এমনকি যদি আপনি প্রতি রাতে আট ঘন্টা বা তার বেশি বিছানায় শুয়ে থাকেন, তবুও নিম্নমানের ঘুম আপনাকে ক্লান্ত, খিটখিটে বা ব্যথা অনুভব করতে পারে। আপনার বিছানার চারপাশের পরিবেশের পাশাপাশি রাতে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন, আপনার উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখা উচিত। যদি আপনার ঘুম জোরে নাক ডাকা, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বা গুরুতর উদ্বেগের কারণে ব্যাহত হয়, তাহলে নীচের পদ্ধতিগুলি এখনও কিছুটা হলেও সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনাকে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা কিন্তু আরামদায়ক রাখুন।
বিশ্বাস করুন বা না করুন, ধূমপানকারী ঘরের চেয়ে ঠান্ডা পরিবেশে ঘুমানো অনেক সহজ। আপনার শোবার ঘরের তাপমাত্রা 15 - 19ºC এর মধ্যে সেট করার চেষ্টা করুন। ব্যক্তিগত পছন্দও গুরুত্বপূর্ণ, তবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা এই সীমার মধ্যে পড়ে। এটি চেষ্টা করুন এবং সম্ভবত আপনি নিজেই অবাক হবেন।
ধাপ 2. শব্দ এবং আলো হ্রাস করুন।
আপনি যদি রাতে সহজেই জাগেন, তাহলে ইয়ারপ্লাগ এবং চোখের প্যাচ পরুন যাতে উদ্দীপনা এড়াতে পারে যা আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। যদি সকালের সূর্য আপনাকে জাগিয়ে তোলে, তাহলে কালো পর্দা লাগান যাতে এটি আটকে যায়।
ধাপ 3. ধ্রুব শব্দ (সাদা শব্দ) বিবেচনা করুন।
যদি রাতে গোলমাল অনিবার্য হয়, তবে প্রশান্তিপূর্ণ পটভূমির শব্দগুলি ছদ্মবেশে সাহায্য করতে পারে। একটি ফ্যান চালু করার চেষ্টা করুন অথবা কিছু নরম, প্রশান্তিমূলক সঙ্গীত লাগান। যদি আপনার ঘর শুকনো মনে হয়, একটি হিউমিডিফায়ার একবারে এই দুটি সমস্যার সমাধান করতে পারে।
ধাপ 4. একটি ঘুমের অবস্থান চয়ন করুন।
আপনার পিঠ বা ঘাড়ে ব্যথা থাকলে ঘুমের অবস্থানটি বেছে নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, তবে নিজেকে এবং আপনার বালিশকে আরামদায়কভাবে স্থাপন করা প্রত্যেককে উপকৃত করবে। নীচের পজিশনের একটি চেষ্টা করুন:
- আপনার পাশে ঘুমান, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে সামান্য বাঁকানো। আপনার শ্রোণী এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখার জন্য আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন।
- আপনার গদি যদি আরামদায়ক সহায়তা প্রদান করে তবেই আপনার পিঠে ঘুমান। অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার হাঁটুর নিচে এবং/অথবা আপনার পিঠের নীচে বালিশ রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার পেটে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি শ্বাসকষ্ট এবং ঘাড়ে ব্যথা হতে পারে। আপনি যদি কেবল এই অবস্থানেই ঘুমাতে পারেন, একটি দীর্ঘ বালিশের প্রান্তে ঘুমান, যাতে আপনি আপনার মাথা বায়ুপ্রবাহের জন্য সামান্য কাত করতে পারেন, তবে আপনার ঘাড় মোচড়ানোর দরকার নেই।
পদক্ষেপ 5. কয়েকটি ভিন্ন বালিশ সেটিংস চেষ্টা করুন।
কিছু লোক বালিশ ছাড়া ঘুমায়, অন্যরা বড়, নরম বালিশ বা দুটি পছন্দ করে। একটি বালিশ চয়ন করুন যা নিশ্চিত করে যে আপনার ঘাড় এবং কাঁধ সারা রাত শিথিল থাকবে। যদি আপনি জেগে ওঠার সময় উত্তেজনা অনুভব করেন এবং উপযুক্ত বালিশ খুঁজে না পান, একটি গামছা rolালতে চেষ্টা করুন এবং সরাসরি ঘাড়ের নীচে রাখুন।
আপনি যদি আপনার বাহুর জন্য আরামদায়ক অবস্থান না খুঁজে পান তবে একটি বড় বালিশ, ঘূর্ণিত গামছা বা স্টাফ করা প্রাণীকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করুন।
ধাপ cool. ঠাণ্ডা থেকে স্বাভাবিক তাপমাত্রায় মোটা কম্বল ব্যবহার করুন।
একটি ঘন কম্বল বা কভার ঘুমের সময় নিরাপত্তার অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। ব্যক্তিগত পছন্দ এবং আবহাওয়ার উপর নির্ভর করে, আপনি একটি হালকা কম্বল, একটি ঘন, উষ্ণ কম্বল, বা এমনকি একটি কম্বল পছন্দ করতে পারেন যা বিশেষভাবে ওজনযুক্ত।
ধাপ 7. গরম আবহাওয়ায় আরামে ঘুমান।
আবহাওয়া গরম হয়ে গেলে আপনার ঘুমের সেটিংস পরিবর্তন করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ঘুম থেকে উঠেন বা চাদর এবং কম্বলের মধ্যে গড়াগড়ি অনুভব করেন। যদি আপনি সাধারণত একটি মোটা কম্বলের নিচে নগ্ন হয়ে ঘুমান, তাহলে আপনার পাজামায় হালকা কাপড়ের কম্বলের নিচে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
যদি আপনার এয়ার কন্ডিশনার না থাকে, একটি কাপড় বা টিস্যু স্যাঁতসেঁতে করুন এবং এটি আপনার মুখ এবং বাহুতে ঝুলিয়ে রাখুন।
3 এর 2 অংশ: ঘুমানোর আগে আরাম করুন
ধাপ 1. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করুন।
কাজ, খেলা, এবং অন্যান্য কার্যকলাপ শুধুমাত্র একটি ডেস্ক বা ডেস্কে করা উচিত, যদি সম্ভব হয় অন্য ঘরে, বিছানায় নয়। আপনার বিছানাকে ঘুমের সাথে যুক্ত করার জন্য প্রশিক্ষণ দিন বা বিছানার আগে একটি আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ ঘুমকে আরও ধারাবাহিকভাবে ট্রিগার করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 2. একটি ঘুমানোর অনুষ্ঠান আছে।
প্রতি রাতে আরাম করা আপনাকে ঘুমের জন্য মনের সঠিক ফ্রেমে রাখে, বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিবার একই আচার পুনরাবৃত্তি করেন। বিছানায় আপনার পিঠে শুয়ে থাকলে উদ্বেগ বা ভয় হয়, এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। নীচের ধারণাগুলি চেষ্টা করুন:
- একটি আরামদায়ক বই পড়ুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করে অডিওবুক রেকর্ডিং শুনুন। যদি এটি আসলে আপনাকে জাগিয়ে রাখে, পরিবর্তে প্রকৃতির শব্দ শুনুন।
- যদি আপনি মাঝরাতে ক্ষুধার্ত ঘুম থেকে উঠার প্রবণতা পান, যেমন একটি গ্লাস দুধ, একটি কলা, বা কম চিনিযুক্ত সিরিয়ালের একটি ছোট বাটি।
ধাপ 3. ব্যায়াম।
ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত ধারণা, যতক্ষণ না আপনি নিজেকে ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করতে বাধ্য করবেন না। চরম অবসাদে নিজেকে ক্লান্ত করলে আরামদায়ক ঘুম হবে না, কিন্তু দৈনন্দিন ঘুমের সময়সূচী মেনে চলতে সাহায্য করার জন্য কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আবশ্যক।
ধাপ 4. হালকা খাবারের সাথে আপনার দিন বন্ধ করুন।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনার শরীরের কার্যকারিতা ধীর হয়ে যায় যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়েন, আপনার বিপাক সহ। আপনি যদি বিছানার আগে ভারী খাবার খান, আপনার ইতিমধ্যেই ধীর হওয়া মেটাবলিজম আপনাকে পূরণ করতে পারে - অথবা "সক্রিয় ফাংশনে" ফিরে আসতে পারে এবং অবাঞ্ছিত শক্তি তৈরি করতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: অস্থির ঘুম প্রতিরোধ
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে গরম ঝরনা এবং ব্যায়াম দেখুন।
যখন শরীর সক্রিয় থেকে বিশ্রামে রূপান্তরিত হয়, তখন সমস্ত ফাংশন ধীর হয়ে যায় এবং শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পায়। গরম ঝরনা বা ব্যায়াম সেশনের সাথে তাপমাত্রা বাড়ানো প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেবে, ঘুম আরও কঠিন করে তুলবে। যদি আপনার ক্লান্ত বোধ করার জন্য ব্যায়াম করতে হয়, অথবা ভাল লাগার জন্য গোসলের প্রয়োজন হয়, তাড়াতাড়ি করুন যাতে আপনার ঘুমানোর আগে কমপক্ষে ত্রিশ মিনিট সময় থাকে।
ধাপ 2. প্রায় সব ইলেকট্রনিক ডিভাইস এড়িয়ে চলুন।
আপনার মস্তিষ্কের রসায়ন প্রথম আলোকে নীল আলোকে ব্যাখ্যা করে, যা মস্তিষ্ককে আরও সক্রিয় করে তোলে। ফোন, গেম কনসোল এবং কম্পিউটার হল নীল আলোর উৎস, এবং মানসিক প্রচেষ্টার সাথে জড়িত অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
আপনি যদি রাতে আপনার কম্পিউটার ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনকে "সূর্যাস্ত" লাল এবং গোলাপী রঙে পরিণত করতে ফ্লাক্স ইনস্টল করুন।
ধাপ 3. ভিটামিন, পরিপূরক এবং উদ্দীপক খাবার এড়িয়ে চলুন।
আপনি হয়তো জানেন যে ক্যাফিন এবং চিনি আপনাকে সোডা এবং চকলেটে পাওয়া ক্যাফেইন সহ জাগ্রত রাখে। অন্যান্য পদার্থ যা ঘুমেও হস্তক্ষেপ করে তা হল বি ভিটামিন, হাঁপানির জন্য স্টেরয়েড ওষুধ, বিটা ব্লকার, আফিম, জিনসেং এবং গুরানাযুক্ত ওষুধ। আপনি যদি রাতে নিয়মিত এই পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি গ্রহণ করতে চান তবে তা আগে নিন।
- আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আপনার ওষুধের সময়সূচী পরিবর্তন করবেন না।
- বেশি পানি পান করা আপনার শরীরে রাসায়নিক প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যদি বাথরুমে যাওয়ার জন্য মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে হয় তবে তা বিপরীত হতে পারে।
ধাপ 4. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং সিগারেট এড়িয়ে চলুন।
সিগারেট বা তামাকের অন্যান্য উৎস থেকে উদ্দীপনা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে বা অস্থির এবং উদ্বিগ্ন ঘুমের কারণ হতে পারে। অ্যালকোহল সম্পর্কে পরামর্শ আরও অস্বাভাবিক মনে হতে পারে, কারণ অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমাতে পারে। কিন্তু অ্যালকোহলের পরে ঘুমের ছন্দ খুব বিরক্ত হয়। ঘুমানোর দুই বা তিন ঘন্টা আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, অন্যথায় আপনি মাঝরাতে জেগে উঠবেন, অথবা সকালে ক্লান্ত বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 5. প্রয়োজনে ঘুমের ওষুধ খান।
যদি আপনার ঘুমের সময়সূচী মেনে চলতে সমস্যা হয় বা রাতে ভালো ঘুম না হয়, তাহলে ভালো ঘুমের অভ্যাসকে উৎসাহিত করতে আপনি মেলাটোনিন ব্যবহার করতে পারেন। গুরুতর অনিদ্রার জন্য, আপনার ডাক্তারের দ্বারা নির্ধারিত ঘুমের ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু নিয়মিত ব্যবহার আপনাকে প্রতিরোধী এবং এমনকি ওষুধের উপর নির্ভরশীল করে তুলতে পারে। ডাক্তারের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে এই অবস্থা থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য ওষুধ গ্রহণ করবেন না।
পদক্ষেপ 6. স্লিপ অ্যাপনিয়া সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
এই সাধারণ অবস্থা যা নাক ডাকার দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যখন আপনি ঘুমান তখন আপনার ফুসফুসে বায়ুপ্রবাহ বন্ধ করে দেয়, যার ফলে অস্থির ঘুম বা ঘন ঘন জাগ্রত হয়। আপনার ওজন বেশি হলে বা শ্বাসকষ্ট হলে আপনার অ্যাপনিয়া হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ডাক্তার একটি "স্লিপ ল্যাব" সুপারিশ করতে পারেন, আপনার অবস্থা সম্পর্কে আরও জানতে আপনার ঘুম পর্যবেক্ষণ করা হবে।
পরামর্শ
- যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা থাকে তবে একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুন। আপনি বিছানার আগে কি খেয়েছেন, আপনার শেষ তিন বা চার ঘণ্টার ক্রিয়াকলাপ, বিছানায় উঠলে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন এবং ঘুম থেকে উঠলে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা লিখুন। প্যাটার্নগুলি খুঁজে পেতে সাহায্য করার জন্য প্রতি কয়েক দিন আপনার নোটগুলির তুলনা করুন, যেমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে জাগ্রত রাখে, বা খাবার যা অস্থির ঘুমের কারণ হয়।
- গরম চকোলেট, কোলা, চা এবং কফি সহ ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করা থেকে বিরত থাকুন।
- যদি আপনার ঘন ঘন দুmaস্বপ্ন হয়, তাহলে ঘুমানোর আগে এক টুকরো পনির বা এক চামচ দই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
সতর্কবাণী
- বিছানা থেকে হাতের নাগালের বাইরে চলমান ফ্যানটি রাখুন, যাতে আপনার আঙ্গুল বা চুল gettingুকতে না পারে।
- রাতারাতি ফ্যান বা "ধ্রুব শব্দ" এর অন্যান্য উৎস চালু করার আগে, আগুনের ঝুঁকি আছে কিনা তা দেখার জন্য নিরাপত্তা লেবেলটি পড়ুন।
