বেশিরভাগ কিশোরদের রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়। তুমিও তো ওদেরই দলের এক? যদিও পরিস্থিতি স্বাভাবিক মনে হয়, তার মানে এই নয় যে এটি ন্যায্য হতে পারে। আপনি যদি খুব ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবনযাপন করেন, তাহলে অবশ্যই আপনার শরীরের একটি ভাল দিন কাটানোর জন্য সর্বোচ্চ শক্তির প্রয়োজন। সুতরাং আপনার শরীর যদি ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করে তাহলে আপনার পক্ষে কি সবকিছু ভালভাবে শেষ করা সম্ভব? চিন্তা করো না; কিশোরদের জন্য দ্রুত এবং সহজ ঘুম করা অসম্ভব নয়। ধাপগুলি জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন!
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: একটি পরিকল্পনা তৈরি করা
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে খাবেন না।
খাদ্য শক্তি সরবরাহ করতে পারে এবং পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে পারে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে। আপনি যদি রাত ১১ টার মধ্যে বিছানায় যাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে রাত:: -10০--10০ এ কিছু খাবেন না (যদি না আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত থাকেন)। যদি আপনার ক্ষুধা অসহ্য হয়, কমপক্ষে খাবারের ছোট অংশ খান।
পদক্ষেপ 2. ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে গোসল করুন।
আপনি যদি রাতে শ্যাম্পু করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে ঘুমানোর আগে চুল শুকিয়ে নিন।
ধাপ bed। ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার ল্যাপটপ দিয়ে টেলিভিশন বা ফিডল দেখবেন না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে আপনার ফোন, টেলিভিশন বা ল্যাপটপের স্ক্রিনে তাকানো আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
ধাপ 4. ঘুমানোর আগে, শিথিল করার চেষ্টা করুন।
বাইরে যাওয়ার বা ব্যায়াম করার পরিবর্তে, একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন, আপনার পরিবারের সাথে চ্যাট করুন, অথবা একটি ডায়েরি রাখুন। ঘুমানোর আগে অফিসের কাজ বা স্কুলের কাজ করবেন না; এই অভ্যাসগুলি আপনার মস্তিষ্ককে কাজ করে রাখবে, আপনার পক্ষে রাতে ভাল ঘুমানো কঠিন হবে।
ধাপ 5. সঠিক ঘুমের পোশাক পরুন।
যদি আবহাওয়া যথেষ্ট ঠান্ডা হয়, তাহলে নিজেকে উষ্ণ রাখতে মোটা নাইটওয়্যার এবং চপ্পল পরুন। অন্যদিকে, যদি আবহাওয়া খুব গরম থাকে, তাহলে শুধুমাত্র আপনার অন্তর্বাস অথবা এমনকি নগ্ন অবস্থায় ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6. একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি সংগ্রহ করুন।
যদি আবহাওয়া খুব ঠান্ডা হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি মোটা কম্বল পরেন। যদি আবহাওয়া বেশ গরম বা এমনকি গরম হয়, তাহলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে আনতে আপনার ঘাড় বা কপালে একটি ভেজা তোয়ালে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, আপনার মুখ ধুয়ে নিন, চুল আঁচড়ান এবং বিছানায় যাওয়ার আগে প্রস্রাব করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি পরে এক গ্লাস জল পান করুন। এই পদ্ধতি আপনার শরীরকে পরিষ্কার, পরিপাটি এবং আরামদায়ক অবস্থায় ঘুমের জন্য 'প্রস্তুত' করতে সাহায্য করে।
ধাপ 8. বিছানায় যাওয়ার আগে, পরের দিন আপনাকে যা করতে হবে তা লিখে রাখুন।
উদাহরণস্বরূপ, একটি কাগজের টুকরোতে "একটি পদার্থবিজ্ঞান প্রকল্প শেষ করুন" এবং তারপরে "মাসিক মুদি কেনাকাটা ভ্রমণের জন্য যান" লিখুন। এইভাবে, আপনি কাগজে যা আপনাকে বিরক্ত করছে তা লিখে রাখবেন এবং পরে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার বেডরুমের আলো সামঞ্জস্য করুন।
কিছু লোক লাইট বন্ধ করে ঘুমাতে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে, আবার কিছু লোক ম্লান বা উজ্জ্বল অবস্থায় ঘুমানো সহজ মনে করে। অতএব, আপনার প্রয়োজনের সাথে আপনার ঘরের আলো সামঞ্জস্য করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে থাকুন।
একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন এবং যথেষ্ট গরম করুন যাতে আপনার ঘুম ব্যাহত না হয়।
ধাপ 3. সঠিক সময় এবং ভলিউমে অ্যালার্ম সেট করুন।
ধাপ 4. একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন বা ঘুমানোর আগে শান্ত কিছু করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু কল্পনা করতে পারেন বা এমনকি আপনার মাথায় একটি গল্প তৈরি করতে পারেন।
ধাপ ৫। আপনার আইপড, এমপিথ্রি প্লেয়ার বা সেলফোনটি আরামদায়ক গান বা প্রকৃতির শব্দ দিয়ে পূরণ করুন।
আপনি ঘুমানোর সময় সঙ্গীত বাজান; অবশ্যই, আপনাকে কম গুরুত্বপূর্ণ, বেশি স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ এবং আপনার ঘুম প্রক্রিয়াতে ফোকাস করার বিষয়ে কম চিন্তা করতে সাহায্য করা হবে।
পদ্ধতি 3 এর 3: লাইট নিভে গেলে কি করতে হবে
পদক্ষেপ 1. আপনার ঘুমের পরিমাণ সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
মনে রাখবেন, আপনার ঘুমের প্রক্রিয়াটি অনেক সহজ হবে যদি এমন কোন চিন্তা না থাকে যা আপনাকে ওজন করে। যখনই এই ধরনের উদ্বেগ দেখা দেয়, সেগুলি দ্রুত ভুলে যান এবং আপনার ঘুমের ক্রিয়াকলাপে মনোনিবেশ করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে থাকুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।
এই পর্যায়ে, দিনের জন্য আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোযোগ দিন না বা আপনি কী করেছেন (বা করেননি) তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে, আপনি কিছু সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়; সর্বোপরি, আপনি পরের দিন আপনার মনকে বিরক্ত করে এমন জিনিসগুলি সর্বদা কাটিয়ে উঠতে পারেন। একটি নোটবুকে বিরক্তিকর চিন্তাভাবনাগুলি লিখে রাখার চেষ্টা করুন; এইভাবে, আপনি আপনার সমস্যাটিকে এক মুহূর্তের জন্য উপেক্ষা করার সিদ্ধান্ত নিলেন কিন্তু সত্যিই এটি ভুলে যাবেন না। নি sleepসন্দেহে মানসম্মত ঘুম আপনার জন্য সহজ হবে।
পদক্ষেপ 3. আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং নিজেকে বলুন যে আপনি শীঘ্রই ঘুমাতে যাচ্ছেন।
বিভ্রান্তিকর চিন্তা উপেক্ষা করুন এবং আপনার ঘুমের মানের দিকে মনোযোগ দিন।
পরামর্শ
- হাট. এমনকি যদি এটি কেবল বাড়ির চারপাশে হাঁটছে, এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার শরীরকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে এবং পরে দ্রুত ঘুমাতে পারে।
- আপনি যদি একা থাকেন এবং প্রায়ই রাতে অনিরাপদ বোধ করেন, আপনার পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- পুতুলকে জড়িয়ে ধরে ঘুমানো; এই পদ্ধতিটি আপনাকে আরও নিরাপদ এবং আরামদায়ক মনে করতে পারে, আপনি জানেন!
- 4-7-8 শ্বাসকষ্ট করার চেষ্টা করুন। চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, 7 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 8 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরকে আরও আরামদায়ক এবং পরে ঘুমাতে সহজ করে তুলতে কার্যকর।
- দাঁত ব্রাশ করার কয়েক মিনিট আগে গরম দুধ পান করুন।
- একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন রাত সাড়ে at টায় সবসময় বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। শীঘ্রই বা পরে, আপনার শরীর অভ্যাসের সাথে সামঞ্জস্য করবে এবং সময় এলে আপনাকে ঘুমানোর সংকেত দেবে।
- চারটি গণনার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আমাকে বিশ্বাস করুন, এই পদ্ধতিটি আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করতে পারে (বিশেষত যেহেতু গভীর ঘুমের সময় আপনি ঘুমানোর সময় কিছু করেন)। একবার আপনার শরীর আরও স্বস্তি বোধ করলে, গণনা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি কম তাপমাত্রায় ঘুমাতে বেশি আরামদায়ক হন, ঘুমানোর সময় আপনার ঘাড় এবং কপালে একটি ভেজা তোয়ালে রাখার চেষ্টা করুন।
- অ্যারোমাথেরাপি তেলের সুগন্ধের সুবিধা নিন যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন।
- কিছু ধরণের আইফোনে নাইট শিফট মোড থাকে যা রাতে নীল আলো বন্ধ করার কাজ করে; নীল আলো হল সেলফোন স্ক্রিন থেকে আলোর নির্গমন যা আপনার ঘুমের গুণমানকে ক্ষতিগ্রস্ত করে প্রমাণিত হয়েছে।
সতর্কবাণী
- শিথিল অতীতের নেতিবাচক বিষয়ে চিন্তা করবেন না।
- ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ খাবেন না; সাবধান, ভুল ঘুমের takingষধ খেলে আসলে আপনার ঘুমের মান খারাপ হতে পারে।
- আপনার প্রচেষ্টা সত্ত্বেও যদি আপনার এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয়, সমস্যাটি সম্পর্কে আপনার পিতামাতা বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন; আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আপনার কিছু ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।
- পরিবর্তে, বিছানার আগে কোন খাবার খাবেন না (বিশেষ করে যেসব খাবারে চিনি থাকে)।
তুমি কি চাও
- আরামদায়ক বিছানা
- প্রকৃতি শব্দ বা প্রশান্তি সঙ্গীত (alচ্ছিক)
- এক গ্লাস পানি (alচ্ছিক)
- পড়ার আলো (alচ্ছিক)
