শিশুরা সাধারণত বাছাইকারী। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই আচরণটি প্রায়শই বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে অস্বীকার করে। যাইহোক, শিশুদের স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চাওয়ার জন্য কঠোর হতে হবে না। একটি ভাল উদাহরণ স্থাপন করা, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শেখানো, সঠিক খাবার সরবরাহ করা এবং শিশুদের মতামত শোনা শিশুদের স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের জন্য শিক্ষিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস প্রয়োগ করা
ধাপ 1. আপনার শিশুকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার গুরুত্ব ব্যাখ্যা করুন।
পুষ্টি সম্পর্কে সহজ ব্যাখ্যা দিন যাতে শিশুরা বুঝতে পারে যে কেন স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া প্রয়োজন। আপনি অবাক হবেন যে শিশুরা কত তাড়াতাড়ি কিছু ব্যাখ্যা বুঝতে পারে, বিশেষ করে যখন তারা সন্তানের স্বার্থের সাথে সম্পর্কিত:
- প্রোটিন মুরগি, মাছ এবং বাদামে থাকা শরীরের শক্তিশালী হওয়ার জন্য পেশী এবং অঙ্গ গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- কার্বোহাইড্রেট চাল, পাস্তা এবং আস্ত শস্যের রুটিতে থাকা শক্তি সরবরাহ করে যা চলাচল এবং ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। পুরো শস্য সাদা রুটি এবং পরিশোধিত (উত্পাদিত) চিনির চেয়ে বেশি শক্তি সরবরাহ করে।
- শাক - সবজী ও ফল ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা চোখ, কান এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং শরীরকে অসুস্থ হওয়া থেকে রক্ষা করতে গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 2. শিশুদের পুষ্টির চাহিদা সম্পর্কে জানুন।
বয়সের উপর নির্ভর করে প্রতিটি শিশুর পুষ্টির চাহিদা আলাদা। 9-13 বছর বয়সী শিশুদের জন্য মায়ো ক্লিনিক দ্বারা নিম্নলিখিত রুক্ষ গাইড সরবরাহ করা হয়েছে। মেয়েদের পুষ্টির চাহিদা সাধারণত ছেলেদের তুলনায় কম (কম আনুমানিক সীমার আশেপাশের মান সহ) (উপরের আনুমানিক সীমার আশেপাশের মান সহ):
-
ক্যালরি:
1.400-2.600
-
প্রোটিন:
120-180 গ্রাম
-
ফল:
360-480 গ্রাম
-
সবজি:
360-840 গ্রাম
-
শস্য:
150-270 গ্রাম
-
দুগ্ধজাত পণ্য:
600-720 গ্রাম
- উপরের অনুমানগুলি প্রয়োজনীয় খাবারের আপেক্ষিক পরিমাণ নির্ধারণে সহায়তা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদিও এটি কঠোরভাবে পরিমাপ করতে হবে না, উদাহরণস্বরূপ, আপনার সন্তানের প্রোটিনের চেয়ে প্রায় 50% বেশি গোটা শস্য খেতে হতে পারে।
ধাপ 3. আপনার সন্তানের জন্য পুষ্টিকর সুষম খাবারের পরিকল্পনা কিভাবে তৈরি করবেন তা শিখুন।
বাচ্চাদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবারের পরিকল্পনা জটিল হতে হবে না। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি যে খাবার পরিকল্পনা করছেন তা পুষ্টির সুষম। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের জন্য 2-3 টি সাধারণ খাবার যথেষ্ট। একটি পুষ্টিকর সুষম খাবারের পরিকল্পনার মধ্যে থাকা উচিত:
- পুরো শস্য থেকে কার্বোহাইড্রেট, যেমন রুটি, পাস্তা বা ভাত।
- প্রোটিনের উৎস, যেমন মটরশুটি, মুরগি বা মাছ।
- শাক - সবজী ও ফল.
ধাপ 4. নিশ্চিত করুন যে আপনার শিশু প্রতিদিন 3-4 খাবার খায় এবং খাবারের মধ্যে জলখাবার খায়।
নিশ্চিত করুন যে আপনার শিশু একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে দিন শুরু করে, তারপর প্রতি 1-2 ঘন্টা একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খায়। যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, শিশুটি সাধারণত অস্থির হয়ে ওঠে। একটি কৌতূহলী শিশু নতুন খাবার বা যেগুলি সুস্বাদু মনে হয় না তা খেতে অনিচ্ছুক হতে পারে। আপনি যদি সারাদিন পরিপূর্ণ থাকেন, আপনার সন্তান নতুন খাবার চেষ্টা করতে পারে।
বাচ্চাদের তাদের বিপাক সক্রিয় করতে এবং শক্তি পেতে প্রতিদিন ব্রেকফাস্ট খাওয়া উচিত যাতে তারা স্কুলে ভাল করতে পারে।
ধাপ ৫। স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনি জানেন আপনার সন্তান পছন্দ করে।
এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা তৈরি করা এবং আপনার সন্তানের ডায়েটে নতুন স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি জানেন যে আপনার সন্তান টমেটো পছন্দ করে। যাতে শিশুরা অন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চায়, টমেটোর সালাদ দিয়ে শুরু করুন, তারপরে সামান্য গাজর বা শসা অন্তর্ভুক্ত করুন। এভাবে, শিশু ধীরে ধীরে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চায়।
আপনার সন্তান পছন্দ করে না এমন খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন। খাবারের শুরুতে খাবার পরিবেশন করবেন না। একটি খাবার যা আপনি পছন্দ করেন না তা দেখলে আপনার শিশু তার সাথে যাওয়া অন্যান্য খাবার প্রত্যাখ্যান করতে পারে।
ধাপ 6. ফাস্ট ফুড কেনার অভ্যাস বন্ধ করুন।
ফাস্ট ফুড শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে খাওয়া উচিত। ঘরে কী খাবার আছে তা নির্ধারণ করার ক্ষমতা পিতামাতার। যদি বাড়িতে ফাস্ট ফুড না পাওয়া যায়, তাহলে শিশু তা খেতে পারবে না। মিষ্টি এবং মিষ্টির পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস পরিবেশন করুন, যেমন ফল, প্রিটজেল এবং হুমমাস। যদিও আপনাকে প্রক্রিয়াজাত/ফাস্টফুড পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে না, প্রলোভন দূর করা আপনার শিশুর এই খাবার খাওয়ার ইচ্ছা কমাতে পারে।
- আপনার সন্তানের সাথে ঘরে তৈরি একটি মিষ্টি তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ কেক বা চকোলেট চিপ কুকি তৈরি করুন। এই পদ্ধতি খাদ্য সম্পর্কিত জিনিসের প্রতি শিশুর আগ্রহকে উস্কে দিতে পারে এবং মিষ্টিকে ক্রিয়াকলাপে পরিণত করতে পারে, দৈনন্দিন খাবার নয়।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে, নির্দিষ্ট কিছু খাবারের "নিষিদ্ধকরণ" আসলে শিশুদের এই খাবার খাওয়ার ইচ্ছা বাড়ায়। মিষ্টি/দ্রুত/প্রক্রিয়াজাত খাদ্য গ্রহণ সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ করবেন না, বরং এটিকে "মাঝে মাঝে খাবার" হিসাবে সেট করুন।
ধাপ 7. শিশুদের জন্য বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প প্রদান করুন।
শিশুদের আপেল খেতে বললে শিশুদের ক্ষুধা কমে যেতে পারে। অন্যদিকে, শিশুকে কয়েকটি বিকল্পের মধ্যে একটি বেছে নিতে বলা (উদাহরণস্বরূপ, শিশুকে জিজ্ঞাসা করুন সে কি চায়: আঙ্গুর, আপেল, কলা, বা কমলা?) শিশুকে উত্তেজিত করে এবং নিয়ন্ত্রণে অনুভব করে। যতবার আপনি আপনার সন্তানকে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে বলবেন, ততই তারা সেগুলো খেতে উৎসাহিত হবে।
ধাপ 8. প্রতিদিন মাত্র একটি নতুন খাবারের পরিচয় দিন।
আপনার সন্তানের পছন্দের খাবারের মধ্যে 1-2 টি নতুন খাবার যুক্ত করুন যা আপনি ইতিমধ্যে জানেন। এইভাবে, শিশু তার ক্ষুধা হারায় না এবং নতুন খাবার চেষ্টা করতে আরও ইচ্ছুক। এছাড়াও, এইভাবে, যদি একটি নতুন খাবারের স্বাদ নেওয়ার পর দেখা যায় যে আপনার সন্তান এটি পছন্দ করে না, সে তার প্রিয় খাবার খেতে ফিরে যেতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 2: শিশুদের মধ্যে Picky খাদ্য আচরণ মোকাবেলা
ধাপ 1. খাবারের পরিকল্পনা তৈরিতে শিশুদের যুক্ত করুন।
বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে উত্তেজিত করার এটি অন্যতম সেরা উপায়। এই পদ্ধতি বাচ্চাদের খাবার খেতে বাধ্য করে না, পছন্দ করে। আপনার শিশুকে প্রতিদিন রাতের খাবারের জন্য একটি খাবার বেছে নিন, কেনাকাটার তালিকা তৈরিতে সাহায্য করুন, অথবা রান্নার সময় সহজ জিনিস যেমন মিক্সিং বা নাড়তে সাহায্য করুন।
- আপনার বাচ্চা দোকানে কোন খাবারের জন্য লক্ষ্য করছে সেদিকে মনোযোগ দিন। শিশুকে সাহায্য করার জন্য একটি পুরস্কার দিন।
- যদি আপনার সন্তান আগ্রহী বলে মনে হয়, তাহলে তাকে নিজের জন্য একটি সুষম, পুষ্টিকর খাবারের পরিকল্পনা নিয়ে আসতে চ্যালেঞ্জ করুন। সপ্তাহের সাত দিনের জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, শাকসবজি এবং ফলের কলাম দিয়ে একটি টেবিল তৈরি করুন। বাচ্চাদের প্রতিটি বিভাগের জন্য তাদের নিজস্ব খাবার বেছে নিতে দিন।
- কিশোর -কিশোরী এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন একটি ডিনার বেছে নেওয়ার এবং রান্না করার সুযোগ দিন। তাকে বলুন যে সে যা -ই বানাবে তুমি খাবে, যতক্ষণ সে একই কাজ করবে।
ধাপ 2. শিশুকে একটি শিবির কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করুন/রান্না, কৃষি বা খাদ্য সম্পর্কিত বহিরাগত কার্যক্রম।
আজ, অনেক হলিডে ক্যাম্প প্রোগ্রাম এবং খাদ্য সম্পর্কিত বহিরাগত কার্যক্রম রয়েছে। এটি আপনার সন্তানকে নিজে না করে স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। শিশুরা নতুন কিছু চেষ্টা করতে ইচ্ছুক হবে যদি তারা এটি বন্ধুদের সাথে করে। শিশুরাও গর্ববোধ করবে কারণ তারা আপনাকে ক্যাম্প প্রোগ্রাম/পাঠ্যক্রমের বাইরে থেকে প্রাপ্ত বিভিন্ন রেসিপি এবং পুষ্টির জ্ঞান দেখাতে পারে। স্থানীয় সম্প্রদায়গুলিতে বা ইন্টারনেটে বিভিন্ন খাদ্য-সংক্রান্ত ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে তথ্য সন্ধান করুন যাতে শিশুরা অংশগ্রহণ করতে পারে।
ধাপ 3. আপনার সন্তানের প্রিয় খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
শাকসবজি চুপচাপ প্রায় কোনো খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। শাকসবজি পিউরি বা কাটুন, তারপর সেগুলো শিশুদের পছন্দের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে শিশুরা যতবার সম্ভব গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ খায়। এই ধারণাগুলির কিছু চেষ্টা করুন:
- আপনার ক্যাসাডিলা বা ম্যাক এবং পনিরের মধ্যে কাটা পেঁয়াজ, ব্রকলি, বেল মরিচ এবং পালং শাক যোগ করুন।
- আপনার স্মুথিতে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং দই অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার লাসাগনায় বেগুন, বেল মরিচ, কুমড়া, বা উচচিনির পাতলা টুকরো অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 4. থালাটি আকর্ষণীয় করুন।
স্মাইলি-মুখী থালা, যদিও এটি মটর দিয়ে তৈরি হয়েছিল, সিক্ত সবুজ বলের এক গাদা থেকে অনেক বেশি আকর্ষণীয় লাগছিল। "ডিম এবং সবুজ হ্যাম" বা "নীল স্প্যাগেটি স্কোয়াশ" তৈরি করতে অল্প পরিমাণে খাদ্য রঙ ব্যবহার করুন। যদিও এটি জটিল হতে হবে না, স্বাস্থ্যকর খাবার বাচ্চাদের পক্ষে খাওয়া সহজ যদি এটি একটি আকর্ষণীয় খাবারে লুকানো থাকে।
- আপনার শিশুকে বিদেশী এবং আকর্ষণীয় খাবারের নাম বলুন, যেমন পেঁপে, আম, উঁচু, এবং সরিষা শাক।
- বিভিন্ন আকর্ষণীয় আকারে সবজি কাটুন।
- ডিনার টেবিলে খাবার পরিবেশন করার আগে শিশুকে ডিশের স্বাদ নিতে "টেক্সচার চেক" করতে বলুন।
- শিশুকে অন্বেষণ করতে দিন। আপনার বাচ্চাকে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে নির্দিষ্ট খাবার রান্না করতে হয় বা নির্দিষ্ট খাবার কোথা থেকে আসে তা ব্যাখ্যা করুন।
ধাপ ৫। শিশুর জন্য অন্যান্য খাবারের বিকল্প প্রদান করবেন না।
শুধু সন্তানের জন্য আলাদা থালা তৈরি করে আপনার সন্তানের হৈ চৈ করবেন না। ডিনার টেবিলে আপনার তৈরি এবং পরিবেশন করা স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনাকে দৃ firm় এবং বজায় রাখতে হবে। আপনি যদি শুধু বাচ্চাদের জন্য আলাদা খাবার তৈরি করতে থাকেন, বাচ্চারা মনে করবে যে আপনি আগে যে স্বাস্থ্যকর খাবার বানিয়েছেন তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। ফলস্বরূপ, শিশুরা ক্রমবর্ধমান পিকি খাওয়ার আচরণে বিশ্বাস করবে। শুধুমাত্র একটি থালা তৈরি করুন এবং এটি আটকে রাখুন।
আপনি এখনও সেই এক থালা সম্পর্কিত পছন্দগুলি সরবরাহ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি স্প্যাগেটি রান্না করছেন, আপনার সন্তানকে মশলা বেছে নিতে বলুন: লাল সস বা একটু জলপাই তেল? মনে রাখবেন, শুধুমাত্র একটি থালা তৈরি করুন।
ধাপ 6. থালা পরিবেশন করুন পারিবারিক শৈলী।
ডিনার টেবিলে খাবারটি পরিবেশন করুন। সন্তানের জন্য আলাদা খাবার তৈরির পরিবর্তে বাচ্চার প্লেটে থাকা থালায় থাকা সব ধরনের খাবার চামচ করার পরিবর্তে শিশুকে নিজের জন্য বেছে নিতে দিন। শিশুরা তাদের নিজস্ব সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা পছন্দ করে এবং তারা আপনার আচরণ অনুকরণ করতে পারে। এই পদ্ধতিটি শিশুকে যত খুশি নতুন খাবারের স্বাদ নিতে দেয়; যদি শিশুটি পছন্দ করে তবে দ্বিতীয়বার একই খাবার আবার খেতে পারে।
- আপনার শিশুকে অন্তত সব ধরনের খাবার নিতে বলুন, কিন্তু তাকে প্রতিটি খাবারের অংশ নির্ধারণ করতে দিন।
- প্রথমে নিজের জন্য খাবার গ্রহণ করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনার শিশু দেখতে পারে যে আপনি প্রতিটি খাবার কতটা নিচ্ছেন।
ধাপ 7. চেষ্টা চালিয়ে যান, কিন্তু ধাক্কা দেবেন না।
আপনার সন্তানের স্বাদ গ্রহণ করার আগে নতুন স্বাস্থ্যকর খাবার 10-15 বার পরিবেশনের প্রয়োজন হতে পারে। তাই ধৈর্য ধরুন। বাচ্চাকে বকাঝকা বা জোর করবেন না। নেতিবাচক কাজ, যেমন তিরস্কার করা বা ধাক্কা দেওয়া, কেবলমাত্র আপনার শিশুকে খাবারের খারাপ স্মৃতি দেবে। ফলস্বরূপ, ভবিষ্যতে শিশুরা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা কম হতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করুন এবং শিশুকে এটির স্বাদ নিতে বলুন। যাইহোক, যদি আপনার শিশু খাবার শেষ না করে তবে তাকে বকাঝকা করবেন না। পরিবর্তে, চেষ্টা করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ বলুন, তারপরে অন্য থালা পরিবেশন করুন।
বিভিন্ন উপায়ে খাবার রান্না করুন। উদাহরণস্বরূপ, একদিন কাঁচা শাকসবজি পরিবেশন করুন, পরের দিন বাষ্পযুক্ত শাকসবজি এবং তৃতীয়টি ভাজা শাক। বাচ্চাদের শেখান যে বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি বিভিন্ন স্বাদ এবং টেক্সচারের সাথে খাবার তৈরি করে যদিও তারা একই উপাদান ব্যবহার করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা যা বাচ্চাদের কাছে আকর্ষণীয়
সকালের খাবারের তালিকা
ধাপ 1. প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল পণ্যগুলির পরিবর্তে পুরো শস্য বা উচ্চ ফাইবার পরিবেশন করুন।
ব্রেকফাস্টে ফাইবারযুক্ত খাবার পরিবেশন করার সর্বোত্তম সময়। যেহেতু আজ পুরো শস্য থেকে তৈরি অনেক প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল পণ্য রয়েছে, শিশুরা এমনকি পুরো শস্য এবং প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল পণ্যের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে পারবে না। প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল পণ্যগুলির পরিবর্তে, আপনার সন্তানের প্রিয় পুরো বা উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল পরিবেশন করুন।
ধাপ ২। বাচ্চার পছন্দের সংযোজন দিয়ে ওটমিল তৈরি করুন।
ওটমিল সকালে ফল এবং দই বা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধ অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার বাচ্চাকে ওটমিলের সাথে তাদের প্রিয় উপাদান যোগ করতে দিন। ওটমিল যোগ করা যেতে পারে এমন সুস্বাদু খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চকলেট পাউডার
- তাজা ফল বা শুকনো ফলের টুকরো
- জেলুক ফল (বাদাম)
- আগুনে অমৃত, মধু বা প্রাকৃতিক চিনি (একটু)
- দারুচিনি বা বিভিন্ন মশলা
ধাপ whole. পুরো গমের ময়দা ব্যবহার করে প্যানকেক বা ওয়াফল তৈরি করুন।
আপনার সন্তান এই প্যানকেকস/ওয়াফলস এবং প্যানকেকস/ওয়েফলস এর মধ্যে সাধারণ ময়দা দিয়ে তৈরি পার্থক্য লক্ষ্য করতে পারে না। গোটা গম থেকে যে অতিরিক্ত ফাইবার আসে তা শরীরের জন্য খুবই ভালো।
ধাপ 4. গ্রানোলা, দই এবং ফল মিশিয়ে একটি সহজ কিন্তু বৈচিত্র্যময় সকালের নাস্তা তৈরি করুন।
শিশুকে তাদের নিজস্ব ধরনের দই, গ্রানোলা এবং ফল (বিভিন্ন ধরনের ফল ব্যবহার করা যেতে পারে: কলা এবং আপেল থেকে আম এবং বেরি) মিশ্রিত করার জন্য বেছে নিতে দিন।
দুপুরের খাবারের তালিকা
ধাপ 1. শিশুটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার খায় তা নিশ্চিত করতে আপনার নিজের সন্তানের লাঞ্চ বক্স তৈরি করুন।
সন্তানের সাথে মধ্যাহ্নভোজের মেনু পরিকল্পনা করা একটি ভাল ধারণা যাতে শিশুটি তার খাওয়া খাবার নির্ধারণে জড়িত মনে করে। শিশুদের জন্য একটি পুষ্টিকর মধ্যাহ্নভোজনের মেনুতে কমপক্ষে এক ধরণের ফল বা সবজি, এক ধরণের সিরিয়াল এবং এক ধরণের প্রোটিনের উত্স থাকে। আপনার বাচ্চা আপনার তৈরি পুষ্টিকর লাঞ্চ শেষ করতে চাইলে ছোট মিষ্টান্নগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ধাপ 2. নিয়মিত গমের পরিবর্তে পুরো গম থেকে তৈরি রুটি কিনুন।
1-2 সপ্তাহের জন্য, আপনি পুরো গমের রুটি খেতে অভ্যস্ত নাও হতে পারেন। যাইহোক, আপনার শিশু শীঘ্রই পুরো গমের রুটি থেকে তৈরি কিছু স্যান্ডউইচ খাওয়ার পরে এটি পছন্দ করবে। পুরো গমের রুটি একটি স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ মেনুর একটি প্রধান উপাদান কারণ এটি অতিরিক্ত প্রভাব ছাড়াই শরীরের ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
ধাপ 3. আপনার সন্তান কোন ফল পছন্দ করে তা জানুন।
প্রকৃতপক্ষে মিষ্টি স্বাদের সাথে, ফলগুলি মধ্যাহ্নভোজের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা সবচেয়ে সহজ স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি। শিশুর প্রিয় ফল কোনটি? আপনার সন্তান কোন ফল পছন্দ করে না? সৃজনশীল হন! উদাহরণস্বরূপ, একটি তরমুজ চামচ এবং স্কুলে একটি শিশুর দুপুরের খাবারের জন্য একটি শক্তভাবে বন্ধ পাত্রে রাখুন।
বিভিন্ন ধরনের আপেল আছে। বাচ্চারা একটি "টেস্টিং পার্টি" করতে পছন্দ করবে; শিশুর স্বাদের জন্য 3-5 ধরণের আপেল সরবরাহ করুন যাতে সে তার প্রিয় ধরণের আপেল খুঁজে পায়।
ধাপ 4. শিশুকে তার "স্বপ্নের স্যান্ডউইচ" বর্ণনা করতে বলুন।
স্যান্ডউইচ স্বাস্থ্যকর করুন। কি সস ব্যবহার করা উচিত? শিশুর প্রিয় মাংস বা রুটি ভর্তি কি? আপনার সন্তানের পছন্দগুলি জানার পরে, স্বাস্থ্যকর খাবারের উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- গলিত টুনা স্যান্ডউইচ - 1 টি টুনা হালকা মায়ো এবং কালো মরিচের সাথে মিশিয়ে এবং পনিরের টুকরো, টমেটোর এক টুকরো এবং অ্যাভোকাডোর টুকরো দিয়ে টস করা পনির স্যান্ডউইচের মতো টোস্ট করা হয়।
- আপেল স্লাইসগুলি চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি দিয়ে স্যান্ডউইচ করে।
- শসা, লেটুস, পালং শাক, এবং/অথবা টমেটোর পাতলা টুকরো দিয়ে টার্কি বা হ্যাম স্যান্ডউইচ।
- নিয়মিত রোলসের বদলে পালং শাক বা টমেটো রোল তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 5. "ক্লাসিক" লাঞ্চ মেনুর পরিবর্তে, আপনার সন্তানের লাঞ্চের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করুন।
প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি কি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে, যেমন বাড়িতে তৈরি কুকি বা জ্যাম রোল? দুপুরের খাবারের জন্য "সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর" খাবারগুলি কী এবং কোন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারে? উদাহরণস্বরূপ, প্রিটজেল, যা বেকিং দ্বারা তৈরি করা হয়, চিপের ব্যাগের চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর যদিও শিশুটি হয়তো ঘটনাটি জানে না।
ডিনার মেনু
ধাপ 1. স্বাস্থ্যকর পিজা তৈরি করুন।
যদি আপনি খুব বেশি পনির যোগ না করেন, পিজ্জা আসলে একটি পুষ্টিকর সুষম খাবার যা শিশুদের দ্বারা সুস্বাদু এবং প্রিয়। ধীরে ধীরে, পিজা টপিংস হিসাবে স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করুন। এছাড়াও, একটি "এক ধরণের" পিজ্জা তৈরি করুন যাতে অতিরিক্ত পনির থাকে। পিজ্জার অন্যান্য অংশ চেষ্টা করার পরে আপনার শিশুকে "বিশেষ কাটা" খেতে দিন।
- কাটা পেঁয়াজ, মাশরুম বা বেল মরিচ বাদামী করুন। 10-12 মিনিটের জন্য অল্প তেলে ভাজার পর সবজি মিষ্টি স্বাদ পায়।
- কাঁচা পালং শাকটি একবার গরম এবং কুঁচকে গেলে প্রায় সনাক্ত করা যায় না।
ধাপ 2. পাস্তা থালায় সবজি মিশিয়ে নিন।
একটি ম্যানুয়াল ব্লেন্ডারে কুমড়া, গাজর বা মরিচ পিউরিং করে একটি লাল সস তৈরি করুন। বিকল্পভাবে, কুচি এবং কাটা পেঁয়াজ নাড়ুন এবং পরিবেশন করার আগে পাস্তা ডিশে যোগ করুন। স্বাদ একটি নিয়মিত পাস্তা থালা থেকে আলাদা হবে না এবং এই সবজি যোগ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
আস্ত শস্য থেকে তৈরি পাস্তা ব্যবহার করলে ফাইবারের পরিমাণ বাড়তে পারে।
ধাপ the. শাকসবজি বেক করুন যাতে তাদের আলুর মতো টেক্সচার থাকে।
ভাজা সবজি শিশুদের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় সবজি খাবার। টোস্ট পার্সনিপস, মিষ্টি আলু, গাজর, চিনির বিট, কুমড়া, এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট, সামান্য জলপাই তেল এবং লবণ দিয়ে পাকা, ওভেনে ক্রাঞ্চি সাইড ডিশের জন্য।
ধাপ 4. ভাজার পরিবর্তে, মুরগির স্তন গ্রিল করুন।
ভাজার চেয়ে বেক করা হলে বিভিন্ন ধরনের খাবার আসলে স্বাস্থ্যকর। ভাজার জন্য প্রচুর তেলের প্রয়োজন হয় যাতে এটি খাবারে থাকা চর্বি এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। অন্যদিকে, বেকড পণ্য স্বাস্থ্যকর এবং সাধারণত বাচ্চারা পছন্দ করে।
ভাজার চেয়ে বেকড হলে খাবার সাধারণত স্বাস্থ্যকর হয়।
ধাপ 5. শিশুদের মৌসুমের খাদ্য উপাদানে আমন্ত্রণ জানান।
এই ভাবে বাচ্চাদের রাতের খাবার তৈরিতে জড়িত মনে করতে দেয়। খাদ্য উপাদানের মশলা করার আগে, শিশুকে ফোন করুন এবং শিশুকে বিভিন্ন মশলার গন্ধ নিতে বলুন। বাচ্চারা কোন মশলা পছন্দ করে? আপনি সাধারণত কোন মশলা মেশান? শিশু তখন নিজের মশলার মিশ্রণ তৈরি করতে পারে যাতে যে মুরগি/মাছের খাবার তৈরি হয় তার স্বাদ শিশুর স্বাদ অনুযায়ী হয়।
আপনার সন্তানকে মনে করিয়ে দিন যে খাবারটির স্বাদ সুস্বাদু করতে একটি ছোট চিমটি মশলা যথেষ্ট।
জলখাবার
ধাপ 1. একটি ট্রেইল মিক্স তৈরি করুন।
ট্রেইল মিক্স, যা স্বাদ অনুযায়ী তৈরি করা যায় এবং মিষ্টি স্বাদ থাকে, এটি বাচ্চাদের জন্য একটি ব্যবহারিক জলখাবার যারা পিকি ভক্ষক। ট্রেইল মিক্স সাধারণত থাকে:
- শস্য
- গ্রানোলা
- শুকনো ফল
- জেলুক ফল
- একটু চকলেট
ধাপ 2. আপনার নিজের hummus তৈরি করুন।
Hummus প্রোটিনের একটি বড় উৎস। উপরন্তু, উদ্ভিজ্জ পিউরি এছাড়াও hummus মধ্যে মিশ্রিত করা যেতে পারে। হুমস তৈরির জন্য আপনার প্রয়োজন শুধু ছোলা, তেল এবং একটি খাদ্য প্রসেসর।
স্বাদে লবণ, মরিচ, গুল্ম এবং মশলা যোগ করুন।
ধাপ 3. পনির/সালসা সালসা থেকে শিমের ডুব তৈরি করুন।
শিমের ডিপে প্রোটিন থাকে তাই এই জলখাবার ভরাট হয় এবং খুব বেশি নোনতা নয়।এছাড়াও, বাচ্চারা টোস্টেড টর্টিলা চিপের সাথে শিমের ডুব খেতে পছন্দ করবে কারণ এর স্বাদ ফাস্ট ফুডের মতো।
ধাপ 4. বিশেষ করে শিশুদের জন্য "ব্যক্তিগত" প্যাকেজযুক্ত দই কিনুন।
বাচ্চাকে ইচ্ছেমতো দইয়ের স্বাদ বেছে নিতে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শিশু জানে যে দই তাদের। শিশুরা তাদের নিজস্ব খাবার পেয়ে আনন্দ পাবে এবং এটি খেতে চাইবে।
যতটা সম্ভব, "স্বতন্ত্র" প্যাকেজিং সহ স্বাস্থ্যকর খাবার কিনুন। এই পদ্ধতি শিশুদের নিয়ন্ত্রণে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ব্যাপারে আরো উৎসাহী বোধ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 5. স্বাস্থ্যকর ডুব দিয়ে যাওয়ার জন্য ফল এবং সবজি প্রস্তুত করুন।
আপেল এবং সেলারি পিনাট বাটার দিয়ে ভালো যায়। কাঁচা মরিচ, শসা এবং গাজর হুমমাসের সাথে ভাল যায়। শিশুরা সুস্বাদু খাবারে নিমজ্জিত হলে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চায়।
