পুরুষরা অনেক কারণে মোটা এবং অযোগ্য হতে পারে। ভাল খবর, আপনি ওজন কমানোর এবং শরীরের আদর্শ আকৃতি পেতে বিভিন্ন উপায় করতে পারেন। উত্সর্গ এবং প্রতিশ্রুতির সাথে, আপনি দ্রুত ওজন কমাতে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে এবং আপনার বিপাককে উন্নত করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করুন
ধাপ 1. সার্কিট প্রশিক্ষণ অনুশীলন শুরু করুন।
সার্কিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচী হল সারা শরীর জুড়ে বড় মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কয়েকটি আন্দোলনের সংমিশ্রণ। দ্রুত চলাচলের পরিবর্তন হৃদস্পন্দনের ছন্দ বৃদ্ধি করে যাতে এটি অন্যান্য ব্যায়াম কর্মসূচির তুলনায় দ্রুত হয়, এইভাবে অধিক ক্যালোরি পোড়ায়। সুতরাং, আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং দ্রুত ওজন কমাতে সার্কিট প্রশিক্ষণের অনুশীলন করুন। আপনি প্রতিটি সার্কিট সেশনে কিছু দরকারী পদক্ষেপ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ নিম্নলিখিত ক্রমে।
- Burpees 10 বার প্রতিটি 3 সেট।
- স্কোয়াট প্রতিটি 10 বার 3 সেট।
- বেঞ্চ প্রতিটি 10 বার 3 সেট টিপুন।
- প্রতিটি 10 বার 3 সেট লুঞ্জ।
- আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনে পৌঁছাতে দ্রুত সরান এবং যতটা সম্ভব ক্যালোরি বার্ন করুন।
ধাপ 2. স্প্রিন্ট করুন।
দূরপাল্লার দৌড়ের বিপরীতে, স্প্রিন্টিংয়ের সময় আপনাকে যত দ্রুত সম্ভব কম দূরত্ব চালাতে হবে। এই ব্যায়াম দ্রুত হৃদস্পন্দনের ছন্দ বৃদ্ধি করে এবং অল্প সময়ে চর্বি পোড়াতে খুব উপকারী। বিস্ফোরক স্প্রিন্ট আন্দোলন ধৈর্য এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর সময় পা এবং পেটের পেশী তৈরির জন্যও উপকারী। স্প্রিন্ট করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
- সোজা -০ মিটার চলমান ট্র্যাকে দাঁড়ান।
- গরম করুন, উদাহরণস্বরূপ হাঁটা বা জগিং।
- উষ্ণ হওয়ার পরে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করুন। যদি সঠিকভাবে প্রসারিত না হয়, বিস্ফোরক স্প্রিন্ট পেশীগুলিকে আঘাত বা ছিঁড়ে দিতে পারে। আপনার স্প্রিন্ট অনুশীলন করার আগে 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।
- 90-মিটার ট্র্যাকের শুরুতে দৌড়ানো শুরু করুন এবং তারপরে ট্র্যাকের শেষ পর্যন্ত সমস্ত স্প্রিন্ট করুন। নতুনদের জন্য, অবিলম্বে সর্বাধিক গতিতে স্প্রিন্ট করবেন না। আপনি ভাল অবস্থায় আছেন এবং আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার সর্বোচ্চ গতিতে অর্ধেক দৌড়ান। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ধীরে ধীরে আপনার চলমান গতি বাড়ান।
- ট্র্যাকের শুরুতে ধীরে ধীরে হাঁটুন। আপনি যদি ট্র্যাকের শুরুতে পৌঁছানোর পরেও ক্লান্ত থাকেন, তাহলে আপনি আবার স্প্রিন্টের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।
- প্রতি সেশনে 6-10 স্প্রিন্ট করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 2-3 সেশন অনুশীলন করুন।
- স্প্রিন্টিং করার সময়, অ্যাথলেটিক ট্রেনিং বা কমপক্ষে সাইজ-ফিটিং টাইটসের জন্য একজন সমর্থকের সাথে রানিং প্যান্ট পরুন। যদি আপনি একজন সমর্থকের সাথে ট্র্যাকসুট না পরেন, দ্রুত চলাচল আপনার কুঁচকির বা অণ্ডকোষের পেশীকে আঘাত করতে পারে।
ধাপ 3. পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
অনেকে মনে করেন যে ওজন কমানোর একমাত্র উপায় হল অ্যারোবিক ব্যায়াম, কিন্তু পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামেরও খুব প্রয়োজন। নতুনদের জন্য, ওজন প্রশিক্ষণ শরীরের বিপাক বৃদ্ধির জন্য উপকারী। এইভাবে, আপনি শক্তিশালী করার ব্যায়াম শেষ করার কয়েক ঘন্টার মধ্যে আরও ক্যালোরি বার্ন করবেন। উপরন্তু, পেশী চর্বি তুলনায় আরো দক্ষভাবে ক্যালোরি বার্ন। সুতরাং, পেশী তৈরির ব্যায়ামগুলি আপনি বিশ্রামের সময়ও বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য উপকারী।
- ক্যালরি পোড়ানোর ফলে কিভাবে মাংসপেশী তৈরি করা যায় তা ব্যাখ্যা করার জন্য উইকিহাউ নিবন্ধটি পড়ুন।
- পুরুষদের জন্য, পেশী বড় করার জন্য সঠিক ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, মৃত লিফট, পুল আপ এবং স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়ামগুলি পিছনে, পায়ে এবং বাইসেপের বড় পেশী গোষ্ঠী বাড়ানোর জন্য উপকারী। এই অনুশীলন সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্যের জন্য, এখানে ক্লিক করুন।
ধাপ 4. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন।
হয়তো আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, কিন্তু আপনার প্রত্যাশিত ফলাফল পান না। ফিটনেস প্রশিক্ষণে, এই অবস্থাকে মালভূমি বলা হয়। আপনার শরীর ব্যায়াম রুটিনে অভ্যস্ত যা এখন পর্যন্ত করা হয়েছে, তাই এটির উল্লেখযোগ্য প্রভাব নেই। আপনার ফিটনেস প্রোগ্রাম পুরোপুরি পরিবর্তন করার জন্য সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যায়ামের সময়সূচী সেট আপ করুন।
- প্রশিক্ষিত হয়েছে এমন আন্দোলনের ক্রম পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার এবিএস, ট্রাইসেপস, বাইসেপস, পিঠ এবং পা ক্রম অনুসারে কাজ করতে অভ্যস্ত হন তবে ক্রম পরিবর্তন করুন।
- একই পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য বিভিন্ন আন্দোলন সঞ্চালন।
- একটি মালভূমি এড়াতে প্রতি কয়েক সপ্তাহে আন্দোলনের ক্রম পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5. আঘাতের বর্ধিত ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
হয়তো আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে চান। যাইহোক, যদি আপনি স্থূল (30 বা তার বেশি বডি মাস ইনডেক্স সহ) বা গত বছরে ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনি সরাসরি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম প্রোগ্রামে গেলে আহত হতে পারেন। এটি আসলে আপনাকে অযোগ্য করে তোলে। অল্প সময়ে আপনার সামর্থ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ দেবেন না।
আপনার সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনি সর্বশেষ ব্যায়াম করেছেন এবং কতবার আপনি নিয়মিত রুমে ঘুরে বেড়ান (উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি সারাদিন হাঁটাহাঁটি করেন বা চেয়ারে থাকেন?)
3 এর 2 পদ্ধতি: ডায়েটিং দ্বারা ওজন হ্রাস করুন
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে শরীর সবসময় ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকে।
বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদানের পাশাপাশি, পানি পান করা শরীরের বিপাক বৃদ্ধির একটি উপায়। যখন শরীর পানিশূন্য হয়, বিপাক ধীর হয়ে যায়। এর অর্থ হল আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে হবে, ওজন কমানো আরও কঠিন করে তুলতে হবে।
পদক্ষেপ 2. বেশি প্রোটিন খান।
মাংসপেশী তৈরি এবং বিপাক বৃদ্ধির জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। এর কারণ হল খাবার হজম করার সময় শরীর প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, তাই প্রোটিন আপনার খাদ্যের অংশ হলে বিপাকীয় হার বেশি থাকে।
মুরগি, স্যামন, সার্ডিন, ডিম, টফু, কম চর্বিযুক্ত দুধ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, বাদাম এবং শাক খেয়ে দরকারী প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।
পদক্ষেপ 3. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
হৃদরোগ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পুরুষদের মৃত্যুর প্রধান কারণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হৃদরোগের একটি প্রধান কারণ। স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন মনোঅনস্যাচুরেটেড এবং যৌগিক চর্বি, কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- স্যামন এবং সার্ডিন, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করার সময়, চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের 25-35% অতিক্রম করবেন না কারণ এটি খুব বেশি হলে ওজন বাড়বে।
ধাপ 4. ডায়েটিং করার সময় পর্যাপ্ত আয়রনের প্রয়োজন।
আয়রনের ঘাটতি বিপাককে ধীর করে দেয়। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পরিমাণে আয়রনযুক্ত খাবার খান। বিভিন্ন ধরনের শেলফিশ, লাল মাংস, মসুর ডাল, শাক এবং পালং শাক খেয়ে আয়রন গ্রহণ করা যায়।
ধাপ 5. জটিল কার্বোহাইড্রেট খান।
পেশী গঠনের জন্য ডায়েটিং করার সময় কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। যদি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না হয়, তাহলে শরীর শক্তির উৎস হিসেবে প্রোটিন পুড়িয়ে ফেলবে যাতে এটি পেশী বড় করতে ব্যবহার করা যাবে না। ২ ধরনের কার্বোহাইড্রেট আছে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেট হজম করতে শরীরের বেশি সময় লাগে যাতে এই খাবারগুলো খেলে শরীরের বিপাকীয় হার বেশি থাকে।
গোটা শস্য, কন্দ, সবুজ শাকসবজি এবং লেবু থেকে পণ্য খেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
পদক্ষেপ 6. খাবারে মশলা যোগ করুন।
মশলাযুক্ত খাবার, যেমন গোলমরিচ, আপনার খাওয়া শেষ হয়ে গেলে আপনার বিপাককে উত্সাহ দেয়। খুব বেশি দিন না হলেও, নিয়মিত মসলা খাওয়া বিপাকের জন্য দীর্ঘস্থায়ী সুবিধা প্রদান করে। খাবারে 1-2 চা চামচ মরিচের গুঁড়া যোগ করুন যাতে এটি আরও সুস্বাদু হয় এবং বিপাক বৃদ্ধি পায়।
ধাপ 7. চর্বিযুক্ত মাংস খান।
সাধারণভাবে, পুরুষরা ভালো মানের স্টেক পছন্দ করে, কিন্তু লাল মাংস স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। আপনি যদি মাংস খেতে চান, তবে হাঁস -মুরগি খেয়ে চর্বিযুক্ত মাংস বেছে নিন এবং প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ 3 টি পরিবেশন করে লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করুন।
ডায়েট থেকে লাল মাংস পুরোপুরি বাদ দেবেন না। পাতলা গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসে খুব কম চর্বি এবং কোলেস্টেরল থাকে যাতে তারা কোমরের পরিধি কমাতে পারে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ চর্বিযুক্ত মাংসের বিষয়বস্তুকে নিম্নরূপ জানায়: 100 গ্রাম মাংসে 5 গ্রাম ফ্যাট (সামগ্রিক), 2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 95 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল নেই।
ধাপ 8. আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি খরচ রেকর্ড করেছেন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। খাদ্য প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন এবং খাওয়া সমস্ত মেনু রেকর্ড করুন। এই পদ্ধতিটি আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি সীমার বিপরীতে আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা পর্যবেক্ষণ করে আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। কম-ক্যালোরি, উচ্চ-ক্যালোরি মেনুগুলি কম ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন খাবার এবং স্ন্যাকস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
ক্যালোরি গ্রহণ লগ করতে অ্যাপটি ব্যবহার করুন। বেশ কয়েকটি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে আপনার ক্যালোরি খরচ সঠিকভাবে গণনা করতে সহায়তা করে।
ধাপ 9. চরম খাদ্য না।
কিছু লোক মনে করে যে তারা প্রতিদিন খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করে ওজন কমাতে পারে। আপনি ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু এই পদ্ধতিটি কার্যকর নয়। প্রথমত, বিপাক ধীর হয়ে যাবে যাতে খাওয়া ক্যালোরিগুলি দেহে দীর্ঘস্থায়ী হয়। দ্বিতীয়ত, পেশীগুলি সঙ্কুচিত হবে যাতে ক্যালোরি পোড়ানো হ্রাস পায়। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে চরম ডায়েটিং সঠিক উপায় নয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. খাবার যোগ করার আগে খাওয়ার 20 মিনিট অপেক্ষা করুন।
খাওয়ার সময়, শরীর ক্ষুধা অনুভব করতে 20 মিনিট সময় নেয়। এইভাবে, খাবারের খরচ আপনার চাহিদা অতিক্রম করতে পারে কারণ আপনি এখনও পূর্ণ নন। খাবার যোগ করার আগে অনুগ্রহ করে 20 মিনিট পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত থাকেন তবে আপনি আবার খেতে পারেন।
ধাপ ২। রেস্তোরাঁয় প্রায়ই বাইরে খাবেন না।
রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা খাবারের অংশগুলি সাধারণত আপনি প্রতিদিন যা খান তার চেয়ে বড়, তাই আপনি ভরাট অংশের চেয়ে বেশি খান। এছাড়াও, রেস্তোরাঁর খাবারে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে, একটি উপাদান যা ওজন বাড়ায়। অতএব, ওজন কমানোর জন্য রেস্তোরাঁয় কম খান।
ধাপ 3. সারাদিন ধারাবাহিকভাবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
যদি আপনি না সরান, আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং আপনি কম দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ান। আপনাকে সক্রিয় রাখার জন্য কয়েকটি টিপস রয়েছে।
- লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
- উঠে দাঁড়ান এবং রুমের চারপাশে হাঁটুন বা টিভি দেখার সময় পুশ আপ করুন।
- গাড়ি নেওয়ার পরিবর্তে কাছাকাছি স্থানে হাঁটুন।
- বসার পরিবর্তে বাস বা ট্রেনে দাঁড়ান।
ধাপ 4. একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস পান।
ঘুমের অভাব বিপাককে ধীর করে এবং ক্ষুধা বাড়ায়। দুটোর সংমিশ্রণ আপনাকে বেশি খেতে দেয় এবং অকার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়ায়, যা ওজন কমাতে বাধা দেয়।
পদক্ষেপ 5. অ্যালকোহল পান করবেন না।
ক্লাসিক "বিয়ার ব্যারেল পেট" অনেক পুরুষের জন্য একটি প্রধান সমস্যা। অ্যালকোহলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, তাই পেটের এলাকায় চর্বি জমে থাকে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে অ্যালকোহল পান করবেন না যাতে আপনি প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ না করেন এবং অতিরিক্ত ওজন কমাতে সহায়তা করেন।
পরামর্শ
- আপনার দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা, যেমন জয়েন্টের ব্যথা, ডায়াবেটিস, বা অন্য কোনো গুরুতর অসুস্থতা থাকলে ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার ডাক্তার এমন কিছু কার্যকলাপের সুপারিশ করতে পারেন যা আপনার শরীরকে চাপের মধ্যে রাখে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
- একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের আগে এবং পরে আপনার ওজন রেকর্ড করতে ভুলবেন না।
