অভ্যন্তরীণ উরুর পেশীগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যখন ব্যায়াম বা দৈনন্দিন কাজকর্ম করে, যেমন দৌড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, টেনিস খেলা, অথবা শুধু অবসর সময়ে হাঁটা। আঘাত রোধ করার জন্য এবং শক্ত মাংসপেশিতে টান উপশম করার জন্য ব্যায়াম করার আগে আপনার ভেতরের উরুর পেশী প্রসারিত করার অভ্যাস পান। আপনার কুঁচকির পেশী প্রসারিত করার সময় সতর্ক থাকুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন। উপরন্তু, কুঁচকির মাংসপেশির শক্ততা নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিং (হ্যামস্ট্রিং) সমস্যাযুক্ত করে তোলে, যা অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করে। পেশী প্রসারিত হওয়ার সময় আপনি আরামদায়ক থাকুন তা নিশ্চিত করুন। মাংসপেশিতে ব্যথা অনুভব করলে টান দেওয়া বন্ধ করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর মধ্যে 1: বেসিক পেশী প্রসারিত অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন
পদক্ষেপ 1. দাঁড়ানোর সময় আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।
এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং এবং উরুর উরুর পেশী দীর্ঘায়িত করার জন্য দরকারী। প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করার সময় প্রসারিত করুন। এর পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকানোর সময় একই আন্দোলন করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখার পরিবর্তে দীর্ঘ, ধীর শ্বাস নেওয়ার সময় কমপক্ষে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শরীরকে শিথিল করুন।
ধাপ 2. প্রজাপতির ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে বসুন যেন আপনি ক্রস লেগ করতে চান। আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার হাঁটু আপনার কনুই দিয়ে ধীরে ধীরে মেঝেতে চাপুন। যতদূর সম্ভব মেঝেতে নামানোর জন্য আপনার কনুই দিয়ে শক্ত করে টিপে আপনার পা দোলাবেন না। আস্তে আস্তে হাঁটু টিপুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ভিতরের উরুতে টান অনুভব করেন, তবে ব্যথা নেই। এই প্রসারিত একই সময়ে অভ্যন্তরীণ উরুর উভয় পক্ষকে নমনীয় করার জন্য খুব দরকারী।
পদক্ষেপ 3. পার্শ্ব lunges সঞ্চালন।
আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব পাশে নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার শরীরের নিচে নামানোর সময় আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার নিতম্ব পিছনে ঠেলে আপনার বাম ভিতরের উরু প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বাম দিকে একটি lunge করে একই আন্দোলন সঞ্চালন।
ধাপ 4. দেয়ালে আপনার পা বিশ্রাম করুন।
আপনার পাছা প্রাচীরের কাছে রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং মেঝেতে লম্বালম্বি দেওয়ালে পা রাখুন। আপনার পা যতদূর সম্ভব আরামদায়ক। মাধ্যাকর্ষণ পা টানবে যাতে ভেতরের উরু একটু একটু করে প্রসারিত হয়। 10-15 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: যোগ ভঙ্গি করা
ধাপ 1. ব্যাঙের ভঙ্গি করুন।
মেঝেতে হাঁটু গেড়ে রাখুন এবং আপনার কনুই মেঝেতে আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার হাঁটুকে যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন, কিন্তু তাদের আঘাত করবেন না যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ভিতরের উরুর পেশীগুলি প্রসারিত অনুভব করছেন, বেদনাদায়ক নয়। এমন অবস্থানে থাকুন যা আপনার জন্য যথেষ্ট আরামদায়ক এবং দীর্ঘ সময় ধরে টানতে সক্ষম।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীর মেঝেতে নামানোর সময় একটি ত্রিভুজাকার ভঙ্গি করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা আলাদা করুন যাতে আপনার পা এবং মেঝে একটি সমবাহু ত্রিভুজ গঠন করে। আপনার পিঠ সোজা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার সময়, আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান যাতে আপনার শরীর মেঝেতে লম্ব থাকে। আস্তে আস্তে হাতের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় পায়ের তলগুলি একে অপরের থেকে দূরে স্লাইড করুন।
- আপনার হিলের উপর বিশ্রামের পরিবর্তে আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন।
- যোগে, এই ভঙ্গিকে প্রসারিতা পদোত্তানাসন বলা হয়। এই ব্যায়াম ভিতরের উরু, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী প্রসারিত করার জন্য দরকারী।
ধাপ 3. শুয়ে থাকার সময় কুঁচকি প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়ামটি মূলত প্রজাপতির ভঙ্গির মতোই, তবে সোজা হয়ে বসে থাকার পরিবর্তে মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে এটি করা হয়। আপনি মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকার পরে, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার নিতম্বের কাছাকাছি হিল আনুন এবং আপনার পা একসাথে রাখার সময় আপনার হাঁটু আলাদা করুন। আপনার হাতের সাহায্যে, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি চাপুন। এই আরামদায়ক অঙ্গভঙ্গি উরুর নমনীয়তার জন্য উপকারী।
পদ্ধতি 3 এর 3: অনুশীলনের আগে প্রস্তুত করুন
ধাপ 1. ব্যায়ামের জন্য আরামদায়ক শার্ট এবং হাফপ্যান্ট/লম্বা প্যান্ট পরুন।
এমন পোশাক নির্বাচন করুন যা আপনাকে অবাধে চলাফেরা করতে দেয়। আপনি জিন্স বা অন্যান্য শক্ত উপাদান পরলে পেশী প্রসারিত হতে পারে না। যখন আপনি অনুশীলন করতে চান, এমন পোশাক পরুন যা শরীর এবং পায়ের চলাচলকে সীমাবদ্ধ করে না। আপনি যদি একা অনুশীলন করেন তবে আপনি অন্তর্বাস পরতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. নন-স্লিপ জুতা পরুন বা মোজা সরান।
স্ট্রেচিং অনুশীলনের সময় মোজা পরলে আপনি পিছলে যেতে পারেন এবং মচকে যেতে পারেন, বিশেষ করে যখন আপনার পা আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকুন বা নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকুন। আপনার মোজা খুলে নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন দাঁড়াবেন তখন আপনার পায়ের তল নড়বে না।
ধাপ 3. অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন।
অল্প সময়ে পেশীগুলি নমনীয় হয়ে উঠবে বলে আশা করবেন না। এই প্রবন্ধে বর্ণিত নড়াচড়া এবং ভঙ্গি করে প্রতিদিন 15-20 মিনিট অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করুন।
ধাপ 4. সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনার পেশীগুলি সরাসরি প্রসারিত করবেন না।
পর্যাপ্ত উষ্ণতা ছাড়াই পেশীগুলি প্রসারিত করার অনুশীলন সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে, বিশেষত যদি আপনার পিঠের নীচে আঘাত থাকে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর অনুশীলনে কমপক্ষে 1 ঘন্টা বিলম্ব করুন।
পরামর্শ
- মাংসপেশিকে অতিরিক্ত টান দিলে ক্র্যাম্প হওয়ার আশঙ্কা থাকে। আপনি যতটা পারেন প্রসারিত করুন এবং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
- পেশীগুলি নমনীয় হয় না যদি আপনি শুধুমাত্র একবার স্ট্রেচ করার অভ্যাস করেন। মনে রাখবেন, পেশীগুলি এক দিনের বেশি সময় নেয় তাই কঠোরতা অনুভব করে এবং পেশী ফ্লেক্সিং এক দিনেরও বেশি সময় নেয়। ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করুন।
- পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় সর্বাধিক 1 মিনিট ধরে থাকুন কারণ আপনি আরও দীর্ঘ সময় ধরে থাকলেও সুবিধাগুলি একই।
- যখন আপনি ব্যায়ামের পরে হালকা স্ট্রেচিং করেন তখন পেশীগুলি নমনীয় এবং সরানো সহজ থাকে। ব্যায়ামের আগে এবং পরে পেশী প্রসারিত করা প্রয়োজন যাতে শরীর শক্ত না হয়।
- আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পেশী প্রসারিত করার আগে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করার অভ্যাস পান।
- ঘুম না আসা পর্যন্ত টানবেন না কারণ আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন আপনার পেশীগুলি ব্যথা করবে!
- যোগ ক্লাসে যোগ দিন। আপনি যদি একা একা অনুশীলন করতে পছন্দ করেন না বা অনুশীলন করতে পছন্দ করেন না, অন্য লোকদের সাথে অনুশীলনের জন্য একটি যোগ ক্লাসে যোগ দিয়ে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী মেনে চলুন।
সতর্কবাণী
- পিছলে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকলে ভেতরের উরুর পেশী প্রসারিত করবেন না। আপনার পা খুব চওড়া বা খুব দ্রুত প্রসারিত করা একটি কুঁচকে আঘাত করতে পারে।
- কুঁচকির মাংসপেশির শক্ত হয়ে যাওয়া কখনও কখনও নিতম্বের সমস্যার প্রাথমিক লক্ষণ। কুঁচকির এলাকায় দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা অস্বস্তি থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
