আপনি কি কখনও বিছানা ছাড়া বা এমন কোনো জায়গায় ক্লান্ত বোধ করেছেন যা আপনাকে শুয়ে থাকতে দেয় না? বসার সময় ঘুমানো কিছু অনুশীলন নিতে পারে, তবে এটি উপরের অবস্থার মতো জরুরি পরিস্থিতিতে একটি সমাধান হতে পারে। আপনি যদি আপনার পারিপার্শ্বিকতাকে যথাসম্ভব আরামদায়ক করতে পারেন, তাহলে আপনি ঘুমিয়ে বসার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ঘুমের জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. বিছানা প্রস্তুত করুন।
আপনার যদি বসার সময় বিছানার আগে প্রস্তুতি নেওয়ার সুযোগ থাকে তবে বিছানাপত্র প্রস্তুত করুন যেমন কম্বল, বালিশ, তোয়ালে বা চাটাই। এই সরঞ্জামগুলি আপনাকে আরও আরামদায়ক করতে সাহায্য করবে এবং ঘুম থেকে উঠে ব্যথা হ্রাস করবে।
- Looseিলে,ালা, আরামদায়ক পোশাক এবং হালকা জুতা পরাও আপনার জন্য বসার অবস্থানের সাথে মানিয়ে নেওয়া সহজ করে দেবে।
- ভ্রমণের জন্য পরিকল্পিত বিশেষ বালিশ মাথা এবং ঘাড়ের জন্য সহায়তা প্রদান করতে পারে। এই বালিশগুলি বিভিন্ন আকারে বিক্রি হয়: গলায় মোড়ানো বালিশ, কাঁধের জন্য বালিশ, চেয়ারের পিছনে আঠালো করা বালিশ এবং বিভিন্ন অবস্থানে ব্যবহার করা যায় এমন বালিশ। ভ্রমণ সামগ্রী, অথবা বিমানবন্দরের দোকান, এবং এই ধরনের দোকানে এই ধরণের বালিশের সন্ধান করুন।
পদক্ষেপ 2. এমন সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু মানুষ ইয়ারপ্লাগ বা হেডফোন ব্যবহার করে শব্দ বা অন্যান্য বিভ্রান্তি দূর করতে ঘুমাতে সহজ মনে করে। অন্যদিকে, অনেক মানুষ আলো আটকাতে চোখের প্যাচ ব্যবহার করতে পছন্দ করে। আপনার ঘুমানোর সময় রুটিন, যেমন পড়ার জন্য একটি বই বা এক কাপ চা, এর সাহায্যে আপনার যদি অন্যান্য সরবরাহের প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। একটি সাধারণ ঘুমের রুটিন গ্রহণ করা আপনাকে বসার অবস্থানেও ঘুমাতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. ঘুমানোর জন্য একটি জায়গা খুঁজুন।
আপনি যদি চেয়ারে বসে থাকেন, প্লেন বা ট্রেনে বলুন, সেখানে ঘুমানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। যদি আপনি ঘুরে বেড়াতে পারেন এবং ঘুমানোর জন্য একটি জায়গা বেছে নিতে পারেন, তাহলে একটি সমতল, উল্লম্ব পৃষ্ঠ, যেমন একটি প্রাচীর, বেড়া, বা সহায়তার জন্য পোস্ট সন্ধান করুন। যদি আপনি একটি বোর্ড বা অন্যান্য সমতল পৃষ্ঠ খুঁজে পান, আপনি এটি একটি ব্যাকরেস্ট হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি সামান্য opালু পৃষ্ঠ পৃষ্ঠ সেরা পছন্দ।
- গৃহসজ্জার সামগ্রী, রিক্লাইনার (ব্যাকরেস্ট সহ চেয়ারগুলি যেগুলি নিচে নামানো যায়), অথবা সোফাগুলি দেওয়ালের মতো শক্ত পৃষ্ঠের চেয়ে বেশি আরামদায়ক হবে যখন আপনি বসে ঘুমানোর চেষ্টা করছেন। যাইহোক, যদি আপনার শক্ত পৃষ্ঠ ছাড়া অন্য কোন উপায় না থাকে, তাহলে সাপোর্ট হিসেবে বালিশ বা কম্বল ব্যবহার করে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি বন্ধুদের সাথে ভ্রমণ করেন তবে জিনিসগুলি সহজ হয়ে যাবে। আপনি একে অপরের উপর নির্ভর করতে পারেন (বা বিকল্প) এবং ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
3 এর 2 অংশ: ঘুমানোর জন্য একটি জায়গা প্রস্তুত করা
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীরকে ঝুঁকান।
আপনি যখন বসে বসে ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন প্রায় 40 ডিগ্রির দিকে ঝুঁকে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি বিমানের আসন, ট্রেন, বাস ইত্যাদিতে বসে থাকেন তবে সাধারণত পিছনের আসনটি কিছুটা কমিয়ে আনা যায়। আপনি যদি অন্য কোথাও থাকেন, একটি রিক্লাইনার একটি ভাল (যদি থাকে) বিকল্প হতে পারে। অন্যথায়, আপনি কেবল সামান্য কোণে পৃষ্ঠের উপর ঝুঁকে পড়তে পারেন।
পদক্ষেপ 2. যতটা সম্ভব আরামদায়ক ঘুমানোর জায়গা তৈরি করুন।
যদি আপনি একটি চেয়ার বা নরম কুশনযুক্ত অন্য পৃষ্ঠে ঘুমান না, তাহলে বিছানা প্রদানের সাথে এটি যতটা সম্ভব আরামদায়ক করার চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনার বিছানায় বালিশ থাকে, কম্বল এবং বালিশ আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার নীচের পৃষ্ঠ বা মেঝেতে কম্বল, বালিশ বা ম্যাট রাখুন।
- আপনার পিছনে একটি কম্বল, বালিশ, কুশন বা অন্যান্য নরম বস্তু রাখুন। এইভাবে, পিঠ সমর্থন পাবে।
- একটি কম্বল বা গামছা, অথবা একটি ছোট বালিশ রোল আপ পিছনে সমর্থন। এটি কটিদেশীয় এলাকায় অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করবে এবং ব্যথা কমাবে।
- ঘাড়ের পিছনে একটি পাতলা বালিশ রাখুন। এভাবে মাথার অবস্থান কিছুটা পিছিয়ে পড়বে। এই অবস্থান আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। এই উদ্দেশ্যে বিশেষ ঘাড় বালিশ তৈরি করা হয়, কিন্তু আপনি উপলব্ধ অন্যান্য আইটেম ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 3. একটি কম্বল ব্যবহার করুন।
একবার আপনি একটি বিছানা এবং একটি নরম বালিশ প্রস্তুত করলে, পিছনে ঝুঁকে চেষ্টা করুন এবং নিজেকে coverেকে রাখার জন্য একটি কম্বল ব্যবহার করুন। এই ভাবে, আপনি উষ্ণ এবং আরামদায়ক বোধ করতে পারেন, যা আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া সহজ করবে। আপনার যদি কম্বল না থাকে তবে একটি কোট, সোয়েটার বা অনুরূপ কিছু ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার ঘুমানোর রুটিন অনুসরণ করার জন্য যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন।
একটি বই পড়ুন, গান শুনুন বা অন্য কিছু যা আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে। আপনি বসে থাকলেও, এই রুটিন আপনাকে স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- অনেকেই গরম পানীয় বা চায়ের সাথে বেশি আরামদায়ক এবং ঘুমন্ত বোধ করেন, কিন্তু ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো। ক্যামোমাইল চা একটি ভাল পছন্দ হতে পারে কারণ এটি একটি শান্ত প্রভাব ফেলে এবং প্রাকৃতিকভাবে ক্যাফিন-মুক্ত।
- ধ্যান এবং/অথবা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি স্ব-প্রশান্ত করার কৌশল হিসাবেও পরিচিত। একটি সাধারণ শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন তা হল or বা of গণনায় শ্বাস ফেলা, এবং তারপর or বা of -এর শ্বাস -প্রশ্বাস ছাড়ুন।
- আপনি যখন বসে বসে ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন টেলিভিশন, কম্পিউটার, ট্যাবলেট, স্মার্টফোন এবং অনুরূপ ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলুন। ইলেকট্রনিক স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো শরীরের ঘুমের প্রবণতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- আপনি যদি এখনই ঘুমিয়ে না পড়েন তবে হতাশ হবেন না। আরাম করার চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।
3 এর 3 ম অংশ: ভাল ঘুম বসা
পদক্ষেপ 1. আরামদায়ক থাকার জন্য অবস্থান পরিবর্তন করুন।
বসার সময় ঘুমানোর সময় পর্যায়ক্রমে অবস্থান পরিবর্তন করা ব্যথা কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করে ঘুম থেকে উঠেন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার ঘুমের অবস্থানটি একটু পরিবর্তন করুন (উদাহরণস্বরূপ, আপনার মাথা ঘুরান বা আপনার শরীরকে অন্য দিকে ঘুরান)।
পদক্ষেপ 2. মাথার জন্য অতিরিক্ত সমর্থন রাখুন।
আপনার ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক মাথা অবস্থান গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার মাথা একপাশে পড়ে যায়, তাহলে মাথার সর্বাধিক সমর্থন প্রদানের জন্য সমর্থন (বালিশ, কম্বল ইত্যাদি) সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনার মাথা ক্রমাগত নড়তে থাকে, আপনি যদি সম্ভব হয় তবে ব্যাকরেস্টের পিছনে (চেয়ার, পোস্ট ইত্যাদি) একটি বালিশ বেঁধে একটি স্কার্ফ ব্যবহার করতে পারেন। আপনি বেশি সময় ঘুমানোর চেষ্টা করলে এটি আপনার মাথা নাড়তে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন।
উঠে বসে ঘুমানো স্বল্প মেয়াদে সমস্যা নাও হতে পারে, অথবা যখন আপনার অন্য কোন বিকল্প নেই। যাইহোক, বসে থাকা অবস্থায় আপনার শরীরের যে "সক্রিয়" REM ঘুমের পর্যায়ে পৌঁছানো যায় তা পৌঁছানো কঠিন হতে পারে। পরিস্থিতি অনুমোদন হয়ে গেলে, আরও আরামদায়ক জায়গায় যেমন একটি বিছানা, পালঙ্ক বা হ্যামকের মতো আরও ভাল ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি কেবল বসার অবস্থানেই ঘুমাতে পারেন, এটি একটি স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া বা হার্টের সমস্যা। আপনি যদি এই সমস্যাটি অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
- কিছু ক্ষেত্রে, ডাক্তার বসার অবস্থানে ঘুমানোর বিরুদ্ধে পরামর্শ দেবেন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, যদি সম্ভব হয়, আপনি ঘুমানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, বিশেষত যদি আপনি এটি একটি অভ্যাস করতে চান।
- আপনি যদি বাসে, ট্রেনে, গাড়িতে বা বিমানে থাকেন তাহলে জানালার সিট (সম্ভব হলে) বেছে নেওয়া ভালো। এইভাবে, আপনি ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় একটি দেয়াল বা জানালার সাথে ঝুঁকে পড়তে পারেন।
সতর্কবাণী
- ঘুমানোর জন্য একটি নিরাপদ পরিবেশ বেছে নিতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি একা থাকেন।
- একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি অতিরিক্ত ঘুমাতে না পারেন। এটি আপনাকে আপনার নির্ধারিত বাস বা ট্রেনের স্টপ মিস করার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
- যদি আপনি বসার অবস্থানে ঘুমান তাহলে গভীর শিরা থ্রম্বোসিস (DVT) হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। ডিভিটি একটি গুরুতর অবস্থা যা কয়েক ঘন্টারও বেশি সময় ধরে বসে থাকতে পারে। আপনার পা প্রসারিত করুন বা পর্যায়ক্রমে অবস্থান পরিবর্তন করুন।
