ফ্যাড ডায়েট (নির্দিষ্ট পুষ্টি বাদ দিয়ে কঠোর খাদ্য) যা নাটকীয় এবং দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। যাইহোক, এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়। যে খাবারগুলি আপনাকে ক্ষুধার্ত করে বা নির্দিষ্ট ধরনের খাবার থেকে মুক্তি পেতে পারে তা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে আপনি প্রচুর পরিমাণে চর্বি না জ্বালিয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী ভর এবং তরল ওজনও হারাবেন। এমনকি এই খাদ্য স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে কারণ আপনার প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিনের অভাব হবে। এমন একটি ফ্যাড ডায়েটে যাবেন না যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, কিন্তু পেশী ভর ক্ষয় রোধ এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার সময় চর্বি পোড়াতে পদক্ষেপ নিন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার মোট ক্যালোরি হ্রাস করুন।
আপনি যখন আপনার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন তখন আপনার ওজন কমবে, তাই আপনি যদি বসে থাকেন এবং প্রচুর পরিমাণে খান তবে আপনার ওজন বাড়ার প্রবণতা থাকবে। কম ক্যালোরি খাওয়া ওজন কমানোর প্রথম ধাপ। আপনি যে সমস্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন তার মধ্যে ক্যালোরি তথ্য লগ ইন করে আপনি দিনে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক করুন। যদি আপনার খাবারে পুষ্টির লেবেল না থাকে, তাহলে ইউএসডিএ ফুড ডাটাবেস ব্যবহার করে খাবারে কত ক্যালরি আছে তা খুঁজে বের করুন।
- একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন যা আপনার ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বিবেচনায় নিয়ে আপনার শরীরের ওজন কমাতে আপনার বর্তমান ওজনকে কতটা ক্যালোরি প্রয়োজন তা খুঁজে বের করে। এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন: www.bmrcalculator.org/।
- 0.45 কেজি ফ্যাটের ভিতরে 3500 ক্যালরি থাকে। সপ্তাহে 0.45 কেজি চর্বি হারাতে, প্রতিদিন আপনাকে শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় 500 ক্যালোরি খরচ কমিয়ে আনতে হবে যাতে আপনার ওজন বাড়তে না পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাবারের অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন।
রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা খাবারের বেশিরভাগ অংশ বা এমনকি আপনি বাড়িতে যা খান সেগুলির চেয়ে অনেক বড়। যদি আপনি খুব বেশি খাবার খান, আপনার শরীর এটিকে চর্বিতে রূপান্তরিত করবে এবং পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করবে। সঠিক অংশের মাপ বের করতে আপনি যেসব খাবার খান তার লেবেল পড়ুন। আপনি যদি অফ-লেবেল খাবার চান, তাহলে প্রথমে সঠিক অংশের আকারের জন্য আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন ফুড এক্সচেঞ্জে তালিকাটি পরীক্ষা করুন।
- আপনার অংশগুলি প্রস্তাবিত পরিমাণে আছে তা নিশ্চিত করার জন্য একটি খাদ্য স্কেল এবং পরিমাপ কাপ ব্যবহার করুন।
- আপনি যদি রেস্টুরেন্টে খান তবে এটি করা কঠিন কারণ তারা সাধারণত বড় অংশের আকার পরিবেশন করে। যাইহোক, কিছু রেস্টুরেন্ট ইন্টারনেটের মাধ্যমে পুষ্টির তথ্য প্রদান করে। যদি সম্ভব হয়, প্রথমে পুষ্টির তথ্য পরীক্ষা করুন এবং 500 থেকে 600 ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- মনে রাখবেন যে আপনাকে পরিবেশন করা সমস্ত খাবার শেষ করতে হবে না। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা পূরণের জন্য এর মাত্র অর্ধেক খান, তারপরে বাকিগুলি পরে সংরক্ষণ করুন। হয়তো আপনি ওয়েট্রেসকে অর্ধেক খাবার গুটিয়ে বাড়িতে নিতে বলতে পারেন।
- কিছু রেস্টুরেন্ট হালকা মেনু বা বড় খাবারের অর্ধেক অংশ পরিবেশন করে। সম্ভব হলে হালকা অংশ সহ খাবারের একটি মেনু অর্ডার করুন।
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম অস্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
যে ধরনের চর্বি খাওয়া হয় তা শরীর কি করবে তা প্রভাবিত করতে পারে: চর্বি পোড়ান বা সংরক্ষণ করুন। অসম্পৃক্ত তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার খাদ্যের চর্বির প্রধান উৎস হওয়া উচিত। মাখন এবং লার্ড প্রতিস্থাপন করতে, রান্নার জন্য জলপাই বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করুন। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের অন্যান্য উৎসের মধ্যে রয়েছে বাদাম, অ্যাভোকাডো, গোটা শস্য, মাছ এবং প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন। ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খাবেন না বা উপাদান তালিকায় "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" শব্দগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন না। যতটা সম্ভব স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন এবং এর ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন মোট ক্যালরির 10% এর বেশি নয়।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে মোট ক্যালোরি গণনা করার জন্য, চর্বিযুক্ত ওজনকে 9 দিয়ে গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত একটি খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 45 ক্যালরি থাকে।
- দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি দ্বারা সেই ক্যালোরি ভাগ করুন, তারপর 100 দ্বারা গুণ করুন। সংখ্যাটি 10 এর কম হওয়া উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 210 ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং দিনের জন্য মোট 2,300 ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 9% ক্যালোরি গ্রহণ করছেন।
ধাপ 4. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অবশ্যই কারখানায় বিভিন্ন ধরণের প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে যেতে হবে এবং সাধারণত ক্যান, বাক্স, ব্যাগ বা অন্যান্য ধরণের প্যাকেজিংয়ে প্যাকেজ করা হয়। সাধারণত এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে চিনি, চর্বি এবং লবণ থাকে যা ওজন কমাতে বাধা দিতে পারে। প্রক্রিয়াজাত খাবারেও অনেক পুষ্টি থাকে না যা আমরা পুরো খাবারে (পুরো খাবার) পেতে পারি। প্রতিদিন 2 থেকে 3 ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিয়ে আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার ধীরে ধীরে বাদ দিন। পুরো খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, আস্ত শস্য এবং বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- দোকানে থাকাকালীন, প্রয়োজন অনুযায়ী কেনাকাটা করে এবং উৎপাদন, মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধ এবং বেকারিগুলি কোথায় প্রদর্শন করবেন তা জেনে সেখানে প্রদর্শিত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। শুধুমাত্র এমন খাবার বেছে নিন যা খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত হয় না, উদাহরণস্বরূপ রান্নার উপাদান প্রদর্শনের জন্য।
- একদম একদম গোড়া থেকে খাবার রান্না করুন এবং ভোজ্য অংশের আকার হিমায়িত করুন। হোমমেড স্যুপ প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জির সাথে জমে থাকা একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়াতে শুধুমাত্র তিনটি উপাদান বা কম খাবার আছে এমন খাবার বেছে নিন।
ধাপ 5। বেশি ফাইবার গ্রহণ করুন।
ফাইবার একটি কার্বোহাইড্রেট যা শরীর হজম করতে পারে না। ফাইবারের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যেমন আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখা, এবং আপনি বেশি সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করেন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। ফল এবং সবজি, আস্ত শস্য এবং বাদাম থেকে ফাইবার পাওয়া যায়। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করে প্রতিদিন 25 থেকে 30 গ্রাম ফাইবার ব্যবহার করুন।
- যেসব ফলের মধ্যে প্রচুর ফাইবার থাকে তার মধ্যে রয়েছে রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, পেয়ারা এবং আম।
- যে সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, মটর, ব্রকলি এবং আর্টিচোকস।
ধাপ 6. প্রচুর পানি পান করুন।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। পানি বিপাকের বর্জ্য পদার্থগুলিকে শরীরের সিস্টেম থেকে বের করে দিতে সাহায্য করে, বিপাককে উচ্চ রাখে যাতে এটি দ্রুত চর্বি পোড়াতে পারে। জল আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। পুরুষদের জন্য আদর্শ পানির পরিমাণ দিনে 3 লিটার (আনুমানিক 13 গ্লাস), এবং মহিলাদের দিনে 2.2 লিটার পানি (প্রায় 9 গ্লাস) পান করা উচিত।
আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ করেন বা ব্যায়াম করেন বা গরম এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 7. সারা দিন ছোট খাবার খান।
দিনে তিনটি খাবার বেশি পরিমাণে খাবেন না, তবে ছোট অংশে দিনে ছয়বার খান। অংশগুলি ছোট হলে শরীর খাদ্যকে আরও ভালভাবে প্রক্রিয়া করতে পারে, তাই একটু অতিরিক্ত খাবারই চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রাও স্থিতিশীল করতে পারে এবং শরীরের খনিজ এবং ভিটামিন শোষণের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে খাবারের এই ছোট অংশগুলি স্বাস্থ্যকর উপাদান থেকে এসেছে, এবং সম্পূর্ণ, প্রক্রিয়াজাত খাবার নয়। হয়তো আপনি এই সহজ খাদ্য পরিকল্পনার উদাহরণটি চেষ্টা করতে পারেন:
- প্রথম খাবার (সকাল টা): কাপ ওটমিলের সাথে একটি মাঝারি কলা।
- দ্বিতীয় খাবার (সকাল ১০ টা): ১ কাপ পালং শাক, medium টি মাঝারি স্ট্রবেরি, কাপ রাস্পবেরি, ১ টেবিল চামচ দিয়ে তৈরি স্মুদি। flaxseed, এবং 250 মিলি বাদাম দুধ চিনি ছাড়া।
- তৃতীয় খাবার (দুপুর 12:00 টা): পুরো গমের টোস্টের এক টুকরো একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং কাপ মেশানো অ্যাভোকাডোর সাথে শীর্ষে।
- চতুর্থ খাবার (15:00): অ্যাভোকাডো সহ 1 কাপ সালাদ, কাপ কুটির পনির, 2 টেবিল চামচ। সূর্যমুখী বীজ, এবং balsamic vinaigrette সস।
- পঞ্চম খাবার (বিকাল ৫ টা): ভাজা মুরগির ১১3 গ্রাম ছোলা এবং এক কাপ বাদামী চাল।
- ষষ্ঠ খাবার (সন্ধ্যা) টা): ভাজা মাশরুম এবং মরিচের সাথে মিশ্রিত এক কাপ রান্না করা কুইনো।
2 এর 2 অংশ: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. সপ্তাহে 3 থেকে 4 বার ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং যে পরিমাণে চর্বি পোড়ানো যায় তা সর্বাধিক করা। সর্বাধিক ফলাফলের সাথে চর্বি পোড়ানোর জন্য, সপ্তাহে আড়াই ঘন্টা ব্যায়াম শুরু করুন, তারপর প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত 30 মিনিট দিন। চর্বি পোড়ানোর সর্বোচ্চ উপায় হল উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর সাথে ওজন প্রশিক্ষণ একত্রিত করা। নিম্নলিখিত 4 সপ্তাহের ব্যায়াম পরিকল্পনাটি চেষ্টা করুন:
- রবিবার: সপ্তাহ এক - কার্ডিও 45 মিনিট; সপ্তাহ দুই - 45 মিনিট কার্ডিও; সপ্তাহ তিন - কার্ডিও 60 মিনিট; সপ্তাহ চার - কার্ডিও 60 মিনিট।
- সোমবার: সব সপ্তাহ বন্ধ
- মঙ্গলবার: প্রথম রবিবার - 30 মিনিটের জন্য শরীরের উচ্চ শক্তি প্রশিক্ষণ; সপ্তাহ দুই - শরীরের উপরের শক্তি প্রশিক্ষণের 45 মিনিট; সপ্তাহ তিন - শরীরের উপরের শক্তি প্রশিক্ষণের 45 মিনিট; সপ্তাহ চার - শরীরের strengthর্ধ্ব শক্তি প্রশিক্ষণের 60 মিনিট।
- বুধবার: সব সপ্তাহ বন্ধ
- বৃহস্পতিবার: প্রথম রবিবার - 45 মিনিট কার্ডিও; সপ্তাহ দুই - 45 মিনিট কার্ডিও; সপ্তাহ তিন - কার্ডিও 60 মিনিট; সপ্তাহ চার - কার্ডিও 60 মিনিট।
- শুক্রবার: সমস্ত রবিবার ছুটির দিন
- শনিবার: প্রথম রবিবার - 30 মিনিটের জন্য নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ; সপ্তাহ দুই - নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ 45 মিনিটের জন্য; সপ্তাহ তিন - 45 মিনিটের জন্য নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ; চতুর্থ সপ্তাহ - 60 মিনিটের জন্য নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ।
পদক্ষেপ 2. আপনার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
চর্বি পোড়ানোর সময় শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন। আপনার শরীরের পেশী বিভিন্ন অংশ কাজ করে যে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করার চেষ্টা করুন। মাঝারিভাবে ভারী ওজন বা প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে 10 টি রিপের তিনটি সেট করুন অথবা যতক্ষণ না আপনি এটি আর করতে পারবেন না। যদি আপনি ব্যর্থ হয়ে পর পর তিনবার (10 reps এর তিনটি পূর্ণ সেট) ওজন তুলতে সক্ষম হন, তাহলে ওজন বা প্রতিরোধের মাত্রা এক মাত্রা বৃদ্ধি করুন।
- নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য কিছু অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, বাছুর উত্থাপন, ফুসফুস, ডেডলিফ্ট এবং লেগ প্রেস।
- উপরের শরীরের জন্য কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে পুশ-আপস, সিট-আপস, বুক প্রেস, বাইসেপ কার্লস, ওভারহেড প্রেস, ট্রাইসেপস ডিপস এবং লেটারাল পুল-ডাউন।
ধাপ 3. প্রচুর কার্ডিও করুন।
অ্যারোবিক বা ধৈর্যশীলতার ক্রিয়াকলাপের আরেক নাম কার্ডিও। চর্বি পোড়ানোকে ত্বরান্বিত করা ছাড়াও, কার্ডিও ব্যায়ামের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ আরও অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
- দৌড়ান, জগিং করুন বা হাঁটুন: যদি আপনি হাঁটা দিয়ে আপনার ব্যায়াম শুরু করেন, জগিং পর্যন্ত আপনার কাজ করুন, তারপর দৌড়ান।
- বাইরের কার্যক্রম যেমন প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা, হাইকিং, সাঁতার এবং সাইক্লিং উপভোগ করুন।
- আপনি যদি জিমের সদস্য হন, তাহলে একটি ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার মেশিন, সাইকেল, এবং একটি সিঁড়ি আরোহী (একটি ব্যায়াম মেশিন যা একটি সিঁড়ির অনুকরণ করে) ব্যবহার করুন।
- জগিংয়ের সাথে মিশে স্প্রিন্ট চালানোর মাধ্যমে উদাহরণস্বরূপ ব্যবধান প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
- চর্বি বার্ন করার জন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও থেকে ধীর বা দীর্ঘ প্রতিরোধ কার্ডিওতে স্যুইচ করুন।
ধাপ 4. আরো ঘুম পান।
17 বছরের বেশি বয়স্কদের রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত এবং 6 থেকে 17 বছর বয়সী শিশুদের 10 থেকে 11 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুম থেকে বঞ্চিত মানুষ বা যাদের ঘুমের ব্যাধি আছে তারা 7 থেকে 9 ঘন্টা প্রস্তাবিত লোকদের তুলনায় মোটা হয়ে থাকে। এটি ঘটে কারণ ঘুমের অভাব শরীরের বিপাক এবং চর্বি পোড়াতে পরিবর্তন করে। এই টিপসগুলির কিছু চেষ্টা করুন যাতে আপনি রাতে ভাল ঘুমাতে পারেন:
- আপনার ঘরের সম্পূর্ণ অন্ধকার করতে জানালায় গা dark় পর্দা লাগান।
- ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে খাবার খাবেন না যাতে আপনি বুক জ্বালাপোড়া অনুভব করেন না (পেটের উপাদান খাদ্যনালীতে উঠলে জ্বলন্ত সংবেদন) বা যখন আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন শক্তি বৃদ্ধি পায়।
- শুধুমাত্র যৌনতা এবং ঘুমের জন্য বিছানা ব্যবহার করুন। অন্যান্য কাজ যেমন পড়া, টিভি দেখা, গান শোনা, বা বিছানায় থাকা অবস্থায় কম্পিউটার ব্যবহার করবেন না।
ধাপ 5. ছোট কিন্তু অর্থপূর্ণ জীবনধারা পরিবর্তন করুন।
সারা দিনের ছোট জীবনধারা পরিবর্তন আপনাকে নতুন অভ্যাসে আটকে থাকতে সাহায্য করতে পারে। শেষ পর্যন্ত, আপনি একটি সুস্থ জীবনধারাতে ইতিবাচক পরিবর্তন আনবেন যা দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা যাবে। আপনার জীবনধারা স্বাস্থ্যকর করার জন্য আপনি সারা দিন ধরে কিছু ছোট পদক্ষেপ নিতে পারেন:
- লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
- গন্তব্যস্থল থেকে অনেক দূরে গাড়ি পার্ক করুন।
- একটি শখ শুরু করুন যার জন্য আপনাকে ঘুরতে হবে, যেমন সাইক্লিং বা হাইকিং।
- নতুন পণ্য কিনতে traditionalতিহ্যবাহী বাজারে যান।
- বাগান করা শুরু করুন।
পরামর্শ
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না। এই ক্রিয়াটি আপনাকে পরবর্তী খাবারে আরও বেশি করে খেতে দেয় যাতে আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়।
- এটা সব শক্তি ভারসাম্য সম্পর্কে; আপনি ক্যালোরি আকারে যা খান তা অবশ্যই ব্যায়াম করে পুড়িয়ে ফেলতে হবে!
- আপনি যদি অতিরিক্ত চাপে থাকেন যখন আপনি চাপে থাকেন বা আবেগ অনুভব করেন, আপনি এই অভ্যাসটি পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একজন পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্টের সাহায্যে। খারাপ খাদ্যাভ্যাসের কারণ কী তা বোঝা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় রূপান্তরিত করতে সহায়তা করতে পারে।
সতর্কবাণী
- অনুশীলনের সময় নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। ব্যায়াম বন্ধ করুন যদি আপনি সত্যিই এটি চালিয়ে যেতে না পারেন, তাহলে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রচুর পানি পান করুন। মাথাব্যথা বা গলা শুকিয়ে গেলে ধীরে ধীরে এবং তীব্রতা হ্রাস করুন। এটি পানিশূন্যতার একটি লক্ষণ যা অবিলম্বে পানি পান করে মোকাবেলা করতে হবে।
- কোন সুস্থতা পরিকল্পনা বা ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
