সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে আপনার আরও ঘুম দরকার, এবং ঘুম আগে ঘুমাতে যাওয়া উচিত? যাইহোক, অনেক প্রলোভন এবং করণীয় আমাদের সারা রাত জাগিয়ে রাখতে পারে। ফলে আপনার তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সমস্যা হয়। ভাগ্যক্রমে, আপনার শরীর এবং মনকে তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার লক্ষ্যে পৌঁছানোর এবং সকালে ঘুম থেকে উঠার জন্য বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: শয়নকাল নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. আপনার জন্য একটি আগের ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন।
ঘুম একটি আপেক্ষিক জিনিস, এবং আপনি পরের দিন কখন ঘুম থেকে উঠবেন এবং আপনার কতটা ঘুম দরকার তা দ্বারা নির্ধারিত হয়।
ঘুমের সময় ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7.5-8.5 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশু (5 বছর বা তার বেশি) এবং কিশোরদের দীর্ঘ ঘুম প্রয়োজন, 8.5 থেকে 11 ঘন্টার মধ্যে। বাচ্চাদের এবং বাচ্চাদের আরও বেশি ঘুম দরকার।
পদক্ষেপ 2. সঠিক ঘুমের সময় চয়ন করুন।
আপনার বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী অনুযায়ী পর্যাপ্ত ঘুমানোর জন্য তাড়াতাড়ি ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন।
আপনি কতটা ঘুমের প্রয়োজন এবং পেতে চান তা নির্ধারণ করতে চাইলে, ঘুমানোর সময় লগবুক রাখার কথা বিবেচনা করুন। আপনার কেবল রাতে ঘুমানোর সময় এবং পরের দিন ঘুম থেকে ওঠার সময়টি রেকর্ড করতে হবে, তারপরে আপনি কতক্ষণ ঘুমিয়েছিলেন তা গণনা করুন। সপ্তাহ বা দিনের একটি ঘুমের লগ আপনি যে পরিমাণ ঘুমের জন্য ঘুমিয়েছিলেন তা গণনা করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ Under. বুঝুন যে ঘুমের অভাব অস্বাস্থ্যকর।
সকালের ভোর পর্যন্ত জেগে থাকা দীর্ঘমেয়াদে একটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস। ঘুমের অভাব ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের উপর প্রভাব ফেলে, এটি দুর্বল পুষ্টি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার সাথেও যুক্ত। কেবলমাত্র পর্যাপ্ত ঘুমের গুরুত্ব স্বীকার করা আপনাকে এই সমস্যার উপর কাজ শুরু করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ Under. বুঝুন যে সর্বোত্তম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য ঘুম প্রয়োজন।
ঘুমের অভাব স্মৃতিশক্তি, সতর্কতা, ফোকাস এবং অন্যান্য জ্ঞানীয় ক্রিয়াকলাপে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনি যদি আপনার শিক্ষা, কাজ বা অন্যান্য কাজে সফল হতে চান, তাহলে তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার প্রেরণা হিসাবে এটি ব্যবহার করুন।
যদি আপনাকে স্কুলের কাজ বা কাজ করার জন্য সারা রাত জেগে থাকতে হয়, তাহলে পরের দিন আপনার ক্রিয়াকলাপ পরিষ্কার করুন তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার জন্য এই টিপসগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনাকে অবশ্যই ঘুমের অভাব থেকে পুনরুদ্ধার করতে হবে।
4 এর অংশ 2: একটি দিনের ঘুমের জন্য প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. উদ্দীপক এবং বিষণ্নতা ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
যদি আপনি তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করছেন, কফি এবং সমস্ত ক্যাফিনযুক্ত, নিকোটিন এবং অন্যান্য উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন। এইরকম একটি পণ্যের প্রভাব কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে যা আপনার পক্ষে ঘুমানো কঠিন করে তোলে যদিও আপনি চান। যদিও অ্যালকোহলের মতো বিষণ্ণতা আপনাকে প্রথমে ঘুমের অনুভূতি দিতে পারে, তারা আসলে আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ঘুমের illsষধগুলি প্রায়ই ঘুমের জন্য ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, এর ব্যবহার প্রায়ই অভ্যাস হয়ে যায়, মেমরি এবং মোটর ফাংশনে হস্তক্ষেপ করে এবং ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করে। বিভিন্ন ধরণের ঘুমের বড়ি রয়েছে এবং তাদের প্রভাবগুলি পরিবর্তিত হয়। সুতরাং, আপনার ওভার-দ্য-কাউন্টার এবং প্রেসক্রিপশন ঘুমের illsষধগুলি ব্যবহারের জন্য নির্দেশাবলী সাবধানে অনুসরণ করা উচিত এবং যদি আপনার কোন প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ 2. রাতে খুব বেশি খাবেন না।
আপনার ঘুমানোর অন্তত 2-3 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত। আপনি যদি ঘুমানোর আগে অনেক কিছু খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হবে এবং ভালো ঘুম হবে।
ধাপ bed. ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার ঘুমানোর সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করা উচিত নয়। ব্যায়ামের একটি উদ্দীপক প্রভাব রয়েছে যা আপনার পক্ষে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে।
ধাপ 4. naps সীমিত।
আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন তাহলে ঘুম উপকারী, কিন্তু আপনার খুব বেশি সময় ধরে ঘুমানো উচিত নয় (আধা ঘন্টার বেশি), অথবা রাতে ঘুমানোর সময় ছোট ঘুমানো উচিত কারণ তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
পদক্ষেপ 5. ঘরের আলোর দিকে মনোযোগ দিন, বিশেষ করে রাতে।
আপনার চারপাশের লাইটের সংখ্যা এবং ধরন আপনার ঘুমের ধরনে সরাসরি প্রভাব ফেলে। সকালে এবং বিকালে প্রাকৃতিক আলো ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, এবং রাতে আলো নিভিয়ে দিন। এটি আপনাকে আগে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
- বিকেলে সানগ্লাস পরলে আপনার দৃষ্টি ম্লান হবে এবং আপনাকে সময়মতো ঘুমের অনুভূতি দেবে।
- তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করার সময় টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট, সেল ফোন বা অনুরূপ ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নীল আলো শরীরের ঘুমের আকাঙ্ক্ষায় হস্তক্ষেপ করবে।
- আপনি যদি রাতে কাজ করেন এবং দিনের বেলা ঘুমাতে হয়, তাহলে হলুদ বা কমলা রঙের চশমা পরুন। এই চশমা চোখের মধ্যে নীল আলোর প্রবেশ বন্ধ করবে যা শরীরকে জাগ্রত রাখে।
4 এর মধ্যে 3: একটি সহায়ক পরিবেশ স্থাপন করা
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে একটি অভ্যাস গড়ে তুলুন।
প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একই কাজ করে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার জন্য আপনার শরীর ও মনে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন। আরামদায়ক কাজ করুন, যেমন একটি বই পড়া, স্নান বা স্নান করা, গান শোনা ইত্যাদি।
- অনেকে শরীরকে প্রশান্ত করতে এবং তন্দ্রা আনতে গরম পানীয় বা চায়ের সুবিধা খুঁজে পান (কেবল ক্যাফিনযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকুন)। ক্যামোমাইল চা সঠিক পছন্দগুলির মধ্যে একটি কারণ এটিতে শান্ত বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
- ধ্যান এবং/অথবা শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি শান্ত করার জন্যও সহায়ক। 3 বা 4 গণনার জন্য শ্বাস -প্রশ্বাসের সহজ ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন, তারপরে 6 বা 8 গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা মনকে শান্ত করতে এবং আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য খুবই উপকারী।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনার রুম আরামদায়ক।
তার মানে, একটি আরামদায়ক বিছানা এবং বিছানা প্রস্তুত করুন।
কিছু লোক বাহ্যিক শব্দ যেমন ইয়ারপ্লাগ বা ভক্ত বা অন্যান্য যন্ত্র থেকে সাদা আওয়াজ ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য সহায়ক যন্ত্র ব্যবহার করা উপযোগী মনে করে।
ধাপ 3. যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করেন তখন ঘুমাতে যান।
আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন তাহলে আপনার ঘুমানো উচিত। নিজেকে জেগে থাকতে বাধ্য করবেন না। অন্যদিকে, যদি আপনি ক্লান্ত না বোধ করেন তবে নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করবেন না।
যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন কিন্তু 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে উঠুন এবং একটি আরামদায়ক বা বিরক্তিকর কাজ করুন (ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করা, কাজ করা, খাওয়া ইত্যাদি) এড়িয়ে চলুন যতক্ষণ না আপনি আবার ক্লান্ত বোধ করেন। অবশেষে আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
4 এর 4 নম্বর অংশ: তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন
ধাপ 1. ধারাবাহিকভাবে একই সময়ে বিছানায় যান।
প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়া ঘুমের মান উন্নত করবে এবং আপনার তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া সহজ করবে।
পদক্ষেপ 2. একটি তাত্ক্ষণিকভাবে বড় পরিবর্তন আশা করবেন না।
যতক্ষণ আপনি আপনার ঘুমানোর সময়সূচী পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন, রাতারাতি একটি কঠোর পরিবর্তন আশা করবেন না। ধীরে ধীরে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রাত 11:00 টায় ঘুমাতে অভ্যস্ত হন এবং রাত 10:00 টায় তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে রাতের পুরো এক ঘণ্টা আপনার ঘুমানোর সময় বাড়ানোর আশা করবেন না। যাইহোক, কিছু দিনের জন্য সকাল 10:45 টায় বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন, তারপর পরবর্তী কয়েক দিনের জন্য সকাল 10:30 টায় বিছানায় যান, তারপর কিছুদিনের জন্য সকাল 10:15, অবশেষে 10 টার মধ্যে আপনার লক্ষ্য বিছানায় আঘাত করার আগে: 00
ধাপ Know. কখন একজন পেশাদার অনুশীলনকারীকে সাহায্য চাইতে হবে তা জানুন।
যদি আপনার ঘুমের গুরুতর সমস্যা হয়, রাতের মধ্যে ঘুমাতে সমস্যা হয়, আপনার ঘুমানোর সময় এগিয়ে যান, অথবা ঘুমের ধারাবাহিকতা বজায় রাখুন, এটি অন্য সমস্যার কারণে হতে পারে, অথবা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে। যদি আপনার কোন বিশেষ উদ্বেগ থাকে, তাহলে আগে থেকেই পেশাদার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
