পা এবং নিতম্ব আকৃতির মানে হল যে আপনি হাফপ্যান্ট বা চর্মসার জিন্সে অত্যাশ্চর্য দেখতে পারেন। পা এবং নিতম্ব তৈরি করা সহজ নয়, তবে একবার আপনি কয়েকটি মূল অনুশীলন আয়ত্ত করলে, আপনি কাঙ্ক্ষিত পা এবং পাছার ভঙ্গি পাবেন। আপনি যদি পোশাকের বিভিন্ন স্টাইলের সঙ্গে আকর্ষণীয় দেখতে চান, তাহলে নিচের ব্যায়ামগুলো করে দেখুন।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: উরু এবং পায়ের ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. সিঁড়িতে দৌড়ান।
এমন সিঁড়ির সন্ধান করুন যা খুব খাড়া নয় এবং 30 টিরও বেশি ধাপ রয়েছে। সিঁড়ি দিয়ে একটি ফ্লাইট চালানোর মাধ্যমে শুরু করুন, তারপর একটি দিয়ে হাঁটুন। তারপরে, দুটি সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন এবং একটি দিয়ে হাঁটুন। তিনটি সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন, এক ধাপ নিচে হাঁটুন এবং শেষ পর্যন্ত এই সার্কিটটি চালিয়ে যান। যতটা সম্ভব 20 মিনিটের জন্য করুন।
- আপনার যদি সঠিক সিঁড়ি খুঁজে পেতে সমস্যা হয়, আপনার স্থানীয় স্টেডিয়াম বা ক্রীড়া ক্ষেত্র পরীক্ষা করুন। এই অনুশীলনের জন্য স্টেডিয়ামের বেঞ্চ খুবই উপযুক্ত।
- আপনি যদি আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, তাহলে আরো নিরাপদ হওয়ার জন্য একটি রেলিং ব্যবহার করুন।
- দুর্ঘটনা রোধে কেউ যেন সিঁড়িতে না থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন। এছাড়াও, ভিড়ের সিঁড়িগুলি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখাও কঠিন করে তুলবে।
- পা আকার দিতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, এই ব্যায়াম হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্যও খুব ভাল। আপনার হৃদস্পন্দন যত বেশি হবে, তত বেশি চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন হবে। তীব্রতা বাড়াতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে এই ব্যায়ামটি যথেষ্ট দীর্ঘ করুন।
ধাপ 2. সাইড স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে কিছুটা কাত হয়ে আছে। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচে নামানোর সময় ডানদিকে যান। শুরু অবস্থানে ফিরে দাঁড়ান, তারপর আপনার বাম দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি (পুনরাবৃত্তি) জন্য এই ব্যায়াম করুন।
আপনি প্রতিটি হাতে অতিরিক্ত 1.3 থেকে 4.5 কেজি ওজন ধরে উভয় বাহু কাজ করার সময় এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
ধাপ 3. একটি গাধা লাথি করো।
আপনার শরীরের অবস্থান করুন যেন আপনি শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য উভয় হাত এবং হাঁটু দিয়ে পুশ আপ করতে যাচ্ছেন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ এবং পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন। আপনার পা এখনও 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, আপনার পা উঁচুতে মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার গোড়ালি সিলিংয়ের দিকে ঠেলে এক পা উপরে তুলুন। 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা এবং নিতম্বের পেশী শক্ত হয়ে আছে। আপনার হাঁটু আবার মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা কম করুন। প্রতিটি পায়ে 20 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।
নিশ্চিত করুন যে আন্দোলনটি নিয়ন্ত্রিত এবং ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয়েছে। আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। এইভাবে, পেশীগুলি শক্তভাবে নড়বে, তবে আঘাতের কারণ হবে না।
ধাপ 4. একটি বাছুর পালন করুন।
দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আপনার পা, হাঁটু এবং নিতম্ব সমান্তরালভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের বলগুলোকে কেন্দ্র না করা পর্যন্ত আপনার হিল তুলুন। 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার গোড়ালি নির্দেশ করছে না বা বাইরের দিকে বাঁকছে না। এর পরে, আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি 30 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট করুন।
- আপনি কেটেলবেল বা অন্য হাতের ওজন ধরে ওজন যোগ করতে পারেন।
- অনুশীলনকে আরও তীব্র করতে, একটি ধাপ, একটি ফোন বই, বা অন্য একটি ছোট, স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর দাঁড়ান যা আপনার হিলগুলি পৃষ্ঠের প্রান্তের সামান্য উপরে। এর পরে, আপনার হিলটি যথারীতি উত্তোলন করুন, তারপরে এটি গভীর প্রসারিত হওয়ার জন্য পৃষ্ঠের চেয়ে কম করুন।
পদক্ষেপ 5. স্কোয়াট এবং লেগ লিফট করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস উপর আপনার হাঁটু দিয়ে ধীরে ধীরে একটি স্কোয়াট অবস্থানে আপনার পথটি কাজ করুন। আপনার শরীরকে পিছনে সরান, কিন্তু এই সময় এক পা অনেক পাশে উঁচু করে। এর পরে, আপনার পাগুলি মেঝেতে সরান যতক্ষণ না আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।
তীব্রতা বাড়াতে, আপনি আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড পরতে পারেন। পায়ে বোঝা বাড়ানোর পাশাপাশি, এই বেল্টটি স্কোয়াট করার সময় পেশী শক্ত করার জন্য এবং আপনার পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্যও কার্যকর।
পদক্ষেপ 6. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করুন।
প্রতিটি হাতে অতিরিক্ত 1.3-4.5 কেজি ওজনের সাথে আপনার পা সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়ান। আপনার উপরের শরীরের মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে বাঁক; ওজনকে আপনার উরু বরাবর নিচের দিকে নিয়ে যেতে দিন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আস্তে আস্তে আপনার হাতের ওজন সহ আন্দোলনটি বিপরীত করুন, আপনার উরুর পেশীগুলি ব্যবহার করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্কোয়াটের বিপরীতে, এই ব্যায়ামের জন্য, উভয় পা হাঁটু দিয়ে সামান্য বাঁকানো সোজা থাকা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আঘাত এড়াতে খুব শক্ত নয়।
- আপনি অতিরিক্ত ওজন চাইলে এই ব্যায়ামটি বারবেল দিয়েও করতে পারেন। আপনি যখন নিচের দিকে বাঁকবেন, আস্তে আস্তে বারবেলটি নীচে সরান এবং তারপরে আপনি স্বাভাবিকভাবে উপরে উঠুন।
ধাপ 7. একটি curtsy lunge করবেন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাম দিকে তির্যকভাবে আপনার ডান পা পিছনে রাখুন, এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না এটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার ডান হাতটি বাঁকিয়ে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার পাশে রেখে ভারসাম্য বজায় রাখুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার ডান পা কেন্দ্রে সরান। সোজা চলে যান পরবর্তী লঞ্জে।
- আপনারা যারা এখনও কার্টসি লুঞ্জের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে চান, এই ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করুন। অন্যথায়, আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন, অথবা আপনি পরে আপনার পেশীগুলি মোচড় দিতে পারেন।
- এই ব্যায়ামে একটু কার্ডিওভাসকুলার কাজ যোগ করার জন্য প্রতিবার যখন আপনি পা পরিবর্তন করবেন তখন একটু লাফ দিন।
- অতিরিক্ত তীব্রতার জন্য, কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন যখন একটি ল্যাঞ্জের মধ্যে, তারপর সোজা দাঁড়ানোর পরিবর্তে, আপনার পা আপনার বুকের কাছে আনুন।
ধাপ 8. পায়ের আঙ্গুলের জ্যাকগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার পা একসাথে এবং আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন। আপনার পা প্রসারিত এবং আপনার হাত উপরে উঠান, একটি নিয়মিত জাম্পিং জ্যাকের মত লাফ দিন। যখন আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করবে, নীচের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করুন যাতে আপনার পায়ের পেশী শক্ত হয়। এই ব্যায়ামটি 30-50 সেকেন্ডের জন্য করুন।
এই ব্যায়ামটি একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। আপনার স্ট্যামিনা বাড়ার সাথে সাথে সর্বদা ব্যায়ামের সময়কাল বাড়ান।
ধাপ 9. একটি একক পা পাশের লাফ সঞ্চালন।
এক পায়ে দাঁড়ানো। পা দিয়ে এদিক ওদিক লাফ দিন, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বাহু প্রসারিত করুন। প্রতিটি দিকে 30-50 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি অন্য দিকে যাওয়ার আগে নিজেকে বিশ্রামের জন্য এক মিনিট সময় দিয়েছেন।
- আপনি ধীরে ধীরে আপনার লাফ শুরু করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি এটিকে ঝুলিয়ে রাখেন, তবে সবসময় ভাল গতি এবং পেশী প্রশিক্ষণের জন্য আপনার গতি এবং প্রশিক্ষণের সময় বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- ভাল স্থিতিশীলতার জন্য ব্যায়ামের সময় আপনার পায়ের পেশী শক্ত করে রাখতে ভুলবেন না।
2 এর পদ্ধতি 2: নিতম্বগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. গেট সুইং স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান, এবং কিছুটা বাহিরের দিকে কাত করুন। 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার পা দিয়ে একসাথে ঝাঁপ দিন এবং একে অপরের পাশে আপনার পা দিয়ে অবতরণ করুন, প্রায় একটি জাম্পিং জ্যাকের মতো। পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করতে একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান। 20 reps পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা চর্বি পোড়াতে এবং পাতলা এবং শক্তিশালী পেশী তৈরিতে সহায়তা করে।
- আপনি যদি আরও কঠিন পদক্ষেপ নিতে চান তবে একে অপরের পাশে আপনার পা দিয়ে অবতরণ করার পরিবর্তে, আপনি যখন পা রাখবেন তখন আপনার পা অতিক্রম করুন। এই আন্দোলন পায়ে অতিরিক্ত প্রসারিত করার জন্যও ভাল।
ধাপ 2. স্টেপ-আপ করুন।
একটি ধাপ, বেঞ্চ বা অন্যান্য পৃষ্ঠের সামনে দাঁড়ান যা ওজনকে সমর্থন করার জন্য শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল, তারপরে আপনার ডান পা রাখুন। আপনার বাম পা আপনার ডান পাশে রেখে একটি বেঞ্চে উঠুন। আপনার বাম পায়ের সাথে হাঁটুন, আপনার ডান পা দিয়ে এখনও বেঞ্চে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে 10-12 বার করুন।
- অতিরিক্ত তীব্রতার জন্য, উভয় হাতে অতিরিক্ত ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করুন। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যোগ করার জন্য আপনি আন্দোলনের গতিও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- আপনার সান্ত্বনার স্তর এবং ক্ষমতার সাথে ধাপের আকার সামঞ্জস্য করুন। আরামদায়ক উচ্চতায় শুরু করা এবং আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা ভাল।
পদক্ষেপ 3. ডেড-লিফট স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন।
প্রতিটি হাতে অতিরিক্ত 2.2 কেজি ওজন ধরুন এবং আপনার উরুর সামনে রাখুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে নিজেকে স্কোয়াট অবস্থানে নিয়ে আসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস দিয়ে না যায়। দুই হাত সোজা করে মেঝের দিকে নিয়ে যান। তারপরে, রেপটি সম্পূর্ণ করতে ফিরে দাঁড়ান। মোট 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পেশী শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে reps সংখ্যা বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. একটি পাশ-ফুসফুস বাট kicker সঞ্চালন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান পায়ের পাশে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার শরীরের নিচে নামান যতক্ষণ না আপনার ডান হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে থাকে এবং আপনার বাম পা সোজা হয়। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পাশে সরিয়ে, একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ে 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য এই অনুশীলনটি করুন।
আরও কঠিন পদক্ষেপের জন্য, প্রতিবার যখন আপনি একটি স্থির অবস্থানে ফিরে আসেন, একটি লঞ্জের অবস্থান থেকে, অবিলম্বে আপনার ডান পা আপনার নিতম্বের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পায়ের তলায় স্পর্শ করুন। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যোগ করার জন্য আপনি আন্দোলনের গতিও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. সেতু সম্পাদন করুন।
মেঝেতে শুয়ে থাকুন আপনার পা নিতম্ব প্রস্থের সাথে একটি বেঞ্চ বা সোফায়। আপনার হাঁটু বাঁকুন 70-90 ডিগ্রী, পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে। আপনার হিলগুলি বেঞ্চে চাপুন এবং আপনার পোঁদ উপরে তুলুন, যাতে আপনার গ্লুটস সংকুচিত হয়। একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। মোট 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব করুন। যদি আপনি 15 টি রেপের একটি সেট করতে পারেন তবে আপনার পেশীর শক্তি বাড়ার সাথে সাথে সেটের সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- আরও কঠিন স্তরের জন্য, দুটি পা ব্যবহারের পরিবর্তে, এই ব্যায়ামটি বেঞ্চে কেবল একটি পা দিয়ে করুন।
ধাপ 6. ওয়াল স্কোয়াট করুন।
আপনার পিছনে, কাঁধ এবং নিতম্বের সাথে একটি প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান এবং প্রাচীর এবং আপনার পায়ের মধ্যে কিছু দূরত্ব রাখুন। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের মধ্যে ছড়িয়ে দিন, তারপর আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের উপরের অংশটি সরান। একটি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। মোট 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়ামের বল ব্যবহার করে বা গণনার সময় বাড়িয়ে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। একটি অস্থির ব্যায়াম বলের জন্য আপনার এবস এবং নিতম্বকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, যখন একটি দীর্ঘ গণনার জন্য অবস্থান বজায় রাখা আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 7. একটি পাইল স্কোয়াট করুন।
আপনার পায়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার পা ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতে অতিরিক্ত ওজন যেমন 1.3 - 4.5 কেজি কেটেলবেল রাখুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় বাহু সোজা নীচে অবস্থায় শরীরের সামনে রয়েছে। আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়, পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার শরীর থেকে দূরে থাকে। 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার গোড়ালি সমানভাবে আপনার পা সোজা করুন। আপনার উরু এবং নিতম্ব শক্ত করুন যখন আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। মোট 15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- নিশ্চিত করুন যে এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপের উপরে এবং মুখোমুখি। অন্যথায়, আপনার গোড়ালি বাঁকা হতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যোগ করতে চান, যখন শরীরটি শুরুর অবস্থানে চলে যায়, পরবর্তী স্কোয়াটে যাওয়ার আগে শুরুর অবস্থানে যাওয়ার সময় লাফ দিন।
ধাপ 8. একটি মার্চিং হিপ উত্থাপন করুন।
আপনার পিঠ সোজা, হাঁটু বাঁকানো এবং বাহু প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার ধড় সেতুর মতো হয়, এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। তার পরে, হাঁটু উপরে না দেখানো পর্যন্ত আপনার ডান পা তুলুন। পা পিছনে নীচে করুন, এবং বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে। 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।
- আপনার ব্যায়ামের কার্ডিওভাসকুলার দিকটি উন্নত করতে, আপনার পা আরও দ্রুত উত্তোলন করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাত শক্ত, অথবা আপনি আপনার পিঠে চাপ দেওয়া বা স্থিতিশীলতা হারানোর থেকে নিজেকে আহত করতে পারেন।
পরামর্শ
- প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
- পেশী এবং/অথবা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার 15-30 মিনিট পরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। আপনার পেশী প্রশিক্ষণ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের জন্য 8-16 গ্রাম প্রোটিন পান। এই প্রোটিন পনির, দুধ বা মাংসে পাওয়া যায়। যদি আপনি তীব্র কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করছেন, তাহলে 15-30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পান, যা দুধ, গোটা শস্য বা ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।
- পেশী তৈরির ব্যায়াম করার সময়, চর্বি এবং ক্যালোরি বার্ন করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে চর্বিহীন পেশী তৈরির জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা যায়। উপরে অন্তর্ভুক্ত কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, কিন্তু এই ব্যায়ামগুলি যোগ করা আপনার সামগ্রিক শরীরকে আকৃতিতে সাহায্য করতে পারে। দৌড়, হাঁটা, জগিং এবং সাঁতারের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে এবং ক্যালোরি বার্ন করবে এবং শরীরের মেদ কমাবে। নিখুঁত ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যুক্ত করুন।
- প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না। আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিলে আপনি যে পেশীগুলি চান তা পাবেন না কারণ পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই। পরের দিন ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার আগে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য একটি দিন ব্যবধান দিন। আপনি এই বিশ্রামের সময়টি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে ব্যবহার করতে পারেন।
