ঘন ঘন ওজনের সমস্যাযুক্ত লোকেরা জানেন যে একটি ডায়েট প্ল্যান এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম খুঁজে পাওয়া কঠিন যা আপনাকে চিরতরে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সেখানে অনেক তথ্য এবং বিভিন্ন ধরণের ডায়েট এবং ব্যায়াম কর্মসূচির সাথে, ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল বিকল্প খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে যা দীর্ঘমেয়াদে চলবে। ভাগ্যক্রমে, ওজন কমানোর এবং এটি বন্ধ রাখার এই মৌলিক পদ্ধতিটি বোঝা বেশ সহজ।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি জীবনধারা দিয়ে শুরু করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার ধারণা পরিবর্তন করুন।
এটি একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম হিসাবে মনে করবেন না। আপনি যদি এই নতুন ডায়েটকে ডায়েট প্রোগ্রাম হিসেবে দেখতে থাকেন, তাহলে আপনি পরিকল্পিত পুষ্টি কর্মসূচিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকা আরও কঠিন মনে করবেন এবং আপনার ওজন কমানো বেশি দিন চলবে না। আপনার নতুন রুটিন দেখার পদ্ধতি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সহ একটি সক্রিয় জীবনধারা অবলম্বন করুন।
আপনি যেসব খাবার খেতে পারেন না সেগুলিতে থাকার পরিবর্তে, আপনার প্রিয় খাবারের স্বাস্থ্যকর সংস্করণগুলি সন্ধান করুন এবং সেগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। এইভাবে, আপনি খুশি বোধ করবেন এবং আপনার ডায়েট ভাঙ্গার জন্য প্রলুব্ধ হবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার খাবারের আলমারি পরিষ্কার করুন।
ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার সময় আপনার যা করা উচিত তার মধ্যে একটি হল আপনার বাড়ি থেকে সমস্ত খারাপ খাবার থেকে মুক্তি পাওয়া। আইসক্রিম, ক্যান্ডি, ভাজা খাবার, চিপস, কেক ইত্যাদি সব খারাপ খাবার থেকে রেহাই পেতে রেফ্রিজারেটর, ফ্রিজার, ফুড ক্যাবিনেট এবং ক্যাবিনেট চেক করুন। এই খাবারগুলিকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন যেমন ফল, শাকসবজি এবং আঁশযুক্ত খাবার যা এখনও আপনার জিহ্বায় ভাল স্বাদ কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ নয়।
যদি আপনার পরিবার থাকে, তাহলে তাদের জন্যও এই খাবারগুলো থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করুন। তাদের আপনার মতো একই ডায়েট অনুসরণ করতে হবে না, তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া প্রত্যেকের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
পদক্ষেপ 3. আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন।
আপনার যদি আগে থেকে একটি ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামে নিজেকে আন্তরিকভাবে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে সমস্যা হয় তবে এটি ধীরে ধীরে গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও, অল-বা-কিছুই ধারণাটি অপ্রতিরোধ্য এবং হতাশাজনক বোধ করতে পারে। উপরন্তু, আপনি প্রকৃতপক্ষে ওজন কমানোর চেষ্টা করার আগে আপনাকে হাল ছেড়ে দিতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। ধীরে ধীরে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, যেমন প্রতিটি খাবারে স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করা এবং সপ্তাহে একবার বা দুবার ব্যায়াম করা। যেহেতু আপনার শরীর এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যায়, আপনি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আরও অনেক কিছু পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ 4. ধৈর্য ধরুন।
আপনি রাতারাতি ওজন কমাতে পারবেন না। প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 থেকে 1 কিলোগ্রাম হারানোর স্বাস্থ্যকর এবং সহজতম পরিমাণ বজায় রাখা। এই সংখ্যাটি ছোট মনে হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি এটিতে কাজ করেন এবং আপনার জীবনধারা এবং রুটিনকে সুস্থ রাখতে পরিবর্তন করেন, আপনিও এটিকে আর ওজন কমানোর প্রোগ্রাম হিসেবে ভাববেন না বরং আপনার জীবনধারা হিসেবে ভাববেন।
নিরুৎসাহিত হবেন না. আপনি যা করতে পারেন তা হল খুব তাড়াতাড়ি ছেড়ে দেওয়া। যদি আপনার ডায়েট একদিনের জন্য ভালো না হয় অথবা আপনি যদি বেশ কয়েকদিন ব্যায়াম না করেন, তাহলে প্রোগ্রাম বন্ধ করবেন না। আপনি যে ডায়েট এবং এক্সারসাইজ প্রোগ্রামে সেট করেছেন তাতে ফিরে যান এবং অবশ্যই আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
ধাপ 5. আপনি কি খান তা দেখুন।
প্রতিদিন অন্ধভাবে খাবার খাবেন না। আপনি যে খাবার খান তা দেখুন এবং প্রতিটি কামড়ের স্বাদ নিন। আপনি যদি প্রতিটি কামড়ে মনোযোগ দেন, তাহলে আপনি আপনার খাবার বেশি উপভোগ করবেন এবং প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করবেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হবেন। আপনি যদি আপনার খাওয়া সবকিছুতে মনোযোগ দেন, তাহলে আপনি আরও ভাল পছন্দ করবেন এবং আগের মতো অতিরিক্ত খাবেন না যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ফিট থাকার জন্য ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. শক্তি প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ দিন।
চর্বি পোড়ানোর এবং আপনার শরীরকে ফিট রাখার সর্বোত্তম উপায় শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে। আপনি যত বেশি পেশী তৈরি করবেন, আপনি প্রতিদিন তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। একটি ভাল শক্তি ব্যায়ামের পরে, আপনি কয়েক দিন ধরে ক্যালোরি বার্ন করতে থাকুন যখন আপনার শরীর পোড়া শক্তি পুনরায় পূরণ করতে এবং কাজের পেশীগুলি মেরামত করতে কাজ করে। এটি আপনাকে হাড়ের ঘনত্ব, রক্তচাপ, হার্টের স্বাস্থ্য, রক্তে শর্করার মাত্রা, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্ত প্রবাহে সহায়তা করে সামগ্রিকভাবে সুস্থ করে তোলে। আপনার শরীরের কার্যকারিতা আরও ভালো হবে যাতে ওজন ঠিক রাখা যায়।
- ওজন প্রশিক্ষণে আরও ফলাফল পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল সার্কিট প্রশিক্ষণ। এটি কীভাবে করবেন, 5 টি অনুশীলন চয়ন করুন এবং প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 8-12 বার বা 20-30 সেকেন্ড পুনরাবৃত্তি করুন। এই পুরো ব্যায়ামটি 3 থেকে 4 বার করুন। আপনি এই ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করতে পারেন, স্থির ফুসফুস, হাঁটার ফুসফুস, শরীরের ওজন স্কোয়াট, পুশ আপ, সিট আপ, তক্তা, তক্তা আপ, জাম্পিং জ্যাক, বারবেল রোয়িং, ডেডলিফ্ট, পুল আপ এবং সাইকেল ইত্যাদি। আপনি যেকোন শক্তি তৈরির ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন।
- এই ব্যায়াম করার সময় তাড়াহুড়া করবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনার ভঙ্গি দৃ firm় এবং আপনি প্রয়োজনীয় পেশী ব্যবহার করছেন। এই ব্যায়ামটি করতে গতির সাহায্যের উপর নির্ভর করবেন না। এটি করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
- এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি এই শক্তি প্রশিক্ষণটি সপ্তাহে তিনবার করুন, প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি সহ। এইভাবে আপনি সর্বাধিক ফলাফল পাবেন এবং আপনার শরীর পুনরুদ্ধারের সময় পায়। যেদিন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন না, কিছু কার্ডিও করুন।
ধাপ 2. কার্ডিও করুন।
যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করতে পারে, তবুও কার্ডিওর জন্য আপনাকে সপ্তাহে কয়েক দিন ফিট করতে হবে। এটি আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং সহনশীলতা, হার্টের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করে। আপনি ভাল বোধ করবেন এবং প্রতিদিন আরও ক্যালোরি বার্ন করবেন।
- অন্যতম সেরা কার্ডিও ব্যায়াম চলছে। এই খেলাটি কিছু লোকের জন্য সত্যিই কঠিন, অন্যরা এই খেলাটি প্রাকৃতিকভাবে অনায়াসে করে। যদি আপনি প্রথমে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াতে না পারেন, তাহলে কাউচ থেকে 5K এর মতো একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে ব্যবধান প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার নিজের গতিতে চালাতে পারেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য চালাতে সক্ষম হতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, এই চলমান ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনি দৌড়ানোকে ঘৃণা করেন বা আপনার হাঁটু দুর্বল হয় বা অন্যান্য আঘাত পেয়ে থাকেন তবে একটি উপবৃত্তাকার বা স্পিন মেশিন ব্যবহার করে কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যবহার করে দেখুন। উপবৃত্তাকার মেশিনটি ট্রেডমিলের উপর চলার মতো, কিন্তু এটি প্রভাবকে জড়িত না করে আন্দোলনকে অবিচ্ছিন্ন করে শরীরের উপর প্রভাব হ্রাস করে। স্পিন মেশিন, যা একটি স্থায়ী বাইক, পায়ের উপর চাপও কমায়। আপনি ফিটনেস সেন্টারে সাইক্লিং ক্লাস নিতে পারেন। এই ব্যায়ামটি তীব্র কিন্তু মজাদার কারণ এটি উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওর সাথে সঙ্গীতকে সংযুক্ত করে।
- কার্ডিও করার জন্য সেরা অনুপ্রেরণাগুলির মধ্যে একটি হল সঙ্গীত। আপনি যদি এই ব্যায়ামের সাথে কঠিন সময় কাটাচ্ছেন, তাহলে এমন কিছু গান গাওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে খুশি, উদ্যমী এবং শক্তিশালী মনে করে। এই গানগুলি শুনলে আপনি দীর্ঘ এবং শক্তিশালী অনুশীলন করতে চান। শেষ পর্যন্ত, কার্ডিও প্রতি সপ্তাহে আপনার রুটিনের অংশ হয়ে ওঠে যা আপনাকে ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. HIIT চেষ্টা করুন।
যদি আপনি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আরও কঠিন কিছু চান, তাহলে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ HIIT চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনে, আপনি উচ্চ, মাঝারি এবং কম তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের কয়েকটি সেট সম্পাদন করেন, যা 1: 2 অনুপাতে পরিবর্তিত হয়। এই ব্যায়াম বেশি চর্বি পোড়ায়। এটি আপনার চর্চা শেষ করার পরেও চর্বি পোড়াতে রাখে কারণ বিরতিগুলি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনি আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে 24 ঘন্টা পর্যন্ত ক্যালোরি পোড়ান।
- কার্ডিওর জন্য, 3-5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করে শুরু করুন। তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত সম্ভব চালান এবং 60 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটুন বা জগ করুন। যতটা 5-10 বার করুন, তারপর 3-5 মিনিটের জন্য কুলিং করুন। যখন আপনি দ্রুত দৌড়াবেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যাবে। এই হার্ট রেট কমে যায় যখন আপনি মাঝারি থেকে কম ব্যবধানের ট্রেনিং করেন। আপনি 60-সেকেন্ড স্প্রিন্টের পরে 120 সেকেন্ড হাঁটা বা জগ করার চেষ্টা করে সময় বাড়ান।
- শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, অনুপাতটি বিপরীত হয় কারণ তীব্রতা চরম নয়। 3-5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করে শুরু করুন। তারপরে, 20 সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়ামের আটটি সেট, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, স্কোয়াট, জাম্পিং জ্যাক, ফুসফুস, তক্তা, পুশ আপ, সিট আপ, সাইকেল, স্কেটার এবং উচ্চ হাঁটুর জন্য। এই ব্যায়ামের জন্য আপনার এটি 30 মিনিটের জন্য করা উচিত, তাই এটি করার জন্য 8 টি ব্যায়াম বেছে নিন। আপনি আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় যে কোন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
ধাপ 4. ক্লাস নেওয়া শুরু করুন।
আপনি যদি একা ব্যায়াম করেন তবে এটি আরও কঠিন হবে। আপনার ঘরের কাছাকাছি একটি জিম পরীক্ষা করে দেখুন তাদের ক্লাস আছে যা আপনার সময়সূচির সাথে মানানসই। অনেক জিম ওয়েট ট্রেনিং ক্লাস, কার্ডিও ক্লাস, সেইসাথে দুটি ক্লাসকে একত্রিত করে এমন ক্লাস অফার করে। ছেলেরা আপনার সাথে আছে এবং আপনি পছন্দ করেন এমন ক্লাসগুলি সন্ধান করুন। ওজন কমাতে এবং বন্ধ রাখতে সপ্তাহে দুই বা তিনটি ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন, তাহলে শক্তি ক্লাস, বডি যুদ্ধ বা অন্যান্য ক্লাস যা শক্তি প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করে সেগুলি সন্ধান করুন। আন্দোলনগুলি আপনার জন্য প্রস্তুত করা হয়েছে, এবং আপনি তাদের আনন্দের সাথে অনুসরণ করতে পারেন কারণ তাদের সাথে সঙ্গীত রয়েছে।
- আপনি যদি নাচ পছন্দ করেন, জুম্বার মত একটি ক্লাস চেষ্টা করুন। এই ক্লাসটি হল কার্ডিও এবং মাংসপেশি তৈরির একটি দুর্দান্ত সমন্বয় যা করতে সত্যিই মজাদার।
ধাপ ৫। যখনই পারেন ব্যায়াম করুন।
যদি আপনার সময়সূচী এতটাই আঁটসাঁট হয় যে আপনার ব্যায়ামের জন্য খুব কম সময় বাকি থাকে, তাহলে আপনার ব্যস্ত সময়সূচির মধ্যে এটিকে পিছলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার বাড়ির চারপাশে পনেরো মিনিট হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন, কয়েক সেট পুশ আপ, স্কোয়াট, ফুসফুস বা সিট আপ করতে পারেন যখন আপনার হাতে কয়েক মিনিট সময় থাকে। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যান, আপনার শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করবে।
- শুধুমাত্র ব্যস্ত দিনে এটি করুন। আপনার এখনও নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত, তবে এই পদ্ধতিটি এমন দিনগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে যেগুলি খুব ব্যস্ত এবং আপনার 45 মিনিটেরও সময় নেই।
- আপনাকে ধারাবাহিক থাকতে সাহায্য করার জন্য গোষ্ঠী প্রতিশ্রুতি দিন। কাজের পরে বন্ধুদের বা সহকর্মীদের সাথে খেতে বা পান করার জন্য বাইরে যাওয়ার পরিবর্তে, জিমে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা বাইরে হাঁটা বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার শরীর সুস্থ রাখতে এবং ওজন কমানোর সময় আপনি এখনও বন্ধুদের সাথে সময় কাটাতে পারেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: সঠিক ডায়েট অনুসরণ করা
ধাপ 1. একটি ভাল ব্রেকফাস্ট আছে।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনি যে খারাপ কাজগুলো করতে পারেন তার মধ্যে একটি হল ব্রেকফাস্ট বাদ দেওয়া। আপনি যদি সকালে ঘুম থেকে উঠেন তবে আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন শরীরের বিপাক তত্ক্ষণাত কাজ করবে। যদি আপনি সকালের নাস্তা বাদ দেন, আপনার শরীর অনাহারে থাকবে এবং সকালে ক্যালোরি খরচ করলে চর্বি পোড়ানো বন্ধ হবে। উপরন্তু, যদি আপনি সকালের নাস্তা খান, তাহলে আপনি জলখাবার প্রলোভন এড়ানোর সম্ভাবনা বেশি। সারা দিনের ক্ষুধা কমাতে এবং শরীরের মেটাবলিজমকে ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিন, ফল এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি ভালো নাস্তা খান।
- এক টুকরো ফলের সাথে চিনাবাদাম বা বাদাম দিয়ে পুরো শস্যের রুটি খান। আপনি এটি একটি চিনাবাদাম মাখন এবং কলা বা আপেল স্যান্ডউইচেও তৈরি করতে পারেন। এই মেনুতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে এবং পুরো গমের রুটি সারা সকাল আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে।
- আপনি এক টেবিল চামচ বাদাম এবং আধা কাপ ফল দিয়ে ওটমিলের একটি কাপ চেষ্টা করতে পারেন। মাইক্রোওয়েভ করে ফলটি গরম করে নিন এবং বাদামের সাথে ওটমিলের সাথে মিশিয়ে নিন। আপনি বাদাম বা কলা এবং আখরোটের সাথে স্ট্রবেরি একত্রিত করতে পারেন। এই ব্রেকফাস্টটি স্বাস্থ্যকর এবং আপনাকে বেশি দিন পূর্ণ রাখবে। উপরন্তু, এই ব্রেকফাস্ট আপনারা যারা মিষ্টি খাবার পছন্দ করেন তাদের জন্য যথেষ্ট মিষ্টি স্বাদ।
- আপনি যদি ওটমিল পছন্দ না করেন, তাহলে ডিমের সাদা অংশ, পালং শাক, টমেটো এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি একটি ওমলেট ব্যবহার করে দেখুন। একটি চতুর্থাংশ কাপ পালং শাক একটি অমলেটতে মিশিয়ে চেরি টমেটো এবং এক চতুর্থাংশ অ্যাভোকাডো দিয়ে পরিবেশন করুন। এই মেনুতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা সারা দিন শরীরকে পুষ্ট করবে।
ধাপ 2. একটি সুষম লাঞ্চ এবং ডিনার খান।
যদি আপনার লাঞ্চ এবং ডিনার ভারসাম্যপূর্ণ হয়, তাহলে আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে এবং এটি আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, মুরগি, অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত মাংস, মটরশুটি এবং টফু ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন আস্ত শস্যজাতীয় খাবার এবং সবজির সাথে একত্রিত করুন যাতে আপনি পরিপূর্ণ থাকেন। এই দুটি উপাদান একসাথে কাজ করে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখতে পারে।
- দুপুরের খাবারের জন্য, স্যামেড সালমন, পালং শাক, পেকান, টমেটো এবং ফেটা পনির দিয়ে চেষ্টা করুন। আপনি গ্রিক দই, বাদাম এবং আঙ্গুর দিয়ে তৈরি একটি মুরগির সালাদও চেষ্টা করতে পারেন যা আধা গোটা গমের পিঠার রুটিতে ভরা।
- রাতের খাবারের জন্য, টমেটো এবং ভাজা ব্রকলি এবং নাড়তে ভাজা ছোলা দিয়ে পরিবেশন করা ভাজা মুরগির স্তন চেষ্টা করুন। আপনি মটরশুটি, কেল চিপস এবং ভাজা ব্রকোলির সাথে ভাজা টফুও চেষ্টা করতে পারেন।
- প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। পাস্তা, ভাত এবং অন্যান্য স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট ওজন কমানো বা বাড়ানো থেকে বাঁচাবে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ব্রাউন রাইস বা কুইনো যদি আপনি পছন্দ করেন।
- এছাড়াও খাবারের অংশগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনার প্লেট যদি খাবারে পূর্ণ না হয় বা ক্যালোরি পূর্ণ না হয় তবে এটি সর্বোত্তম। নিশ্চিত করুন যে আপনার প্লেটের অর্ধেক সবজিতে ভরা এবং অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলুন।
ধাপ healthy. স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করুন।
খাবারের মধ্যে ছোট স্ন্যাকস খাওয়া আপনাকে খাবারের সময় কম খেতে সাহায্য করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। স্ন্যাকস সাধারণত খাবারের মধ্যে এবং রাতের খাবার এবং ঘুমানোর সময় উপভোগ করা হয়। খুব ক্ষুধা লাগলে প্রতিদিন দুটো নাস্তা খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে এবং রাতের খাবার এবং ঘুমানোর সময় ক্ষুধার্ত হন তবে এই সময়ের মধ্যে আপনার জলখাবার খান। নিশ্চিত করুন যে এই খাবারগুলি ছোট এবং স্বাস্থ্যকর, বড় খাবার নয়।
আপেল বা গাজরের টুকরো বা এক টেবিল চামচ বাদাম মাখন অথবা অর্ধেক স্যান্ডউইচ গ্রিক দই এবং আঙ্গুর দিয়ে তৈরি মুরগির সালাদের এক চতুর্থাংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যে প্রোটিনটি খাবেন তা ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করবে এবং এই খাবারের মিষ্টতা মিষ্টির জন্য আপনার ক্ষুধা পূরণ করবে।
ধাপ 4. বেশি বেশি সবজি খান।
স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য শাকসবজি গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কলা, পালং শাক, কুমড়া, অ্যাভোকাডো, বিট, মুলা এবং গাজরের মতো সবজি ফাইবার, পটাসিয়াম এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর যা আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে মাংস এবং কার্বোহাইড্রেট যেমন পাস্তা যা চর্বি এবং ক্যালোরি দ্বারা পূর্ণ তা হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনার বড় খাবার এবং স্ন্যাকসে সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণ আপনাকে দ্রুত পরিপূর্ণ মনে করতে পারে তাই আপনি কম খান এবং ওজন কমান। উপরন্তু, আপনি সাধারণত সুস্থ থাকবেন।
- আপনি যদি পিজা পছন্দ করেন, তবে খুব বেশি পনির বা পেপারোনি যোগ করার পরিবর্তে, শাক, বেল মরিচ, আর্টিচোকস, টমেটো বা ব্রকলি যোগ করার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, আটা পুরো গমের মালকড়ি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এই জাতীয় পিৎজা সুস্বাদু হবে এবং আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে পারে যাতে আপনি কম খান এবং ওজন কমান।
- নাস্তার জন্য, গাজর এক টেবিল চামচ হুমস বা পিনাট বাটার দিয়ে খান। এই সসের সাথে গাজরের সংমিশ্রণ সুস্বাদু। এছাড়াও, এই স্ন্যাকের মধ্যে থাকা ফাইবার এবং প্রোটিন দ্রুত ক্ষুধা কমাতে পারে।
- ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের বদলে ভাজা সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি রাতের খাবারের জন্য বীট, কুমড়া এবং মুলার মতো সবজি ভাজার চেষ্টা করতে পারেন। এই সবজিগুলো কেটে নিন, সামান্য কুমারী জলপাই তেল এবং সমুদ্রের লবণ যোগ করুন, তারপর চুলায় বেক করুন। এই খাবারগুলি আলুর চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে পারে।
- লেটুসের পরিবর্তে, কালে বা পালং শাক থেকে সালাদ তৈরি করার চেষ্টা করুন। এই দুটি শাকসবজিতে লেটুসের চেয়ে বেশি পুষ্টি রয়েছে এবং এটি আপনাকে ক্ষুধার সাথে লড়াই করতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি যদি পাস্তা পছন্দ করেন, তাহলে জুচিনি বা কুমড়ো থেকে পাস্তা তৈরি করুন। এই পাস্তার নিয়মিত পাস্তার মতো একই টেক্সচার এবং সামঞ্জস্য রয়েছে, তবে এতে ক্ষুধা-প্রতিরোধী পুষ্টি এবং চর্বিযুক্ত কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল হাত দিয়ে বা ভেজিটেবল কাটার দিয়ে পাতলা করে কেটে নিন। আপনি কুমড়া স্প্যাগেটিও কিনতে পারেন। এই সবজিগুলো একটি প্যানে অল্প পানি দিয়ে সেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। তারপরে একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ইতালিয়ান ডিনারের জন্য আপনার স্বাভাবিক রেসিপি থেকে সমস্ত উপাদান যুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 5. চর্বি মুক্ত বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন।
যদিও কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং তেল খাওয়া ভাল, তবে চর্বিহীন দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পণ্য কেনা এড়িয়ে চলুন। খাবারের মধ্যে থাকা প্রাকৃতিক চর্বিগুলি আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সহায়তা করে। উপরন্তু, যদি খাদ্য থেকে চর্বি অপসারণ করা হয়, সাধারণত এই খাদ্য প্রস্তুতকারকদের কিছু অস্বাভাবিক সংযোজন অন্তর্ভুক্ত করে যা খাদ্যকে অস্বাভাবিক করে তোলে। দীর্ঘমেয়াদে, খাবারে পাওয়া প্রাকৃতিক চর্বি আসলে আপনাকে কম খেতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
দুগ্ধজাত পণ্য থেকে কম চর্বিযুক্ত বিকল্প কেনার চেষ্টা করুন। এই পণ্যের মধ্যে পার্থক্য হল এটি সাধারণত পূর্ণ দুধের পরিবর্তে 2% দুধ দিয়ে তৈরি করা হয়। এই পণ্যগুলিতে কোনও সংযোজন নেই এবং এখনও ক্ষুধা-প্রতিরোধী চর্বি রয়েছে, তবে সাধারণত কম চর্বি থাকে।
ধাপ 6. ক্যালোরি পূর্ণ যে পানীয় ফিরে কাটা।
গোপনে পানীয় অতিরিক্ত ক্যালরির উৎস হতে পারে। যদি কাজের আগে আপনি একটি ল্যাটে কিনে থাকেন, তাহলে আপনি প্রায় 200-400 ক্যালোরি খরচ করেন। আপনি যদি চিনিযুক্ত সোডা পান করেন, তাহলে আপনি প্রতি ক্যান শত শত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। পরিবর্তে, সোডাকে সরল জল, ল্যাটে নিয়মিত কফি বা চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- আপনি যদি আপনার কফিতে কিছু যোগ করতে চান তবে ক্রিমের পরিবর্তে 2% স্কিম মিল্ক যোগ করুন। আপনি যদি চিনি পছন্দ করেন তবে এটিকে প্রাকৃতিক, নো-ক্যালোরি শর্করা যেমন স্টিভিয়া বা সন্ন্যাসী ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
- আপনি যদি আপনার ফিজি পানীয়ের কার্বনেশন পছন্দ করেন তবে সেল্টজার ওয়াটার ব্যবহার করে দেখুন। আপনি চিনি এবং অন্যান্য অপ্রাকৃতিক উপাদান ছাড়া সোডা থেকে কার্বনেশন পেতে পারেন।
ধাপ 7. বাইরে খাওয়া বন্ধ করুন।
ওজন কমানোর সময় সবচেয়ে খারাপ জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল বাইরে খাওয়া। আপনি যে খাবারগুলি অর্ডার করেন তার উপাদান এবং ক্যালোরি সামগ্রী আপনি সত্যিই নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তাই আপনি এটি বুঝতে না পেরে প্রচুর ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেন। যতবার সম্ভব বাড়িতে রান্না করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি আপনার খাওয়া খাবার নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
- ডাইনিং করার সময়, শাকসব্জির সাথে একটি গ্রিলড মাংসের থালা বা একটু ড্রেসিং সহ সালাদ বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, অংশে মনোযোগ দিন। যদি অংশটি একজন ব্যক্তির জন্য খুব বড় হয় তবে এই খাবারটি ভাগ করুন।
- পাস্তা, চর্বিযুক্ত মাংস এবং ভাজা খাবার থেকে দূরে থাকুন। এই খাবারগুলি ক্যালোরিতে পূর্ণ এবং এতে কয়েকটি পুষ্টি রয়েছে যা আপনাকে দীর্ঘায়ু রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 8. জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন।
যখন আপনি কেনাকাটা করছেন, চিপস, ক্যান্ডি বা অস্বাস্থ্যকর মিষ্টান্নের মতো জাঙ্ক ফুড ধরার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি এই খাবারগুলি বাড়িতে না রাখেন, তাহলে আপনার ইচ্ছা শক্তি নড়বড়ে হলে আপনি সেগুলি খেতে প্রলুব্ধ হবেন না। পরিবর্তে, বাদাম, বাদাম বা বাদাম মাখন, তাজা ফল, তাজা শাকসবজি, কিশমিশ বা ডার্ক চকোলেটের মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্পগুলি কেনার চেষ্টা করুন।
বাদাম, শুকনো কিশমিশ বা এপ্রিকট, ডার্ক চকোলেট এবং প্রাকৃতিক গ্রানোলা মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন। এই খাবারের মিশ্রণে মিষ্টি এবং সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে এবং এতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে যা ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
ধাপ 9. অতিরিক্ত না করে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
এমন কিছু খাবার আছে যা আমরা সবাই পছন্দ করি তা আসলে অস্বাস্থ্যকর। নিজেকে চিরতরে এই খাবারগুলি উপভোগ করতে নিষেধ করার পরিবর্তে, নিজেকে প্রতি কয়েক সপ্তাহে একবার সেগুলি উপভোগ করার অনুমতি দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কেক পছন্দ করেন, তাহলে নিজেকে পুরস্কৃত করার সময় একটি বড় কিনুন। পিঠা খাওয়ার সময় উপভোগ করুন, আস্তে আস্তে দাঁত। আপনি আবার নিজেকে পুরস্কৃত করার জন্য অধৈর্য হয়ে উঠেন এবং এটি আপনার ডায়েট প্রোগ্রাম চালানোর ক্ষেত্রে শৃঙ্খলাবদ্ধ থাকার জন্য আপনার অনুপ্রেরণা হয়ে ওঠে।
নিজেকে প্রায়শই পুরস্কৃত করবেন না। আপনি যদি দৈনিক পুরষ্কার দেওয়া শুরু করেন, তাহলে আপনি আপনার ডায়েট ত্যাগ করতে এবং এমন খাবার খাওয়া শুরু করবেন যা অতীতে আপনার ওজন কমানো কঠিন করে তুলেছিল।
পরামর্শ
- ব্যায়াম করার সময় তাড়াহুড়া করবেন না। আপনার শরীরের কথা শুনুন কারণ আপনি অবশ্যই আঘাত পেতে চান না। যদি ব্যায়ামটি অপ্রতিরোধ্য মনে হয়, তাহলে এই ব্যায়ামটি হ্রাস করুন যতক্ষণ না আপনি ধৈর্য গড়ে তুলতে পারেন এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। যতক্ষণ আপনি নিজেকে আরও ভাল করার জন্য স্মার্টলি ধাক্কা দিবেন ততক্ষণ সমস্ত অনুশীলন ভাল।
- পুষ্টি নিয়ন্ত্রণ একটি সংগ্রাম যা প্রতিদিন সম্মুখীন হয়। সময়ের সাথে সাথে আপনি আরও ভাল হয়ে উঠছেন। আপনি যদি নিজের তৈরি করা প্রোগ্রামটি অনুসরণ না করে থাকেন তবে ভাল অভ্যাসে ফিরে আসার চেষ্টা করুন এবং হতাশ হবেন না।
- ওজন কমানো অসম্ভব নয় কিন্তু এটি প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এটি করতে থাকুন এবং আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
