আপনি যদি দ্রুত চর্বি পোড়াতে চান, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একত্রিত করুন এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে পরিপূরক করুন। বাড়িতে চর্বি পোড়াতে, আপনাকে জিম সদস্যতার জন্য সাইন আপ করতে হবে না, অথবা জটিল এবং ব্যয়বহুল ব্যায়াম মেশিন কিনতে হবে না। আপনার খাবারের দিকে মনোযোগ দিন, আপনার দৈনন্দিন কাজ করার সময় হালকা ব্যায়াম করুন বা যখন আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং হালকা কার্ডিও করার অভ্যাস পান। এগুলি সবই আপনাকে খুব দূর ভবিষ্যতে দেখতে এবং আলাদা করে তুলবে!
ধাপ
Of ভাগের ১: চর্বি পোড়াতে খাবার খাওয়া
ধাপ 1. আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক করুন।
শরীর ক্যালরি ব্যাঙ্কের মতো; যত বেশি ক্যালোরি খরচ হয়, তত বেশি ক্যালোরি শরীরে জমা হয়। যাইহোক, একটি বাস্তব ব্যাংকের বিপরীতে, শরীর অনেক ক্যালোরি সংরক্ষণে ভোগে। অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনাকে অতিরিক্ত ওজন করতে পারে এবং হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ইত্যাদিতে ভুগতে পারে। খাওয়া ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করে, আপনি খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখতে শুরু করতে পারেন যাতে আপনার শরীরের ব্যাঙ্ক স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য অর্জন করতে পারে।
- আপনি যা খান তা এবং প্রতিটি খাবারের আনুমানিক ক্যালোরি গণনা লিখুন। এটি আপনাকে কোন খাবারগুলিতে ক্যালোরি বেশি তা চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে এবং কোনটি আপনার কোমররেখাকে প্রভাবিত করছে না।
- আপনি ক্যালোরি ট্র্যাক করেছেন এমন কয়টি ক্যালোরির সংখ্যাকে ভাগ করে আপনার ক্যালোরি গণনার গড় খুঁজুন। স্বাস্থ্যকর, পরিমিত সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত দিনে প্রায় ২ হাজার ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- যখন আপনি চর্বি পোড়াতে সংগ্রাম করছেন তখন আপনি একটি খাদ্য জার্নাল রাখতে পারেন। এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি ট্র্যাক থেকে নামবেন না এবং এমন জীবনযাত্রায় ফিরে আসবেন যা প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করে।
ধাপ 2. আপনার পানির পরিমাণ বাড়ান।
পানি শরীরকে আপনি যা খান তার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, আপনার হজমে কি আছে, এমনকি কিডনির কাজও নিয়ন্ত্রণ করে! আপনাকে সুস্থ রাখতে ডাক্তাররা প্রতি 0.45 কেজি শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে 15 মিলি জল খাওয়ার পরামর্শ দেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 72 কেজি হয়, আপনার প্রতিদিন প্রায় 2.3 লিটার পানি পান করা উচিত এবং যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন বা গরম জায়গায় থাকেন।
- কিছু খাবার যাতে প্রচুর পানি থাকে যেমন ফল যেমন কম BMI (বডি মাস ইনডেক্স) তৈরি করতে পারে এবং কোমরের পরিধি কমিয়ে দিতে পারে।
ধাপ 3. লবণাক্ত খাবার কমিয়ে দিন।
বেশিরভাগ মানুষ স্বাস্থ্যকর খাবারের চেয়ে বেশি লবণ খায়। খাবারে অতিরিক্ত লবণ শরীরে তরল ধারণ বৃদ্ধি করতে পারে, যা সময়ের সাথে হৃদযন্ত্রের উপর ভারী বোঝা ফেলে এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে।
উচ্চ লবণ সেবনের সাথে যুক্ত তরল ধারণও ফুসকুড়ি সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনি সারা দিন যে কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
ধাপ 4. সবজির ব্যবহার বাড়ান।
সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী। যেহেতু ফাইবার আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, তাই ফাইবার খাওয়া আপনাকে সারাদিন খুব ক্ষুধার্ত বোধ করা থেকে বিরত রাখে যাতে আপনি কম ক্যালোরি খেতে পারেন এবং ওজন কমাতে পারেন।
ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে: শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য।
পদক্ষেপ 5. বাড়িতে শুরু করার প্রলোভন দূর করুন।
যখন আপনি বাড়িতে থাকেন তখন খাবার খাওয়ার তাগিদ আসে, আপনার জন্য চিপ বা মিষ্টি খাবার ব্যাগ খাওয়া এড়ানো কঠিন হবে। যাইহোক, যদি আপনি চর্বি পোড়াতে চান তবে প্রচুর ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিত। এছাড়াও, প্রায় সব স্ন্যাক্সের পুষ্টিগুণ কম থাকে, তাই আপনার সামগ্রিক পুষ্টির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস ব্যবহার করা ভাল। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে:
- বেরি
- গাজর
- সেলারি
- কেল চিপস
- হুমমাস
ধাপ 6. প্লেটে যা আছে তা খান।
এমনকি যদি আপনি অনুমান করেন যে আপনি কেবল তার পকেট থেকে একটি চিপ বের করতে যাচ্ছেন এবং তারপর এটিকে আবার তার জায়গায় রেখেছেন, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি খুব বেশি না হওয়া পর্যন্ত এটি খাওয়া বন্ধ করা খুব কঠিন। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে ডায়েটাররা কেবল প্লেটে থাকা খাবার খান যাতে খাবারের ব্যাগ থেকে অতিরিক্ত খাওয়া না যায়।
অংশ নিয়ন্ত্রণ অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের সাথে যুক্ত করা হয়েছে। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার একটি খাদ্য জার্নাল রাখা উচিত কেন এটি আরেকটি কারণ।
ধাপ 7. একটি নিয়মিত খাওয়ার সময়সূচী স্থাপন করুন।
যুক্তিসঙ্গত অংশে নিয়মিত খাবার খাওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার ডায়েট এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে যতটা সামঞ্জস্যপূর্ণ, আপনার হারানো ওজন বজায় রাখা এবং ওজন হ্রাস করার পরে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
Of য় অংশ: সারাদিন খেলাধুলা করা
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করার কথা ভাবুন।
একবার যদি আপনি কোন কিছুতে অভ্যস্ত হয়ে যান এমনকি যদি এটি কঠিন হয়, যেমন প্রতিদিন সকালে দৌড়ানো, আপনি এটি করতে থাকলে এটি সহজ হয়ে যাবে। যদি এটি আপনার জন্য কাজ করে, সকালে, বিকেল বা সন্ধ্যায় সময় নিয়ে ব্যায়াম করুন যখন আপনি বাড়িতে থাকবেন।
ব্যায়ামগুলিকে আপনার বাড়িতে করা পরিকল্পনাগুলির সাথে একত্রিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রতি বুধবার রাতে আপনি একটি টিভি শো দেখেন, সম্ভবত আপনি এটি দেখার সময় হালকা ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 2. ওজন কিনুন।
আপনাকে জিমে বিভিন্ন আকারের সমস্ত ওজন বা টন ডাম্বেল কিনতে হবে না! আপনি সাশ্রয়ী মূল্যের দোকান বা ফ্লাই মার্কেটে সস্তা দামে ওজন কিনতে পারেন। আপনার কেনা ডাম্বেলের ওজন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। চ্যালেঞ্জিং ওজন বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনাকে নির্যাতন করবেন না।
- ওজন উত্তোলন একই সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠী কাজ করতে পারে, এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম।
- 2, 4, এবং 7 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি আপনাকে ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
ধাপ 3. আপনার ওজন উত্তোলনের যন্ত্রপাতি দিয়ে ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
যখন আপনি ওজন তুলছেন তখন ভাল ব্যায়ামের প্রয়োগ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, আপনার শরীর সোজা রাখা উচিত এবং ডাম্বেল দিয়ে আপনি যে পেশীটি কাজ করছেন তা পুরোপুরি প্রসারিত করুন। যদি আপনি ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করতে না জানেন, তাহলে ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হবে তার উপর উইকিহাউ নিবন্ধটি দেখুন।
ধাপ 4. আপনার বাইসেপস কাজ করার জন্য ওজন ব্যবহার করুন।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল আঁকড়ে ধরে এবং আপনার পাশে রেখে শুরু করুন। আপনি প্রতিটি হাত পর্যায়ক্রমে কাজ করতে পারেন বা একসাথে করতে পারেন, শরীরের পাশ থেকে ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় নিয়ে যেতে পারেন। আপনার কনুই স্থির রাখুন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে এই আন্দোলন করার সময় আপনার শরীরের উপরের অংশে ঝাঁকুনি দেবেন না।
ধাপ 5. ওজন ব্যবহার করে একটি কাঁধ চাপুন।
আপনার দেহ সোজা এবং আপনার হাত ডাম্বেলগুলি আঁকড়ে ধরে, আপনার কাঁধের উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন যাতে আপনার হাতগুলি সামনের দিকে থাকে। আপনার হাত প্রায় লক না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার মাথার উপরে তুলুন, বিরতি দিন, তারপর আপনার ডাম্বেলগুলিকে মসৃণ গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। শোল্ডার প্রেস করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পিঠে ঝাঁকুনি দিচ্ছেন না, কারণ এর ফলে ইনজুরি হতে পারে।
পদক্ষেপ 6. ওজন উত্তোলন সরঞ্জাম ব্যবহার করে আপনার পার্শ্বীয়দের প্রশিক্ষণের জন্য পার্শ্বীয় উত্থাপন করুন।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে আপনার পোঁদের সামনে রাখুন। কনুইগুলি সামান্য কোণযুক্ত হওয়া উচিত এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে এই অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, ডাম্বেলগুলি বাড়ান যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়, এই অবস্থানে থামুন, তারপরে আপনার ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রিত গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
ধাপ 7. একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
এই স্ট্র্যাপগুলি সম্পূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং পেশী তৈরির জন্য এবং চর্বি পোড়াতে খুব কার্যকর। এই সরঞ্জামটি একটি সংকীর্ণ স্থানে ব্যবহার করা যেতে পারে, দাম সস্তা, এবং যে কোন জায়গায় বহন করা যেতে পারে। এই ডিভাইস, যা একটি লাফ দড়ির মত দেখতে, প্লাস্টিকের পাইপ দিয়ে তৈরি যা বিভিন্ন প্রতিরোধের স্তরে (হালকা, মাঝারি, ভারী বা একটি নির্দিষ্ট ওজন) তৈরি করা হয়। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:
- বাইসেপ কার্ল: আপনার পা প্রতিরোধের ব্যান্ডের কেন্দ্রে রাখুন যাতে দড়িটি মেঝেতে বাঁধা থাকে। প্রতিরোধের ব্যান্ডের দুই প্রান্ত আঁকড়ে ধরুন, তারপর আপনার কনুইকে সম্পূর্ণ, নিয়ন্ত্রিত গতিতে ভেতরের দিকে বাঁকিয়ে কাঁধের উচ্চতায় টানুন।
- ডেলটয়েড ফ্লাই: আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে, আপনার পা প্রতিরোধের ব্যান্ডে রাখুন যাতে দড়িটি মেঝেতে আটকে যায়। দড়ির উভয় প্রান্তকে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পাশে ধরুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর এবং বাহুগুলি একটি টি গঠন করে এবং আপনার হাতগুলি নীচে মুখোমুখি হয় (যখন আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়)।
- হাঁটুতে ক্রাঞ্চ: একটি গাছের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো বা কোমর-উঁচুতে পোস্ট করুন, তারপর মেঝেতে নতজানু। আপনি একটি ব্যায়াম মাদুর বা যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনার হাঁটু এই ব্যায়ামটি করার মতো চাপের সম্মুখীন না হয়। আপনার বুকের কয়েক ইঞ্চি উপরে রেসিস্ট্যান্স ব্যান্ডের উভয় প্রান্ত আঁকড়ে ধরুন, তারপর আপনার শরীরকে 90 ° কোণে মেঝের দিকে বাঁকিয়ে এল আকৃতি তৈরি করুন, আপনার হাত আপনার বুকের সামনে রাখুন। একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে, একটি সম্পূর্ণ ন্যায়পরায়ণ অবস্থানে ফিরে যান এবং পছন্দসই হিসাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 8. আপনার পাছা এবং উরুর পেশীগুলি কাজ করার জন্য ওয়াল সিট করুন (একটি দেয়ালে বসে)।
যেহেতু এটি শুধুমাত্র উরু এবং নিতম্বের সাথে জড়িত, তাই এই বিশেষ ব্যায়ামটি সেই অঞ্চলগুলিতে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত থাকে যা আপনাকে অন্যান্য ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট করতে বাধা দেয় কারণ এই ব্যায়াম হাঁটুর উপর খুব কম চাপ দেয়। একটি প্রাচীর বসার পদক্ষেপ:
- আপনার পিঠ দেওয়ালের সাথে সোজা রাখুন।
- আপনার পা 90 ° কোণে বাঁকানো পর্যন্ত আপনার পিছনে স্লাইড করুন।
- আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালি ছাড়িয়ে প্রসারিত করবেন না। আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন।
- যখন আপনি এই অবস্থানে থামবেন তখন আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
- এই অবস্থান ধরে রাখুন যেন আপনি 20 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বসে আছেন।
ধাপ 9. চর্বি পরিত্রাণ পেতে তক্তা করুন।
তক্তা হল একটি চমৎকার শরীরের ব্যায়াম, যা আপনি টিভি দেখার সময় বসার ঘরের মেঝেতে করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার শরীরকে আপনার হাত এবং হাঁটুর দিকে একটি পরিষ্কার মেঝেতে নামিয়ে আনতে হবে। আপনার শরীরকে আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন এবং উভয় পা একই সময়ে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না সেগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল এবং বাহু মেঝে স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়া হয়। পরবর্তী পদক্ষেপ আপনাকে করতে হবে:
- আপনার শরীরকে আপনার কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত সোজা রাখুন।
- আপনার পেটকে যতটা সম্ভব টানুন আপনার মিডসেকশনকে যুক্ত করতে।
- এই অবস্থানটি 30 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- সেরা ফলাফলের জন্য এই ব্যায়ামটি 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 3: বাড়ির চারপাশে কার্ডিও করা
পদক্ষেপ 1. জাম্পিং জ্যাক করে আপনার হার্ট রেট বাড়ান।
এই সহজ ব্যায়াম সত্যিই আপনার রক্ত পাম্পিং পেতে পারেন। আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। এই ব্যায়ামের সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। ঝাঁপ দাও এবং আপনার পা এবং বাহু ছড়িয়ে দিন যাতে তারা এটি করার সময় একটি X গঠন করে। X পজিশন থেকে পিছনে ঝাঁপ দাও এবং আপনার পা এবং বাহু শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দাও।
- লাফানোর সময়, ভারসাম্য এবং সঠিক ব্যায়াম ফর্মের জন্য আপনার পায়ের সামনের অংশে নামার চেষ্টা করুন।
- আপনার জাম্পিং স্পিড বাড়িয়ে আপনার জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. ফুসফুসের সাথে ওজন হ্রাস করুন।
শরীরের ওজনের উপর নির্ভরশীল ফুসফুসগুলি একসাথে একাধিক পেশী কাজ করতে পারে এবং যতক্ষণ আপনি আপনার পা উপরে উঠতে পারেন ততক্ষণ এটি প্রায় যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। খাবার রান্নার জন্য অপেক্ষা করার সময় এই ব্যায়ামটি করা যেতে পারে, অথবা এই ধাপগুলি অনুসরণ করে বাড়ির এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্ত পর্যন্ত এই ব্যায়ামটি করতে পারেন:
- আপনার উপরের শরীর সোজা রাখুন, কাঁধ পিছনে টানুন, এবং চিবুক উপরে নির্দেশ করুন।
- শরীরের মাঝখানে ফ্লেক্স করুন।
- এক পা ব্যবহার করে এগিয়ে যান যতক্ষণ না এটি সরাসরি 90 ° কোণে গোড়ালির উপরে থাকে।
- গোড়ালির ওপারে হাঁটু সামনের দিকে না বাড়ানোর ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
- আপনার হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করার দিকে খেয়াল রাখুন।
ধাপ 3. একটি লাফ দড়ি করুন।
এই উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপটি যতক্ষণ না আপনার কাছে একটি লাফ দড়ি থাকে ততক্ষণ বাড়ির ভিতরে বা বাইরে করা যেতে পারে। একটি দড়ি বেছে নিন যা বগলে প্রসারিত হতে পারে (দড়ির মাঝখানে দুই পা দিয়ে পা রাখার সময়)। আপনার শরীরের পিছনে দড়ি রেখে শুরু করুন, এবং যখন আপনি এটিকে এগিয়ে দেন:
- ছোট জাম্প নিন। আদর্শভাবে, আপনাকে যা করতে হবে তা হল যতক্ষণ না দড়িটি আপনার পায়ের নিচ দিয়ে যেতে পারে ততক্ষণ ছোট ছোট জাম্প করা।
- আপনার শরীরের চারপাশে দড়ি দুলিয়ে রাখুন এবং লুপের মাঝখানে লাফ দিন।
- দড়ি দোলানোর গতি বাড়িয়ে অসুবিধার তীব্রতা এবং মাত্রা বাড়ান।
- মৌলিক জাম্প, যেমন সাইড জাম্পস, অল্টারনেটিং জাম্পস এবং ওয়ান-লেগড জাম্পে বৈচিত্রের চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. সম্ভব হলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
একটু ব্যায়াম যোগ করলে চর্বি পোড়ানো বাড়ে। সিঁড়ি সহ আপনার সামনে থাকা সমস্ত শারীরিক চ্যালেঞ্জের সুবিধা নিন! আপনি এটি একটি বাস্তব রুটিনের অংশ হিসাবেও ব্যবহার করতে পারেন, যথা অন্যান্য ব্যায়ামের মধ্যে বাড়ির চারপাশে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে গিয়ে।
পদক্ষেপ 5. সঙ্গীত এবং নাচ চালু করুন।
আপনাকে কিছু নির্দিষ্ট নৃত্য ধাপ অনুসরণ করতে হবে না, যদিও কিছু লোক নৃত্য দল এবং নৃত্য শ্রেণীতে যোগদান করাকে উপকারী বলে মনে করে। শুধু আপনার সঙ্গীত চালু করুন এবং আপনি অনুগ্রহ করে সরান!
গৃহস্থালি কাজ করার সময় আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। বাড়ির চারপাশে ভ্যাকুয়াম করার সময় হেডফোন লাগান এবং সংগীতে নাচুন।
ধাপ 6. পর্বতারোহীদের ব্যায়ামের সাথে পর্বতারোহীদের ফিটনেস পান। যে ব্যায়াম শরীরের ওজনকে কাজে লাগায় তাতে শরীরের সব অংশ জড়িত থাকে যাতে এটি কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। আপনার শরীর আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর মেঝেতে রাখুন। হাতের অবস্থান কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে বুকের নিচে রাখতে হবে। আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার পা সোজা এবং মেঝে থেকে দূরে থাকে, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত আপনার শরীরকে সমর্থন করে। পরবর্তী পদক্ষেপ আপনাকে করতে হবে:
- আপনার শরীর বা পা মেঝে স্পর্শ না করে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি প্রসারিত অবস্থান থেকে একটি পা টানুন।
- আপনি যে পাটি বুকে টেনেছেন তা পুরোপুরি বর্ধিত অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- একই পায়ে বুকের দিকে অন্য পা টানুন।
- আপনার ইচ্ছা মতো পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ উভয় পায়ে পর্যায়ক্রমে এটি করুন।
পরামর্শ
- অনেকে যা মনে করেন তার বিপরীতে, মহিলাদের দ্বারা পরিচালিত শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরকে ভারী করে না। এই ব্যায়াম পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য দরকারী, যা বিপাক বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। *যখন আপনি ওজন প্রশিক্ষণ করবেন তখন ভারসাম্য এবং সহায়তার জন্য একটি ব্যায়াম বেঞ্চ ব্যবহার করুন। আপনি মানের ফর্ম এবং স্থায়িত্ব ব্যায়াম প্রয়োগ নিশ্চিত করুন। ব্যায়াম বেঞ্চ দৃ floor়ভাবে মেঝেতে স্থির করা উচিত এবং যখন আপনি পিছনে ঝুঁকবেন বা এটিতে বসবেন তখন স্থানান্তর করবেন না এবং পর্যাপ্ত কুশন থাকা উচিত।
- আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে ভুলবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি কিছু শক্তি প্রশিক্ষণও করছেন। যদি আপনি চর্বি পোড়াতে চান তবে পেশী ভর বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার যদি বিপাকের মাত্রা বেশি থাকে তবে আপনি বিশ্রাম নিলেও আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এর কারণ হল শরীরের পেশীগুলোতে জ্বালানির জন্য বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়।
- ওজন উত্তোলনের গ্লাভস ব্যায়ামের আকৃতি বজায় রাখতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে কারণ সেগুলি ওজনকে আরও ভালভাবে ধরতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই গ্লাভসগুলি আপনার হাতের তালু রক্ষা করে কিন্তু আপনার আঙ্গুল coverেকে রাখে না যাতে আপনি আপনার হাতের চলাচল সর্বোচ্চ করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন গ্লাভস পরেন যা মানানসই কিন্তু খুব টাইট না। এটি কেনার আগে প্রথমে এটি ব্যবহার করে দেখুন।
