দ্রুত ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের প্রতি অঙ্গীকার প্রয়োজন। সাধারণত, 3,500 ক্যালোরি হ্রাস প্রায় 0.45 কেজি ওজন হ্রাস করবে। এই দৈনিক পরিকল্পনাটি আপনাকে 4 দিনের মধ্যে ওজন কমাতে এবং একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে যা প্রতি সপ্তাহে 0.45-0.9 কেজি ওজন হ্রাস করবে।
ধাপ
পদ্ধতি 5 এর 1: প্রথম দিন: আপনার ডায়েট উন্নত করা
ধাপ 1. নিকটস্থ বাজার বা সুপার মার্কেটে যান।
দোকানে থাকুন এবং ফল এবং সবজি কিনুন। প্রতিবার যখন আপনি খাবেন, আপনার প্লেটের অর্ধেকের বেশি সবজি হওয়া উচিত।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন রুটি, ফল এবং সবজি থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা।
- কুমড়ো, মটরশুটি, মিষ্টি আলু, মটর, গাজর, বীট এবং সবুজ শাকসব্জির মতো উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শাকসবজি বেছে নিন। এই সবজিগুলি আপনাকে রুটি, ভাত বা পাস্তা খাওয়ার চেয়ে বেশি সময় ধরে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে।
- কম কার্ব সবজি যেমন অ্যাভোকাডো, মটর, টমেটো, মরিচ, ব্রকলি, মাশরুম, পালং শাক, লেটুস, চার্ড, অ্যাসপারাগাস এবং সাদা স্কোয়াশের সাথে যুক্ত করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবারে বিভিন্ন রঙ রয়েছে। লাল, সবুজ, কমলা, বাদামী, নীল এবং সহজে পাওয়া যায় এমন অন্যান্য রঙে ফল ও সবজি কিনুন। বিভিন্ন রং বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং সুষম খাদ্য নির্দেশ করে।
ধাপ ২. সকালে ঘুম থেকে ওঠার minutes০ মিনিটের মধ্যে -4০০-00০০ ক্যালরির নাস্তা খান।
ঘুম থেকে ওঠার পর সকালের নাস্তা আপনার বিপাকীয় ব্যবস্থাকে একটি "শক" দেয় এবং আপনার শরীর চর্বি সংরক্ষণের পরিবর্তে দিনের জন্য ক্যালোরি পোড়ায়।
গ্রীক দই, ওটমিল, কুইনো, ডিমের সাদা অমলেট বা একটি বড় স্মুদি জাতীয় উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. আপনার অংশের আকার 25%কমিয়ে দিন।
আপনি 4 দিনের মধ্যে আপনার মোট ক্যালরির পরিমাণ 25% কমিয়ে আনতে চাইতে পারেন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের অংশ হ্রাস করা এই লক্ষ্য অর্জনের একটি ভাল উপায়।
- প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি তাজা খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করাও একটি উপায় যা আপনার ক্যালোরি খরচ হ্রাস করবে।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনার এখনও 3 বার খাওয়া উচিত এবং প্রতিদিন 2 টি জলখাবার খাওয়া উচিত। আপনার স্ন্যাকসকে প্রোটিনের একটি পরিবেশন বা ফল এবং শাকসব্জির একটি পরিবেশন সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি 2,000 ক্যালরিযুক্ত ডায়েট ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনাকে এটি 1,500 ক্যালোরিতে কমিয়ে আনতে হবে। আপনি যদি 2,500-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে আপনাকে 4 দিনের মধ্যে এটি 1,875 ক্যালোরি কমিয়ে আনতে হবে।
ধাপ 4. চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন প্রতিস্থাপন করুন।
- নিয়মিত দুগ্ধজাত দ্রব্যকে ননফ্যাট দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য, প্রতিদিন nonfat গ্রিক দই খাওয়া আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করবে। চর্বিযুক্ত সাধারণ দুধ এবং পনির আপনার ওজন যোগ করবে। পরবর্তী 4 দিনের জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন পণ্য চয়ন করুন।
- এই 4 দিনের জন্য মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের জন্য স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, টার্কি, মুরগি এবং মটরশুটি বা চর্বিযুক্ত মাংস খান।
- দ্বিতীয় দিন থেকে শুরু করে একটি ব্যায়াম-পরবর্তী স্ন্যাক হিসাবে বাদাম বা 1 গ্রিক দই পরিবেশন করুন।
পদক্ষেপ 5. তরল আকারে ক্যালোরি নির্মূল করুন।
4 দিন চিনি ছাড়া শুধুমাত্র জল, চা বা ব্ল্যাক কফি পান করুন।
- অ্যালকোহল, ফিজি পানীয় (খাদ্যের ধরন সহ) এবং চিনির সাথে কফি আপনার ডায়েটে শত শত ক্যালোরি যোগ করবে।
- প্রতিদিন 2-3 লিটার জল পান করুন। এটি আপনাকে পাতলা দেখাবে কারণ জল শরীরের ওজন কমানোর সময় শরীরে সোডিয়াম জমা করে।
- ব্যায়ামের আগে 1 কাপ কফি পান করুন। গবেষণা দেখায় যে এটি আপনাকে কঠোর ব্যায়াম করতে এবং আরো ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
ধাপ 6. আগামী 4 দিনে এই সমস্ত পরিবর্তন করুন, কিন্তু ভবিষ্যতেও সেগুলি করার কথা বিবেচনা করুন।
- ডাক্তাররা সম্মত হন যে একটি কম-কার্ব ডায়েট এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েট কেবল তখনই ওজন বাড়ায় যখন আপনি স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসবেন। এই প্যাটার্নটি আপনার শরীরের জন্যও খুব কঠোর। ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা এবং আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে তাজা খাবার, চর্বিহীন প্রোটিন এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করা।
- সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে 2 বা 3 দিন লো-কার্ব ডায়েট খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এই প্রথম 4 দিনের পরে, আপনি আপনার ডায়েটে পুরো শস্য যুক্ত করবেন, তবে আপনাকে প্রতি 2 দিন কম কার্ব শাকসব্জির সাথে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে।
5 এর পদ্ধতি 2: দ্বিতীয় দিন: অন্তর দিয়ে ব্যায়াম
ধাপ 1. পরবর্তী 3 দিনের জন্য প্রতিদিন 1 ঘন্টা অন্তর ব্যায়ামের ক্লাস নিন।
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম ক্লাসের কিছু ভাল পছন্দ হল বুট ক্যাম্প, বুটি ব্যার, অস্ত্রের অতিরিক্ত ওজন এবং পেশী প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সমন্বিত অন্যান্য ক্লাসের সাথে মিলিত অ্যারোবিকস।
- একজন প্রশিক্ষকের কাছ থেকে নিবিড় ব্যবধান প্রশিক্ষণ শেখা আপনাকে 1 ঘন্টার মধ্যে প্রায় 600 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
- আপনি যদি একাই আপনার ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি 30 মিনিটের তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ এবং 30 মিনিটের পেশী প্রশিক্ষণের সাথে 1 ঘন্টা কাজ করছেন।
ধাপ 2. পালাক্রমে শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য পেশী ব্যায়াম করুন।
দ্বিতীয় এবং চতুর্থ দিনে আপনার উপরের শরীরের কাজ করুন। তৃতীয় দিনে নিম্ন শরীরের কাজ করুন।
- ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য, আপনার প্রতি সপ্তাহে 30 মিনিটের পেশী প্রশিক্ষণ করা উচিত।
- আপনার তীব্র ব্যায়াম আবার শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন।
- পেশী ক্লান্তির জন্য প্রস্তুত থাকুন। আপনি 2-3 সেটে 8 reps জন্য উত্তোলন করতে পারেন পাউন্ড সংখ্যা উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন নির্বাচন করা উচিত। এর পরে, আপনি আর সরাসরি ওজন তুলতে পারবেন না, এবং এই অবস্থা পেশী ক্লান্তি হিসাবে পরিচিত।
- খুব হালকা ওজনের ওজন আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে না।
- ভারী ওজন নিবিড়ভাবে উত্তোলন করলে প্রতি আধ ঘণ্টায় প্রায় 150-300 ক্যালরি বার্ন হবে।
ধাপ 3. নিয়মিত টানুন এবং ঘুমান।
যদি আপনার পূর্বে কম সক্রিয় জীবনযাপন ছিল, পরপর 3 দিন 1 ঘন্টা ব্যায়াম করলে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং অসুস্থ বোধ করবেন।
- ব্যায়ামের প্রতি 1 ঘন্টা পরে 15 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। 2-5 মিনিটের জন্য প্রতিটি পেশী এলাকায় ফোকাস করুন।
- প্রতি রাতে 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা বেশি ঘুমান। আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং তার স্ট্যামিনা পুনর্নির্মাণ করা প্রয়োজন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় প্রতি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান।
5 এর 3 পদ্ধতি: তৃতীয় দিন: ফলাফলের দৃশ্যায়ন
পদক্ষেপ 1. একটি জার্নালে আপনার লক্ষ্যগুলি রেকর্ড করুন।
এই সপ্তাহে আপনি ওজন কমাতে চান তার কারণগুলি লিখুন।
দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই আপনার ওজন কমানোর প্রেরণা কি?
ধাপ 2. কল্পনা করুন যে আপনি যখনই আপনার প্রচেষ্টা ত্যাগ করার প্রলোভনে পরাজিত হন তখন আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে যাচ্ছেন।
পদক্ষেপ 3. সাবধানে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
যদি আপনি অনুভব করেন যে খাবারের ক্ষেত্রে আপনি খুব সহজেই প্রলুব্ধ হন, তাহলে প্রতিটি খাবারের সময়কে স্বাদ গ্রহণ করার চেষ্টা করুন এবং খাবারের স্বাদ সত্যিই উপভোগ করুন।
- বাইরে খাবেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা যখন অন্যান্য মানুষের সাথে একসাথে খাই এবং যখন আমরা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করি তখন আমরা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করি।
- টেলিভিশন দেখার সময় খাবেন না। আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত হবে, তাই আপনি বেশি খাবেন এবং বুঝতে পারবেন না যে আপনি পূর্ণ।
ধাপ 4. নিজেকে পুরস্কৃত করার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
এই সপ্তাহে ওজন কমানোর পর নিজেকে পুরস্কৃত করার উপায় বেছে নিন।
- এমন খাবার চয়ন করুন যা আপনাকে পঞ্চম দিনে স্বাস্থ্যকর খেতে সাহায্য করে। 300 ক্যালোরি পর্যন্ত পরিবেশন আকার চয়ন করুন।
- এমন কিছু কিনে নিজেকে পুরস্কৃত করার কথা বিবেচনা করুন যা আপনি দীর্ঘদিন ধরে কামনা করছেন।
- আপনি একটি বিশেষ অভিজ্ঞতার আকারে উপহারও চয়ন করতে পারেন, যেমন ছুটিতে যাওয়া।
5 এর 4 পদ্ধতি: চতুর্থ দিন: গণনা
ধাপ 1. এই 4 দিনের জন্য আপনার খাদ্য থেকে মোট ক্যালোরিগুলি সরিয়ে ফেলুন।
উদাহরণস্বরূপ, 4 দিনের জন্য প্রতিদিন 500 ক্যালোরি হ্রাস করার ফলে মোট 2,000 ক্যালরি হ্রাস পায়।
ধাপ 2. ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি মোট ক্যালোরি পুড়িয়েছেন।
উদাহরণস্বরূপ, 3 দিনের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম ক্লাসে 600 ক্যালোরি বার্ন করার ফলে মোট 1,800 ক্যালোরি পোড়া হয়।
ধাপ 3. খাদ্যের পরিবর্তন এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে হারানো মোট ক্যালোরি যোগ করুন।
যদি মোট 3,500 ক্যালরি ছাড়িয়ে যায়, তাহলে আপনার প্রায় 0.45 কেজি হারাতে হবে।
- 4 দিনে 0.45 কেজি ওজন কমানো খুব দ্রুত।
- আপনি যদি এটি করতে থাকেন, তাহলে আপনি পরবর্তী সপ্তাহে আরও 0.9 কেজি হারাতে পারেন।
- প্রতি সপ্তাহে 0.9 কেজি ওজন কমিয়ে 3.6 কেজি প্রতি মাসে একটি লক্ষ্য যা স্বাস্থ্যকর এবং দৃশ্যমান উভয়ই।
ধাপ 4. এমন কাপড় পরার চেষ্টা করুন যা tight দিন আগে টাইট লাগছিল।
যদিও আপনার ওজনের পরিসংখ্যান সারা দিন পরিবর্তিত হবে, যদি আপনি আপনার বাহু, পা, পেট এবং বুকের আকার হ্রাস করেন, তবে আপনি সুস্থ এবং প্রকৃত ওজন কমানোর দিকে ভাল অগ্রগতি করছেন।
- আবার পুরনো কাপড় পরার চেষ্টা করার পর অথবা আপনার পরিমাপ নেওয়ার পর, নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন। প্রতি সপ্তাহে মোটামুটি একই সময়ে নিজেকে প্রতি সপ্তাহে মাত্র একবার ওজন করুন।
- সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনি ক্যালোরি পোড়ানোর সাথে সাথে আপনি পেশী ভরও পাবেন। বর্ধিত পেশী ভর সম্ভবত আপনার ফিগার দ্রুত ওজন কমানো থেকে রক্ষা করবে, কিন্তু পেশী স্তর চর্বি স্তরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই আপনি দীর্ঘমেয়াদে আরো সন্তোষজনক ফলাফল দেখতে পাবেন।
5 এর 5 পদ্ধতি: অতিরিক্ত কৌশল
পদক্ষেপ 1. আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে হাঁটুন বা চক্র করুন।
আপনার করা যেকোনো পরিবর্তন ছাড়াও, কাজের আগে এবং পরে 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা হাঁটা বা বাইক চালনা যোগ করুন।
এটি প্রতিটি ট্রিপে পুড়ে যাওয়া 300-400 ক্যালোরি যোগ করবে।
ধাপ 2. প্রতিটি খাবারের আগে আনুমানিক 0.5 লিটার গ্লাস জল পান করুন।
আপনি দ্রুত পূর্ণ অনুভব করবেন এবং এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দেবে।
ধাপ 3. প্রতিদিন 1 টি খাবারের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ স্যুপ।
- স্যুপ ভরাট করতে পারে এবং খুব কম ক্যালোরি অবদান রাখে। আপনি উদ্ভিজ্জ স্যুপের পরিবর্তে প্রতিটি খাবারে 200-400 ক্যালোরি হ্রাস করবেন।
- কিছু ডায়েট প্যাটার্ন আপনাকে শরীরকে ডিটক্সিফাই করতে এবং খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে অন্য কোনও খাবার ছাড়াই একা স্যুপ খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এই সবজি স্যুপ ডায়েট জুস ডায়েটের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
- যদি সম্ভব হয়, আপনার নিজের স্যুপ রান্না করুন। কারখানার তৈরি স্যুপগুলি যা অনেক দোকানে বিক্রি হয় তাতে ঘন এবং প্রিজারভেটিভ থাকে, যখন বাড়িতে তৈরি স্যুপগুলিতে আরও পুষ্টি থাকে।
- এর মধ্যে পাস্তা বা মাংসযুক্ত স্যুপ অন্তর্ভুক্ত নয়।
ধাপ 4. শরীর মোড়ানো চেষ্টা করুন।
একটি স্পা পরিদর্শন করুন এবং একটি শরীরের মোড়ানো চিকিত্সা পান যা পানির ওজন কমাতে এবং ত্বককে দৃ look় করতে একটি বিশেষ মোড়ক স্তর ব্যবহার করে।
- Lipase শরীরের মোড়ানো চিকিত্সা ত্বকের পৃষ্ঠের চারপাশে চর্বি কমাতে পারে।
- আপনি যদি বডি মোড়ানো করতে না চান তবে একটি সউনাতে যান। আপনি গরম, শুষ্ক বাতাসে থাকার 20-30 মিনিটের পরে আপনার শরীর থেকে কিছু জলের ওজন কমিয়ে আনতে পারেন। অসুস্থতা এবং ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি কমাতে প্রচুর পানি পান করুন।
ধাপ 5. বাড়ির কাজ করুন।
বাগান করা, মেঝে ম্যাপিং, ভ্যাকুয়ামিং এবং সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে হাঁটা সবই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
