যখন আপনি ঘুমাতে চান, শরীর ঠান্ডা বাতাসের তাপমাত্রা পছন্দ করে। ঠান্ডা ঘুমের পরিবেশের কারণে শরীরের তাপমাত্রাও হ্রাস পায় যা "তন্দ্রা" এর আগমনকে আরও দ্রুত ট্রিগার করতে পারে এবং আপনাকে অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। যাইহোক, কখনও কখনও ঘুমের পরিবেশ বাইরে ঠান্ডা রাতের বাতাসের কারণে খুব ঠান্ডা হয়ে যায়, এবং খুব গরম এবং খুব ঠান্ডার মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পেতে আপনার খুব কষ্ট হয়। আপনার শয়নকালের রুটিন এবং আপনার ঘুমের পরিবেশে কিছু সমন্বয় করে, আপনার শরীরের তাপমাত্রা যথেষ্ট গরম হবে যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, যদিও বাইরে ঠান্ডা ঠান্ডা থাকে।
ধাপ
2 এর অংশ 1: ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়া
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে হালকা ব্যায়াম করুন।
যখন আপনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন তখন ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দেবে। আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ানোর জন্য গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। একটি দীর্ঘ নি breathশ্বাস নিন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার হাত বাড়ান। আপনার কাঁধ পিছনে রোল এবং আপনার tailbone মেঝে দিকে ধাক্কা।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, সিলিংয়ের দিকে আপনার বাহু তুলুন। সিলিংয়ের দিকে যতদূর সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু কম করুন। আপনার আন্দোলনের সাথে গভীর শ্বাস নেওয়া, আপনার বাহু বাড়াতে এবং হ্রাস করা চালিয়ে যান। যতটা 10-12 শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 2. ভেষজ চা বা গরম জল পান করুন।
গরম পানীয় আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াবে এবং আপনাকে উষ্ণতার অনুভূতি দেবে। ডিকাফিনেটেড ভেষজ চা বেছে নিন যাতে আপনি সারা রাত জেগে থাকেন না। এছাড়াও শরীর গরম রাখতে লেবু এবং মধুর মিশ্রণ দিয়ে এক গ্লাস গরম পানি পান করতে পারেন।
গরম চকলেট এড়িয়ে চলুন কারণ এই পানীয় মিশ্রণে ক্যাফিন এবং চিনি সম্ভবত আপনাকে সারা রাত জাগিয়ে রাখবে।
ধাপ 3. গরম জল দিয়ে গোসল বা স্নান করুন।
স্নান করার সময় একটি উষ্ণ স্নান বা গরম বাষ্প শরীরকে উষ্ণ করতে পারে এবং ঘুমানোর সময় পর্যন্ত শরীরকে উষ্ণ রাখতে পারে।
ধাপ 4. একটি স্তরযুক্ত উষ্ণ নাইটগাউন রাখুন।
স্তরযুক্ত নাইটগাউন পরুন যাতে ঘুমানোর সময় শরীরের তাপ বাষ্প না হয়। উল লম্বা জনস, ফ্লানেল শার্ট বা পায়জামা, লম্বা হাতের টি-শার্ট এবং সোয়েটার সবই এমন জিনিস যা আপনি নিজেকে উষ্ণ রাখতে লেয়ার করতে পারেন। ওভারসাইজড এবং ভারী নাইটগাউনের পরিবর্তে পোশাকের স্তর পরা, যখন আপনি গরম হওয়া শুরু করেন তখন আপনাকে সারা রাত জুড়ে পোশাকের স্তর খুলে ফেলতে দেয়।
একটু শীতল পরিবেশে ঘুমানো দেখানো হয়েছে যে একজন ব্যক্তিকে আরও সুন্দর এবং দীর্ঘ ঘুমানোর জন্য। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের তাপমাত্রা খুব বেশি বাড়ছে না কারণ এটি আপনার ঘুমকে অস্থির এবং অস্বস্তিকর করে তুলতে পারে। কাপড়ের স্তর পরা আপনাকে গরম করার সাথে সাথে আপনার শরীরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করতে দেয়।
ধাপ 5. কাছাকাছি কিছু কম্বল এবং সান্ত্বনা রাখুন।
বিছানায় কম্বল এবং সান্ত্বনার স্তর সহ বিছানায় একটি উষ্ণ পরিবেশ তৈরি করুন বা বিছানার কাছে একটি চেয়ারে। যদি আপনি রাতে ঠান্ডা পান, একটি কম্বল বা অন্যান্য অতিরিক্ত স্তর নিন।
ঘুমানোর আগে আপনার পা themেকে রাখুন যাতে সেগুলো গরম থাকে। পা প্রায়ই ঠান্ডা অনুভব করার প্রথম শরীরের অঙ্গ।
পদক্ষেপ 6. একটি বৈদ্যুতিক কম্বল বা গরম গদি প্যাড কিনুন।
যদি আপনি একটি বৈদ্যুতিক কম্বল ব্যবহার করেন, যা গরম করার জন্য বিদ্যুতের প্রয়োজন হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুমানোর আগে বা যখন আপনি ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন তখন পাওয়ার কর্ডটি আনপ্লাগ করুন। কম্বলটি যদি রাতারাতি প্লাগ ইন করে রাখা হয় তবে আগুনের ঝুঁকি রয়েছে। নিশ্চিত করুন যে আপনি কম্বল কন্ট্রোল ক্যাবলকে গদি এবং বিছানার মধ্যে আটকে রাখতে দেবেন না। তারের ঘর্ষণ দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে, অথবা তারের ভিতরে বিদ্যুৎ থেকে তাপ আটকে যাবে, আগুনের ঝুঁকি তৈরি করবে।
আপনি যদি বৈদ্যুতিকভাবে উত্তপ্ত গরম গদি প্যাড ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে বৈদ্যুতিক কম্বল ব্যবহার করবেন না। এটি অতিরিক্ত উত্তাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আগুনের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে।
ধাপ 7. তাপস্থাপকের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনার বাড়ি বা অ্যাপার্টমেন্টে থার্মোস্ট্যাট থাকে, তবে শয়নকক্ষটি খুব কম তাপমাত্রায় সেট করা নেই কিনা তা পরীক্ষা করুন কারণ এটি রুমকে ঠান্ডা করে দেবে। ঘরের জন্য প্রস্তাবিত তাপমাত্রা প্রায় 18 ° C।
আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে ঘুমান, তাহলে ঘুমানোর আগে ঘরের জন্য আদর্শ তাপমাত্রায় সম্মত হন। আপনার এবং আপনার সঙ্গীর জন্য আরামের মাত্রা নির্ধারণ করতে তাপমাত্রা 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের উপরে বা নীচে কয়েক ডিগ্রি চেষ্টা করুন। তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ বিষয়গত হতে পারে, বিশেষ করে ঘুমানোর জন্য। আপনার উভয়ের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক তাপমাত্রা খুঁজে বের করতে থার্মোস্ট্যাট দিয়ে একটি পরীক্ষা করুন।
2 এর অংশ 2: সারা রাত গরম রাখুন
ধাপ 1. একটি গরম জলের বোতল ব্যবহার করুন।
আপনার স্থানীয় ওষুধের দোকানে একটি গরম পানির বোতল কিনুন। বেশিরভাগ পানির বোতল একটি তরল দিয়ে তৈরি করা হয় যা মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত হতে পারে। আপনি একটি traditionalতিহ্যবাহী গরম পানির বোতলও ব্যবহার করতে পারেন যা ফুটন্ত পানি ব্যবহার করে। কেবল চুলায় জল গরম করুন যতক্ষণ না এটি ফুটছে এবং এটি একটি গরম পানির বোতলে েলে দিন।
আপনার পায়ের কাছে শীট বা কম্বলের নিচে একটি গরম পানির বোতল রাখুন। বোতল সারা রাত গরম থাকবে, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং শরীর উষ্ণ করবে। সকালে, বোতলের তাপমাত্রা ঠান্ডা বা হালকা গরম থাকবে।
ধাপ 2. উল মোজা রাখুন।
উলের তাপ নিরোধক এবং উষ্ণতা ধরে রাখার জন্য একটি চমৎকার উপাদান। পা প্রায়শই ঠান্ডা হওয়ার প্রথম শরীরের অঙ্গ এবং দুর্বল সঞ্চালনের কারণে, কেবল একটি কম্বল দিয়ে তাদের উষ্ণ রাখা কঠিন হতে পারে।
- লম্বা উলের মোজা কয়েক জোড়া কিনুন এবং আপনার বিছানার কাছে রাখুন। আপনি যখন রাতে আপনার পা ঠান্ডা অনুভব করতে শুরু করেন তখন আপনি এটি পরতে পারেন।
- সারাদিন পা উষ্ণ রাখার জন্য আপনাকে হাউস স্লিপার কিনতে হতে পারে। আপনার পা আরামদায়ক রাখতে এবং বাড়ির আশেপাশে হাঁটার সময় মেঝেতে ভাল ধরার জন্য রাবার সোলের সাথে মোটা স্যান্ডেল সন্ধান করুন।
ধাপ 3. শরীরের তাপ ব্যবহার করুন।
ঘুমানোর সময় উষ্ণ থাকার আরেকটি উপায় হ'ল আপনার সঙ্গীর কাছাকাছি যাওয়া এবং তারা যে প্রাকৃতিক শরীরের তাপ নির্গত করে তার সুবিধা নেওয়া। যদি আপনার পোষা প্রাণী থাকে, তাহলে তাদের বিছানায় ঘুমাতে দিন, এমনকি যদি এটি আপনাকে সারা রাত উষ্ণ রাখে।
ধাপ 4. রুমে বায়ু ফাঁক ব্লক।
বায়ু ফাঁক হল দরজা, জানালার প্যানের মাঝে ফাঁক, এবং কখনও কখনও এমনকি কাঠের মেঝেতে ফাঁক, যা ঠান্ডা বাতাস রুমে প্রবাহিত করতে দেয়। আপনি যদি আপনার ঘরে ঠান্ডা বাতাসে জেগে থাকেন, তাহলে দরজা, জানালা বা আপনার ঘরের কোণে বায়ুর ফাঁকগুলি পরীক্ষা করুন। একটি ঘূর্ণিত কম্বল বা বলস্টার দিয়ে এই বায়ু ফাঁকগুলি ব্লক করুন। এটি আপনার ঘুমের সময় ঘরে ঠান্ডা বাতাস চলাচল রোধ করতে সাহায্য করবে।
আপনি ঠান্ডা বাইরের বাতাসকে ছোট ফাঁক দিয়ে ঘরে প্রবেশ করতে বাধা দিতে দরজা এবং জানালার উপর লম্বা কম্বলও ঝুলিয়ে রাখতে পারেন।
ধাপ 5. একটি শীট বা quilted কম্বল ব্যবহার করুন।
রুমে ঠান্ডার কারণে যদি আপনি প্রায়ই রাতে ঠান্ডা জাগেন, তাহলে আরও উষ্ণতা সৃষ্টির জন্য হালকা এবং মোটা কম্বলের মধ্যে পর্যায়ক্রমে শীটের উপর কয়েকটি কম্বল ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। একটি ফ্লিস কমফোর্টার তাপ ধরে রাখতে চমৎকার এবং আপনাকে উলের কম্বলের মতো উষ্ণ রাখবে।
