কিভাবে দুই মাসে চৌদ্দ কিলোগ্রাম হারাবেন

সুচিপত্র:

কিভাবে দুই মাসে চৌদ্দ কিলোগ্রাম হারাবেন
কিভাবে দুই মাসে চৌদ্দ কিলোগ্রাম হারাবেন

ভিডিও: কিভাবে দুই মাসে চৌদ্দ কিলোগ্রাম হারাবেন

ভিডিও: কিভাবে দুই মাসে চৌদ্দ কিলোগ্রাম হারাবেন
ভিডিও: পেটের মেদ কমানোর উপায় — ডা. তাসনিম জারা (প্রতিষ্ঠাতা, www.shohay.health/) 2024, মার্চ
Anonim

ওজন কমানো সুস্বাস্থ্যের লক্ষ্য। আপনাকে স্মার্ট খাওয়া এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম যোগ করে দুই মাসে 14 পাউন্ড হারানোর বিষয়ে বাস্তবিকভাবে চিন্তা করতে হবে। নয় সপ্তাহে ওজন কমানোর জন্য পরিকল্পনা এবং নিষ্ঠা প্রয়োজন, এবং এটি এমন একটি লক্ষ্য যা আপনি যদি সত্যিই এটি করেন তবে তা অর্জন করা যেতে পারে।

ধাপ

Of ভাগের ১: ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করা

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ ১
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ ১

ধাপ 1. আপনার কি আছে তা জানুন।

ওজন কমানোর একটি অনুপ্রেরণায় বলা হয়েছে যে: দুই মাসে 14 কেজি ওজন কমানো খুবই কঠিন। ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদরা সম্মত হন যে স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে অর্ধেক থেকে এক পাউন্ড হারানো। এমনকি যদি আপনি 9 সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি হারান, তবুও আপনি আপনার খাদ্যের লক্ষ্যে কম পড়ছেন। দুই মাসে 14 কেজি হারানো সম্ভব, যদিও এটি স্বাস্থ্যকর কিনা তা আলাদা বিষয়।

  • স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর অর্থ ট্রিগার না করে চর্বি সঞ্চয় কমানো ক্ষুধার্ত প্রতিক্রিয়া । যখন আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ খুব কম করেন, তখন আপনার শরীর ক্ষুধার্ত মনে করবে এবং চর্বির পরিবর্তে পেশী ছাড়তে শুরু করবে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
  • শুধু কম খেলে ওজন কমানো কঠিন। যখন আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি কাটবেন, তখন আপনার শরীরের ওজন হারানো কঠিন হবে। এই ঘটনাকে বলা হয় খাদ্য অনুকূল অভিযোজিত thermogenesis । সম্ভবত এটি দেহের বেঁচে থাকার প্রক্রিয়া, বা আরামদায়ক ওজন বজায় রাখার জন্য। যাই হোক না কেন - এবং যতটা অদ্ভুত শোনাচ্ছে - ওজন কমাতে আপনাকে ক্যালোরি যোগ করতে হবে।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ ২
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ ২

ধাপ 2. ওজন কমাতে কত ক্যালোরি পুড়ে তা জানুন।

এক পাউন্ডে 3,500 ক্যালরি আছে। অতএব আপনাকে 1/2 কেজি ওজন কমাতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রতিদিন 3,500 এরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এটি একটি বড় সংখ্যা।

  • রেফারেন্সের জন্য, আপনি মাঝারি গতিতে 1.6 কিলোমিটার হেঁটে 100 থেকে 125 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। সেই গতিতে, এটি প্রায় km৫ কিমি, অথবা ১/২ কেজি হারাতে ম্যারাথনের চেয়ে বেশি সময় লাগবে।

    যারা নিয়মিত ম্যারাথন দৌড়ায় তারা নিয়মিত দৌড়ে 2.২ কেজি হারাতে পারে, কিন্তু যা হারিয়েছে তা হল পানির ওজন (~ 2.7 কেজি)।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 3
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 3

ধাপ 3. ওজন কমানোর অন্যান্য বিষয় সম্পর্কে জানুন।

মানুষ বিভিন্ন উপায়ে ওজন কমাতে পারে। পেশী হারাতে পারে, চর্বি হারাতে পারে, অথবা পানি হারাতে পারে। দুই মাসের ব্যবধানে, পানির ক্ষতির কারণে বেশিরভাগ ওজন কমে যেতে পারে, এবং এটি ঠিক আছে। আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম এবং একটি স্পার্টান ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে একত্রিত করেন, তাহলে আপনার লক্ষ্য অর্জন করা নিশ্চিত।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 4
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 4

পদক্ষেপ 4. নিজেকে একটি সাপ্তাহিক বা মাসিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে।

অনেকে ব্যায়াম শুরু করেন এবং এখনই ফলাফল পান না। যখন তারা 7 কেজির বেশি হারায় তখন তারা অচলাবস্থার শিকার হয়: তারা অবিলম্বে হাল ছেড়ে দেয় কারণ তাদের লক্ষ্য খুব বেশি এবং ফলাফল খুব কম ছিল। অতএব, আপনার লক্ষ্যগুলি আরও পরিচালনাযোগ্য অংশে বিভক্ত করুন, যাতে আপনি যদি তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেখতে ব্যর্থ হন তবে আপনি হতাশ হবেন না এবং পদত্যাগ করবেন না।

আপনি দুই মাসে 14 কেজি হারাতে চান, অন্য কথায় প্রতি মাসে 7 কেজি বা প্রতি সপ্তাহে 1.75 কেজি হারাতে চান। 14 কেজি হারানো ভীতিকর মনে হবে। তবে 7 কেজি পরিচালনা করা সহজ। এবং 1.75 কেজি ওজন কমানো খুব সহজ।

Of ভাগের ২: প্রাথমিক ডায়েটের পরামর্শ পাওয়া

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 5
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 5

ধাপ 1. আপনার মৌলিক বিপাকীয় হার (BMR) খুঁজে বের করুন এবং আপনার ব্যয়ের চেয়ে কম ক্যালোরি যোগ করুন।

বেসাল বিপাকীয় হার হল একটি হিসাব যা আপনি একদিনে কত ক্যালোরি পোড়ান। এটি একটি দৈনন্দিন 2,000 ক্যালোরি ডায়েটের অংশ। যেমন আমরা আগে শিখেছি, ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল আপনি সারা দিন বার্ন করার চেয়ে কম ক্যালোরি যোগ করছেন, তাই আপনি দিনে কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা জানা ওজন কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

BMR গণনা করা খুবই সহজ। একটি সার্চ ইঞ্জিনে "বেসাল মেটাবলিক রেট ক্যালকুলেটর" টাইপ করুন এবং আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং গর্ভাবস্থার অবস্থা সম্পর্কিত তথ্য লিখুন।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 6
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 6

পদক্ষেপ 2. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।

যদিও একটি সফল ডায়েটের চাবি আপনার পোড়ার চেয়ে কম যোগ করছে, আপনার খাবার এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। খাবার এড়িয়ে যাওয়ার ফলে ক্ষুধার প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় (উপরে দেখুন), সেইসাথে খাবারকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 7
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 7

পদক্ষেপ 3. প্রোটিন খান।

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য ওজন কমানোর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য অনুসরণ করে তারা কম ক্যালোরি খাবে, উচ্চ তৃপ্তির প্রতিবেদন করবে এবং খাদ্য শুরু করার আগে তাদের তুলনায় বেশি তৃপ্তি (এবং কম ক্ষুধার্ত) অনুভব করবে। উচ্চ প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত:

  • কম চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন টার্কি এবং মুরগির স্তন
  • মাছ, যেমন টুনা
  • নন-ফ্যাট দুগ্ধজাত দ্রব্য, যেমন স্কিম দুধ বা কুটির পনির বা কম চর্বিযুক্ত দই
  • সয়া পণ্য, যেমন টফু
  • শাক, যেমন কিডনি মটরশুটি এবং মসুর (মসুর)
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 8
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 8

ধাপ 4. সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিন।

জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে অনেক পার্থক্য রয়েছে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা রুটি, সোডা পপ, এবং কেকের, সাধারণ রাসায়নিক গঠন আছে এবং শরীর দ্বারা তুলনামূলকভাবে দ্রুত হজম হয়; অতিরিক্ত প্রায়ই চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন মিষ্টি আলু, বাদামী চাল, এবং উচচিনির, আরও জটিল রাসায়নিক কাঠামো রয়েছে এবং দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে মিশে যায়; যার অর্থ আপনি দীর্ঘায়ু অনুভব করেন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। যখন সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়ার কথা আসে, তখন জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন:

  • সাদা রুটির চেয়ে পুরো গমের রুটি বেছে নিন
  • "স্বাভাবিক" পাস্তার চেয়ে পুরো শস্যের পাস্তা বেছে নিন
  • সাদা চালের চেয়ে বাদামী চাল বেছে নিন
  • আলুর মতো স্টার্চের চেয়ে ব্রকলির মতো সবজি বেছে নিন
  • চিনি, সোডা এবং মিষ্টির উপর আস্ত শস্য, বাদাম এবং শাক বেছে নিন
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 9
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 9

ধাপ ৫। অস্বাস্থ্যকর চর্বির চেয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।

সব চর্বি বর্জন করা উচিত নয়। ব্যাপকভাবে বলতে গেলে, চর্বি দুই প্রকার, "স্বাস্থ্যকর" চর্বি এবং "অস্বাস্থ্যকর" চর্বি। আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডায়েটে কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন।

  • চর্বি বহু -অসম্পৃক্ত এবং মনোঅনস্যাচুরেটেড মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত এবং নিরাপদে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, গোটা শস্য, জলপাই এবং কুমড়োর বীজ। পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন সালমন এবং ফ্লেক্সসিড।
  • চর্বি এড়িয়ে চলুন বিরক্ত এবং ট্রান্স । এই চর্বিগুলি কেবল কোলেস্টেরলের মাত্রার জন্যই খারাপ নয় এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, তাদের কোনও প্রকৃত পুষ্টির সুবিধাও নেই। এই চর্বিগুলি সাধারণত এড়িয়ে চলা উচিত, বিশেষত ডায়েটের জন্য।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 10
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 10

পদক্ষেপ 6. একটি সুষম খাদ্য আছে।

এমনকি যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খান, তবে কিছু ধরণের খাবার অতিরিক্ত খাওয়া এবং অন্যান্য ধরণের খাবারের স্বাস্থ্য সুবিধা উপেক্ষা করা সম্ভব। ওজন কমাতে, তাজা ফল এবং শাকসবজি, আস্ত শস্য, শাকসবজি এবং আস্ত শস্য, মাছ এবং কম চর্বিযুক্ত মাংস খেয়ে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন। বিশেষ করে চর্বিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, ফাস্ট ফুড, "স্ন্যাকস," মিষ্টি এবং বেকড পণ্য এড়িয়ে চলুন।

6 এর 3 ম অংশ: একটি বিশেষ ডায়েট শুরু করা

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 11
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 11

ধাপ 1. এটকিন ডায়েটে যান।

অ্যাটকিন ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট কম এবং নেট কার্ব গ্রহণ সীমিত করে এবং নির্দিষ্ট প্রোটিন এবং এমনকি চর্বি সমর্থন করে। অ্যাটকিন ডায়েটাররা কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খেতে উৎসাহিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, পেস্টেল এবং সবজি দিয়ে হ্যামবার্গার খাওয়া কিন্তু রুটি ছাড়া।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 12
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 12

পদক্ষেপ 2. দক্ষিণ উপকূলের খাদ্য অনুসরণ করুন।

যদিও দক্ষিণ উপকূলের ডায়েট অ্যাটকিন ডায়েটের অনুরূপ, তবে দুটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে:

  • দক্ষিণ উপকূলের খাদ্য "অস্বাস্থ্যকর" চর্বি নিষিদ্ধ করে কিন্তু স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণে উৎসাহিত করে;
  • দক্ষিণ উপকূলের খাদ্য কার্বস গণনা করে না। পরিবর্তে, ডায়েটারদের কেবলমাত্র শর্করা কম বা গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট খেতে উৎসাহিত করুন।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 13
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 13

পদক্ষেপ 3. আনন্দদায়ক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে ওজন হ্রাস করুন।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট সাধারণত স্পেন, ইতালি, গ্রীস এবং ক্রিটের মতো জায়গায় খাওয়া খাবারগুলিতে ডায়েটারদের প্রকাশ করতে চায়। এই এলাকার মানুষ নিয়মিত সেবন করে:

  • মাঝারি পরিমাণে মাছ এবং হাঁস এবং অল্প পরিমাণে লাল মাংস
  • প্রচুর মৌসুমী উদ্ভিদ খাবার এবং শাকসবজি
  • ডেজার্টের জন্য টাটকা ফল
  • জলপাই তেল
  • প্রধান দুগ্ধজাত খাবার হিসেবে পনির এবং দই
  • ছোট বা মাঝারি পরিমাণে ওয়াইন
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 14
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 14

ধাপ 4. ওজন পর্যবেক্ষক প্রো পয়েন্ট চেষ্টা করুন।

ওজন পর্যবেক্ষক একটি জনপ্রিয় ওজন কমানোর প্রোগ্রাম। এতে, ডায়েটারদের বয়স, লিঙ্গ এবং ওজনের মতো কয়েকটি মূল কারণের উপর ভিত্তি করে "প্রো পয়েন্ট" দেওয়া হয়; স্কেলের ভিত্তিতে খাবারের পয়েন্ট দেওয়া হয়। প্রত্যেককে যে কোন খাবার খাওয়ার অনুমতি আছে, যতক্ষণ এটি পয়েন্ট সীমার মধ্যে থাকে।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 15
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 15

ধাপ 5. নিরামিষভোজী হন।

যদিও এটি একটি traditionalতিহ্যবাহী "ডায়েট" নয়, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে নিরামিষভোজের উপকারিতা রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের ওজন পাঁচ বছরের মধ্যে কম যারা মাংস খায় তাদের তুলনায়। (নিরামিষাশীদের তুলনায় নিরামিষাশীরাও কম।) এবং আপনি নিরামিষভোজী হবার অর্থ এই নয় যে আপনার ভাল খাওয়া উচিত নয়। অনেক জাঙ্ক ফুড আছে যা কঠোর নিরামিষাশীদের জন্য ওজন বাড়ায়। আপনি নিরামিষ হওয়ার চেষ্টা করতে পারেন যদি আপনি মনে করেন এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে সাহায্য করবে।

Of এর Part য় অংশ: প্রাথমিক অনুশীলনের উপদেশ পাওয়া

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 16
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 16

ধাপ 1. সামঞ্জস্যপূর্ণ হোন - সংক্ষিপ্তভাবে কিন্তু প্রতিদিন ব্যায়াম করুন।

ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা। সামঞ্জস্যপূর্ণ হাঁটা, ব্যায়াম বা প্রশিক্ষণ আপনাকে দুটি কারণে ওজন কমাতে সাহায্য করবে:

  • আপনি অল্প অল্প করে ওজন কমিয়ে ফেলেন এবং একবারে অনেকটা না। সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদিন 0.5 কেজি হারানোর চেয়ে প্রতিদিন 0.1 কেজি এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করা সহজ।
  • আপনি রুটিন করা সহজ মনে করেন। একবার আপনি একটি রুটিনে থাকলে, আপনার জন্য প্রতিদিন প্রশিক্ষণের প্রেরণা খুঁজে পাওয়া সহজ এবং একটি দিনও মিস করতে চান না।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 17
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 17

পদক্ষেপ 2. বন্ধুদের সাথে কাজ করুন।

বন্ধুদের সাথে কাজ করা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি আপনার বন্ধুরা জিমে অপেক্ষা করে থাকে তাহলে দিন পার করা কঠিন। শুধু তাই নয়, বন্ধুদের সাথে সম্পর্ক জোরদার করার এটি একটি চমৎকার সুযোগ। আপনার সম্পর্ক আরও ঘনিষ্ঠ হবে।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 18
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 18

পদক্ষেপ 3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি কঠোর কার্যকলাপ, এবং ক্যালোরি পোড়াতে খুব কার্যকর। উদাহরণস্বরূপ, একই গতিতে চারবার ট্র্যাকের চারপাশে হাঁটার পরিবর্তে, ট্র্যাকের চারপাশে নিয়মিত গতিতে তিনবার দৌড়ান এবং চতুর্থ কোলে যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান।

অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে কেবল বেশি কার্যকর নয়, এটি আরও কার্যকর। দ্রুত ব্যায়ামের প্রশিক্ষণ নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 19
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 19

ধাপ 4. যখন আপনার প্রচুর শক্তি থাকে তখন ব্যায়াম করুন।

কিছু মানুষ সকালে শক্তি পায়; অন্যরা রাতে। আপনি যে ধরনেরই হোন না কেন, যখনই পারেন ব্যায়াম করুন। আপনি ক্লান্ত হলে ব্যায়াম করবেন না; সঠিক সময়ে ব্যায়াম অনেক বেশি কার্যকর হবে।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 20
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 20

পদক্ষেপ 5. সর্বদা আপনার অনুপ্রেরণা বন্ধ রাখুন।

আপনি ওজন কমাতে চান, এবং এটি দ্রুত করুন। আপনার কারণ যাই হোক না কেন, সেই লক্ষ্য সবসময় মনে রাখবেন। যখন আপনি হাল ছেড়ে দিতে যাচ্ছেন তখন আপনাকে চেষ্টা চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করুন। এমন একটি সময় আসবে যখন আপনি ছাড়তে চান, যখন আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার সমস্ত কিছু দিয়েছেন, এবং ছাড়ার ইচ্ছা আগের চেয়ে আরও শক্তিশালী হবে। তখনই আপনাকে এগিয়ে যাওয়ার প্রেরণা জোগাড় করতে হবে। প্রেরণা হতে পারে:

  • বন্ধু বা পরিবারের সদস্য; আপনি ওজন কমাতে পারেন কারণ আপনি তাদের দ্বারা অনুপ্রাণিত।
  • পেশাদার ক্রীড়াবিদ; হয়তো আপনি সবসময় তাদের দ্বারা বিস্মিত হয়।
  • ধারণা বা কারণ; হয়তো আপনি সত্যিই আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল এবং প্রতিদিন ভাল বোধ করেন।
  • চ্যালেঞ্জ নিজেই, কারণ আপনি জানেন আপনি পারবেন।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 21
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 21

পদক্ষেপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান।

শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখেছেন যে যারা রাত্রে.5.৫ ঘন্টা ঘুমায় তারা মাত্র ৫.৫ ঘণ্টা ঘুমানো মানুষের তুলনায় ৫৫% শরীরের চর্বি হারায়। ঘুমের অভাবে ঘ্রেলিন হরমোনও বাড়তে পারে। ঘ্রেলিন শরীরকে ক্ষুধার্ত করে এবং শরীরে কীভাবে চর্বি জমা হয় তা প্রভাবিত করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনার বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় আছে তা নিশ্চিত করুন।

6 এর 5 ম অংশ: একটি নির্দিষ্ট খেলা নির্বাচন করা

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 22
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 22

ধাপ 1. অ্যারোবিক্স, বা অন্যান্য কার্ডিও চেষ্টা করুন।

চর্বি পোড়ানো এবং ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় ছাড়াও কার্ডিওর বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। এই ব্যায়াম শ্বাস -প্রশ্বাস বাড়ায়, হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করে, চাপ কমায় এবং বিষণ্নতার প্রকোপ কমায়। এখানে কিছু কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করতে পারেন:

  • সাঁতার কাটা
  • দৌড়
  • সাইকেল
  • বক্সিং
  • হাঁটা
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 23
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 23

পদক্ষেপ 2. একটি দল খেলা চেষ্টা করুন।

টিম স্পোর্টস অংশগ্রহণকারীদের অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। আপনি খেলাধুলার প্রতিযোগিতামূলক দিকটিতে সম্পূর্ণভাবে জড়িত থাকতে পারেন, এইভাবে কয়েক ঘন্টার মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করে। আপনার কলেজ বা স্কুলে একটি দলে যোগদান করুন, অথবা বন্ধু বা সহকর্মীদের সাথে খেলতে আপনার নিজস্ব লীগ তৈরি করুন। এখানে কিছু জনপ্রিয় ব্যায়াম রয়েছে যা ক্যালোরি পোড়াতেও কার্যকর।

  • বাস্কেটবল। মাঠে দৌড়ানো আপনাকে প্রতি ঘন্টায় 812 থেকে 946 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
  • ফুটবল। তার ভয়াবহ গতি এবং বিরতিহীন চলার জন্য পরিচিত, ফুটবল খেলে প্রতি ঘন্টায় 740 থেকে 860 ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
  • আইস হকি. এটি একটি সত্যিই শারীরিকভাবে ক্লান্তিকর ব্যায়াম, এবং প্রতি ঘন্টায় প্রায় 500 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
  • ফুটবল বা সকার খেলুন। যদিও আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন তা জানা কঠিন, একটি সাধারণ অনুমান হল যে 90 কেজি খেলোয়াড় 900 ক্যালরি বার্ন করবে, এবং 90 কেজি ফুটবল খেলোয়াড় 700 ক্যালোরি পোড়াবে।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 24
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 24

পদক্ষেপ 3. ব্যক্তিগত ব্যায়াম।

পৃথক খেলাধুলায় প্রতিযোগিতা করে আপনার সংকল্প পরীক্ষা করুন। ব্যক্তিগত খেলাধুলা, অনেক উপায়ে, আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে কতদূর যেতে চান তা পরীক্ষা করতে পারে। এই ব্যায়াম আপনার শরীর পরীক্ষা করবে, কিন্তু আশাব্যঞ্জক ফলাফল আছে। জয়ী, অথবা আমাদের ক্ষেত্রে, ক্যালোরি বার্ন করা।

  • রক ক্লাইম্বিংয়ের চেষ্টা করুন। যদিও এটি বাস্কেটবল বা ফুটবলের মতো তীব্র নয়, শিলা আরোহণ ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি প্রতি ঘণ্টায় তীব্র শিলায় আরোহণের জন্য 810 থেকে 940 ক্যালরি বার্ন করতে পারেন।
  • স্কিইং বা স্নোবোর্ডিং চেষ্টা করুন। যদিও সারা বছর স্কি বা স্নোবোর্ড করা কঠিন, এখানে প্রচুর অন্যান্য খেলা রয়েছে: আপনি স্লালম স্কিইং, উতরাই, ক্রস-কান্ট্রি বা স্নোবোর্ডিংয়ে যেতে পারেন। আপনি প্রতি ঘন্টায় 640 থেকে 980 ক্যালরি বার্ন করতে পারেন।
  • কিছু টেনিস করুন। টেনিস একটি ক্লান্তিকর খেলা হতে পারে। এই খেলাটির জন্য অবিশ্বাস্য গতি এবং হাত-চোখের সমন্বয় প্রয়োজন। টেনিস প্রতি ঘন্টায় প্রায় 400 ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 25
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 25

ধাপ 4. যদি আপনি এটি সামর্থ্য করতে না পারেন, একটি অর্ধ ম্যারাথন বা একটি পূর্ণ ম্যারাথন চালান।

পূর্বে উল্লেখ করা হয়েছে, একটি অর্ধ ম্যারাথন বা পূর্ণ ম্যারাথন ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। হ্যাঁ, এটা ক্লান্তিকর। এটি আপনার শরীরকে নিষ্কাশন করবে। দিন শেষে শরীর খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বে। কিন্তু ম্যারাথন শেষ করলে শরীর হালকা লাগবে।

অবশ্যই, একটি ক্যালরি বার্নারের জন্য ম্যারাথন প্রয়োজনীয়তাগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনাকে ম্যারাথনের আগে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনি কোনও প্রশিক্ষণ ছাড়াই এটি সরাসরি করতে পারবেন না। প্রশিক্ষণের সময় লাগে কয়েক ঘণ্টা হাঁটা, অগণিত ক্যালোরি পোড়ানো। এবং যখন আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় নিজেকে ধাক্কা দিবেন, ফলাফলগুলি কঠোর হবে।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 26
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 26

পদক্ষেপ 5. শক্তি প্রশিক্ষণ লিখুন।

যখন একটি কার্যকর খাদ্য এবং লক্ষ্যযুক্ত এ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়, তখন শক্তি প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই কারণেই অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা এটিকে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করেন। শুধু চর্বি পোড়ানো নয়, আপনি চর্বিযুক্ত এবং সেক্সি পেশী দিয়ে বিদ্যমান চর্বিও প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার প্রশিক্ষণ শেষ করার পরেও শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী পোড়াতে অব্যাহত রাখতে সহায়তা করবে।

  • শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময়, ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করতে ভুলবেন না যা বড় পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে, কিন্তু এর মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়:
    • স্কোয়াট
    • তোমার হাঁটু বাঁকা কর
    • কেটেলবেল সুইং
    • স্কোয়াট খোঁচা
    • বারপিস
    • উল্টানো সারি
    • টান আপ
    • উপরে তুলে ধরা

6 এর 6 অংশ: উপসংহার

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 27
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 27

পদক্ষেপ 1. যদি আপনি এখনই ফলাফল দেখতে না পান তবে হতাশ হবেন না।

দুই মাস একটি দীর্ঘ সময় - এমনকি যদি আপনি 14 কেজি না হারান, সেই দীর্ঘ সময়টি আপনার চেহারা এবং অনুভূতিতে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনবে। অনেক মানুষ শীঘ্রই ফলাফল দেখতে আশা করে এবং হতাশ হয়। তারা এক সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করেছে এবং নিজেদের ওজন করার ক্ষেত্রে প্রায় পার্থক্য তৈরি করেছে। তারা মনে করে: "যদি কোন পার্থক্য না থাকে তাহলে নিজেকে এভাবে শাস্তি দিয়ে কি লাভ?" তারা হাল ছেড়ে দিয়েছে।

একে বলা হয় নো-প্রগ্রেস এফেক্ট। এই প্রভাবকে পরাস্ত করতে, আপনাকে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে। আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম রুটিনে জিনিসগুলিতে স্যুইচ করুন; এক সেট খাবার এবং এক সেট ব্যায়াম নিয়ে খুব বেশি সন্তুষ্ট হওয়া এড়িয়ে চলুন।

দুই মাসের মধ্যে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 28
দুই মাসের মধ্যে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 28

ধাপ 2. জেনে রাখুন যে আপনি আপনার শরীরের একটি জায়গায় ওজন কমাতে পারবেন না।

তত্ত্ব যে আপনি শুধুমাত্র পেটে ওজন কমাতে পারেন কিন্তু অন্য কোথাও, উদাহরণস্বরূপ, "অবস্থান হ্রাস" বলা হয়। অবস্থান হ্রাস একটি মিথ প্রমাণিত হয়েছে। চর্বি শরীর দ্বারা জ্বালানীতে ভেঙ্গে যায় এবং যে কোন জায়গা থেকে আসতে পারে। আপনার উরু এবং পেট থেকে চর্বি হারানোর আশা করবেন না, আপনার শরীরের অন্য কোথাও থেকে নয়।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 29
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 29

ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।

আপনি যদি সত্যিই 14 কেজি হারাতে চান, তাহলে আপনি প্রকৃতির প্রিয় হাইড্রেশনের উৎস ছাড়া এটি করতে পারবেন না। জল পরিষ্কার, সতেজ এবং প্রচুর, - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - ক্যালোরি মুক্ত। কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস, ফলের রস এবং অন্যান্য ক্যালরিযুক্ত পানীয়ের সাথে পানি প্রতিস্থাপন করলে আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন না।

এখানে একটি কৌশল যা আপনি খাওয়ার আগে পূর্ণ অনুভব করতে ব্যবহার করতে পারেন। খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। পানি আপনার পেটে অতিরিক্ত জায়গা গ্রহণ করবে এবং খালি পেটে আপনার অনেক বেশি খাওয়া কঠিন করে তুলবে। তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি পুষ্টিকর খাবার খান, যাতে আপনি দ্রুত ক্ষুধা অনুভব না করেন।

দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 30
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 30

ধাপ 4. একটি পূর্ণ নাস্তা, একটি সঠিক লাঞ্চ, এবং একটি হালকা ডিনার খান।

"রাজার মত সকালের নাস্তা খান, রাজপুত্রের মত দুপুরের খাবার এবং ভিক্ষুকের মত রাতের খাবার খান?" একটি সম্পূর্ণ ব্রেকফাস্ট আপনার শরীরকে আপনার বিপাক শুরু করতে সাহায্য করবে, আপনাকে একটি পূর্ণ দিনের জন্য প্রস্তুত করবে। সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার অর্থ হল আপনি আপনার শরীরকে 15 থেকে 20 ঘন্টা রোজা রাখতে বলছেন। যখন এটি ঘটে, শরীর কার্যকরভাবে চর্বি বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইম তৈরি করতে পারে না, এইভাবে আপনাকে ব্যর্থতার জন্য সেট আপ করে।

  • যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, খাবারের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর জলখাবার নিন। গাজর এবং হুমমাস, বা সেলারি এবং টুনা জলপাই তেল এবং লেবুর রস মিশিয়ে। সৃজনশীল হোন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি যে "স্ন্যাকস" চয়ন করেছেন তা ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
  • হালকা ডিনার করুন। অনেকে বলে যে রাতে আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায়, এটি আপনার শরীরের জন্য রাতের খাবারের সময় খাওয়া প্রচুর পরিমাণে খাবার হজম করা কঠিন করে তোলে। যদিও এই প্রস্তাব করার জন্য কোন চূড়ান্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, হালকা ডিনার করার ভাল কারণ রয়েছে। আমরা রাতে যে ধরনের খাবার খাই তার প্রবণতা আরও খারাপ হয়: জলখাবার, আইসক্রিম, মিষ্টি এবং অন্যান্য প্রিয় খাবার।
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 31
দুই মাসে ত্রিশ পাউন্ড হারান ধাপ 31

পদক্ষেপ 5. প্রক্রিয়া চলাকালীন মজা করুন।

আমরা সবাই জানি যে খাদ্যাভ্যাস খারাপ। তবে আপনি এটি মজাদার এবং ফলপ্রসূ করতে পারেন। ডায়েটিংকে একটি খেলা বানান - সপ্তাহে 7 দিনের মধ্যে 5 দিনের জন্য 1,500 ক্যালরির কম পেতে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। যখন আপনি এটি অর্জন করেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন - যদি আপনি প্রথম মাসের পরে এটি তৈরি করতে পারেন তবে নিজেকে কিছু কেনাকাটার জন্য ব্যবহার করুন। আপনি যাই করুন না কেন, মজা করুন এবং আপনার শরীর আপনার প্রশংসা করবে।

পরামর্শ

  • ভারী খাবার এড়িয়ে যাবেন না। খাবার এড়িয়ে যাওয়া আসলে দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন কমানো কঠিন করে তোলে। দিনে 4 বা 5 টি ছোট খাবার খাওয়া ভাল, এবং ঘুমানোর ঠিক আগে না খাওয়া।
  • স্কেলে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যার পরিবর্তন না দেখলে অনেকে হতাশ হয়ে পড়ে। মনে রাখবেন: পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি, এবং এমনকি যদি আপনি ওজন হ্রাস করছেন বলে মনে না হয়, আপনি আসলে অবাঞ্ছিত চর্বি হারাচ্ছেন এবং এটিকে পেশী দিয়ে প্রতিস্থাপন করছেন। বিনিময়ে, আপনি যত বেশি পেশী অর্জন করবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। পরিবর্তে নিজেকে পরিমাপ করার চেষ্টা করুন। প্রতি মাসে, আপনার শরীরের প্রতিটি ক্ষেত্র পরিমাপ করা উচিত যা প্রচুর পরিমাণে চর্বি সঞ্চয় করে। আপনি জেনে আশ্চর্য হবেন যে, যদিও স্কেলের সংখ্যা পরিবর্তন হয়নি, তবে সামগ্রিক শরীরের আকারে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয়েছে।
  • বলার সবচেয়ে উপযুক্ত বিষয় হল আপনি চেষ্টা করেছেন। এবং আপনি এটা করেছেন! নিজেকে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুখী জীবনযাপন ছেড়ে দিতে দেবেন না। পরিকল্পনা অনুসারে চালিয়ে যান, এবং আপনি শেষ পর্যন্ত দুর্দান্ত বোধ করবেন।

প্রস্তাবিত: