নির্দিষ্ট অবস্থার মুখোমুখি হলে অনেকেই ঘুমাতে পারেন না। যদিও তারা বাম, ডানদিকে শুয়ে ছিল, মাথার বালিশকে নরম করার জন্য থাপ্পড় মেরেছিল, তবুও তাদের ঘুম হয়নি। আসলে, তাদের চোখ বন্ধ করার সময় ছিল না কারণ তারা ঘুমানোর জন্য অনেক চেষ্টা করছিল। যদি আপনি একই অভিজ্ঞতা, চিন্তা করবেন না! আপনাকে কেবল আপনার মনকে শান্ত করতে হবে এবং নিজেকে শিথিল করতে হবে যাতে আপনি ঘুমন্ত এবং দ্রুত ঘুমিয়ে থাকেন। উপরন্তু, কিছু খাবার এবং পানীয় গ্রহণ আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। মানসিক বিশ্রাম, শরীরের শিথিলতা, একটি ভাল খাদ্য, এবং নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের শান্ত করার জন্য সংকেত পাঠানোর উপায়, কার্যকলাপ বন্ধ করুন এবং আপনাকে শান্তভাবে ঘুমাতে দিন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: মনকে শান্ত করা
ধাপ 1. একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন।
একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বাস্তবায়ন করলে শরীর নির্দিষ্ট সময় অনুযায়ী রাতে ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হয়। প্রতিদিন রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। বিভিন্ন সংকেত দিন যাতে শরীর শান্ত হয়ে ফিরে আসতে বার্তাটি গ্রহণ করতে পারে, শিথিল হয় এবং সময় এলে ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত থাকে।
- নিদ্রাকে ট্রিগার করার একটি নিশ্চিত টিপস হল বেডরুমকে একটু একটু করে অন্ধকার করা। লাইট ডিম করা শরীরের জন্য একটি সংকেত যে এটি বিছানায় যাওয়ার সময়। রাতে ঘুমানোর আগে এমন জায়গায় নড়বেন না যেখানে আলো খুব উজ্জ্বল। বেডরুমের আলো নিভিয়ে দিন অথবা একের পর এক লাইট বন্ধ করুন।
- একটি আরামদায়ক বেডরুম প্রস্তুত করুন। এছাড়াও একটি আরামদায়ক বিছানা, কম্বল এবং মাথার বালিশ প্রস্তুত করুন। বাতাসের তাপমাত্রা ইচ্ছেমতো সেট করুন। ভালো রাতের ঘুমের জন্য, বালিশের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, চাদর সোজা করুন, বা বাতাস গরম মনে হলে ফ্যান চালু করুন।
- এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য এবং আরামদায়ক মনে করে, যেমন উষ্ণ স্নান, এক কাপ ক্যামোমাইল চা পান করা বা উষ্ণ চকলেট দুধ যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে।
ধাপ 2. একটি বই পড়ুন যা শান্তির অনুভূতি নিয়ে আসে।
আপনি যদি ক্লাসের সময় প্রায়ই ঘুমিয়ে থাকেন তবে রাতেও একইভাবে করুন। একটি বই পড়ে নিজেকে মানসিক চাপ থেকে মুক্ত করুন। যদি আপনি দৈনন্দিন সমস্যার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে এই পদ্ধতিটিও খুব কার্যকর।
হালকা, আরামদায়ক পড়া বেছে নিন, যেমন একটি রন্ধনসম্পর্কীয় নিবন্ধ বা ধর্মীয় ভক্তিমূলক। সংবাদপত্র বা হরর উপন্যাস পড়বেন না।
ধাপ 3. সমস্ত লাইট বন্ধ করুন।
বিছানায় শোয়ার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে ঘরটি সম্পূর্ণ অন্ধকার। এই অবস্থাটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যাতে আপনি একটি মানসম্মত রাতের ঘুম উপভোগ করতে পারেন। মেলাটোনিন নামক হরমোনের উৎপাদনকে বাধাগ্রস্ত করার পাশাপাশি যা ঘুমকে ট্রিগার করে, আলো হাইপোথ্যালামাসকে উদ্দীপিত করে যাতে শরীর উষ্ণ হয় এবং কর্টিসল হরমোন তৈরি করে। এই দুটি জিনিসই শরীরকে জাগ্রত এবং সতর্ক অবস্থায় রাখে।
আপনি লাইট বন্ধ না করে ঘুমিয়ে পড়লেও আপনি শান্তভাবে ঘুমাতে পারবেন না। আপনি যদি ব্যস্ত শহরে থাকেন, বন্ধুদের সাথে একটি রুম ভাগ করুন যারা দেরিতে জেগে থাকে বা রাতে লাইট জ্বালাতে অভ্যস্ত, চোখের মাস্ক পরুন বা লাইট ম্লান করুন যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন।
ধাপ 4. শোবার ঘরের বাইরে ইলেকট্রনিক ডিভাইস রাখুন।
টিভি, সেলফোন এবং কম্পিউটারগুলি খুব বিভ্রান্তিকর এবং বিভ্রান্তিকর কারণ মস্তিষ্ক সক্রিয় এবং সতর্ক থাকে। সুতরাং, ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না কারণ স্ক্রিন থেকে নির্গত কিছু আলো (নীল আলো) ঘুমের মান কমিয়ে দেয়।
- একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে রাতে আইপ্যাড এবং অন্যান্য ডিভাইস থেকে হালকা এক্সপোজারের কারণে মেলাটোনিন প্রায় 22% হ্রাস পেয়েছে। যদি আপনি ক্রমাগত আপনার ফোন বা ট্যাবলেট ব্যবহার করেন তাহলে আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করুন।
- রাতে ঘুমাতে না পারলে ইন্টারনেট ব্যবহার করবেন না। কম্পিউটারের স্ক্রিন, সেলফোন এবং ট্যাবলেটগুলি আলো নিmitসরণ করে যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে এবং মেলাটোনিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
- রাতের রুটিনের অংশ হিসাবে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করার জন্য একটি সময়সূচী সেট করুন, উদাহরণস্বরূপ ঘুমানোর 30 মিনিট আগে।
- প্রোগ্রাম বা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার ছাড়াও, নীল আলোর তীব্রতা কমিয়ে পূর্বনির্ধারিত সময়সূচী অনুযায়ী রাতে ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসে সেটিংস পরিবর্তন করুন। পর্দার মৌলিক রঙ হলুদ বা লালচে হয়ে যাবে যাতে চোখ আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে এবং মেলাটোনিন হরমোন উৎপাদন বাধাগ্রস্ত হয় না।
ধাপ 5. মনোরম শব্দ শুনুন।
সাদা গোলমাল বা প্রশান্তকর আওয়াজ হল কম ভলিউমের শব্দ যা লোরি এবং উপদ্রবহীন সাইলেন্সার হিসেবে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, সাদা গোলমাল বাজানোর সময় শান্ত রেইন ফরেস্ট মিউজিক বেছে নিন অথবা ফ্যান স্পিনিং শুনুন যাতে আপনি শান্ত শব্দ উপভোগ করতে পারেন।
ইন্টারনেটে বিনামূল্যে সাদা শব্দ ডাউনলোড করুন। আপনি যদি আপনার ফোন ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে শান্ত সঙ্গীত চালানোর জন্য একটি অ্যাপ কিনুন। এই অ্যাপ্লিকেশনটি শব্দ কমাতে সক্ষম যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
ধাপ 6. মন শান্ত করুন।
যদি আপনি সহজেই উত্তেজিত হন, তাহলে দৈনন্দিন জীবন, কাজ বা পড়াশোনা সম্পর্কে চিন্তা থেকে মুক্তি পান যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে। যে বিষয়গুলি সমস্যাকে আরও খারাপ করে বা জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে সে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আপনি যদি এইভাবে চিন্তা করতে অভ্যস্ত হন তবে উপরের ধাপে বর্ণিত কিছু সাদা শব্দ বা শান্ত সঙ্গীত বাজান। আপনার মনকে সংগীতের শব্দে ফোকাস করুন যা আপনার ঘুম না হওয়া পর্যন্ত শান্তির অনুভূতি প্রদান করে।
রাগী মনকে শান্ত করা সহজ নয়। আপনার মনকে ঘুরে বেড়াতে দিন, উদাহরণস্বরূপ, কিছু বলার পরিবর্তে "গণনা ভেড়া" কৌশল ব্যবহার করে বা একটি সুন্দর দৃশ্য কল্পনা করার সময়।
ধাপ 7. অনিদ্রা প্রতিরোধ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিছানায় শুয়ে থাকা, কিন্তু ঘুম না হওয়া, অনিদ্রা আরও খারাপ করে তুলতে পারে কারণ মন বিছানার সাথে জাগ্রত হওয়ার সাথে যুক্ত হবে। যদি আপনি শুয়ে থাকার প্রায় 20 মিনিট পরে ঘুমিয়ে না পড়েন তবে কিছুক্ষণের জন্য কিছু করুন, যেমন একটি বই পড়ুন যতক্ষণ না আপনি ঘুমিয়ে পড়েন এবং তারপর আবার ঘুমাতে যান।
শেষ উপায়, অন্য কোথাও ঘুমান। বিছানায় ঘুমানো অস্বস্তিকর মনে হলে, সোফায় ঘুমানোর চেষ্টা করুন। মেজাজ পরিবর্তনের মাঝে মাঝে এর উপকারিতা রয়েছে।
3 এর 2 পদ্ধতি: শরীরকে শিথিল করা
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত ব্যায়াম একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে একটি খুব কার্যকর উপায়। ব্যায়ামের কারণে শক্তির মজুদ ব্যবহারের পর্যবেক্ষণের উপর ভিত্তি করে তৈরি ঘুমের উপকারিতা সম্পর্কে অনুমান অনুযায়ী ব্যায়াম সরাসরি ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কিত। যাইহোক, ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করবেন না কারণ আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে।
ধাপ 2. বিশ্রামাগারে যাওয়ার জন্য আলাদা সময় নির্ধারণ করুন।
রাতে ঘুমানোর আগে, প্রস্রাব করার জন্য সময় নিন যাতে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং সারা রাত ধরে শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন। এছাড়াও, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে প্রচুর তরল পান করবেন না যাতে আপনি মাঝরাতে ঘুম থেকে না উঠেন। রাত:00 টার পর কম পান করুন।
ধাপ sleeping. ঘুমানোর জন্য আরামদায়ক পরিস্থিতি তৈরি করুন।
বিছানায় যাওয়ার আগে নিশ্চিত হোন যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন। যদি আপনি যে কাপড় পরেন তা টাইট মনে হয়, সেগুলিকে আলগা-ফিটিং কাপড় দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন অথবা পায়জামা পরুন। এমন পোশাক এবং অন্তর্বাস বেছে নিন যা রক্ত চলাচলে বাধা সৃষ্টি করে না। একটি মাথার বালিশ এবং কম্বল প্রস্তুত করুন যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
ধাপ 4. ঘুমানোর সময় আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করুন।
যদি আপনি ঘুমানোর সময় আপনার ভঙ্গি লক্ষ্য করেন, তাহলে আপনি দুর্বল ভঙ্গিতে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন বা পেশী টানতে পারেন। যখন আপনি রাতে ঘুমাতে চান, আপনার পিঠ সোজা করে শুয়ে পড়ার অভ্যাস করুন এবং আপনার মাথার অবস্থান খুব বেশি বা খুব কম নয়। যদি গদি খুব শক্ত বা খুব নরম হয় তবে এটি একটি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, এটি একটি স্পঞ্জ গদি দিয়ে coverেকে দিন বা আরও আরামদায়ক অনুভূতির জন্য প্রশস্ত বালিশে ঘুমান।
পদ্ধতি 3 এর 3: খাদ্য ও পানীয় খাওয়া যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে
ধাপ 1. সোপরিফিক খাবার খান।
Soporific মানে "তন্দ্রা প্ররোচিত করা"। কিছু খাবার তন্দ্রা সৃষ্টি করে কারণ এতে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান থাকে, যেমন পনির, মুরগি, সয়া পণ্য, ডিম, টফু, মাছ, দুধ, টার্কি, বাদাম, চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন, কুমড়োর বীজ এবং তিলের বীজ। এমন খাবার খান যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে, বিশেষ করে রাতের খাবারে।
- ট্রিপটোফানকে আরও কার্যকর করতে সক্রিয় করতে, জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, কিন্তু প্রোটিন কম। কার্বোহাইড্রেট মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যানের মাত্রা বাড়ায়, যখন প্রোটিনের বিপরীত প্রভাব থাকে।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ একটি খাবার সেট করুন, যেমন পাস্তা এবং পারমিসান পনির, গোটা গমের রুটি এবং হিউমাস বা চিনাবাদাম মাখন, তুনার টুকরোযুক্ত একটি সালাদ এবং তিলের বীজ দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া এবং ক্র্যাকারের টুকরো, বা বেকড আলু এবং কুটির পনির ।
পদক্ষেপ 2. খাবারের ছোট অংশ খাওয়ার অভ্যাস করুন।
দুপুরের খাবারের পরে এবং রাতে খাওয়া খাবারের অংশ সীমিত করুন কারণ এটি ঘুমের মানকে প্রভাবিত করে। আপনি যদি খাবারের ছোট অংশ খান তবে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন। যাইহোক, চর্বিযুক্ত খাবার এবং বড় অংশ হজমের কাজকে দীর্ঘায়িত করে। এছাড়াও, প্রচুর গ্যাস এবং পেট পাকানো আপনাকে জাগ্রত রাখে।
কিছু লোক, বিশেষ করে হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা মশলা সমৃদ্ধ খাবার (যেমন লাল মরিচ এবং রসুন) খাওয়ার পরে ঘুমাতে পারে না। হৃদরোগ থাকলে এই খাবারগুলো খাবেন না।
পদক্ষেপ 3. ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ করবেন না।
কফি এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে। কফি শরীরে 8 ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়। সুতরাং, দিনের বেলা এক কাপ কফি পান করলে রাতে ঘুম হয় না। অতএব, দুপুরের খাবারের পরে এবং রাতে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করবেন না।
অ্যালকোহল ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করে। অ্যালকোহল পান করার পরে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে পড়তে পারেন বা পুনরুদ্ধারের দ্রুত চোখের আন্দোলন (REM) অনুভব করতে পারেন। কেউ কেউ যুক্তি দেন যে 30-60 মিলি অ্যালকোহল পান করা রাতে ঘুমের উদ্রেক করে যাতে আপনি শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন, কিন্তু সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনি এখনও ঘুমিয়ে থাকেন এবং ঘুমের অভাব হয়।
ধাপ 4. একটি উষ্ণ, আরামদায়ক পানীয় পান করুন।
অনেকেই ঘুমানোর আগে এক কাপ ভেষজ চা বা এক গ্লাস উষ্ণ দুধ পান করার পর উপকারিতা অনুভব করেন এবং এটি গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে। দুগ্ধ-ভিত্তিক পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ট্রিপটোফান থাকে, যা মস্তিষ্ককে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের মতো ঘুম-প্ররোচক হরমোন তৈরি করতে উদ্দীপিত করে।
প্রাচীনকাল থেকেই, ক্যামোমাইল চা অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলে মনে করা হয়। সম্প্রতি, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যামোমাইল উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে এবং প্রাণীর পরীক্ষায় হালকা ঘুমের ওষুধ হিসাবে কার্যকর হতে পারে। যদি আপনার কাছে ক্যামোমাইল চা না থাকে, তবে অন্যান্য ভেষজ যেমন লেবু, আদা এবং রাস্পবেরি দিয়ে চা পান করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক নিন।
গবেষণা দেখায় যে ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। সুবিধাগুলি জানতে, এটি ছোট ডোজ বা প্যাকেজে লেখা ডোজ ব্যবহার করুন।
ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিশ্চিত করুন যে এই সম্পূরকগুলি আপনার জন্য সত্যিই নিরাপদ।
ধাপ 6. ঘুমের ওষুধ খাওয়ার ব্যাপারে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ঘুমের ওষুধ ব্যবহার করে থেরাপি একটি শেষ অবলম্বন হওয়া উচিত। ঘুমের illsষধ সবচেয়ে কার্যকর সমাধান নয় কারণ অনেক ঘুমের illsষধ আসক্তি সৃষ্টি করতে পারে। আসলে, আপনি এখনও ভাল ঘুমাতে পারেন না এবং ঘুমের অভাব হয় যদিও আপনি ওষুধ গ্রহণ করেছেন। উপরন্তু, ঘুমের usuallyষধগুলি সাধারণত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, যেমন তন্দ্রা, মাথাব্যথা, মনে রাখতে অসুবিধা এবং ঘুমের সময় হাঁটা।
শেষ অবলম্বন হিসেবে ঘুমের ওষুধ খান। আপনি ঘুমের illsষধের প্রতি আসক্ত হলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়বে।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা অনুভব করেন তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এই সমস্যাটি একটি গুরুতর অসুস্থতার ইঙ্গিত হতে পারে যা অবিলম্বে সমাধান করা উচিত। অভিযোগ উপেক্ষা করবেন না।
- উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ সরঞ্জাম যেমন গাড়ি, ট্রাক, কৃষি যন্ত্রপাতি এবং কারখানার যন্ত্রপাতি চালাতে হলে ঘুমের ওষুধ খাবেন না।
