জিমে ঘন্টা কাটানো এবং ফলস্বরূপ একটি পুরোপুরি আকৃতির উপরের শরীর পাওয়ার চেয়ে সন্তোষজনক আর কি? নারী ও পুরুষ উভয়েই শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারেন। যদিও শুধুমাত্র আপনার শরীরের উপরের অংশে ফোকাস করা ভাল ধারণা নয় (যেহেতু আপনার সত্যিই পায়ের ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়), ব্যায়ামের সময় শরীরের উপরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করা আপনার বাহু, বুক, কাঁধ এবং আরও অনেক কিছুকে শক্তিশালী এবং সুর করতে সাহায্য করতে পারে!
ধাপ
4 এর অংশ 1: আপনার বুকের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন
পদক্ষেপ 1. বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
একটি শক্তিশালী, বড় বুক পেতে, কয়েকটি ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ভাল। বিনামূল্যে ওজন বা ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে, বেঞ্চ প্রেসটি অনুভূমিকভাবে শুয়ে থাকে এবং ওজনকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে দেয়। সচেতন থাকুন যে আপনি যদি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করেন তবে আপনার সাথে বিবেচনা করা উচিত তুমি কি সিরিয়াস? কেউ আপনাকে সাহায্য করার জন্য - আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় তিনি আপনার উপর নজর রাখবেন এবং যদি এটি খুব ভারী হয়ে যায় তাহলে ওজনকে আগের জায়গায় রাখতে সাহায্য করবে। যদিও বিরল, বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণের সময় একটি দুর্ঘটনা, লিফটারের উপর ওজন পড়ার ফলে গুরুতর আঘাত বা মৃত্যু হতে পারে।
- বেঞ্চ প্রেস করতে, একটি বারবেলের নীচে, একটি শক্ত বেঞ্চে, আপনার মাথার উপরে বারবেল র্যাক সহ শুয়ে থাকুন। নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যাতে আপনার বাহু এবং বুক র্যাকের ওজনের সামান্য নিচে থাকে, তারপর র্যাক থেকে সাবধানে ওজন তুলুন যাতে এটি আপনার বাহু এবং বুকে ফ্লাশ হয়। ওজন কমিয়ে আনুন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে প্রায় স্পর্শ করে, তারপরে এটিকে আবার ফিরিয়ে আনতে কঠোর চাপ দিন। প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজনগুলি পরিবর্তন করার আগে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ছেন।
- যদি অন্য কিছু সাহায্য না করে, একটি বুকে চাপ মেশিন ব্যবহার বিবেচনা করুন। এই মেশিনগুলি আপনাকে একই বুকের ব্যায়াম করতে সাহায্য করে, একটি নিরাপদ স্টপিং সিস্টেম এবং একটি সোজা ভঙ্গি, তাই আপনি একা প্রশিক্ষণ দিলে ঝুঁকি অনেক কম।
ধাপ 2. চেষ্ট ফ্লাই ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
বেঞ্চ প্রেসের জন্য কম ঝুঁকির বিকল্পের জন্য, বুকের মাছি চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামগুলি, যা এই নাম থেকে আসে যে আন্দোলনটি পাখির ডানার ঝাঁকুনি গতির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ, বুকের সামনে একটি অর্ধবৃত্তে ওজন ব্যবহার করে, বগলের কাছে পেশী ব্যবহার করে। আপনার পিঠের উপর শুয়ে এবং একজোড়া ডাম্বেল, একটি ব্যায়াম মেশিনে সোজা হয়ে বসে থাকা, এমনকি একটি তারের উপর দাঁড়িয়েও উড়ানো যেতে পারে।
ডাম্বেল দিয়ে বুক উড়ানোর জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে একটি বেঞ্চে অনুভূমিকভাবে শুয়ে থাকুন। সামান্য বাঁকানো কনুই দিয়ে শরীরের দুই পাশে ওজন ধরে রাখুন। আপনার কনুই স্থির রাখার সময়, আপনার বুকের পেশীগুলি ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করুন যতক্ষণ না তারা আপনার বুকের সামনে মিলিত হয়। শরীরের পিছনে ফিরে যান এবং ব্যায়াম করার সময় আপনার কনুই স্থির রাখুন।
ধাপ the. বুকের সব পেশীর কাজ করার জন্য ইনক্লাইন/ডিক্লোন বেঞ্চ ব্যবহার করুন।
বুকের প্রতিটি দিক বেশিরভাগই একটি বড় পাখা আকৃতির পেশী দ্বারা গঠিত, যাকে পেক্টোরালিস মেজর বলে। যেহেতু এই পেশীটি এত বড় এবং প্রশস্ত, আপনাকে অনুকূল শক্তি এবং সুষম পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতিটি অংশ সমানভাবে কাজ করতে হবে। নীচের এবং উপরের বুকে আঘাত করার জন্য, ইনক্লিনে বেঞ্চ প্রেস করার চেষ্টা করুন এবং বেঞ্চগুলি নামান।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ হল একটি বেঞ্চ যা অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামে বেঞ্চের অবস্থান থেকে সামান্য উপরে উঠে। অন্য কথায়, যখন আপনি এই বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম করবেন তখন আপনার মাথা আপনার পায়ের চেয়ে উঁচু হবে।
- বিপরীতে, পতনশীল বেঞ্চ হল একটি বেঞ্চ যা একটি অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামে বেঞ্চের অবস্থান থেকে কিছুটা কম হয়। অন্য কথায়, আপনার মাথা আপনার পায়ের চেয়ে কম হবে।
ধাপ 4. যদি আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই ব্যায়াম করেন তবে পুশআপ করার চেষ্টা করুন।
জেনে রাখুন যে বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনার কোন ওজনের প্রয়োজন নেই। পুশআপগুলি, যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বুকের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে এবং কাঁধ, অ্যাবস এবং ট্রাইসেপস, সেইসাথে বুকের পেশীগুলির জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম (এটি নির্ভর করবে আপনি এগুলো কোথায় করছেন) । Pushups অনেক বিভিন্ন বৈচিত্র আছে - সবচেয়ে সাধারণ কিছু নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়:
- প্রাথমিক ধাক্কা: মেঝেতে আপনার হাত এবং আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত এবং মেঝেতে আপনার ওজন সমর্থন করার সময় আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে চাপুন। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব সোজা রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি এখনও আপনার পাশে রাখুন। আপনার শরীরকে মেঝের দিকে নামান এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- "সহজ" pushups: একটি মৌলিক pushup হিসাবে একই ভাবে সঞ্চালিত, কিন্তু উভয় হাঁটু একসঙ্গে আনা হয় এবং মেঝে স্পর্শ।
- এলিভেটেড পুশআপ: বেসিক পুশআপের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে ব্যায়ামকে আরও কঠিন করার জন্য পা একটি বেঞ্চ বা আসবাবের অন্য অংশে রাখা হয়।
- ডায়মন্ড পুশআপ: মৌলিক পুশআপের মতোই করা হয়েছে, কিন্তু হাতগুলি একে অপরের পাশে, বুকের নীচে অবস্থিত, যাতে আপনার থাম্ব এবং তর্জনী একটি হীরা গঠন করে।
- এক হাতের ধাক্কা: মৌলিক পুশআপের মতোই করা হয়, তবে একটি বাহু পিছনের দিকে রাখা হয়।
- হাততালির ধাক্কা: মৌলিক পুশআপের মতো একইভাবে সম্পন্ন, কিন্তু আপনাকে আপনার শরীরকে যথেষ্ট শক্ত করে ধাক্কা দিতে হবে যাতে আপনি বাতাসে হাত তালি দিতে পারেন এবং তাদের হাতকে তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিতে পারেন।
4 এর অংশ 2: আপনার পিঠ এবং ল্যাট পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. আপনার পিঠ এবং ল্যাটগুলিকে শক্তিশালী করতে পুলআপ করুন।
আপনার পিঠ এবং ল্যাটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি (আপনার ধড়ের পাশের পেশীগুলি, আপনার বগলের নীচে) হল পুলআপ। এই ব্যায়াম, যা উপরে বর্ণিত চিবুকের অনুরূপ (কিন্তু একই নয়), একটি পোস্ট থেকে ঝুলানো এবং শরীরকে টেনে আনা যাতে বুকটি কাছে আসে। আপনার পিঠ এবং পায়ে কাজ করার পাশাপাশি, পুলআপগুলি আপনার কাঁধ এবং বাহুগুলিকেও কাজ করতে পারে, তাই এগুলি একটি ভাল ধরণের পূর্ণ-শরীর অনুশীলন।
- একটি স্ট্যান্ডার্ড পুলআপ করার জন্য, একটি শক্ত অনুভূমিক বার ধরুন যাতে আপনার হাতগুলি আপনার থেকে দূরে থাকে। দুই হাতের অবস্থান কাঁধের প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত। মোচড় না দিয়ে, আপনার পা দোলানো, আপনার হাঁটু বাঁকানো, বা কাঁপুন, নিজেকে বারের দিকে টানুন। আদর্শভাবে, আপনার বুক যতটা সম্ভব বারের কাছাকাছি হওয়া উচিত - এমনকি যদি সম্ভব হয় তবে আপনার বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করুন। নিজেকে আবার "হ্যাং" অবস্থানে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য আপনার গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। বিস্তৃত দৃrip়তা হাতের পেশীগুলির অবদানকে কমিয়ে দেয়, তাই আপনার ল্যাট এবং পিছনের পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে।
ধাপ 2. পুলআপগুলি খুব তীব্র হলে পুলডাউন ব্যবহার করুন।
সবাই পুলআপ করতে পারে না, এমনকি কম লোকও একাধিক পুলআপ করতে পারে। যদি পুলআপ আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, পুলডাউন ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম, যা সাধারণত একটি ব্যায়াম মেশিন বা একটি কর্ড প্রয়োজন, একটি ওভারহেড অবস্থান থেকে নিচে এবং বুকের দিকে ওজন সঙ্গে বার টান জড়িত। সুতরাং, এই অনুশীলনটি আপনাকে একই আন্দোলন করতে বাধ্য করে যেমন আপনি পুলআপ অনুশীলন করছেন, কেবল কম প্রতিরোধের সাথে।
একটি পুলডাউন করার জন্য, একটি পুলডাউন মেশিনের সামনে একটি বেঞ্চে বসুন। একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে মেরু ধরে। একটু পিছনে হেলান এবং আপনার বুকের কাছাকাছি বারটি টানতে আপনার পিছনের পেশী এবং ল্যাট ব্যবহার করুন। আস্তে আস্তে বারটি উপরে তুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনার পোঁদ বা কোমরকে বাঁকাবেন না, কারণ এটি করা আপনার জন্য প্রশিক্ষণ সহজ করে তুলতে পারে, কিন্তু পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে।
ধাপ back। পিছনের পেশীর শক্তি বিকাশের জন্য রোয়িং ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
নাম থেকে বোঝা যায়, এই ব্যায়ামটিতে রোয়িং করা কারও দ্বারা ব্যবহৃত "টান" গতি জড়িত। সারি ব্যায়ামের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে এবং সাধারণত একটি বেঞ্চে বা বসা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়। এখানে ডাম্বেল ব্যবহার করে সারি ব্যায়ামের একটি উদাহরণ দেওয়া হল - বেঞ্চ এবং তারের সাথে সারি ব্যায়াম মেশিন সাধারণত স্পোর্টস জিমে পাওয়া যায়।
ডাম্বেল দিয়ে একটি সারি করতে, প্রথমে, একটি বেঞ্চের পাশে বসুন এবং সমর্থনের জন্য আপনার ডান হাতের তালু এবং ডান হাঁটু রাখুন। আপনার পিঠ সোজা, স্থির এবং মেঝের সমান্তরাল রাখার সময় আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। পিছনের পেশী (বাহু নয়) ব্যবহার করে বুকের পাশে ওজন টানুন। এটি করার সময় আপনার উপরের ধড় দুলতে বা মোচড়াতে দেবেন না। ওজন কমিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে একই কাজ করুন।
ধাপ 4. ল্যাটের কাজ করার বিকল্প হিসেবে "ওভারহেড স্ল্যাম" ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনি কেবল একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে একটি ভাল ল্যাট ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। এই ব্যায়াম, যার নাম ওভারহেড স্ল্যাম, এর নাম একটি প্র্যাকটিস বল বার বার মেঝেতে নিক্ষেপ করা, খুব জোর দিয়ে - যেন আপনি একটি বাস্কেটবলকে বাউন্স করছেন, যতটা সম্ভব আপনি কঠিন।
এটি করার জন্য, উভয় হাত দিয়ে আপনার শরীরের সামনে একটি ব্যায়াম বল ধরে শুরু করুন। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার সময় বলটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। বলটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিচে নামান এবং যতটা সম্ভব আপনার সামনে মেঝেতে ফেলে দিন। বলটি বাউন্স করার সময় ধরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ৫। পিঠের নিচের পেশীর শক্তি তৈরি করতে ডেডলিফ্ট ব্যবহার করুন।
একটি ব্যায়াম যা সাধারণত উপেক্ষা করা হয় এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তা হল ডেডলিফ্ট। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, এই ব্যায়াম নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং কোরের গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি অন্যান্য ব্যায়াম করার সময় নীচের পিঠে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। যেহেতু পিঠে ব্যথা কাজ করতে না পারার অন্যতম প্রধান কারণ, এই ব্যায়াম প্রত্যেকের ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যাইহোক, নতুনদের জন্য ভাল ভঙ্গিতে ডেডলিফ্ট করা কঠিন হতে পারে, তাই আপনি নিজে চেষ্টা করার আগে একজন অভিজ্ঞ ওয়েট লিফটারের সাথে দেখা বা প্রশিক্ষণের কথা বিবেচনা করুন। এছাড়াও হালকা ওজন ব্যবহার করুন, অন্তত যতক্ষণ না আপনি এতে অভ্যস্ত হন।
- একটি স্ট্যান্ডার্ড ডেডলিফ্ট করার জন্য, প্রথমে মেঝেতে আপনার সামনে ডেডলিফ্টের ওজন রাখুন। বারের নীচে আপনার পায়ের গোলাকার তল দিয়ে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে ছড়িয়ে দিন। নিচে স্কোয়াট এবং মেরু আঁকড়ে ধরুন। আপনার কোমর নয়, আপনার হাঁটু এবং পোঁদ বাঁকুন, যেন আপনি একটি বেঞ্চে বসে আছেন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। বারটি এক হাতে আপনার মুখোমুখি রাখুন যখন অন্য হাতটি আপনার মুখোমুখি। আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত যাতে আপনার পা তাদের মধ্যে ফিট করতে পারে।
- এর পরে, আপনার পোঁদ কম করুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাছুরগুলি কমবেশি উপরে এবং নীচের দিকে নির্দেশ করে। দাঁড়িয়ে থাকা ওজনগুলি তুলুন, আপনার নিতম্ব এবং কাঁধকে একই স্তরে সরান এবং আপনার নড়াচড়া করার সময় আপনার মাথা উপরে রাখুন। পিঠ কোনো সময় বাঁকানো বা খিলান করা উচিত নয়। মেঝেতে ওজন ফেরাতে "স্থায়ী" আন্দোলনের ক্রমটি উল্টো করুন।
4 এর অংশ 3: আপনার অস্ত্র এবং কাঁধকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
বাইসেপ কার্ল হল সবচেয়ে জনপ্রিয় সহজ এবং সহজে করা যায় এমন একটি ব্যায়াম যা আপনার উপরের বাহুর ভিতরে কাজ করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে একজোড়া ডাম্বেল (এক হাতে ধরে রাখা যায় এমন একটি ওজন), একটি বারবেল (উভয় হাতে ধরে রাখা একটি বড় ওজন), অথবা অনুরূপ কিছু, যেমন মুদি জিনিসের একটি ভারী ব্যাগ।
- বাইসেপ কার্ল করার জন্য, দাঁড়ান এবং আপনার কোমর বা উরুর চারপাশে ওজন রাখুন যাতে আপনার হাতের তালু সামনের দিকে থাকে। আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন এবং নড়বেন না, তারপরে আপনার বুক বা ঘাড় পর্যন্ত ওজন তুলুন। আপনার বাহু প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত অবিলম্বে ওজন কমানো ধীরে ধীরে, কিন্তু নিয়মিত সরান।
- সেরা ফলাফলের জন্য, এই ব্যায়ামের তিন বা চার সেট করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি সেট প্রায় 10-15 reps (বা "reps") হওয়া উচিত, এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম (নতুনদের জন্য, আপনি 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারেন)। যদি স্পষ্টভাবে না বলা হয়, এখানে উল্লিখিত সেট এবং রেপের সংখ্যা এই প্রবন্ধের সব ধরনের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হবে।
ধাপ 2. ট্রাইসেপ এক্সটেনশন ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
যদিও বাইসেপস ব্যায়ামগুলি একটি সুন্দর নান্দনিক চেহারা অর্জনের জন্য খুব উপকারী হতে পারে, ট্রাইসেপগুলি আসলে আরও গুরুত্বপূর্ণ এবং দরকারী হওয়ার জন্য প্রচুর প্রমাণ রয়েছে (এটি "প্রসারিত" হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে দেখতে এবং ভাল লাগতেও সাহায্য করতে পারে।) ট্রাইসেপস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন নামে একটি ব্যায়াম চেষ্টা করুন, যা একটি ডাম্বেল বা তারের সাহায্যে করা যেতে পারে।
এটি করার জন্য, আপনার মাথার পিছনে ওজন ধরে রাখা, কনুইগুলি নব্বই ডিগ্রি কোণে বাঁকানো শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথার ওপরে ওজন তুলতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তারপরে এটি আবার শুরু অবস্থানে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. কাঁধ প্রেস ব্যায়াম যোগ করুন।
শক্তিশালী এবং উন্নত ডেলটয়েড (কাঁধের) পেশীগুলি দেখতে ভাল এবং নিজেকে আঘাত না করে ভারী বস্তু তুলতে এবং বহন করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনার কাঁধের পেশী বড় করতে, কাঁধের চাপের ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন। এই বহুমুখী খেলা সহজ। আপনাকে যা করতে হবে তা হল ওভারহেড ভারী ওজন উত্তোলন করা, এবং আপনি ডাম্বেল, বারবেল, দড়ি বা এমনকি আপনার চারপাশে যে কোনও ভারী বস্তু ব্যবহার করে দাঁড়িয়ে বা বসে এটি করতে পারেন।
এটি করার জন্য, দাঁড়ান বা বসুন যাতে আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং ওজনগুলি ধরে রাখুন যাতে তারা প্রতিটি কাঁধে পুরোপুরি ভারসাম্যপূর্ণ হয়। আপনার কাঁধের পেশী ব্যবহার করে, আপনার মাথার উপরে ওজন বাড়িয়ে দিন। এটি একটি মসৃণ স্থির গতিতে করুন। সাবধানে ওজন কমিয়ে নিন এবং পুরো প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. হাতের ব্যায়াম ভুলবেন না।
যদিও বড় বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ডেলটয়েড পেশী গোষ্ঠীগুলি বাহুতে সর্বাধিক উদ্বিগ্ন পেশী, অগ্রভাগে পেশীগুলি কাজ করাও দুর্দান্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে। মজবুত আগাছাগুলি অধিকতর দৃrip় শক্তি প্রদান করে, যা আপনার জন্য আরোহণ, পুলআপ এবং অন্যান্য কাজগুলি সহজ করে তোলে যার জন্য আপনাকে শক্ত করে ধরতে হবে। এছাড়াও, টোনড, পেশীবহুল হাতের পেশীগুলি "সমাপ্তি স্পর্শ" হতে পারে যা আপনার ভাস্কর্যযুক্ত শরীরের দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে, যার জন্য আপনি এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন। আপনার হাতের কাজ করার জন্য, একটি কব্জি কার্ল নামে একটি ব্যায়াম পদ্ধতি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি এটি একটি জোড়া ডাম্বেল, একটি বারবেল বা একটি কর্ড দিয়ে করতে পারেন।
কব্জি কার্ল করতে, একটি বেঞ্চে বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং উভয় হাতে ওজন ধরে রাখুন, হাতের তালু সামনের দিকে। ওজন আপনার শরীরের সামনে ঝুলতে দিন এবং উপরে তুলুন। শুধুমাত্র আপনার কব্জি ব্যবহার করে এবং আপনার বাহু স্থির রেখে এটি করুন। আপনার হাতের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ওজন বাড়াতে সংকোচন করুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে নীচে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. চিন-আপগুলি বিবেচনা করুন।
চিন-আপগুলি একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা বাইসেপস, ফোরআর্মস এবং কাঁধের কাজ করে (ল্যাটগুলি ছাড়াও, যা আমরা নীচে আরও বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব)। নাম থেকে বোঝা যায়, এই ব্যায়ামটি একটি খুঁটি থেকে ঝুলিয়ে এবং আপনার শরীরকে টেনে নিয়ে করা উচিত যাতে আপনার চিবুকটি মেরুর উচ্চতায় পৌঁছায়। এই ব্যায়ামটি বোঝা সহজ, কিন্তু করা একটু কঠিন - অনেক মানুষ, বিশেষ করে মহিলাদের, তাদের শরীরের উপরের অংশে শক্তির অভাব রয়েছে। সুতরাং, এটি করার আগে আপনাকে অন্যান্য ব্যায়াম করতে হতে পারে।
- চিন-আপ করতে, একটি শক্ত অনুভূমিক বার সন্ধান করুন যা আপনার ওজনকে সমর্থন করতে পারে। আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মুখোমুখি হয়ে খুঁটিটি ধরুন। আপনার হাত একটু দূরে রাখুন, কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার শরীরকে দোলানো, মোচড়ানো বা দোল না দিয়ে, আপনার চিবুকটি বারটির উপরে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচে নামান। পুনরাবৃত্তি করুন।
- চীন-আপগুলি পূর্বে উল্লিখিত ব্যায়ামগুলির চেয়ে অনেক বেশি কঠিন হতে পারে। আপনি উপরে প্রস্তাবিত 10-15 reps জন্য লক্ষ্য করতে হবে না - আপনি শুধু কয়েকবার করতে পারেন, এমনকি যদি আপনি থামানো ছাড়া যতটা সম্ভব করার চেষ্টা করা উচিত।
পদক্ষেপ 6. ওভারহেড প্রেস ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
সোজা দাঁড়ানো. একটি বারবেল নিন, আপনার কাঁধের পাশে আপনার হাত রাখুন। মেঝের সাথে আপনার উপরের বাহুগুলি উল্লম্বভাবে রাখুন। কলারবোন স্তরে বারবেল ধরে রাখুন। সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাড়িয়ে আপনার মাথার ওপরে চাপ দিন। শুরুর অবস্থানে হাত নামান।
4 এর 4 টি অংশ: ব্যায়ামের প্রভাবগুলি সর্বাধিক করা
ধাপ 1. অনুশীলনের ক্রম বিবেচনা করুন।
সাধারণভাবে, আঘাত এবং প্রতিরোধের জন্য বুক এবং পিঠের ব্যায়ামগুলি বাহু এবং কাঁধের ব্যায়ামের চেয়ে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, প্রথমে আপনার বুক এবং পিছনে কাজ করতে ভুলবেন না, এবং একটি আর্ম ওয়ার্কআউট দিয়ে শেষ করুন। অথবা, একদিন আপনার বুকে এবং পিঠে কাজ করার চেষ্টা করুন, এবং অন্য দিন আপনার হাত এবং কাঁধে কাজ করুন।
ধাপ 2. নিম্ন শরীর এবং মূল ব্যায়ামের সাথে আপনার ব্যায়ামের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
যদিও শরীরের উপরের ব্যায়ামগুলি আপনাকে পেশীবহুল করে তুলতে পারে, কেবলমাত্র সেই জায়গাগুলিতে মনোনিবেশ করা একটি খারাপ ধারণা। শুধুমাত্র উপরে এবং ভারসাম্যের বাইরে ভারী দেখা ছাড়াও, এটি আসলে অনিরাপদ হতে পারে। আপনার নিম্ন শরীর এবং মূল পেশীগুলি ভুলে যাওয়া আপনাকে আঘাতের (বিশেষত পিঠের আঘাত) ঝুঁকিপূর্ণ করে তুলতে পারে, কারণ এটি প্রশিক্ষণের সময় একটি নিরাপদ, শক্তিশালী অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার ক্ষমতা হ্রাস করে। সৌভাগ্যবশত, এটি যাতে না ঘটে তার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীতে নিম্ন শরীর এবং মূল ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা! এখানে অনুশীলনগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা যা অ্যাবস, পা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য কাজ করে।
- স্কোয়াট
- লুঞ্জ
- সিটআপ
- ক্রাঞ্চ
- নিতম্ব flexors
- ঝুলন্ত পা বাড়ানো
পদক্ষেপ 3. যদি আপনি আঘাতের ঝুঁকিতে থাকেন তবে কম তীব্রতার ব্যায়াম বিবেচনা করুন।
যারা প্রশিক্ষণ থেকে আহত হয়েছেন তাদের যদি উপরের শরীরের ব্যায়ামের উপর খুব বেশি চাপ দেওয়া হয় তাহলে উপরের কোন ব্যায়াম এড়িয়ে চলতে হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল শরীরের মূল পেশী এবং পিঠ, যা আহত হলে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হতে পারে।এই ক্ষেত্রে, বিদ্যমান ব্যায়ামগুলিকে কম তীব্রতার ব্যায়ামের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, যা শরীরের ক্ষতস্থানের অংশকে সামান্য বোঝা দেবে, কিন্তু তারপরও কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলিকে কাজ করবে।
উদাহরণস্বরূপ, যারা পিঠের নীচের সমস্যার সম্মুখীন হয়েছেন তাদের জন্য, মেরুদণ্ডকে সংকুচিত বা মোচড়ানো ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন (উদাহরণস্বরূপ, বুকের ওপরে থাকা ওজন সহ ঝাঁকুনিযুক্ত সিটআপ)। এটি পিঠের নিচের কুশনে চাপ দিতে পারে। এটি করার পরিবর্তে, আপনার পিঠকে তক্তা ব্যায়াম দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, যা মেরুদণ্ডে চাপ দেয় না।
ধাপ 4. সর্বদা একটি ছোট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।
যদিও এটি নিয়ে বিতর্ক রয়েছে, অনেক ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপের সুপারিশ করেন, যার মধ্যে ওয়ার্কআউটের শুরুতে স্ট্রেচিং এবং শারীরিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে। ওয়ার্ম-আপ বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে উষ্ণায়নের ফলে মাংসপেশীতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায় এবং হৃদযন্ত্রকে ক্রমশ আরো কঠোর কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করে, তাই রক্তচাপ ক্রমশ বৃদ্ধি পেয়ে হৃদয় বিস্মিত হবে না। এখানে একটি ওয়ার্ম -আপ রুটিনের একটি উদাহরণ - আপনি এটি আপনার পছন্দ অনুযায়ী পরিবর্তন করতে পারেন।
- পুরো শরীর প্রসারিত
- 30 সেকেন্ডের জন্য জাম্পিং জ্যাক
- 30 সেকেন্ডের জন্য চাপুন
- 30 সেকেন্ডের জন্য ক্রঞ্চ
- 1 মিনিটের জন্য দড়ি লাফ দিন
- 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি সুষম, কম চর্বিযুক্ত খাবার খান।
আপনি যতই ব্যায়াম করুন না কেন, আপনার শরীর কেবল নতুন পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবে যদি আপনি এটির জন্য প্রয়োজনীয় উপকরণ সরবরাহ করেন। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, আস্ত শস্য কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য দিয়ে আপনার ব্যায়ামের রুটিন সম্পূরক করার চেষ্টা করুন। চর্বি, তেল বা চিনিযুক্ত খাবার সহ "জাঙ্ক ফুড" এড়িয়ে চলুন। আপনার খাদ্যে আপনি যে ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তার একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা এখানে দেওয়া হল:
- প্রোটিন: মুরগির স্তন, শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস, মাছ, মটরশুটি, সয়া, সয়া দুধ এবং ডিমের সাদা অংশ।
- কার্বোহাইড্রেট: পুরো শস্য বেকারি পণ্য (রুটি, পাস্তা, ক্র্যাকার, ইত্যাদি), বাদামী চাল, "সুপার" আকরিক খাবার যেমন কুইনো, শাক বা কান্ড সবজি (ব্রকলি, পালং শাক, ইত্যাদি), তাজা ফল (মাঝারি স্তরে) ।
- চর্বি: বাদাম, কিছু ধরণের সামুদ্রিক খাবার এবং মাছ, ডিম, জলপাই তেল, বীজ (সূর্যমুখী বীজ, কুমড়া, শণ ইত্যাদি), অ্যাভোকাডো।
পদক্ষেপ 6. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
ব্যায়াম করার সময় আপনি যে খারাপ কাজগুলো করতে পারেন তার মধ্যে একটি হল বিশ্রামের কথা ভুলে যাওয়া। নিষ্ক্রিয়তার সময়কালে (বিশেষত ঘুমের সময়), শরীর বৃদ্ধি হরমোন নিasesসরণ করে, যা ক্লান্ত পেশীগুলিকে পূর্বের তুলনায় শক্তিশালী হতে নিজেদের পুনর্গঠন শুরু করার সংকেত দেয়। যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান, তাহলে এই "মেরামতের" সময়টি যেমন ভাল হবে তেমন কাজ করবে না এবং আপনি কার্যকরভাবে আপনার শক্তি বা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারবেন না। প্রত্যেকের ঘুমের প্রয়োজন ভিন্ন হয়, তবে বেশিরভাগ সম্মানিত উৎস প্রতি রাতে কমপক্ষে ছয় ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেয় - সাত থেকে নয়টি অগ্রাধিকার।
