নিয়মিত ব্যায়াম করা ওজন কমানোর অন্যতম সেরা উপায়, কিন্তু যদি আপনি দ্রুত উপায় চান তবে একা ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়। অল্প সময়ে ওজন কমানো যায় না, দ্রুত চলার উপায়গুলোকে সাধারণত অনিরাপদ বা অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। যাইহোক, আপনি কিছু ব্যায়াম করে ওজন কমাতে পারেন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যবধান প্রশিক্ষণ, কার্ডিওভাসকুলার বা অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ওজন প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে ওজন কমানো সম্ভব। নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং একটি সুষম মেনু ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করে।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. 1-3 দিনের জন্য উচ্চ-তীব্রতা বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা পর্যালোচনা করুন যা আপনি যদি মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করে থাকেন বা ধ্রুব তীব্রতায় এ্যারোবিক ব্যায়াম করে থাকেন।
- উচ্চতর তীব্রতায় ব্যায়াম করা এবং বিরতি প্রশিক্ষণ করা একটি ধ্রুব তীব্রতায় অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে বেশি উপকারী। বেশ কয়েক দিন ধরে উচ্চতর তীব্রতায় ব্যায়াম করলে প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে আরও ক্যালোরি এবং চর্বি পুড়ে যাবে।
- যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার কত দ্রুত চলাচল করা উচিত, দেখুন আপনি এখনও স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারেন কিনা। আপনি যদি আরামে কথা বলতে পারেন তবে এর অর্থ হল আপনি কম তীব্রতায় ব্যায়াম করছেন। মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম আপনাকে কথা বলার সময় বাতাসের জন্য হাঁপিয়ে উঠবে। সংক্ষিপ্ত বাক্য বলার সময় যদি আপনাকে শ্বাস নিতে হয়, এর মানে হল আপনি উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করছেন।
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ হল মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ। সংমিশ্রণটি চর্বি পোড়ানো বাড়াবে এবং আপনার ব্যায়ামের পরে কয়েক ঘন্টার জন্য আপনার বিপাকীয় গতি বাড়িয়ে তুলবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার অবস্থা অনুযায়ী একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ রুটিন সেট আপ করুন।
অন্তর প্রশিক্ষণ বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে। আপনি আপনার নমনীয়তার উপর কাজ করতে পারেন এবং ব্যায়ামের আপনার পছন্দসই তীব্রতা নির্ধারণ করতে পারেন আপনার নিজস্ব ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্থাপন করে।
- ঝাঁপ দড়ি ব্যায়াম করুন না থামিয়ে 1-2 মিনিটের জন্য তারপর একটু একটু করে গতি কমান যাতে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন। লাফ দড়ি ব্যায়াম করুন দিনে 2-5 বার।
- ব্যায়ামটি সিঁড়ির উপরে ও নিচে যাওয়া বা একটি lineালু পথে হাঁটুন। একটি দ্রুত হাঁটা বা দৌড়ানোর জন্য সিঁড়ি বা একটি lineালু ব্যবহার করুন, যেমন একটি স্পোর্টস স্টেডিয়াম বা হাইকিং ট্রেইলে। 2-5 রাউন্ড করুন। যখনই আপনি নীচে পৌঁছান, একটি বিরতি নিতে ভুলবেন না।
- একটি রক ক্লাইম্বার ভঙ্গি করুন (পর্বতারোহী)। একটি তক্তা ভঙ্গিতে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান উরুটি আপনার বুকের কাছে আনুন। যতটা সম্ভব 1-2 মিনিটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পর, বাম হাঁটু বাঁকিয়ে আবার একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- জগিং বা দ্রুত হাঁটার মধ্যে স্প্রিন্ট করুন। 1-2 মিনিট স্প্রিন্ট করুন তারপর 3-5 মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে জগিং করুন।
ধাপ 3. একটি উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক্স ক্লাস নিন।
একটি উচ্চ-তীব্রতা বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিজে স্থাপন করার পাশাপাশি, এই ক্লাসগুলি সরবরাহ করে এমন একটি জিমে যোগদান করুন।
- অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের সাথে ক্লাসে অনুশীলন করা ব্যায়ামকে সহজ এবং আরও উপভোগ্য করে তোলে। আপনি আরও অনুপ্রাণিত হবেন কারণ আপনি নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করেন যাতে পিছিয়ে না পড়ে।
- একটি বক্সিং বা কিকবক্সিং ক্লাস নিন। ক্যালোরি পোড়ানো ছাড়াও, কিকবক্সিং অন্যান্য সুবিধা প্রদান করে, উদাহরণস্বরূপ: সারা শরীরে পেশী তৈরি করা, চাপ কমানো এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ানো।
- একটি স্থায়ী সাইক্লিং ক্লাস নিন। স্ট্যাটিক সাইক্লিং সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য দুর্দান্ত কারণ আপনি প্রশিক্ষণের সাথে সাথে প্রতিরোধ এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। প্রায় 500 ক্যালোরি পোড়ানো ছাড়াও, স্ট্যাটিক সাইক্লিংয়ের একটি ক্লাস নেওয়া মানে নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের পেশী তৈরি করা।
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) নিন। নিজে HIIT ওয়ার্কআউট করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি ওয়ার্কআউটের তীব্রতা আপনার শরীরের অবস্থার সাথে মেলে না। ফিটনেস সেন্টারে, আপনি এমন ক্লাস নিতে পারেন যা আপনার ফিটনেস লেভেলের সাথে মানানসই নড়াচড়ার সাথে বিভিন্ন ধরনের ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রদান করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: অন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম করা
ধাপ 1. মাঝারি তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম করুন।
উচ্চ-তীব্রতা বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ছাড়াও, মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়াম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম হল ব্যায়াম জুড়ে গতি বজায় রেখে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে সঞ্চালিত ক্রিয়াকলাপ।
- মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম HIIT ওয়ার্কআউটের তুলনায় কম ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু আপনার শরীরের জন্য আরও আরামদায়ক।
- সাধারণভাবে, এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে কয়েক দিন 30-60 মিনিট সময় নেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি তীব্রতার এরোবিক ব্যায়াম দ্রুত ওজন কমাবে যদি এটি 1 ঘন্টা / দিন করা হয়।
- যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন না করেন তবে আপনার সেরা দক্ষতার জন্য প্রশিক্ষণ দিন। আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে প্রথম 2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 30-45 মিনিট ব্যায়াম শুরু করুন। একবার আপনার শরীর অভ্যস্ত হয়ে গেলে, দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
- অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন জগিং, সাঁতার, হাইকিং, দ্রুত হাঁটা, নাচ, অথবা ক্লাসে অ্যারোবিক্স করুন।
ধাপ 2. সপ্তাহে 1-3 দিন ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি কয়েক দিন/সপ্তাহে করুন।
- ব্যায়াম শক্তিশালী করার সময় অনেক ক্যালোরি পুড়ে না, তারা পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে, যা বিশ্রামের সময় আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করবে।
- ওজন প্রশিক্ষণ গ্রহণ করুন. আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করা বা বিভিন্ন ধরনের ওজন ব্যবহার করতে পছন্দ না করেন, তাহলে ওজন হিসাবে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ: পেশী ভর বাড়ানোর জন্য পুশ আপ, ক্রাঞ্চ, লংজ বা স্কোয়াট।
- ওজন প্রশিক্ষণ করুন যা মেশিনের ব্যবহার এবং আলগা ওজনের সমন্বয় করে। আপনি জিমে বা বাড়িতে ওজন প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে করতে পারেন, যেমন আলগা-ফিটিং, মেশিন বা টিআরএক্স ব্যান্ড ব্যবহার করা।
- বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন। আপনি কোন ওজন প্রশিক্ষণ করছেন তা বিবেচ্য নয়, আবার প্রশিক্ষণের আগে একদিন ছুটি নিন অথবা বিশ্রামের পরে অন্য পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 3. আরো সক্রিয় জীবনধারা গ্রহণ করুন।
আপনি আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপের অভ্যাস পরিবর্তন করে আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে এবং ওজন কমাতে পারেন। আরো সক্রিয় দৈনন্দিন জীবন যাপন করলে আরো ক্যালোরি বার্ন হবে।
- লাইফস্টাইল বা রুটিন ক্রিয়াকলাপ হল এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি প্রতিদিন করেন, উদাহরণস্বরূপ: হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার করা, ঝাড়ু দেওয়া এবং মেঝে ম্যাপিং, গাছের যত্ন নেওয়া। এই ক্রিয়াকলাপগুলি ক্যালোরি এবং আরও অনেক কিছু পুড়িয়ে দেবে যদি আপনি সারা দিন চলতে থাকেন।
- আপনি সারা দিন আরও সক্রিয় থাকতে পারেন এমন উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন, উদাহরণস্বরূপ আরও ঘুরে বেড়ানো বা হাঁটা। সক্রিয় থাকা ওজন কমানোর একটি উপায়, এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র ছোট ক্রিয়াকলাপ করেন।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব, দ্রুত ওজন কমাতে ভ্রমণ করার সময় হাঁটার, জগিং বা সাইকেল চালানোর অভ্যাসে যান।
- আপনার পরিবারের সাথে ক্রিয়াকলাপ করার পরিকল্পনা করুন বা রাতে এবং সপ্তাহান্তে নিজেকে সক্রিয় রাখতে কিছু ব্যক্তিগত সময় ব্যয় করুন। কর্মক্ষেত্রে খুব বেশি বসবেন না এবং এখনও বাড়িতে বসুন।
- একটি পেডোমিটার কিনুন। ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে এমন একটি সহায়ক কার্যকলাপ হিসাবে প্রতিদিন প্রস্তাবিত 10,000 পদক্ষেপ অনুসারে হাঁটতে অভ্যস্ত হন।
3 এর 3 পদ্ধতি: ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের মাধ্যমে ওজন কমানো
পদক্ষেপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে বা প্রোগ্রাম সমর্থন করার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হওয়ার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- আপনার ডাক্তারকে ব্যাখ্যা করুন যে আপনি ওজন কমাতে চান। তার ওজন জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি ওজন কমাতে পারেন এবং আপনার জন্য আদর্শ ওজন কি।
- ব্যায়াম প্রোগ্রামের ডাক্তারকেও জানান যে আপনি দৈনন্দিন রুটিন হিসাবে করবেন, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়সূচী সহ। এইভাবে, আপনি অনুশীলনের একটি নিরাপদ উপায় নিশ্চিত করতে পারেন।
- যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা অস্বস্তি অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
পদক্ষেপ 2. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
যদিও একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে, তবে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করা।
- প্রস্তাবিত হিসাবে, আপনাকে শুধুমাত্র 500 ক্যালোরি/দিন কমাতে হবে। আপনি এইভাবে 0.5-1 কেজি/সপ্তাহ হারাবেন।
- আপনি যদি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন এবং তীব্র ব্যায়াম করেন তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি কাটবেন না। উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য আপনার এখনও শক্তির প্রয়োজন।
ধাপ a. একটি সুষম মেনু খাওয়ার অভ্যাস করুন।
ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি, ওজন কমাতে পুষ্টিকর এবং সুষম মেনুযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- একটি সুষম খাদ্য মানে প্রতিদিন প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী থেকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবার খাওয়া। উপরন্তু, একটি খাদ্য মেনু নির্বাচন করুন যা প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন উপাদান ব্যবহার করে।
- প্রতিটি খাবারে 100-150 গ্রাম চর্বিহীন মাংস খান। ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং লেবুতে পাওয়া চর্বিহীন প্রোটিন বেছে নিন।
- প্রতিদিন 0.5-1 কেজি ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন। ফল হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যায় এবং আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে পরিপূর্ণ মনে করে।
- যদি সম্ভব হয়, কাপ বা 30 গ্রাম গোটা শস্য খান কারণ এগুলি প্রক্রিয়াজাত শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম কার্ব ডায়েট, উদাহরণস্বরূপ আস্ত শস্য খেয়ে, ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করতে পারে।
ধাপ 4. প্রচুর তরল পান করুন।
নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন, বিশেষ করে যদি আপনি অনেক প্রশিক্ষণ নেন এবং ওজন কমাতে চান। ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সময় আপনার শরীর যথেষ্ট হাইড্রেটেড কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনাকে হাইড্রেটেড রাখার পাশাপাশি, জল পান করা আপনাকে ক্ষুধা অনুভব করতে দেয় এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে।
- শরীরের তরলের চাহিদা মেটাতে দিনে 8-13 গ্লাস পানি পান করুন। আপনি যদি কঠোর ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালাতে চান বা ঘন ঘন ব্যায়াম করতে চান, তাহলে ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপন করতে 13 গ্লাসের কাছাকাছি পানি পান করার চেষ্টা করুন।
- জেনে রাখুন যে এই লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য কেবলমাত্র নির্দিষ্ট তরলই বিবেচনায় নেওয়া উচিত, যেমন ক্যাফিন-মুক্ত এবং ক্যালোরি-মুক্ত তরল, উদাহরণস্বরূপ: জল, ডিকাফিনেটেড কফি, ডিকাফিনেটেড চা।
ধাপ 5. একটি ভাল ঘুমের অভ্যাস করুন।
ডায়েটিং এবং ব্যায়াম ছাড়াও, আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার, বিশ্রাম এবং ওজন কমানোর জন্য আপনাকে প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে।
- গবেষণা দেখায় যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আগে ঘুমাতে যাওয়া বা আগে উঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
- যদি আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন বা রাতে ভাল ঘুমাতে না পারেন, তাহলে আপনার শরীর হরমোন তৈরি করবে যা ক্ষুধা সৃষ্টি করে। পরের দিন, আপনার পেট ক্ষুধার সংকেত দেবে তাই আপনি বেশি খাবেন।
- এছাড়াও, ঘুমের অভাব আপনাকে চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করে যাতে বেশি ক্যালোরি থাকে এবং ওজন হ্রাসে বাধা দেয়।
পরামর্শ
- 5-7 দিন অনুশীলনের পর একদিন ছুটি নিন। এমন ক্রিয়াকলাপ করুন যা আপনাকে সারাদিন সক্রিয় রাখে, কিন্তু 5-7 দিন এরোবিক এবং শক্তিশালী করার ব্যায়ামের পর একদিন ছুটি নিন।
- ওজন কমানোর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যাতে আপনি আপনার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী একটি নিরাপদ এবং উপযুক্ত ব্যায়াম প্রোগ্রাম নির্ধারণ করতে পারেন।
