ঘুমের ব্যাঘাত বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে বড় সমস্যা, যা প্রায়শই হাইপোম্যানিয়া (শক্তি এবং মেজাজে হঠাৎ বৃদ্ধি) বা এমনকি ম্যানিয়া দ্বারা উদ্ভূত হয়। আপনার যদি হাইপোম্যানিয়া বা ম্যানিয়া একটি পর্ব থাকে, তাহলে একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া প্রায় অসম্ভব। কিন্তু চিন্তা করবেন না, ভালো ঘুমের অভ্যাস স্থাপন করে এবং বাহ্যিক সাহায্য নেওয়ার মাধ্যমে, নি betterসন্দেহে আপনাকে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করা হবে।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: মনকে শান্ত করা
পদক্ষেপ 1. শুয়ে পড়ুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
আপনার বুক এবং পেটে হাতের তালু রাখুন, তারপরে আপনার শ্বাসের অনুভূতি অনুভব করুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বাতাস আপনার ফুসফুসে ভরে যাক। যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করেন, আপনার বুক নড়াচড়া করা উচিত নয় এবং আপনার পেট প্রসারিত হওয়া উচিত (ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস হিসাবেও পরিচিত)। আস্তে আস্তে, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং বায়ু বের হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটের সংকোচন অনুভব করুন। প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 4-6 শ্বাস নিন এবং 10 বার বা তারও বেশি সময় ধরে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার ঘুমানোর সময় রুটিন পরিবর্তন করার কোন প্রয়োজন নেই; আপনার শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য ভালোভাবে প্রস্তুত করতে উপরের শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলো যোগ করুন। চেয়ারে বসেও আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
- বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত মানুষের ম্যানিক পর্বের সাথে থাকা নেতিবাচক চিন্তা এবং উদ্বেগকে শান্ত করার জন্য গভীর শ্বাস কার্যকর। অন্য লোকেরা এমনকি লক্ষ্য করবে না যে আপনি এটি করছেন।
ধাপ 2. ধ্যান শিখুন।
শরীরকে শান্ত করার এবং মনকে নেতিবাচকতার থেকে মুক্ত করার জন্য ধ্যান হল নিখুঁত পদ্ধতি। একটি শান্ত, বিভ্রান্তিহীন রুমে সোজা আপনার পিঠ দিয়ে বসুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন; মনে রাখবেন, আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি ফোকাস হারাতে শুরু করেন, তাহলে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের প্যাটার্নের দিকে মনোযোগ দিন। কয়েক মিনিটের জন্য এই প্রক্রিয়াটি করুন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ If। যদি আপনার এখনও শান্ত হতে সমস্যা হয়, তাহলে প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ থেরাপি করুন।
ইন্টারনেট এমনকি কয়েক ডজন ভিডিও প্রদান করেছে যা আপনাকে এটি করতে নির্দেশনা দিতে পারে। একটি চেয়ারে আরামদায়ক অবস্থানে বসুন, গভীর নিsশ্বাস নিন এবং আপনার যে কোন টান অনুভব করুন। আস্তে আস্তে, পেশীগুলির একটি গ্রুপকে টান দিন (পায়ের পেশী থেকে শুরু করে মাথার পেশী পর্যন্ত) এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পেশীগুলি আবার শিথিল করুন এবং প্রভাবটি অনুভব করুন। আপনার শরীরের অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য একই প্রক্রিয়া করুন।
ধাপ 4. গাইডেড ইমেজ কৌশল ব্যবহার করুন (কৌশল যা কল্পনা এবং দৃশ্যায়ন ব্যবহার করে চাপ কমাতে সাহায্য করে) যা ভিডিও আকারে প্যাকেজ করা হয়।
এই কৌশলটির মাধ্যমে, আপনাকে আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ এবং বায়ুমণ্ডল কল্পনা করতে বলা হয় (যেমন তৃণভূমির মাঝখানে হাঁটা বা সমুদ্রের মধ্য দিয়ে বিচরণ করা)। চিন্তা করবেন না, ইউটিউব ইতিমধ্যে কয়েক ডজন ভিডিও প্রদান করেছে যা আপনি বিনামূল্যে অ্যাক্সেস করতে পারেন।
ধাপ 5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম একটি উদ্বেগ উপশম বা আপনার মেজাজ উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায় যখন একটি ম্যানিক পর্ব আঘাত হানে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ঘুমকে আরও ব্যাহত করতে বাধা দিতে, সকালে বা কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- যোগা, পাইলেটস, অথবা পার্কে হাঁটার মতো হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি দৌড়ানোর মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামও অনুশীলন করতে পারেন।
- ব্যায়াম - যতই হালকা হোক না কেন - ব্যায়াম না করার চেয়ে এখনও বেশি উপকারী। নিয়মিত ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে, অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই অনুভব করে এমন বিষণ্ন পর্বগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ভাল ঘুমের অভ্যাস স্থাপন করা
পদক্ষেপ 1. একটি ইতিবাচক রাতের রুটিন তৈরি করুন।
কে বলে ম্যানিক পর্বগুলি প্রতিরোধ করা যাবে না? আপনি যে প্রতিরোধমূলক পদক্ষেপ নিতে পারেন তার মধ্যে একটি হল ভালো ঘুমের অভ্যাস তৈরি করা (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি); বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত এবং মানসম্মত ঘুম পেতে সাহায্য করার ক্ষেত্রে এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর - এমনকি যদি তারা ম্যানিক পর্বের সম্মুখীন হয়। একটি ভাল ঘুমের সময় রুটিন অবলম্বন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর এবং মনকে আরও ভাল রাতের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা যায়।
ইতিবাচক ঘুমানোর রুটিনের মধ্যে রয়েছে হালকা গরম করা, ঘর পরিষ্কার করা, পরের দিন পরার জন্য কাপড় প্রস্তুত করা, উষ্ণ স্নান করা এবং একটি মনোরম বই পড়া। যতটা সম্ভব, প্রযুক্তি বা খুব উজ্জ্বল আলো জড়িত এমন কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন; জাগ্রত থাকার জন্য উভয়ই আপনার মস্তিষ্কে সংকেত পাঠাবে। শিথিলকরণ কার্যক্রম করুন; আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কে সংকেত পাঠান যে ঘুমানোর জন্য এটি একটি ভাল সময়।
পদক্ষেপ 2. বেডরুমে আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করেন তা সীমাবদ্ধ করুন।
বেডরুম শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করা উচিত। আপনি যদি বিছানায় শুয়ে কাজ করতে বা টিভি দেখতে অভ্যস্ত হন তবে সেই অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা অন্য ঘরে ঘুমানোর সাথে সম্পর্কিত নয়।
পদক্ষেপ 3. সঠিক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন।
আমাকে বিশ্বাস করুন, পরিষ্কার, পরিপাটি এবং আরামদায়ক পরিবেশে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে। অতএব, আপনার ঘুমকে আরও ভালভাবে সমর্থন করার জন্য নরম এবং আরামদায়ক গদি, কম্বল, বালিশ এবং বলস্টার কেনার চেষ্টা করুন। উপরন্তু, যতটা সম্ভব মোটা পর্দা ব্যবহার করুন এবং যতটা সম্ভব বাইরে থেকে আলো বন্ধ করতে সক্ষম। ঘরের তাপমাত্রাও কমিয়ে দিন যাতে আপনি জেগে উঠেন না বা গরমের কারণে ঘুমাতে সমস্যা হয় না।
ধাপ 4. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন কমিয়ে দিন।
আপনি যে medicationষধ গ্রহণ করছেন তা নির্বিশেষে, সম্ভবত আপনার ডাক্তার দ্বারা আপনাকে অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন খরচ সীমিত (বা বন্ধ) করতে বলা হয়েছে। কিন্তু যদি দেখা যায় যে আপনি এটি নিষিদ্ধ নন (অথবা অনুমতি দেওয়া হয়েছে), তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন গ্রহণ করবেন না।
- ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করার নিষেধাজ্ঞা আপনাকে অবাক করে দিতে পারে; বিশেষ করে যেহেতু বেশিরভাগ মানুষ অ্যালকোহল পান করার পরে তীব্র তন্দ্রা অনুভব করবে। প্রকৃতপক্ষে, যদিও অ্যালকোহল ভোক্তাদের মধ্যে তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে, তবে এতে থাকা খারাপ উপাদান আসলে আপনার ঘুমের মানকে ব্যাহত করবে; আপনি কয়েক ঘন্টা পরে সহজেই জেগে উঠবেন এবং ঘুমাতে পারবেন না।
- ক্যাফিন একটি উদ্দীপক। যদি আপনার ম্যানিক পর্বের সম্ভাবনা থাকে, উত্তেজক গ্রহণ করা সবচেয়ে বড় নিষেধাজ্ঞা। বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিনের ব্যবহার হ্রাস করুন (বা বন্ধ করুন) যাতে আপনি পরে আরও ভাল ঘুমাতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: বাহ্যিক সাহায্য চাইতে
ধাপ 1. বাইপোলার ডিসঅর্ডারের অভিজ্ঞতার সাথে একজন ডাক্তার বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ খুঁজুন।
একজন অভিজ্ঞ ডাক্তার আপনার বাইপোলার লক্ষণ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর চিকিৎসা পদ্ধতি নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা নির্ধারিত takeষধ গ্রহণ করেন, বিশেষ করে যেহেতু takeষধ গ্রহণে অবহেলা করার ফলে ম্যানিক পর্বের সূচনা হওয়ার উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। যদি আপনি দীর্ঘ ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারকে বলতে ভুলবেন না। দীর্ঘায়িত ঘুমের অভাব দ্বিপাক্ষিক উপসর্গগুলিকে খারাপ করতে পারে, আপনার জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এমনকি পদার্থের অপব্যবহারের দিকেও নিয়ে যেতে পারে।
এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের আপনার ঘুম ব্যাহত করার উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি যদি বর্তমানে এন্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে এমন অন্যান্য ওষুধ (বা অতিরিক্ত ওষুধ) গ্রহণের সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 2. আন্তpersonব্যক্তিগত এবং সামাজিক ছন্দ থেরাপি (IPSRT) চেষ্টা করুন।
এই ধরণের সাইকোথেরাপি এই অনুমানের উপর ভিত্তি করে যে ভুক্তভোগীর সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত হওয়ার কারণে বাইপোলার ডিসঅর্ডার হয় (বা বেড়ে যায়)। অন্য কথায়, মানিক পর্বগুলি কেবল ট্রিগার হয় না - সেগুলিও ট্রিগার হয় - নিম্নমানের ঘুমের দ্বারা। এই থেরাপির লক্ষ্য হল বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের দ্বারা অভিজ্ঞ ম্যানিক পর্বের সংখ্যা হ্রাস করা। আইপিএসআরটি ব্যক্তিগত থেরাপি বা গ্রুপ থেরাপি আকারে করা যেতে পারে। এই থেরাপির ফোকাস হল মেজাজের রোগীদের তাদের জীবনমান উন্নত করতে সাহায্য করা; কিছু কৌশল হল তাদের ঘুমের মান উন্নত করা, স্ট্রেস ম্যানেজ করার ক্ষমতা বাড়ানো।
ধাপ 3. আপনার ডাক্তারের সাথে মেলাটোনিন গ্রহণের সম্ভাবনা নিয়ে আলোচনা করুন।
মেলাটোনিন একটি হরমোন যা প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়; এই হরমোনগুলি শরীরের সার্কাডিয়ান রিদমকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং প্রাকৃতিক ঘুমের ঘড়ি হিসেবে কাজ করে। রাতে, শরীর প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন উত্পাদন করে; অন্যদিকে, মেলাটোনিন উৎপাদন সকাল এবং বিকালে কমে যায়। মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি আপনার সামগ্রিক ঘুমের মান উন্নত করতে পারে কিনা তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার ডাক্তার ওভার-দ্য-কাউন্টার, নেশা ছাড়াই ঘুমের ওষুধ যেমন ডাইফেনহাইড্রামাইনের সুপারিশ করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস গ্রহণ করা আপনার ঘুমের মান নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে ম্যানিয়ার পর্বের সাথে থাকা অতিরিক্ত উচ্ছ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। খুব বেশি বা খুব কম ঘুমানোর চেষ্টা করুন; উভয়েরই বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত মানুষের মেজাজকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা রয়েছে।
- ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ খাওয়ার আগে বা নতুন খেলাধুলা করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এমনকি সামান্য পরিবর্তন আপনার মেজাজকে আরও খারাপ করে তোলে, তাই এটি করার আগে আপনি সর্বদা আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পান তা নিশ্চিত করুন।
