যদিও বিশেষ করে শুধুমাত্র আঙ্গুলে ওজন কমানো সম্ভব নয়। আপনি ডায়েটিং এবং ব্যায়াম করে আপনার আঙ্গুল এবং শরীরের অন্যান্য অংশের আকার কমাতে পারেন। আপনি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর এবং সুন্দর আঙ্গুল পেতে হাত এবং মুঠো শক্তিশালী করার ব্যায়ামও করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: হাত ও আঙ্গুল শক্তিশালী করা
ধাপ 1. আঁকড়ে ধরার ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি আপনার হাতকে শক্তিশালী করতে চান তবে এটি অর্জনের জন্য গ্রিপিং ব্যায়াম ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামটি সাধারণত আপনার হাত কাজ করার জন্য একটি প্রেস বল বা হ্যান্ড ফ্লেক্সের মতো একটি বস্তু ব্যবহার করে।
- প্রেস বলগুলি সাধারণত আপনার তালুর আকারের হয় এবং আপনি আপনার হাত কাজ করতে চাপতে পারেন। আপনার যদি এইরকম বল না থাকে, তাহলে একই আকারের একটি বল ব্যবহার করুন, যেমন টেনিস বল।
- হাতের হাতা, ইলাস্টিক ব্যান্ড, বসন্ত-গ্লাভস এবং অন্যান্য হাত প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম বাজারে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। আপনার স্থানীয় ক্রীড়া দোকানে বা ইন্টারনেটে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলি সন্ধান করুন।
- বাওডিং বল হল চীন থেকে একটি স্ট্রেস রিলিফ বল যা আপনি আপনার হাতকে প্রশিক্ষণ দিতে ব্যবহার করতে পারেন। এটি ব্যবহার করতে, আপনার হাতের তালুতে দুটি বল রোল করুন। উভয়ই আপনার হাতকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করার সময় শুনতে একটি মনোরম শব্দ করবে।
পদক্ষেপ 2. কব্জির ব্যায়াম করুন।
কব্জি শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি আপনার খপ্পর শক্তিশালী করার জন্য অতিরিক্ত সহায়ক কারণ আপনি যে ওজনগুলি ব্যবহার করছেন তা ধরে রাখতে হবে। আপনি হাতের ওজন, রাবারের ওজন বা অন্যান্য গৃহস্থালী সামগ্রী ব্যবহার করে আপনার কব্জি শক্তিশালী করতে পারেন।
- হাতের ওজন: প্রতিটি হাত দিয়ে হালকা ওজন (1-2 কেজি) ধরুন। আপনার হাতের তালু নিচে রাখুন (মেঝে)। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার বাহু সোজা হয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি নীচে নামান। এই হাতটি প্রতিটি হাত দিয়ে 10-15 বার করুন। যদি আপনার হাতে ওজন না থাকে, তাহলে স্যুপ ক্যান, ইট এবং অন্যান্য হাতের আকারের বস্তু ব্যবহার করুন।
- রাবার ওজন: রাবার এক প্রান্তে ধাপ তারপর আপনার হাত দিয়ে রাবার ধরুন (আপনার হাতের তালু নিচে রাখুন)। আপনার বাহু তুলুন তারপর আপনার কনুইগুলি আস্তে আস্তে রাবার ধরার সময় আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন। প্রতিটি হাতে 10-15 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. আঙুল পুশ আপ করুন।
আপনি যদি বেশ ভাল আকৃতিতে থাকেন, কিন্তু আপনি এখনও আপনার আঙ্গুলের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করছেন, তাহলে আরও বেশি ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখবেন না, পরিবর্তে, উভয়কে উপরে তুলুন এবং আপনার ওজন আপনার আঙ্গুলে রাখুন। এই অনুশীলনটি 5-10 আন্দোলনের ধারাবাহিকভাবে করার চেষ্টা করুন।
এই ফিঙ্গার পুশ আপের পাশাপাশি নিয়মিত পুশ আপের একটি সিরিজ করুন। পুশ আপগুলি আপনার কব্জি এবং বুককে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যা সামগ্রিকভাবে শরীরের উপরের শক্তি, সেইসাথে ওজন কমানোর জন্য দারুণ।
ধাপ 4. চটপটে অভ্যাস করুন।
এখানে চটপটে মানে জটিল কাজগুলো দ্রুত সম্পন্ন করার জন্য আপনার আঙ্গুল এবং হাত ব্যবহার করার ক্ষমতা। এই ব্যায়ামগুলি হাতের স্বাস্থ্যের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা প্রশিক্ষণের জন্য নিয়মিতভাবে হাত এবং আঙ্গুলের চলাচলের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন।
- আপনি এক মিনিটে কত শব্দ টাইপ করতে পারেন? যদি আপনি এখনও চারপাশে খুঁজছেন এবং আপনি সাবলীল নন, দ্রুত এবং আরো আরামদায়ক টাইপ শেখার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম আপনার আঙ্গুলের শক্তি এবং দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- পিয়ানো, বেহালা বা গিটারের মতো একটি বাদ্যযন্ত্র বাজানো আপনার সূক্ষ্ম মোটর দক্ষতা অনুশীলনের একটি নিখুঁত উপায়।
ধাপ 5. আপনার নকল স্ন্যাপ করবেন না।
নাকফুল ফাটার ক্ষতিকর প্রভাব নিয়ে বিতর্ক থাকলেও, অনেকে মনে করেন যে নাক ফাটলে ওই এলাকায় চর্বি হতে পারে। যেহেতু নকলগুলি ছিঁড়ে ফেলার খুব বেশি সুবিধা নেই, তাই এটি বন্ধ করা অবশ্যই ভাল।
যদিও নাক-ফাটলে এই অঞ্চলের শৈল্পিক বা মারাত্মক ফোলা হতে পারে এমন কোন তথ্য নেই, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী নকল-ফাটল হ্যান্ড গ্রেপ হ্রাসের সাথে জড়িত।
3 এর অংশ 2: ডায়েট পরিবর্তন
ধাপ 1. লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন।
অতিরিক্ত সোডিয়াম শরীরে পানি জমতে পারে, যার ফলে হালকা ফোলাভাব দেখা যায়, বিশেষ করে হাত ও পায়ে। যদি আপনি পাতলা হাত চান, আপনার খাদ্যে লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনি যত কম লবণ খাবেন, আপনার শরীরে তত কম জল জমা হবে।
- প্যাকেজে পুষ্টির লেবেল চেক করুন! লবণ খাওয়া কমানোর অর্থ এই নয় যে আপনার খাদ্যে লবণের পরিমাণ হ্রাস করা। অনেক হিমায়িত এবং প্যাকেজযুক্ত খাবার, চিনিযুক্ত স্ন্যাকস, এমনকি শাকসবজিতেও সোডিয়াম বেশি থাকে। আপনি এটি না বুঝে প্রচুর পরিমাণে লবণ গ্রহণ করতে পারেন।
- আপনার অংশ দেখুন। "কম লবণ" বা "কম সোডিয়াম" খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে বেশিরভাগই একই পণ্য, শুধুমাত্র প্রতি অংশে সোডিয়ামের পরিমাণ কমাতে ছোট অংশে বিক্রি হয়।
ধাপ 2. প্রতিদিন 8 গ্লাস জল পান করুন।
পর্যাপ্ত শরীরের তরল শরীর থেকে লবণ এবং অন্যান্য বিষাক্ত পদার্থ অপসারণকে দ্রুত গতিতে সাহায্য করবে। প্রতিদিন 8 গ্লাস বা 2 লিটার পর্যন্ত জল পান করা শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি ওজন কমানোর জন্য খুবই উপকারী, কারণ এটি ক্ষুধা বিলম্ব করতে পারে এবং খাওয়ার প্রলোভন প্রতিরোধ করতে পারে।
ধাপ 3. মাশরুম দিয়ে লাল মাংস প্রতিস্থাপন করুন।
মাশরুমে অর্ধেক ক্যালোরি এবং সর্বনিম্ন চর্বিযুক্ত গরুর চর্বি থাকে। উপরন্তু, একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় জানা গেছে যে যারা খাবারের রেসিপিতে মাশরুমের সাথে গরুর মাংস প্রতিস্থাপিত করে তারা খাওয়ার পরে একইভাবে পূর্ণ বোধ করে। মাশরুমের জন্য গরুর মাংস প্রতিস্থাপন করা একটি স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং সহজ বিকল্প।
- কিভাবে মাশরুম রান্না করতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
- লক্ষ্য করুন যে মাশরুমে লাল মাংসের মতো আয়রন এবং প্রোটিন থাকে না।
পদক্ষেপ 4. কার্বোহাইড্রেটগুলি হজম করতে ধীর।
দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। সরল কার্বোহাইড্রেট ভুট্টা সিরাপ, দানাদার চিনি, ক্যান্ডি এবং সিরাপে পাওয়া যায় এবং খুব দ্রুত চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। গোটা শস্যের মধ্যে থাকা জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং আরও পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করতে পারে। জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ওটমিল।
- মিষ্টি আলু.
- পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা।
- বাদাম।
- সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি.
ধাপ 5. স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করুন।
অস্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের কারণেও ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। অল্প পরিমাণে আলুর চিপস শরীরের জন্য ক্ষতিকর মনে হলেও এই খালি ক্যালোরিযুক্ত খাবার দ্রুত আপনার ওজন বাড়াতে পারে। আপনাকে প্রথমে এটিতে অভ্যস্ত হতে হতে পারে, কিন্তু স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে এই পুষ্টি-ঘন স্ন্যাকগুলি প্রতিস্থাপন করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, যা আপনার আঙ্গুলের অতিরিক্ত চর্বিও অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার স্ন্যাক কুকি এবং চিপসকে তাজা ফল এবং সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যাতে সেগুলি উপভোগ করার জন্য আপনাকে প্রলোভনের সাথে লড়াই করতে না হয়।
- আপেল খান। ফল কম ক্যালোরি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। মিষ্টি, কুঁচকানো, সস্তা, সহজ এবং সুস্বাদু।
- মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করবেন না। তবে স্বাস্থ্যকর মিষ্টি তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, রাতের খাবারের পরে এক বাটি আইসক্রিম উপভোগ করার পরিবর্তে, এটিকে এক কাপ কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই দিয়ে হিমায়িত ব্লুবেরি দিয়ে রাখুন। আপনি কি একবারে চকলেট খেতে পছন্দ করেন? অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ডার্ক চকলেট বার প্রস্তুত রাখুন, এবং যখন আপনি চান তখন একটি বাক্স (শুধুমাত্র একটি) উপভোগ করুন।
ধাপ 6. আরো ধীরে ধীরে খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্ষুধা বিলম্ব করার অন্যতম সেরা উপায় হল বেশি চিবানো এবং আস্তে আস্তে খাওয়া। যদি আপনি আপনার দ্বিধা খাওয়ার অভ্যাসটি পেতে কঠিন সময় কাটাচ্ছেন, তবে খাওয়ার সময় অন্য কিছু করবেন না তা নিশ্চিত করুন। টিভির মতো যে কোনও কিছু বিভ্রান্ত করে, আপনি কতটা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনাকে কম সচেতন করতে পারে।
- একটি ছোট কাপ স্টক স্যুপ দিয়ে আপনার খাবার শুরু করুন, অথবা 15-20 মিনিট আগে কিছু অমসৃদ্ধ বাদাম খান। এটি পরবর্তীতে আপনি যে পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করেন তা হ্রাস করার জন্য পরিচিত।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না। খাবার এড়িয়ে যাওয়া পাচনতন্ত্রকে জ্বালাতন করতে পারে, এমনকি ওজন বাড়ানোর দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
3 এর 3 অংশ: ওজন হারান
পদক্ষেপ 1. একটি দ্রুত হাঁটা শুরু করুন।
হাঁটা হল ব্যায়ামের সবচেয়ে সহজ এবং সস্তা উপায়, এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, আপনাকে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না, এবং আপনি আপনার প্রচেষ্টার ফলাফল পাবেন।
- বাড়ির চারপাশে হাঁটা শুরু করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার নাগাল প্রসারিত করুন। প্রথমে 1-2 কিমি হাঁটার চেষ্টা করুন, অথবা উদাহরণস্বরূপ 15-20 মিনিট, দিনে 2 বার একটি ছোট হাঁটা নিন।
- আপনি যদি ব্যায়াম পছন্দ না করেন, তাহলে এটিকে খেলাধুলা মনে করবেন না। ভান করুন আপনি শুধু হাঁটছেন। আপনার ফোন বা এমপি 3 প্লেয়ারে আপনার পছন্দ মতো মিউজিক বা অডিওবুক চালু করুন এবং হাঁটার সময় সেগুলি শুনুন।
ধাপ 2. কিছু হালকা কার্ডিও করুন।
আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চান তবে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে হালকা কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান এবং এভাবেই রাখুন। আপনি ইউটিউব ভিডিও ব্যবহার করে বাসায় কার্ডিও করতে চান, অথবা স্থানীয় জিমে কার্ডিও ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন, এই ব্যায়ামের কিছু বিবেচনা করুন:
- যোগ।
- পাইলেটস।
- স্ট্যাটিক সাইক্লিং।
- অ্যারোবিক নৃত্য।
- পানিতে অ্যারোবিক্স।
- সাইক্লিং বা অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো সবাই কঠোর কার্ডিও করতে প্রস্তুত নয়। যদি আপনি আগে কখনো ব্যায়াম না করেন, তাহলে নিরাপদে ব্যায়াম কিভাবে শুরু করবেন তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 3. ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
কখনও কখনও, আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফল উন্নত হয় না। আপনি যদি ওজন কমাতে শুরু করেন কিন্তু তারপর হঠাৎ করে থেমে যান, আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করার সময় এসেছে। হতাশ হবেন না, এর অর্থ আপনার শরীর শক্তিশালী হচ্ছে এবং একটি নতুন চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন।
- একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। আপনার পছন্দ মতো 5-10 সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন এবং তারপরে 40-60 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করুন (এই সময়ে যতটা সম্ভব চালান)। 20-30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে যান।
- এর মধ্যে 5 মিনিটের ছোট বিরতির সাথে 5-10 অনুশীলনের 3 টি সম্পূর্ণ সেট করুন। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করে নিয়মিত এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 3 বার করেন, তাহলে আপনি দ্রুত ওজন কমাবেন।
ধাপ 4. সঠিকভাবে চাপ কমাতে শিখুন।
স্ট্রেস কর্টিসোল তৈরি করে, যা শরীরের বিভিন্ন চর্বি সহ বিভিন্ন রোগের সাথে যুক্ত। দীর্ঘমেয়াদী চাপ আপনার ওজন কমানো কঠিন করে তুলবে। তার মানে আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে আপনাকে শিথিল হতে শিখতে হবে।
- আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন। ধ্যান করার জন্য সময় নিন। নিজের জন্য সময় নেওয়ার জন্য নিজেকে অপরাধী মনে করার দরকার নেই।
- যদি কোনও বিশেষ কার্যকলাপ থাকে যা আপনাকে গরম স্নানের মতো শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, একটি বই পড়া বা কিছু শান্ত সঙ্গীত উপভোগ করতে পারে, তাহলে এটি করুন। আপনি যা শিথিল করেন তা করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 5. সামগ্রিকভাবে ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দিন।
এই বৈজ্ঞানিক সত্যটি কেউ শুনতে পছন্দ করে না: পুরো শরীরের চর্বি না কমিয়ে শরীরের মাত্র একটি অংশে চর্বি কমানো অসম্ভব। আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট এলাকায় পেশী ভর তৈরির চেষ্টা করতে পারেন, এবং হাতের ব্যায়াম আপনার কব্জি, হাত এবং আঙ্গুলগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, কিন্তু সেই অংশগুলিতে অনেক পেশী নয়। আপনার আঙ্গুলের উপর চর্বি হারানোর একমাত্র উপায় হল আপনার খাদ্য পরিবর্তন, ব্যায়াম করা এবং আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার চেয়ে বেশি বার্ন করা, আপনার সামগ্রিক ওজন কমানো।
পরামর্শ
- জিনগতভাবে, কিছু লোকের আঙ্গুলের চর্বি অন্যদের তুলনায় বেশি থাকে।
- একজন পেশাদার পুষ্টিবিদ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক শরীরের চর্বি হারানোর সর্বোত্তম পন্থা নির্ধারণে সাহায্য করতে পারেন।
