ঘুমের সময় যদি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস ব্যাহত হয়, তাহলে আপনি জোরে, কঠোর শব্দ করতে পারেন, যা নাক ডাকার নামে পরিচিত। নাক ডাকা খুব বিরক্তিকর হতে পারে। নাক ডাকার কারণে শুধু আপনার ঘুমের চক্রই বিঘ্নিত হবে তা নয়, পরের দিন আপনি ক্লান্ত ও নিদ্রিত বোধ করবেন। আপনার মনোনিবেশ করতে সমস্যা হতে পারে, উচ্চ রক্তচাপ, গলা ব্যথা এবং এমনকি বুকে ব্যথা হতে পারে। শারীরবৃত্তীয় এবং কাঠামোগত অস্বাভাবিকতা, অ্যালকোহল ব্যবহার, ধূমপান, অ্যালার্জি, উচ্চ শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ (এআরআই), এবং বাধাগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়া সহ বিভিন্ন কারণে নাক ডাকতে পারে। যদিও স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো নাক ডাকার গুরুতর কারণগুলি চিকিৎসাভিত্তিকভাবে চিকিত্সা করা প্রয়োজন, হালকা ঘুমের ক্ষেত্রে প্রায়ই আপনার ঘুমের ধরন সামঞ্জস্য করে, কিছু কৌশল অবলম্বন করে এবং জীবনধারা পরিবর্তন করে চিকিৎসা করা যায়।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করা
ধাপ 1. একটি সময়সূচী অনুসরণ করে নিয়মিত বিছানায় যান।
কিছু লোকের জন্য, ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন বা অনিয়মিত হওয়ার কারণে নাক ডাকা হয়। ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় কাজ করা, রাতের ভালো বিশ্রাম না পাওয়া, অথবা দীর্ঘ সময় পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। যদি আপনার শরীর পর্যাপ্ত ঘুম না পায়, তাহলে আপনি দীর্ঘ এবং দীর্ঘ ঘুম শেষ করবেন। যখন আপনি এইভাবে ঘুমাবেন, আপনার গলার পেছনের পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শিথিল হবে। ফলস্বরূপ, আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনা বেশি।
- এই ধরনের দীর্ঘ, লম্বা ঘুম এড়াতে, প্রতিদিন একই সময়ে পূর্ণ রাতের ঘুমের চেষ্টা করুন। যদিও প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা যদি প্রতিদিন প্রায় 7-9 ঘন্টা ঘুম পায় তবে তারা সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে। এদিকে, শিশু এবং কিশোরদের সাধারণত বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।
- একটি নির্ধারিত সময়সূচী অনুযায়ী ঘুমান। আপনি যদি নিয়মিত সময়সূচী মেনে চলেন তাহলে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুম খুব ভালো। তবুও, ঘুমানো আপনাকে আপনার ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করতেও বাধা দিতে পারে। সুতরাং, সারা দিন ঘুমাবেন না যাতে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে পারেন।
ধাপ 2. ঘুমানোর আগে উদ্দীপনা এড়িয়ে চলুন।
আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর এবং সেক্স করার জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় থাকাকালীন টিভি দেখবেন না বা সেল ফোন ব্যবহার করবেন না। ঘুমানোর প্রায় এক ঘন্টা আগে, সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন এবং আপনার ফোন এবং কম্পিউটারের স্ক্রিন ম্লান করুন। ডাক্তারদের মতে, আমাদের চোখ ইলেকট্রনিক স্ক্রিন দ্বারা নির্গত নীল আলোতে সংবেদনশীল।
- দুপুরের পর উদ্দীপক খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনার শরীরের আকার, খাওয়া পরিমাণ এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য অবস্থার উপর নির্ভর করে, ক্যাফিনের প্রভাব খাওয়ার পর 5-10 ঘন্টা পর্যন্ত শরীরে থাকতে পারে। সুতরাং, কফি, ক্যাফিনযুক্ত চা এবং সোডা খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল একটি বিষণ্নতা যা শরীরের কাজকে ধীর করে দেয়। যদিও এটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, অ্যালকোহল আপনার বিপাককে ধীর করে দেবে এবং ঘুমের চক্রের সময় আপনার মস্তিষ্ক কীভাবে কাজ করে তাতে হস্তক্ষেপ করবে। ফলস্বরূপ, আপনি ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করলে আপনি প্রায়শই জেগে উঠবেন।
- ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। আপনার ডাক্তার যেমন সুপারিশ করেছেন, ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে কঠোর কার্ডিও ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনাকে কম ঘুমাতে পারে। যাইহোক, হালকা ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং, যেমন একটি বিকেলের হাঁটা, আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. ঘুমানোর আগে শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
এই কৌশলটি আপনাকে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরাম করতে এবং দিন শেষ হওয়ার আগে সঠিকভাবে এবং কার্যকরীভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করতে পারে। এখানে 2 টি ভিন্ন ব্যায়াম আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- গভীর নি breathingশ্বাস: আপনার পাঁজরের ঠিক নিচে আপনার হাত (হাতের তালু ইশারা করে) রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখুন। আপনার পেট ফুলে ধীরে ধীরে একটি গভীর শ্বাস নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নিচ্ছেন এবং আপনার পাঁজর নয়। ডায়াফ্রামের টান ফুসফুসে ফুসফুসে ফেলার চেয়ে বেশি বায়ু টানতে পারে। যখনই আপনার শ্বাস বন্ধ হবে বা যতবার সম্ভব এই কৌশলটি করুন। প্রথমে, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি অক্সিজেন পেয়ে একটু মাথা ঘোরাতে পারেন।
- গুঞ্জন শ্বাস: শ্বাস ছাড়ার সময়, একটি গুঞ্জন শব্দ করুন। এই কৌশল ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনি যখনই শ্বাস ছাড়বেন বা যতবার সম্ভব এটি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. ঘুমের জন্য অনুকূল পরিবেশ তৈরি করুন।
রাতে ঘরের আলো নিভিয়ে দিন। বিশেষজ্ঞদের মতে, দেহের সার্কাডিয়ান ছন্দ অন্ধকার এবং আলো দ্বারা প্রবলভাবে প্রভাবিত হয়। এর মানে হল যে অনেক লোকের উজ্জ্বল অবস্থায় ঘুমানো কঠিন হবে বা যখন আলো জ্বলবে। রাতে শোবার ঘরের পর্দা বন্ধ করুন। ঘরের মেইন লাইট বন্ধ করুন। মোটা, দুর্ভেদ্য পর্দা কেনার কথা বিবেচনা করুন। যদি আপনার ঘরটি এখনও খুব উজ্জ্বল হয় বা যদি এখনও প্রচুর আলো আসে তবে স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করুন।
- আপনার রুম এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন। যেহেতু ঘুমের সময় আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়, তাই আপনি আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে ঘুমানোর সময় মনে করতে পারেন। যদি বাইরে ঠান্ডা থাকে, তাহলে গরম ঝরনা নিন যাতে আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। এদিকে, যদি বাইরের তাপমাত্রা গরম হয়, তাহলে ঘরের তাপমাত্রা কিছুক্ষণ গরম হতে দিন তারপর এয়ার কন্ডিশনার চালু করুন।
- শুকনো মৌসুমে, আপনি ঘুমানোর সময় আপনার বেডরুমে হিউমিডিফায়ার চালু করতে পারেন। রাতারাতি শ্বাস নেওয়ার সময় শুকনো বাতাসের সংস্পর্শে এলে সংবেদনশীল গলা মাঝে মাঝে জ্বালা করে।
- সাদা শব্দ চালু করুন। আপনি পটভূমি শব্দ হিসাবে নরম সঙ্গীত বা একটি ফ্যান চালু করতে পারেন।
ধাপ 5. ঘরের বাতাস থেকে বিরক্তিকর রাখুন।
গলা এবং নরম তালুর ঝিল্লি ধুলো, পরাগ, পশুর খুশকি, বা অন্যান্য বায়ুবাহিত কণা দ্বারা বিরক্ত হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি এই কণার প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত হন। এই জ্বালা গলার ঝিল্লি ফুলে যেতে পারে, যা আপনার শ্বাসনালীকে সংকীর্ণ করে, আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়ায়। সৌভাগ্যবশত, সাধারণত আপনার বেডরুম এবং বিছানা যতটা সম্ভব পরিষ্কার রেখে সহজেই এই বিরক্তিকে দূর করা যায়। আপনি কি করতে পারেন তার কিছু উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- সপ্তাহে একবার চাদর এবং বালিশ কেস ধুয়ে ফেলুন। যদি আপনার পরাগের প্রতি অ্যালার্জি থাকে, তবে চাদরগুলি শুকিয়ে যাবেন না, কেবল মেশিনে সেগুলি শুকিয়ে নিন। অথবা কমপক্ষে, পরাগ থেকে দূরে একটি জায়গায় শুকনো।
- প্রতি months মাসে ঘুমের বালিশ পরিবর্তন করুন।
- ঘরটি ভ্যাকুয়াম করুন এবং সমস্ত পৃষ্ঠতল (সিলিংয়ের সাথে সংযুক্ত কিছু সহ) নিয়মিত পরিষ্কার করুন।
- পোষা প্রাণীকে বিছানার বাইরে রাখুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার পাশে ঘুমান।
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, সাধারণত ঘুমের সময় নরম তালু এবং গলার উপরের অংশ নীচের দিকে আসার কারণে নাক ডাকা হয়। ফলস্বরূপ, ফুসফুসে বাতাসের প্রবাহ বন্ধ হয়ে যায় এবং শ্বাস নেওয়ার সময় একটি রুক্ষ শব্দ বেরিয়ে আসে। যখন একটি সুপাইন অবস্থায় ঘুমানো হয়, তখন মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থান নরম তালুর জন্য জিহ্বা এবং গলার উপরের অংশে নামতে সহজ করে তোলে। নাক ডাকা কাটিয়ে ওঠার প্রথম পদক্ষেপ হিসেবে, আপনার পাশে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। কখনও কখনও এই সাধারণ পরিবর্তন নাক ডাকা কমাতে যথেষ্ট।
আপনার পেটে ঘুমানোও নাক ডাকা কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এই অবস্থানটি সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি ঘাড় এবং নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।
ধাপ 7. মাথা সামান্য উঁচু করুন।
কখনও কখনও, নাক ডাকা বন্ধ করা আসলে বেশ সহজ, শুধু একটি বড় বালিশ কিনে। ঘুমের সময় মাত্র কয়েক ইঞ্চি মাথা উঁচু করা জিহ্বা এবং চোয়ালের অবস্থান পরিবর্তন করতে, শ্বাসনালী খুলে দিতে এবং নাক ডাকার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করে। 1 টিরও বেশি বালিশ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, একটি ঘন বালিশ কিনুন, বা আপনার বর্তমান বালিশটি ভাঁজ করুন যাতে আপনার মাথা আরও উঁচু হয় এবং নাক ডাকতে না পারে।
মাথা উঁচু করা শ্বাসনালী খুলতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 8. ঘুমানোর আগে অনুনাসিক গহ্বর পরিষ্কার করুন।
যদি আপনার সাইনাস ঘুমের সময় বন্ধ হয়ে যায়, আপনার শরীর মুখের শ্বাসের উপর নির্ভর করবে (যা সম্ভবত আপনাকে নাক ডাকার কারণ করবে)। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, ঘুমানোর আগে আপনার সাইনাস পরিষ্কার করার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন। এটি করার একটি সহজ উপায় হল ঘুমানোর কয়েক মিনিট আগে গরম গোসল করা। গরম আর্দ্র জল এবং বাষ্প সাইনাস খোলার জন্য উদ্দীপিত করবে। অন্যান্য জিনিস যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন তা হল নেটি পট এবং অন্যান্য নাক পরিষ্কারের কিট, অনুনাসিক টেপ এবং ডিকনজেস্টেন্ট।
আপনার স্থানীয় ফার্মেসিতে একটি জীবাণুমুক্ত স্যালাইন দ্রবণ কিনুন অথবা আপনার নিজের স্যালাইন দ্রবণ তৈরি করুন। এক গ্লাস গরম পানিতে ১/২ চা চামচ লবণ যোগ করুন। এমন সমাধান তৈরি করবেন না যা খুব ঘনীভূত হয় কারণ এটি অনুনাসিক ঝিল্লিকে জ্বালাতন করতে পারে। বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনার মাথাটি বাম দিকে এবং তারপর ডানদিকে কাত করুন যখন এই সমাধানটি সাইনাসের সমস্ত অংশে নাসারন্ধ্র দিয়ে েলে দিন। আপনি যদি ঘরে তৈরি স্যালাইনের দ্রবণ ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি এক চা চামচ থেকে পর্যায়ক্রমে একটি নাসারন্ধ্র বন্ধ করে শ্বাস নিতে পারেন। অথবা, আপনার নাসারন্ধ্রের মধ্যে স্যালাইনের দ্রবণ oneেলে দিতে একটি নেটি পাত্র ব্যবহার করুন। আপনি আপনার সাইনাস গহ্বর খোলা মনে করা উচিত এবং আপনি আরো মসৃণভাবে শ্বাস নিতে পারেন। অবশিষ্ট লবণের দ্রবণ যা গলায় প্রবেশ করে তাও গলার গহ্বর খুলে দেবে।
ধাপ 9. স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য দেখুন।
সাধারণত, নাক ডাকা শুধু বিরক্তিকর, কিন্তু ক্ষতিকর নয়। তবুও, কিছু ক্ষেত্রে, নাক ডাকা একটি প্রাণঘাতী রোগের লক্ষণ হতে পারে, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া। স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা এমন একটি অবস্থা যেখানে ঘুমের সময় শ্বাসনালী বন্ধ থাকে, যার ফলে শরীর পর্যাপ্ত বাতাস পায় না, যা মোটা ব্যক্তিদের মধ্যে হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যখন স্লিপ অ্যাপনিয়া হয়, আপনার ঘুমের চক্র ব্যাহত হবে, আপনি ক্লান্তি এবং নাক ডাকার অভিজ্ঞতা পাবেন। কারণ স্লিপ অ্যাপনিয়া আপনার স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে অবশ্যই যদি আপনি স্লিপ অ্যাপনিয়ার নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন:
- ঘুমানোর সময় খুব জোরে নাক ডাকা।
- শ্বাসরুদ্ধকর অনুভূতি নিয়ে ঘুম ভেঙে গেল।
- রাতের ঘুমের পরেও চরম ক্লান্তি।
- ঘুমানোর সময় অস্থির।
- সকালে মাথা ব্যথা।
- নারকোলেপসি (অনুপযুক্ত সময়ে ঘুমিয়ে পড়া)।
- জীবন এবং কামশক্তির জন্য উত্সাহ হ্রাস পায় এবং আবেগগুলি হঠাৎ পরিবর্তনের প্রবণ হয়।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. ওজন কমানো।
অন্য যেকোনো শারীরিক সমস্যার মতো, অতিরিক্ত ওজনও ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে। নাক ডাকা স্থূলতার সাথে জড়িত। যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় (বিশেষ করে পুরুষদের) তাদের দুর্বল পেশীগুলির সাথে ঘাড় এবং গলার টিস্যু বেশি থাকে। আরো কি, স্থূলতা ঘুমের সমস্যা যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য একটি অবদানকারী কারণ। এই ক্ষতিকর প্রভাবগুলি দূর করতে, খাদ্য এবং ব্যায়ামের সাথে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। সাধারণত, আপনার জিপি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের সুপারিশ করবে, অথবা আরও চিকিৎসার জন্য আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাবে। কিছু টিপস যা সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- ফাইবার খাওয়া বাড়ান। বেশি ফাইবার খেলে পরিপাকতন্ত্রের নিয়মিততার উন্নতি হবে এবং আপনি দীর্ঘায়ু অনুভব করবেন। অন্য কথায়, ফাইবার আপনার খাবারের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ আপনার ক্ষুধা কম। ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, বার্লি, ভুট্টা, রাই, বুলগেরিয়ান গম, চর্বি এবং ওটমিল।
- ফল এবং শাকসব্জির পরিমাণ বাড়ান। আপনার দৈনন্দিন খাবারের সাথে সবুজ শাকসবজি, যেমন সুইস চার্ড, সরিষা শাক, পালং শাক, লেটুস, বিটরুট খান। এই সবজি সমৃদ্ধ ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং কম ক্যালরি। ফল ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস যা নাস্তা হিসাবে সুস্বাদু।
- লাল বা চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া সীমিত করুন। বেশি চামড়াবিহীন মাছ এবং হাঁস -মুরগি খান।
- সাদা খাবার যেমন সাদা রুটি এবং সাদা ভাত এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি একটি প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে এবং তাদের বেশিরভাগ পুষ্টি হারিয়েছে। সাধারণভাবে, প্যাকেটজাত বা রেডি-টু-ইট খাবার, পাশাপাশি ফাস্ট ফুড কেনা এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলিতে চিনি, লবণ এবং চর্বি বেশি থাকে যা তাদের স্বাদ উন্নত করতে যোগ করা হয়।
পদক্ষেপ 2. আরো ব্যায়াম পান।
কিছু প্রমাণ প্রস্তাব করে যে প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ব্যায়াম করা নাক ডাকতে সাহায্য করতে পারে। অবশ্যই, ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে এবং স্লিম করতেও সাহায্য করতে পারে। ফলস্বরূপ, ঘাড়ের টিস্যুও পাতলা হবে এবং আপনার নাক ডাকার এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া হওয়ার সম্ভাবনা কম। উপরন্তু, সামগ্রিক পেশী শক্তি উন্নত করে, ব্যায়াম ঘুমের সময় গলার আকৃতি বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার মুখের নরম তালু আপনার জিহ্বায় না আসে, তাহলে আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনা অনেক কমে যায়।
প্রত্যেকের ব্যায়ামের চাহিদা আলাদা। যাইহোক, ইউএস সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে কমপক্ষে 2.5 ঘন্টা মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা) করে, 2 দিনের মাঝারি-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে। আপনি যদি আরও বেশি ব্যায়াম করেন, আপনার মোট ব্যায়ামের সময় কমানো যেতে পারে।
ধাপ 3. শরীরের তরলের চাহিদা পূরণ করুন।
যখন আপনি পানিশূন্য হয়ে যাবেন, তখন আপনার নাক এবং গলায় নিtionsসরণ স্বাভাবিকভাবেই ঘন এবং স্টিকি হবে। কিছু ক্ষেত্রে, এটি শ্বাসনালীকে আরও অবরুদ্ধ করে এবং নাক ডাকার অবস্থা আরও খারাপ করে তোলে। প্রচুর পানি পান করুন (প্রতিদিন 240 মিলি জল 8-10 গ্লাস)। পর্যাপ্ত শরীরের তরল আপনার নাক এবং মুখের টিস্যুগুলিকে আর্দ্র রাখবে, যার ফলে শ্বাসকষ্ট হ্রাস পাবে।
- প্রত্যেক ব্যক্তির দৈনিক তরলের চাহিদা লিঙ্গ, শরীরের আকার এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। সাধারণত, যদি আপনি খুব কমই তৃষ্ণা অনুভব করেন এবং আপনার প্রস্রাব পরিষ্কার বা ফ্যাকাশে হলুদ রঙের হয় তবে আপনি পর্যাপ্ত জল পান করবেন বলে মনে করা হয়।
- যদি আপনার পানির পরিমাণ বাড়ানো কঠিন মনে হয়, তাহলে প্রতিটি খাবারের সাথে এবং খাবারের মধ্যে এক গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে পানি পান করতে ভুলবেন না।
ধাপ 4. ঘুমের ওষুধের উপর নির্ভর করা এড়িয়ে চলুন।
আপনি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যে কোনও ওষুধ বা রাসায়নিক ব্যবহার করেন তা বারবার ব্যবহার করলে আসক্তি সৃষ্টি করার সম্ভাবনা থাকে। এমনকি স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের কারণে আপনি অতিরিক্ত নাক ডাকতে পারেন। রাসায়নিক পদার্থ যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে সাধারণত আপনার গলার পেশী সহ আপনার শরীরের পেশীগুলিকেও শিথিল করে। ফলস্বরূপ, নরম তালু ঘুমের সময় জিহ্বার পিছনে নেমে আসবে এবং নাক ডাকার কারণ হবে।
নোট করুন যে অ্যালকোহলও এখানে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। ঘুমের ওষুধের মতো, অ্যালকোহলও স্নায়ুতন্ত্রের উপর এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব ফেলে যাতে আপনি ঘুমানোর সময় শ্বাসনালী বন্ধ রাখেন।
ধাপ 5. অনুনাসিক বাধা বা যানজট পরিষ্কার করুন।
আপনার অনুনাসিক গহ্বর পরিষ্কার এবং জমে না তা নিশ্চিত করুন। সুতরাং, আপনি ঘুমের সময় মুখ দিয়ে নয় নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। অ্যালার্জি বা বিচ্যুত সেপটাম নাক দিয়ে বাতাসের প্রবাহকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং তা মোকাবেলা করতে হবে। আপনি যদি অ্যালার্জিতে ভোগেন, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে অ্যান্টিহিস্টামিন বা অনুনাসিক স্প্রে ব্যবহার করতে পারেন। নাকের কাঠামো, যেমন একটি বিচ্যুত সেপ্টামের সমস্যাগুলির চিকিত্সার জন্য, আপনাকে অস্ত্রোপচার করতে হতে পারে।
টানা 3 দিনের বেশি অনুনাসিক প্যাসেজ পরিষ্কার করার জন্য মৌখিক ডিকনজেস্টেন্ট বা স্প্রে ব্যবহার করবেন না। দীর্ঘমেয়াদী ডিকনজেস্ট্যান্ট ব্যবহারের ফলে ওষুধের নির্ভরতার কারণে পুনরায় ঘা হতে পারে এবং অনুনাসিক যানজট খারাপ হতে পারে। আপনার ডাক্তারের একটি প্রেসক্রিপশন স্টেরয়েড স্প্রে জন্য জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার নাকের সংকোচন উন্নত না হয়।
ধাপ 6. ধূমপান এড়িয়ে চলুন
অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়াও, ধূমপান আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনাও বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদিও এই কার্যকারণ সম্পর্কটি পুরোপুরি বোঝা যায় না, তবে ধূমপান গলাকে জ্বালাতন করে এবং ঘুমের সময় শ্বাসনালীকে সংকীর্ণ করে প্রদাহ এবং প্রদাহ সৃষ্টি করে বলে মনে করা হয়। উপরন্তু, যদি ধূমপায়ীরাও রাতে নিকোটিন প্রত্যাহারের উপসর্গ অনুভব করে, তাদের ঘুমের চক্র ব্যাহত হবে, শ্বাসনালীতে বাধার ঝুঁকি বাড়বে।
উল্লেখ্য, সেকেন্ডহ্যান্ড স্মোক এক্সপোজারও সক্রিয় ধূমপায়ীদের মতো একই নাক ডাকার প্রভাব রয়েছে বলে জানা যায়।
পদ্ধতি 3 এর 3: নাক ডাকা কাটিয়ে ওঠার জন্য ব্যায়ামের চেষ্টা করা
পদক্ষেপ 1. আপনার জিহ্বা লম্বা করার চেষ্টা করুন।
যতই অদ্ভুত মনে হোক না কেন, বিশ্বাস করুন বা না করুন, নাক ও গলা শক্তিশালী করার ব্যায়াম দেখানো হয়েছে যাতে নাক ডাকার সম্ভাবনা কমে যায়। ঘুমের সময় এই পেশীগুলো ঝরে যাওয়ার এবং শ্বাসনালীতে বাধা হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায় যদি সেগুলো শক্তিশালী হয়। জিহ্বার ব্যায়ামের দুটি উদাহরণ এখানে আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- আপনার জিহ্বা যতটা সম্ভব বাইরে রাখুন। ডান এবং বাম দিকে স্লাইড করুন যতক্ষণ না এটি মুখের কোণে স্পর্শ করে। জিহ্বা ঘোরানো ছাড়া মুখের উপরের দিকে স্লাইড করুন। এই আন্দোলনটি প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। দিনে কয়েকবার অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য এটি করুন।
- আপনার জিহ্বার অগ্রভাগ আপনার সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন এবং পিছনে স্লাইড করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিদিন 3 মিনিটের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 2. চিবিয়ে আপনার চোয়ালের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
আরেকটি ব্যায়াম যা আপনি নাক ডাকা প্রতিরোধ করতে পারেন তা হল আপনার চোয়ালের পেশী শক্তিশালী করা। যদিও আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে, তবে মূল কৌশলটি একই। আপনার কেবল চিবানোর গতি অনুকরণ করতে হবে, তবে আপনার মুখে কোনও খাবার ছাড়াই। এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- আপনার মুখ যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন (যেন আপনি একটি বড় আপেলের মধ্যে কামড় দিতে যাচ্ছেন) এবং এটি প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ বন্ধ করুন তারপর পুনরাবৃত্তি করার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
- দিনে কয়েকবার অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ your. আপনার গলার পেশীতে কাজ করার চেষ্টা করুন।
গলার মাংসপেশীকে শক্তিশালী করা জিহ্বার পিছনে নরম তালু ডুবে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। গলার সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল স্বর উচ্চস্বরে বলা এবং বারবার পরিষ্কার করা, ঘুমানোর আগে প্রায় 30 বার, প্রতিটি অক্ষরের মধ্যে একটি ছোট বিরতি সহ।
আপনি যদি এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার এইরকম শব্দ করা উচিত: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", ইত্যাদি। আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সামনে এই ব্যায়ামটি করতে লজ্জা পান, তাহলে আপনি কর্মস্থলে গাড়ি চালানোর সময় এটি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন।
ধাপ 4. গাও।
গলার সেরা ব্যায়ামের মধ্যে একটি হলো গান গাওয়া! গান গাওয়া কেবল নাক ডাকার ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে পরিচিত নয়, এটি ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে। গান গলা এবং নরম তালু নিয়ন্ত্রণকারী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ঘুমের সময় তাদের নিচে পড়া থেকে বিরত রাখে।
আপনি যদি আগে কখনো গান গাওয়ার চেষ্টা না করেন, তাহলে কণ্ঠ্য পাঠের জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করুন, স্থানীয় গায়কদের সাথে যোগ দিন অথবা গাড়ি চালানোর সময় গান গাই।
ধাপ 5. ডিডেরিডু খেলার চেষ্টা করুন।
এই অস্ট্রেলিয়ান আদিবাসী বায়ু যন্ত্রটি বাজানো শেখা প্রাপ্তবয়স্কদের নাক ডাকার সমস্যা কমাতে বা এমনকি সমাধান করতেও পরিচিত। এই যন্ত্র বাজানো গলা এবং নরম তালু শক্ত করতে সাহায্য করে।
ধাপ 6. আপনার কখন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত তা জানুন।
যদিও উপরোক্ত পদ্ধতির মাধ্যমে নাক ডাকার চেষ্টা করা বেশ যুক্তিসঙ্গত, কিন্তু নাক ডাকার সব ক্ষেত্রেই প্রাকৃতিক পদ্ধতির মাধ্যমে কাটিয়ে ওঠা যায় না। আপনার ডাক্তার একটি মৌখিক সহায়ক যন্ত্র বা অন্য যন্ত্র ব্যবহার করার পরামর্শ দিতে পারেন। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না যদি:
- উপরের পদ্ধতিটি 2-4 সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করে না।
- আপনি স্লিপ অ্যাপনিয়া সন্দেহ করেন যা সিপিএপি মেশিন বা এমনকি অস্ত্রোপচারের মতো সরঞ্জাম দিয়ে চিকিত্সা করা প্রয়োজন।
- আপনি সারা দিন চরম ক্লান্তি অনুভব করেন। এই পরিস্থিতি বিপজ্জনক হতে পারে এবং আরও তদন্ত করা উচিত। কোনও দুর্ঘটনায় পড়বেন না, আপনার চাকরি হারাবেন না, বা স্কুল মিস করবেন না।
- দুষ্টচক্রের অবস্থায় নাক ডাকতে পারে। এই চক্রে, ওজন বৃদ্ধি নাক ডাকাকে আরও খারাপ করে তুলবে, যার ফলে জোরে নাক ডাকতে হবে, ইত্যাদি। যদিও এই নিবন্ধে প্রাকৃতিক পন্থা সাহায্য করতে পারে, আপনার ফলাফল দেখতে অনেক সময় লাগতে পারে। এদিকে, ডাক্তাররা নাক ডাকার দ্রুত চিকিৎসা দিতে পারেন।
