রাতে ঘুমাতে অসুবিধা শরীরকে দুর্বল এবং মানসিকভাবে অস্থির মনে করে। একটি ভাল রাতের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি একটি সুস্থ এবং সুখী জীবন উপভোগ করতে পারেন। ভাল খবর হল যে আপনি কয়েকটি সহজ ধাপের মাধ্যমে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে পারেন! প্রথম ধাপ, একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং একটি আরামদায়ক বেডরুম প্রস্তুত করুন যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। তারপরে, নিজেকে ঘুমানোর জন্য রাতে ঘুমানোর আগে একটি রুটিন প্রয়োগ করুন। এছাড়াও, প্রতি রাতে ভাল মানের ঘুম পেতে আপনাকে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে হবে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ঘুমের সময়সূচী বাস্তবায়ন
ধাপ 1. প্রতিদিন ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে উঠার সময় নির্ধারণ করে একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন।
সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ ঘুমের সময়সূচী প্রয়োগ করে আপনার ঘুমের ধরন পরিবর্তন করুন। প্রথমত, কাজ বা স্কুলের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য আপনাকে সকালে ঘুম থেকে উঠতে হবে তা নির্ধারণ করুন এবং তারপরে আপনি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য গণনা করুন। এইভাবে, আপনি নির্ধারিত করতে পারেন যে আপনার ঘুমাতে যাওয়ার সময় এবং সর্বশেষতম সময়ে সকালে ঘুম থেকে উঠতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে সকাল:00:০০ এ উঠতে হবে অফিসে:00: at০ হতে। রাতে 7-9 ঘন্টার ঘুমের প্রয়োজন মেটাতে আপনার রাত 9.00-11.00 এর মধ্যে ঘুমাতে হবে।
- যদি আপনার তাড়াতাড়ি ঘুমানোর অভ্যাসের প্রয়োজন হয়, ঘুমানোর আগে 15-30 মিনিটের বিরতি রাখুন। সামঞ্জস্য করার জন্য সময় নিন যাতে আপনি 15-30 মিনিট আগে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস পান।
- এটি আপনার মস্তিষ্ককে একটি নতুন রাতের ঘুমের সময়সূচী রেকর্ড করতে সাহায্য করে যাতে আপনি কখন ঘুমিয়ে পড়বেন সে বিষয়ে আপনি জেগে থাকবেন না।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহান্তে পর্যাপ্ত ঘুম পান না।
এই পদ্ধতি ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত করে যাতে আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন। এছাড়াও সপ্তাহান্তে ঘুমের সময়সূচী প্রয়োগ করুন যেমনটি আপনি সপ্তাহের দিনগুলিতে করবেন। সময়ের সাথে সাথে, এই অভ্যাসটি আপনাকে সর্বদা ফিট করে তোলে কারণ পর্যাপ্ত রাতের ঘুমের প্রয়োজন।
- প্রথমে, আপনাকে সপ্তাহান্তে সকালের ক্রিয়াকলাপগুলি সকালে উঠতে অনুপ্রেরণার উৎস হিসাবে নির্ধারণ করতে হবে, যেমন পার্কে সকালের ব্যায়াম করার জন্য বন্ধু বা সঙ্গীকে নেওয়া।
- আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করার কারণে শুক্রবার বা শনিবারের শেষের দিকে ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনা করবেন না। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনি আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত না করে রাতে 1-2 ঘন্টা বেশি ঘুমাতে পারেন।
- আপনার বর্তমান অভ্যাসের উপর নির্ভর করে, আপনার নতুন ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত হতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, 15-30 মিনিট এগিয়ে। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আরও 15-30 মিনিট এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় রাতটি পেয়েছেন।
প্রত্যেকের ঘুমের প্রয়োজন বয়স অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম, কিশোর-কিশোরীদের 8-11 ঘন্টা, শিশুদের প্রতিদিন 10-13 ঘন্টা প্রয়োজন।
শিশুদের ঘুম দরকার। 2 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 1-2 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, যখন 1 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 4 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, তবে তারা দিনে বেশ কয়েকবার ঘুমাতে পারে।
ধাপ 4. যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
ঘুমানো ঘুমের সময়সূচিকে ব্যাহত করতে পারে কারণ এটি আপনাকে রাতে ঘুমাতে দেয় না। তাই সারাদিন জেগে থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যদি আপনার ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে 15-30 মিনিট ভালো ঘুমান। অন্যথায়, আপনি ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্ত বোধ করবেন, আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত করবে।
- যদি আপনার ঘুমানোর প্রয়োজন হয় তবে দিনে একবারের বেশি এটি গ্রহণ করবেন না।
- ঘুমানোর সর্বোত্তম সময় হল দুপুরের খাবারের ২ ঘন্টা পরে। আপনি যদি দুপুর 12:00 টায় দুপুরের খাবার খান, তাহলে 14:00 থেকে 15:00 এর মধ্যে ঘুমানোর সময়সূচী করুন। সময়সূচী উপেক্ষা করা হলে রাতের ঘুম ব্যাহত হবে।
পদক্ষেপ 5. রাতের খাবারের পরে কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
রাতের খাবারের পর একটু অলস লাগাটাই স্বাভাবিক। আপনি টিভি দেখার সময় পালঙ্কে বিশ্রাম নিতে পছন্দ করতে পারেন, তবে আপনি যদি আপনার শরীরকে শক্তিমান রাখতে চলতে থাকেন তবে এটি সর্বোত্তম। আপনি যদি রাতের খাবারের ঠিক পরে বিরতি নেন, রাতে আপনার শক্তি বাড়বে যখন ঘুমানোর আগে আরাম করার সময় হবে।
- রাতের খাবারের পর, অবসর সময়ে হাঁটুন, সম্ভবত বন্ধু বা পোষা প্রাণীর সাথে।
- হাঁটার সেরা সময় হল সূর্যাস্তের পর! এই কার্যকলাপ চাপ কমাতে এবং একটি নতুন সার্কাডিয়ান ছন্দ প্রতিষ্ঠার জন্য উপকারী।
ধাপ 6. যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে বিরক্ত হবেন না।
একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী মেনে চলা উপকারী, কিন্তু আপনি নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করতে পারবেন না। পিছনে পিছনে শুয়ে এবং ঘুমাতে অক্ষম হওয়ার পরিবর্তে, বিছানা ছেড়ে যান এবং একটি শিথিল কার্যকলাপ করুন, যেমন আপনার প্রিয় পত্রিকা পড়া এবং তারপর যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তখন আবার ঘুমাতে যান।
আপনার মনকে ব্যস্ত রাখা ভাল, কিন্তু নিজেকে সতেজ বোধ করতে দেবেন না, উদাহরণস্বরূপ সেল ফোন গেম খেলা, টিভি দেখা বা কম্পিউটার ব্যবহার করা।
4 এর 2 পদ্ধতি: ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক বায়ুমণ্ডল তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একটি আরামদায়ক বিছানা প্রস্তুত করুন।
দ্রুত ঘুমাতে, একটি ভাল মানের গদি, একটি গদি কভার, কিছু বালিশ এবং আরামদায়ক চাদর ব্যবহার করুন। পুরাতন গদি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
- একটি ভাল গদি এমন একটি যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে, কিন্তু প্রত্যেকের আলাদা আলাদা পছন্দ থাকে।
- Bedতু বা আবহাওয়ার সাথে বিছানা সামঞ্জস্য করুন। ঠাণ্ডা হলে, তুলা বা জার্সি শীট এবং একটি ডবল কম্বল বা মোটা কম্বল ব্যবহার করুন।
- যদি এটি গরম হয়, ঘাম শোষণ করে এমন চাদরগুলি নির্বাচন করুন, যেমন 250-500 থ্রেড বা লিনেন শীটগুলির সুতার সাথে তুলার চাদর। হালকা সুতির কম্বল ব্যবহার করুন।
- যদি বিছানাটি সঙ্গী, শিশু বা পোষা প্রাণীর সাথে ভাগ করা হয়, তবে নিশ্চিত হোন যে আপনি নির্দ্বিধায় এবং আরামে ঘুমাতে পারেন। শিশুর জন্য একটি বিছানা প্রস্তুত করুন। আপনার পোষা প্রাণীকে এমন জায়গায় ঘুমাতে অভ্যস্ত করুন যা তার জন্য প্রস্তুত করা হয়েছে।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে বেডরুমটি সম্পূর্ণ অন্ধকার।
আলো মস্তিষ্কের একটি সংকেত যা আপনাকে জাগ্রত রাখে। অতএব, সমস্ত আলো বন্ধ করুন এবং রাতের আলো চালু করবেন না। বাইরের আলো বন্ধ করতে ব্লাইন্ড বা উইন্ডো ব্লাইন্ড বন্ধ করুন। যদি ঘরে একটি ডিজিটাল ঘড়ি থাকে, তাহলে এটি চালু করুন যাতে এটি আপনার থেকে দূরে থাকে।
- টিভি চালু করবেন না কারণ টিভির পর্দা থেকে আলো ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- যদি আপনি মাঝরাতে জেগে থাকেন, তবে হালকা আলোতে আলো জ্বালান।
ধাপ 3. বিভ্রান্তিকর শব্দগুলি ব্লক করুন।
গোলমাল আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। উপরন্তু, আপনি যদি জোরে বা ওঠানামা করার শব্দ শুনতে পান তবে আপনি সহজেই জেগে উঠতে পারেন। গোলমাল মোকাবেলার সর্বোত্তম উপায় হল একটি সাদা শব্দ মেশিন, ফ্যান বা বায়ু পরিশোধক চালু করা। এই টুলটি বেডরুমে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত কারণ এটি একটি শান্ত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ শব্দ উৎপন্ন করে।
- একটি সাদা আওয়াজ মেশিন কিনুন যা বিভিন্ন ধরনের ঘুম সৃষ্টিকারী শব্দ তৈরি করে, কিন্তু ফ্যান বা পোর্টেবল এয়ার পিউরিফায়ার সাধারণত সস্তা হয়।
- এছাড়াও, আপনি ইয়ারপ্লাগ পরতে পারেন।
ধাপ 4. এয়ার কন্ডিশনার তাপমাত্রা সেট করুন যাতে ঘরের বাতাস শীতল মনে হয়।
একটি শীতল শয়নকক্ষ আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে দেবে কারণ আপনার শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পাবে। প্রত্যেকের ইচ্ছার উপর নির্ভর করে ঘরের তাপমাত্রা কতটা শীতল। সুতরাং, আপনার জন্য আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক তাপমাত্রা নির্ধারণ করুন।
সাধারণভাবে, 16-20 ডিগ্রি সেলসিয়াস একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তাপমাত্রা।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: ঘুমানোর আগে আরাম করা
ধাপ 1. ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
টিভি স্ক্রিন, সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে আলো আপনাকে জাগ্রত রাখে এবং ঘুমের মান হ্রাস করে।
আপনি যদি বিছানার আগে পড়তে চান, তাহলে আলো ফেলে এমন পর্দা থেকে পড়বেন না।
ধাপ 2. স্নান করুন বা উষ্ণ জলে ভিজুন।
আপনার দৈনন্দিন রুটিন শেষ করার একটি সঠিক উপায় হল আপনার শরীরের বিশ্রামের সংকেত হিসেবে একটি উষ্ণ স্নান করা যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। এছাড়াও, এটি আপনাকে খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে!
প্রয়োজনে ল্যাভেন্ডারের মতো স্নিগ্ধ অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 3. অপরিহার্য তেল দিয়ে শিথিল করুন।
গোসলের পানিতে তেল ফোঁটা ছাড়াও, আপনার বেডরুম বা বিছানায় মিশ্রিত অপরিহার্য তেল স্প্রে করুন, সেগুলি আপনার ত্বকে লাগান বা এয়ার ফ্রেশনার স্প্রেয়ার ব্যবহার করুন। একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য সঠিক ঘ্রাণ হল ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমাইল।
- ল্যাভেন্ডার অয়েলকে সবচেয়ে আরামদায়ক বলে মনে করা হয়। ল্যাভেন্ডারের ঘ্রাণ আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে দেয় এবং দীর্ঘ ঘুমায়।
- শান্ত হওয়া ছাড়াও, ক্যামোমাইলের সুবাস আরাম এবং উদ্বেগ কমাতে উপকারী।
ধাপ 4. আরামদায়ক সঙ্গীত শুনুন।
শান্ত সঙ্গীত মনকে শান্ত এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। উপরন্তু, বিরক্তিকর শব্দ সঙ্গীত শব্দ দ্বারা মুখোশ করা হবে। একটি লোরি হিসেবে একটি ধীর, আরামদায়ক গান চয়ন করুন। এমন গান শুনবেন না যা আপনাকে উত্তেজিত করে।
- ধ্রুপদী তালের মধ্যে জ্যাজ, পপ বা কান্ট্রি মিউজিকের মতো শাস্ত্রীয় সঙ্গীত বা আপনার পছন্দ মতো শান্ত ছন্দ বেছে নিন।
- এমন গান বা নাচ গান বাজাবেন না যা আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে।
ধাপ 5. একটি ছোট প্রদীপের আলো দ্বারা একটি বই পড়ুন।
ঘুমানোর আগে আরাম করার জন্য বই পড়া একটি দুর্দান্ত উপায়। অনেকের জন্য, প্রতি রাতে একটি বই পড়া তাদের আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে। পড়ার সময়, বিছানার মাথায় বাতি বা রিডিং ল্যাম্প ব্যবহার করুন যাতে ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক হয়।
- যদি আপনি পড়া বন্ধ করতে না পারেন, তাহলে সিদ্ধান্ত নিন আপনি কতগুলি অধ্যায় পড়তে চান, উদাহরণস্বরূপ দিনে 1 টি অধ্যায়।
- এমন একটি বই চয়ন করুন যা আপনাকে স্বস্তি দেয়। যদি একটি মজার গল্প আপনাকে জাগিয়ে রাখে, একটি শান্তিপূর্ণ বিষয়ে একটি বই পড়ুন।
ধাপ 6. যোগব্যায়াম অভ্যাস করুন অথবা প্রসারিত
এই ব্যায়ামটি শরীরকে শিথিল করার জন্য দরকারী যাতে আপনি শান্তভাবে ঘুমাতে পারেন। উপরন্তু, একটি আরামদায়ক শরীর আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে চলার সময় আরামদায়ক মনে করে যতক্ষণ না আপনি রাতে ঘুমাতে যান।
- নিজেকে শিথিল করতে, 3-5 যোগ ভঙ্গি করুন বা প্রতি রাতে হালকা স্ট্রেচিং করুন।
- যোগের ভঙ্গি যা ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীরকে শিথিল করার জন্য দরকারী, উদাহরণস্বরূপ আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার সময় দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার কোমর মোচড়ানোর সময় বসে থাকা, শুয়ে থাকার সময় প্রজাপতির ভঙ্গি এবং মৃতদেহের ভঙ্গি।
ধাপ 7. একটি শখের কাজ করুন যা আপনি উপভোগ করেন।
উদাহরণস্বরূপ, একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন এবং ঘুমানোর কয়েক মিনিট আগে বুনুন। আপনার শখ যাই হোক না কেন, এমন কার্যকলাপ নির্বাচন করুন যা আরামদায়ক এবং আরাম করার সময় করা যেতে পারে।
ধাপ 8. নিয়মিত ধ্যান করুন।
ঘুমানোর আগে মনকে শান্ত করার জন্য ধ্যান উপকারী। আপনি 5 মিনিটের জন্য ধ্যান করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি প্রতি রাতে 15-30 মিনিট ধ্যান করেন তবে উপকারিতা বেশি। আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় বা ধ্যানের নির্দেশিকা অনুসরণ করে আপনার চোখ বন্ধ করে ধ্যান শুরু করুন।
- একটি অ্যাপকে মেডিটেশন গাইড হিসেবে ব্যবহার করুন, যেমন শান্ত বা হেডস্পেস।
- ধ্যান গাইড অনলাইন বা আইটিউনস দেখুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। যদি মন বিক্ষিপ্ত হয়, তবে শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য এটিকে পুনirectনির্দেশিত করুন।
- প্রার্থনা ধ্যান করার মতো একই সুবিধা প্রদান করে।
পদ্ধতি 4 এর 4: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য বেডরুম ব্যবহার করুন।
শয়নকক্ষকে কাজ বা অধ্যয়নের জন্য ব্যবহার করবেন না কারণ ঘুমানোর সময় হলে মস্তিষ্ক কাজ বা পড়াশোনার কথা ভাবতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। আপনার মন যদি আপনার শয়নকক্ষকে বিশ্রামের সাথে যুক্ত করতে অভ্যস্ত হয় তবে আপনার মনকে শান্ত করা এবং ঘুমিয়ে যাওয়া সহজ হবে।
- বেডরুমের বাইরে কাজ করুন বা অধ্যয়ন করুন, উদাহরণস্বরূপ কাজের ডেস্ক হিসাবে ডাইনিং টেবিল ব্যবহার করুন।
- যদি আপনাকে বেডরুমে কাজ করতে হয় তবে বিছানায় কাজ করার পরিবর্তে একটি ডেস্ক ব্যবহার করুন। ঘুমানোর জায়গা আলাদা করা এবং কাজ করা মস্তিষ্ককে কাজ করার পরিবর্তে বিছানাকে বিশ্রামের সাথে যুক্ত করার প্রশিক্ষণ দেয়।
ধাপ ২. ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না দুপুরের খাবারের পরে.
আপনি সকালে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করতে পারেন, কিন্তু দিনের বেলা ক্যাফিন পান করবেন না কারণ সন্ধ্যা পর্যন্ত ক্যাফিন আপনার শরীরে থাকবে। রাতের দিকে, ক্যাফিনের শরীরে কোন প্রভাব আছে বলে মনে হয় না, কিন্তু এটি মনকে সক্রিয় রাখে। সুতরাং, রাতে ঘুমানোর ঠিক আগ পর্যন্ত লাঞ্চের পর ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না।
- যদি আপনি দিনের বেলা সতেজ হতে চান, তাহলে আরো শক্তি অনুভব করার জন্য হাঁটার জন্য 15 মিনিট রাখুন। আপনি যদি বাইরে হাঁটেন তবে এটি আরও উপকারী!
- ক্যাফিনের প্রতি প্রত্যেকে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়। সর্বশেষ যখন আপনি ক্যাফিন গ্রহণ করেন তখন সবচেয়ে উপযুক্ত সময়সীমা নির্ধারণ করুন।
পদক্ষেপ 3. রাতে ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না।
অ্যালকোহল তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, কিন্তু এটি আপনাকে রাতের ঘুম থেকে বিরত রাখতে পারে। আপনি অ্যালকোহল পান করার পরে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন, তবে সারা রাত সহজেই জেগে উঠেন।
আপনি যদি অ্যালকোহল পান করতে অভ্যস্ত হন তবে নিশ্চিত করুন যে এটি 30-60 মিলি/দিনের বেশি নয় এবং বিকেলের পরে এটি পান করবেন না।
ধাপ 4. ধূমপান করবেন না।
নিকোটিন একটি উদ্দীপক যা আপনাকে জাগ্রত রাখে। উপরন্তু, নিকোটিন আসক্তিযুক্ত তাই আপনি রাত জেগে থাকেন। ধূমপায়ীদের জন্য, ধূমপান ত্যাগ করা একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়ার সঠিক সমাধান।
কীভাবে ধূমপান ছাড়বেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডাক্তার ওষুধ লিখে দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ চ্যান্টিক্স। আপনি অন্যান্য উপায়ে ধূমপান ত্যাগ করতে পারেন, যেমন চুইংগাম বা প্লাস্টার প্যাচ লাগানো।
ধাপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন পর্যাপ্ত আলোর সংস্পর্শে আছেন।
শরীরকে সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসতে দিয়ে মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে অভ্যস্ত হন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার লাঞ্চ বিরতির সময় বাইরে হাঁটুন বা জানালার পর্দা খুলুন। সূর্যের আলো প্রকৃতির একটি সংকেত যা মস্তিষ্ক একটি উদ্দীপক হিসেবে গ্রহণ করে যাতে আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠেন।
- আপনার দেহকে সূর্যের কাছে তুলে ধরার জন্য পার্কে হাঁটার জন্য বা খোলা জায়গায় দৌড়ানোর জন্য সময় আলাদা করুন।
- আপনি যদি এমন কোন এলাকায় থাকেন যেখানে খুব কম সূর্যালোক থাকে, তাহলে আপনার শরীরের মেলাটোনিন তৈরির জন্য হালকা থেরাপির সুবিধা নিন যেমন আপনার ত্বক সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে।
ধাপ 6. প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ব্যায়াম ঘুমের সময় বাড়ানো এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রেখে ঘুমের মান উন্নত করার জন্য উপকারী। প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করার জন্য সময় রাখুন। প্রয়োজন হলে, আপনি ব্যায়ামের একটি কম সময়ের জন্য দিনে কয়েকবার ব্যায়াম করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের জন্য দিনে 3 বার অনুশীলন করুন।
- মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতার ব্যায়াম সকাল বা বিকালে করা উচিত। আপনি যদি রাতে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে আপনার ব্যায়াম শেষ করুন এবং যোগ করুন যেমন হালকা তীব্রতা ব্যায়াম।
ধাপ 7. ডিনারের সবচেয়ে উপযুক্ত অংশ নির্ধারণ করুন।
রাতে ক্ষুধা লাগা বা খুব ভরা অনুভূতি আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। সুতরাং, ক্ষুধা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য পরিমিত পরিমাণে রাতের খাবার খান। 06.00-07.00 এর মধ্যে তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন যাতে ঘুমানোর আগে খাবার হজম হওয়ার সময় থাকে।
আপনি যদি মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠে জলখাবার খেতে চান, তাহলে হালকা নাস্তা বেছে নিন, যেমন সিরিয়াল, দই বা কলা।
ধাপ 8. আপনার চিনি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার সীমিত করুন।
চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি এবং হ্রাস করে, শক্তির মাত্রা প্রভাবিত করে এবং ক্ষুধা সৃষ্টি করে। উপরন্তু, আপনি জাগ্রত থাকবেন যাতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয় এবং সঠিকভাবে ঘুমাতে না পারে।
মেনু থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেবেন না! জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং গোটা শস্য খান, যেমন বাদামী চালের সাথে সাদা ভাত।
ধাপ 9. একটি ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক নিন।
যদি আপনি নিয়মিত ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তাহলে আপনি দীর্ঘ রাত ঘুমাতে পারেন এবং আরো ফিট অনুভব করতে পারেন। অতএব, ঘুমানোর আগে 200-400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিন।
সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনি অন্যান্য ওষুধ বা সম্পূরক গ্রহণ করেন।
ধাপ 10. অস্থায়ী সমাধান হিসেবে মেলাটোনিন সম্পূরক নিন।
শরীর মেলাটোনিন তৈরি করে যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে। সুতরাং, যদি আপনি মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ করেন তবে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন। যাইহোক, এই সম্পূরকটি ব্যবহার করুন যদি এটি একেবারে প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ কারণ আপনি ঘুমাতে পারেন না, জেট ল্যাগ আছে, কাজের শিফট আছে, অথবা কয়েক ঘন্টা ঘুমাতে পারেন না। মনে রাখবেন যে দীর্ঘমেয়াদী মেলাটোনিন সম্পূরক সেবন নির্ভরতা সৃষ্টি করে যাতে শরীর মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করে দেয়।
- ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।
- মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী ভিত্তিতে নেওয়া উচিত।
ধাপ 11. স্ট্রেস মোকাবেলার বিভিন্ন উপায় করুন।
স্ট্রেস ডিজঅর্ডারের কারণে অনেকেই ভালো ঘুমাতে পারেন না। যদি আপনি এটি অনুভব করেন, তাহলে চাপ কমানো এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- নিয়মিত যোগ ব্যায়াম করুন।
- একটি আরামদায়ক শখ কার্যকলাপ করুন।
- শ্বাস -প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন।
- বই বা অ্যাপে ছবি রং করা।
- পার্কে হাট.
- কুসুম গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখুন।
- একটি বই পড়া.
- দিনপঞ্জি লেখা.
- একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
পরামর্শ
- বিছানার পাশে নোটবুক রাখুন। যদি আপনার মন এত অস্থির হয় যে আপনি ঘুমাতে পারেন না, তাহলে আপনাকে বিরক্ত করে এমন সব কিছু লিখে রাখুন।
- ভয়ের বিষয় কল্পনা করবেন না, হরর মুভি দেখবেন, অথবা রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে বড় বিষয় নিয়ে আলোচনা করবেন না কারণ আপনি হয় জেগে থাকবেন অথবা দুmaস্বপ্ন দেখবেন।
- ঘুমানোর আগে একটি বই পড়া আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
- এমন চিন্তা দ্বারা প্রলুব্ধ হবেন না যা আপনাকে মাঝরাতে আপনার ল্যাপটপ খুলতে চায়।
- একটি আরামদায়ক বেডরুম প্রস্তুত করুন, খুব গরম নয়, খুব ঠান্ডা নয়, এবং খুব উজ্জ্বল নয়। এইরকম কক্ষের অবস্থা আপনাকে ঘুমন্ত এবং দ্রুত ঘুমিয়ে তোলে।
সতর্কবাণী
- ঘুমের illsষধ আসক্তি হতে পারে। ঘুমের ওষুধ খাওয়ার আগে অন্য উপায়গুলি সন্ধান করুন।
- আপনার ঘুমের সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হলে আপনার ঘুমের ব্যাধি হতে পারে। আপনার সমস্যাটি আপনার ডাক্তারের কাছে ব্যাখ্যা করুন।
- যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন কি কারণে এটি হচ্ছে।
- পরিপূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করেছেন তা নিশ্চিত করুন। পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রোধ করতে একই সময়ে 1 টির বেশি সম্পূরক গ্রহণ করবেন না।
