অনেকের জন্য, ওজন কমানো একটি শারীরিক এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যাইহোক, ওজন কমানো একটি আর্থিক চ্যালেঞ্জও হতে পারে কারণ জিমের সদস্যপদ মাসে $ 300 এর মধ্যে চলে, ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যয়বহুল হতে পারে এবং বড়ি এবং খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি আপনার ভাবার চেয়ে অনেক বেশি খরচ করতে পারে। স্বাস্থ্যকর এবং ওজন কমাতে আপনার বাজেট ব্যয় করার পরিবর্তে, আপনার ব্যায়াম রুটিন, ডায়েট এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসের সাথে সমন্বয় করুন যাতে ব্যাঙ্ক না ভেঙে আপনার কোমর কমানো যায়।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি সস্তা ব্যায়াম রুটিন তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. বাড়িতে আপনার নিজের ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
জিম মেম্বারশিপে অর্থ ব্যয় করার পরিবর্তে, আপনার বাড়ি বা বাসস্থানকে আপনার ব্যক্তিগত জিম করুন। আপনার যদি একটি টেলিভিশন থাকে, সেখানে বেশ কয়েকটি বিনামূল্যে ক্রীড়া প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে অনুসরণ করতে পারেন।
- আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করতে অনলাইন ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি সন্ধান করতে পারেন যা আপনি ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিতে চান বা পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম করতে পারেন।
- আপনি যদি স্বাস্থ্যকর হওয়ার চেষ্টা করছেন, প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটার মতো মাঝারি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়াম একটি হোম ব্যায়াম প্রোগ্রামে বাড়ান যা জগিং বা দৌড়, অন্তর প্রশিক্ষণ এবং স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে কার্ডিওকে একত্রিত করে।
ধাপ 2. বাড়িতে যোগব্যায়াম করুন।
অনলাইনে অনেক ফ্রি ইয়োগা প্রোগ্রাম আছে যেগুলোতে আপনি যোগ দিতে পারেন।
আপনি যদি যোগব্যায়াম শুরু করে থাকেন তবে একটি নতুন যোগব্যায়াম প্রোগ্রাম দেখুন। ঘরের খোলা জায়গায় প্রতিদিন অন্য এক ঘন্টা যোগ অনুশীলন করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি প্রতিদিন যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 3. বন্ধুদের সাথে একটি চলমান গ্রুপ শুরু করুন।
আপনার বন্ধুদের ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সম্পৃক্ত করুন এবং আপনাকে গ্রুপ চালানোর জন্য অর্থ ব্যয় করতে হবে না। সপ্তাহে দুবার 30 মিনিটের দৌড়ের জন্য একটি চুক্তি করুন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার গতি এবং দূরত্ব বাড়ান। এটি আপনাকে ব্যায়াম করার সময় সামাজিকীকরণের পাশাপাশি অর্থ ব্যয় না করে একসঙ্গে ওজন কমানোর অনুমতি দেবে।
ধাপ 4. একটি বিনোদনমূলক ক্রীড়া সংস্থায় যোগ দিন।
আপনার এলাকায় বিনোদনমূলক ক্রীড়া সংস্থার সন্ধান করুন যাদের নিবন্ধন ফি লাগবে না। কিছু বিনোদনমূলক স্পোর্টস ক্লাব ক্রীড়া সরঞ্জাম সরবরাহ করবে, যেমন রck্যাকেট, সকার বল, বা বাস্কেটবল এবং বেসবল গ্লাভস বিনামূল্যে।
আপনি আশেপাশের মাঠে স্বতaneস্ফূর্ত খেলায় যোগ দিতে পারেন, যেখানে আপনার কেবল খেলার ইচ্ছা এবং ভাল ক্রীড়াবিদ প্রয়োজন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণ করুন।
আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য, আপনার একটি দিনে ক্যালরির পরিমাণ গণনা করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি ওজন কমাতে ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়ার জন্য কতগুলি ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে আপনি একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
মনে রাখবেন যে আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণের বেশি হওয়া উচিত নয় কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। আপনার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা উচিত এবং দ্রুত এবং কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর জন্য সামঞ্জস্যপূর্ণ ব্যায়াম করা উচিত। খুব কম ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে পারে, কিন্তু এটি আপনার বিপাকের সাথে গোলমাল করবে। এছাড়াও, একবার আপনি স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করলে, আপনি সাধারণত এখনই ওজন বাড়াবেন।
ধাপ 2. প্রচুর শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
আপনার ডায়েটকে এমনভাবে সাজান যাতে এতে প্রোটিনের একটি উৎস, একটি উৎস যা কম চর্বিযুক্ত এবং একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সবজির উৎস থাকে।
- প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ডিমের সাদা অংশ, সয়া পণ্য এবং মুরগি। মাছ যেমন স্যামন এবং ট্রাউট, পাশাপাশি শেলফিশ যেমন চিংড়ি এবং গলদা চিংড়িও স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রোটিনের ভাল উৎস। লো-ফ্যাট গ্রিক দই আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যেরও ভালো উৎস।
- কার্বোহাইড্রেট কম এমন সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ফুলকপি, পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, সুইস চার্ড, লেটুস, শসা এবং সেলারি। সবজি ভাজার পরিবর্তে বাষ্প বা গ্রিলিং করে, আপনি এই লো-কার্ব সবজিতে সমস্ত পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এক সপ্তাহের জন্য পাবেন।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো এবং বাদাম, সেইসাথে জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল। এই তেল দিয়ে রান্না করলে ওজন না বাড়িয়ে আপনার ফ্যাটের মাত্রা বাড়বে।
ধাপ carb. কার্বোহাইড্রেট, শর্করা এবং পশুর চর্বি কমানো।
যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বেশি থাকে তা আপনার শরীরকে ইনসুলিন নিreteসরণ করে, যা আপনার শরীরের প্রধান ফ্যাট-স্টোরিং হরমোন। যখন আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়, আপনার শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করতে পারে। এই হরমোন কিডনিকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং পানি কমাতেও সাহায্য করে যা আপনাকে শরীরের পানির ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন আলুর চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং প্লেইন ব্রেড এড়িয়ে চলুন। আপনার উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার যেমন কোমল পানীয় (কোমল পানীয়), ক্যান্ডি, কেক এবং অন্যান্য ফাস্ট ফুড খাওয়াও এড়ানো উচিত।
- লাল মাংস এবং মাংসে পাওয়া পশুর চর্বি যা ভেড়ার মতো খারাপ গন্ধ পায় তা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় কারণ এই মাংসগুলি হজম করা কঠিন। আপনার ডায়েটের অংশ হিসেবে এক সপ্তাহের জন্য স্টেক বা ল্যাম্ব বার্গার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 4. কৃত্রিম চিনির পরিবর্তে প্রাকৃতিক চিনি ব্যবহার করুন।
নাস্তার জন্য ক্যান্ডি খাওয়ার পরিবর্তে, চিনিযুক্ত ফল যেমন রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি খান। সকালে আপনার কফিতে চিনি প্রতিস্থাপন করুন প্রাকৃতিক শর্করা যেমন স্টেভিয়া, এক চামচ মধু বা আগাভে।
আপনার ডায়েটে প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসবজির স্বাস্থ্যকর উত্সগুলিতে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। যাইহোক, আপনার চিনির স্বাস্থ্যকর উৎস যেমন ফলের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
পদক্ষেপ 5. সাত দিনের খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন।
আপনার খাবারের পরিকল্পনায় একই সময়ে নির্ধারিত তিনটি প্রধান খাবার (ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার) পাশাপাশি দুটি ছোট জলখাবার (ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চ, এবং লাঞ্চ এবং ডিনারের মধ্যে) একই সময়ে নির্ধারিত হওয়া উচিত। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সাত দিনের জন্য ধারাবাহিক সময়ে খাবেন এবং খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ক্রিয়াকলাপের মাত্রা এবং বর্তমান ওজনের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন প্রায় 1,400 ক্যালোরি খাওয়া এবং দৈনিক ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
আপনার খাবারের পরিকল্পনার উপর ভিত্তি করে একটি মুদি তালিকা তৈরি করুন এবং রবিবার সপ্তাহের জন্য মুদি কেনাকাটা করুন। আপনার রেফ্রিজারেটরটি সপ্তাহের জন্য খাবার তৈরির প্রয়োজনীয় উপাদান দিয়ে পূরণ করুন যাতে আপনি দ্রুত এবং সহজে খাবার প্রস্তুত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
একবার আপনার খাবারের পরিকল্পনা হয়ে গেলে এবং প্রতিদিন সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়ে খাবেন, যখন আপনি ক্ষুধার্ত নন তখন খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা খাবার এড়িয়ে চলুন। ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা বিলম্ব করা অতিরিক্ত খাওয়া এবং অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
যখন আপনি খেতে বসবেন, তখন আপনার যেকোনো বিভ্রান্তি কমানো উচিত যাতে আপনি খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। কম্পিউটার, টেলিভিশন বন্ধ করুন এবং আপনার সেল ফোনটি রাখুন। আপনার খাবার ধীরে ধীরে চিবান যাতে আপনি খুব তাড়াতাড়ি বা তাড়াহুড়ো করে না খান।
ধাপ 7. বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি বাইরে খেয়ে থাকেন তবে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হবে। বাইরে খাওয়া এবং বাড়িতে খাবার নিয়ে যাওয়া আপনার খাবারের বাজেট ব্যয় করার এবং আপনার প্রয়োজন নেই এমন জিনিসগুলিতে অর্থ ব্যয় করার দ্রুত উপায়। পরিবর্তে, বাড়িতে নিজের খাবার তৈরির দিকে মনোনিবেশ করুন। এর মানে হল যে আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অর্থ ব্যয় করতে হবে, কিন্তু আপনাকে এখনও খেতে হবে! ওজন কমাতে সাহায্য করার চেয়ে ওজন কমানোর জন্য আপনার নিজের খাবার তৈরি করা ভাল।
ধাপ 8. বেশি পানি পান করুন।
অর্থ সাশ্রয় করুন এবং দিনে অন্তত আট গ্লাস জল দিয়ে সোডা এবং ফলের রস প্রতিস্থাপন করে আপনার চিনির পরিমাণ হ্রাস করুন। কোলা এবং অন্যান্য সোডাগুলি কেটে ফেলা আপনার ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে এবং আপনার ব্যায়ামের জন্য আরও শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
একটি বোতল পানি নিয়ে আসুন যাতে আপনি সারা দিন অল্প পরিমাণে পানি পান করতে পারেন। অল্প পরিমাণে পানি পান করলে আপনার শরীর খাবার হজম করতে সাহায্য করবে। প্রচুর পানি পান করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার পেট ফুলে যেতে পারে।
ধাপ 9. আপনার অ্যালকোহল খরচ হ্রাস করুন।
অর্থ বাঁচানোর এবং আপনার কোমর কমানোর আরেকটি উপায় হল আপনার অ্যালকোহল খরচ সীমিত করা। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় যেমন ওয়াইন, বিয়ার এবং ককটেলগুলিতে শর্করা থাকে যা ব্যায়ামের সময় জ্বালানো কঠিন। এই পানীয়গুলি আপনাকে ডিহাইড্রেট করবে, পানি জমে উঠবে এবং ব্যায়ামের জন্য শক্তি হ্রাস করবে।
3 এর পদ্ধতি 3: আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. অফিস থেকে দূরে পার্ক করুন।
যদি আপনার ব্যায়াম রুটিনে অভ্যস্ত হতে কষ্ট হয়, তাহলে প্রতিদিন পার্কিং থেকে দূরে পার্কিং করে হাঁটুন অথবা কর্মস্থলে বা বাসায় যাওয়ার আগে বাস থেকে এক স্টপে নামুন। এটি আপনাকে একটি টাকা খরচ না করে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে বাধ্য করবে।
ধাপ 2. সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
আপনি যখন আপনার অ্যাপার্টমেন্ট, অফিস বা মলের মেঝেতে যাওয়ার জন্য স্বল্প দূরত্বের জন্য লিফট ব্যবহার করতে পারেন, সিঁড়ি ব্যবহার করুন। সিঁড়ি দিয়ে ওপরে ওঠা একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট হতে পারে এবং জিম মেম্বারশিপের জন্য অর্থ প্রদান না করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনি মাত্র ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে মোট ত্রিশ মিনিটের জন্য দিনে একবার একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট আপনার শরীরের উপর বেশি চাপ না দিয়ে ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
ধাপ work. আপনার লাঞ্চ কাজে নিয়ে আসুন
আপনার নিজের লাঞ্চ তৈরি করুন এবং লাঞ্চের জন্য বাইরে খাওয়া এড়াতে এটি কাজে লাগান। আগের রাতে লাঞ্চ প্রস্তুত করুন যাতে আপনি খাওয়ার প্রলোভন না পান এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারে অর্থ ব্যয় করেন।
ধাপ 4. রাতে আট ঘন্টা ঘুমান।
মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ খাওয়ার জন্য প্রধান ট্রিগার হতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের দিকে পরিচালিত করে। একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে চেষ্টা করুন যাতে আপনি ভালভাবে বিশ্রাম পান, আরাম পান এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পান। একটি ভাল রাতের ঘুম আপনার কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে, একটি হরমোন যা একজন ব্যক্তি যখন অস্থির বা চাপে থাকে তখন বৃদ্ধি পায়। আট ঘণ্টার রাতের ঘুমের চেষ্টা করে মানসিক চাপযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
