আমেরিকান কিশোরদের মধ্যে স্থূলতার হার গত কয়েক দশক ধরে তীব্রভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং এটি আংশিকভাবে একটি আসনহীন জীবনধারা এবং একটি উচ্চ-ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টি-দরিদ্র খাদ্যের কারণে। ইন্দোনেশিয়ায়, স্বাস্থ্য মন্ত্রকের প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, স্থূলতার হার ক্রমাগত বাড়ছে। আসলে, ল্যানসেট মেডিকেল জার্নাল অনুসারে, ইন্দোনেশিয়ায় স্থূলতার হার বিশ্বে দশম স্থানে রয়েছে। অতিরিক্ত ওজন বা মোটা হওয়ার কারণে যে কোন বয়সে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে, কিন্তু শরীরের ইমেজের সমস্যাগুলি কিশোর -কিশোরীদের চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে যারা তাদের ওজন নিয়ে লড়াই করছে। ভাগ্যক্রমে, ওজন কমানো অসম্ভব নয়, যতক্ষণ না আপনি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, সঠিক সমর্থন পান এবং প্রয়োজনীয় জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক হন। আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, কিন্তু স্বাস্থ্যকর এবং বুদ্ধিমান উপায়ে, আপনার খাদ্য পরিবর্তন, নিয়মিত ব্যায়াম, এবং ইতিবাচক হওয়া আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
ধাপ
পদ্ধতি 5 এর 1: সঠিক ভাবে ওজন কমানো এবং সঠিক কারণ
ধাপ 1. একজন মেডিকেল প্রফেশনালের পরামর্শ নিন।
যে কেউ ডায়েট শুরু করতে চায় তাকে প্রথমে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে আলোচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ হঠাৎ করে জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা, এমনকি ভালগুলিও অপ্রস্তুত শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
- বিশেষ করে কিশোর -কিশোরীদের একটি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত কারণ তাদের উন্নয়নশীল দেহের নির্দিষ্ট পুষ্টির চাহিদা রয়েছে, এবং কারণ কিশোর -কিশোরীদের প্রায়ই স্বাস্থ্যকর ওজনের অবাস্তব দৃষ্টিভঙ্গি থাকে।
- আবার, ওজন কমানো একা করা উচিত নয়, নির্দেশনা ছাড়া, বিশেষ করে কিশোর -কিশোরীদের জন্য। আপনার নির্দিষ্ট চাহিদার অনুকূল, এবং সঠিক সমর্থন নেটওয়ার্ক দ্বারা সমর্থিত একটি পরিকল্পনা তৈরি করা আপনার সফল ওজন কমানোর সম্ভাবনা বাড়াবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ার সম্ভাবনা কমাবে।
ধাপ 2. সিদ্ধান্ত নিন যদি আপনার সত্যিই ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়।
অনেক, কিভাবে যদি তাই হয়. উচ্চ বিদ্যালয়ে প্রচলিত বিভিন্ন সহকর্মী চাপের অস্তিত্ব, সেইসাথে আদর্শ শরীরের চিত্র যা বাস্তবসম্মত নয়, "পালিশ" এবং জনপ্রিয় সংস্কৃতিতে পছন্দ করা অনেক কিশোর -কিশোরীদের আত্মবিশ্বাসী করে তোলে যদিও তাদের ইতিমধ্যে স্বাস্থ্যকর ওজন রয়েছে …
- দুর্ভাগ্যবশত, এমন একটি সংস্কৃতিতে যেখানে লক্ষ লক্ষ কিশোর-কিশোরী ওজন কমানো থেকে উপকৃত হবে, অনেক কিশোর যাদের ওজন কমানোর প্রয়োজন নেই তারা এটি করার চেষ্টা করে তাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে ঝুঁকিতে ফেলছে।
- আবার, প্রথমে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে ওজন কমাতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করতে হবে। যদি তাই হয়, আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের জন্য বাস্তবসম্মত এবং স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। শুধুমাত্র ওজন কমানোর চেষ্টা করা বোকামি এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) নির্ধারণ করা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণের একটি উপায় (বা সেই জন্য ওজন বাড়ানো)। আপনি অনলাইনে BMI ক্যালকুলেটর অ্যাক্সেস করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ কিশোরীদের জন্য বিশেষভাবে ক্যালিব্রেটেড। যাইহোক, একটি BMI গণনা একজন বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়, যিনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং চিকিৎসা এবং পারিবারিক ইতিহাসের মতো তথ্য বিবেচনা করবেন।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি সঠিক কারণে করেছেন।
কিশোর-কিশোরীদের শুধুমাত্র তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতির জন্য ওজন কমানোর প্রোগ্রাম করা উচিত, এবং এইভাবে তাদের মানসিক/মানসিক সুস্থতাও উন্নত করা উচিত।
- অতিরিক্ত ওজনের কারণে অতিরিক্ত মানসিক চাপ সৃষ্টি হতে পারে, একটি নেতিবাচক স্ব-ইমেজ হতে পারে, এবং সম্ভাব্য সমস্যা যেমন বিষণ্নতা বা এমনকি নিজের ক্ষতি করার ইচ্ছা। সঠিক দিকনির্দেশনা, এবং মানসিক সহায়তার সঠিক নেটওয়ার্কের সাথে, সম্ভবত পেশাদার সাহায্য সহ, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর পরিকল্পনা সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার বয়ফ্রেন্ডকে খুশি করতে, অথবা ম্যাগাজিনে মডেলের মতো দেখতে ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। নিজের জন্য, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুখের জন্য ওজন হ্রাস করুন।
ধাপ 4. আপনার দ্রুত ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সম্পর্কে বাস্তববাদী হন।
এটা সত্য, এই নিবন্ধটি আপনাকে "দ্রুত" ওজন কমাতে সাহায্য করার প্রতিশ্রুতি দেয়, কিন্তু এই ক্ষেত্রে "দ্রুত" আপেক্ষিক এবং বাস্তবসম্মত।
- সাধারণভাবে, যে কোনো ওজন কমানোর প্রোগ্রাম যা প্রতি সপ্তাহে 0.9 কেজির বেশি গড় লক্ষ্য নির্ধারণ করে তা অনিরাপদ এবং অস্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
- "দ্রুত ফলাফল" এবং ফ্যাড ডায়েটযুক্ত ডায়েটগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে এবং আপনার অতিরিক্ত ওজন হওয়ার মূল কারণটি সমাধান করতে পারে না। যেমন, তারা উভয়েই ওজন কমানোর স্বল্প সময়ের পরে আপনাকে আবার ওজন বাড়ানোর প্রবণতা দেখায় এবং এর নেতিবাচক শারীরিক এবং মানসিক প্রভাব হতে পারে।
- এই ওজন কমানোর কথা পুরোনো কচ্ছপ এবং খরগোশের গল্প মনে করুন। আমরা সবাই দ্রুত অতিরিক্ত ওজন কমাতে চাই, কিন্তু "ধীর এবং স্থির" হ্রাস স্থূলতাকে আরও সফলভাবে হারাতে থাকে।
পদক্ষেপ 5. স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দিন।
এটি পুনরাবৃত্তি করার মধ্যে কিছু ভুল নেই, বিশেষ করে কিশোরদের জন্য। শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ওজন কমানো করুন, এবং ওজন কমিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না।
- অজানা এবং ক্ষতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং ক্ষুধার্ত খাদ্য (গড় কিশোর বয়সের জন্য 1,600 ক্যালরির কম কোন খাদ্য) যা চলমান স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে এমন ডায়েট বড়িগুলি এড়িয়ে চলুন।
- ওজন কমানো আপনার জীবনের উন্নতির জন্য, অস্থায়ী তৃপ্তির জন্য দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতির ঝুঁকি না নিয়ে। কিশোর -কিশোরীদের দীর্ঘমেয়াদে বিষয়গুলি নিয়ে চিন্তা করা কঠিন হতে পারে, যার কারণে পরিবার, বন্ধু এবং বিশেষজ্ঞ সহ সঠিক সমর্থন নেটওয়ার্ক এত গুরুত্বপূর্ণ।
5 এর 2 পদ্ধতি: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. রেস্তোরাঁয় খাওয়া সীমিত করুন।
আপনি যখন কোনো রেস্তোরাঁয় খাবেন তখন আপনি আপনার ডায়েটে লেগে থাকতে পারবেন, কিন্তু রান্নাঘরে রান্না করা হলে আপনার খাবার কি হবে তা আপনি জানেন না। আপনি ভাবতে পারেন মাছ একটি ভাল, কম ক্যালোরি বিকল্প, কিন্তু বুঝতে পারেন না যে থালায় যোগ করা প্রথম এবং শেষ উপাদান হল মাখন।
- আপনি ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি বা ওজন হ্রাস দ্বারা নিজেকে খুব হতাশ হতে পারেন, যদিও আপনি একটি ভাল খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করছেন। বাড়িতে আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করা আপনাকে আপনার শরীরে কী রাখবে তা নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় এবং প্রোগ্রাম থেকে বিচ্যুত না হয়।
- কখনও কখনও, সপ্তাহান্তে আপনি বন্ধুদের সাথে খেতে খেতে যেতে চান। এটা কোনো ব্যপার না. আপনি অবশ্যই ডায়েটের কারণে আপনার সামাজিক জীবন হারাতে চান না।
- যদি আপনি বাইরে খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, ওয়েটারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি যে খাবারটি অর্ডার করতে চান তা কীভাবে রান্না করা হয় যাতে আপনার খাদ্য নষ্ট হতে পারে এমন বিস্ময় এড়ানো যায়।
- যদি আপনি না জানেন তবে তাদের বাবুর্চিকে জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না।
- রেস্তোঁরাগুলিতে খাবারের অংশের আকার বিবেচনা করুন। জিজ্ঞাসা করুন যে তারা ছোট অংশ পরিবেশন করে (বড় অংশের পরিবর্তে ভাজা মাংসের অর্ধেক অংশ অর্ডার করে), অথবা খাওয়া শুরু করার আগে, খাবারের অর্ধেক অংশ নিয়ে যাওয়ার জন্য।
পদক্ষেপ 2. আপনার অংশের আকার পর্যবেক্ষণ করুন।
বিশ্বজুড়ে রেস্তোরাঁর খাবারের অংশ ভিন্ন হতে পারে। যদিও পুষ্টি লেবেলে তালিকাভুক্ত অংশের মাপ সঠিক, রেস্তোরাঁ এবং বাড়িতে পরিবেশন করা অংশের আকারগুলি সাধারণত খুব বড়!
- সর্বদা প্রয়োজনের চেয়ে অল্প পরিমাণে খাবার দিয়ে শুরু করুন। আস্তে আস্তে খাওয়া আপনার শরীরকে আপনার পেট কতটা পূর্ণ তা প্রক্রিয়া করার সুযোগ দেয় (আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে এটি পূর্ণ বলে দিতে পারে 20 মিনিট আগে)। সেই অংশটি খাওয়ার পরে যদি আপনার এখনও ক্ষুধা থাকে, আপনি পরিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আরও খান।
- খাবারের অংশ পরিমাপ করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি পরিবেশন করার জন্য প্রস্তাবিত grams৫ গ্রাম মাংস আপনার হাতে চাপা দেওয়া যেতে পারে। যেকোনো খাবারের কাপ এক মুঠির সমতুল্য, যখন কাপ কাপানো তালুতে (এক মুঠো) ফিট করতে পারে।
ধাপ 3. প্রচুর ব্যায়াম করুন।
ওজন কমানোর কার্যকরী প্রচেষ্টার জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও, নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে খাবারের পুষ্টিগুণ নষ্ট না করে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
- অন্য কথায়, যদি আপনি কম খেয়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করেন, তাহলে আপনি অপুষ্টির ঝুঁকিতে থাকেন। ব্যায়াম করে ক্যালোরি কমানো এই সমস্যা এড়াতে পারে।
- অনুপ্রাণিত থাকাকালীন দ্রুত ফলাফল পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি একত্রিত করা। এছাড়াও, আপনার কিশোর বয়সে একটি সক্রিয় জীবন যাপন করলে ভবিষ্যতে সুস্থ ওজন নিশ্চিত করার সময় আপনি প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার সময় সক্রিয় থাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।
- আপনার ডাক্তার, প্রশিক্ষক বা ফিটনেস সেন্টার বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি একটি নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম কর্মসূচি পরিকল্পনা করতে পারেন।
- প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘণ্টা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন।
- মজা করার সময় ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনাকে একা জিমে কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে হবে না! বন্ধুদের আপনার সাথে যেতে আমন্ত্রণ জানান এবং ব্যায়ামকে একটি সামাজিক ক্রিয়াকলাপে পরিণত করুন, যতক্ষণ আপনি মনোযোগী থাকেন।
- স্ট্রাকচার্ড ওয়ার্কআউট করার সময় একটি স্পোর্টস টিমে যোগদান বন্ধুদের সাথে সময় কাটানোর একটি মজার উপায়।
- এমনকি হাঁটার স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং ওজন হ্রাস শুরু করার একটি ভাল উপায় হতে পারে।
ধাপ 4. প্রচুর পানি পান করুন।
আপনি যে ডায়েটেই থাকুন না কেন, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা আপনাকে ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সাহায্য করবে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে 500 মিলি জল পান করলে বিপাক (শরীরের যে হারে ক্যালোরি পুড়ে যায়) পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে 30% বৃদ্ধি পায়।
- উপরন্তু, পর্যাপ্ত পানি পান করা আপনার শরীরকে ক্ষুধার জন্য বিভ্রান্তিকর তৃষ্ণা থেকে বিরত রাখতে পারে, যার ফলে স্ন্যাকসের জন্য আপনার ক্ষুধা হ্রাস পায়। খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন, তারপর খাওয়ার সময় আরেক গ্লাস পান করুন। মুখের মধ্যে আপনার পানীয় চুমুক আপনার খাওয়ার প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয় যাতে আপনি পরিপূর্ণতার বিন্দুতে খাওয়া না রাখেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করুন, তবে বেশি পান করতে ভয় পাবেন না!
- পানি পান করা ত্বককে হাইড্রেটেড রাখে এবং ব্রেকআউট প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. ক্যালোরিযুক্ত পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন।
সব ধরনের সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকস -এ প্রচুর ক্যালরি থাকে যা আপনাকে পূরণ করে না। এছাড়াও, জল হল নিখুঁত পছন্দ, একটি ক্যালোরি মুক্ত পানীয় যা প্রতিটি খাবারের জন্য উপযুক্ত এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখে।
আপনার যদি সকালে বুস্টের প্রয়োজন হয় তবে আপনার প্রিয় ফ্রেপুচিনোকে কালো কফি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. ফ্যাড ডায়েট এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনি এমন একটি ডায়েট চেষ্টা করতে প্রলুব্ধ হবেন যা তাৎক্ষণিক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। যাইহোক, একটি "ফ্যাড ডায়েট" পরে ওজন হ্রাস প্রায়ই অস্থায়ী হয়। হারানো ওজন সাধারণত পানির হারানো ওজন।
- তদতিরিক্ত, এই জাতীয় খাদ্যগুলি যদি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করা হয় তবে প্রকৃত স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করতে পারে কারণ আপনি যা খেতে পারেন তা সীমিত করে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে।
-
উদাহরণস্বরূপ, শুধু দুই সপ্তাহের জন্য জাম্বুরা খেলে অবশ্যই ওজন কমবে, কিন্তু আপনি খুব খারাপ অবস্থায় থাকবেন। স্বাভাবিকভাবে একবার খেলে হারানো ওজন আবার ফিরে আসবে। যেসব ডায়েটে সতর্কতা অবলম্বন করুন:
- দ্রুত ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়
- কোম্পানিকে পণ্য বিক্রি করতে সাহায্য করা (যেমন সাপ্লিমেন্ট বা ডিটক্স ড্রিংকস)
- বিশ্বাসযোগ্য বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সমর্থিত নয়
- খাবারের পছন্দগুলি খুব কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করুন, উদাহরণস্বরূপ আপনি কেবল এক সপ্তাহের জন্য বাঁধাকপি স্যুপ খেতে পারেন)
5 এর 3 পদ্ধতি: ক্যালরি সঠিকভাবে গণনা করা
ধাপ 1. সঠিক নির্দেশনা ছাড়া ক্যালোরি-হ্রাসকৃত খাদ্যে যাবেন না।
কিছু বিশেষজ্ঞ এমনকি কিশোর -কিশোরীদের ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করে এমন খাবারের বিরোধিতা করেন কারণ উন্নয়নশীল শরীরের নির্দিষ্ট এবং পরিবর্তনশীল পুষ্টির চাহিদা রয়েছে যা এই জাতীয় খাদ্য দ্বারা পূরণ করা যায় না।
যে কোনও খাদ্য যা ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করে, বা সাধারণভাবে ক্যালোরি-হ্রাসকৃত খাদ্য অবশ্যই খাওয়া ক্যালোরিগুলির পুষ্টির উপর জোর দিতে হবে। ডায়েট প্রোগ্রাম ডিজাইন করার ক্ষেত্রে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দেওয়া পরামর্শ হল এই চাহিদাগুলি পূরণ করা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায়।
ধাপ 2. ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করে এমন খাদ্যগুলি কীভাবে কাজ করে তা জানুন।
ক্যালোরি গণনা এবং "কম খাওয়া" এর মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। ক্যালোরি গণনা একটি সাবধানে গণনা করা পদ্ধতি যাতে আপনি এখনও স্বাস্থ্যকর শক্তি এবং পুষ্টির মাত্রা পেতে পারেন।
- এই যত্নশীল পদ্ধতি ছাড়া, আপনি অপুষ্টিতে শেষ হতে পারে।
- যদি আমরা সারাদিনে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করি, শরীর সেই শক্তিকে শক্তির মজুদ হিসাবে সঞ্চয় করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, অতিরিক্ত শক্তি চর্বি আকারে সঞ্চিত হয়।
- ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করে, আমরা শক্তি উত্পাদন করার জন্য শরীরকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করি।
পদক্ষেপ 3. আপনার কার্যকলাপ স্তর নির্ধারণ করুন।
যেসব ক্যালরি ক্যালরি গ্রহণের হিসাব করে তা নিশ্চিত করে কাজ করে যে ক্রিয়াকলাপগুলি করতে ব্যবহৃত ক্যালোরিগুলি খাবারের মাধ্যমে আসা ক্যালরির চেয়ে বেশি। যেমন, আপনি একটি নতুন ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা প্রোগ্রাম সেট করতে পারবেন না যতক্ষণ না আপনি জানেন যে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি বার্ন করেন। আপনি নিম্নলিখিত তিনটি বিকল্পের মধ্যে কোনটিতে ফিট হন কিনা তা নির্ধারণ করুন:
- সিডেনটারি লাইফস্টাইল: আপনি আপনার স্কুল ডেস্কে বা বাসায় সোফায় বসে বেশি দিন কাটান। ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ নয়।
- মাঝারি কার্যকলাপ: আপনি সারাদিন সক্রিয় থাকেন, আরও দাঁড়িয়ে থাকেন এবং বাড়িতে আরও কঠোর কাজ করেন যেমন লন কাটানো বা ধুলাবালি করা। আপনি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার ব্যায়াম করার সময় পান, হয় একা বা স্কুল টিমের সাথে, এবং আপনি এই জিম সেশনের সময় কঠোর প্রশিক্ষণ দেন।
- খুব সক্রিয়: আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করেন এবং যতটা সম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণ দেন।
ধাপ 4. হিসাব করুন আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান, তারপর স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে আপনার কতটা খাবার খেতে হবে।
কিশোর-কিশোরীদের জন্য যারা উচ্চ বিদ্যালয়ে (14-18 বছর বয়সী), প্রতিটি প্রকারের দৈনন্দিন কার্যকলাপ প্রায় পুড়ে যায়:
- আসল: 1,800 (মেয়েদের জন্য) এবং 2,000-2,400 (ছেলেদের জন্য)
- মাঝারি কার্যকলাপ: 2,000 (মেয়েদের জন্য) এবং 2,400-2,800 (ছেলেদের জন্য)
- খুব সক্রিয়: 2,400 (মেয়েদের জন্য) এবং 2,800-3,200 (ছেলেদের জন্য)
- 0.45 কেজি ফ্যাট 3,500 ক্যালরির সমান। সুতরাং, প্রতি সপ্তাহে 0.45 কেজি হারাতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন 500 ক্যালোরি কম খরচ করতে হবে (প্রতি সপ্তাহে 3,500) পুড়ে যাওয়া ক্যালরির চেয়ে।
- সুতরাং, যদি আপনি একটি মধ্যপন্থী সক্রিয় মেয়ে হন এবং প্রতি সপ্তাহে 0.45 কেজি হারাতে চান, তাহলে আপনার প্রতিদিন পোড়ানো 2,000 ক্যালরির চেয়ে 500 ক্যালরি কম খাওয়া উচিত, যা 1,500 ক্যালরি।
- যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে কিশোর -কিশোরীরা যারা প্রতিদিন 1,600 এর কম ক্যালোরি গ্রহণ করে তারা অপুষ্টির ঝুঁকিতে থাকে, তাই এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি একজন ডাক্তারের পেশাদার তত্ত্বাবধানে এই ডায়েটটি অনুসরণ করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ খুব কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করবেন না।
এই বিবৃতিটি পুনরাবৃত্তি করার কোন ক্ষতি নেই, বিশেষ করে যখন কিশোরদের জন্য ওজন কমানোর কথা আসে।
- আপনার ক্যালরির পরিমাণ গণনা করা একটি ডায়েটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার শরীর এখনও সারা দিন কার্যকলাপের জন্য পর্যাপ্ত জ্বালানী পায় তা নিশ্চিত করা। নির্ধারিত সীমা অতিক্রম করলে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির কাজ ওভারলোড হবে এবং সময়ের সাথে সাথে মারাত্মক স্বাস্থ্য ঝুঁকি হতে পারে।
- যদি শরীর পর্যাপ্ত জ্বালানী না পায়, ওজন কমানোর প্রোগ্রাম ব্যর্থ হবে কারণ শরীর মনে করে যে এটি ক্ষুধার্ত। যদি এটি ঘটে, শরীর তার বিপাকীয় হার কমিয়ে দেবে এবং শক্তি (সম্পূর্ণ আকারে) যথাসম্ভব কম ব্যবহার করবে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেবে।
- কোন অবস্থাতেই আপনার প্রতিদিন কখনো 1,200 ক্যালরির কম খাওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 6. সাবধানে আপনার ক্যালোরি গণনা করুন।
ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন সমস্ত খাবারের লেবেলকে ক্যালরির সংখ্যা সহ খাবারের পুষ্টি উপাদান সম্পর্কে সঠিক তথ্য অন্তর্ভুক্ত করার নির্দেশ দেয়। আপনি সারা দিন কত ক্যালোরি ব্যবহার করেন তা ট্র্যাক করতে লেবেলের তথ্য ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সীমা নির্ধারিত হিসাবে কমপক্ষে ব্যবহার করেন, অথবা কমপক্ষে এটির কাছাকাছি।
- এমন অনেক ওয়েবসাইট এবং মোবাইল অ্যাপ রয়েছে যা আপনি সারা দিন আপনার ক্যালরির পরিমাণ ট্র্যাক করতে ব্যবহার করতে পারেন। কিছু ফোন অ্যাপে বারকোড স্ক্যানারও থাকে যাতে আপনি প্যাকেজের লেবেলে কেবল আপনার ফোনের ক্যামেরা নির্দেশ করে ক্যালোরি ডেটা প্রবেশ করতে পারেন।
- আপনার খাবারের অংশ পরিমাপ করতে ভুলবেন না। গ্যাস স্টেশনে আপনি যে আলু চিপস কিনেছেন তার একটি ব্যাগ 2.5 সার্ভিংয়ের সমতুল্য হতে পারে, 1 টি যেমন আপনি ভাবেন না। সঠিকভাবে ক্যালোরি তথ্য লিখুন।
ধাপ 7. নন-প্যাকেজযুক্ত খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী খুঁজুন।
আদর্শভাবে, আপনার প্রচুর স্বাস্থ্যকর, তাজা ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত, তবে এই খাবারগুলি পুষ্টির লেবেল দিয়ে আসে না। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা জানতে আপনার সমস্যা হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, আপনি ইন্টারনেটে এই খাবারের ক্যালোরি গণনা খুঁজে পেতে পারেন।
আপনি একটি সত্যিকারের ক্যালোরি গণনা পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার অংশের আকার পরিমাপ করুন। কাপ এবং খাবারের স্কেল পরিমাপ সঠিকতা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায়।
ধাপ 8. কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার অদলবদল করুন।
যদিও আপনি কেবল ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে ওজন কমাতে পারেন, খাবার যতই স্বাস্থ্যকর হোক না কেন, পুষ্টিকর খাবারের পছন্দগুলি খাওয়া ভাল। প্রসঙ্গত, এই খাবারগুলোতে সাধারণত ক্যালরি কম থাকে।
যেসব খাবারে ক্যালরি কম, কিন্তু পুষ্টির ঘন। এই ধরনের খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কিশমিশ, পালং শাক এবং সবুজ শাকসবজি, তাজা ফল এবং শাকসবজি যেমন স্ট্রবেরি, গাজর এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগি এবং মাছ।
5 এর 4 পদ্ধতি: একটি যুক্তিসঙ্গত কম কার্ব ডায়েট চেষ্টা করা
পদক্ষেপ 1. কার্ব এবং কম কার্ব ডায়েট সম্পর্কে আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন।
কার্বোহাইড্রেট হলো শর্করা এবং স্টার্চ যা শরীর গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে, এক ধরনের চিনি যা শরীর শক্তি উৎপাদনে ব্যবহার করে।
- সহজ কার্বোহাইড্রেট আছে (যেমন ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায়) এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন রুটি, সিরিয়াল, ভাত, আলু ইত্যাদি), এবং কিছু লো-কার্ব ডায়েট যা বিশেষভাবে জটিল ধরনের কার্বোহাইড্রেট কমাতে মনোযোগ দেয়। যাইহোক, আমাদের সামনে সবচেয়ে বড় সমস্যা হতে পারে "খালি কার্বস" বা সীমিত পুষ্টিগুণযুক্ত উচ্চ কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার (যেমন, আলুর চিপস)।
- কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমানোর কোন একক উপায় নেই। কিছু ডায়েট সীমিত পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট অনুমোদন করে, অন্য খাবারগুলো কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়। আপনি যদি কোন ডায়েটে লেগে থাকেন, কার্বোহাইড্রেট কাটলে দ্রুত ওজন কমানোর ইঙ্গিত পাওয়া যায়, কিন্তু আপনি যখন স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসবেন তখন ওজন ফিরে আসতে পারে।
- কম কার্ব ডায়েটের জন্য একটি ভাল মানদণ্ড হল প্রতিদিন 60-130 গ্রাম। নিয়মিত, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য প্রস্তাবিত 225-325g এর সাথে এটি তুলনা করুন।
- আবার, সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল এই লো-কার্ব ডায়েট বেছে নেওয়ার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা। আপনি বিজ্ঞাপন থেকে যা শুনেছেন বা ইন্টারনেটে পড়েছেন তা কেবল বিশ্বাস করবেন না।
পদক্ষেপ 2. কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার অন্যান্য সুবিধা এবং সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি বিবেচনা করুন।
কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা দ্রুত ওজন কমানোর একটি দ্রুত উপায়, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাদ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও থাকতে পারে। যাইহোক, এর অর্থ ঝুঁকি ছাড়া নয়।
- স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর ক্ষেত্রে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় একটি সুবিধা আছে বলে মনে হয়। দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস সম্পর্কিত প্রমাণ খুব স্পষ্ট নয়, যদিও কম কার্ব ডায়েট যুক্তিযুক্তভাবে এই বিষয়ে অন্যান্য ডায়েটের মতো কার্যকর।
- কম কার্ব ডায়েট এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই খাদ্যটি রক্তে শর্করার পরিমাণও কমিয়ে দিতে পারে যার ফলে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। যাইহোক, এই বেনিফিটগুলি কেবলমাত্র লো-কার্ব ডায়েট নয়, যেকোন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম থেকে পাওয়া যেতে পারে।
- লো-কার্ব ডায়েট শুরু করার সময়, আপনি মাথাব্যথা, ক্লান্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য উপসর্গ অনুভব করতে পারেন কারণ আপনার শরীর সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করে। যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খুব কম হয়, আপনি অপুষ্টির ঝুঁকি চালান এবং এটি সাধারণত ঘটে যখন আপনার শক্তি সঞ্চয় করার জন্য পর্যাপ্ত সঞ্চিত গ্লুকোজ না থাকে এবং শরীর কিছু অপ্রীতিকর প্রভাবের সাথে সাড়া দেয়।
ধাপ nut. পুষ্টিকর এবং কম কার্বযুক্ত খাবার দিয়ে আপনার খাদ্য পূরণ করুন।
কার্বোহাইড্রেট থেকে অনেক ক্যালোরি আসে যা লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময় মানুষ ক্যালোরি গণনার প্রয়োজন অনুভব করে না। লো-কার্ব ডায়েটে থাকাকালীন আপনি যে খাবার খাবেন তা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখবে এবং আপনার শরীরকে ক্যালোরি না দিয়ে পুষ্টি সরবরাহ করবে। লো-কার্ব ডায়েট চালানোর সময় আপনি যে খাবারগুলি বেছে নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- সব ধরনের মাছ বা ঝিনুক (ঝিনুক এবং ঝিনুক বাদে)
- সব ধরনের হাঁস -মুরগি (মুরগি, টার্কি ইত্যাদি)
- সব ধরণের মাংস, প্রক্রিয়াকরণের সময় কোন অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট নেই বলে ধরে নেওয়া। এড়ানো বেকন কারণ এটি চিনি দিয়ে সংরক্ষিত।
- সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, আড়গুল, এবং কলা
- আলু এবং মুলার মতো স্টার্চযুক্ত সব সবজি ছাড়া।
- পনিরের ছোট টুকরা (প্রতিদিন প্রায় 1 গ্রাম)
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল (মাখন, ঠান্ডা চাপা উদ্ভিজ্জ তেল, জলপাই তেল, চিনি ছাড়া মেয়োনেজ)
পদক্ষেপ 4. কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন।
আপনি যা করতে পারেন তা হল প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া বন্ধ করা। যদিও সস্তা এবং প্রায়ই স্বাদে সুস্বাদু, এই জাতীয় খাবারগুলি কোনও অর্থপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ না করে শরীরকে খালি ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ করে। এড়িয়ে চলার খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চিনি: কিছু লোক লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময় ফল এবং জুস থেকে সাধারণ শর্করা বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেয়। কমপক্ষে, সকালের নাস্তায় কোমল পানীয়, মিছরি, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত সিরিয়ালে থাকা পরিশোধিত চিনি এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত ফল এড়িয়ে চলুন, যেমন চিনির পানিতে ভিজানো ডাবের ফল, বা শুকনো।
- শস্য: প্রশ্নে থাকা খাবারের মধ্যে রয়েছে পাস্তা, রুটি, ভাত এবং সিরিয়াল। আবার, কিছু লোক তাদের খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দিতে বেছে নেয়। কিন্তু কমপক্ষে, আপনার খাদ্য থেকে সাদা রুটি, সাদা ভাত, বা নিয়মিত পাস্তার মতো প্রক্রিয়াজাত শস্য এড়িয়ে চলুন এবং এর পরিবর্তে পুরো শস্য বেছে নিন, যেমন গম বা গোটা গমের রুটি, বাদামী চাল, আস্ত শস্য পাস্তা।
- স্টার্চি শাকসবজি: আলু এবং শালগম সবজি হলেও, তাদের স্টার্চের পরিমাণ তাদের কম কার্ব ডায়েটের জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে।
ধাপ 5. আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ট্র্যাক।
ক্যালোরির মতো, আপনার ডায়েট ট্র্যাকে থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার কার্বের পরিমাণ গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ। এই পদক্ষেপটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সীমিত করার সিদ্ধান্ত নেন, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে নির্মূল না করেন, কার্বোহাইড্রেটের সাধারণ উৎস যেমন রুটি এবং ভাত।
- কার্ব কাউন্টের জন্য পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করুন
- পরিমাপ কাপ এবং খাদ্য স্কেল সঙ্গে খাদ্য পরিমাপ
- আপনার প্রতিদিনের কার্ব খাওয়ার উপর নজর রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন নির্ধারিত সীমা অতিক্রম করবেন না।
5 এর 5 পদ্ধতি: সঠিক মানসিকতা বজায় রাখা
ধাপ 1. আপনি কেন অতিরিক্ত খাওয়াচ্ছেন তা চিন্তা করুন।
অনেক বেশি ওজনের মানুষ অতিরিক্ত খেয়ে থাকে কারণ তারা সবসময় ক্ষুধার্ত থাকে, কিন্তু তারা উদাস, অসুখী, সামাজিক বা পারিবারিক প্রত্যাশা আছে, অথবা তারা কেবল স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে তথ্য জানে না।
- এটি একটি কারণ যে সুস্থ, দীর্ঘস্থায়ী ওজন হ্রাস কেবল কম খাওয়ার চেষ্টা করা নয়। এটা শুধুমাত্র স্বীকৃতি এবং মৌলিক আচরণ সঙ্গে কাজ করে যে সঠিক ওজন কমানোর ডায়েট কাজ করতে পারে। এজন্য সঠিক সমর্থন নেটওয়ার্ক এত গুরুত্বপূর্ণ।
- যদি বিষণ্নতা বা অন্য কোনো সমস্যা সমস্যার কারণে আপনার ওজন নিয়ে সমস্যা হয়, তাহলে ওজন কমানোর বিষয়ে আলোচনা করার আগে সঠিক সাহায্য অপরিহার্য।
- কিশোর -কিশোরীদের মধ্যে ওজন কমানোর প্রচেষ্টা প্রায়শই সবচেয়ে কার্যকর হয় যদি তাদের পুরো পরিবারের পূর্ণ সমর্থন থাকে। এর অর্থ এই নয় যে পরিবারের প্রতিটি সদস্যকে ডায়েটে যেতে হবে, তবে এর অর্থ এই হতে পারে যে পরিবার তাদের খাওয়ার রুটিন পরিবর্তন করে এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসকে আরও পুষ্টিকর পছন্দগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করে।
পদক্ষেপ 2. দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন।
ডায়েটিং সম্পর্কে সবচেয়ে কঠিন অংশ হল ইতিবাচক থাকার চেষ্টা করা এবং প্রেরণা হারাবেন না। আপনি কি মিস করেছেন তা নিয়ে ভাববেন না। পরিবর্তে, যখন আপনি নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করবেন এবং আপনার পছন্দসই পোশাক পরতে পারেন তখন আপনি যে আত্মবিশ্বাস অর্জন করবেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
যখন আপনি শীতল চেহারার অন্য লোকদের দেখেন, alর্ষান্বিত হবেন না। আপনি যদি আপনার ডায়েটে লেগে থাকেন তবে আপনি কতটা সুন্দর এবং অনুভব করবেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন
ধাপ allowed। অনুমোদিত খাবার উপভোগ করার দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি কি খাবেন না এমন একটি ডায়েট কল্পনা করলে, আপনি খাবারের সময় ঘৃণা করতে শুরু করবেন। আপনি কি খেতে পারবেন না তা নিয়ে ভাববেন না। পরিবর্তে, আপনি অনুমোদিত এবং সত্যিই উপভোগ করা খাবারগুলিতে ফোকাস করুন!
- পছন্দ না হলে ব্রকলি খেতে হবে না। কেন আপনার প্রিয় গাজর উপর munch না! রুটি খেতে না পারলে সমস্যা কি? আপনি এখনও আপনার প্রিয় টার্কি স্যান্ডউইচ থেকে টার্কি উপভোগ করতে পারেন!
- শাস্তি হিসেবে ডায়েটিং করবেন না। খাবারের সময়কে মজাদার করতে আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করুন যাতে আপনি এটির অপেক্ষায় থাকেন।
ধাপ 4. নিজেকে একটি প্রতারণা দিন।
যতই আপনি ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন না কেন, আপনি যে খাবারটি সত্যিই উপভোগ করেন তা ভুলে যাওয়া খুব কঠিন হতে পারে, তা ডোনাটস বা আলুর চিপস। আপনি যদি আপনার পছন্দের খাবার উপভোগ করতে সম্পূর্ণরূপে নিষেধ করেন, তাহলে আপনি হতাশ হতে পারেন এবং হাল ছেড়ে দিতে পারেন।
- এটি এড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল প্রতি সপ্তাহে "কাঠামোগত" প্রতারণার দিন সরবরাহ করা। যখন দিন শেষ হবে, আপনার সমস্ত ইচ্ছা পূরণ হবে এবং আপনি খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় অবলম্বন করে পরবর্তী ছয় দিন মুখোমুখি হতে প্রস্তুত হবেন।
- বেপরোয়াভাবে প্রতারণার দিনগুলি মিস করবেন না। যখন আপনি প্রতারণার দিনে নিষিদ্ধ খাবার উপভোগ করেন, তখন অভিজ্ঞতাটি সত্যিই উপভোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয় দিয়ে বার্গারটি উপভোগ করুন এবং ধীরে ধীরে এটি খান যাতে অভিজ্ঞতাটি দীর্ঘস্থায়ী হয়।
পদক্ষেপ 5. মাঝে মাঝে ভুল হলে নিজেকে ক্ষমা করুন।
নিজেকে দায়বদ্ধ রাখা এবং আপনার ডায়েটে লেগে থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু একসময় আপনি হয়তো প্রলোভনকে প্রতিহত করতে পারবেন না এবং কেক বা কোমল পানীয়ের প্রস্তাব গ্রহণ করতে পারবেন না। এটা ঠিক আছে!
- আপনি যদি আজ আরও 100 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে নিজেকে শাস্তি দেবেন না। একটু বেশি পরিশ্রম করুন অথবা সত্যিই স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
- এমনকি যদি আপনি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তবে ভুলে যাবেন না যে ওজন কমানো এখনও একটি প্রক্রিয়া যা দীর্ঘ সময় নেয়। এখানে এবং সেখানে ছোট ছোট ভুল আপনার খাদ্য নষ্ট করবে না।
- নিজেকে কিছুটা স্বাধীনতা দিন, কিন্তু নিজেকে আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাসে পুনর্নির্মাণ করুন। আপনি শীঘ্রই আপনার গন্তব্যে পৌঁছে যাবেন!
ধাপ 6. আপনি যা করছেন সে সম্পর্কে অন্যান্য লোকের সাথে কথা বলুন।
অন্যদের কাছ থেকে ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া এবং সমর্থন পাওয়া আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে। যদি আপনার এক বা দুজন বন্ধু ওজন কমানোর চেষ্টা করে, তাহলে তাদের সাথে কথা বলুন যে আপনি খারাপ দিনে কতটা কঠিন বা ভাল দিনে আপনি কতটা উত্তেজিত।
- আপনি ইন্টারনেটে ওজন কমানোর ফোরামে কথা বলার জন্য লোক খুঁজে পেতে পারেন, যেখানে আপনি একই জিনিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন এমন অনেক লোকের সাথে আপনার হতাশা এবং সাফল্য ভাগ করতে পারেন।
- অতিরিক্ত সহায়তা এবং তথ্যের জন্য ইউরোপীয় স্লিমিং সেন্টার বা লাইট হাউসের মতো ওজন কমানোর কেন্দ্রে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন। অনেক হাসপাতাল এবং মেডিকেল ক্লিনিকে ওজন কমানোর কেন্দ্র রয়েছে যাতে কিশোর -কিশোরীরা কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ওজন কমাতে পারে।
- বন্ধু এবং আত্মীয়দের সাথে বন্ধুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতা শুরু করা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারে। এই সপ্তাহে কে তাদের পেডোমিটারে সবচেয়ে বেশি পদক্ষেপ নিতে পারে?
পরামর্শ
- যথেষ্ট ঘুম. পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া আপনাকে সারা দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে। উপরন্তু, যদি আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে আপনার শরীর একটি কৃত্রিম শক্তির ইনজেকশন পেতে মিষ্টি খাবার খেতে চাইবে।
- নাস্তা খান যাতে প্রোটিন বেশি এবং ফাইবার বেশি থাকে। আপনি সারাদিন ভরা অনুভব করবেন এবং অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দ্বারা প্রলুব্ধ হবেন না।
- আপনার পিতামাতাকে জড়িত করুন। আপনার পিতামাতা এবং পরিবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য আপনার পরিকল্পনা আলোচনা করুন। এইভাবে, তারা আপনাকে পুষ্টিকর খাবার প্রস্তুত করে, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস মজুদ করে, এবং খেলাধুলা বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ থেকে আপনাকে নামিয়ে বা তুলে নিয়ে সাহায্য করতে সক্ষম হবে।
- বেশি করে ফল ও সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- মোটা মোটেও এড়িয়ে যাবেন না। এটি কেবল ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে আরও কঠিন করে তুলবে। সঠিক পরিমাণে খাওয়া হলে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি আসলে শরীরের জন্য ভাল, তবে আপনার এখনও ট্রান্স ফ্যাট থেকে সাবধান হওয়া উচিত।
- ব্যায়াম এড়িয়ে চলবেন না এবং একটি স্বাস্থ্যকর বা পরিমিত খাবার খান। আপনি আয়নার সামনে খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। প্রচুর জল পান করুন এবং আপনার প্রিয় খাবারগুলি কখনই ভুলে যাবেন না কারণ যখন আপনি আর ডায়েটে যেতে পারবেন না, তখন আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি প্রতারণার দিন নির্ধারণ করেছেন এবং সেই দিন আপনি আপনার তৃষ্ণা মেটাতে যা চান তা খেতে পারেন।
সতর্কবাণী
- ফ্যাড ডায়েট থেকে সাবধান। যেসব খাদ্য খুব কঠোরভাবে খাদ্যকে সীমাবদ্ধ করে সেগুলি খাবারের সময় শেষ হয়ে গেলে ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারে।
- আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি যুক্তিসঙ্গত কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রায়শই একটি অবাস্তব আদর্শ ওজন আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি আপনাকে অপর্যাপ্ত মনে করতে পারে। আপনার বয়স কমানোর লক্ষ্য আপনার বয়স এবং শরীরের ধরনের জন্য যুক্তিসঙ্গত কিনা তা আপনার বাবা -মা বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
