আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা রোজার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, ক্ষুধা সহ্য করতে সক্ষম হওয়া আপনার সাফল্যের অন্যতম প্রধান চাবিকাঠি। যদি আপনি সব সময় ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার ডায়েটে লেগে থাকা কঠিন হতে পারে। সত্যিই ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, আপনাকে প্রথমে জানতে হবে কী খাবেন এবং খাবারের মধ্যে কীভাবে নিজেকে রক্ষা করবেন। আপনার ক্ষুধা দূর করতে সাহায্য করার জন্য আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু টিপস এবং কৌশল অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ
2 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: পূর্ণ মনে করার জন্য মানসিক কৌশল ব্যবহার করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
উচ্চ তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ক্ষুধা দমন করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে এই প্রভাবগুলি ব্যায়ামের পরে দুই ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
- সাধারণত, 60 মিনিটের উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম ক্ষুধা কমাতে পারে। ব্যায়াম ঘ্রেলিন কমাতে সাহায্য করে, একটি হরমোন যা শরীরের সংকেত দেয় যে আপনি ক্ষুধার্ত;
- যদি আপনি বিরতিতে এটি করেন তবে এই পদ্ধতিটি খুব সহায়ক হবে। 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বৃদ্ধি করুন, তারপরে বিরতির মধ্যে 5 থেকে 10 মিনিট বিশ্রাম নিন।
- এমনকি কম তীব্রতায় ব্যায়ামের মাঝারি পরিমাণ ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে। ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করার জন্য খাবারের মধ্যে অল্প সময়ের জন্য দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. চিউম গাম।
যেসব মানুষ প্রতিদিন সকালে কমপক্ষে এক ঘণ্টা গাম চিবিয়েছেন, তারা যারা গাম চিবান না তাদের তুলনায় গড় 67 কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। চুইংগাম প্রতি ঘন্টায় প্রায় 11 ক্যালোরি পোড়ায়।
- চিবানোর গতি স্নায়ুর পথকে ঠাটায় যা আপনার চোয়ালকে আপনার মস্তিষ্কের সাথে যুক্ত করে বিশ্বাস করে যে আপনি আপনার চেয়ে বেশি খেয়েছেন। ফলস্বরূপ, আপনার মস্তিষ্ক ক্ষুধা কম অনুভব করবে।
- চিনি ছাড়া পুদিনা আঠা সেরা পছন্দ। পেপারমিন্ট ক্ষুধা দমন করে বলে মনে করা হয়, এবং চিনি মুক্ত চুইংগামে অন্যান্য মিষ্টির তুলনায় কম ক্যালোরি রয়েছে যা চিনির বেশি।
ধাপ 3. জল চুমুক।
ক্ষুধা লাগলে এক গ্লাস বরফ জল পান করুন। শরীরে ক্যালোরি যোগ না করে পানি আপনার পেটে ওজন দেবে।
- এছাড়াও, যদি আপনি পানিশূন্য হয়ে থাকেন, আপনার শরীর তৃষ্ণার সংকেত পাঠাবে যা অনুভূত হয় এবং ক্ষুধা সংকেতের মতো দেখতে। সারাদিন পানিতে চুমুক দিয়ে হাইড্রেটেড থাকুন।
- দিনে প্রায় 8-13 গ্লাস তরল পান করার চেষ্টা করুন। যেকোনো তরলই হোক, তা ডিকাফিনেটেড চা বা কফি এবং স্বাদযুক্ত জল, আপনাকে সারাদিন হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করবে।
- আপনার যদি সুস্বাদু কিছু প্রয়োজন হয় তবে লেবু, চুন বা কমলার একটি টুকরো যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
- Decaffeinated পেপারমিন্ট চা সমান উপকারী। পেপারমিন্ট সাধারণত ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
ধাপ 4. আপনার মনোযোগ সরান।
যদিও খাবারের জন্য আপনার শারীরিক প্রয়োজনের কারণে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন, কিন্তু আপনি যখন বিরক্ত হবেন তখন প্রায়ই ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করবেন। আপনার মস্তিষ্ককে বিক্ষিপ্ত রাখা আপনাকে বিশ্বাস করতে বাধা দিতে পারে যে আপনার শরীর ক্ষুধার্ত।
- ক্ষুধা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এটি চেষ্টা করুন: পরিষ্কার করা, একটি বই বা পত্রিকা পড়া, একটি গরম স্নান বা স্নান করা, একটি বন্ধু কল বা একটি সিনেমা দেখা।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রায়শই সর্বোত্তম বিকল্প কারণ এটি আপনাকে খুব বেশি চিন্তা করতে বাধা দেয় এবং আবেগের প্রতিক্রিয়াগুলি ট্রিগার করে যা ক্ষুধা সৃষ্টি করতে পারে। যাইহোক, শারীরিক কার্যকলাপ খুব কঠোর হতে হবে না।
- খাবারের সাথে সম্পর্কিত বা যেগুলি আপনাকে খাওয়ার কথা মনে করিয়ে দেয় সেগুলি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, রান্নার অনুষ্ঠান বা খাবার সমন্বিত টিভি অনুষ্ঠান এড়িয়ে চলুন। এটি কেবল আপনার ক্ষুধা বাড়াবে বা আপনাকে খাবার চাইবে।
পদক্ষেপ 5. বারবার আপনার নীতিবাক্য বলুন।
একটি নীতিবাক্য হল একটি বিবৃতি বা বাক্য যা আপনি একটি কঠিন পরিস্থিতির মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে উৎসাহিত করার প্রয়াসে নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এমন একটি নীতিমালা খুঁজুন যা আপনাকে আপনার ক্ষুধা কাটিয়ে তুলতে পারে এবং প্রতিবার আপনার ইচ্ছা শক্তি দুর্বল হয়ে পড়লে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
-
কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- "মুখে এক মিনিট, নিতম্বের মধ্যে আজীবন।"
- "কিছুই পরিবর্তন না হলে কিছুই পরিবর্তন হয় না।"
- "ভালো লাগার মতো সুন্দর অনুভূতি আর নেই।"
- "বেঁচে থাকার জন্য খান। খাওয়ার জন্য বাঁচবেন না।"
- "আপনি নিজেকে সুস্থ থাকার আশা করতে পারবেন না।"
পদক্ষেপ 6. আপনার দাঁত ব্রাশ করুন।
পুদিনা-স্বাদযুক্ত টুথপেস্ট দিয়ে আপনার দাঁত ব্রাশ করুন যখন আপনি খাবার চান, বিশেষ করে যখন আপনি মিষ্টি কিছু চান মিষ্টি, নরম স্বাদ আপনার মনকে ঠকিয়ে ভাবতে পারে যে আপনার শরীর মিষ্টি কিছু খেয়েছে।
- পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, পুদিনার স্বাদ অনেক লোকের ক্ষুধা দমনকারী হিসাবেও কাজ করতে পারে, যা এই পদ্ধতিটি সাহায্য করার আরেকটি সম্ভাব্য কারণ।
- দাঁত ব্রাশ করার পর অনেক খাবারই নরম বা অপ্রীতিকর হবে।
- আপনার দাঁত ব্রাশ করা আপনার দিনের শেষ এবং "ঘুমানোর সময়" রুটিন হিসাবেও প্রতীক হতে পারে। আপনার মন খাওয়ার চেয়ে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার দিকে বেশি মনোনিবেশ করতে পারে।
ধাপ 7. নিজেকে 10-20 মিনিট দিন।
খাওয়ার তাগিদ সাধারণত 5 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে থাকে। আপনার আকাঙ্ক্ষাকে খাওয়ার জন্য সময় দেওয়া আপনাকে তাদের সাথে আরও উপযুক্তভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে।
- আকাঙ্ক্ষা চলে না যাওয়া পর্যন্ত সময় গণনা করা আপনাকে মনে করিয়ে দিতে পারে যে এটি কেবল সাময়িক, যা আপনার পক্ষে এটি সহ্য করা সহজ করে তুলতে পারে।
- এই সময় নিজেকে অন্য ডাইভারশন ক্রিয়াকলাপে যুক্ত করুন। একটি বই পড়ুন, আপনার বন্ধুকে কল করুন বা বেড়াতে যান। যখন আপনি সম্পন্ন করবেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে ক্ষুধা কমে গেছে, নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়ে গেছে বা সম্পূর্ণ অদৃশ্য হয়ে গেছে।
2 এর পদ্ধতি 2: ক্ষুধা এড়াতে সঠিক খাবার খান
পদক্ষেপ 1. উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খান।
সকালের নাস্তা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয় যা দুপুর পর্যন্ত স্থায়ী হয়। একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
- প্রোটিন অন্যান্য পুষ্টির (যেমন কার্বোহাইড্রেট) তুলনায় হজম ও শোষণ করতে বেশি সময় নেয়। সকালের নাস্তায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করে।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্টের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: কানাডিয়ান বেকন এবং কম চর্বিযুক্ত পনিরের সাথে ডিম, বাদাম এবং ফলের সাথে গ্রিক দই বা প্রোটিন পাউডার, দই, দুধ এবং ফলের সাথে একটি মসৃণ।
- সকালের নাস্তা বাদ দিলে দুপুরের খাবারের আগে ক্ষুধা লাগবে এবং সারাদিন আপনার শরীরের ছন্দ ভেঙ্গে যাবে।
পদক্ষেপ 2. একটি পরিকল্পনা করুন।
আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা শুধু আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন কিনা, সারা দিনের জন্য আপনার খাবার এবং নাস্তার পরিকল্পনা করা সহায়ক হতে পারে।
- যদি আপনি অনিয়মিত খাবার খান, তাহলে এটি আপনার সারা দিনের ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে। নিয়মিত নির্ধারিত খাবার এবং জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- সর্বদা আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। যদি আপনি খুব ক্ষুধার্ত বোধ করেন বা আপনার পরবর্তী খাবারের আগে আরও অপেক্ষা করতে হয়, একটি পরিকল্পিত স্ন্যাক খাওয়া আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে খাবার সময় অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
- যখন আপনি সাধারণত ক্ষুধার্ত বোধ করেন তার প্রায় 30 মিনিট আগে একটি ছোট খাবার বা জলখাবার নির্ধারণ করুন। ক্ষুধা লাগার আগে আপনার প্রয়োজনীয় খাবার খাওয়া আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।
- খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনার শরীর ক্রমাগত ক্যালোরি পোড়াচ্ছে যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম সম্পর্কে যেতে পারেন। ফলস্বরূপ, আপনার শক্তি সরবরাহ ভরাট করার জন্য আপনাকে ক্রমাগত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
ধাপ Know. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কতটা কম করা উচিত তা জানুন
যদি আপনার ক্যালোরি খুব কম থাকে, তাহলে আপনার শরীর সারাদিন ক্ষুধা অনুভব করবে।
- সাধারণভাবে, মহিলাদের প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাওয়া উচিত নয় এবং পুরুষদের প্রতিদিন 1,800 এর কম খাওয়া উচিত নয়।
- ওজন কমাতে, প্রতিদিন প্রায় 500-750 ক্যালরির বেশি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি আরো ক্যালোরি পোড়াতে চান, তাহলে ব্যায়ামের মাধ্যমে এটি করার চেষ্টা করুন।
- পুষ্টির অভাবের কারণে শরীরের চাপের কারণে সৃষ্ট শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া শরীরকে পর্যাপ্ত গ্লুকোজ সরবরাহ করতে পেশী ভেঙে দিতে পারে।
ধাপ 4. ব্যায়ামের সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেটের খরচ ভারসাম্য বজায় রাখুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ভেঙে যেতে বেশি সময় নেয়, তাই জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ করে। ব্যায়াম করার 30 থেকে 60 মিনিট আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার শরীরকে ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে তাই এগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয়। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
- আপনি যদি শরীরকে ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি না দেন, তাহলে আপনি পরে ক্ষুধা অনুভব করতে পারেন। আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি দেওয়া আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে ক্ষুধা অনুভব করার ঝুঁকি হ্রাস করবে।
- কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে একটি হল আলু। আলুর মাড় হজমকারী এনজাইম প্রতিরোধী। এজন্য আলু আপনার হজম ব্যবস্থায় অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে। যদি আপনি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য আলু খুব ভারী মনে করেন, তবে আপনি এখনও একই সুবিধার জন্য অন্যান্য খাবারে খেতে পারেন।
ধাপ 5. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনাকে ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- সাধারণত, মানুষকে প্রতিদিন 25-38 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় (মহিলা এবং পুরুষ উভয়ই)।
- সারাদিন আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি খাবার বা সময়ে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। যেসব খাবারে ফাইবার থাকে তার মধ্যে রয়েছে: গোটা শস্য, ফল, সবজি এবং বাদাম।
- এছাড়াও, সঠিক খাবারগুলির মধ্যে একটি হল জাম্বুরা। এই ফলের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং এটি পুরো খাবারের পরে সত্যিই ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। জাম্বুরা জলের পরিমাণও বেশি, তাই এতে একই আকারের অন্যান্য খাবারের মতো ক্যালরি থাকে না।
- যেসব খাবারে সহজ শর্করা বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে সেগুলো রক্তে শর্করার আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটায়। যখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যায়, আপনি আবার ক্ষুধার্ত, ক্লান্ত এবং বিরক্ত বোধ করবেন।
- যেসব খাবারে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে বেশিরভাগ বেকড পণ্য, যেমন পেস্ট্রি, ডোনাট এবং কেক। ক্যান্ডি, চিনিযুক্ত পানীয় এবং অন্যান্য মিষ্টি খাবারও অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।
ধাপ 6. তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই।
খাওয়ার সময় তাড়াহুড়া না করার চেষ্টা করুন। বসুন এবং আস্তে আস্তে খান। এটি করলে আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন, কিন্তু তারপরও আপনাকে পরে ক্ষুধা কম লাগবে।
- যারা আস্তে আস্তে খায় তারা দ্রুত খাওয়ার তুলনায় প্রায় 88 কম ক্যালোরি গ্রহণ করবে।
- নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনি তাড়াহুড়ো না করেন যখন আপনার পেট ভরা অনুভূতি অনুভব করে। অন্যদিকে, তাড়াতাড়ি খাওয়া আপনাকে এটি খুঁজে পাওয়ার সুযোগ পাওয়ার আগে পূর্ণতার বিন্দুকে মিস করতে পারে।
- আস্তে আস্তে খাওয়া আপনাকে আপনার মুখের মধ্যে আরও জল পান করতে দেয়। এই অতিরিক্ত জল আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ মনে করতে পারে।
পরামর্শ
- আপনি একটি পেশাদার খাদ্যতালিকাগত বা এমনকি একটি আচরণগত থেরাপিস্ট দেখতে বিবেচনা করতে পারেন যাতে আপনি আপনার cravings আরো সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারেন।
- আপনি যদি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন, উপরে তালিকাভুক্ত কিছু টিপস চেষ্টা করুন। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি না পাওয়া পর্যন্ত আপনাকে বিভিন্ন পদ্ধতি অবলম্বন করতে হতে পারে।
