একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নাক ডাকার সাথে বিছানা ভাগ করা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার সম্পর্কের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। নাক ডাকার সময় বায়ু অবাধে চলাফেরা করতে অক্ষম হয়, যার ফলে আশেপাশের টিস্যু কম্পন সৃষ্টি করে, ফলে ক্রমাগত নাক ডাকতে থাকে। আপনার সঙ্গীকে নাক ডাকা থেকে বিরত রাখতে, আপনি তাদের ঘুমের পরিবেশ সামঞ্জস্য করতে পারেন, তাদের ঘুমের অভ্যাসকে সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারেন, এবং জীবনধারা পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারেন যাতে আপনি দুজনেই ভালো রাতের ঘুম পান।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ঘুমের পরিবেশকে সামঞ্জস্য করা
পদক্ষেপ 1. তার মাথা তুলতে একটি বালিশ ব্যবহার করুন।
তার মাথা 10 সেন্টিমিটার উঁচু করে 1-2 টি বালিশ দিয়ে তাকে শ্বাস নিতে এবং জিহ্বা এবং চোয়ালকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে পারে। আপনি এমন বালিশ কিনতে পারেন যা বিশেষভাবে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে আরামদায়ক এবং খোলা রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যার ফলে ঘুমানোর সময় নাক ডাকা কমানো বা দূর করা যায়।
মনে রাখবেন যে আপনার সঙ্গীর জন্য স্থির থাকা বা সারারাত শিফট করা কঠিন তাই বালিশ শিফট করতে পারে বা এমন অবস্থানে পড়তে পারে যা নাক ডাকার কারণ হয়। আপনি আপনার সঙ্গীকে তার নাইটগাউনের পিছনে একটি টেনিস বল ধরতে বলার মাধ্যমে এটি নিয়ে কাজ করতে পারেন। এটি কিছু অস্বস্তির কারণ হবে যখন সে গড়িয়ে যায় বা রাতে চলে যায় এবং ঘুমের সময় তাকে চলতে বাধা দিতে পারে।
ধাপ 2. একটি হিউমিডিফায়ার দিয়ে বেডরুমকে আর্দ্র রাখুন।
শুকনো বাতাস নাক ও গলা জ্বালিয়ে দিতে পারে এবং রাতে বাধা ও নাক ডাকতে পারে। যদি আপনার সঙ্গীর নাকের টিস্যু ফুলে যাওয়ার সমস্যা থাকে, তাহলে হিউমিডিফায়ার দিয়ে ঘুমানো সাহায্য করতে পারে। সারা রাত বাতাস আর্দ্র রাখা নিশ্চিত করবে যে আপনি এবং আপনার সঙ্গী একটি ভালো, নাক ডাকানো ঘুম পাবেন।
ধাপ separately. যদি নাক ডাকা খুব জোরে হয় তবে আলাদাভাবে ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন।
কিছু দম্পতি সিদ্ধান্ত নেয় যে পৃথক শয়নকক্ষ থাকা ভাল, বিশেষত যদি তাদের সঙ্গীর নাক ডাকানো একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয়। পৃথক কক্ষে ঘুমানো কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি একটি পক্ষ বিরক্ত ঘুমের জন্য দোষী বা বিরক্ত বোধ করে, তাই এই সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার সঙ্গীর সাথে কথা বলার জন্য সময় নিন।
ব্যাখ্যা করুন যে আপনি নাক ডাকার কারণে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না এবং আপনার ঘুমানোর সময় রুটিন এবং আপনার সম্পর্কের জন্য আলাদা ঘরে ঘুমানোর জন্য এটি সর্বোত্তম। নাক ডাকা একটি শারীরিক সমস্যা যা একটি শারীরিক সমস্যা বা রোগের ফল। মেডিকেল বা নন-মেডিকেল যাই হোক না কেন, সমাধান খোঁজার সিদ্ধান্ত আপনার সঙ্গীর উপর নির্ভর করে। যাইহোক, যদি কোন সমাধান কাজ করে বলে মনে হয় না, তবে একটি পৃথক বেডরুম একমাত্র বিকল্প হতে পারে।
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ঘুমের অভ্যাস সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি নাক ধোয়ার পরামর্শ দিন।
যদি আপনার সঙ্গী একটি অনুনাসিক প্যাসেজ বন্ধ করার চেষ্টা করে, তাহলে ঘুমের আগে শ্বাস নেওয়া সহজ করার জন্য তাকে বিছানার আগে একটি স্যালাইন অনুনাসিক ধোয়ার চেষ্টা করা উচিত। নাক পরিষ্কার ও ধুয়ে ফেলার জন্য, তিনি একটি নেটি পাত্র (নাক ধোয়ার জন্য একটি ধারক) ব্যবহার করতে পারেন বা নাক বন্ধ করতে উপশম করতে পারেন।
অনুনাসিক টেপ (অনুনাসিক স্ট্রিপ) আপনার সঙ্গীর নাক ডাকার পরিমাণ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, কারণ তারা অনুনাসিক প্যাসেজগুলি শক্ত করে। যাইহোক, এই প্যাচটি নাক ডাকাতে সাহায্য করে না এবং নাক ধোয়ার মতো কার্যকর নয়।
পদক্ষেপ 2. আপনার সঙ্গীকে আপনার পাশে ঘুমাতে উত্সাহিত করুন, আপনার পিঠে নয়।
আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করা যাতে আপনি আপনার পিঠে বা পেটের পরিবর্তে আপনার পাশে থাকেন আপনার গলায় চাপের পরিমাণ হ্রাস করবে এবং নাক ডাকতে বাধা দেবে। যদি তার পাশে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনি তার পায়জামার পিছনে মোজা বা টেনিস বল সেলাই করতে পারেন। এটি কিছু অস্বস্তির কারণ হবে যখন সে রাতে তার পিঠে ঘুমায় এবং তাকে তার পাশে রাখতে সাহায্য করে।
তার পাশে ঘুমানোর কয়েক সপ্তাহ পরে, এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং সে তার পায়জামায় টেনিস বল বা মোজা ফেলে দিতে পারে।
ধাপ him। তাকে দাঁতের ডাক্তারের সাথে নাক ডাকার মুখের কিট সম্পর্কে কথা বলুন।
আপনার সঙ্গী একজন ডেন্টিস্টকে দেখতে পারেন এবং একটি কাস্টম ডেন্টাল গার্ড পেতে পারেন যাতে শ্বাসনালী খুলতে পারে এবং ঘুমানোর সময় নিচের চোয়াল এবং জিহ্বাকে সামনের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
যাইহোক, ডেন্টিস্টের তৈরি যন্ত্রপাতি ব্যয়বহুল, বিশেষ করে যদি আপনার স্ত্রীর স্বাস্থ্য বীমা এটিকে কভার না করে। তার উচিত একজন দাঁতের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং প্রয়োজনে সস্তা বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করা।
ধাপ 4. আপনার সঙ্গীকে নাক ডাকার জন্য অস্ত্রোপচারের বিকল্প সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিন।
যদি আপনার সঙ্গী তার ঘুমের পরিবেশ এবং ঘুমের অভ্যাসের সমন্বয় সত্ত্বেও নাক ডাকতে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শের সময়সূচী বিবেচনা করা উচিত যাতে তাদের নাক ডাকতে সাহায্য করার জন্য চিকিৎসা যন্ত্র বা অস্ত্রোপচারের পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করা যায়। আপনার ডাক্তার বিভিন্ন বিকল্পের সুপারিশ করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- কন্টিনিউয়াস পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার (সিপিএপি): এটি এমন একটি মেশিন যা সংকুচিত বাতাসকে মুখোশের মধ্যে উড়িয়ে দেয় যা আপনার সঙ্গীর নাক ও মুখের উপর পরা হয়। একটি সিপিএপি মেশিন তার ঘুমের সময় তার এয়ারওয়ে খোলা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- সাধারণ নাক ডাকার অস্ত্রোপচার: এই অস্ত্রোপচার পদ্ধতি টিস্যু অপসারণ বা নাকের অস্বাভাবিকতা সংশোধন করে আপনার সঙ্গীর শ্বাসনালীর আকার বাড়াতে সাহায্য করবে।
- লেজার-অ্যাসিস্টেড ইউভুলোপালাতোপ্লাস্টি (এলএইউপি): এই পদ্ধতিটি ইউভুলাকে ছোট করার জন্য একটি লেজার ব্যবহার করে, গলার পিছনে ঝুলে থাকা নরম টিস্যু এবং নরম তালুতে একটি ছেদ তৈরি করে। যখন এই চিরাটি সেরে যায়, তখন আশেপাশের টিস্যু শক্ত হয়ে যায় এবং গলায় কম্পন প্রতিরোধ করে যা নাক ডাকার কারণ হয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর পরামর্শ দিন।
যদি আপনার সঙ্গীর ওজন বেশি হয় বা ওজনের সমস্যা থাকে, তাহলে তার স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য এবং দৈনন্দিন ব্যায়ামের সাথে ওজন কমানোর কথা বিবেচনা করা উচিত। অতিরিক্ত ওজন ঘাড়ের চারপাশে আরও টিস্যু যোগ করতে পারে এবং শ্বাসনালীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে যার ফলে আরও জোরে, আরও বেশি করে নাক ডাকতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে অ্যালকোহল না খাওয়ার পরামর্শ দিন।
ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল পান করলে ঘুমের সময় শ্বাসনালী শিথিল এবং কম্পন হতে পারে, যার ফলে নাক ডাকতে পারে। এছাড়াও, বিছানার আগে একটি ভারী খাবার খাওয়া ঘুমের সময় অস্থিরতা সৃষ্টি করতে পারে, অবিরাম নাক ডাকতে পারে এবং বিছানায় ঘুরে বেড়াতে পারে।
ধাপ sn. নাক ডাকা কমানোর জন্য প্রতিদিন গলার ব্যায়াম করার পরামর্শ দিন।
গলার ব্যায়াম উপরের শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং নাক ডাকা কমাতে বা দূর করতে সাহায্য করে। তার প্রতিদিন গলার ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত, এক থেকে দুই সেট ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা এবং তারপর ধীরে ধীরে সেটের সংখ্যা বাড়ানো। আপনার সঙ্গীকে ব্যায়ামকে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করার পরামর্শ দিন যেমন কর্মস্থলে গাড়ি চালানো, গৃহস্থালি কাজ করা বা কুকুর হাঁটা। এই গলার ব্যায়াম করতে:
- প্রতিটি স্বর (a-e-i-o-u) জোরে জোরে তিন মিনিটের জন্য দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- উপরের সামনের দাঁতের পিছনে জিহ্বার অগ্রভাগ রাখুন। তারপরে, দিনে তিন মিনিটের জন্য আপনার জিহ্বা পিছনে স্লাইড করুন।
- আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার ঠোঁট পার্স করুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ খুলুন এবং আপনার চোয়াল ডানদিকে সরান। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাম দিকে একই কাজ করুন।
- আপনার মুখ খুলুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার গলার পিছনে পেশীগুলি কয়েকবার শক্ত করুন। উভুলা (গলার পেছনে ঝুলে থাকা বল) উপরে ও নিচে সরে যাচ্ছে তা নিশ্চিত করতে আয়নায় দেখুন।
