পেশী আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার অনেক সময় লাগে। যদি আপনার কোন আঘাত থাকে, তাহলে এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানো যায়। এছাড়াও, নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে পেশী শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি আবার কাজ করার জন্য প্রস্তুত হবেন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: আহত পেশী পুনরুদ্ধার
পদক্ষেপ 1. আহত পেশীকে বিশ্রাম দিন।
যদি কোনো পেশী মচকে যায়, মচকে যায়, বা ছিঁড়ে যায়, তাহলে এটি সম্পূর্ণ সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যবহার করবেন না। মাংসপেশিকে বিশ্রাম দিতে দিন বা কমপক্ষে, এমন কাজগুলি এড়িয়ে চলুন যা আঘাতকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে (যেমন দৌড়ানো, ওজন তোলা ইত্যাদি)।
পেশী আঘাতের 48-72 ঘন্টা পরে উচ্চ-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নেবেন না।
ধাপ 2. আহত পেশীকে সংকুচিত করার জন্য একটি বরফের কিউব ব্যবহার করুন।
আহত মাংসপেশীকে ঠান্ডা করলে শরীরের শরীরের অংশে রক্ত চলাচল ধীর হবে, ফোলা ও প্রদাহ কমবে। বরফের কিউব বা বরফের ব্যাগ ছাড়াও, হিমায়িত সবজির ব্যাগ বা ফ্রিজে থাকা অন্যান্য ঠান্ডা প্যাক ব্যবহার করুন।
- আইস থেরাপি সবচেয়ে উপকারী যদি পেশী আহত হওয়ার 24-48 ঘন্টার মধ্যে করা হয়।
- ত্বক ঝলসানো এড়াতে, সরাসরি ত্বকে আইস কিউব বা আইস প্যাক রাখবেন না। একটি পরিষ্কার, স্যাঁতসেঁতে তোয়ালে একটি আইস কিউব বা আইস প্যাক মোড়ানো।
- সর্বাধিক 20 মিনিট/সেশনের জন্য আহত পেশীকে সংকুচিত করুন। আবার কম্প্রেস করার আগে কমপক্ষে 10 মিনিট ছেড়ে দিন।
- প্রতি 1 ঘন্টা কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য ঠান্ডা থেরাপি করুন, যদি না আহত পেশীটি আরও অস্বস্তিকর বা বেদনাদায়ক হয়।
ধাপ 3. সংকোচন/উচ্চতা দিয়ে ফোলা চিকিত্সা করুন।
কোল্ড থেরাপি ব্যবহারের পরে, বিশ্রামের সময় সংকোচন এবং উচ্চতা সঞ্চালন করুন। সংকোচন রক্তের প্রবাহকে ধীর করতে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ (যেমন একটি এস ব্যান্ডেজ) দিয়ে আহত পেশীকে ছিঁড়ে ফুলে যাওয়া রোধ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, রক্ত প্রবাহকে ধীর করতে এবং ফোলা রোধ করতে আহত অঙ্গটিকে উন্নত করুন। বসা বা শুয়ে থাকার সময়, 1 বা 2 বালিশ দিয়ে আহত শরীরের অংশকে সমর্থন করুন।
পেশিকে খুব শক্ত করে ব্যান্ডেজ করবেন না কারণ এটি রক্ত প্রবাহকে বাধা দিতে পারে।
ধাপ 4. ওষুধ খেয়ে ব্যথা উপশম করুন।
যদি আঘাত খুব বেদনাদায়ক হয়, অ্যাসিটামিনোফেন বা অ-স্টেরয়েডাল প্রদাহ-বিরোধী ওষুধ, যেমন অ্যাসপিরিন এবং আইবুপ্রোফেন গ্রহণ করুন। ব্যথা উপশম করার পাশাপাশি, এই ওষুধগুলি প্রদাহ কমাতে এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে।
- প্যাকেজে তালিকাভুক্ত ব্যবহারের নির্দেশাবলী অনুযায়ী ওষুধ নিন অথবা আপনার অবস্থার জন্য নিরাপদ ডোজ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
- শিশু বা কিশোর -কিশোরীদের অ্যাসপিরিন দেওয়া উচিত নয়, যদি না শিশু বিশেষজ্ঞ দ্বারা নির্ধারিত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাসপিরিন Reye এর সিন্ড্রোমের সাথে সম্পর্কযুক্ত, শিশু/কিশোরদের মধ্যে একটি উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ সমস্যা যা লিভার এবং মস্তিষ্ক ফুলে যায়।
4 এর অংশ 2: পেশী ব্যথা কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. ব্যথা পেশী প্রসারিত।
হয়তো আপনি বুঝতে পেরেছেন যে ব্যায়াম করার আগে পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত, তবে যা প্রায়শই ভুলে যায় তা হ'ল স্ট্রেচিং পরে ব্যায়াম বা পরের দিন যখন পেশীগুলি ব্যথা অনুভব করে। পেশী প্রসারিত রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের জমাট বাঁধানোর জন্য দরকারী যা ব্যায়ামের পরের দিন ব্যথা সৃষ্টি করে।
- ব্যথা পেশী প্রসারিত এবং একটি মুহূর্ত জন্য রাখা। এই পদক্ষেপ পেশী প্রসারিত রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি, রক্ত সঞ্চালন উন্নত, এবং পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি।
- স্ট্রেচ করার সময় কমপক্ষে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পেশী প্রসারিত করার অনুশীলন করার সময়, হালকা প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। পরবর্তী প্রতিনিধির সাথে তীব্রতা বাড়ান।
পদক্ষেপ 2. কুল-ডাউন ব্যায়াম করার অভ্যাস পান।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের পরে কিছু ক্রীড়াবিদ স্নানের পরে ভাল বোধ করেন, তবে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে শীতল হওয়া ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। হালকা ব্যায়াম (প্রায় 10 মিনিট) দিয়ে শারীরিক ব্যায়াম শেষ করুন, যেমন জগিং বা অবসর সময়ে হাঁটা এবং তারপর রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য কয়েক মিনিটের জন্য পেশী প্রসারিত করুন।
ধাপ 3. আহত পেশীকে উষ্ণ করে থেরাপি করুন।
অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ পেশী ব্যাথার চিকিৎসার জন্য এই থেরাপির সুপারিশ করেন, উদাহরণস্বরূপ একটি গরম করার প্যাড ব্যবহার করা, উষ্ণ জেলযুক্ত প্যাকগুলি, বা উষ্ণ জলে ভিজিয়ে রাখা। যখন পেশী একটি উষ্ণ বস্তুর সাথে সংকুচিত হয়, তখন পেশীতে রক্ত প্রবাহ মসৃণ হয়ে যায় যাতে ব্যথা দূর হয় এবং পেশী আবার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
- ফুলে যাওয়া বা স্ফীত পেশিতে তাপ প্রয়োগ করবেন না, কারণ এটি সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
- আপনার যদি ডায়াবেটিস বা দুর্বল রক্ত সঞ্চালন হয় তবে উষ্ণ থেরাপি করবেন না।
- শুয়ে থাকার সময় গরম বস্তু দিয়ে পেশী সংকুচিত করবেন না কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়লে ত্বক পুড়ে যেতে পারে।
- উষ্ণ থেরাপি কিভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কারণ পেশীগুলির আঘাতগুলি অবশ্যই নির্দিষ্ট পদ্ধতিতে চিকিত্সা করা উচিত। কখনও কখনও, ডাক্তাররা তাদের চিকিৎসা ইতিহাসের রেকর্ডের তথ্যের উপর নির্ভর করে রোগীদের উষ্ণ থেরাপি করার পরামর্শ দেন না।
পদক্ষেপ 4. ম্যাসেজ থেরাপির সুবিধা নিন।
ম্যাসেজ থেরাপি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয় কারণ এটি উপকারী। ম্যাসেজ থেরাপিস্ট যারা ক্রীড়াবিদ বা অন্যান্য ম্যাসাজ থেরাপিস্টকে ম্যাসেজ করতে পারদর্শী তারা প্রদাহ কমাতে এবং পেশী কোষ পুনরুদ্ধারের জন্য পেশী টিস্যু নিবিড়ভাবে চিকিত্সা করে অল্প সময়ের মধ্যে পেশী অবস্থা পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম।
- নিকটবর্তী স্থানে পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্টের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন।
- ম্যাসেজ থেরাপিস্ট ছাড়াও, আপনার সঙ্গীকে ক্ষত পেশীতে ম্যাসেজ করতে বলুন বা নিজেকে ম্যাসাজ করুন। একটি প্রবাহিত গতিতে বাহু এবং পায়ের পেশীগুলি চেপে ধরুন এবং রক্তের প্রবাহ বাড়ানোর জন্য এবং পেশীগুলিতে উত্তেজনা উপশম করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ম্যাসেজ করুন।
- স্টাইরোফোম টিউব ম্যাসাজ করার মতো পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ব্যথা পেশীর উপর স্টাইরোফোম টিউবটি রোল করুন। দিনে কয়েকবার ম্যাসাজ করুন।
ধাপ 5. সাঁতার কাটতে সময় রাখুন।
পেশী ম্যাসেজ করার আরেকটি উপায় হল সাঁতার কাটা। সাঁতার কাটার সময়, পেশীগুলির উপর মৃদু চাপ পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং আরামে চলতে দেয়। উপরন্তু, ব্যথা পেশীগুলি চলতে থাকে যাতে রক্ত প্রবাহ মসৃণ থাকে, তবে প্রদাহ বা যন্ত্রণা বাড়ায় না।
সাঁতারের সময় নিজেকে ধাক্কা দিবেন না। পেশী ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে প্রায় বিশ মিনিটের জন্য অবসর সময়ে সাঁতার কাটতে হবে। ব্যথা পেশী প্রশিক্ষণ সঠিক সাঁতার শৈলী চয়ন করুন।
অনুশীলন না করার সময় আরাম করা
ধাপ 1. কিছুক্ষণ ব্যায়াম না করে বিরতি নিন।
উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের পরে, আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন, বিশেষত যদি আপনি কেবল ফিটনেস শুরু করছেন। আপনি যদি 1-2 দিন বিশ্রাম না নেন তবে পেশীগুলি আহত হতে পারে। এটি পেশী পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয় এবং আঘাতকে অব্যাহত রাখে।
- সংক্ষিপ্ত বিরতি নেওয়া মানে পরবর্তী ব্যায়ামের দিকে যাওয়ার আগে বিশ্রাম নেওয়া।
- পুনরুদ্ধার মানে 1-2 দিন ব্যায়াম না করে বিশ্রাম নেওয়া।
- কিছু স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি 48 মাস পর্যন্ত বিশ্রাম নিন এবং একই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার আগে সুস্থ হওয়ার সময় আরাম করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস করুন।
প্রয়োজনে একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেবে এবং আপনার শরীর আবার ফিট হয়ে উঠবে যখন আপনি আবার কাজ করবেন। অতএব, প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। রাতে একই সময়ে ঘুমাতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর মাধ্যমে একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন।
ধাপ a। স্নান করে বা উষ্ণ জলে ভিজিয়ে বিশ্রাম নিন।
পেশী ব্যথা বা আঘাতের কারণে ব্যথা উপশম করার পাশাপাশি, এই পদক্ষেপটি পেশী টিস্যু শিথিল করার জন্য, পেশীর খিঁচুনি প্রতিরোধের জন্য এবং গতির পরিধি বিস্তৃত করার জন্য উপকারী। ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে জিমে সৌনা বা গরম ঝরনা ব্যবহার করুন বা সপ্তাহে একবার ব্যথাযুক্ত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য গরম স্নান করুন।
পেশির ব্যথা কমাতে ইপসম লবণ পানিতে দ্রবীভূত করুন।
4 এর 4 টি অংশ: পেশী টিস্যু তৈরির খাবার খাওয়া
পদক্ষেপ 1. একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ করুন।
পেশী টিস্যু তৈরির জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। অনেকে যুক্তি দেন যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার নতুন পেশী তৈরি করে না, এমনকি শারীরিক ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 50-60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন।
- ডিম, চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডাল / লেবু এবং টফু খেয়ে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন।
- প্রোটিন নতুন পেশী তৈরি করে না, তবে এটি ব্যায়ামের সময় পেশীতে মাইক্রো অশ্রু মেরামত করতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 2. ভিটামিন সি নিন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন ভিটামিন সি, পেশী ব্যথা প্রতিরোধে উপকারী। ভিটামিন সি সহ যেকোন ভিটামিন বা সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
কমলা ছাড়াও, বিভিন্ন ধরনের বেরি, ব্রকলি, সবুজ মরিচ, লাল মরিচ, আলু, টমেটো, পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি খেয়ে ভিটামিন সি পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 3. একটি ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক নিন।
শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করার পাশাপাশি, ব্যায়ামের সময় শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য ম্যাগনেসিয়াম উপকারী। উপরন্তু, ম্যাগনেসিয়াম পেশী খিঁচুনি প্রতিরোধ করতে পারে এবং পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায়।
- খাবারের পর ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের অভ্যাস পান কারণ তারা খালি পেটে ডায়রিয়া এবং পেট খারাপের কারণ হতে পারে।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং কিশোরদের প্রতিদিন 270-400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রাপ্তবয়স্ক নারী এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন 280-300 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বাদাম (বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম) ভাজা, চাল, মটরশুটি, পালং শাক, এবং ব্রকলি খেয়ে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।
