চিন্তিত আপনি আপনার নিতম্বের উপর অতিরিক্ত ওজন বহন করছেন? একটি বড় গুঁতা আপনার পক্ষে কেনাকাটা করা এবং আপনার সবচেয়ে স্পষ্ট এবং বিভ্রান্তিকর বৈশিষ্ট্যটি অনুভব করা কঠিন করে তুলতে পারে। যদিও একটি এলাকা লক্ষ্য করা খুব কঠিন, ব্যায়াম এবং খাদ্যের মাধ্যমে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে একটি ছোট গুঁতা পাবেন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: অনুশীলন করুন
ধাপ 1. আপনার নিতম্ব পেশী কাজ।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল আপনার নিতম্ব সঙ্কুচিত করার সেরা উপায়। পেশী চর্বি থেকে কম শারীরিক স্থান গ্রহণ করে, তাই এটিকে প্রশিক্ষণ (পেশীতে পরিণত করা) এটিকে উত্তোলন করে এবং ছোট করে। এটি আপনার সামগ্রিক বিপাককেও বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার পুরো শরীরকে ভাল অনুপাতে পরিণত করবে।
- ওজন উত্তোলন নিতম্ব এলাকার জন্য একটি মহান ব্যায়াম। যাইহোক, এই ব্যায়াম করার সময়, ওজনের পরিবর্তে ফর্মের দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। ভুল ভাবে বেশি ওজন উত্তোলন করলে আপনি ভাল ফলাফল পাবেন না।
- আপনার রুটিনে স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে আপনার উরু এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে, কিন্তু আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকেও কাজ করে। আগে থেকে গরম করা নিশ্চিত করুন।
- Lunges workout নিম্ন-মধ্য শরীরের জন্য আরেকটি চমত্কার ব্যায়াম। বিভিন্ন বৈচিত্র আছে (পাশের, পিছনের দিকে, ইত্যাদি), তাই তাদের ক্রমাগত পরিবর্তন করুন।
ধাপ 2. কার্ডিও করুন।
যেহেতু চর্বি একটি বড় নিতম্ব গঠনের কারণ, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এটি থেকে মুক্তি পাওয়ার দ্রুততম উত্তর। দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, বক্সিং বা সাইকেল চালানো প্রতি মিনিটের জন্য সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করবে। এবং কম ক্যালোরি একটি ছোট বাট সমান।
কার্ডিও ছাড়াও, ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন, যা তার একক গতির প্রতিপক্ষের চেয়েও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। 30 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ অনুশীলন করুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বিপাক কয়েক মিনিটের মধ্যে জেগে উঠবে এবং জেগে থাকবে। এবং সেরা অংশ? আপনার ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন অংশ 15 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন হয়।
ধাপ 3. সার্কিট প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
যদি নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ বিরক্তিকর হতে শুরু করে, এটি সার্কিট প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত করুন। যদিও আপনি প্রতিদিন কার্ডিও করতে পারেন, সপ্তাহে 3 দিন 30 মিনিট পর্যন্ত শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে থাকুন। আপনার পুরো প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য নতুন নিতম্বের ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওর মধ্যে বিকল্প।
সার্কিট প্রশিক্ষণ সব সমন্বয় সম্পর্কে। যদি আপনার কিছু ওজন বা মেশিনে অ্যাক্সেস না থাকে, ওজন সহ জগিং করুন বা যদি আপনি না করেন তবে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে ওজন যোগ করুন। আপনি একটি ডাম্বেল দিয়ে দুটি পাখি মারবেন।
2 এর পদ্ধতি 2: চর্বি কমানোর নিয়ন্ত্রণ কৌশল
ধাপ 1. ক্যালোরি পরিত্রাণ পান।
কম ক্যালোরি সমান অধিক ক্যালোরি হারানোর সমান। আরো ক্যালোরি হারানো আপনার গুঁতা সহ ছোট সব কিছুর সমান। ব্যায়ামের সাথে ক্যালোরি পোড়ানো যথেষ্ট নাও হতে পারে, তাই আপনার খাওয়ার অভ্যাসও পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
0.45 কেজি 3500 ক্যালরির সমান। যদি 4.5 কেজি হারানো আপনার প্রথম লক্ষ্য হয়, প্রতিদিন 500 ক্যালোরি ফেলে দিলে প্রতি সপ্তাহে 0.45 কেজি, সামগ্রিকভাবে 10 সপ্তাহ হারানোর সমান হবে। কিন্তু ভুলে যাবেন না: ব্যায়াম ক্যালোরিও নষ্ট করে।
পদক্ষেপ 2. সঠিক কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খান।
প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ভিলেন। যাইহোক, ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি আছে, যা আপনার খাদ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি আপনার দেহের জন্য শক্তি সরবরাহ করে, আপনার বিপাক বজায় রাখে এবং আপনার পাচনতন্ত্রকে বিভিন্ন ভিটামিন শোষণে সহায়তা করে।
- অ্যাভোকাডো, জলপাই, বাদাম, অলিভ অয়েল এবং সালমনে ভালো অসম্পৃক্ত চর্বি আছে, যা আপনাকে অপরাধী মনে করবে না। তারা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখবে, পরে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
- পুরো শস্য এবং রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা, পোরিজ, কুসকুস, কুইনো এবং ব্রাউন রাইস ভাল কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবার, শক্তি প্রদান করে এবং আপনার ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে।
ধাপ 3. স্বাস্থ্যকর পরিমাণে দুধ এবং প্রোটিন গ্রহণ করুন।
এই দুটি খাদ্য গোষ্ঠী আপনাকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করে এবং পুষ্টিতে পরিপূর্ণ। মধ্যরাতের তেল জ্বালানো এবং সেই ভারী ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে পেতে সহজ হবে।
ডিম, টার্কি, মুরগি, মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত দই, পনির, দুধ এবং নরম পনির সবই ভালো বিকল্প। আপনি যদি লাল মাংস বেছে নেন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি পাতলা।
ধাপ 4. আবর্জনা ফেলা।
ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই খারাপ চর্বি এবং খালি ক্যালোরি বাদ দিতে হবে। তার মানে কোন ফাস্ট ফুড এবং কোন ফিজি পানীয় নেই। উভয় ক্ষেত্রেই, আপনার শরীর পূর্ণ বোধ করবে না এবং এর বর্জ্য আপনার চর্বি কোষে সঞ্চয় করবে।
- এটি ফল এবং সবজি দিয়ে পূরণ করুন। এগুলি কম ক্যালোরি কিন্তু এখনও ঘন, আপনাকে পুষ্টি, কম ক্যালোরি, শক্তি সরবরাহ করে এবং আপনাকে আরও বেশি দিন থাকতে দেয়।
- জলপান করা. প্রতিটি খাবারের আগে দুই কাপ আপনার শরীর পূরণ করে, আপনাকে হাইড্রেট করে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। আপনার এই চিনিযুক্ত, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি খাওয়ার সময়ও কম থাকে, যা আপনার পুষ্টি বা আপনার কোমরের জন্য কিছুই করে না।
পরামর্শ
- প্রতিদিন নির্দ্বিধায় কার্ডিও করুন, কিন্তু সপ্তাহে প্রায় 3 বার ওজন প্রশিক্ষণ সীমিত করুন। আপনার পেশীগুলি নিজেকে মেরামত করার জন্য সময় প্রয়োজন।
- আপনি কোন চরম খাদ্য বা ব্যায়াম শাসন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
