ভিতরের উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া একটি ক্লান্তিকর কাজ হতে পারে। সাফল্যের সাথে উরুর চর্বি হারাতে, আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সমন্বয় করতে হবে। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ডায়েট বা ব্যায়াম নয় যা কেবলমাত্র উরুর ভিতরের চর্বিকে লক্ষ্য করবে। পরিবর্তে, আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে সাধারণভাবে শরীরের চর্বি কমাতে হবে যখন একই সাথে সঠিক অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার উরু গঠন এবং শক্তিশালী করা হবে।
ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: ওজন কমানোর জন্য খান
পদক্ষেপ 1. তাজা খাবার খান।
ওজন কমাতে, আপনার কম ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন খাদ্য উত্স থেকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। উচ্চ মানের প্রোটিন (চর্বিযুক্ত মাংস এবং মটরশুটি সহ), ফল, শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্যের রুটি, শাক এবং বাদামী চাল সহ) অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
যখনই সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে রয়েছে হিমায়িত খাবার (হিমায়িত পিজা সহ) এবং প্রস্তুত খাবার (মাইক্রোওয়েভযোগ্য খাবার সহ)। সাধারণভাবে, যতটা সম্ভব তাজা খাবার খান এবং যদি সম্ভব হয় তবে বাক্সযুক্ত, ব্যাগযুক্ত এবং টিনজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি খাদ্য সংরক্ষণের প্রক্রিয়ার সময় নেওয়া পুষ্টির প্রতিস্থাপনের জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
ধাপ 2. সারা দিন ছোট খাবার খান।
দিনে 3 বার বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে সারা দিনে ছোট অংশ (4-5 বার) খাওয়া আপনার বিপাককে সচল রাখতে এবং আপনার ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না।
যদি আপনি সারা দিন বেশি ঘন ঘন খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে অংশগুলি ছোট। আপনি অবশ্যই বড় অংশে বেশি ঘন ঘন খেতে চান না এবং আরও ক্যালোরি পান
ধাপ 3. সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ সীমিত করুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য অসম্পৃক্ত ফ্যাটের তুলনায় কম উপকারী এবং সাধারণত দুগ্ধ এবং মাংসজাত দ্রব্যের পাশাপাশি হাইড্রোজেনেটেড অয়েলের মতো পশু উৎসে পাওয়া যায়। আপনার অনেক প্রিয় মিষ্টান্নগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত করেছেন।
- পাম তেল এবং নারকেল তেলের মধ্যে রয়েছে সর্বোচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কিন্তু মাখন এবং পরিবর্তিত পশুর চর্বি যেমন লার্ড এবং সাদা মাখনের মধ্যেও থাকে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট। মাছের তেল, তার সমস্ত স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য, এতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই আপনার কেনা খাবারের পুষ্টির লেবেলগুলি পড়া গুরুত্বপূর্ণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় আপনার অংশগুলি সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
- এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমাবদ্ধ করা উচিত, এটিকে বাদ দেবেন না। একবারে একবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া ঠিক আছে, বিশেষ করে যদি তারা মাছ বা বাদামের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
ধাপ 4. লাল মাংস এড়িয়ে চলুন এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেছে নিন।
চর্বিহীন প্রোটিন উৎসে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালরি থাকে।
- মুরগি এবং টার্কির সাথে গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস প্রতিস্থাপন করুন। মাছগুলি বেশিরভাগ লাল মাংসের তুলনায় চর্বিতেও কম এবং এর অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। যদি সম্ভব হয়, আপনি সার্ডিন, টুনা বা তেলের মধ্যে প্যাক করা অন্যান্য ধরণের মাছের উপর তাজা মাছ বেছে নিতে পারেন।
- মসুর ডাল, ছোলা, এবং পিন্টো মটরশুটি হিসাবেও কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন রয়েছে। এই খাবারগুলি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করবে যাতে ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি মিস করবেন না।
ধাপ 5. প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান।
ক্যালসিয়াম ফ্যাট সেল স্টোরেজ এবং ভাঙ্গার চর্বি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যখন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন দুধ এবং দই) ওজন কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে মহিলাদের জন্য, যারা অস্টিওপোরোসিস প্রবণ, তাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- পুরো চর্বিযুক্ত বা নন-ফ্যাট দুধের চেয়ে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন। পুরো চর্বি বা চর্বিহীন দুধের পরিবর্তে দুই শতাংশ বা এক শতাংশ চর্বিযুক্ত দুধ বিবেচনা করুন। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ বিকল্পগুলি প্রায়শই ননফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে ভাল, যা সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনি ধারণ করে।
- আপনার ডায়েটে আরও দুধ, দই এবং কুটির পনির অন্তর্ভুক্ত করুন। এই দুগ্ধ উৎস সবচেয়ে কঠিন চিজ, ক্রিম এবং বাটারের তুলনায় চর্বি কম।
- 9-51 বছর এবং তার বেশি বয়সের মহিলা এবং পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 750 গ্রাম দুগ্ধ খাওয়া উচিত। 2-3 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন প্রায় 500 গ্রাম দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া উচিত, যখন 4-8 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 600 গ্রাম দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 6. অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন।
অ্যালকোহল একটি শূন্য ক্যালোরি উৎস যা ওজন কমানোর জন্য যতটা সম্ভব খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া প্রয়োজন। অ্যালকোহলের উপজাত (এসিটালডিহাইড এবং অ্যাসিটেট) দূর করতে দেড় গ্লাস অ্যালকোহল খাওয়ার পরে শরীর প্রায় 75 শতাংশ চর্বি কমায়। । সুতরাং, আপনি যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খান তা চর্বি হিসাবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
এমনকি মাঝারি অ্যালকোহল সেবনের ফলে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা বৃদ্ধি করতে পারে, ব্যায়াম করার জন্য আপনার অনুপ্রেরণা হ্রাস করতে পারে এবং ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি অ্যালকোহল পান করতে চান, তাহলে খুব বেশি পান করবেন না এবং "অ্যালকোহল ছাড়াই দিন" এর সময়সূচী নিশ্চিত করুন।
ধাপ 7. খাদ্য-বিঘ্নিত খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলুন।
ক্ষমা করার সময়, কিছু খাবার এবং পানীয় রয়েছে যা খাদ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটি যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত। শূন্য ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার খাদ্য থেকে কোন পুষ্টির সুবিধা নেই। সোডার মতো পানীয় এবং হিমায়িত ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের মতো খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।
4 এর অংশ 2: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. "একটি নির্দিষ্ট অংশ কমানোর চেষ্টা করবেন না।
কেবল ভেতরের উরুতে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া অসম্ভব। এই চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে শরীরের সমস্ত চর্বি কমাতে হবে। চর্বি হ্রাস থেকে আপনি যা আশা করেন সে সম্পর্কে বাস্তববাদী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 2. আপনার কার্ডিও বাড়ান।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম চর্বি পোড়ানোর একটি ভাল উপায়। সামগ্রিকভাবে শরীরের চর্বি হারাতে (এবং ভেতরের উরুতে চর্বিও হারাতে), আপনার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সময় বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের দিন সংখ্যা বৃদ্ধি করা উচিত। উরুর চর্বি হারাতে সাহায্য করার জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম দুর্দান্ত কারণ বেশিরভাগ কার্ডিও ব্যায়াম নিম্ন শরীরের কাজ করে।
- জনপ্রিয় কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষণ (একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করে ব্যায়াম), দৌড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, দড়ি লাফানো এবং দ্রুত হাঁটা।
- চর্বি পোড়ানো বাড়াতে সপ্তাহে 5 দিন কমপক্ষে আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করুন।
- ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যাতে আপনি মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট সুস্থ থাকেন।
ধাপ 3. একটি বিরতি workout চেষ্টা করুন।
অন্তর্বর্তী খেলাধুলার মধ্যে রয়েছে হালকা ক্রিয়াকলাপ সহ কঠোর ক্রিয়াকলাপ যা পর্যায়ক্রমে পরিচালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাঁটা এবং দৌড়ানোর বিকল্প করতে পারেন (প্রতিটি কার্যকলাপ 5 মিনিট স্থায়ী হয়, 30-60 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি হয়) অথবা আপনি স্বল্প দূরত্ব এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় বিকল্প করতে পারেন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ করলে আরো ক্যালোরি বার্ন হবে এবং সেইজন্য, আরো চর্বি পোড়াবে।
সপ্তাহে 4-5 বার 30 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে বিরতিহীন ব্যায়াম করুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্কোয়াট করুন।
ওয়াল স্কোয়াট একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা আপনার উরুগুলিকে পাতলা দেখাবে।
ওয়াল স্কোয়াট করতে, আপনার পিঠটি একটি সমতল দেয়ালের বিপরীতে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর উঠে দাঁড়ান এবং বিশ্রাম নিন। এটি 4 সেটে করুন, প্রতিটি সেটে 10 টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে।
ধাপ 2. ঘরের চারপাশে ব্যাঙের ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম হল ব্যায়ামের সাথে কার্ডিওর সংমিশ্রণ। ভিতরের উরুর পেশীকে লক্ষ্য করে শক্তিশালীকরণ এবং কার্ডিওর সমন্বয় কী ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।
- আপনার পা প্রশস্ত এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে দাঁড়ান। এই অবস্থানে, আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করা উচিত (একটি বসা ব্যাঙ কল্পনা করুন!)। যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করুন, কিন্তু আপনার বুক সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- লাফ দিন এবং আপনার পা একসাথে আনার সময় আপনার শরীরকে এক চতুর্থাংশ ঘুরান। আপনি লাফানোর সময়, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত দোলান যাতে আপনার শরীর সরাতে সাহায্য করে।
- একটি স্কোয়াট অবস্থানে জমি (স্কোয়াট অবস্থান যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত)। এবং পুনরায় লাফ দিন যতক্ষণ না আপনি একটি পূর্ণাঙ্গ ভাঁজ সম্পন্ন করতে পারেন (4 টি জাম্প একটি পূর্ণ পালা তৈরি করে)।
- 1 মিনিটের জন্য যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, বিপরীত দিকে ঘোরানোর সময় পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ the. আসন কুশন চেপে ধরার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম বিশেষ ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া রান্নাঘরে করা যেতে পারে; পরিবর্তে, এই অনুশীলনের জন্য কেবল একটি রান্নাঘরের চেয়ার এবং বসার ঘরের পালঙ্ক থেকে কুশন প্রয়োজন।
- একটি দৃ chair় চেয়ারে বসুন (একটি চেয়ার যার চাকা নেই) এবং আপনার পা মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন যাতে আপনার হাঁটু সমকোণে (90 ডিগ্রী) বাঁকানো থাকে। আপনার হাঁটু এবং উরুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন।
- আপনার উরুর মাঝে বালিশ চেপে নি Exশ্বাস ছাড়ুন। আপনার কল্পনা করা উচিত যে আপনি বালিশের বিষয়বস্তুগুলি এটি বের করার জন্য চেপে ধরছেন। এক মিনিটের জন্য এই চেপে ধরে রাখুন এবং এই আন্দোলনটি করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
ধাপ 4. একটি তির্যক নিতম্ব adduction চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়াম অ্যাডাক্টরকে লক্ষ্য করে, পায়ের অভ্যন্তরে অবস্থিত পেশীর গোষ্ঠী। এই ব্যায়ামটি পেশীর টান বাড়াতে সাহায্য করবে এবং নিয়মিত কার্ডিওর সাথে মিলিত হলে আপনার ভিতরের উরুতে চর্বি স্তর পোড়াতে সাহায্য করবে।
- আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। একটি পা অন্য পায়ে বিশ্রাম দিয়ে সোজা হওয়া উচিত। আপনি আপনার বাহু বাঁকতে পারেন এবং সাহায্যের জন্য আপনার মাথার নীচে রাখতে পারেন, অন্য হাতটি আপনার পাশে থাকে, যাতে আপনার হাত আপনার উপরের পোঁদের উপরে থাকে। নিতম্ব এবং কাঁধ মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত এবং মাথা মেরুদণ্ডের সাথে একটি সরলরেখায় থাকা উচিত।
- আপনার পেটের পেশীগুলি টান দিয়ে এবং আপনার নীচের পাগুলি সামনে রেখে আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করুন। নিচের পা উপরের পায়ের সামনে। এই পর্যায়ে, উভয় পা সোজা হওয়া উচিত, কিন্তু উপরের পায়ের পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত যাতে উভয় পা মেঝেতে থাকে।
- মেঝে থেকে আপনার উপরের পা তুলুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে নিচের পাটি তুলুন যাতে এটি উপরের পায়ের পায়ের উপরে থাকে। আপনার পা উপরের দিকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ কাত হয়ে যায় অথবা যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠের নিচের অংশ বা তির্যক পেশীতে টান অনুভব করেন।
- শ্বাস নিন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- ধীরে ধীরে রোল করুন যাতে আপনি বিপরীত দিকে থাকেন। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, এক পা প্রসারিত করুন, আন্দোলনের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন। লেগ লিফট 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন; পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পক্ষের জন্য 3 টি সেট করুন।
4 এর 4 টি অংশ: আপনার শরীরকে ভালবাসা
ধাপ 1. বাস্তববাদী হন।
অনুধাবন করুন যে আপনি সম্ভবত সবচেয়ে খারাপ সমালোচক আপনি এবং আপনি অন্য কারো চেয়ে বেশি ভিতরের উরু চর্বি মনোযোগ দিতে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আমার উরু কি অন্যান্য মানুষের মতো চর্বি কমানোর প্রয়োজন, নাকি আমি আসলে আমার চেয়ে বেশি ভিতরের উরুর চর্বি দেখতে পাচ্ছি? আপনি আপনার শরীরের অতিরিক্ত সমালোচনা করছেন কিনা তা মূল্যায়ন করুন।
- আপনার অভ্যন্তরীণ উরুর চর্বি সম্পর্কে সৎ মূল্যায়ন পেতে আপনাকে একজন বিশ্বস্ত পরিবারের সদস্য বা ঘনিষ্ঠ বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করতে হবে। তিনি আপনাকে শনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারেন যদি এটি এমন একটি ক্ষেত্র যা সুশৃঙ্খল এবং শক্তিশালী করা প্রয়োজন বা যদি আপনি কেবল আপনার শরীরকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করেন।
- আপনার শরীরের অবস্থার সঠিক চিকিৎসা মূল্যায়ন পেতে একজন ডাক্তারের কাছে যান। ডাক্তাররা শরীরের চর্বিযুক্ত অংশ সম্পর্কে সঠিক তথ্য প্রদান করতে পারেন এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করতে এবং এর অর্থ বুঝতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ 2. ইতিবাচক দিকটি দেখুন।
এমনকি যদি আপনার উরুতে আপনার চেয়ে বেশি চর্বি থাকে তবে আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ রয়েছে যা গর্বের উৎস হওয়া উচিত। "সমস্যা এলাকায়" মনোনিবেশ করতে সময় ব্যয় করবেন না। পরিবর্তে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরের অংশগুলি সনাক্ত করতে সময় ব্যয় করেন যা আপনাকে দুর্দান্ত বোধ করে এবং যখনই সম্ভব এই অংশগুলি হাইলাইট করে।
শরীরের তিনটি অংশের নাম দিন যা আপনাকে আগ্রহী করে এবং আপনাকে ভাল বোধ করে। আপনার শক্তিশালী হাত, একটি সমতল পেট, ঝরঝরে দাঁত বা ঝলমলে সবুজ চোখ থাকতে পারে। শরীরের যে অংশটুকু আপনি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন, তা হাইলাইট করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. শরীরকে সম্মান করুন।
আপনার শরীর একটি আশ্চর্যজনক যন্ত্র যা আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে বহন করে। এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন ভিত্তিতে কী করতে পারে সেদিকে আরও মনোযোগ দিতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন, শরীর একটি যন্ত্র, অলঙ্কার নয়। প্রশংসা করুন যে আপনার শক্তিশালী উরু আপনাকে আপনার সন্তান বা নাতিকে উত্তোলন করতে, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে এবং উঠোনে খেলতে দেয়।
