দু Nightস্বপ্ন একটি অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা হতে পারে। যদিও আপনি তাদের ঘটার সম্ভাবনা কমাতে পারেন, এমন সময় আছে যখন দু nightস্বপ্ন এমন কিছু হয়ে যায় যা আপনি প্রতিরোধ করতে পারবেন না। দু someস্বপ্নের সাথে মোকাবিলা করার জন্য আপনি কিছু কৌশল ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: নিজেকে শান্ত করুন
ধাপ 1. দ্রুত শান্ত করুন।
যখন আপনি দু nightস্বপ্ন থেকে জেগে উঠবেন, তখন আপনি আতঙ্কের অবস্থায় থাকতে পারেন। আতঙ্কিত হওয়া বন্ধ করতে এবং নিজেকে শান্ত করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- দু nightস্বপ্ন থেকে জেগে ওঠার পরপরই বসুন।
- বিছানার পাশে আপনার পা মাটি স্পর্শ করে বসুন।
- পরিবেশের দিকে মনোযোগ দিন। রুমে বস্তুর নামকরণ করে শুরু করুন।
- শান্তভাবে নিজেকে আশ্বস্ত করুন। নিজেকে বলুন যে আপনি নিরাপদ এবং পুরোপুরি জাগ্রত।
- ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনি পনের মিনিট পরে ঘুমাতে না পারেন, তবে ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আরামদায়ক কিছু করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ইন্দ্রিয় শান্ত করুন।
এমনকি যদি আপনি আপনার মনকে আশ্বস্ত করতে পারেন, আপনার ইন্দ্রিয় এবং শরীরকেও শান্ত করা প্রয়োজন। নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করে প্রতিটি ইন্দ্রিয়কে শান্ত করুন:
- টাস্টার। পুদিনার মতো শক্ত কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন। চিনি এড়িয়ে চলুন কারণ আপনি ঘুমানোর সময় এটি আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে।
- স্পর্শ. রুক্ষ বা ঠান্ডা কিছু স্পর্শ করুন, যেমন একটি বরফ কিউব।
- গন্ধ বিছানার পাশে এমন একটি জিনিস রাখুন যা শক্তিশালী এবং আরামদায়ক, যেমন কফি বা লবঙ্গ।
- শ্রবণ। একটি স্নিগ্ধ শব্দ চয়ন করুন বা একটি নরম গান শুনুন।
ধাপ 3. শান্তভাবে শ্বাস নিতে শিখুন।
শান্ত শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনের গতি কমাতে এবং দু panicস্বপ্নের কারণে সৃষ্ট আতঙ্ক বা চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে দু nightস্বপ্ন থেকে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন:
- আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার মুখ বন্ধ করে এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় "শিথিল" বা "শান্ত" সম্পর্কিত শব্দগুলির কথা ভাবুন।
- পাঁচ সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর প্রথম ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- সারা দিন, বিছানার আগে, এবং দুmaস্বপ্নের পরে এইভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন।
ধাপ 4. দু nightস্বপ্ন নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করার চেষ্টা করুন।
ঘুম থেকে ওঠার সময় আপনি যা অনুভব করেছেন সে সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। বিছানায় বসে স্বপ্নের কথা ভাবলে শুধু দুশ্চিন্তা বাড়বে এবং ঘুমোতে কষ্ট হবে, সেই সাথে অন্যান্য দু nightস্বপ্নের সম্ভাবনাও বাড়বে।
- আপনার দু nightস্বপ্ন বিশ্লেষণ এবং পরীক্ষা করার জন্য সকাল পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
- বিছানা থেকে উঠুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শান্ত হোন। এক কাপ চা বানানোর চেষ্টা করুন এবং কম আলোতে একটি আরামদায়ক বই পড়ুন।
- নিজেকে নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরাপদ, বাড়ির দরজা এবং জানালা লক করা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে তোমার দুmaস্বপ্ন শেষ হয়েছে এবং যতই খারাপ হোক, একটি স্বপ্ন শুধু একটি স্বপ্ন।
3 এর 2 পদ্ধতি: দুmaস্বপ্নের কারণ খোঁজা
ধাপ 1. আপনার যে কোনো দু nightস্বপ্ন রেকর্ড করুন।
দিনের সময় একটি জার্নালে আপনার অভিজ্ঞতা লিখুন। আপনার দুmaস্বপ্নে ঘটে যাওয়া বিবরণ, থিম, ছবি এবং কথোপকথনের রেকর্ড রাখা আপনাকে বিশ্বে তাদের উৎস বিশ্লেষণ করতে এবং সনাক্ত করতে সহায়তা করবে।
- দু nightস্বপ্নের লগ তৈরি করার সময় যতটা সম্ভব বিস্তারিত সংগ্রহ করুন।
- এমন জিনিসগুলি সন্ধান করুন যা বাস্তব জগতে সম্পর্কিত। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি কাউকে চিৎকার বা আঘাত করার বিষয়ে খারাপ স্বপ্ন দেখেন, তখন এটি সম্ভব যে স্বপ্নটি একটি প্রতিকূল কাজের পরিবেশের সাথে সম্পর্কিত।
- আপনি যখন "কেন" জানেন না সেগুলি সম্পর্কে স্বপ্নে প্রদর্শিত অনুভূতিগুলি রেকর্ড করুন। আপনার জন্য স্বপ্নগুলি নোট করা গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি আপনাকে হারিয়ে যাওয়ার অনুভূতি দেয়।
পদক্ষেপ 2. বিশ্বস্ত পরিবার বা বন্ধুদের সাথে কথা বলুন।
আপনার দু trustস্বপ্ন সম্পর্কে আপনার বিশ্বাসের লোকদের বলুন। বন্ধু এবং পরিবারের সমর্থন আপনাকে দুmaস্বপ্ন হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- দু othersস্বপ্ন সম্পর্কে অন্যদের সাথে কথা বলা আপনাকে বাস্তব বিশ্বের সাথে সম্পর্কিত বিশদ এবং জিনিসগুলি মনে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যাদের বিশ্বাস করেন তাদের সাথে কথা বলুন এবং দু nightস্বপ্ন সম্পর্কে কথা বলতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার দুmaস্বপ্নের কারণ খুঁজুন।
বিভিন্ন ধরনের ক্রিয়াকলাপের কারণে দু Nightস্বপ্ন দেখা দিতে পারে এবং এই ক্রিয়াকলাপগুলি বন্ধ করা বা পরিবর্তন করা দু nightস্বপ্নের কারণ দূর করতে পারে। আপনি প্রতিদিন কী করেন তা বিবেচনা করুন এবং এমন জিনিসগুলি সন্ধান করুন যা নীচের তালিকা থেকে দু nightস্বপ্ন সৃষ্টি করতে পারে:
- জীবনে প্রচণ্ড চাপ। আপনার জীবনে চাপের যে কোনও উৎস স্বপ্নের মধ্যে নিয়ে যেতে পারে এবং দুmaস্বপ্নের কারণ হতে পারে। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন এবং লক্ষ্য করুন যে কোন ক্রিয়াকলাপে সবচেয়ে বেশি চাপের মাত্রা রয়েছে। এই ক্রিয়াকলাপগুলির দ্বারা সৃষ্ট চাপ কমানোর চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনি যা করেন তা দু nightস্বপ্নের ঘটনা কমাতে পারে কিনা।
- আঘাতমূলক ঘটনা বা PTSD। আপনি যদি কোনো ইভেন্টের দ্বারা আঘাত পেয়ে থাকেন, তাহলে এটা সম্ভব যে আপনার দু nightস্বপ্নগুলো সেই ইভেন্টের কারণে হয়েছিল। সাধারণভাবে, ট্রমা দ্বারা সৃষ্ট দুmaস্বপ্নগুলির মধ্যে আপনি যে আঘাতের সম্মুখীন হয়েছেন এবং তার প্রায়শই পুনরাবৃত্তি হয়।
- নতুন ওষুধ বন্ধ করা বা শুরু করা। আপনার ডাক্তারের সাথে প্রেসক্রিপশন medicationsষধ সম্পর্কে কথা বলুন যা আপনি পেয়েছেন, অথবা ব্যবহার বন্ধ করতে বলা হয়েছে, সেগুলি দু nightস্বপ্নের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে কিনা তা জিজ্ঞাসা করতে।
- অ্যালকোহল এবং মাদকের অপব্যবহার। অ্যালকোহল এবং ওষুধ ঘুমের প্রক্রিয়া এবং নিদর্শনগুলিকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে দুmaস্বপ্ন দেখা দেয়। আপনি কতবার এই পদার্থগুলি সেবন করেন এবং আপনার দুmaস্বপ্নে তাদের সম্ভাব্য সম্পৃক্ততা পরীক্ষা করুন। পদার্থের অপব্যবহার বন্ধে সাহায্যের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 4. ডাক্তারের কাছে যান।
যদি সপ্তাহে একাধিকবার দুmaস্বপ্ন দেখা যায় বা সুস্থ ঘুমের ধরনে হস্তক্ষেপ হয়, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। ডাক্তারের কাছে যাওয়ার আগে, নিজেকে উত্তর দিতে প্রস্তুত করুন এবং নীচের প্রশ্ন এবং পদ্ধতিগুলি সহ্য করুন:
- কখন এবং কতবার আপনার দু nightস্বপ্ন দেখা যায়?
- আপনার ঘুমের মান কতটা ভালো? আপনি কি প্রায়ই হঠাৎ করে জেগে উঠেন এবং ঘুমাতে সমস্যা হয়?
- আপনি যে দুmaস্বপ্নগুলি অনুভব করেন তা কি উচ্চ মাত্রার ভয় এবং উদ্বেগের কারণ?
- আপনি কি ইদানীং অসুস্থ বা অনেক চাপের মধ্যে আছেন?
- আপনি কোন ওষুধ খাচ্ছেন? আপনি কি মাদক বা অ্যালকোহল গ্রহণ করেন? যদি তাই হয়, কতবার এবং কত দ্বারা? আপনি কি ওষুধ বা বিকল্প চিকিৎসা ব্যবহার করেন?
- আপনাকে শারীরিক এবং স্নায়বিক/মানসিক পরীক্ষা করতে বলা হতে পারে।
ধাপ 5. আপনার দুmaস্বপ্নের জন্য একটি শৈল্পিক দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।
PTSD এর মতো গুরুতর ট্রমা আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এই পদ্ধতিটি সর্বোত্তম নাও হতে পারে, যদি বিশেষজ্ঞের সাথে না থাকে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, অভিব্যক্তিমূলক শিল্পের মাধ্যমে স্বপ্ন অন্বেষণ করা তাদের অন্বেষণ করতে, বুঝতে এবং চ্যানেল করতে সাহায্য করতে পারে যতক্ষণ না তারা তাদের মনকে আঘাত থেকে মুক্তি দিতে পারে। যে ক্রিয়াকলাপগুলি করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- অভিব্যক্তিক শিল্প: চিত্রকলা, স্কেচিং, ভাস্কর্য
- সঙ্গীত: রচনা, সঙ্গীত
- অভিনয় শিল্প: চলচ্চিত্র, নাচ, থিয়েটার
- সৃজনশীল লেখা: কবিতা, ছোট গল্প, উপন্যাস, ব্লগ।
পদ্ধতি 3 এর 3: ইমেজারি রিহার্সাল থেরাপি ব্যবহার করা
ধাপ 1. ইমেজারি রিহার্সাল থেরাপি বুঝুন।
যদি আপনার দু nightস্বপ্নগুলি ট্রমা বা পুনরাবৃত্তিমূলক দুmaস্বপ্নের ফল হয়, তাহলে চিত্রের রিহার্সাল থেরাপি ব্যবহার করে দেখুন। ইমেজারি রিহার্সাল থেরাপি দু nightস্বপ্নের ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- ইমেজির রিহার্সাল থেরাপি এমন একটি প্রক্রিয়া যা সক্রিয়ভাবে দুmaস্বপ্ন পুনর্লিখন করে।
- এই থেরাপি কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে এবং এটি একটি সহজ কৌশল।
- কোন চিত্রের রিহার্সাল থেরাপি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো তা জানতে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 2. আপনি যে দুmaস্বপ্ন দেখেছিলেন তা লিখুন।
যখন আপনি জেগে ছিলেন তখন আপনার দু nightস্বপ্নটি মনে রাখুন এবং এটি একটি গল্পের মতো লিখে রাখুন। স্বপ্নের আখ্যান এবং বিস্তারিত দিকটি যতটা সম্ভব লিখতে চেষ্টা করুন।
- খারাপ স্বপ্ন মনে রাখতে ভয় পাবেন না। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যটি মনে রাখার সময় এটি মনে রাখুন।
- আপনার স্বপ্নটি যথাসম্ভব সৎ এবং নির্ভুলভাবে লিখুন।
পদক্ষেপ 3. পরিবর্তন করুন।
দায়িত্ব নিন এবং আপনি যে দু nightস্বপ্নটি চান তা আবার লিখুন। আপনার দুmaস্বপ্নের নেতিবাচক দিকগুলোকে ইতিবাচক রূপে পরিণত করুন। দু nightস্বপ্ন পুনর্নির্মাণের মাধ্যমে, আপনি স্বপ্নের প্রধান মানসিক কারণ দূর করবেন। নীচের জিনিসগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন:
- ইতিবাচক হতে শেষ পরিবর্তন করুন
- সামগ্রিক থিম পরিবর্তন করুন
- স্বপ্নে গল্পের জায়গাটি পরিবর্তন করা
- আপনি চান যে কোন বিবরণ পরিবর্তন করুন
ধাপ 4. আপনার মনে নতুন স্ক্রিপ্টের ছবি তুলুন।
আপনি যখন জেগে থাকবেন তখন সক্রিয়ভাবে দুmaস্বপ্নটি কল্পনা করুন, অবশ্যই আপনার তৈরি স্ক্রিপ্টটি যোগ করার সাথে। একটি স্বপ্নের মহড়া করা আপনাকে খারাপ স্বপ্নকে একটি নতুন, ইতিবাচক আখ্যানের মধ্যে প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করবে।
- এই থেরাপি দিনে অন্তত একবার কয়েক মিনিটের জন্য করুন।
- বারবার থেরাপি করলে এর কার্যকারিতা বাড়তে পারে।
পরামর্শ
- তুমি একা থাকো না। দু Nightস্বপ্নগুলি 80-90% মানুষ তাদের জীবদ্দশায় সাধারণ এবং অভিজ্ঞ।
- বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একজন পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানী আপনাকে দু nightস্বপ্ন মোকাবেলায় সাহায্য করবে।
- স্বপ্নে যা শুনেছেন তা মনে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার বাড়ির কিছু থেকে শব্দ আসছে।
- যতটা শিশুসুলভ মনে হতে পারে, বিছানার কাছে একটি ছোট রাতের আলো স্থাপন করা আরাম বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- দু Nightস্বপ্ন কোন খারাপ লক্ষণ নয়, আপনি ভয় পাবেন না যে আপনি তাদের সাথে দেখা লোকদের সাথে কিছু ঘটবে।
- দু Nightস্বপ্ন বাস্তব নয়। যদি আপনার আশ্বাসের প্রয়োজন হয়, একজন বিশ্বস্ত বন্ধু, অভিভাবক বা আত্মীয়ের সাথে কথা বলুন এবং স্বপ্নের বাইরে একটি কৌতুক করুন।
সতর্কবাণী
- দু Nightস্বপ্ন ঘুম বা সুস্থ বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করতে পারে। খুব বেশি সময় ধরে থাকলে ডাক্তারের কাছে যান।
- আপনি যদি সপ্তাহে একাধিকবার দুmaস্বপ্ন দেখেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
