কিভাবে গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমানো যায়: 13 টি ধাপ

সুচিপত্র:

কিভাবে গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমানো যায়: 13 টি ধাপ
কিভাবে গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমানো যায়: 13 টি ধাপ

ভিডিও: কিভাবে গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমানো যায়: 13 টি ধাপ

ভিডিও: কিভাবে গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কমানো যায়: 13 টি ধাপ
ভিডিও: সৎ মানুষ হওয়ার দশটি উপায় || Ten Ways to be Honest 2024, মার্চ
Anonim

আমেরিকান প্রেগনেন্সি অ্যাসোসিয়েশনের মতে, উচ্চ রক্তচাপ প্রায় 6-8% গর্ভবতী মহিলাদের প্রভাবিত করে। আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ আছে যদি আপনার রক্তচাপ 140 mmHg (সিস্টোলিক) বা 90 mmHg (ডায়াস্টোলিক) ছাড়িয়ে যায়। গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ওজন বৃদ্ধি, গর্ভাবস্থার আগে উচ্চ রক্তচাপ, একাধিক গর্ভাবস্থা, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং/অথবা দুর্বল খাদ্য (লবণ এবং চর্বি বেশি গ্রহণ)। উচ্চ রক্তচাপ অন্যান্য জটিলতা (কম শিশুর ওজন, কিডনির সমস্যা, অকাল জন্ম, এবং প্রিক্ল্যাম্পসিয়া) হতে পারে তাই গর্ভাবস্থায় আপনার রক্তচাপ কমানোর জন্য পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।

ধাপ

পদ্ধতি 2 এর 1: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা

গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 1
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 1

ধাপ 1. শরীরের কার্যকলাপ বৃদ্ধি।

যে মহিলারা খুব কমই চলাফেরা করেন তাদের উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি থাকে যারা ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায়। সুতরাং, আপনি গর্ভবতী বা গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করছেন কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

  • সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।
  • আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, কম তীব্রতায় হাঁটা বা সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন।
  • একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, এবং নিশ্চিত করুন যে কিছু কার্যকলাপ আপনার জন্য নিরাপদ।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ ২
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ ২

পদক্ষেপ 2. আপনার ওজন নিরীক্ষণ করুন।

অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ কারণ তাই গর্ভাবস্থায় আপনার ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি পরিচালনার কিছু উপায়।

  • প্রিক্ল্যাম্পসিয়া একটি গর্ভাবস্থা-প্ররোচিত হাইপারটেনসিভ অবস্থা এবং যদি আপনি গর্ভাবস্থায় খুব বেশি ওজন বাড়িয়ে থাকেন। এই অবস্থার কারণে গর্ভবতী মায়ের কিডনি ও লিভারে সমস্যা হতে পারে এবং গর্ভস্থ ভ্রূণের জটিলতা দেখা দিতে পারে।
  • অতিরিক্ত ওজনও গর্ভাবস্থায় অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন পিঠের ব্যথা, ক্লান্তি, খিঁচুনি, অর্শ, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, বুকে জ্বালাপোড়া এবং জয়েন্টে ব্যথা।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 3
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 3

ধাপ 3. চাপ কমানো।

আপনি গর্ভবতী হোন বা না থাকুন মানসিক চাপ রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। সম্ভব হলে চাপ এড়ানোর চেষ্টা করুন।

  • গর্ভাবস্থায় খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না। আপনি যদি সপ্তাহে 41 ঘন্টার বেশি কাজ করেন, তাহলে আপনি উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকবেন।
  • ধ্যান, ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং যোগের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি চেষ্টা করুন। এই কৌশলগুলি শরীরকে শান্ত করতে এবং চাপ কমাতে পারে।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 4
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 4

ধাপ 4. নিয়ন্ত্রিত শ্বাস চেষ্টা করুন।

শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল যেমন ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস -প্রশ্বাস শরীর ও মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে। উপরন্তু, ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে (আপনার ফুসফুসের গোড়ার পেশী) আপনার শ্বাসকে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনার বুক এবং ঘাড়ের অন্যান্য পেশীতে টান কমাতে পারে।

  • আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন বা আরামে বসুন। যদি শুয়ে থাকেন, তাহলে আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ রাখুন যাতে তারা বাঁকা থাকে।
  • ডায়াফ্রামের নড়াচড়া অনুভব করতে, আপনার বুকের উপর এবং আপনার পাঁজরের নীচে হাত রাখুন।
  • আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যতক্ষণ না আপনি আপনার পেট ফুলে যাওয়া অনুভব করেন।
  • আপনার মুখের মধ্য দিয়ে 5 টি গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে ফিরে আসতে দিন।
  • পুনরাবৃত্তি করুন এবং নিয়মিত এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 5
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 5

ধাপ 5. গান শুনুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্তত 30 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় সঠিক ধরনের গান শোনা রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে।

  • সেল্টিক, শাস্ত্রীয় বা ভারতীয় সঙ্গীত, অথবা আপনার প্রিয় সঙ্গীত যা আপনাকে শিথিল করতে পারে তার মতো প্রশান্তিমূলক এবং আরামদায়ক সঙ্গীত শুনুন।
  • জোরে গান বা দ্রুত তাল যেমন রক, পপ এবং হেভি মেটাল এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আসলে রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 6
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 6

ধাপ 6. আপনি যে medicationষধ গ্রহণ করছেন তার প্রতি গভীর মনোযোগ দিন।

উচ্চ রক্তচাপ কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং নিশ্চিত করুন যে সেগুলি গর্ভাবস্থায় ব্যবহার করা নিরাপদ।

গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 7
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 7

ধাপ 7. ধূমপান ত্যাগ করুন।

ভ্রূণের জন্য ক্ষতিকর হওয়ার পাশাপাশি ধূমপান রক্তচাপও বাড়ায়। আপনি গর্ভবতী হলে অবিলম্বে ধূমপান বন্ধ করা উচিত।

আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য নিরাপদ ধূমপান ত্যাগ করার উপায় আলোচনা করুন।

2 এর পদ্ধতি 2: একটি ডায়েট বজায় রাখা

গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 8
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 8

পদক্ষেপ 1. লবণ সমৃদ্ধ এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন।

যদিও শরীরের একটু সোডিয়াম প্রয়োজন, কিন্তু খুব বেশি সোডিয়াম খাওয়া শরীরের জন্য খারাপ এবং উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোককে ট্রিগার করতে পারে। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করুন:

  • রান্নার সময় খাবারে লবণ যোগ করবেন না, এটি জিরা, লেবু মরিচ এবং তাজা শাকসব্জির মতো মশলা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
  • সোডিয়াম অপসারণ করতে টিনজাত খাবার ধুয়ে ফেলুন।
  • "কম সোডিয়াম" বা "সোডিয়াম মুক্ত" লেবেলযুক্ত খাবার কিনুন।
  • প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন পটকা, ভাজা খাবার এবং পেস্ট্রি এড়িয়ে চলুন যার মধ্যে প্রায়ই সোডিয়াম বেশি থাকে।
  • এছাড়াও ফাস্ট ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং রেস্টুরেন্টে খাবার অর্ডার করার সময় ওয়েটারকে লবণ কমাতে বলুন।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 9
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 9

ধাপ 2. আস্ত শস্যের পরিমাণ বাড়ান।

সমগ্র শস্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ, গবেষণায় আরো দেখা গেছে যে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পারে।

  • প্রতিদিন কমপক্ষে -8- serv টা গোটা শস্য খেতে ভুলবেন না।
  • স্থল শস্যের বদলে পুরো শস্য যেমন বাদামী চাল এবং পাস্তা বা আস্ত শস্যের রুটি।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 10
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 10

ধাপ pot. পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন।

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসেবে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ব্যবহার করা উচিত। বিবেচনা করা খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে মিষ্টি আলু, টমেটো, কিডনি মটরশুটি, কমলার রস, কলা, মটর, আলু, শুকনো ফল, ক্যান্টালুপ এবং হলুদ তরমুজ।

মাঝারি পটাসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখুন (প্রতিদিন প্রায় 2,000 থেকে 4,000 মিলিগ্রাম)।

গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 11
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 11

ধাপ 4. ডার্ক চকোলেট উপভোগ করুন।

ক্লিনিকাল গবেষণার উপর ভিত্তি করে, ডার্ক চকোলেট রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

  • প্রতিদিন কমপক্ষে 70% কোকোযুক্ত 15 গ্রাম ডার্ক চকোলেট খান।
  • বাদামী চর্বিতে ক্যালরির পরিমাণ বেশি। সুতরাং, এটি অত্যধিক না নিশ্চিত করুন।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 12
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 12

পদক্ষেপ 5. অ্যালকোহল এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

রক্তচাপের উপর খারাপ প্রভাব পড়ার পাশাপাশি ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গর্ভাবস্থায় আপনার এবং আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং, আপনার উভয়ই এড়িয়ে চলা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে।

  • গর্ভাবস্থায় ক্যাফিন পান করা প্লাসেন্টাল রক্ত প্রবাহ হ্রাস এবং গর্ভপাতের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যদিও ক্যাফিনের প্রভাব নিশ্চিত করার জন্য আরো গবেষণার প্রয়োজন হয়, তবে গর্ভাবস্থায় ক্যাফিন মুক্ত পানীয়গুলিতে স্যুইচ করা একটি ভাল ধারণা।
  • উচ্চ মদ্যপান রক্তচাপ বাড়ায় এবং গর্ভস্থ ভ্রূণের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে জানা যায়। অ্যালকোহল খাওয়ার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, এমনকি যদি শুধুমাত্র 1 গ্লাস ওয়াইন থাকে।
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 13
গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবে রক্তচাপ কম হয় ধাপ 13

ধাপ If. যদি আপনি ইতিমধ্যে না করে থাকেন, তাহলে আপনার ডায়েটে সয়া পণ্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত করুন।

ক্লিনিক্যাল গবেষণায় দেখা যায় যে এই খাবারগুলি খেলে সিস্টোলিক রক্তচাপ কমিয়ে আনা যায়।

  • আপনার ডায়েটে কম চর্বিযুক্ত বা নন-ফ্যাট দুগ্ধজাত দ্রব্য (যেমন দুধ, কুটির পনির, দই) যুক্ত করুন।
  • আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে সয়া পণ্যগুলিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন।
  • আপনি যে পরিমাণ পনির খান তা দেখুন (যদিও এতে চর্বি কম থাকে) কারণ এতে সোডিয়াম বেশ বেশি।

পরামর্শ

  • পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। ঘুমের অভাব স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
  • শরীরের তরলের চাহিদা মেটাতে আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে পানীয় জল অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করুন।

প্রস্তাবিত: