শরীরের চর্বি শতাংশ শরীরের স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাপ, এবং ওজন বা বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর চেয়ে বেশি দরকারী এবং সঠিক বলে বিবেচিত হয়। শরীরের চর্বি সংযোজক টিস্যুতে জমা হয় যাকে বলা হয় অ্যাডিপোজ টিস্যু। শরীরের চর্বি বেড়ে যায় যখন আপনি আপনার শরীরের ব্যবহারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, যা আপনার স্থূলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। ব্যায়াম এবং ডায়েট প্রোগ্রামের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণের জন্য শরীরের চর্বি একটি দরকারী পরিমাপ। শরীরের দাম, অ্যাক্সেস এবং নির্ভুলতার মাত্রা সহ শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করার জন্য অনেক সরঞ্জাম উপলব্ধ। শরীরের ফ্যাট ক্যালিপারগুলি অনেকগুলি বিকল্পের মধ্যে একটি, কিন্তু সঠিক ফলাফল পাওয়া কঠিন হতে পারে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: শরীরের ফ্যাট ক্যালিপার পরা
ধাপ 1. সবচেয়ে সঠিক ফলাফল পেতে একজন পেশাদার ব্যবহার করুন।
স্কিনফোল্ড ক্যালিপার ব্যবহারে অভিজ্ঞতা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ পরীক্ষার ফলাফলের নির্ভুলতা পরিমাপের নির্ভুলতার উপর নির্ভর করে। নিয়ন্ত্রিত গবেষণা পরিবেশে 50-100 পরীক্ষা করলে পরীক্ষকরা "যোগ্য" বলে মনে করা হয়। অভিজ্ঞ পরীক্ষকরা পরিমাপ গ্রহণের জন্য আদর্শ, যা আপনাকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য সবচেয়ে সঠিক ফলাফল পেতে দেয়।
পদক্ষেপ 2. সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করুন।
যদি আপনি একজন পেশাদার ব্যবহার করতে না পারেন, মনে রাখবেন যে কিছু পয়েন্টে, যেমন পিছনে, নিজেকে পরিমাপ করা কঠিন হতে পারে।
ধাপ 3. ক্যালিপার কিভাবে কাজ করে তা জানুন।
শরীরের চর্বি ক্যালিপারগুলি সরাসরি শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করে না। এই ডিভাইসটি একটি "চিমটি পরীক্ষা" করতে ব্যবহৃত হয়, যা শরীরের 3-10 পয়েন্টে ত্বকের ভাঁজ পরিমাপ করে। শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করার জন্য সেই তথ্যটি একটি সূত্রের মধ্যে খাওয়ানো হয়। এই চামড়ার ক্যালিপার পরিমাপের নির্ভুলতার মাত্রা ক্যালিপার ব্যবহারকারীর অভিজ্ঞতা এবং চূড়ান্ত ফলাফল গণনার জন্য ব্যবহৃত সূত্রের উপর নির্ভর করে।
ধাপ 4. একটি যুক্তিসঙ্গত সূত্র নির্বাচন করুন।
চিমটি পরীক্ষা থেকে শরীরের চর্বি শতাংশ গণনার জন্য 100 টিরও বেশি সমীকরণ রয়েছে। বয়স, লিঙ্গ, জাতি এবং ফিটনেস স্তরের মতো বৈশিষ্ট্য অনুসারে প্রতিটি সূত্র মানুষের নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য নির্দিষ্ট, যা শরীরের চর্বি সঞ্চয়ের সাধারণ অবস্থানকে প্রভাবিত করে। একই ডেটাকে বেশ কয়েকটি ভিন্ন সমীকরণে প্লাগ করলে এমন ফলাফল পাওয়া যাবে যা কয়েক শতাংশে ভিন্ন।
- সাধারণভাবে ব্যবহৃত সমীকরণের মধ্যে রয়েছে জ্যাকসন অ্যান্ড পোলক, প্যারিলো এবং নেভি টেপ।
- এমন একটি ফর্মুলা চয়ন করুন যা আপনার বোধগম্য হয়, পেশাদার সাহায্য নিন এবং অগ্রগতির মানদণ্ড হিসাবে এটি ব্যবহার করুন। আপনি সূত্রটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং শুধু স্কিনফোল্ডের আকার পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
- অনেক শরীরের চর্বি ক্যালকুলেটর ইন্টারনেটে পাওয়া যায় যাতে আপনি সহজেই আপনার চিমটি পরীক্ষার ফলাফলগুলি বিভিন্ন আকার ব্যবহার করে গণনা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে একটি ফিটনেস প্রোগ্রামের শুরুতে, এই কৌশলটি একটি বেসলাইন প্রতিষ্ঠার জন্য দুর্দান্ত। সময়ের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন (যেমন ধাপের সংখ্যা, ওজন উত্তোলনের সেট) সহ এই তথ্যটি একটি লগে রাখুন (আপনি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জার্নাল বা ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন)।
- একটি সুস্থ শরীরের চর্বি শতাংশের জন্য প্রস্তাবিত পরিসীমা আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। 32% এর বেশি শরীরের চর্বিযুক্ত মহিলারা এবং 26% এর বেশি শরীরের চর্বিযুক্ত পুরুষদের মোটা বলে মনে করা হয়।
- আপনি যদি শরীরের চর্বি কমাতে চান, আপনার ফিটনেস রুটিন সামঞ্জস্য করতে এবং আপনার ফলাফল উন্নত করতে এটি সাপ্তাহিক পরিমাপ করুন। আপনি যদি আপনার বর্তমান শরীরের চর্বি গঠন বজায় রাখতে চান, তাহলে প্রতি মাসে পরিমাপ করা ভাল।
- স্কিনফোল্ড ক্যালিপার (স্কিনফোল্ড) এর একটি সেট প্রস্তুত করুন। বাজারে অনেক ধরনের ক্যালিপার পাওয়া যায়। আদর্শভাবে, উচ্চমানের ক্যালিপার ব্যবহার করে একজন পেশাদার পরীক্ষক দ্বারা চিমটি পরীক্ষা করা হয়। আপনি যদি নিজের পরীক্ষা নিজেই করতে চান, তাহলে আপনি বিভিন্ন খুচরা বিক্রেতাদের কাছ থেকে বিভিন্ন দামে (দশ থেকে শুরু করে হাজার হাজার রুপি পর্যন্ত) পাওয়া যায় এমন একটি ক্যালিপার কিনতে পারেন।
- আমরা সুপারিশ করি যে আপনি উচ্চ মানের ক্যালিপার কিনুন, যা অবশ্যই বেশি ব্যয়বহুল। সস্তা ক্যালিপারগুলি পর্যাপ্ত চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং নির্ভরযোগ্য ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ধ্রুব চাপ সরবরাহ করতে সক্ষম নয়। কিছু সুপারিশকৃত ক্যালিপারের মধ্যে রয়েছে হারপেনডেন স্কিনফোল্ড ক্যালিপার, লাফায়েট স্কিনফোল্ড ক্যালিপার, ল্যাঞ্জ ক্যালিপার, স্লিম গাইড স্কিনফোল্ড ক্যালিপার এবং আকু-মেজার বডি ফ্যাট ক্যালিপার।
2 এর 2 অংশ: চিমটি পরীক্ষা প্রয়োগ করা
ধাপ 1. একটি পরীক্ষা নির্বাচন করুন।
চিমটি পরীক্ষা শরীরের 3, 4, 7 এবং এমনকি 10 পয়েন্টে ত্বকের ভাঁজ পরিমাপ করে। একাধিক পরিমাপ পয়েন্ট সঠিক গণনা ফলাফলের গ্যারান্টি দেয় না। এটি সব পরিমাপের নির্ভুলতা এবং শরীরের চর্বি গণনার জন্য ব্যবহৃত সূত্রগুলির উপর নির্ভর করে।
পদক্ষেপ 2. পরিমাপ পয়েন্ট সনাক্ত করুন।
এই পরিমাপের সাফল্যের চাবিকাঠি সঠিক অবস্থান এবং চিম্টি (উল্লম্ব বা অনুভূমিক) প্রকারের মধ্যে রয়েছে যা সামঞ্জস্যপূর্ণ। সাধারণভাবে, বিষয়টি দাঁড়িয়ে থাকার সময় শরীরের ডান দিকে পরিমাপ নেওয়া হয়েছিল। ত্বকের ভাঁজ পরিমাপের সাধারণ ক্ষেত্রগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ট্রাইসেপস - বিষয়টিকে কনুই 90 ডিগ্রী বাঁকতে বলুন এবং কাঁধের উপরের অংশ এবং কনুইয়ের মধ্যবর্তী বিন্দুটি চিহ্নিত করুন। তারপরে, মধ্যবিন্দুতে উল্লম্বভাবে (90 ডিগ্রী কোণে ক্যালিপারগুলির সাথে) চাবুক করুন, বাহুর সাথে বিষয়ের পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলন্ত।
- বাইসেপস - যখন বাহু স্বাভাবিকভাবেই বিষয়টির পাশে সোজা থাকে, তখন হাতের সামনে উল্লম্বভাবে চিমটি, কাঁধের মাঝখানে এবং কনুইতে বাঁকানো।
- সাবস্ক্যাপুলার - সাবস্ক্যাপুলার এলাকার পরিমাপ করা উচিত কাঁধের ব্লেডের ঠিক নিচের দিকে, তির্যকভাবে (45 ডিগ্রি কোণে রাখা ক্যালিপার) পিঞ্চ করে।
- উরু - উল্লম্বভাবে দাঁড়িয়ে থাকা পা টিপুন, হাঁটু এবং বাঁকের মাঝখানে যেখানে উরু নিতম্বের সাথে মিলিত হয়।
- অধস্তন অস্থিসম্বন্ধীয় ঝুঁটি - সারা শরীর জুড়ে ডান হাত ধরে রাখতে বলুন। শরীরের পাশের শ্রোণীগুলির ঠিক উপরে পরিমাপ করতে অনুভূমিকভাবে চিমটি দিন।
- পেট - নাভির ডানদিকে 2.5 সেন্টিমিটার উল্লম্বভাবে চিমটি দিয়ে পেটের ক্ষেত্রের পরিমাপ করা হয়।
- বাছুর - যখন আপনার পা 90 ডিগ্রি কোণে চেয়ার বা প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নিচ্ছে, তখন সর্বাধিক পরিধি সহ বাছুরের মধ্যে উল্লম্বভাবে চিমটি দিন।
- বুক - স্তনবৃন্ত এবং বগলের পেকটোরাল পেশির উপরের অংশের মাঝখানে অর্ধেক চিমটি দিয়ে পেক্টোরাল এলাকা পরিমাপ করুন।
- অক্সিলা - অক্ষক্ষেত্রটি বুকের উপরের দিকে। বগলের ঠিক নীচে এবং স্তনবৃন্তের লম্বের নিচে উল্লম্বভাবে চিমটি দিয়ে পরিমাপ করুন।
- সুপারস্পিনালে - মেরুদণ্ডের মধ্যে উল্লম্ব রেখার মোড়ে (ইলিয়াক ক্রেস্টের সামনের অংশ, হাড়ের প্রাধান্য এবং বগলের সামনের অংশ) এবং ইলিয়াক ক্রেস্টের শীর্ষে অনুভূমিক রেখার মধ্যে তির্যকভাবে চিমটি দিয়ে সুপ্রাস্পিনেল এলাকা পরিমাপ করুন। কিছু পরিমাপ পদ্ধতিতে, এই অঞ্চলটিকে সুপ্রিলিয়াকও বলা হয়।
ধাপ skin. চামড়ার ভাঁজ চিমটি এবং টানুন।
আপনার বাম থাম্ব এবং তর্জনী দিয়ে একটি "সি" আকৃতি তৈরি করুন, ত্বকের যতটা সম্ভব ভাঁজ করুন যতক্ষণ না এটি ব্যাথা করে, তারপর এটি টানুন। পরিমাপ পুনরাবৃত্তি করার জন্য প্রতিটি অবস্থানের জন্য একই পরিমাণ চামড়া চিমটি নিশ্চিত করুন।
সমস্ত "চিম্টিযোগ্য" ত্বককে চিমটি দেওয়ার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এর পিছনের পেশীগুলিকে চিমটি না।
ধাপ the. আপনার ডান হাতে ক্যালিপারটি আপনার উপরের হাতের বুড়ো আঙুল এবং আপনার তর্জনী আপনার সামনের আঙ্গুলে ধরে রাখুন।
ক্যালিপারের চোয়ালের অগ্রভাগ ত্বকের ভাঁজে রাখুন যখন আপনার বাম হাত দিয়ে ত্বককে চিমটি চালিয়ে যান। ক্যালিপারের নির্দেশ অনুসারে আপনার ডান অঙ্গুষ্ঠ দিয়ে টিপুন যতক্ষণ না আপনি সামান্য ক্লিক অনুভব করেন। এই ক্লিক শব্দটি সঠিক পরিমাপ নির্দেশ করে কারণ ক্যালিপার চোয়ালগুলি ত্বকের ভাঁজের প্রস্থ অনুযায়ী স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ হয়ে যায়। নির্ভরযোগ্যতা নিশ্চিত করতে এই ধাপটি আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি পরিমাপ ভিন্ন হয়, (যা শুধুমাত্র 1-2 মিমি পৃথক হওয়া উচিত), তিনটি পরিমাপের গড় গণনা এবং রেকর্ড করুন।
আপনার আঙ্গুলের মধ্যে ত্বকের ভাঁজের মাঝখানে পরিমাপ করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 5. কাগজে পরিমাপ ফলাফল রেকর্ড করুন।
ভুল হিসাব এড়াতে নিয়মিত তিনটি পরিমাপের গড় রেকর্ড করতে ভুলবেন না। এটি একটি নোটবুকে লিখে রাখা এবং সমস্ত পরিমাপ রেকর্ড করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি পরবর্তী তারিখে তাদের তুলনা করতে পারেন।
ধাপ 6. ব্যবহৃত সূত্রে প্রতিটি বিন্দুর গড় আকার লিখুন।
ফলাফল পাওয়ার পরে, তাদের একটি জার্নাল বা ফিটনেস অ্যাপে রেকর্ড করুন।
পরামর্শ
- প্রশিক্ষণ সেশনের পরে সরাসরি ক্যালিপার ব্যবহার করবেন না।
- শরীরের চর্বি শতাংশ সঠিকভাবে পরিমাপ করতে ক্যালিপার ব্যবহার করতে সক্ষম হতে সময় এবং অভিজ্ঞতা লাগে।
- শরীরের চর্বি শতাংশ গণনা করার পরিবর্তে শুধুমাত্র ত্বকের গুণ পরিমাপের মাধ্যমে শরীরের চর্বি পর্যবেক্ষণ করুন এবং পরিমাপ করুন কারণ এটি আরো নির্ভরযোগ্য।
- ব্যবহৃত ক্যালিপারের ধরন, পরিমাপকৃত পয়েন্টের অবস্থান এবং ব্যবহৃত সমীকরণ/ক্যালকুলেটরের ধরণে সামঞ্জস্য বজায় রাখুন।
- সারাদিন শরীরের গঠন কিছুটা পরিবর্তিত হয়, প্রায়শই তরল ধারণের ফলে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করেন।
- ইন্টারনেটে অনেকগুলি চার্ট রয়েছে যা ত্বকের ভাঁজ পরিমাপকে শরীরের চর্বি শতাংশে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। উপযুক্ত চার্টগুলি সাধারণত বিশ্বস্ত উত্স থেকে আসে এবং বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী শরীরের চর্বিতে পার্থক্য বিবেচনা করে।
- একটি সুস্থ শরীরের চর্বি শতাংশ বয়স, লিঙ্গ এবং ফিটনেস স্তর দ্বারা পরিবর্তিত হয়।
সতর্কবাণী
- শরীরের ফ্যাট ক্যালিপারের বিভিন্ন মডেল শরীরের বিভিন্ন পরিমাপ পয়েন্টে ব্যবহার করা হয়।
- শরীরের ফ্যাট ক্যালিপারের নির্ভুলতা 4%পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে।
