ফ্যাট বার্নিং জোন হচ্ছে কার্যকলাপের সেই স্তর যেখানে শরীর তার প্রাথমিক শক্তি উৎপাদক জ্বালানি হিসেবে চর্বি ব্যবহার করে। ফ্যাট বার্নিং জোনে থাকাকালীন পোড়ানো ক্যালরির প্রায় 50% ফ্যাট থেকে আসে। উচ্চতর তীব্রতায় ব্যায়াম চর্বি থেকে মাত্র 40% ক্যালোরি পোড়ায়। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে সেই অঞ্চলে ব্যায়াম খুঁজে বের করা এবং বজায় রাখা আপনার চর্বির পরিমাণ সর্বাধিক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যেকের ফ্যাট বার্নিং জোন আলাদা, কিন্তু এটি বিশেষভাবে দরকারী যখন আপনি আপনার হার্ট রেটের উপর ভিত্তি করে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করছেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: ফ্যাট বার্নিং জোন নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. সূত্র দিয়ে আপনার ফ্যাট বার্নিং জোন গণনা করুন।
একজন ব্যক্তির ফ্যাট বার্নিং জোন নির্ধারণের জন্য মোটামুটি সহজ সূত্র রয়েছে। এই সূত্রটি 100% সঠিক নয়, তবে এটি আপনাকে মোটামুটি নির্ভরযোগ্য আপেক্ষিক পরিসর দেবে।
- প্রথমে, আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) খুঁজুন। কৌশল, আপনার বয়স 220 (পুরুষদের জন্য) বা 226 (মহিলাদের জন্য) থেকে বিয়োগ করুন। ফ্যাট বার্নিং জোন আপনার MHR এর 60% -70% এর মধ্যে (আপনার MHR কে 0.6 বা 0.7 দ্বারা গুণ করুন)।
- উদাহরণস্বরূপ, 40 বছর বয়সী পুরুষের MHR 180 এবং তার চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রটি প্রতি মিনিটে 108-126 বিট (BPM) এর মধ্যে।
ধাপ ২। হার্ট রেট মনিটর কিনুন বা ব্যবহার করুন।
এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে: ঘড়ি বা ব্রেসলেট, বুকের স্ট্র্যাপ এবং এমনকি কিছু কার্ডিও মেশিনে হ্যান্ডলগুলি। এই পর্যবেক্ষণ সরঞ্জামটি আপনাকে আপনার বর্তমান হৃদস্পন্দন দেখতে এবং আপনার বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে চর্বি পোড়ানোর অঞ্চল নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনি সঠিকভাবে আপনার ফ্যাট বার্ন জোন খুঁজে পেতে পারেন। এর কারণ হল যে, ব্যায়াম করার সময় টুলটি আপনার হার্ট রেট গণনা করবে এবং আপনার ফ্যাট বার্নিং জোন হিসাব করতে ব্যবহার করবে।
- অনেকেই এই মনিটরিং টুলটি প্রথমবার ব্যবহার করেন এবং বুঝতে পারেন যে এখন পর্যন্ত তারা যে ব্যায়াম করেছে তা খুবই হালকা। প্রথমে মনোযোগ দিন এবং নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখার সময় নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- যদিও অনেক কার্ডিও ডিভাইসে (যেমন ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার) ইতিমধ্যেই হার্ট রেট মনিটর আছে, ফলাফল 100% সঠিক নয়।
- বুকের স্ট্র্যাপের আকারে হার্ট রেট মনিটরিং ডিভাইসে ঘড়ি বা ব্রেসলেটের চেয়ে ভালো নির্ভুলতা থাকে। যাইহোক, তারা সাধারণত আরো ব্যয়বহুল।
ধাপ 3. VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষা নিন।
VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষা (ভলিউম প্রতি সময়, অক্সিজেন এবং সর্বোচ্চ) ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন সরানোর এবং ব্যবহারের শরীরের ক্ষমতা রেকর্ড করবে। এই পরীক্ষাটি অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা একটি ট্রেডমিল বা সাইক্লিংয়ে হাঁটা এবং একটি মুখোশ দিয়ে শ্বাস নেওয়া যা হৃদস্পন্দন বাড়ার সাথে সাথে অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের মাত্রা পরিমাপ করে।
- এই তথ্য হার্ট রেট নির্ধারণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যা আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনে সবচেয়ে বেশি চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়ায়।
- এই পরীক্ষাটি শরীরের ফিটনেস পরিমাপের সবচেয়ে নির্ভুল এবং নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়। এই পরীক্ষা ফিটনেস সেন্টার, ল্যাবরেটরিজ এবং ডাক্তারদের প্রাইভেট ক্লিনিকে করা যেতে পারে।
ধাপ 4. একটি বক্তৃতা পরীক্ষা ব্যবহার করুন।
এই পদ্ধতি শরীরের চর্বি বার্ন জোন নির্ধারণের সবচেয়ে অ-প্রযুক্তিগত পদ্ধতি। এই পরীক্ষা অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা ব্যায়াম করার সময় কথা বলার মাধ্যমে করা হয়। আপনার শ্বাসকষ্টের মাত্রার উপর ভিত্তি করে, ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস নির্ধারণ করা যেতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কথা বলার জন্য খুব শ্বাসকষ্ট হয় তবে এর অর্থ হল ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করা প্রয়োজন। আপনি যদি এখনও সহজে কথা বলতে পারেন, তার মানে ব্যায়ামের তীব্রতা এখনও খুব হালকা।
- আপনি কোন সমস্যা ছাড়াই একটি ছোট বাক্য বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।
2 এর অংশ 2: ওয়ার্কআউটে ফ্যাট বার্নিং জোন বাস্তবায়ন করা
ধাপ 1. বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
সেরা ফলাফলের জন্য মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার কার্ডিওর সংমিশ্রণ চয়ন করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর লক্ষ্যে থাকেন।
- মাঝারি তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং ওয়ার্কআউটের অর্ধেক সময় চর্বি পোড়ানোর অঞ্চলে প্রবেশ করুন। ক্রিয়াকলাপ যা উদাহরণস্বরূপ করা যেতে পারে: ধীর জগিং, সাইক্লিং বা সাঁতার, যাইহোক, এই কার্যকলাপ প্রত্যেকের জন্য আলাদা।
- এছাড়াও, উচ্চ-তীব্রতার পরিসরে আসা কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন। এমনকি যদি আপনি আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনের বাইরে থাকেন, আপনি সামগ্রিকভাবে আরো ক্যালোরি বার্ন করবেন এবং আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে।
- সাধারণভাবে, আপনি ফ্যাট বার্নিং জোন (অ্যারোবিক/কার্ডিও জোন) এর উপরে একটি জোনে ক্যালোরি বার্ন করেন যা সাধারণত উচ্চ তীব্রতায় থাকে। যাইহোক, মোট ক্যালোরি পোড়ানো ব্যায়ামের সময়কালের উপর নির্ভর করে এবং কম তীব্রতার চর্বি পোড়ানো অঞ্চলে প্রশিক্ষণ করা সহজ।
- এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও অর্জন করার লক্ষ্য রাখুন।
পদক্ষেপ 2. পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীতে শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন। এই ব্যায়ামগুলি পেশী তৈরি এবং স্বর দেবে এবং শরীরের বিপাক বৃদ্ধি করবে। ওজন কমানোর জন্য ওজন প্রশিক্ষণও খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার পেশী ভর বাড়াতে এবং চর্বি ভর হারানো প্রয়োজন।
- কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দুবার ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: ওজন উত্তোলন, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম (পুশ আপ বা পুল আপ) এবং পাইলেটস।
ধাপ 3. ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করুন।
আপনি যদি আপনার ফ্যাট বার্নিং জোনগুলি জানতে আগ্রহী হন এবং সেই তথ্যের সর্বাধিক ব্যবহার করতে চান, তাহলে আপনার শরীরের ফ্যাট বার্নিং জোন খুঁজে পেতে এবং প্রাপ্ত তথ্যের উপর ভিত্তি করে উপযুক্ত ওয়ার্কআউট শিডিউল ডিজাইন করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন।
- আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। এটা কি ওজন হারাচ্ছে? পেশী ভর বৃদ্ধি? আপনার লক্ষ্য প্রোগ্রামটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের ডিজাইন নির্ধারণ করবে।
- চর্বি পোড়ানোর অঞ্চলটি কীভাবে সর্বাধিক করতে হয় তা জিজ্ঞাসা করুন।
পরামর্শ
- অনেক স্বাস্থ্য ও ফিটনেস সেন্টার একটি VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষা প্রদান করে। যাইহোক, এই পরীক্ষাগুলি সাধারণত একটি খরচে আসে।
- মনে রাখবেন যে ফ্যাট বার্নিং জোনের মাধ্যমে চর্বি থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হলেও মোট পোড়া ক্যালরির সংখ্যা কম হতে পারে কারণ উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম সামগ্রিকভাবে আরও ক্যালোরি পোড়ায়।
- হার্ট রেট মনিটর কেনার কথা বিবেচনা করুন। এই টুলটি আপনাকে কেবল আপনার ফ্যাট বার্নিং জোন খুঁজে পেতে সাহায্য করবে তা নয়, এটি আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে সেই জোনগুলিতে পৌঁছানোর জন্য সরঞ্জাম এবং ডেটাও সরবরাহ করবে।
- আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট শিডিউল ডিজাইন করতে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে দেখা করুন।
