রাতে ঘুমাতে সমস্যা হওয়ার দীর্ঘমেয়াদী পরিণতি রয়েছে-এটি আপনার কাজ, একাগ্রতা এবং অন্যান্য লোকের সাথে মিথস্ক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে। এই নিবন্ধটি আপনাকে কীভাবে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে পারে তার জন্য স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী সমাধান প্রদান করবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: লাইভ সমাধান
ধাপ 1. আপনার ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার করুন।
আলো মেলাটোনিন উত্পাদনকে দমন করে, মস্তিষ্ক দ্বারা নি aসৃত হরমোন তন্দ্রা সৃষ্টি করে। লাইট বন্ধ করলে মেলাটোনিন উৎপাদন বৃদ্ধি পেতে পারে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
- বাইরে থেকে আলো আটকাতে আপনার বেডরুমের পর্দা বন্ধ করুন।
- যদি এটি এখনও খুব উজ্জ্বল হয়, আপনি একটি চোখের প্যাচ ব্যবহার করতে পারেন (অথবা আপনার চোখ না থাকলে টি-শার্ট দিয়ে coverেকে রাখুন)।
পদক্ষেপ 2. আপনার ঘরের তাপমাত্রা প্রায় 15-19 ডিগ্রি সেলসিয়াস রাখুন।
হাইবারনেশনে থাকা প্রাণীদের মতো, আমাদের ঘুমানোর সময় আমাদের শরীরের তাপমাত্রাও কমে যায়। একটি শীতল পরিবেশ আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য অনুকূল করতে পারে।
- আপনি যদি থার্মোস্ট্যাট নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি আরামদায়ক এবং শীতল বায়ুমণ্ডল পেতে রাতের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
- যদি আপনার এয়ার কন্ডিশনার না থাকে, অথবা যদি আপনি একা থাকেন না এবং আপনার ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে আপনার জানালাগুলি সামান্য খোলার চেষ্টা করুন অথবা খুব গরম হয়ে গেলে ঘরের তাপমাত্রা কমানোর জন্য একটি ফ্যান ব্যবহার করুন। যদি তাপমাত্রা খুব ঠান্ডা হয়, আপনি নিজেকে গরম রাখতে একটি গরম পানির বোতল, একটি হিটার বা একটি অতিরিক্ত কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. বায়ু দূষণ দূরে রাখুন।
যানবাহনের আওয়াজ, কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশী, নাক ডাকার বন্ধু এবং ঘেউ ঘেউ করা কুকুর আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে এমন কিছু জিনিস যা আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে। বিরক্তিকর আওয়াজগুলোকে কানে লাগিয়ে ইয়ারপ্লাগ দিয়ে চেপে ধরুন, অথবা অন্যান্য, আরো প্রশান্তকর শব্দ দিয়ে তাদের নিuteশব্দ করুন।
- একটি ফ্যান, একটি সাউন্ডিং মেশিন চালু করুন, অথবা আপনার রেডিওগুলিকে স্টেশনগুলির মধ্যে সুরক্ষিত করুন সাদা আওয়াজ তৈরি করতে, যা আমাদের মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং আমাদের ঘুমকে ব্যাহত করে এমন শব্দগুলিকে কার্যকরভাবে ছদ্মবেশ দিতে পারে।
- যদি আপনার কোন ফ্যান বা সাউন্ডিং মেশিন না থাকে, তাহলে আপনার ফোনে জলপ্রপাত, বজ্রঝড়, বা সমুদ্রের wavesেউয়ের শব্দ সহ প্রচুর অ্যাপ রয়েছে যা আপনি ডাউনলোড করতে পারেন।
ধাপ 4. শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি অনুশীলন করুন যা আপনাকে শিথিল করে।
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আপনার শরীরকে শান্ত করার এবং উদ্বেগ দূর করার একটি দ্রুত, সহজ উপায়।
নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 5. আপনি যা বিরক্ত করছেন তা লিখুন।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি আবেগপূর্ণ, বৃত্তাকার, বা উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা করছেন, সেগুলি একটি কাগজে লিখে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 6. একটি জলখাবার খান, যেমন একটি রুটি।
বিছানার আগে খাওয়া একজন ব্যক্তিকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করতে পারে, কিন্তু যদি আপনি ক্ষুধা থেকে জেগে থাকেন, তাহলে আপনার একটি জলখাবার প্রয়োজন হতে পারে।
- যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং ট্রিপটোফান থাকে, যেমন গোটা শস্যের রুটি, টার্কি এবং কলা, আপনাকে ঘুমের মধ্যে ফেলতে পারে।
- হালকা খাবার বেছে নিন। মসলাযুক্ত বা অম্লীয় খাবার বদহজম হতে পারে। চর্বিযুক্ত খাবার হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং সেগুলি হজম করার জন্য আপনার শরীরের কাজ ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- চিনি ক্যান্ডি বা ক্যাফিন থেকে দূরে থাকুন, যা আপনার শরীরকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
3 এর অংশ 2: দীর্ঘমেয়াদী সমাধান
পদক্ষেপ 1. একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটিতে থাকুন।
শয়নকালীন রুটিন মেনে চলার মাধ্যমে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার শরীরকে ব্যায়াম করছেন এবং ঘুমাতে না পারার অস্থির রাত থেকে আপনাকে দূরে রাখছেন।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান। একটি সময় চয়ন করুন যখন আপনি স্বাভাবিকভাবে ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন।
- প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন। ছুটির দিনে বেশি ঘুমানো প্রলুব্ধকর হতে পারে, কিন্তু এটি আপনার ঘুমের সময়সূচী নষ্ট করতে পারে এবং সঠিক সময়ে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
ধাপ 2. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
আপনার ঘুমের অভ্যাসে পরিবর্তন দেখতে আপনার প্রতিদিন মাত্র 20-30 মিনিট ব্যায়ামের সময় প্রয়োজন। যদিও নিয়মিত জোরালো ব্যায়াম সর্বোত্তম, যে কোনও ব্যায়াম যা আপনাকে উঠিয়ে দেয় এবং নড়াচড়া করে তা একটি ভাল শুরু হতে পারে।
- অনুশীলনের জন্য সঠিক সময় চয়ন করুন। যদি আপনি বিছানার আগে দৌড়ান, আপনি ঘুমাতে খুব ক্লান্ত হতে পারেন। ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে আপনার শরীরকে কয়েক ঘন্টা ঠান্ডা করতে দিন।
- আপনার যদি সময় না থাকে তবে সারা দিন আপনার ব্যায়ামের সময়গুলি ভাগ করার চেষ্টা করুন। আসলে, আপনি লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি নিতে পছন্দ করে একটু ব্যায়াম পেতে পারেন।
ধাপ only. শুধুমাত্র বিছানা ব্যবহার করুন ঘুমানোর জন্য এবং সেক্স করার জন্য।
আপনার বিছানায় শুয়ে থাকা এবং আপনার ল্যাপটপে সিনেমা দেখা মজা এবং আরামদায়ক, এটি আপনার শরীরকে বিভ্রান্ত করতে পারে। যখন আপনি বিছানায় উঠবেন তখন আপনার মস্তিষ্ককে সরাসরি ঘুমের মোডে যেতে প্রশিক্ষণ দিন।
আপনি যদি ঘুমানোর আগে আরামদায়ক কার্যকলাপ করতে চান, যেমন পড়া বা বুনন, ম্লান আলো সহ একটি ভিন্ন ঘরে এটি করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. অ্যাডভিল বিকাল বা ইউনিসোমের মতো ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. ভ্যালেরিয়ান রুট বা মেলাটোনিনের মতো ভেষজ প্রতিকারের চেষ্টা করুন।
3 এর 3 অংশ: এড়িয়ে চলার বিষয়গুলি
পদক্ষেপ 1. উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে টিভি স্ক্রিন, কম্পিউটার এবং সেল ফোন থেকে আলো।
সেগুলি চালু করা একটি স্বাভাবিক অভ্যাসের মতো মনে হয় - আপনি কিছুটা বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করছেন, তাই আপনি টিভি চালু করুন, অথবা আপনার ফোনটি আপনার বিছানার টেবিলে চার্জ হচ্ছে যাতে আপনি সোশ্যাল মিডিয়ায় নতুন কী আছে তা পরীক্ষা করুন। আপনার ফোনের স্ক্রিন বা টিভি থেকে আলো আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করতে পারে।
- সকালে ঘুম থেকে উঠতে আপনার মোবাইল ফোনের পরিবর্তে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন এবং আপনার ফোনটি দূরে রাখুন।
- টিভি এবং কম্পিউটার অন্য রুমে রাখুন, আপনার বেডরুমে নয়।
পদক্ষেপ 2. দুপুর ২ টার উপরে ক্যাফিন খাওয়া বন্ধ করুন।
ক্যাফেইন এর প্রভাব আপনি সেবন করার কয়েক ঘন্টা পর অনুভব করা যায়। তাই সকালে আপনার কফি উপভোগ করুন, কিন্তু সেখানে থামার চেষ্টা করুন।
কফি বা সোডা খাওয়ার পরিবর্তে বিকেল এবং সন্ধ্যায় ডিকাফিনেটেড দুধ বা চা পান করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. ধূমপান ত্যাগ করুন।
নিকোটিন কেবল উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে না এবং আপনাকে জাগ্রত রাখে, আপনি ঘুমানোর সময় শক্তিশালী এবং বিরক্তিকর প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অনুভব করতে শুরু করবেন।
