বিগ বাট অনেক মানুষের স্বপ্ন। যদিও আপনার কিছু প্রচেষ্টা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা দরকার, আপনি নিম্নলিখিত টিপস প্রয়োগ করে আপনার নিতম্বের আকার বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যেমন প্রতি সপ্তাহে 3 বার পেশী শক্তিশালী করা, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা এবং আপনার পাছা বড় করার জন্য আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা। আপনি যদি তাত্ক্ষণিক ফলাফল পেতে চান তবে এমন কাপড় পরুন যাতে আপনার পাছা আরও বড় দেখায়।
ধাপ
4 এর 1 পদ্ধতি: বাট পেশী বৃদ্ধি
ধাপ 1. ওজন হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে একটি স্কোয়াট করুন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নীচে রাখুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে চান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি নয়। 1-2 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার হিল টিপুন।
- স্কোয়াট পজিশন থেকে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি সংকোচন করুন এবং তারপর সোজা হয়ে গেলে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন।
- 20 বার / সেট 3 সেট squats করবেন।
একটি প্রকরণ হিসাবে:
ডাম্বেল বা বারবেল ধরার সময় স্কোয়াট করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। আপনি যদি ডাম্বেল ব্যবহার করেন, তাহলে প্রতিটি হাতে একটি করে 2 টি ডাম্বেল ধরুন এবং সেগুলি আপনার কোমর বা কাঁধে রাখুন। আপনি যদি একটি বারবেল ব্যবহার করতে চান, আপনার কাঁধ জুড়ে একটি বারবেল বার রাখুন।
ধাপ ২. একটি স্কোয়াট করুন যার পরে একটি আরবেস্কু (একটি পা পিছনে তুলে)।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে আপনার শরীর নিচু করার জন্য হাঁটু বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, তারপর পিছনে উঠতে আপনার হিল মেঝেতে চাপুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য উভয় হাত সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় মেঝেতে সমান্তরালভাবে এক পা পিছনে তুলুন। আপনার পা এবং বাহুগুলি শুরুর অবস্থানে নামান।
- 8-12 বার/সেটের 3 সেটের প্রতিটি দিকে এই আন্দোলনটি করুন।
- অন্য পা কাজ করার আগে 3 সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত একই পা তুলুন।
পদক্ষেপ 3. একটি স্কোয়াট করুন এবং তারপর একটি লাথি জন্য লাফ।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আস্তে আস্তে আপনার শরীর নীচে নামানোর জন্য হাঁটু বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে চাপুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। যখন আপনি অবতরণ করেন, হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার পা একসাথে রাখুন এবং তারপরে আবার লাফ দিন।
- আপনি অবতরণ করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো নিশ্চিত করুন।
- এই আন্দোলন 8-12 বার / সেট 3 সেট করুন।
ধাপ 4. আপনার gluteus এবং উরু পেশী কাজ করার জন্য lunges না।
আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটু 90 be বাঁকুন। আপনার ডান হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি না থাকে এবং আপনার বাম হাঁটুকে মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আপনার বাম গোড়ালি মেঝেতে চেপে আপনার পায়ে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলনটি 20 বার / সেট 3 সেট করুন।
- আপনি অন্য পা কাজ করার আগে পর্যায়ক্রমে উভয় পা কাজ করতে পারেন অথবা এক পা কাজ করতে পারেন।
একটি প্রকরণ হিসাবে: সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে এক পা ধাপে ধাপে সাইড ল্যাঞ্জ করুন। আপনার ডান পাটি পাশে সরান এবং আপনার ডান হাঁটু 90 be বাঁকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি নয় এবং আপনার বাম পা সোজা করুন। তারপরে, আপনার ডান পায়ের তলাটি মেঝেতে চেপে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5. গ্লুটাস পেশী বড় করার জন্য সেতুর ভঙ্গি করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন। আপনার glutes এবং কোর সক্রিয় এবং ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার পোঁদ উত্তোলন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড সোজা যাতে আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা তৈরি করে। 1-2 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে উভয় বাহু ব্যবহার করুন।
- এই আন্দোলনটি 10 বার / সেট 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6. টেবিল ভঙ্গিতে উঠুন এবং এক পা উপরে তুলুন।
হাতের তালু এবং হাঁটু দুটো মেঝেতে রেখে টেবিল ভঙ্গি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু এবং উরু মেঝেতে লম্ব। আপনার পিঠ সোজা রাখার সময়, হাঁটু 90 nt বাঁকিয়ে এক পা উপরে তুলুন। আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করুন যাতে আপনি আপনার পা যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন এবং তারপরে এটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে পারেন।
- আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য আপনার গোড়ালিতে ওজন ব্যবহার করুন।
- এই আন্দোলন 8-12 বার / সেট 3 সেট করুন।
একটি প্রকরণ হিসাবে:
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় এবং পা দুটো নিতম্ব-প্রস্থে ছড়িয়ে দেওয়ার সময়, এক পা পিছনে তুলুন। আপনার পা উত্তোলনের সাথে সাথে আপনার গ্লুটাস পেশীগুলি সক্রিয় করুন, তারপরে আপনি আপনার পা মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে এটি শিথিল করুন।
ধাপ 7. আপনার গ্লুটাস এবং উরুর পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনার হাঁটু উত্তোলনের সময় সিঁড়ি উপরে উঠুন।
একটি শক্ত বাক্স থেকে 20 থেকে 30 সেন্টিমিটার উপরে দাঁড়ান যাতে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা থাকে। আপনার ডান পা দিয়ে বাক্সে উঠুন, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন, তারপর আপনার বাম পা মেঝেতে নামান। 1 টি মুভ সম্পূর্ণ করার জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য বক্সের বাইরে ড্রপ করুন।
এই আন্দোলনটি 8-12 বার 3 সেট করুন/প্রতিটি পক্ষের জন্য সেট করুন।
ধাপ 8. প্রতি 2 দিনে সপ্তাহে 3 বার আপনার পাছার পেশীতে কাজ করুন।
গ্লুটিয়াস পেশীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে নিতম্ব গোলাকার এবং বড় হবে। যদিও আপনার পাছা বড় দেখানোর জন্য আপনাকে যথেষ্ট সময় ধরে অনুশীলন করতে হবে, আপনি আপনার গ্লুটাস পেশীগুলি কাজ করার পরে পরিবর্তনগুলি অবিলম্বে হয়। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি স্কোয়াট, আরবেস্কের সাথে স্কোয়াট, স্কোয়াট তারপর লাফ, ফুসফুস, সেতুর ভঙ্গি, 1 পা পিছনে তোলা, এবং হাঁটু তোলার সময় সিঁড়ি বেয়ে উঠছেন। এই আন্দোলন প্রতিটি 3 সেট করুন।
- সঞ্চালিত আন্দোলনের উপর নির্ভর করে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, 1 টি ফুসফুসে 20 টি ফুসফুস থাকে, কিন্তু সেতুর ভঙ্গির 1 সেট 10 টি পোঁদ তোলার জন্য যথেষ্ট।
- প্রতি 2 দিন অনুশীলন করুন যাতে পেশীগুলি টিস্যু তৈরির জন্য বিশ্রামের সময় পায়। পেশী তৈরির সময় বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ পেশী টিস্যু তৈরি হলে নিতম্বের আকার বড় হয়।
- যখন আপনি আপনার glutes কাজ করছেন না, আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার বা অন্যান্য পেশী কাজ করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, নিতম্ব প্রশিক্ষণের জন্য একটি সময়সূচী নির্ধারণ করুন, উদাহরণস্বরূপ প্রতি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার।
পদ্ধতি 4 এর 2: কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন
ধাপ 1. হার্টবিটের ছন্দ ত্বরান্বিত করার সময় পাছা বাড়াতে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার অভ্যাস করুন।
সিঁড়ি ওঠা আপনার গ্লুট সহ আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করার এবং আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। আপনি সিঁড়ি দিয়ে ওপরে বা সিঁড়ি দিয়ে আরোহণের মাধ্যমে আপনার কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনার অনুশীলনের সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি চলছেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 30 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সময়সূচী করেন, তাহলে 30 মিনিটের জন্য না থামিয়ে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যান।
একটি প্রকরণ হিসাবে:
দৌড়ানোর সময় বা জগিং করার সময় সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে গিয়ে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
ধাপ ২. ট্রেডমিলের পাদদেশ সামঞ্জস্য করুন যাতে এর অবস্থান উর্ধ্বমুখী হয়।
হাঁটা এবং জগিং নিতম্ব বৃদ্ধির জন্য উপকারী, তবে আপনি যদি চড়াই পৃষ্ঠে প্রশিক্ষণ দেন তবে ফলাফলগুলি আরও লক্ষণীয় হবে কারণ এটি গ্লুটাসের পেশীগুলিকে আরও নিবিড়ভাবে সংকুচিত করে। ট্রেডমিলের ধাপ যতটা সম্ভব উঁচু করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
পদক্ষেপটি এত উঁচুতে কাত করবেন না যে আপনাকে এটি ধরে রাখতে হবে। এটি আরও দরকারী করার জন্য আপনার হাত দোলানোর সময় অনুশীলনের অভ্যাস পান।
ধাপ 3. দ্রুত হাঁটার জন্য সময় আলাদা করুন অথবা পাহাড়ি এলাকায় জগিং।
পাহাড়ি এলাকায় অনুশীলন করার সময় আপনাকে lineালু পথে হাঁটতে হবে যাতে নিতম্বের আকৃতি আরও আকর্ষণীয় দেখায় কারণ আপনাকে গ্লুটাস পেশীগুলি সক্রিয় করতে হবে। অতএব, পার্বত্য এলাকায় কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা বা একটি চড়াই অবস্থানে থাকা ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করার অভ্যাস করুন, উদাহরণস্বরূপ দ্রুত হাঁটা বা জগিং করে আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করার সময় আপনার গ্লুটাস পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন।
- ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত পরুন।
- 20-30 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিং করতে অভ্যস্ত হন।
ধাপ 4. খেলা এবং পা এবং নিতম্বের পেশী তৈরির জন্য উপকারী।
অনেক খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ যাদের নড়াচড়ার পেশীগুলি বড় হওয়ার পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলারকে প্রশিক্ষণ দেয়। সুতরাং, এমন একটি খেলা বেছে নিন যা আপনার আগ্রহী হয় যাতে আপনি মজা করার সময় সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:
- দৌড়
- সাইকেল
- সাঁতার কাটা
- জিমন্যাস্টিকস
- রোলার স্কেট বাজানো
- ভলিবল
- ফুটবল
- হকি মাঠ
- একজন চিয়ারলিডার হন
ধাপ 5. কমপক্ষে ১৫০ মিনিট/সপ্তাহে মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক্স অনুশীলন করে সুস্থ থাকুন।
সুস্থ থাকার জন্য আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে। সপ্তাহে 5 দিন অন্তত 30 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করুন যাতে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জন করা যায়। আপনি 30 মিনিট বিরতি ছাড়াই বা দিনে 10-15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন।
- দ্রুত হাঁটা, হালকা প্রভাবের অ্যারোবিকস, বা সাঁতার দিয়ে মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক্স করার অভ্যাস পান।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার মধ্যাহ্ন বিরতির সময় 15 মিনিটের দ্রুত হাঁটা এবং রাতের খাবারের পরে আরও 15 মিনিট সময় নিন।
একটি প্রকরণ হিসাবে:
যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম পছন্দ করেন, যেমন দৌড়ানো বা নাচ, আপনাকে সুস্থ থাকার জন্য মাত্র minutes৫ মিনিট/সপ্তাহ ব্যায়াম করতে হবে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রতিদিন 2.7 লিটার তরল গ্রহণ করে হাইড্রেটেড থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
মহিলাদের প্রতিদিন 2.7 লিটার পানি প্রয়োজন, পুরুষদের প্রয়োজন 3.7 লিটার জল/দিন। আরো পানি, চা, ফলের রস, বা প্রোটিন পানীয় পান করে আপনার তরল গ্রহণ বৃদ্ধি করুন। এছাড়াও, প্রচুর তরলযুক্ত ফল এবং শাকসব্জি খান।
আপনি যদি অনেক নড়াচড়া করেন বা প্রচুর ঘাম হয়, তাহলে বেশি করে পানি পান করুন।
ধাপ 2. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খেয়ে আপনার ক্যালরির 35% চাহিদা পূরণ করুন যাতে আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন।
প্রোটিন জাতীয় খাবার, যেমন পোল্ট্রি, মাছ, সয়াবিন, মাংসের বিকল্প, লেবু, লেবু, বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করুন। প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং স্ন্যাকস খেয়ে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার শরীর পেশী টিস্যু তৈরি করতে পারে।
- আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের প্রয়োজন গ্রামে গণনা করার জন্য, 35% দ্বারা খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করুন এবং তারপর 4 দ্বারা ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 2,000 ক্যালোরি/দিন খান, আপনার প্রোটিন গ্রহণ = 2,000 x 35%: 4 = 175 গ্রাম/দিন ।
- উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তার জন্য গ্রিক দই, দুপুরের খাবারের জন্য সালাদের সাথে টুনা, নাস্তার জন্য বাদাম এবং রাতের খাবারের জন্য গ্রিলড চিকেন খান।
ধাপ 3. জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে আপনার ক্যালরির চাহিদার %০% পূরণ করুন।
শরীর ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তির উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে, তবে কার্বোহাইড্রেটগুলি বিভিন্ন ধরণের নিয়ে গঠিত। সবজি এবং গোটা শস্যে পাওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া করা হয় যাতে শক্তি স্থিতিশীল থাকে এবং রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি না হয়। বিপরীতে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যেমন টেবিল চিনি, পরিশোধিত শস্য, এবং বেকড পণ্য রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং দ্রুত প্রক্রিয়াজাত হয়। শাকসবজি, গোটা শস্য এবং ফল খেয়ে কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ করুন।
- গ্রামে দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা গণনা করার জন্য, 40% দ্বারা খাওয়া ক্যালোরিগুলিকে গুণ করুন এবং তারপর 4 দ্বারা ভাগ করুন। যদি আপনি 2,000 ক্যালোরি ব্যবহার করেন, এর মানে হল আপনার 2,000 x 40%: 4 = 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট/দিন প্রয়োজন।
- উদাহরণস্বরূপ, দইয়ের মধ্যে ওট মেশান, দুপুরের খাবারের জন্য সালাদ খান, নাস্তা হিসেবে আপেল, রাতের খাবারের জন্য কুইনো এবং বাষ্পযুক্ত সবজি।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর চর্বি খেয়ে আপনার ক্যালোরি চাহিদার ২৫% পূরণ করুন।
শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেশী টিস্যু তৈরির জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রয়োজন। জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, বাদাম, পেস্তা, আখরোট, অ্যাভোকাডোস এবং স্যামন, ট্রাউট, সার্ডিন, হালিবুট এবং ম্যাকেরেল থেকে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার অভ্যাস পান।
- আপনার দৈনিক চর্বি গ্রামে হিসাব করার জন্য, 25% দ্বারা খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা গুণ করুন এবং তারপর 9 দ্বারা ভাগ করুন কারণ প্রতিটি গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি থাকে। আপনি যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি গ্রহণ করেন, এর মানে হল আপনার 2,000 x 25%: 9 = 55.5 গ্রাম/দিন প্রয়োজন।
- উদাহরণস্বরূপ, প্রাত breakfastরাশের জন্য দইয়ের উপরে আখরোটের টুকরো ছিটিয়ে দিন, দুপুরের খাবারে সালাদ ড্রেসিং হিসাবে জলপাই তেল ব্যবহার করুন, বাদামকে নাস্তা হিসেবে খান এবং জলপাই বা ক্যানোলা তেল দিয়ে রাতের খাবার রান্না করুন।
ধাপ 5. প্রক্রিয়াজাত বা চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলো পুষ্টিকর নয়।
এই খাবারগুলি আপনাকে এমন ক্যালোরি গ্রহণ করতে বাধ্য করে যা দরকারী নয় যাতে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জিত না হয়। মেনু থেকে এই খাবারগুলি এড়ানোর বা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার ইচ্ছাগুলি আরও দ্রুত পূরণ হয়।
- উদাহরণস্বরূপ, প্যাকেজযুক্ত নাস্তা, ক্যান্ডি, পেস্ট্রি, সোডা এবং মিষ্টি কফি এড়িয়ে চলুন।
- আপনি আপনার পছন্দের খাবার খেতে পারেন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না। সুতরাং, আপনাকে আপনার সমস্ত প্রিয় মেনু এড়ানোর দরকার নেই।
4 এর 4 পদ্ধতি: আপনার বাট দেখায় এমন পোশাক পরুন
ধাপ 1. আন্ডারপ্যান্ট পরুন যা আপনার শরীরের আকৃতি তুলে ধরতে সাহায্য করে অথবা তাৎক্ষণিক ফলাফলের জন্য স্পঞ্জ দেয়।
নিতম্বকে উজ্জ্বল করার জন্য ডিজাইন করা প্যান্টিগুলি রাখা খুব সহজ এবং ফলাফলগুলি এখনই লক্ষণীয়। একটি স্পঞ্জ আছে এমন অন্তর্বাস কিনুন অথবা আপনার অন্তর্বাস পরার পর একটি আস্তরণের স্পঞ্জ োকান। আপনার জন্য সঠিক যে আস্তরণের আকারটি খুঁজে বের করুন এবং তারপরে আপনার বাটকে বড় দেখানোর জন্য এটি আপনার অন্তর্বাসের মধ্যে রাখুন।
- ভিতরে ইতিমধ্যে সেলাই করা প্যান্টি কিনুন। জিন্স বা লেগিংস চয়ন করুন যা নিতম্ব এলাকায় একটি পাতলা স্তর দেওয়া হয়।
- শীট স্পঞ্জ বা বালিশ এবং পুতুলের জন্য স্টাফিং থেকে আপনার নিজের গৃহসজ্জা তৈরি করুন। আপনি এটি একটি কারুশিল্প সরবরাহের দোকানে বা অনলাইনে কিনতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. মোটা পিছনের পকেট দিয়ে আঁটসাঁট পোশাক পরুন।
পাছার আকার বাড়ার পরে, আপনাকে এমন প্যান্ট পরতে হবে যা বাট আকৃতিটিকে আরও গোলাকার এবং ঘন করে তুলবে যাতে এটি আরও আকর্ষণীয় দেখায়। আঁটসাঁট প্যান্টগুলি বেছে নিন যার উপাদানগুলি প্রসারিত হতে পারে যাতে তারা নিতম্ব এলাকায় যথেষ্ট টাইট থাকে। এছাড়াও, পকেটগুলির সাথে প্যান্টগুলি সন্ধান করুন যা আপনার নীচের অংশটিকে আরও বড় করে তোলে, যেমন ছোট পকেটগুলি যা দূরে রাখা হয়েছে এবং শোভায় সজ্জিত।
- ছোট পকেটগুলি নিতম্বকে বড় মনে করে কারণ তুলনা এবং পকেটগুলি যেগুলি দূরে রাখা হয়েছে তা নিতম্বকে প্রশস্ত বলে মনে করে। পকেটের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা যা দিয়ে সজ্জিত করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, এমব্রয়ডারি করা, রত্ন পাথর দিয়ে লাগানো, বা দেওয়া ফ্ল্যাপ। পকেটের অলঙ্করণগুলি পাছাটিকে বড় দেখায় কারণ পাছায় কিছু লেগে থাকে।
- ব্যাগি প্যান্ট পরবেন না কারণ এই মডেলটি নিতম্বের আকৃতি তুলে ধরে না।
ধাপ 3. একটি বেল্ট ব্যবহার করুন।
সবচেয়ে ছোট কোমরের পরিধিতে বেল্ট পরা আপনার বাঁকগুলোকে আরও আলাদা করে তোলে। বেল্ট পরার সময়, আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব আপনার কোমরের চেয়ে বড়, তাই আপনার পাছা বড় দেখায়। আপনি আপনার আকার নির্বিশেষে এই মত দেখতে পারেন। সুতরাং, পেটের অবস্থা যদি আদর্শ না হয় তবে চিন্তা করবেন না কারণ আপনি কেবল ক্ষুদ্রতম পরিধি দিয়ে পেটে বেল্ট পরতে পারেন।
- আপনি যদি লম্বা শার্ট, ব্লাউজ বা পোশাক পরে থাকেন তবে এই টিপটি বিশেষভাবে কার্যকর।
- যদি আপনি স্লিম হন তবে একটি ছোট বা মাঝারি বেল্ট পরুন।
- যদি আপনার শরীর বাঁকা হয় তবে চওড়া বা সামান্য চওড়া কোমরের মাছ পরুন।
ধাপ 4. আপনার নীচের পিঠের বাঁকগুলি আরও দৃশ্যমান করতে হাই হিল পরুন।
উঁচু হিল পরা আপনার পাছাকে বড় দেখানোর একটি ব্যবহারিক উপায় কারণ উঁচু হিল আপনার পিঠের প্রাকৃতিক বক্ররেখা পরিবর্তন করে যাতে আপনার পাছা এবং স্তন আরও বেশি দাঁড়ায়। পরতে আরামদায়ক জুতা বেছে নিন। আপনার পাছা বড় দেখানোর জন্য এটি একটি তাত্ক্ষণিক উপায়।
- হাই হিল ছোট হিলের চেয়ে বেশি নাটকীয় প্রভাব তৈরি করে।
- যদি আপনার উঁচু হিলে হাঁটতে সমস্যা হয়, সেগুলি জনসমক্ষে পরার আগে অনুশীলন করুন।
পরামর্শ
- কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেলে অনুশীলন বন্ধ করবেন না।
- তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। মনোযোগ দিন এবং ধৈর্য ধরুন কারণ সফল হওয়ার জন্য আপনাকে যথেষ্ট দীর্ঘ অনুশীলন করতে হবে।
- লক্ষ্যে পৌঁছানোর আগে, আপনি যেমন আছেন তেমন নিজেকে গ্রহণ করুন।
- বসে থাকার সময়, নিতম্বের পেশীগুলিকে সংকোচন এবং শিথিল করে অনুশীলনের জন্য সময় নিন।
