আপনার কি প্রায়ই রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? অথবা সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনার শরীর কি ক্লান্ত এবং শক্ত বোধ করে? মানুষের দেহে রাতে ভালো মানের ঘুমের প্রয়োজন হয় যাতে সকালে ভালোভাবে কাজ করতে পারে। এছাড়াও, ঘুমের মান একজন ব্যক্তির শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপরও ব্যাপকভাবে প্রভাব ফেলে। আপনি যদি সেই ব্যক্তিদের মধ্যে একজন হন যাদের রাতে ভাল ঘুমের সমস্যা হয়, তাহলে চিন্তা করবেন না। সঠিক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করে, সঠিক ঘুমের অবস্থান বেছে নিয়ে এবং ইতিবাচক ঘুমের অভ্যাস বাস্তবায়নের মাধ্যমে আপনি সহজেই মানসম্মত ঘুম পেতে পারেন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: সঠিক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. সঠিক গদি চয়ন করুন।
কিছু লোক খুব নরম গদিতে ভাল ঘুমায়, আবার কিছু লোক ঠিক বিপরীত। আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক গদি টাইপ চয়ন করুন। আপনি যে গদিটি চয়ন করেন তা অবশ্যই আপনার শরীরকে ভালভাবে সমর্থন করতে সক্ষম হবে যখন আপনি ভাল ঘুমাবেন।
- সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি আপনার শরীর ব্যথা বা শক্ত মনে হয়, তাহলে আপনি ভুল ধরনের গদি বেছে নিয়েছেন।
- এমন একটি গদি সন্ধান করুন যা আপনার পিঠ এবং ঘাড়কে বিশেষভাবে সমর্থন করে।
- আরামদায়ক চাদর, বালিশ কেস এবং বলস্টার দিয়ে আপনার গদি সম্পূর্ণ করুন। সেই সময় আবহাওয়া অনুযায়ী চাদর, বালিশ কেস এবং বলস্টারগুলির পুরুত্ব সামঞ্জস্য করুন।
- বেশিরভাগ গদি 8 বছর স্থায়ী হতে পারে। যদি আপনার গদি পুরানো হয় এবং অস্বস্তি বোধ করতে শুরু করে, অবিলম্বে এটি প্রতিস্থাপন করুন।
- যদি আপনার গদি অস্বস্তিকর মনে করে এবং প্রতিস্থাপন করা যায় না, তাহলে অন্তত সঠিক ধরনের বালিশ বেছে নিন।
ধাপ 2. আপনার ব্যবহারের জন্য সঠিক এবং আরামদায়ক বালিশ চয়ন করুন, তা নরম হোক বা শক্ত টেক্সচারের হোক।
আপনি একাধিক বালিশ নিয়েও ঘুমাতে পারেন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে বালিশের অবস্থান খুব বেশি না যাতে এটি ঘাড়ে ব্যথা বা পিঠে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। আপনি যে অবস্থানেই ঘুমান না কেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে বালিশ (বা বালিশ) ব্যবহার করেন তা আপনার মাথা এবং কাঁধকে এক করে রাখে (দাঁড়ানোর মতো)।
ধাপ 3. আপনার চাদর, বালিশ কেস, বলস্টার এবং কম্বল পরিষ্কার রাখুন।
পরিষ্কার বিছানা আপনার জন্য আরও ভাল ঘুমানো সহজ করবে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিয়মিত বিভিন্ন বিছানা ধুয়ে ফেলেন বা যদি সেগুলি খুব নোংরা হয়।
- যদি পাওয়া যায়, আপনার চাদর ধোয়ার জন্য প্রস্তাবিত নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- পরিবর্তে, উষ্ণ জলে আপনার চাদর ধুয়ে নিন।
- আপনি বেকিং সোডা দিয়ে ম্যাট্রেসের ধুলো পরিষ্কার করতে পারেন, তারপর পরদিন ভ্যাকুয়াম করুন। এই পদ্ধতিটি গদিটির আর্দ্রতা কমাতে পারে।
- বালিশ ধুয়ে বা শুকানো যেতে পারে উচ্চ তাপমাত্রায় শুকিয়ে যেতে পারে যে কোন মাছি যা লেগে থাকতে পারে।
ধাপ 4. আপনার বিছানা তৈরি করুন।
চাদর, বালিশ কেস, বলস্টার রাখুন এবং একটি পরিষ্কার কম্বল রাখুন, তারপর নিশ্চিত করুন যে সবকিছু সুন্দরভাবে সাজানো আছে। উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনার শোবার ঘরটিও পরিষ্কার এবং পরিপাটি। ঘটনাগুলি দেখায় যে একটি পরিচ্ছন্ন এবং পরিষ্কার বেডরুম ব্যবহারকারীদের আরও ঘুমিয়ে তুলতে পারে (সম্ভবত এটি মানসিক প্রভাবের কারণে)।
ধাপ 5. সঠিক ঘরের তাপমাত্রা নির্ধারণ করুন।
আপনার শরীরের প্রাকৃতিক তাপমাত্রা সারাদিন ক্রমাগত পরিবর্তিত হচ্ছে এবং আপনি ঘুমিয়ে থাকলে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। ঘরের কম তাপমাত্রা (প্রায় 18 ডিগ্রি সেলসিয়াস) আপনাকে ভাল এবং আরামদায়ক ঘুমের জন্য সর্বোত্তম; প্রধানত কারণ এটি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক তাপমাত্রার ওঠানামার সাথে মিলে যায়।
আপনার ঘরে বাতাসের তাপমাত্রা ঠান্ডা বা গরম করার জন্য থার্মোস্ট্যাট, ফ্যান বা জানালার উপস্থিতির সুবিধা নিন।
ধাপ sleep. ঘুমের পোশাক বেছে নিন যা পরতে আরামদায়ক।
Lিলে clothingালা পোশাক যা বর্ষাকালে গরম এবং গ্রীষ্মে শীতল মনে হয় সেটাই সর্বোত্তম পছন্দ। গরম লাগলে কাপড় বা চাদর খুলে ফেলুন। অন্যদিকে, যদি আপনি ঠান্ডা অনুভব করেন, তাহলে পোশাক বা চাদরের আরেকটি স্তর যোগ করুন।
ধাপ 7. আপনি ঘুমানোর সময় বিভ্রান্তি এবং বাইরের শব্দ কম করুন।
কিছু মানুষ একটি শান্ত এবং বিভ্রান্তিমুক্ত পরিবেশে একটি ভাল রাতের ঘুম পায়।
- টেলিভিশন, রেডিও এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ভলিউম বন্ধ বা কম করুন।
- বেডরুমের জানালা শক্ত করে বন্ধ করুন যদি বাইরের আওয়াজ আপনাকে বিরক্ত করতে পারে।
- কিছু লোকের জন্য, ইয়ারপ্লাগের মতো সহায়ক ডিভাইস ব্যবহার করা বা ফ্যানের শব্দ শোনা তাদের আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
3 এর অংশ 2: সঠিক ঘুমের অবস্থান নির্বাচন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
যদি আপনার প্রায়ই ভাল ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ঘুমের অবস্থার পরিবর্তন সাহায্য করতে পারে। সর্বাধিক সাধারণ ঘুমের অবস্থানের তিনটি বৈচিত্র রয়েছে, যথা সুপাইন অবস্থান, পার্শ্ব অবস্থান এবং প্রবণ অবস্থান। আপনি যদি ভাল রাতের ঘুম পেতে চান তবে আপনার পাশে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আপনার পাশে ঘুমানোর সময়, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে সামান্য বাঁকুন (পেটে "ভ্রূণের অবস্থান" এর মতো)।
- যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয় তবে আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি আপনার কোমর এবং পিঠের নীচে চাপ কমাতে পারে, যাতে আপনি পরে আরও আরামে ঘুমাতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
তবে সতর্ক থাকুন, আপনার পিঠে ঘুমানো পিঠের নীচের ব্যথার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, আপনার পিঠে ঘুমানোর ফলে স্লিপ অ্যাপনিয়াও হতে পারে (ঘুমানোর সময় গলার দেয়াল সংকুচিত হওয়ার কারণে শ্বাস -প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটে)।
আপনি যদি আপনার পিঠে ঘুমাতে চান তবে আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক কনট্যুর বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটুর ক্রিজের নিচে একটি গামছা তোয়ালে বা বালিশ রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
কিছু লোক এই অবস্থানটিকে তাদের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান বলে মনে করে। কিন্তু সাবধান, আপনার পেটে ঘুমানো আপনার পিঠ বা ঘাড়ে আঘাত করতে পারে। আপনার পেটে ঘুমানো আপনাকে ক্রমাগত অবস্থান পরিবর্তন করতে উত্সাহিত করে কারণ আপনি অস্বস্তি বোধ করেন।
- আপনি যদি আপনার পেটে ঘুমাতে চান, তাহলে ঘাড় ব্যথার ঝুঁকি কমানোর জন্য বালিশ ব্যবহার করবেন না বা নরম বালিশ নির্বাচন করবেন না।
- যদি আপনার ঘুমের ব্যাধি থাকে যা আপনার খেয়াল রাখা উচিত, আপনার পেটে ঘুমানো এড়ানো উচিত।
3 এর অংশ 3: বিছানার আগে একটি ইতিবাচক রুটিন বাস্তবায়ন
পদক্ষেপ 1. উদ্দীপক এবং বিষণ্নতা ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
যদি আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে চান, কফি বা ক্যাফিনযুক্ত, নিকোটিন, বা অন্যান্য উদ্দীপক ধারণকারী পণ্য গ্রহণ করবেন না। প্রভাবগুলি আপনার সিস্টেমে বেশ কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে, এর পরে আপনার জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। অন্যান্য ধরনের বিষণ্নতা যেমন অ্যালকোহল, যদিও সেগুলো আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দেবে, আসলে পরবর্তীতে আপনার ঘুমের মান নিয়ে বিঘ্ন ঘটাতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ঘুমানোর আগে খুব ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনি যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন (এবং যখন আপনি সেগুলি গ্রহণ করেন) আপনার ঘুমের মানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। বিছানার ঠিক আগে ভারী খাবার খাওয়া আপনার হজম প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে। অতএব, আপনার ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত, যত তাড়াতাড়ি ভাল।
একটি হালকা এবং স্বাস্থ্যকর জলখাবার হল ঘুমানোর আগে খাওয়ার সঠিক নাস্তা।
পদক্ষেপ 3. প্রাকৃতিক আলোর সুবিধা নিন।
আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই আপনার চারপাশের আলোর অবস্থার প্রতি সাড়া দেবে এবং সেই অনুযায়ী ঘুমানোর ক্ষমতা সামঞ্জস্য করবে। এর মানে হল যে সকালে এবং দিনের বেলায় যতটা সম্ভব সূর্যের এক্সপোজার পাওয়া, এবং তারপর রাতে আলোর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- যখন সকাল বা বিকালে সূর্য খুব গরম হয়ে থাকে, তখন সানগ্লাস পরুন যাতে আপনার পরে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়।
- ঘুমানোর আগে কম্পিউটার, ট্যাবলেট, সেল ফোন বা টেলিভিশন না দেখার অভ্যাসে অভ্যস্ত হন। একটি কম্পিউটার স্ক্রিন, ট্যাবলেট, টেলিভিশন, বা সেল ফোন (নীল আলো নামে পরিচিত) থেকে আলো ঘুমাতে শরীরের ইচ্ছাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্যান্য মানুষের সাথে অনলাইন মিথস্ক্রিয়া একই রকম প্রভাব ফেলে।
ধাপ 4. রাতে ঘুমানোর আগে ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনার স্বাস্থ্যের মান উন্নত করতে এবং রাতে ঘুমাতে কার্যকর। যাইহোক, এটা বোঝা উচিত যে ব্যায়াম আপনার স্নায়ুকে সক্রিয় থাকার জন্য উদ্দীপিত করতে পারে। অতএব, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ঘুমানোর আগে ঠিক ব্যায়াম করবেন না যাতে আপনি পরে আরও ভাল ঘুমাতে পারেন। ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময় হল ঘুমানোর ২- 2-3 ঘন্টা আগে। কিন্তু মনে রাখবেন, এই পদ্ধতি ভারী ধরনের খেলাধুলার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আসলে, হালকা স্ট্রেচিং আসলে আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে যদি ঘুমানোর ঠিক আগে করা হয়।
ধাপ 5. আপনার ঘুমানোর সময় সীমিত করুন।
যদি আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে ঘুমানো সঠিক পছন্দ। শুধু নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি খুব বেশি সময় ধরে ঘুমান না (অর্ধ ঘন্টার বেশি) অথবা ঘুমানোর সময় কাছাকাছি সময়ে ঘুমান (উদাহরণস্বরূপ, সন্ধ্যা 5 টায় বিছানায় যাওয়া)। যদি আপনি তা করেন, তাহলে আশঙ্কা করা হচ্ছে যে আপনার রাতে ঘুমানো ক্রমশ কঠিন হয়ে পড়বে।
সেরা ফলাফলের জন্য, যদি আপনি ভাল রাতের ঘুম চান তবে দুপুর 3 টার পরে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 6. আপনার ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন।
আপনি যদি একই সময়ে ঘুমাতে এবং ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হন তবে আপনার ঘুমের মান স্বয়ংক্রিয়ভাবে উন্নত হবে। সপ্তাহান্তে সতর্ক থাকুন। এমনকি যদি আপনি বিছানায় যেতে চান বা পরে ঘুম থেকে উঠতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ঘুমিয়ে আছেন এবং আপনার স্বাভাবিক সময়ের 1-2 ঘন্টা পরে ঘুম থেকে উঠবেন না। ঘুমের সময়সূচী উন্নত করার জন্য অধ্যবসায় এবং দীর্ঘ প্রক্রিয়া প্রয়োজন। কিন্তু যদি আপনি এটি করতে সক্ষম হন, তাহলে অবশ্যই আপনার ঘুম আরও উন্নত মানের হবে।
ধাপ 7. একটি ইতিবাচক শয়নকালীন রুটিন স্থাপন করুন।
প্রতিদিন রাতে একই রুটিন করে আপনার শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করুন। আপনি যা কিছু শান্ত করেন তা করুন: একটি বই পড়ুন, উষ্ণ স্নান করুন, আরামদায়ক গান শুনুন ইত্যাদি
- আপনার শয়নকালের রুটিনে উষ্ণ স্নান করা, একটি বই পড়া, মনোরম সঙ্গীত শোনা বা অন্যান্য কাজ যা আপনাকে শান্ত করে।
- অনেক লোক দেখেন যে ঘুমানোর আগে গরম পানি বা চা পান করা তাদের শান্ত এবং ঘুমিয়ে তুলতে পারে (নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্যাফিন সমৃদ্ধ চা বা অন্যান্য পানীয় থেকে দূরে থাকুন)। ক্যামোমাইল চা সঠিক পছন্দ কারণ এটি একটি শান্ত প্রভাব প্রদান করতে পারে।
- ধ্যান এবং/অথবা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি স্ব-প্রশান্ত করার কৌশল হিসাবেও পরিচিত। চেষ্টা করার মতো একটি সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম: 3-4 গণনার জন্য শ্বাস নিন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর 6-8 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। কয়েকবার প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করা আপনাকে সত্যিই শান্ত করতে পারে এবং পরে আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে পারে।
ধাপ you. যদি আপনি ঘুমিয়ে না পড়েন তাহলে উঠুন।
যদি 15 মিনিটের পরে আপনি এখনও ঘুমিয়ে না পড়েন তবে অন্য কিছু করুন। যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত এবং ঘুম অনুভব করেন ততক্ষণ কার্যক্রম চালিয়ে যান। বিছানায় থাকা এবং ক্রমাগত অবস্থান পরিবর্তন করা যখন আপনি ঘুমান না বা কিছু সম্পর্কে চিন্তা করলে আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন না।
ব্যস্ত মানুষদের সর্বদা একটি "করণীয় তালিকা" থাকে যা তাদের সময়মত ঘুমানো কঠিন করে তোলে। আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন তবে আপনার বালিশের পাশে একটি ছোট নোটবুক রাখুন। যেকোনো উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা বা সৃজনশীল ধারণাগুলি হঠাৎ করে প্রকাশ করুন যাতে আপনাকে সেগুলি ভুলে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে না হয় এবং আরও দ্রুত বিশ্রাম নিতে পারেন।
ধাপ 9. যদি আপনার সবসময় ভালো ঘুমের সমস্যা হয় তাহলে সাহায্য নিন।
আপনি যদি সবকিছু চেষ্টা করে থাকেন কিন্তু তবুও ভাল ঘুমাতে সমস্যা হয়, সর্বদা ক্লান্ত বোধ করেন, অথবা অন্যান্য ঘুমের সমস্যা আছে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে এটি একটি লক্ষণ যে আপনাকে পেশাদার সাহায্যও নিতে হবে:
- সব সময় নাক ডাকা বা খুব জোরে নাক ডাকানো
- আমি ক্লান্ত বোধ করছি যদিও আমি 8 ঘন্টা ঘুমিয়েছি
- গলা ব্যথা, ঘন ঘন কাশি, অথবা শুধুমাত্র রাতে বুকে জ্বালা অনুভব করুন
