ক্লাসে শিক্ষকের ব্যাখ্যার প্রতি মনোযোগ দেওয়া সর্বাধিক একাডেমিক মান অর্জনের একটি গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই প্রচেষ্টাগুলি প্রায়শই ব্যর্থ হয় কারণ আপনি ক্লাসে খুব ঘুমিয়ে থাকেন। সতর্ক থাকুন, অভদ্র হিসেবে বিবেচিত হওয়ার পাশাপাশি, ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাসটি আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য হারাতে বাধ্য করে যা শেখার প্রয়োজন। আপনি যদি এমন ছাত্র হন যিনি প্রায়শই ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে হবে তার জন্য এই নিবন্ধটি পড়ুন!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: শরীরকে জাগ্রত রাখা
ধাপ 1. প্রশ্ন করুন এবং উত্তর দিন।
আপনি অবশ্যই একমত যে আপনার শরীর সক্রিয় না থাকলে তন্দ্রা আরও সহজে আসবে। তার জন্য, ক্লাসে যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে অংশগ্রহণ করুন যাতে আপনার শরীর এবং মন জেগে থাকে।
- শিক্ষকের ব্যাখ্যাগুলিতে নোট নিন এবং উপাদানগুলির সাথে প্রাসঙ্গিক প্রশ্নগুলির ব্যবস্থা করুন। যদি আপনি কিছু বুঝতে না পারেন, আপনার হাত বাড়ান এবং জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না।
- যখন আপনার শিক্ষক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন, তখন হাত তুলতে এবং প্রশ্নের উত্তর দিতে দ্বিধা করবেন না। কিছু শিক্ষক এমনকি আপনার দিকে ইঙ্গিত করবে যদি আপনি অযৌক্তিক বা ঘুমন্ত মনে করেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার আসন থেকে উঠুন এবং একটি ছোট হাঁটা নিন।
শিক্ষককে ক্লাস ছাড়ার অনুমতি চাওয়ার চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, টয়লেটে যাওয়ার জন্য)। যদি অনুমতি দেওয়া হয়, ক্লাস থেকে একটু হাঁটার জন্য বেরিয়ে আসুন অথবা এক গ্লাস পানি পান করুন। মনে রাখবেন, শরীরকে সচল রাখা ঘুম না আসার একটি গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি; এটি করা আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে সতর্ক এবং মনোযোগী হতে সাহায্য করবে।
যদি সম্ভব হয়, জিজ্ঞাসা করুন আপনি নিroomশব্দে ক্লাসরুমে ঘুরে বেড়াতে পারেন কিনা। ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়ার পরিবর্তে আপনি যদি এটি করেন তবে বেশিরভাগ শিক্ষক এটি পছন্দ করেন।
ধাপ 3. প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীর সরান।
যদি আপনাকে ক্লাসের বাইরে যেতে না দেওয়া হয়, তাহলে হালকা টানাটানি করার চেষ্টা করুন অথবা বসে থাকার সময় আপনার হাত ও পা নাড়াচাড়া করুন।
- আপনি যদি সত্যিই ঘুমিয়ে থাকেন তবে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে কিছু হালকা স্ট্রেচিং করার চেষ্টা করুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করতে আপনার মাথা বাম এবং ডান দিকে সরান; এর পরে, শক্তভাবে পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনার কোমর অঞ্চলটি আস্তে আস্তে ঘুরান।
- টেবিলের নিচে সোজা করে আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করুন। এটি করার সময়, প্রসারিত প্রক্রিয়াটি সর্বাধিক করার জন্য আপনার বাহু সোজা করুন।
ধাপ 4. শিক্ষকের ব্যাখ্যা শোনার সময় আপনার শরীর এবং হাত সক্রিয় করুন।
প্রসারিত করার মতো, আপনার অঙ্গগুলিকে ক্রমাগত নড়াচড়া করে সক্রিয় করা আপনাকে ক্লাসে জাগ্রত রাখতেও কার্যকর। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি নীরবে করছেন যাতে অন্য শিক্ষার্থীদের ঘনত্ব ব্যাহত না হয়।
- আস্তে আস্তে, আপনার পা মেঝেতে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি টেবিলের বিরুদ্ধে আলতো চাপুন।
- আপনার পায়ের তলগুলি রাখুন যাতে তারা মেঝেতে সমতল হয়। তারপরে, আপনার পাগুলি নীরবে তুলুন এবং নীচে রাখুন যেন আপনি হাঁটছেন।
- আপনার আঙ্গুল দিয়ে কলমটি পাকান বা বাতাসে টোকা দিন।
ধাপ 5. জানালা খুলুন।
দুর্বল বায়ুচলাচল আপনাকে ঘুমিয়ে তুলতে পারে। এটি যাতে না হয়, তার জন্য ক্লাসে বাতাস চলাচল উন্নত করতে আপনার শিক্ষককে জানালা খুলতে বলুন।
- যদি সম্ভব হয়, একটি জানালার পাশে বসুন যাতে আপনি নিজেই এটি খুলতে এবং বন্ধ করতে পারেন।
- যদি পরিস্থিতি আপনাকে জানালা খোলার অনুমতি না দেয়, তাহলে একটি ছোট ফ্যান আনতে চেষ্টা করুন যা আপনি যখনই ঘুম বা ক্লান্ত বোধ করবেন তখন ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 6. আপনার মুখে জল ছিটিয়ে দিন।
আপনি এটি করতে বাথরুমে যাওয়ার অনুমতি চাইতে পারেন অথবা ক্লাসে পানির বোতল আনতে পারেন। আপনার মুখ ধোয়ার মতো, আপনার মুখে জল ছিটানো আপনার সতর্কতা দ্রুত বাড়াতেও কার্যকর।
আপনি যদি ক্লাসে এটি করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার মুখ শুকানোর জন্য একটি ছোট তোয়ালে আনতে ভুলবেন না।
3 এর মধ্যে 2 অংশ: শরীরকে চাঙ্গা রাখা
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খান।
শস্য এবং চিনি সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে সকালে ঘুমাতে প্রবণ করে। পরিবর্তে, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি ব্রেকফাস্ট মেনু নির্বাচন করুন যেমন:
- ফল এবং চিনাবাদাম মাখন রুটি
- ফল এবং সবজি মসৃণতা গরুর দুধ, সয়া দুধ বা বাদামের দুধের সাথে শীর্ষে
- শুকনো ফল এবং বাদাম দিয়ে ওটমিলের বাটি
- বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং সবুজ শাকের সাথে Burrito
- স্বাস্থ্যকর মাফিন
ধাপ 2. ব্যায়াম দিয়ে দিন শুরু করুন।
শক্তিশালী ব্যায়াম শরীরের সমস্ত কোষে রক্ত এবং অক্সিজেন পাম্প করে এবং হরমোন নি releসরণ করে যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে পারে। ব্যায়ামের মাধ্যমে দিন শুরু করা আপনাকে শুধু রাতে ভালো ঘুমাবে না, এটি আপনার শরীরকে দিনের জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুত করবে। পরিবর্তে, প্রতিদিন সকালে 30 মিনিটের জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
- জগ এবং দৌড়
- সাঁতার কাটা
- অ্যারোবিকস যেমন জাম্পিং জ্যাক, দড়ি লাফানো, বা স্পটে দৌড়ানো
- সাইকেল
ধাপ sugar. চিনি এবং ক্যাফিন সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন।
খুব বেশি চিনি এবং ক্যাফিন খাওয়া (যেমন ক্যান্ডি, কোমল পানীয়, চকোলেট বার এবং জুসে পাওয়া যায়) আপনাকে ক্লাসে ঘুমাতে এবং ঘুমিয়ে পড়ার প্রবণতা রয়েছে।
- কালো চা বা কফিতে ক্যাফিনের মাত্রা যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। মনে রাখবেন, সারাদিনে একবারে অনেক কিছু নেওয়ার চেয়ে একবারে একটু নেওয়া ভাল।
- চিনি এবং ক্যাফিন সমৃদ্ধ এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন। আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে তোলার পাশাপাশি, আপনার স্বাস্থ্যও এর দ্বারা বিঘ্নিত হতে পারে।
ধাপ 4. সারা দিন স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
আপনি যখন ক্ষুধা অনুভব করেন তখন আপনার পেট ভরাট করার জন্য আপনি সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে আসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি লাঞ্চ এবং ডিনারে একটি সুষম মেনু খাবেন। আমাকে বিশ্বাস করুন, একটি পুষ্টিকর এবং সুষম মেনু আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম জ্বালানী হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন খাবার খান যা এতে রয়েছে:
- ভিটামিন এবং খনিজ (শাকসবজি এবং ফল)
- ক্যালসিয়াম (সবুজ শাক)
- কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মটরশুটি এবং মুরগির স্তন)
- ভাল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্য এবং আলু থেকে তৈরি রুটি বা পাস্তা)
- অসম্পৃক্ত চর্বি (শস্য, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম)
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন প্লেইন ক্র্যাকার্স, পটকা এবং পনির, শাকসবজি এবং হুমমাস, ফল, দই, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল।
3 এর 3 ম অংশ: ঘুমের উন্নতি
ধাপ 1. কখনই ঘুমকে বলিদান করবেন না।
সাধারণত, স্কুলছাত্রী এবং কলেজ ছাত্রদের অনেক দায়িত্ব থাকে; ফলস্বরূপ, তারা প্রায়ই এই সমস্ত দায়িত্ব সম্পন্ন করার জন্য ঘুমের সময় উৎসর্গ করে। সতর্ক থাকুন, ঘুমের অভাব আপনাকে সারা দিনের মধ্যে ক্লান্ত করে তুলবে। ফলস্বরূপ, আপনার পক্ষে ক্লাসে ঘুমিয়ে পড়া এবং সারা দিন মনোনিবেশ করতে সমস্যা হয়।
- যদি খুব বেশি কাজ আপনার ঘুমের সময় কমিয়ে দেয়, তাহলে কর্মস্থলে আপনার বসের সাথে আলোচনার চেষ্টা করুন। যদি আপনার খুব বেশি হোমওয়ার্ক করতে হয়, তাহলে আপনার শিক্ষককে ক্লাসে আপনাকে আরও বেশি অ্যাসাইনমেন্ট দিতে বলার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে তাদের বাড়িতে নিয়ে যেতে না হয়। আপনি যদি আপনার বেশিরভাগ সময় বন্ধুদের সাথে ভ্রমণ করেন তবে শুধুমাত্র সপ্তাহান্তে সামাজিক অনুষ্ঠানে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- 12 বছরের বেশি বয়সী শিক্ষার্থীদের জন্য, পরের দিনটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য আপনার প্রতি রাতে 7-10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। যদি আপনার বয়স 12 বছরের কম হয়, আপনার সাধারণত প্রতি রাতে প্রায় 11 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
- আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন এবং ঘুম অনুভব করেন তবে কফি পান করবেন না! কফিতে ক্যাফিনের মাত্রা আসলে আপনার জন্য পরে ঘুমাতে যাওয়া কঠিন করে তুলবে; ফলস্বরূপ, আপনি দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির চক্রে আটকে যাওয়ার প্রবণ।
পদক্ষেপ 2. প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যান।
যদিও এটি শিশুসুলভ মনে হয়, ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘুম আপনার ঘুমের মানকে তাত্ক্ষণিকভাবে উন্নত করতে পারে, আপনি জানেন। এই রুটিনটি আপনার জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যারা প্রায়ই রাতে ঘুমাতে সমস্যা করেন। আপনার শরীরকে একই সময়ে ঘুমাতে এবং জেগে উঠতে অভ্যস্ত করার চেষ্টা করুন; অবশ্যই, পরে আপনি রাতে ঘুমাতে সহজ পাবেন।
- আপনি যদি একই সময়ে বিছানায় যান কিন্তু ঘুম থেকে ওঠার পরও ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে স্বাভাবিকের চেয়ে এক ঘণ্টা আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এর পরে, দেখুন অতিরিক্ত ঘুম সকালে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে কিনা।
- আপনি সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিন সহ প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ exercise. শোয়ার আগে ব্যায়াম, ভারী খাবার এবং উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।
এমন কিছু জিনিস আছে যা দেখানো হয়েছে যে আপনার ঘুমানো কঠিন এবং/অথবা আপনার ঘুমের মান হ্রাস করে। এটি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি:
- ঘুমানোর অন্তত তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করবেন না। ব্যায়াম হরমোন এবং অক্সিজেনের উত্পাদন বৃদ্ধি করতে পারে যা আপনার শরীরকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। ফলস্বরূপ, আপনি পরে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে।
- ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ভারী খাবার খাবেন না। খুব বেশি পরিপাক আপনার হজম প্রক্রিয়াকে গোলমাল করবে; ফলস্বরূপ, আপনার পেট অস্বস্তি বোধ করবে এবং ঝুঁকি আপনার পক্ষে রাতে ঘুমানো কঠিন করে তুলবে।
- ঘরের আলো নিভিয়ে দিন এবং ঘুমানোর অন্তত আধা ঘণ্টা আগে স্ক্রিন গ্যাজেট এড়িয়ে চলুন। সতর্ক থাকুন, লাইট এবং গ্যাজেট স্ক্রিনের আলো সার্কাডিয়ান রিদমকে ব্যাহত করতে পারে যা আপনার শরীরের ঘুম এবং জেগে থাকার জন্য দায়ী।
ধাপ 4. বিভিন্ন ঘুমের ব্যাধি চিহ্নিত করুন যা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
মনে রাখবেন, আপনার মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ঘুম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ। দুর্ভাগ্যবশত, এমন কিছু শর্ত রয়েছে যা একজন ব্যক্তির জন্য রাতে ঘুমিয়ে পড়া (বা ঘুমাতে অসুবিধা হয়) কঠিন করে তোলে। আপনি যদি এর মধ্যে কোনটি অনুভব করেন, অবিলম্বে আপনার ডাক্তার বা পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। কিছু ঘুমের ব্যাধি যা চিকিৎসা প্রকৃতির মধ্যে রয়েছে:
- পর্যায়ক্রমিক অঙ্গ মুভমেন্ট ডিসঅর্ডার (পিএলএমডি) এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম (আরএলএস) স্নায়বিক রোগ যা একজন ব্যক্তিকে ঘুমানোর সময় তার পা এবং বাহু নাড়তে চায়।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া বা ঘুমের অভাব একটি স্বাস্থ্য ব্যাধি যা আপনাকে ঘুমের সময় শ্বাস বন্ধ করার ক্ষমতা রাখে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রায়ই জেগে উঠবেন যাতে আপনি মানসম্পন্ন ঘুমের অভিজ্ঞতা না পান।
- অনিদ্রা হলো একজন মানুষের ঘুমের অক্ষমতা। সাধারণত, অনিদ্রা মানসিক ব্যাধি যেমন চাপ বা অন্যান্য চিকিৎসা ব্যাধি দ্বারা সৃষ্ট হয়। সাধারণত, বেশিরভাগ মানুষ স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা অনুভব করে। যাইহোক, যদি আপনার অনিদ্রা বজায় থাকে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে, তাহলে ডাক্তার বা পেশাদার থেরাপিস্টের কাছ থেকে চিকিৎসা পরামর্শ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- নারকোলেপসি একটি স্বাস্থ্য ব্যাধি যার কারণে একজন ব্যক্তি হঠাৎ ঘুমিয়ে পড়ে, উদাহরণস্বরূপ যখন তারা খাচ্ছে, বাসে চড়ছে, পার্টি করছে বা ক্লাসে যাচ্ছে।
