এমন একটি বিশ্বে যাকে যতটা সম্ভব চর্মসার পেতে আচ্ছন্ন মনে হয়, এটি ভুলে যাওয়া সহজ যে বিপরীত - একটি বড় শরীর - আসলে ব্যায়ামের জন্য পুরোপুরি সূক্ষ্ম লক্ষ্য। একটি বড়, পেশীবহুল শরীর পাওয়া একটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু খুব সন্তোষজনক প্রক্রিয়া। বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক কৌশল অনুসরণ করে এবং ধৈর্য ধরে থাকার মাধ্যমে, প্রায় যে কেউ দীর্ঘমেয়াদে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: নমুনা ব্যায়ামের সময়সূচী
এই নমুনা ব্যায়াম সময়সূচী কয়েক মাসের মধ্যে অধিকাংশ মানুষের পেশী বড় হতে সাহায্য করতে পারে। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, সময়ের সাথে ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 1 বা 2 দিন আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন (আপনি চাইলে এই বিশ্রামের দিনে কার্ডিও করতে পারেন)।
| খেলা | সময়/প্রতিনিধি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত করুন | 10-15 মিনিট | আপনি যদি চান, এটি যোগ বা অন্যান্য খেলাধুলার সাথে প্রতিস্থাপন করুন যা শরীরের নমনীয়তা প্রশিক্ষণ দিতে পারে। |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | জগিং, সাইক্লিং ইত্যাদি। খুব কার্যকর। ওজন বাড়ানোর সময় শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে প্রায় 115 বিট বাড়ানোর চেষ্টা করুন। |
| বারবেল কার্ল | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| হাতুড়ি কার্ল | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| Tricep এক্সটেনশন | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| ডুব | 5-12 বার; 3-4 সেট | |
| কোর পেশী প্রশিক্ষণ | 10-15 মিনিট; পরিমাণ পরিবর্তিত হয় | ক্রাঞ্চ, সিট আপস, প্ল্যাঙ্কস বা অন্যান্য খেলাধুলা যা মূল পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। |
| হালকা কার্ডিও কুলডাউন | 5 মিনিট | একটি দ্রুত হাঁটা বা অবসর সময়ে সাইকেল চালানো খুব কার্যকর। আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে ধীর করার চেষ্টা করুন। |
| খেলা | সময়/প্রতিনিধি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত করুন | 10-15 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | উপরের নোটটি পড়ুন |
| বারবেল স্কোয়াট | একটি নম্বর যা আপনি নিরাপদে করতে পারেন; 3-4 সেট | যদি একটি বারবেল ব্যবহার করেন, তাহলে কাউকে আপনার স্পটার হতে বলুন। |
| মিথ্যা লেগ কার্ল | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| লেগ প্রেস | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| বাছুর পালন | Reps সম্ভব; 3-4 সেট | |
| হালকা কার্ডিও কুলডাউন | 5 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| খেলা | সময়/প্রতিনিধি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত করুন | 10-15 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| পুলআপ বা পুলডাউন | একটি নম্বর যা আপনি নিরাপদে করতে পারেন; 3-4 সেট | পুল-আপ করতে অক্ষম হলে ওজন সহ একটি পুল-আপ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। |
| বসা সারি | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| ডাম্বেল সারি | একটি নম্বর যা আপনি নিরাপদে করতে পারেন; 3-4 সেট | |
| বারবেল রিস্ট কার্ল | 1-2 মিনিট; 2-3 সেট | একটি উল্টানো সংস্করণ আকারে একটি পরিবর্তন সম্ভব। |
| হালকা কার্ডিও কুলডাউন | 5 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| খেলা | সময়/প্রতিনিধি | মন্তব্য |
|---|---|---|
| প্রসারিত করুন | 10-15 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ | 5-10 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
| ডেডলিফ্ট | একটি নম্বর যা আপনি নিরাপদে করতে পারেন; 3-4 সেট | জিম কর্মীদের জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি জানেন না কিভাবে ডেডলিফ্ট করতে হয় - ভুল অবস্থান আঘাতের কারণ হতে পারে। |
| লেগ প্রেস | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| বেঞ্চ প্রেস | একটি নম্বর যা আপনি নিরাপদে করতে পারেন; 3-4 সেট | বারবেল ব্যবহার করলে কাউকে আপনার স্পটার হতে বলুন। |
| বুক উড়ে | 10-15 বার; 3-4 সেট | |
| কোর পেশী প্রশিক্ষণ | 10-15 মিনিট; পরিমাণ পরিবর্তিত হয় | ক্রাঞ্চ, সিটআপ, প্লাঙ্ক, বা অন্যান্য ব্যায়াম যা মূল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। |
| হালকা কার্ডিও কুলডাউন | 5 মিনিট | উপরের নোটগুলি পড়ুন। |
4 এর অংশ 2: পেশী তৈরি করুন
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
কোনও শর্টকাট নেই - পেশী তৈরির জন্য কঠোর পরিশ্রম লাগে! আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে সপ্তাহে অন্তত 4 বার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি চান, আপনি যতক্ষণ বিশ্রাম এবং সুস্থ হওয়ার সময় পাবেন ততক্ষণ আপনি সপ্তাহে 4 বারের বেশি ব্যায়াম করতে পারেন। একটি বড়, পেশীবহুল দেহের রাস্তা একটি ব্যায়ামের সময়সূচী মেনে চলার সাথে শুরু হয় - আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করার জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করুন এবং আপনি অবশ্যই অগ্রগতি অর্জন করবেন।
- কোনও "সেরা" ব্যায়াম নেই - যা একজন ব্যক্তির জন্য কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। যতক্ষণ এটি অলস নয়, সময়কাল যথেষ্ট, যদিও কিছু লোক দীর্ঘ সময় ধরে হালকা ব্যায়াম করতে পছন্দ করে।
- উপরের উদাহরণ ব্যায়ামের সময়সূচী বেশিরভাগ মানুষের জন্য কার্যকর যদিও এটি একমাত্র পরিকল্পনা নয় যা কাজ করে। ইন্টারনেটে বিভিন্ন ধরণের বিনামূল্যে ব্যায়ামের পরিকল্পনা রয়েছে - কেবল একটি সার্চ ইঞ্জিনের সাহায্যে একটি সহজ অনুসন্ধান অনেক দুর্দান্ত অনুশীলনের পরিকল্পনা খুঁজে পেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. পেশী তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
পেশী অর্জন শক্তি প্রশিক্ষণ করতে অনেক সময় নেয়। অনেক লোকের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ মূলত "ওজন উত্তোলন"। ওজন উত্তোলন পেশী তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, তবে এটি একমাত্র উপায় নয়। বডিওয়েট ব্যায়াম (যেমন পুশআপ, ফুসফুস ইত্যাদি) এবং ব্যায়াম ব্যান্ড দুটি অন্যান্য ব্যায়াম যা পেশী তৈরি করতে পারে। আপনি যে নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম চয়ন করুন না কেন, চ্যালেঞ্জিং শক্তি প্রশিক্ষণের উপর আপনার প্রচেষ্টাকে মনোযোগ দিলে পেশী তৈরি হতে পারে।
ভারোত্তোলনের traditionalতিহ্যবাহী নিয়ম হল ভারী ওজন প্রশিক্ষণ করা, কিছু পুনরাবৃত্তি পেশীর আকার বাড়ানোর দিকে থাকে, যখন হালকা ওজন প্রশিক্ষণ, প্রচুর পুনরাবৃত্তি সহ, পেশীর আকৃতি উন্নত করে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যাচ্ছে যে যতক্ষণ ব্যায়াম ক্লান্তির পর্যায়ে চলে যায়, পেশী তৈরি করতে বাধ্য হয়, যে কৌশলই বেছে নেওয়া হোক না কেন।
ধাপ 3. রক্ষণশীল কার্ডিও করুন।
কার্ডিও স্পোর্টস, যেমন দৌড়, সাইক্লিং, জগিং, সাঁতার, উপবৃত্তাকার ব্যায়াম ইত্যাদি। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ নয়। অন্যদিকে, কার্ডিও শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। যাইহোক, পেশী তৈরির চেষ্টা করার সময়, কার্ডিওতে খুব বেশি মনোনিবেশ করা কখনও কখনও নিজেকে পায়ে গুলি করার মতো হতে পারে। কার্ডিও অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা নেয় এবং সর্বদা আপনার পছন্দ মতো বড়, ভারী পেশী তৈরি করে না। তাই কার্ডিও করতে সময় কাটানো প্রায়শই শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করা ভাল। সপ্তাহে মাত্র 1 বা 2 দিন কার্ডিও করুন।
আপনি যে পরিমাণ কার্ডিও করেন তা নিয়ন্ত্রণ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল কেবল "বিশ্রামের" দিনগুলিতে কার্ডিও করা, যা সেই দিনগুলি যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ না করার জন্য নির্ধারিত। সুতরাং, পেশী প্রশিক্ষণের সময় কার্ডিও ব্যায়ামের কারণে কমবে না।
ধাপ 4. একটি ব্যায়াম গ্রুপে যোগ দিন।
ব্যায়ামের সময়সূচী মেনে চলতে সমস্যা হচ্ছে? নিজেদের অনুশীলনের সময়সূচী মেনে চলার জন্য নিবেদিত ব্যক্তিদের একটি গ্রুপে যোগ দিয়ে নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখুন! একটি গোষ্ঠীর সদস্য হওয়া আপনাকে কেবল এমন লোকদের সাথে দেখা করতে দেয় না যার সাথে আপনি একটি ব্যায়াম পরিকল্পনায় থাকার সংগ্রাম, আনন্দ এবং সাফল্য সম্পর্কে কথা বলতে পারেন, তবে এটি আপনার জন্য অলস হওয়া আরও কঠিন করে তোলে কারণ গ্রুপের সদস্যরা আপনার শৃঙ্খলা দাবি করবে !
- আপনার যদি কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্য থাকে তাহলে আপনি কাজ করতে পারেন, এটা দারুণ! যদি না হয়, কাছাকাছি একটি জিমে ব্যায়ামের ক্লাস নিন-নতুন বন্ধু বানানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ!
- বিকল্পভাবে, একটি অনানুষ্ঠানিক স্পোর্টস ক্লাবে যোগ দিন (ব্যায়াম মিটিং গ্রুপ)। এই ধরনের সমাবেশগুলি একদল লোক দ্বারা সংগঠিত হয় যারা ইন্টারনেটের মাধ্যমে সমন্বয় করে জিমে দেখা করে এবং একসাথে ব্যায়াম করে। একটি সার্চ ইঞ্জিনে "ফিটনেস মিটআপ (আপনার শহরের নাম)" এর জন্য একটি সহজ অনুসন্ধান পর্যাপ্ত ফলাফল প্রদান করবে।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
যখন এটি পেশী তৈরির ক্ষেত্রে আসে, ব্যায়াম না করে ব্যয় করা সময় ব্যায়াম করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। যদি বিশ্রামের সুযোগ না দেওয়া হয়, ব্যায়ামের কারণে পেশী ভেঙে যাওয়ার পরে শরীর কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবে না। মনে রাখবেন, বড় পেশী পেতে আপনার ধৈর্য দরকার। সুতরাং, এটি অত্যধিক করবেন না। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 1 দিন ব্যায়াম না করে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন।
এছাড়াও, প্রতিটি ব্যায়াম সেশনের পরে একটি ভাল রাতের ঘুম নিশ্চিত করুন। আপনি যখন ঘুমান তখন মানুষের বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা (একটি রাসায়নিক যা শরীরকে পেশী তৈরিতে সাহায্য করে) তাদের সর্বোচ্চ। সুতরাং, একটি ব্যায়ামের পরে রাতে ভাল ঘুম না পাওয়া মূলত শরীরকে পেশী তৈরির সুযোগ থেকে বঞ্চিত করছে।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. চর্বিযুক্ত প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেয় এমন একটি খাদ্য অনুসরণ করুন।
প্রোটিন পেশী তৈরির চাবিকাঠি। শরীরের পুরানো পেশী তন্তুগুলি নতুন, শক্তিশালী পেশী তন্তুর মধ্যে তৈরি করতে প্রোটিনের প্রয়োজন। অতএব, যে কেউ একটি বড় পেশীবহুল শরীর পেতে চায় তার যথেষ্ট পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়া উচিত। ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা সাধারণত বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক খাবারের জন্য 40-60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন (যদি আপনি খুব বড় হন)।
-
যতটা সম্ভব কম ক্যালোরি দিয়ে যতটা সম্ভব মাংসপেশী তৈরির লাভ পেতে, পাতলা প্রোটিন উত্সকে অগ্রাধিকার দিন, উদাহরণস্বরূপ:
- সাদা মাংসের মুরগি
- শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংসের অংশ যাতে কম চর্বি থাকে
- বাদাম
- মসুর ডাল
- টফু, সয়াবিন ইত্যাদি
- ডিমের সাদা অংশ
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য
পদক্ষেপ 2. পুরো শস্য থেকে আসা কার্বোহাইড্রেট খেয়ে শক্তি পান।
আজ, কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়শই খারাপ হিসাবে বিচার করা হয়, তবে এগুলি আসলে একটি স্বাস্থ্যকর শক্তি জীবনযাত্রার একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্ত শক্তি সরবরাহ করে যা স্থায়ী হয় যাতে আপনি ব্যায়াম সহ সারা দিন আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি চালিয়ে যেতে পারেন। বেশিরভাগ ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা প্রতি খাবারে 40-80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেন।
-
পুরো শস্য থেকে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্পূর্ণ নয় শস্যের চেয়ে ভাল। গোটা শস্যজাত দ্রব্যের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য যার মধ্যে রয়েছে “সাদা” রুটি এবং এর মতো পুষ্টিগুণ এবং প্রোটিন, যা চিনিতে বেশি থাকে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উত্সের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- রুটি, পাস্তা, পটকা ইত্যাদি। পুরো গম থেকে তৈরি
- বাদামী ভাত
- কুইনো
- স্টিল-কাটা বা পুরনো ধাঁচের ওটস
- বাদাম এবং শাক
- এছাড়াও, বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজিতেও স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থাকে (বিশেষত সবুজ শাক) এবং ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
পদক্ষেপ 3. কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, "ফ্যাট" ফিটনেসের জগতে খারাপ জিনিস নয়। প্রকৃতপক্ষে, প্রতিদিন একটু চর্বি খাওয়া স্বাস্থ্যকর শক্তির ছোট মজুদ গড়ে তোলার একটি দুর্দান্ত উপায় (যা জোরালো ব্যায়ামের সময় বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে)। যাইহোক, চর্বি গ্রহণ সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি প্রয়োজন প্রতি খাবারে মাত্র 5-10 গ্রাম।
-
চর্বির কিছু উৎস অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর। প্রক্রিয়াজাত চর্বি খাবেন না, যা সাধারণত স্ন্যাকসে পাওয়া যায় এবং কম পুষ্টিকর হয়। পরিবর্তে, এই স্বাস্থ্যকর চর্বি উৎসগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন:
- দুগ্ধজাত পণ্য
- শক্ত ফল (বাদাম)
- অ্যাভোকাডো
- বেশিরভাগ ধরণের মাছ (প্রোটিনের একটি ভাল উৎস)
- ডিম
ধাপ 4. সম্পূরক নিন।
যদি আপনি এমন কাউকে চেনেন যিনি ওজন উত্তোলনের ব্যাপারে গুরুতর, আপনি সম্ভবত সেই ব্যক্তিকে এমন একটি দ্রবণ পান করতে দেখেছেন যা পেশী তৈরির জন্য চকলেট দুধের মতো দেখায়। সমাধানটি সাধারণত গুঁড়ো প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, যেমন ছাই, কেসিন বা ক্রিয়েটিন। যদিও তাদের স্বাভাবিক অবস্থায় শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় সাধারণত প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে, অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হলে এই পণ্যগুলি কার্যকর হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:
- একটি নতুন ক্রীড়া প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়
- কঠোর ব্যায়াম করার সময়
- বৃদ্ধির সময়কালে (উদা কিশোর বয়সে)
- আঘাতের পরে পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে
- যখন আপনি অন্যান্য উৎস থেকে প্রোটিন পেতে পারেন না (যেমন আপনি যদি নিরামিষাশী হন)
- যাহোক, বিঃদ্রঃ প্রয়োজনে উচ্চ মাত্রার প্রোটিনের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার বাঞ্ছনীয় নয় কারণ এটি লিভারকে ওভারলোড করতে পারে।
4 এর 4 ম অংশ: কী এড়িয়ে চলতে হবে তা জানা
পদক্ষেপ 1. খুব বেশি ক্লান্ত হবেন না।
যদি আপনি একটি বড় পেশীবহুল শরীর পেতে চান, ব্যায়াম আপনার জীবনের একটি বড় অংশ হওয়া উচিত, কিন্তু একমাত্র নয়। নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেওয়া আপনাকে কেবল ক্লান্ত, অবসন্ন এবং অসন্তুষ্ট করে না - যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে এটি আপনার শরীরের পেশী তৈরি করা আরও কঠিন করে তুলবে। যাইহোক, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল এই যে, বেশ কয়েকবার খুব বেশি ব্যায়াম করলে বিপজ্জনক স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে, যেমন:
- টানা পেশী, ছেঁড়া লিগামেন্ট ইত্যাদি।
- সংযোগে ব্যথা
- মেরুদণ্ডের ব্যাধি
- খুব বিরল: হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, বা অ্যানিউরিজম (যদি এই অবস্থার ঝুঁকিতে থাকে)
- র্যাবডোমায়োলাইসিস (প্রাণঘাতী; যদি আপনার পেশীর তীব্র ব্যথা এবং কালচে প্রস্রাব হয়, অবিলম্বে একজন ডাক্তার দেখান)
পদক্ষেপ 2. আপনার খাদ্যাভ্যাস হাত থেকে বেরিয়ে যাবেন না।
যখন আপনি পেশী তৈরির পরিকল্পনা শুরু করেন, হঠাৎ শক্তির বৃদ্ধি আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে দিতে পারে যাতে আপনি যেকোন কিছুর একটি বড় অংশ খেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। প্রলোভনে পরাজিত হবেন না। আপনি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, কিন্তু এটি খুব বেশি বাড়ানোর ফলে আপনি অনেক বেশি ক্যালোরি পেতে পারেন যা আপনার শরীর চর্বিতে রূপান্তরিত করে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি শরীরকে "বড়" করে তোলে, কিন্তু আপনি যেভাবে চান তা নয়। তাই, বেশি খাওয়ার প্রাকৃতিক তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করুন।
- সাধারণভাবে, যদি আপনি চর্বিযুক্ত প্রোটিন, আস্ত শস্যের শস্য, ফল, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (উপরে প্রস্তাবিত হিসাবে) খেয়ে থাকেন তবে আপনি সর্বাধিক পরিপূর্ণ বোধ করবেন। অন্যদিকে, প্রসেসড স্ন্যাকস সাধারণত আপনাকে বেশি দিন "পূরণ" করে না। এর অর্থ হল একটি স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক ডায়েট মেনে চলা অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস রোধ করে (যদিও আপনি খুব বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন)।
- আপনার খাওয়ার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতে, একটি ক্যালোরি কাউন্টার অ্যাপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যেমন MyFitnessPal.com এ উপলব্ধ।
পদক্ষেপ 3. ওষুধ বা স্টেরয়েড ব্যবহার করবেন না।
আপনি যদি সত্যিই একটি বড়, পেশীবহুল গঠন করতে চান, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে নিষিদ্ধ শর্টকাট ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। লোভ প্রতিহত. স্টেরয়েড এবং অন্যান্য পদার্থ যা পেশী লাভের অবৈধ মাধ্যম হতে পারে তা দ্রুত ফলাফল প্রদান করতে পারে, কিন্তু স্বাস্থ্যগত ঝুঁকির সাথে জড়িত নয় যা ব্যবহার করা ওষুধের ধরন অনুসারে বেশ গুরুতর হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যানাবলিক স্টেরয়েড নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হিসেবে পরিচিত:
- উচ্চ্ রক্তচাপ
- হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়
- যকৃতের রোগ
- টাক
- তৈলাক্ত এবং ব্রণ প্রবণ ত্বক
- (পুরুষদের মধ্যে) শুক্রাণুর সংখ্যা হ্রাস, বন্ধ্যাত্ব, ছোট অণ্ডকোষ, বর্ধিত স্তন
- (মহিলাদের ক্ষেত্রে) শরীরের চুল বৃদ্ধি পায়, ভগাঙ্কুর বড় হয়, কণ্ঠ ভারী হয়, স্তন সঙ্কুচিত হয়
