অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যায় পড়েছেন? ওজন কমানোর এবং এটি বন্ধ রাখার একটি কার্যকর উপায় হল একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, দীর্ঘমেয়াদী কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাথে থাকা। উপরন্তু, আপনার প্রতিদিন ব্যায়াম করা উচিত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং সুস্থ হৃদয় বজায় রাখার জন্য। আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে কয়েক পাউন্ড হারাতে চান, এই নিবন্ধটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনের কৌশল এবং টিপস বর্ণনা করে।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. ওজন কমাতে সর্বোচ্চ দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন।
প্রথমে, আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বের করুন, যা আপনার শরীরকে কার্যকরী রাখার জন্য সর্বনিম্ন ক্যালোরি প্রয়োজন। পরবর্তী ধাপ হল একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে ক্রিয়াকলাপের সময় ব্যবহৃত ক্যালরির সংখ্যা গণনা করা। অবশেষে, 1 কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1,000 বিয়োগ করুন যা আপনি 1 সপ্তাহের জন্য হারাতে চান।
- আপনার BMR গণনা করতে, সূত্রটি ব্যবহার করুন: (10 x ওজন কিলোগ্রামে) + (6.25 x উচ্চতায় সেন্টিমিটার) - (5 x বয়স) - 161।
- ব্যায়ামের সময় ক্যালোরি বার্ন অনুমান করতে, অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন:
- আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খেতে পারবেন তা গণনা করতে, একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- ক্যালরি কাউন্টার অ্যাপ্লিকেশন, যেমন মাই ফিটনেস পাল, এই হিসাব সম্পাদন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সতর্কতা:
নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, যদি না আপনি ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে থেরাপিতে থাকেন। 1,200/দিনের কম ক্যালোরি খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
ধাপ 2. একটি ডায়েরিতে আপনি যে খাবার খান তা রেকর্ড করুন।
আনুমানিক ক্যালোরি এবং পরিমাণ সহ সারা দিন আপনি যে সমস্ত খাবার, জলখাবার এবং পানীয় ব্যবহার করেন তা লিখুন। নোট নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি কতটা খাবার ও পানীয় খান এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন তা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
- মেনু লিখতে, একটি নোটবুক বা ডিজিটাল নোটবুক ব্যবহার করুন। সুবিধার জন্য, একটি মোবাইল অ্যাপ ডাউনলোড করুন, যেমন মাই ফিটনেস পাল, যা আপনাকে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করে এবং সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য পুষ্টির তথ্য প্রদান করে।
- প্রধান খাদ্য এবং পানীয় ছাড়াও, খাবারের মধ্যে যা খাওয়া হয়, যেমন দুধ কফি, স্ন্যাকস, ডেজার্ট এবং অন্যান্য।
ধাপ a. সময়সূচীতে খাওয়ার অভ্যাস করুন এবং খাবারের মধ্যে জলখাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
খাবার এড়িয়ে যাওয়া ওজন কমানোর উপায় নয়, এটি বাধাও দিতে পারে। খাবার আপনাকে উজ্জীবিত রাখে। যদি আপনি বেশি দিন না খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি ঘুমিয়ে থাকবেন যাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কমে যায়। এছাড়াও, শক্তির অভাব আপনাকে শক্তি পুনরুদ্ধারের দ্রুত উপায় হিসাবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত মিষ্টি খাবার খেতে চায়। ক্ষুধা নিবৃত্ত করার পরিবর্তে, আপনি একটি সময়সূচীতে স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
একটি সময়সূচী খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে যাতে আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
ধাপ fat. চর্বিমুক্ত প্রোটিন এবং কন্দের পরিবর্তে বেশি শাকসব্জির সমন্বয়ে আপনার খাদ্যের ব্যবস্থা করুন।
প্রতিটি খাবারে, একটি প্লেটের 1/2 টি গাজরবিহীন সবজি দিয়ে, 1/4 প্লেট চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে এবং 1/4 প্লেট পুরো শস্য বা কন্দ দিয়ে পূরণ করুন। এছাড়াও, স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া। জলখাবার হিসেবে ফল, বাদাম, বীজ এবং সবজি বেছে নিন।
খাবারের মেনুর ব্যবস্থা করা সহজ করার জন্য, একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে আপনার সর্বোচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং যে জিনিসগুলির উন্নতি প্রয়োজন সে সম্পর্কে পরামর্শ করুন। তারপরে, প্রয়োজন অনুসারে ডায়েটের ব্যবস্থা করুন।
ধাপ 5. ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে ছোট অংশ খাওয়ার অভ্যাস করুন।
মেনু থেকে আপনার পছন্দের খাবার বাদ দেবেন না কারণ আপনি ওজন কমাতে চান, কিন্তু ভালো খাওয়ার মানে এই নয় যে আপনি যা খুশি খেতে পারেন। খাবারের অংশ পরিমাপের জন্য একটি বিশেষ কাপ বা চামচ ব্যবহার করে খাবার প্রস্তুত করা সর্বোত্তম সমাধান। এছাড়াও, খাবারকে আরও ভারী দেখানোর জন্য ছোট প্লেট বা বাটি ব্যবহার করুন।
পাত্রে নাস্তা প্রস্তুত করুন যাতে খাবারের অংশগুলি আরও নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, 80 গ্রাম বাদাম একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ বা খাবারের বাক্সে রাখুন যাতে এটি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয়।
পরামর্শ:
যেসব খাবারের স্বাদ অপ্রীতিকর হয় সেগুলি ইতিমধ্যেই আপনাকে কেবল ছোট অংশে পূরণ করতে পারে এবং তাড়াতাড়ি ফুরিয়ে যায় না, যেমন চিনি ছাড়া চকোলেট বা মশলা ছাড়া স্টিমড টফু।
ধাপ 6. কোন খাবারগুলি আপনার ক্ষুধা সৃষ্টি করে তা খুঁজে বের করুন এবং সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
প্রত্যেকেরই ক্ষুধা ট্রিগার আছে এবং কিছু স্ন্যাকস পছন্দ করতে ভুল নেই। খাওয়ার আকাঙ্ক্ষার কারণগুলি খুঁজে বের করে এই অভ্যাসটি এড়িয়ে চলুন, উদাহরণস্বরূপ, যখন কিছু ক্রিয়াকলাপ করছেন, আপনার দৈনন্দিন জীবনে নির্দিষ্ট সময়ে, বা যখন আপনি কিছু আবেগ অনুভব করেন। তারপরে, এটিতে কাজ করুন এবং বাড়িতে বা কর্মস্থলে ট্রিটগুলি রাখবেন না যাতে তারা আপনার ক্ষুধা সৃষ্টি না করে।
উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে দিনের বেলা সিনেমা হলে বা মিছরি দেখার সময় আপনি মিষ্টি পপকর্ন খেতে চাইতে পারেন। এই স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করার জন্য ডায়েট প্রোগ্রাম অনুযায়ী খাবার খেয়ে এই প্রলোভন কাটিয়ে উঠুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স হিসাবে সিনেমায় প্লেইন পপকর্নের একটি প্যাকেট নিন। আরেকটি উদাহরণ, চিনিযুক্ত ক্যান্ডি খাওয়ার পরিবর্তে দিনের বেলা একটি ছোট টুকরো মিষ্টিহীন চকোলেট খান।
পরামর্শ:
আপনার পছন্দের খাবার খাওয়া বন্ধ করতে হবে না। সর্বোত্তম উপায় করুন যাতে এই খাবারগুলি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি না করে।
ধাপ 7. ভরাট খাবার খান।
কিছু খাদ্যদ্রব্য আপনাকে দ্রুত এবং কম ক্ষুধার্ত করে তোলে কারণ এতে প্রোটিন, ফ্যাট বা ফাইবার থাকে। উপরন্তু, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে এমন খাবার খেয়ে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন। যাতে আপনি দ্রুত ক্ষুধার্ত না হন, নিম্নলিখিত খাবারগুলি খান।
- শাকসবজি কন্দ নয়
- মাছ
- মাংস
- বাদাম এবং বীজ
- লেবু এবং শাক
- জাম্বুরা
- ওটমিল
- আপেল
- ডিম
- আদা
- সবুজ শাক - সবজি
ধাপ 8. আপনার প্রিয় উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
আপনি এখনও চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরি অতিরিক্ত গ্রহণ ছাড়াই বিভিন্ন ধরণের প্রিয় খাবার উপভোগ করতে পারেন। যদি আপনি উচ্চ-ক্যালোরি প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় গ্রহণের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করেন তবে দ্রুত ওজন হ্রাস করুন।
- সপ্তাহে কয়েক দিন নিরামিষ খাবার খান। আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর পাশাপাশি, পুষ্টিকর খাবারের সাথে মাংস প্রতিস্থাপন করুন, যেমন শাক, টফু, বা মসুর, আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- কুকিজ বা মিষ্টি কেকের পরিবর্তে ডেজার্টের জন্য আপনার প্রিয় ফল চয়ন করুন।
- আলুর চিপস এবং ক্যান্ডিকে প্রতিস্থাপন করুন পুষ্টিকর খাবার যা ক্যালোরি এবং চর্বি কম। এক মুঠো আঙ্গুরের সাথে পনিরের লাঠি খান, কয়েকটা পটকা পিনাট বাটার দিয়ে ছড়িয়ে দিন, অথবা কাটা লাল মরিচ কয়েক টেবিল চামচ হিউমাসে ডুবিয়ে নিন।
- আপনার স্বাভাবিক লেটুস রসের পরিবর্তে ভিনেগার এবং লেবুর রস দিয়ে এটি ব্যবহার করুন।
- মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল দিয়ে খাবার রান্না করুন। যদিও ক্যালরি সমান, জলপাই তেলে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
ধাপ 9. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে সুপারমার্কেটে তাকিয়ে হাঁটবেন না।
তাজা খাবারের উপাদান বিক্রি করে সরাসরি এলাকায় যাওয়ার অভ্যাস করুন। শেলফে যদি আপনি কিছু খুঁজছেন, ক্যান্ডি বা সোডা মত উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাকস পূর্ণ আইল হাঁটবেন না। আপনি যদি এটি না দেখেন তবে আপনি কিনতে প্রলুব্ধ হবেন না।
আপনি আপনার প্রিয় ট্রিট এড়াতে হবে না, কিন্তু আপনি তাদের বাড়িতে রাখলে আপনি তাদের খাওয়া হবে। অ-পুষ্টিকর খাবারের উপর জমে থাকার পরিবর্তে, এগুলি আপনার নিজের জন্য উপহার হিসাবে প্রস্তুত করুন।
ধাপ 10. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে চিনিযুক্ত পানীয় পান করবেন না।
চিনির সঙ্গে পানীয় ক্যালরির খুব উচ্চ উৎস। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন চিনিযুক্ত সোডা, ফলের রস এবং চিনিযুক্ত চা এবং কফি পান করবেন না তা নিশ্চিত করুন। পরিবর্তে, চিনি ছাড়া জল, সরল চা, কফি এবং সোডা পান করার অভ্যাস করুন।
সোডা, কফি, অ্যালকোহল, ফলের রস বা দুধ প্রতিস্থাপন করার জন্য সাধারণ জল বা চা পান করার অর্থ প্রতিদিন শত শত ক্যালোরি খাওয়া নয়।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: একটি বিশেষ খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. যদি আপনি মাছ এবং শাকসবজি খেতে পছন্দ করেন তবে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য গ্রহণ করুন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাবার খেলে ওজন কমানো যায়। এই খাবারটি traditionalতিহ্যবাহী উপাদান ব্যবহার করে এবং ভূমধ্যসাগরের কাছাকাছি বসবাসকারী লোকদের রান্না শৈলীতে প্রস্তুত করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খাদ্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং ওজন কমাতে উপকারী যাতে শরীর স্লিম ও স্লিম হয়। আপনি যদি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য গ্রহণ করতে চান তবে রুটি, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না। সেবন করে একটি খাদ্য প্রয়োগ করুন:
- মাছ
- জলপাই তেল
- সবজি
- ফল
- লেবু এবং শাক
- ঘাস এবং মশলা
- বাদাম
- লাল মদ
পরামর্শ:
সমস্ত ডায়েট প্রোগ্রাম যা ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে ওজন কমানোর জন্য উপকারী। অনেক লোক মনে করে যে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট প্রোগ্রাম চালানো ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে দিতে পারে কারণ যে ধরনের খাবার খাওয়া হয়। এটা সত্য নয়। যাইহোক, এমন কিছু পুষ্টিকর খাবার রয়েছে যা আপনাকে কম ক্ষুধার্ত করে এবং একটি ডায়েট প্রোগ্রাম বেছে নেয় যার মেনুতে এই খাবারগুলি থাকে।
ধাপ ২. প্যালিও ডায়েট অবলম্বন করুন প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়াতে।
মানুষ যখন গুহাবাসী ছিল, তাদের কেক বা ভাজা আলু ছিল না। প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করা (প্যালিওলিথিকের জন্য সংক্ষিপ্ত) মানে আমাদের পূর্বপুরুষরা যে খাবার গ্রহণ করেছিলেন তা এই কারণে খাওয়া যে মানুষের পাচনতন্ত্র আজকের মতো রান্না করা খাবার হজম করার জন্য তৈরি করা হয়নি। অতএব, প্যালিওলিথিক যুগের খাদ্য অনুসারে মাংস, শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য খাদ্যদ্রব্য গ্রহণ করুন এবং সেই সময়ে খাওয়া হয়নি এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।
- কৃত্রিম মিষ্টি বা মিহি শস্য এড়িয়ে চলুন।
- দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, প্যালিও ডায়েট পর্যায়ক্রমে রোজার সাথে করা যেতে পারে।
ধাপ nut. পুষ্টিকর খাবার খেয়ে পুরো diet০ ডায়েট প্রোগ্রাম প্রয়োগ করুন।
এই কর্মসূচির লক্ষ্য হল নির্মূল করা সব মেনু থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার 30 দিনের জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পদার্থের পরিপাকতন্ত্র পরিষ্কার করে যা হজমে বোঝা চাপায়। 30 দিন পর, এই খাদ্য কোমরের পরিধি কমাতে এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
- পুরো শস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য, চিনি, শাকসবজি, অ্যালকোহল এবং সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- মাংস, শাকসবজি এবং ফল খান। প্রচুর পানি পান করার অভ্যাস করুন।
ধাপ 4। কাঁচা খাবার খান আপনি যদি শাকসবজি এবং ফল খেতে পছন্দ করেন
এই খাবারটি তাদের জন্য খুবই উপযোগী যারা মাংস খেতে পছন্দ করেন না এবং রান্না করতে অনিচ্ছুক কারণ মেনুতে এমন উপাদান ব্যবহার করা হয় যা রান্না করা হয় না। আপনি আরও রান্না না করা সবজি এবং ফল যেমন নারকেলের দুধ, বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়ে ওজন কমাতে পারেন।
সুস্বাদু, রান্না না করা খাবারের রেসিপি খুঁজে পেতে ইন্টারনেট ব্যবহার করুন।
সতর্কতা:
ডায়েটিশিয়ানরা সতর্ক করেন যে যারা দীর্ঘমেয়াদে কাঁচা খাবার খেয়ে ডায়েট অনুসরণ করে তাদের পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: প্রতিদিন ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম অধিক ক্যালোরি পোড়ানো, হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং বিপাক বৃদ্ধির জন্য উপকারী। সপ্তাহে 2-3 বার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং শরীর শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন। এমন একটি খেলা চয়ন করুন যা আপনার আগ্রহী যাতে আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে করতে পারেন।
- আপনি হাঁটা, দৌড়ানো, অ্যারোবিক্স, উপবৃত্তাকার মেশিন, স্থির সাইক্লিং বা সাঁতার কাটিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন।
- সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট রাখুন।
পরামর্শ:
ব্যায়াম করার আগে, আপনার কোমর, নিতম্ব এবং বুক পরিমাপ করুন। যদি আপনি ওজন বাড়ান, কিন্তু আকার হ্রাস পায়, এর মানে হল যে আপনি পেশী লাভ করেন এবং চর্বি হারান।
পরামর্শ:
যারা শরীরচর্চা শুরু করছেন তাদের জন্য শরীরের তরল ধারণ একটি স্বাভাবিক অবস্থা। এটি ঘটে কারণ ব্যায়ামের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের তরল প্রয়োজন। স্কেলের সংখ্যা উপরে যেতে পারে, কিন্তু যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে এটি আবার নিচে নেমে যাবে।
পদক্ষেপ 2. আপনি যে ব্যায়ামটি করতে চান তা নির্বাচন করার সময় আপনার শারীরিক ক্ষমতা বিবেচনা করুন।
যারা কখনও ব্যায়াম করেননি তাদের দীর্ঘ সময় ধরে নিজেকে ধাক্কা দেওয়া বা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে হবে না। এমন একটি খেলা বেছে নিন যা আপনার সামর্থ্যের সাথে মানানসই হয় এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ায়।
- শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- মনে রাখবেন যে ভলিবল, টেনিস এবং ব্যাডমিন্টন প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, যার ফলে আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন। তাই মজা করার সময় ব্যায়াম নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3. কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের অভ্যাস পান।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং পেশী শক্তিশালী করার সমন্বয় সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী, যে ব্যায়াম দ্রুত ওজন হ্রাস করে তা হল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী শক্তিশালীকরণ ওজন হ্রাসে পরোক্ষ প্রভাব ফেলে, কিন্তু তারা বিপাক বৃদ্ধি করে যাতে শরীর শক্তিকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করে।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হল ব্যায়াম যা হৃদস্পন্দনের ছন্দকে গতি দেয়।
পরামর্শ:
সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য, উচ্চ-তীব্রতার সাথে মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম একত্রিত করুন।
ধাপ 4. ব্যায়াম মজা রাখুন।
স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং প্রেরণা বজায় রাখতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিন একই ব্যায়াম করলে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। উপরন্তু, একঘেয়েমি নিয়মিত ব্যায়াম করার প্রেরণা কমাতে পারে। জিমে কাজ করার সময়, বিভিন্ন সময়সূচী তৈরি করুন, যেমন ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করা, একটি অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগদান করা এবং পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা।
ধাপ 5. সপ্তাহে 2-3 বার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এবং ওজন উত্তোলন আপনাকে পেশী তৈরি করে এবং আপনার মেটাবলিজম বাড়িয়ে স্লিম রাখে, এমনকি যখন আপনি ব্যায়াম শেষ করেন। প্রতি 2-3 দিনে সপ্তাহে 2-3 বার এই ব্যায়ামটি করুন।
আপনি শক্তিশালী না হলে আপনি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে পারেন, কিন্তু নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন।
পরামর্শ:
পেশী কোষ চর্বি কোষের চেয়ে বেশি সক্রিয়ভাবে বিপাক সঞ্চালন করে। এর অর্থ হল পেশী কোষ চর্বি কোষের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এমনকি আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন বা ঘুমাচ্ছেন।
পদক্ষেপ 6. একটি ব্যায়াম চয়ন করুন যা আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে কাজ করে।
এইভাবে, আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছেন যখন আপনি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন যেমন আপনি একটি ব্যায়ামের সময় দ্বিগুণ ব্যায়াম করছেন। উদাহরণস্বরূপ, জগিং বা স্থির বাইক চালানোর সময়, ডাম্বেল ধরার সময় আপনার হাত সোজা করে হাত শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
ধাপ 7. আপনার দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
আপনার গাড়ি কিছু দূরে পার্কিং করার অভ্যাস করুন যাতে আপনি প্রায়শই হাঁটতে পারেন বা লিফট নেওয়ার পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করতে পারেন। অফিসে থাকাকালীন সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে, দিনে 3 বার কুকুর হাঁটা, অথবা ঘর পরিষ্কার করার সময় জোরালো আন্দোলন করে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান। আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে।
শখ অনুযায়ী ক্রিয়াকলাপ করুন যা আপনাকে অনেক নড়াচড়া করে, যেমন গাছপালা দেখাশোনা করা, কাঠের আসবাবপত্র তৈরি করা, গাড়ি ধোয়া বা নাচানো। যদি আপনার ব্যায়ামের সময় না থাকে তবে এই ক্রিয়াকলাপগুলি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।
ধাপ 8. একটি ভাল রাতের ঘুমের অভ্যাস পান।
একটি ভাল রাতের ঘুম আপনাকে শক্তি দেয় যাতে আপনি অতিরিক্ত খেতে চান না এবং ব্যায়াম করার সময় আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। ঘুমের অভাব শরীরের চর্বি কমাতে অক্ষমতার সাথে সম্পর্কযুক্ত। সুতরাং, ওজন কমাতে পর্যাপ্ত রাতের ঘুম প্রয়োজন।
রাতে ঘুমানোর আগে একটি রুটিন করুন যাতে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে আরাম করে এবং বিশ্রামের সময় ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিনের দিকে না তাকিয়ে। এছাড়াও, ঘরের বাতাসের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন, লাইট বন্ধ করুন এবং আরামদায়ক পায়জামা পরুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: থেরাপি ব্যবহার করা
ধাপ 1. ঘামের মাধ্যমে শরীরের তরল কমাতে সাউনা রুমের সুবিধা নিন।
মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে, সাউনা আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ঘামিয়ে তোলে। অতএব, দিনে 15-20 মিনিট সউনা রুমে সময় সীমিত করুন যাতে আপনি পানিশূন্য না হন। সৌনা স্থায়ীভাবে ওজন কমাতে পারে না, তবে যদি আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুষ্ঠানে যোগ দিতে চান তবে শরীরকে স্লিম করে তুলুন।
সাউনা রুম ব্যবহার করার পর, আপনার শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা উচিত।
সতর্কতা:
হাইপারটেনশন বা হৃদরোগের রোগী এবং ছোট বাচ্চাদের সউনা রুম ব্যবহার করা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 2. একটি ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন যা কিছুক্ষণের জন্য স্লিমিংয়ের জন্য দরকারী।
এই পদক্ষেপটি আপনার কোমর, উরু এবং বাহুর আকার কয়েক সেন্টিমিটার কমিয়ে আপনাকে স্লিম করতে সাহায্য করে। এমনকি ফলাফল সাময়িক হলেও, আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুষ্ঠানে যোগ দিলে আপনাকে আরও পাতলা দেখাবে। বিভিন্ন ধরণের ব্যান্ডেজ রয়েছে যা স্লিমিংয়ের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে:
- খনিজ ব্যান্ডেজ । এই ব্যান্ডেজকে একটি খনিজ দ্রবণ দেওয়া হয় যা শরীরের টক্সিন পরিষ্কার করার জন্য, ওজন কমাতে, সেলুলাইট কমাতে এবং ত্বককে তাত্ক্ষণিকভাবে শক্ত ও নরম করার জন্য উপকারী।
- লিপেজ ব্যান্ডেজ । এই ব্যান্ডেজগুলি শরীরের চর্বি অপসারণের জন্য এনজাইম দেওয়া হয়। প্রথমত, একটি এনজাইম ব্যান্ডেজ ত্বকের পৃষ্ঠের কাছাকাছি ফ্যাটি টিস্যু নরম করতে ব্যবহৃত হয়। দ্বিতীয়ত, খনিজ ব্যান্ডেজগুলি ত্বককে শক্ত এবং নরম করার জন্য ব্যবহৃত হয়।
- ইউরোপীয় ব্যান্ডেজ । এই ব্যান্ডেজগুলি সাধারণত স্পাগুলিতে পাওয়া যায় এবং অস্থায়ী ওজন কমানোর জন্য কার্যকর, ত্বকের দাগ দূর করা, সেলুলাইট বা স্ট্রেচ মার্কস কমিয়ে ত্বককে শক্ত এবং মসৃণ করে।
- উষ্ণ ব্যান্ডেজ । এই ব্যান্ডেজগুলি স্পা -তেও পাওয়া যায় এবং শরীরকে টক্সিন পরিষ্কার করতে কাজে লাগে যাতে ত্বক দৃ firm় ও মসৃণ হয়।
পদক্ষেপ 3. একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।
কখনও কখনও, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং ওজন কমানোর জন্য ডায়েট অনুসরণ করা প্রত্যাশিত ফলাফল দেয় না। পুরানো অভ্যাস এবং দৈনন্দিন রুটিন আপনাকে খাবার খাওয়া এবং স্বাভাবিকের মতো ক্রিয়াকলাপে ফিরিয়ে দেয়। এই কারণে, অনেকে ফিটনেস রিট্রিটস এর জন্য সাইন আপ করে, যা বাড়ির বাইরে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম যাতে তারা তাদের দৈনন্দিন রুটিন থেকে মুক্ত থাকে। এই প্রোগ্রামটি খুব বৈচিত্র্যময় পদ্ধতিতে পরিচালিত হয় এবং কিশোর, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্করা অনুসরণ করতে পারে।
ওজন কমানোর প্রোগ্রামে যোগ দেওয়ার আগে, নিশ্চিত করুন যে ব্যবহৃত পদ্ধতিটি আপনার বয়স এবং শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত।
পদক্ষেপ 4. লাইপোসাকশন বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।
ওজন কমানোর দ্রুততম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল লিপোসাকশন সার্জারি করা। এই অপারেশনটি সাধারণত শুধুমাত্র তাদের জন্য যারা শরীরের 1-2 অংশে ফ্যাট টিস্যু অপসারণ করতে চান, কিন্তু ওজন তুলনামূলকভাবে আদর্শ। যাইহোক, অস্ত্রোপচার সবসময় ঝুঁকিপূর্ণ এবং একটি লাইসেন্সপ্রাপ্ত ডাক্তার দ্বারা সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
পরামর্শ
- আস্তে আস্তে খেয়ে ক্যালোরি খাওয়া কমিয়ে দিন কারণ মস্তিষ্কে আপনি যে পূর্ণ তা বার্তা পেতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। কামড়ানোর আগে বিরতি দেওয়া আপনাকে আপনার অংশের আকার সীমাবদ্ধ করতে দেবে, তবে আপনার পেট কতটা পূর্ণ তা পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার ক্ষুধা শেষ হলে খাওয়া বন্ধ করুন।
- যেসব কারণে আপনি ওজন কমাতে চান, সেদিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনি নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারেন।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম গ্রহণ করে প্রতি সপ্তাহে ওজন কমিয়ে 0.5-1 কেজি করা উচিত।
- অল্প সময়ে ওজন কমানো কারণ আপনি একটি নির্দিষ্ট অনুষ্ঠানে যোগ দিতে চান তা স্বল্পমেয়াদী প্রেরণার উৎস হতে পারে। যাইহোক, কিছু দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করাও উপকারী এবং প্রাথমিক লক্ষ্য অর্জনের পরে আপনাকে চালিয়ে যাবে।
- আপনাকে ওজন কমাতে অনুপ্রাণিত রাখতে বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সমর্থন নিন। এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র একজন ব্যক্তির জন্য হয়, দায়িত্ববোধ সাফল্যের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনকে ত্বরান্বিত করে।
- মনে রাখবেন যে একটি ভুল মানে ব্যর্থতা নয়। যদি আপনি এমন কিছু করছেন যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে না, আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং সেই অভ্যাসগুলিতে ফিরে যান যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- ম্যাগাজিনে নিবন্ধ যাই হোক না কেন প্রতিশ্রুতি দেয়, শরীরের কিছু অংশকে স্লিম করা একটি মিথ! যখন শরীরের চর্বি পোড়ানো হয়, তখন সারা শরীরে চর্বিযুক্ত টিস্যু কমে যায় এমনকি যদি আপনি কেবল ক্রাঞ্চ করেন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিন আপনাকে মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, দুর্বল, ব্যথা, মাথা ঘোরা, মাথাব্যাথা বা অন্যান্য অভিযোগ করে, তাহলে প্রোগ্রাম বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাভাবিক ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করুন। যদি ব্যথা বা অস্বস্তি বাড়তে থাকে বা উপসর্গগুলি আরও খারাপ হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ক্ষুধা ধরে রাখবেন না কারণ খাদ্যের অভাব স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। যদি আপনি খাবার বাদ দিয়ে বা আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে ওজন হ্রাস করছেন, তাহলে খাওয়ার ব্যাধি সম্পর্কে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিন।
- খুব দ্রুত ওজন কমানো স্ব-পরাজিত এবং স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
- একটি স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ না করা পর্যন্ত ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বা ব্যায়াম রুটিন শুরু করবেন না। শরীরের অবস্থা সমস্যাগ্রস্ত হবে যদি আপনি মারাত্মকভাবে ওজন হ্রাস করেন কারণ এটি স্বাস্থ্য সমস্যাকে আরও খারাপ করতে পারে।
- সম্পূরক গ্রহণ করার আগে একজন ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন কারণ মাল্টিভিটামিন এবং সাপ্লিমেন্ট সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
- ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত করে বা নির্দিষ্ট খাবার না খেয়ে ওজন কমানোর জন্য সহজভাবে ডায়েট করা থেকে বিরত থাকুন, বড়ি খাওয়া এবং শর্টকাট গ্রহণ করুন। ট্রেন্ডি ডায়েট প্রোগ্রাম এবং দ্রুত ওজন কমানোর উপায়গুলি সাধারণত অকার্যকর, এমনকি বিপজ্জনক।
