অনেক গর্ভবতী মহিলারা ক্ষুধা এবং কিছু খাওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষার সাথে লড়াই করে বা যাকে তৃষ্ণা বলা হয়। যদিও কখনও কখনও খাবারের তৃষ্ণা সন্তুষ্ট করা ঠিক আছে, তবুও আপনাকে মনে রাখতে হবে যে আপনি যা খান তা আপনার শিশুর পুষ্টিও দেয়। অতএব, আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য উপকারী। গর্ভাবস্থায় একটি আদর্শ ওজন রাখতে আপনাকে সুষম খাদ্য গ্রহণ করাও প্রয়োজন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বিকাশ
ধাপ 1. গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
গর্ভাবস্থায়, যেসব মহিলারা তাদের আদর্শ ওজনের নিচে, তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) বেশি হওয়া মহিলাদের তুলনায় বেশি ওজন বাড়ানো প্রয়োজন। নিম্নলিখিত সাধারণ নির্দেশিকা যা একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে:
- যদি আপনার গর্ভবতী হওয়ার আগে আপনার BMI 18.5 এর কম হয়, তাহলে আপনাকে প্রায় 13-18 কিলোগ্রাম (28-40 পাউন্ড) লাভ করতে হবে।
- আপনার গর্ভবতী হওয়ার আগে যদি আপনার BMI 18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে থাকে, তাহলে আপনাকে প্রায় 11-16 কিলোগ্রাম (25-35 পাউন্ড) লাভ করতে হবে।
- যদি আপনার BMI 25 থেকে 29.9 এর মধ্যে হয়, তাহলে আপনাকে প্রায় 7-11 কিলোগ্রাম (15-25 পাউন্ড) লাভ করতে হবে।
- যদি আপনার BMI 30 এর বেশি হয়, তাহলে আপনাকে প্রায় 5-9 কিলোগ্রাম (11-20 পাউন্ড) লাভ করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিকল্পনা করুন।
আপনাকে "দুজনের জন্য খেতে হবে না"। যদি আপনার গর্ভাবস্থার পূর্বে BMI স্বাভাবিক পরিসরে থাকে, তাহলে আপনাকে দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময় প্রতিদিন মাত্র 340 ক্যালোরি খেতে হবে। এদিকে, তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 452 ক্যালোরি বেড়ে যায়। সাধারণভাবে:
- সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না।
- অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর জন্য খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস (দই, ট্রেল মিশ্রণ, ফল) খান। বাড়িতে, কর্মস্থলে, আপনার ব্যাগে বা গাড়িতে সেসব স্ন্যাক্স রাখুন যেখানে আপনি সহজেই পৌঁছাতে পারবেন।
ধাপ 3. অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রবেশাধিকার সীমিত করুন।
যদিও আপনি মাঝে মাঝে ডার্ক চকোলেটে আচ্ছাদিত আচারযুক্ত শসা খেতে চান, আপনার মূলত অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়ানো উচিত। আপনার বাড়িতে আলুর চিপস, মিষ্টি এবং সোডা পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনি যা খান তা আপনার শিশুর কাছে চলে যাবে।
ধাপ 4. একটি মানসিক অবস্থার কারণে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
যদিও হরমোনগুলি মেজাজ পরিবর্তন করতে পারে, তবুও একটি আউটলেট হিসাবে খাবার ব্যবহার করা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, আপনি হাঁটতে যেতে পারেন বা যখন আপনার মন খারাপ থাকে তখন বন্ধুর সাথে সময় কাটাতে পারেন। আরেকটি উপায় হল স্ন্যাকস খাওয়া যা আপনার মেজাজ ভালো করে তুলতে পারে, যেমন কলা। কলাতে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড যা নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন এবং সেরোটোনিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে, যা মেজাজ উন্নত করতে পারে।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে খান।
যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি খান, আপনার শরীর বুঝতে পারে না যে আপনি কখন ভরা। আপনি যদি আরো আস্তে আস্তে খান এবং প্রতিটি কামড় থামান, হজম হরমোনের মস্তিষ্ককে বলার সময় হবে যে আপনি পূর্ণ। আপনার খাবার উপভোগ করুন, এবং টিভি দেখার সময় খাওয়া এড়িয়ে চলুন। উপরন্তু, আগত খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করতে ভুলবেন না।
- আপনার খাবারকে ছোট টুকরো করে কেটে বা ভাগ করুন যাতে আপনার আরও টুকরো খেতে হয়।
- একটি ছোট প্লেট থেকে খাওয়া আপনাকে মনে করে যে আপনি বেশি খাচ্ছেন।
ধাপ 6. খাবারের জন্য আপনার লোভ সামলান।
আপনার শরীর থেকে ইঙ্গিত শুনুন। আপনি যদি মিষ্টি কিছু পেতে চান, তাহলে আপনার কিছু ভিটামিনের অভাব হতে পারে যা ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। আপনি যদি লবণাক্ত কিছু চান, আপনার শরীরে সোডিয়ামের মাত্রা কম থাকতে পারে। যদিও আপনি প্রতিটি ইচ্ছা পূরণ করতে পারেন না, আপনার শরীর আপনাকে যা দেখায় তার প্রতি আপনার সংবেদনশীল হওয়া উচিত।
2 এর 2 অংশ: পর্যাপ্ত শরীরের পুষ্টি
ধাপ 1. আপনার ডায়েটে পুরো শস্য যোগ করুন।
আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখতে আপনার কার্বোহাইড্রেট দরকার। পুরো শস্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ, এবং আপনার শস্য ভোজনের প্রায় 50% পুরো শস্য থেকে আসা উচিত তা পাস্তা, ভাত বা রুটি। ভিটামিন, আয়রন, ফাইবার, মিনারেলস এবং ফলিক এসিড যুক্ত রুটি এবং সিরিয়াল কেনার কথা বিবেচনা করুন।
সকালের নাস্তার জন্য শস্য, দুপুরের খাবারের জন্য স্যান্ডউইচ এবং রাতের খাবারের জন্য আস্ত শস্যের পাস্তা হল গোটা শস্যের খাবারের উদাহরণ যা আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ফল এবং শাকসবজি খান।
আপনার পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খাওয়া দরকার যাতে আপনি ভাল পুষ্টি পান। কারণ ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে। ফাইবার, ফোলেট এবং ভিটামিন এ -এর উৎস হিসেবে পালং শাকের মতো সবুজ শাকসবজি দেখুন সাইট্রাস ফলগুলি আপনাকে ভিটামিন সি সরবরাহ করে প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খান।
- লেটুস এমন একটি খাবার যা আপনাকে বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী একত্রিত করতে দেয়। লেটুস সবুজ সবজি (লেটুস, পালং শাক, কালে, আরুগুলা, সুইস চার্ড) নিয়ে গঠিত, যা পরে অন্যান্য সবজির (গাজর, টমেটো, ব্রকলি, মরিচ, বাঁধাকপি, মাশরুম, সেলারি) সঙ্গে যোগ করা হয়। লেটুস খাবারের সাথে ম্যান্ডারিন কমলা এবং মুরগির স্তন, ছোলা বা সালমনের কয়েকটি টুকরা প্রোটিনের উৎস হিসাবে পরিপূরক হতে পারে।
- আরেকটি স্বাস্থ্যকর মেনু হল কম চর্বিযুক্ত দই এবং তাজা ফলের মিশ্রণ থেকে তৈরি ফলের দই। একটি ভেজি পিজ্জা বা সাবমেরিন স্যান্ডউইচও একটি ভাল বিকল্প।
- অ্যাভোকাডো এমন একটি মেনু যা কম ভাল নয় কারণ অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
- আপনি একটি ট্রেইল মিশ্রণও তৈরি করতে পারেন যা বাদাম, কলা চিপস, কিশমিশ এবং খেজুরের মিশ্রণ।
- আপনি যে পরিমাণ ফলের রস পান তা দেখুন। যেহেতু রসে চিনির পরিমাণও বেশি, তাই খুব বেশি রস খাওয়া আপনার ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে।
পদক্ষেপ 3. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান।
আপনার শিশুর বিকাশের জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়েটে প্রচুর প্রোটিন যুক্ত করেছেন। মাংস, মাছ, বাদাম, ডিম এবং মুরগি প্রোটিনের প্রধান উৎস। মাছে রয়েছে ওমেগা-3 অ্যাসিড যা শিশুর মস্তিষ্কের বৃদ্ধির চাবিকাঠি। প্রতিদিন 5.5-7 আউন্স প্রোটিন গ্রহণ করুন।
- প্রোটিন এবং ফাইবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। শাকসব্জির সাথে মিশ্রিত ডিম বা চিনাবাদাম মাখনের সাথে গোটা গমের টোস্ট দিনটি শুরু করার এবং আপনাকে পরিপূর্ণ ও সন্তুষ্ট বোধ করার দুর্দান্ত উপায়।
- তাজা শাকসবজি, কাটা স্যামন, চাল এবং কালো মটরশুটি বা সয়াবিনের সাথে মিশ্রিত একটি অমলেট খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- পশুর লিভার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
- যেসব মাছে উচ্চ মাত্রার পারদ রয়েছে তা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তলোয়ারফিশ, টাইলফিশ, হাঙ্গর এবং কিং ম্যাকেরেল এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 4. আপনার ডায়েটে দুগ্ধজাত দ্রব্য যুক্ত করুন।
ক্যালসিয়াম দুধের মধ্যে থাকা একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং হাড় এবং দাঁতের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে গ্রিক দই যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। দুধ এবং শস্যও একটি দুর্দান্ত খাদ্য সংমিশ্রণ। প্রতিদিন তিন গ্লাস দুগ্ধজাত দ্রব্য (যেমন এক গ্লাস দুধ, এক গ্লাস দই এবং এক গ্লাস ভাজা পনির) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ছাগলের দুধের পণ্য ল্যাকটোজ মুক্ত এবং এটি একটি খুব ভাল বিকল্প হতে পারে।
- আপনার যদি ল্যাকটোজের সমস্যা থাকে, আপনি জুসও কিনতে পারেন যাতে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম থাকে।
পদক্ষেপ 5. আপনার ডায়েটে ভাল চর্বি যুক্ত করুন।
আপনার প্রসবপূর্ব খাদ্যের অংশ হিসাবে আপনার চর্বিও প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার স্যাচুরেটেড এবং হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট গ্রহণ কম করুন। এই ধরনের চর্বি চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায় যেমন ক্র্যাকার বা চিপস। এখানে এমন কিছু খাবার দেওয়া হল যা স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করতে পারে:
- মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদাম, জলপাই, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং পিনাট বাটারে পাওয়া যায়।
- পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সূর্যমুখী বীজের তেল, ফ্লেক্সসিড তেল এবং সয়াবিন তেলে পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 6. আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন।
যখন আপনি গর্ভবতী হন, প্রতিদিন কমপক্ষে দশ গ্লাস তরল পান করুন। যদিও কোন ধরনের তরল গণনা করতে পারে, আপনার গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল এড়ানো উচিত। আপনার শরীরে প্রবেশ করা ক্যাফিনের মাত্রা যতটা সম্ভব কম রাখুন, উদাহরণস্বরূপ প্রতিদিন মাত্র এক কাপ কফি বা দুই কাপ চা পান করুন।
- সবসময় আপনার কাছে পানির বোতল রাখুন।
- আপনি যদি মিনারেল ওয়াটারকে খুব বেশি পছন্দ না করেন, তাহলে পুষ্টিকর উন্নতির জন্য আপনার খনিজ জলে শসা, লেবু বা চুন যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
- পানি আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
পরামর্শ
- আপনার প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনি যদি একাধিক বাচ্চা বহন করে থাকেন, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকাগত চাহিদাগুলি একজন শিশুকে বহনকারী মহিলার থেকে ভিন্ন হবে। অতএব, আপনার গর্ভাবস্থার অবস্থার জন্য সঠিক ডায়েট পরিকল্পনা করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
