সকাল সবসময় সব ধরনের ব্যস্ততায় পরিপূর্ণ থাকে তাই মাঝে মাঝে সুস্থ থাকার কথা মনে রাখা কঠিন। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার সকালের রুটিন অস্বাস্থ্যকর হয়ে উঠছে এবং আপনি কিছু পরিবর্তন করতে চান, তবে এটি উন্নত করার জন্য আপনি কিছু সহজ কাজ করতে পারেন। সকালের নাস্তা উপভোগ করার জন্য আরও বেশি সময় নিয়ে, একটি সুখী স্মৃতি সম্পর্কে লিখুন, অথবা কাউকে আলিঙ্গন দিন যা আপনার স্বাস্থ্যকর উপায়ে দিন শুরু করার জন্য প্রয়োজন হতে পারে। কীভাবে আপনার দিনটি স্বাস্থ্যকরভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়তে থাকুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর সকালের অভ্যাস তৈরি করা
ধাপ 1. একটি সকালের রুটিন স্থাপন করুন।
যদি আপনার সকাল পরিষ্কার কাঠামো ছাড়াই চলে যায়, সেগুলি পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করুন। একটি সুপ্রভাত রুটিন থাকা আপনাকে ঘুমের অনুভূতি থেকে জাগাতে সাহায্য করতে পারে যেমন আপনার দিক এবং উদ্দেশ্য আছে। যদি আপনার সকালের রুটিন সন্তোষজনক না হয়, তাহলে আপনার ঘুম থেকে ওঠার এবং দিন শুরু করার উপায় পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে চেষ্টা করুন।
ঘুমের ব্যাঘাত বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, তাই প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের বিষয়টি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের চাহিদা বয়স এবং অন্যান্য কারণ দ্বারা নির্ধারিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টার মধ্যে ঘুমের প্রয়োজন হয়, কিন্তু যদি আপনার কিছু সময় ঘুমের সমস্যা হয়, তাহলে আপনার শরীর সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত আপনার আরও ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ 3. ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই প্রসারিত করুন।
আপনি সকালে সহজাতভাবে প্রসারিত করতে পারেন, কিন্তু যদি না হয়, শুধু আপনার সকালের রুটিনে এই ভাল অভ্যাসটি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনাকে আরও বেশি শক্তি দিতে পারে এমন সুবিধাগুলি পেতে আপনাকে বেশি সময় ব্যয় করতে হবে না। মাত্র seconds০ সেকেন্ড স্ট্রেচিং আপনাকে আপনার দিনকে সুস্থভাবে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনার সকালে বেশি সময় থাকে তবে সকালের যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম শরীরকে প্রসারিত করে, রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং স্ট্যামিনা তৈরিতে সাহায্য করে।
ধাপ 4. সকালে ব্যায়াম করুন।
সকালের ব্যায়াম দিনটিকে সুস্থভাবে শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন প্রায় minutes০ মিনিট আলাদা করার লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু সকালে মাত্র ১৫ মিনিট ব্যায়াম করলে আপনি সারা দিন আরও বেশি শক্তি ও সুস্থ বোধ করতে পারবেন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করে এবং পর্যাপ্ত ঘুম আপনার সকালের স্বাস্থ্যকর শুরু করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- একটি ব্যায়াম ডিভিডি কিনুন যা আপনি সকালে লিভিং রুমে করতে পারেন বা স্পোর্টস ভিডিওগুলির জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করতে পারেন।
- আপনার সকালে একটু অতিরিক্ত কার্যকলাপ যোগ করার জন্য কাজ করার জন্য হাঁটা বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি কাজে যাওয়ার জন্য বাস বা ট্রেন নিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার স্বাভাবিক স্টপের আগে এক বা দুই স্টপ নামার চেষ্টা করুন এবং পায়ে হেঁটে আপনার গন্তব্যে যান। আপনি যদি গাড়ি চালান, প্রবেশদ্বার থেকে দূরে একটি জায়গায় গাড়ি পার্ক করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. সকালে গোসল করুন।
অন্য কিছু করার আগে বিছানা থেকে নামা এবং সকালের গোসল করার জন্য বাথরুমে ঝাঁপ দেওয়া আপনাকে আরও সজাগ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, তবে এটি আপনাকে আরও আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক মেজাজে দিন শুরু করতে সহায়তা করতে পারে। ভালো গন্ধযুক্ত সাবান এবং অন্যান্য পণ্য ব্যবহার করুন এবং বিলাসবহুল স্নানের জন্য পর্যাপ্ত সময় রাখুন।
- আপনার পছন্দের গান শুনে এবং সাথে গান করে স্নানকে আরো মজাদার করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা যখন গান শুনি তখন মস্তিষ্ক ডোপামিন নির্গত করে এবং যখন আমরা গান করি তখন অক্সিটোসিন। এই হরমোন মানসিক চাপ কমায়, সুখের অনুভূতি বাড়ায় এবং আমাদের মানসিক ও শারীরিকভাবে সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। শাওয়ারের সময় সঙ্গীত এবং গান গাওয়া আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরের জন্য দিনের শুরুতে দারুণ উপকার করবে।
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং আপনাকে আরও জাগ্রত বোধ করতে ঠান্ডা জল দিয়ে স্নান শেষ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. একটি ভাল ব্রেকফাস্ট খান।
সুস্থভাবে দিন শুরু করার জন্য, সকালের নাস্তা করা আবশ্যক। প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট খাওয়া মানুষের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, আরও বেশি শক্তি এবং ধৈর্য ধারণ করতে এবং কঠিন কাজগুলি মোকাবেলার সময় আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে। নিশ্চিত করুন যে আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফল এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সমন্বয়ে সকালের নাস্তা খান।
- ডিম, বেকন এবং প্যানকেকের মতো উচ্চ-ক্যালোরি ব্রেকফাস্ট বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার দিনকে সুস্থভাবে শুরু করার জন্য সকালে আপনার রস এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করা উচিত।
- আপনি যদি সচরাচর ব্রেকফাস্ট খান তাহলে আপনার নিজের স্মুদি বানানোর চেষ্টা করুন। দই, টফু, বা কম চর্বিযুক্ত দুধের মতো অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে কিছু হিমায়িত ফল মিশিয়ে একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট তৈরি করুন যা আপনি যেতে পারেন।
ধাপ 7. জল পান করুন।
শরীরে সঠিকভাবে পানি সরবরাহ করা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পানি পান করা হজম, বিপাক, সুস্থ ত্বক ও পেশী এবং কিডনির কার্যকারিতায় সাহায্য করে। এক রাতের ঘুম এবং ঘামের পরে, শরীরের হারানো তরলগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে। আপনার সকালের রুটিনের অংশ হিসাবে এক গ্লাস পানি পান করুন এবং যখন আপনি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে যাবেন তখন আপনার সাথে একটি পানির বোতল রাখুন।
রস, সোডা বা অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানির জন্য বেছে নিন।
3 এর 2 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর দিনের জন্য প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. আপনার ঘুমের অভ্যাস উন্নত করুন।
একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া সবসময় সহজ নয়, তবে আপনি আপনার ঘুমের অভ্যাস উন্নত করার জন্য কাজ করে আরও ভাল মানের ঘুম তৈরি করতে পারেন। আপনার সাধারণ রাতের রুটিন বিবেচনা করুন এবং চিন্তা করুন কোনটি আপনাকে ভালো রাতের ঘুম পেতে বাধা দিতে পারে। আপনি কি গভীর রাতে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করেন? আপনার কি রাতে আরাম করতে সমস্যা হচ্ছে? আপনার ঘুমের অভ্যাস উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য নিচের পরামর্শগুলির সুবিধা নিন।
- বেডরুমকে একটি মজাদার এবং আরামদায়ক জায়গা করে তুলুন। যদি আপনার ঘরটি বিশৃঙ্খল বা স্টাফ হয়, তাহলে আপনার রাতে আরাম করা কঠিন হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে ঘরটি পরিষ্কার এবং আকর্ষণীয় তাই কোন কিছুই আপনাকে রাতের ঘুম থেকে বিভ্রান্ত করবে না।
- ঘুমানোর কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে অ্যালকোহল, ক্যাফিন বা নিকোটিন গ্রহণ করবেন না। অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং নিকোটিন ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, তাই ঘুমানোর সময় পর্যন্ত এগুলি এড়ানো ভাল।
- এমন কিছু করুন যা আপনাকে ঘুমানোর আগে শিথিল করে। 10-15 মিনিটের জন্য বিছানায় পড়া, ধ্যান করা বা আপনার সঙ্গীর সাথে কথা বলা সবই শীতল হওয়ার এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার ভাল উপায়। ঘুমানোর আগে টেলিভিশন দেখা বা ভিডিও গেম খেলা এড়িয়ে চলুন কারণ এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে আরও জাগ্রত করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে দিন শুরু করার জন্য নিয়মিত ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়গুলি গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার অনিদ্রা এবং ঘুমের সময় থাকে, তাহলে নিয়মিত ঘুম এবং জাগার সময়সূচী স্থাপন করে সমস্যাটি সমাধান করার চেষ্টা করুন যা আপনি মেনে চলতে পারেন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে প্রস্তাবিত পরিমাণ ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় রেখেছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে প্রতিদিন সকাল:00 টায় কাজ করতে হয়, তাহলে আপনাকে প্রস্তুত হতে এবং সময়মতো কাজে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় পেতে সকাল সাড়ে at টায় উঠতে হতে পারে। এইভাবে, সঠিক পরিমাণে ঘুম পেতে আপনার প্রতি রাত 10:30 টার পরে বিছানায় যাওয়া উচিত নয়।
আপনি প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করার জন্য স্লিপ মনিটর বা ট্র্যাকার ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে উঠুন।
একটি বিপজ্জনক শব্দ সহ একটি অ্যালার্ম ঘড়ি আপনাকে দিনের একটি মানসিক চাপ দিয়ে শুরু করতে পারে। যদি আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি চাপ সৃষ্টি করে, তাহলে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে একটি প্রগতিশীল শব্দ দিয়ে জাগিয়ে তোলে অথবা যেটি আপনাকে জাগিয়ে তুলতে শব্দটির পরিবর্তে আলো ব্যবহার করে। এমনকি স্মার্টফোনের জন্য এমন অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে জোরে জোরে অ্যালার্মের পরিবর্তে ধীরে ধীরে জাগাতে সাহায্য করতে পারে।
স্নুজ বোতাম টিপবেন না। স্নুজ বোতাম টিপলে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি হয় কারণ স্নুজ বাটনে চাপ দিলে আপনি যে কয়েকটা অতিরিক্ত মিনিট পান তা সত্যিই আপনাকে মানসম্মত বিরতি দেয় না।
পদক্ষেপ 4. আপনার দিনের জন্য একটি ইতিবাচক মেজাজ তৈরি করুন।
কখনও কখনও তাড়াতাড়ি উঠা একজন ব্যক্তিকে খারাপ মেজাজে ফেলার জন্য যথেষ্ট এবং পুরো দিনটি নেতিবাচকতায় ভরে যায়। ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করার জন্য প্রতিদিন সকালে কয়েক মিনিট আলাদা করে রাখা আপনার দিনটিকে আরও ভালভাবে শুরু করতে সহায়তা করতে পারে। সকালে যেসব বিষয় আপনাকে বিরক্ত করবে সে বিষয়ে সংবাদ দেখা বা পড়া এড়ানো ভাল।
সুখী স্মৃতি সম্পর্কে জার্নাল করার চেষ্টা করুন বা ইতিবাচক উদ্ধৃতি বা গল্প পড়ুন। আপনি যদি একজন ধর্মীয় ব্যক্তি হন, তাহলে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে শাস্ত্রগুলি পড়ুন এবং আপনি যে আয়াতগুলি পড়েছেন তা নিয়ে ধ্যান করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: সকালের চাপ কমানো
পদক্ষেপ 1. নিজের জন্য পর্যাপ্ত সময় নিন।
সকালে তাড়াহুড়ো করে সবকিছু প্রস্তুত করলে আপনি প্রফুল্ল মেজাজে দিন শুরু করতে পারবেন না। অন্যদিকে, আপনি সকালে বেশি চাপে থাকতে পারেন কারণ আপনাকে তাড়াহুড়া করতে হবে। যদি আপনি প্রায়ই তাড়াহুড়ো করে থাকেন বা দেরী করে থাকেন, তাহলে প্রস্তুত হওয়ার জন্য আরও সময় পেতে একটু আগে উঠা ভাল। আপনার সকালের রুটিনে কী পরিবর্তন আসে তা দেখার জন্য আপনার স্বাভাবিক ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচির 15 মিনিট আগে অ্যালার্ম সেট করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. পরিবার বা বন্ধুদের সাথে সংযোগ স্থাপন করুন।
এমনকি যদি আপনি সকালে তাড়াহুড়ো করে থাকেন, পরিবার বা বন্ধুদের সাথে সংযোগ করতে কয়েক মুহূর্ত সময় নিলে আপনার দিনটি একটি দুর্দান্ত সূচনা পেতে সাহায্য করতে পারে। পরিবারের সদস্যকে আলিঙ্গন দিতে বা "আমি তোমাকে ভালোবাসি" বলার জন্য কয়েক সেকেন্ড সময় নিন, অথবা আপনার রুমমেটকে একটি সুখী দিন কামনা করুন খুব ফলপ্রসূ হতে পারে। সকালে একটি 20-সেকেন্ড আলিঙ্গন আপনার শরীর ডোপামিন এবং অক্সিটোসিন নি releaseসরণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে শক্তি বোধ করবে এবং চাপ মুক্ত করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. গুরুত্বপূর্ণ প্রকল্পগুলিতে কাজ করুন।
আপনার মস্তিষ্কের সকালে কঠিন কাজগুলি পরিচালনা করার ক্ষমতা অনেক বেশি, তাই ইমেইলগুলির উত্তর দেওয়ার মতো তুচ্ছ কাজ না করে গুরুত্বপূর্ণ প্রকল্পগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার জন্য সকালের সময়টি ব্যবহার করা ভাল। সকালে আপনার প্রিয়জন বা সহকর্মীদের দ্বারা আপনি ধর্ষিত হওয়ার সম্ভাবনা কম। দিন যত এগোচ্ছে, আপনি সহজ বা কম গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে এগিয়ে যেতে পারেন।
ধাপ 4. ধ্যান বা প্রার্থনা করুন।
আপনার দিনটি শান্তভাবে শুরু করার জন্য, আপনাকে ধ্যান বা প্রার্থনার জন্য কিছু সময় আলাদা করতে হতে পারে। আপনার মনের সাথে শান্তভাবে বসতে এবং আপনার শ্বাস নিতে প্রায় 5-10 মিনিট সময় নেওয়া আপনার দিনের জন্য একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করতে সহায়তা করবে। যদি আপনার অনেক সমস্যা মোকাবেলা করতে হয়, ধ্যান বা প্রার্থনা করার জন্য সময় নেওয়া কিছু কাজ করতে না পারলে আপনি যে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ অনুভব করেন তা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
