অনেক তরুণ ওজন কমাতে চায়। আশ্চর্যজনকভাবে, এটি একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য। সঠিক খাদ্য, অভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়। নিজেকে হতাশ হতে দেবেন না কারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বিজ্ঞানের অংশ তাই আমরা ফলাফল সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারি। আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের রুটিনে আপনার কোন ধরনের পরিবর্তন করা উচিত তা নিশ্চিত না হলে ডাক্তার বা বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করা ভাল ধারণা, ব্যক্তিগতভাবে আপনার ওজনের যত্ন নেওয়ার উপায় রয়েছে।
ধাপ
4 এর পদ্ধতি 1: ধারণাটি বোঝা
ধাপ 1. একটি খাদ্য জার্নাল লিখুন।
গবেষণা অনুসারে, যারা খাদ্য জার্নাল রাখে তারা তাদের তুলনায় 2.5 কেজি বেশি হারায়। আপনার খাওয়া সমস্ত খাবার, এমনকি স্ন্যাকস লিখুন। আপনি আপনার স্মার্টফোনে একটি ডায়েট মনিটরিং অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন যা ঝামেলা কম হতে পারে।
- ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা জানুন। আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনি যত বেশি সচেতন হবেন, সঠিক সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করা তত সহজ হবে। আপনার ফুড জার্নাল নিন এবং আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট দেখুন। আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি খরচ খুঁজে বের করতে সেগুলি যোগ করুন। আমেরিকায় স্ট্যান্ডার্ড হল প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি, কিন্তু প্রত্যেকেরই আলাদা আলাদা ক্যালরির প্রয়োজন।
- সতর্ক হোন. পানীয়, মশলা এবং খাবার কীভাবে রান্না হয় তার ব্যাখ্যা সহ সবকিছু লিখুন। ভান করবেন না যে আপনি রাতের খাবারের পর আইসক্রিম খাননি। যদি এটি পাকস্থলীতে প্রবেশ করে, খাদ্য ও পানীয় অবশ্যই নথিভুক্ত করতে হবে।
- সৎ হও. আপনার খাদ্য জার্নালে খাবারের অংশগুলি রেকর্ড করুন। খুব কম বা খুব বেশি খাবেন না, এটি পর্যবেক্ষণ করুন। এছাড়াও আপনার উপাদানগুলির তালিকা পড়ুন যাতে আপনি সঠিকভাবে অংশগুলি গণনা করতে পারেন। অনেক ডায়েট মনিটরিং অ্যাপস আপনাকে একটি প্রোডাক্টের বার কোড স্ক্যান করতে বা সঠিক ডাটাবেস থেকে খাবার সন্ধান করতে দেয় যা আপনাকে একটি খাবার প্রতি পরিবেশন ক্যালরির সংখ্যা বলতে পারে।
- অটল থাক. আপনি যেখানেই যান আপনার খাদ্য জার্নালটি সাথে রাখুন।
- আপনার খাদ্য জার্নাল বিশ্লেষণ করুন। আপনি যে খাবারগুলি প্রায়শই খান তা পর্যবেক্ষণ করুন, তারপরে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, যখন আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
ধাপ ২. আপনি যে পরিমাণ খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করুন।
ওজন কমানোর একমাত্র নিশ্চিত উপায় হল সারাদিন পোড়ানোর চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। সহজ মনে হয়, কিন্তু এটি কঠোর পরিশ্রম এবং ধারাবাহিকতা লাগে। তার মানে আপনাকে খাদ্য এবং ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। আপনি যদি ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকতে চান, তাহলে আপনাকে ব্যায়াম শুরু করতে হবে। সপ্তাহে দুই বা তিনবার অন্তত আধ ঘণ্টা ব্যায়ামের পরিকল্পনা করুন।
- ক্যালোরি কমানোর আগে আপনার বয়স এবং শরীরের ধরণ অনুসারে আপনার প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নিয়ে একজন ডায়েটিশিয়ান, ডাক্তার বা ব্যায়াম শিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
- প্রতিদিন ক্যালোরিগুলিতে আপনার শক্তির ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করুন। পেডোমিটার, বা অন্যান্য ওজন কমানোর পর্যবেক্ষণ সরঞ্জাম এবং অ্যাপ, আপনার পর্যবেক্ষণ সহজ করতে পারে। আপনি কত ক্যালোরি ব্যবহার করেছেন তা ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার যত বেশি ক্যালরি আছে, তার চেয়ে কম ক্যালরি অনুমান করুন। সাম্প্রতিক গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে আমরা দিনে যে পরিমাণ পরিমাপ করতে পারি তার চেয়ে বেশি খাওয়ার প্রবণতা। এটি মনে রাখবেন এবং এটি আপনাকে ক্যালোরিগুলির সংখ্যার পার্থক্যের জন্য আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
- ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। চিন্তা করার পরিবর্তে আপনাকে 500 ক্যালরি কাটাতে হবে, প্রথমে 100 বা 200 ক্যালোরি চেষ্টা করুন।
ধাপ a. একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং এতে প্রতিশ্রুতি দিন।
এই সপ্তাহে আপনি কী খেতে যাচ্ছেন তা স্থির করুন যাতে আপনাকে ফ্রিজের সামনে দাঁড়াতে না হয় এবং আপনি কী চান তা সিদ্ধান্ত নিতে হয়। আপনি যে খাবারটি খেতে চান তা রান্না করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদান কিনুন এবং ক্যালোরি সংখ্যার উপর ভিত্তি করে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন। অনলাইনে এমন অনেক সাইট আছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য স্বাস্থ্যকর রেসিপি সরবরাহ করে।
- বাস্তববাদী হও. আপনি যদি অনেক বেশি খেয়ে থাকেন, তাহলে একেবারে বাইরে না খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয়বার বাড়িতে রান্না করা খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন।
- খুব দেরিতে খাওয়া এড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার রাতের খাবারের সময় নির্ধারণ করুন এবং সেই সময়ের পরে না খাওয়া আপনার কাছে পরিষ্কার করুন।
- জলখাবার পিছনে কাটা। যদি আপনি না পারেন, একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার চয়ন করুন। গুয়াকামোলযুক্ত স্বাস্থ্যকর শাকসবজি, লবণ ছাড়া বাদাম, তেল ছাড়াই পপকর্ন, লবণ এবং মাখন, বা ফল যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে ভাল খাবার হতে পারে।
- একবার মজা করুন। নিজেকে প্রতিশ্রুতি দিন যে আপনি যদি ছয় সপ্তাহ ধরে তার ডায়েটে লেগে থাকবেন এবং কিছু ব্যায়াম করবেন (যদি এটি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়), আপনি সপ্তাহে একবার একটি রেস্টুরেন্টে গিয়ে নিজেকে খুশি করবেন।
ধাপ 4. বেশি পানি পান করুন।
পানির দ্বৈত প্রভাব রয়েছে যা আপনার শরীরকে ডিহাইড্রেটেড হতে বাধা দেয় এবং আপনার পেটকে তরল পদার্থে ভরাট করে যাতে ক্যালোরি থাকে না। যদিও পান করার সঠিক পরিমাণ নেই, প্রত্যেকেরই আলাদা পরিমাণে জল প্রয়োজন। প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতিদিন 8 থেকে 15 গ্লাস পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়।
- জল আপনাকে পরিপূর্ণ অনুভব করতে পারে, যার ফলে ক্ষুধার মিথ্যা অনুভূতি দূর করে।
- খাওয়ার আধ ঘন্টা আগে পানি পান করলে আপনার ক্যালোরি খরচ কমে যাবে
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ওজন কমানোর কর্মসূচি অনুসরণ করে যারা বেশি পান করে তারা তাদের তুলনায় ওজন কমায়।
- একটি পানির বোতল নিয়ে আসুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ডায়েটের সাথে ওজন হ্রাস করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার নিজের লাঞ্চ আনুন।
সাধারণত ক্যান্টিনে দুপুরের খাবার খুব স্বাস্থ্যকর বা চর্বি কম থাকে না। যাতে ক্যাফেটেরিয়ার খাবার আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় হস্তক্ষেপ না করে, আপনার নিজের দুপুরের খাবার নিয়ে আসুন।
- একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে একটি সাধারণ লাঞ্চ প্যাক করুন।
- আপনার খাবার এবং পানীয় গরম রাখার জন্য লাঞ্চ বক্স এবং থার্মোস কিনুন।
- এটি একটি বেন্টো লাঞ্চের সাথে যুক্ত করুন।
- যদি ক্যাফেটেরিয়ায় খাবার কিনতে হয়, তাহলে পিৎজার বদলে সালাদ কিনুন। যদি কেউ সালাদ বিক্রি না করে, আপনার অংশ সীমিত করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আরো তাজা ফল এবং সবজি খান।
ফল মিষ্টির জন্য আপনার তৃষ্ণা মেটাতে সাহায্য করে তাদের প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণের জন্য। তাজা শাকসবজি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করে তোলে। ফল এবং শাকসবজিতে ফাইবার থাকে যা আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করতে সাহায্য করে। আপনার ডায়েটে আরও ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এই টিপসগুলির কিছু চেষ্টা করুন:
- নাস্তা বা ডেজার্ট হিসেবে seasonতুভিত্তিক ফল খান। যখন আপনি মরসুমে ডুরিয়ান বা সালাক খান, তখন এটি একটি মজাদার মূল কোর্সের মতো স্বাদ পাবে। সেলারি, গাজর, বেল মরিচ, ব্রকলি কেটে নিন এবং হালকা ড্রেসিং বা হুমমাস যোগ করুন।
- মূল কোর্স হিসেবে শাকসবজি খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সম্পূর্ণ সালাদ বা নাড়তে পারেন সবজি এবং রান্না করা মুরগি, সালমন, বা বাদাম যোগ করতে পারেন।
- ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে খাবারের মাঝে ফল বা সবজি খেতে পারেন।
ধাপ whole. সম্পূর্ণ শস্য এবং কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান।
গোটা শস্যের রুটি, ওটমিল, আস্ত শস্যের পাস্তা, মিষ্টি আলু এবং বাদামী চাল এনার্জি এবং পুষ্টির ভাল উৎস। সঠিক প্রোটিন এবং শাকসবজির সাথে যুক্ত হলে, পুরো শস্য পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে রয়েছে সাধারণ রুটি, মিহি ময়দা এবং চিনি। এটি আপনাকে দ্রুত শক্তি দেয়, যখন শেষ পর্যন্ত আপনাকে নিস্তেজ করে দেয়। এটি দ্রুত চর্বিতে পরিণত হয়।
- বেক করতে চাইলে গমের আটার বদলে গমের আটা দিন। আপনাকে একজন ডেভেলপার যোগ করতে হতে পারে। চালের পরিবর্তে স্যুপে জালি যোগ করুন, অথবা আপনি জালি, জঙ্গল ভাত, বা বাদামী চালের সাথে পিলাফ চেষ্টা করতে পারেন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন সাদা রুটি, পাস্তা বা সুজি ক্র্যাকার, অথবা কৃত্রিম শর্করা যেমন ক্যান্ডি, চিনিযুক্ত পানীয় এবং ডেজার্ট স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 4. আপনার শরীরের জন্য ভাল যে চর্বি চয়ন করুন।
যেমন চর্বি, যেমন বাদাম এবং জলপাই থেকে, আপনি দীর্ঘ পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে। অসম্পৃক্ত চর্বির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়, তখন তারা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। পণ্যের লেবেলে নিম্নলিখিত বাক্যাংশগুলিতে মনোযোগ দিন: "অসম্পৃক্ত চর্বি", "মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট", বা "বহু -অসম্পৃক্ত চর্বি"। এটি একটি ভাল চর্বি।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার শরীরে বিশেষ করে আপনার কোলেস্টেরল এবং হার্টের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে। ফাস্ট ফুড সাধারণত স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং খারাপ খাদ্যাভ্যাসে অবদান রাখে।
- সালাদ ড্রেসিং এবং শাকসব্জী (বিশেষত মেয়োনেজের উপর ভিত্তি করে ক্রিম সস যেমন রেঞ্চ ড্রেসিং) থেকে সাবধান থাকুন কারণ এগুলিতে সাধারণত চর্বি বেশি থাকে।
- ফাস্ট ফুড এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন যাতে প্রচুর ক্রিম থাকে। এতে উচ্চ মাত্রার অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
ধাপ 5. প্রোটিনের উৎসের পরিবর্তে চর্বিহীন চয়ন করুন।
যদি আপনি ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তবে অঙ্গের কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং পেশী গঠনের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স রয়েছে, তবে নেতিবাচক দিকটি হ'ল কখনও কখনও প্রোটিনে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
- লাল মাংস খেতে চাইলে গরুর মাংস বা চর্বিহীন গরুর মাংস বেছে নিন।
- আপনি যদি মুরগি পছন্দ করেন তবে ত্বকটি সরান।
- চর্বিযুক্ত রেডি-টু-ইট মাংস যেমন বোলগনা এবং সালামি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বা টার্কি বেছে নিন।
- নিরামিষাশীরা সয়াবিন, মটরশুটি, লেবু এবং পুরো শস্য থেকে প্রোটিন পেতে পারে। মসুর, শাক, এবং লেবু ফাইবার এবং প্রোটিনের ভাল উৎস।
- পনির এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং নন-ফ্যাট দই সহ প্রোটিনের উত্স হিসাবে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার।
পদক্ষেপ 6. লবণের ব্যবহার হ্রাস করুন।
প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করলে আপনার শরীরের পানি সংরক্ষিত হয় যা আপনাকে ফুলে ও ভারী মনে করতে পারে। ভাল খবর হল যে অতিরিক্ত ওজন ঘামের সাথে বন্ধ হয়ে যাবে। সুতরাং, ওজন কমানোর একটি সহজ উপায় হল আপনার ডায়েটে কম সোডিয়াম গ্রহণ করা।
- লবণের পরিবর্তে, আপনার খাবারে মরিচের গুঁড়া, তাজা সালসা, বা কাজুন গুল্ম এবং মশলা দিয়ে মশলা করার চেষ্টা করুন।
- কিছু লোক বিশ্বাস করে যে যদি আপনি আপনার লবণের পরিমাণ কমিয়ে আনেন এবং আপনার স্বাদ কুঁড়িগুলিকে সামঞ্জস্য করতে দেন তবে অবশেষে নোনতাযুক্ত খাবার লবণাক্ত স্বাদ পাবে।
- যেসব খাবারে প্রচুর পনির থাকে সেগুলো থেকে সাবধান থাকুন কারণ সেগুলো সাধারণত খুব নোনতা।
ধাপ 7. বাড়িতে খাওয়া।
বাইরে খাওয়া আপনার জন্য ঠকানো সহজ করে তোলে। রেস্তোরাঁয় বিক্রিত খাবারে সাধারণত চর্বি এবং সোডিয়াম বেশি থাকে, সেইসাথে অন্যান্য উপাদান যা ওজন হ্রাস রোধ করে। অংশগুলি কখনও কখনও বাড়িতে রান্না করা খাবারের চেয়েও বড়। বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে, আপনার নিজের খাবার রান্না করার চেষ্টা করুন।
- মা -বাবার সঙ্গে রাতের খাবার খান। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুরা সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার তাদের পিতামাতার সাথে রাতের খাবার খায় না তাদের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা 40% বেশি।
- অন্যান্য কাজ করার সময় খাবেন না। টেলিভিশন বা সিনেমা দেখা, পড়া, ভিডিও গেম খেলা, বা খাওয়ার সময় পড়াশোনা প্রায়ই মানুষকে স্বাভাবিকের চেয়ে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যায়। সুতরাং, যদি আপনি সিনেমা দেখতে চান তবে নোনতা এবং বাটারি পপকর্ন কিনবেন না। আপনি খুব বেশি খেতে পারেন।
ধাপ 8. নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্ষুধা লাগছে না।
নিয়মিত বিরতিতে সারা দিন ছোট ছোট অংশ খেলে, আপনি ক্ষুধার জ্বালা প্রতিরোধ করতে পারেন। খাবারের মধ্যে, ক্ষুধার জ্বালা দূর করতে এবং খাবারের সময় আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে 150 ক্যালোরি ধারণকারী স্ন্যাকস খান। নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্যান্ডি বা আলুর চিপসের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন, আপনার শরীর ক্যালোরি সংরক্ষণ করে এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি শরীরের বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে না।
ধাপ 9. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
অনেকে মনে করেন খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, যখন আপনি খাবার এড়িয়ে যান, আপনার শরীর চর্বি ভাঙ্গা বন্ধ করে এবং পেশী টিস্যু ভাঙ্গতে শুরু করে। সুতরাং আপনাকে এমন খাবারগুলিতে সতর্ক থাকতে হবে যাতে খাবার বাদ দেওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে।
পেশী টিস্যু বিশ্রামে অন্য কোন টিস্যুর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই আপনি আসলে আপনার নিজের লক্ষ্যকে আঘাত করছেন।
ধাপ 10. সকালের নাস্তা নিশ্চিত করুন।
সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। প্রাতakরাশ কেবল সকালকে স্বাগত জানাতে শক্তি জোগাতে গুরুত্বপূর্ণ নয়, ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশও বটে।
- একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট শুধুমাত্র সকালে বেশি ভরা নয়, কিন্তু বিকেলে আপনাকে কম ক্ষুধা দেয়। সকালে 35 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন যাতে আপনি সারা দিন পরিপূর্ণ বোধ করেন।
- সকালের নাস্তায় স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল খান। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন সকালের নাস্তায় সিরিয়াল খেয়েছে তারা অন্যান্য খাবার খেয়েছে তাদের তুলনায় সহজেই ওজন কমায়। প্রাকৃতিক, পুষ্টি-ঘন, উচ্চ-ফাইবার সিরিয়াল বা ওটমিল খেয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
- কম চর্বিযুক্ত দুধ পান করুন। আপনি যে দুধ পান করেন তাতে চর্বি কম থাকে, আপনি যত বেশি ক্যালোরি কমাবেন, যা মোট ক্যালরির 20%। কম চর্বিযুক্ত দুধ পান করা পুষ্টি উৎসর্গ না করে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
পদ্ধতি 4 এর 4: ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. হাঁটা দ্বারা শুরু করুন।
আশেপাশে হাঁটতে কোন খরচ হয় না এবং এটি শুরু করার একটি ভাল উপায়। এটি আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনি কম ঝুঁকিপূর্ণ খেলাধুলা যেমন সাঁতার, সাইক্লিং, বা ধীর দৌড় চেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনার একটি কুকুর থাকে, তাহলে আপনি আপনার কুকুরকে স্বেচ্ছায় হাঁটতে পারেন। আপনার কুকুরকে হাঁটার জন্য নিয়ে যাওয়া আপনার নিয়মিত ব্যায়াম নিশ্চিত করার একটি ভাল উপায়।
- একটি পেডোমিটার কিনুন। পেডোমিটারটি বেল্টের সাথে সংযুক্ত করুন এবং আপনার নিজের নির্দিষ্ট কিছু লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করুন।
- একটি সুন্দর দৃশ্য সহ পথ নিন। যতবার সম্ভব স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি হাঁটুন। এটি আপনার ভ্রমণের দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি সাধারণত নির্দিষ্ট রাস্তায় বাম দিকে ঘুরেন, তাহলে আপনি আরও একটু হাঁটতে ডানদিকে ঘুরতে পারেন।
- যতটা সম্ভব গাড়ি না চালানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি ভিডিও গেম খেলুন যা আপনাকে সরিয়ে দেয়।
D. D. R. (নাচ নৃত্য বিপ্লব), WiiFit, এবং কিছু ভার্চুয়াল রিয়েলিটি গেম আপনাকে বেশ কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে। যদি আপনি ব্যায়াম করার জন্য একটি মজার উপায় খুঁজছেন, একটি অ্যাকশন ভিডিও গেম খেলার বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে ভুলে যেতে পারে যে আপনি ব্যায়াম করছেন।
ধাপ the. জিমে বা বাড়িতে মেশিন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
আপনি একটি ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার মেশিন, স্টেশনারি বাইক, রোয়িং মেশিন বা ক্লাইম্বিং মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরচর্চার সময়কাল বাড়ান কারণ আপনার শরীর ফিট হয়ে যায়। এছাড়াও ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে মেশিনে সেটিংস ব্যবহার করুন।
- সঠিক মেশিন না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের মেশিন ব্যবহার করুন।
- আপনার ভঙ্গি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা একজন প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। অনুপযুক্ত ভঙ্গি আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 4. একটি অ্যারোবিক্স ক্লাস নিন।
আপনি একটি traditionalতিহ্যবাহী অ্যারোবিক্স ক্লাস নিতে পারেন অথবা যে কোনো ধরনের গতি-ভিত্তিক ব্যায়াম করে দেখতে পারেন। নিজেকে একটি গোষ্ঠীতে অনুপ্রাণিত রাখার, চলার সময় মজা করার এবং ওজন কমানোর এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন:
- কিকবক্সিং
- ব্যালে
- ক্রস কান্ট্রি ক্রীড়া
- যোগ
- কারাতে
- ক্রস-ফিট
- জুম্বা
পদক্ষেপ 5. কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
বড় পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে শরীরের চর্বি। আপনার শরীরের পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে, আপনার পেশীগুলির বিকাশ অব্যাহত রাখতে আপনার শরীরের আরও শক্তির প্রয়োজন। এই ছোট, কিন্তু ক্রমাগত শক্তি খরচ বৃদ্ধি ওজন হ্রাস হতে পারে সময়ের সাথে সাথে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিবার লোড বাড়িয়েছেন, এবং নিরাপদ থাকার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
- ডাম্বেল প্রেস দিয়ে স্কোয়াট করুন একই সাথে আপনার নিচের শরীর এবং শরীরের উপরের অংশে কাজ করুন।
- ব্যায়াম বলের উপর বসে বা ঝুঁকে থাকার সময় প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন। আপনি অন্যান্য অংশ কাজ করার সময় কোর পেশী (কোর) শক্তিশালী করবে।
- শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে অন্তত একটি দিন বিশ্রাম নিন যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং আপনি ওভারট্রেন বা আহত না হন। খেলাধুলার গুরুতর আঘাত সারা জীবন ধরে থাকতে পারে।
ধাপ 6. একটি মজার খেলা খুঁজুন।
যদি আপনি ব্যায়ামকে বিরক্তিকর মনে করেন, তাহলে উপভোগ করার জন্য একটি মজাদার কার্যকলাপ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে গতিশীল করে তোলে। আপনার বিশ্ববিদ্যালয়ে অভ্যন্তরীণ প্রতিযোগিতা বা খেলাধুলার সন্ধান করুন অথবা মাঝে মাঝে ক্যাচ এবং ক্যাচের খেলার জন্য বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করুন।
- আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি নিজে কিছু করতে পারেন। বল বা টেনিস খেলার পরিবর্তে সাঁতার, গল্ফিং বা হাইকিং বিকল্প হতে পারে।
- আপনি যদি একই সময়ে হাঁটতে এবং ব্যায়াম করতে চান তবে একটি সাইকেল কিনুন। ক্যালরি বার্ন করতে পারলেও গাড়িতে বসে সময় কাটাবেন না।
4 এর 4 পদ্ধতি: অনুপ্রাণিত রাখা
ধাপ 1. ছোট অংশ খাওয়ার জন্য নিজেকে ফাঁকি দিন।
যদিও এটি একা করার ফলে আপনি ওজন হারাবেন না, এটি আপনাকে সঠিক পথে পরিচালনার জন্য একটি কার্যকর কৌশল হতে পারে। কখনও কখনও আপনাকে আপনার ক্যালোরি খরচ সীমাবদ্ধ করতে নিজেকে ঠকাতে হবে।
- খাবার হজম করার সময় তিনটা পর্যন্ত চিবিয়ে নিন।
- আপনি চিবানোর সময় আপনার ছুরি এবং কাঁটা রাখুন।
- একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন এবং প্লেটটি শুধুমাত্র একবার পূরণ করুন।
- যতক্ষণ না আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত না হন ততক্ষণ খাবেন না। বিরক্ত হলে স্ন্যাকস খাবেন না।
- আপনি যদি মাঝে মাঝে আলুর চিপসের মতো কিছু খান, তাহলে একটি ছোট অংশ নিন এবং একটি প্লেটে রাখুন। বাকিগুলি সরান এবং আপনার কেবল প্লেটে যা আছে তা খাওয়া উচিত।
ধাপ 2. যখন আপনি কিছু খেতে চান তখন নিজেকে পরিচালনা করার সৃজনশীল উপায়গুলি চেষ্টা করুন।
একটু সৃজনশীলতার সাহায্যে সেই বড় কেক বা চর্বিযুক্ত হ্যামবার্গার খাওয়ার আপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করা শেখা সম্ভব।
- কোন কিছুর বদলে নাস্তার জন্য তাজা ফলের আকাঙ্ক্ষার গন্ধ নিন।
- খাবারের মধ্যে রান্নাঘর বন্ধ করুন, বিশেষ করে রাতের খাবারের পরে।
- বাড়তি চর্বি এবং/অথবা চিনিযুক্ত স্ন্যাকস বাড়িতে রাখবেন না।
- কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নীল রঙ ক্ষুধা দমন করতে পারে।একটি নীল টেবিলক্লথ বা নীল টেবিলওয়্যার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- আপনার কব্জিতে একটি রাবার ব্যান্ড পরুন এবং যখন আপনি কিছু খেতে চান তখন আপনার কব্জি টানুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি অসুস্থ বোধ করা এবং কিছু খেতে চাওয়ার মধ্যে একটি সম্পর্ক তৈরি করবেন।
- চর্বণ আঠা. চুইংগাম আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে, এইভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত ক্যালোরি বা দাঁতের ক্ষয় এড়াতে চিনি-মুক্ত আঠার সন্ধান করুন।
- কফি বা চা পান করুন। ক্যাফিন কেবল দুর্বল বোধ করলেই শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে না, বরং আপনার ক্ষুধাও দমন করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. বন্ধুদের সাথে কাজ করুন।
আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন হারানোর প্রতিশ্রুতি দিতে পারেন এই শর্তে যে আপনি তাদের সাথে আচরণ করবেন যদি এটি কাজ করে। আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে তৈরি "সবচেয়ে বড় ক্ষতিগ্রস্ত ক্লাব" পছন্দ করতে পারেন। গ্রুপ থেকে সমর্থন ওজন কমানোর লক্ষ্য নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. একবার নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
আপনি যদি বন্ধুদের সাথে একটি পিৎজা পার্টিতে যাচ্ছেন বা জন্মদিনের পার্টিতে যাচ্ছেন, তাহলে নিজেকে একটি ট্রিটে নিয়ে যান। যাইহোক, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে এটি দৈনন্দিন অভ্যাসে পরিণত হবে না। এটি আপনাকে চেষ্টা চালিয়ে যেতে উৎসাহিত করার জন্য একটি ছোট উৎসাহ হিসাবেও কাজ করতে পারে।
- খাবার নয় এমন উপহার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি ডায়েট এবং ব্যায়াম কর্মসূচী বা পরিকল্পনায় সফল হন, নিজেকে পুরস্কৃত করুন। বন্ধুদের সাথে একটি বল গেম বা মুভিতে যান অথবা ম্যানিকিউর বা ম্যাসেজ করুন যখন আপনি একটি ছোট গোল করেন। এই নতুন টি-শার্টটি কিনুন যা আপনি দীর্ঘদিন ধরে চেয়েছিলেন যদি আপনি এই সপ্তাহে একটি পাউন্ড হারাতে সক্ষম হন।
- অবহেলা আপনাকে আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের ধরণগুলিতে মনোযোগ হারাতে দেবে না। পুনরায় ফোকাস করুন, এমনকি যদি আপনি এক বা দুই দিনের জন্য অবহেলা করেন।
পরামর্শ
- যখন আপনি খেতে চান, আপনার নিজের খাবার যতবার সম্ভব রান্না করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে ঠিক জানতে দেবে আপনি কি খাচ্ছেন।
- ওজন কমানো একটি সন্তোষজনক অভিজ্ঞতা হওয়া উচিত, এটি একটি উদ্বেগজনক নয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার বর্তমান পরিকল্পনাগুলি আপনাকে অভিভূত করছে, আপনি সেগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি চালিয়ে যান, আপনি গুরুতর শারীরিক এবং মানসিক সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন।
- ওজন কমানোর illsষধ বা অন্য প্রলোভনে প্রলুব্ধ হবেন না যা চর্বি হ্রাসের প্রতিশ্রুতি দেয়। ওজন কমানোর কোন শর্টকাট নেই। একটি চরম এবং তীব্র খাদ্য প্রাথমিকভাবে ওজন হ্রাস হতে পারে, কিন্তু প্রায় সবাই আবার ওজন বাড়ায়। কখনও কখনও বৃদ্ধি হ্রাসের চেয়ে বেশি হয়। এটি কখনও কখনও স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।
- যদি আপনার ব্যক্তিগতভাবে ওজন কমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের কাছে পুষ্টিবিদ বা বিশ্বাসযোগ্য ওজন হ্রাস কেন্দ্রের পরামর্শ নিন। আপনি একটি ওজন হ্রাস গ্রুপ বা অনুরূপ কিছু যোগদান বিবেচনা করতে পারে।
