অনেক অফিস কর্মীদের কম্পিউটারে বসে তাদের দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে দিনে গড়ে 8 ঘন্টা টাইপ করতে হয়। এই ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরের জন্য খারাপ হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ: ভুল ভঙ্গি এবং চোখের পেশী টান দিয়ে বসে থাকার অভ্যাস মাথাব্যথা শুরু করতে পারে। যাইহোক, সারাদিন বসে কাজ করা স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। আপনি যদি কম্পিউটারে অনেক কাজ করেন এবং আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং সুস্থ থাকার জন্য কীভাবে অনুশীলন করতে চান তা জানতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1: সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা
ধাপ 1. সঠিক ভঙ্গিতে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা চেয়ারে বসুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসে আছেন, আপনার কাঁধটি কিছুটা পিছনে টানুন এবং কম্পিউটারের স্ক্রিনটি রাখুন যাতে উপরের দিকটি চোখের স্তরে থাকে। যদি আপনাকে মাথা নিচু করে বা উপরের দিকে তাকিয়ে কাজ করতে বসতে হয় তবে স্ক্রিনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। আপনার কব্জির অবস্থান করুন যাতে এটি কীবোর্ড বা মাউস প্যাড স্পর্শ না করে, যদি না আপনার কব্জি রাখার জায়গা থাকে। এই পদক্ষেপটি কার্পাল টানেল সিনড্রোম গঠনকে প্রতিরোধ করতে পারে, যা কব্জির সংকোচন যা ব্যথা, অসাড়তা এবং কব্জির দুর্বলতা সৃষ্টি করে। উভয় পা মেঝেতে বা পায়ে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার উরুর চেয়ে কিছুটা উঁচুতে থাকে।
4 এর অংশ 2: সরল পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. কিছু হালকা প্রসারিত করুন।
বসার সময়, আপনার বাহু, পা, ঘাড় এবং বুকে পেশীগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা শক্ত না হয়।
-
ঘাড়:
আপনার মাথা নিচু করে এবং উপরের দিকে তাকিয়ে, বাম এবং ডান দিকে তাকিয়ে আপনার মাথাটি বাম এবং ডান কাঁধে কাত করে ধীরে ধীরে ঘাড় প্রসারিত করুন। টান কমাতে এবং পেশী প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনটি যে কোনও সময় পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। ঘাড়ে হেড পিভট ঘোরাবেন না কারণ এটি ঘাড়ের জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি করতে পারে।
-
কাঁধ:
আপনার কাঁধের পেশী শিথিল করার জন্য আপনার কাঁধকে সামনের দিকে এবং তারপর প্রায় 10 বার ঘুরান।
-
বাহু এবং কাঁধ:
আপনার হাত এবং কাঁধ প্রসারিত করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থের সাথে টেবিলের প্রান্ত ধরে রাখা। আপনার কাঁধকে সামনের দিকে টানতে গিয়ে হাতের তালু উপরে রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আবার এগিয়ে যান যাতে আপনার কাঁধ এবং কনুই টেবিলের কাছাকাছি থাকে।
-
কব্জি:
আপনার কব্জি প্রতি ঘন্টা বা তার বেশি ঘোরান। এটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে 10 বার ঘুরান এবং তারপরে এটিকে 10 বার অন্য দিকে ঘুরান। যারা প্রচুর টাইপ করেন তাদের জন্য এই আন্দোলন কার্পাল টানেল সিনড্রোম হওয়ার সম্ভাবনা কমায়।
-
গোড়ালি:
আপনার গোড়ালি নিয়মিত ঘোরান। কব্জির নড়াচড়ার মতোই, গোড়ালি ঘড়ির কাঁটার দিকে times বার ঘোরান এবং তারপর way বার অন্যদিকে ঘুরান। এই চলাচল রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য এবং রক্ত চলাচল বন্ধ হয়ে যাওয়ার কারণে ছুরিকাঘাতের অনুভূতি রোধ করার জন্য উপযোগী যাকে সাধারণত "টিংলিং" বলা হয়।
-
বুক:
টাইপ করার সময় বসার সময় আপনি প্রায়ই ঝুলে পড়েন কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন। লাঞ্ছনা এড়াতে, নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন: আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন যেন কাউকে আলিঙ্গন করা হয়। আপনার কব্জি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু মুখোমুখি হয় (থাম্বস ইঙ্গিত করে) তারপর আপনার কাঁধ টানুন। এই ব্যায়াম শরীরকে বাঁকানো গতির বিপরীত দিকে নিয়ে যায় যাতে বুকের উপরের অংশ প্রসারিত হওয়ার কারণে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
-
পেট:
আপনার এবস এবং নিতম্ব সংকোচন করুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার বিশ্রাম নিন। আপনি যখন কাজ করতে বসবেন তখন প্রতি কয়েক মিনিটে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও শ্রোণী তল পেশী প্রশিক্ষণ বসা Kegel ব্যায়াম করবেন।
-
বাছুর:
পায়ের বল টিপতে টিপটোতে বসে একটি বাছুর প্রসারিত করুন এবং তারপরে হিলটি আবার মেঝেতে নামান। পায়ের পেশী ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এখনও আরামদায়ক। প্রায় 1 ঘন্টার জন্য প্রতি 10 মিনিটে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এই বাছুর প্রসারিত ব্যায়াম পায়ে রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধ করবে। কম্পিউটার ব্যবহারকারীরা যারা খুব কমই ব্যায়াম করেন বা বয়স্ক হন তাদের ক্ষেত্রে এটি খুবই সাধারণ।
ধাপ 2. বিভিন্ন সরঞ্জামের সাহায্যে অনুশীলন করুন।
আপনি নিম্নলিখিত সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে কম্পিউটারে বসে অনুশীলন করতে পারেন:
- গ্রিপ এম্প্লিফায়ার: এই সস্তা সরঞ্জামটি ছোট এবং হালকা তাই এটি একটি ডেস্ক ড্রয়ারে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। কম্পিউটারের স্ক্রিনে বা কাগজে পড়ার সময়, আপনি সাধারণত কাজ করতে আপনার হাত বেশি ব্যবহার করেন না। গ্রিপ শক্তিবৃদ্ধি চেপে আপনার হাতের কাজ করার জন্য সময় নিন।
- এলাস্টিক ব্যান্ড: এই সরঞ্জামটি সস্তা, ছোট এবং হালকা। উপরে নির্দেশিত হিসাবে ব্যবহার করুন (উদাহরণ: আপনার বাহু প্রসারিত করতে, ইলাস্টিক ব্যান্ডটি বিপরীত দিকে টানুন)। এই ব্যায়াম হাতের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স এবং সক্রিয় করতে হালকা প্রসারিত হিসাবে কার্যকর।
- ব্যালেন্স অনুশীলনের জন্য ব্যায়ামের জন্য একটি বড় বল বা বল-আকৃতির কাজের চেয়ার প্রস্তুত করুন। আপনার পিঠ সোজা করে বলের উপর বসুন এবং আপনার অ্যাবস যুক্ত করুন। বলের উপর আপনার কোর এবং শরীরকে স্থিতিশীল করার অভ্যাস করা ক্যালোরি পোড়ানোর একটি উপায়। আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য একটি বল ব্যবহার করেন তবে ব্যায়াম আরও কার্যকর হবে, তবে একটি কাজের চেয়ার হিসাবে ডিজাইন করা একটি বল অফিসের পরিবেশের জন্য আরও উপযুক্ত। কম্পিউটারে বা ফোনে বসার সময়, বল বাউন্সিং বা আপনার অ্যাবস সক্রিয় করুন। যাইহোক, টাইপ করার সময় একটি বলের উপর বসে থাকা কার্পাল টানেল সিনড্রোম এবং টেন্ডিনাইটিস প্রতিরোধ করে না।
-
পেশী ম্যাসেজ বল ব্যবহার করে হাতের পেশী ফ্লেক্স করুন। এই ব্যায়াম কর্মস্থলে কম্পিউটার ঘন ঘন ব্যবহারের কারণে টানটান আগাছার পেশী শিথিল করবে। আরও খারাপ, দীর্ঘ সময় ধরে স্ট্রেন পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন ইনজুরি (আরএসআই) হতে পারে যদি হাত নিয়মিত ব্যায়াম করা না হয়।
- আপনার শরীরের সাথে 45 ° কোণে আপনার বাম হাত সোজা করুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে একটি পেশী ম্যাসেজ বল ধরে রাখুন (যতটা ভাল তত ভাল) এবং আপনার উপরের হাতের উপর এটি ঘুরান। ডান হাতের জন্য একই কাজ করুন।
Of য় পর্ব:: বিশ্রাম
ধাপ 1. প্রতি মিনিটে 30 মিনিটের জন্য দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার শরীরকে নড়াচড়ার সুযোগ দেওয়ার জন্য হাঁটুন।
এই পদ্ধতি বাহু এবং পায়ে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে সাহায্য করে যাতে তারা অতিরিক্ত উত্তেজনা অনুভব না করে। পানীয় পানির ডিসপেনসারে গিয়ে পান করুন। যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তবে অফিস ভবনের চারপাশে হাঁটতে সময় নিন। অফিসে লিফট ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। পা এবং হার্টের পেশীকে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনি তাজা বাতাস শ্বাস নিতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. যতদূর সম্ভব চোখের ফোকাস দূরত্ব সেট করুন।
কম্পিউটারে কাজ করার সময় চোখের চাপ রোধ করতে, যতক্ষণ সম্ভব লেখাটি স্পষ্টভাবে শোনা যায় ততক্ষণ মনিটরটি যতটা সম্ভব দূরে রাখুন। উপরন্তু, চোখের জ্বালা এবং দূরে দেখার ক্ষমতা হ্রাস করার জন্য কিছু দূরে অবস্থিত নিকটবর্তী বস্তুর দিকে তাকিয়ে যতবার সম্ভব আপনার চোখ বিশ্রাম করুন।
ধাপ the. কম্পিউটার চালু করার জন্য অপেক্ষা করার সময় বা ফাইলটি ডাউনলোড করার জন্য সময়টি কাজে লাগান
কর্মক্ষেত্রে হাঁটার জন্য আসন ছেড়ে দিন। যদি কাজের ক্ষেত্রটি যথেষ্ট বড় হয় এবং সহকর্মীদের সাথে হস্তক্ষেপ না করে, আপনি আরো শক্তিশালী আন্দোলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: পুশ আপ, সিট আপ এবং/অথবা জাম্পিং জ্যাক।
4 এর 4 ম অংশ: অন্যান্য ভালো অভ্যাস করা
ধাপ 1. গভীরভাবে শ্বাস নিন।
আপনার পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আপনার পেট সংকোচনের সময় একটি গভীর শ্বাস নিন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় আবার শিথিল করুন। যদি সম্ভব হয়, পরিষ্কার বাতাসের জায়গা খুঁজুন এবং তারপরে পূর্ববর্তী ধাপে বর্ণিত শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুসারে গভীর শ্বাস নিন।
ধাপ ২। আপনার ডেস্কের পাশে পানির বোতল রাখুন যাতে আপনি সারা দিন প্রচুর পানি পান করতে অভ্যস্ত হয়ে যান।
ধারাবাহিকভাবে এটি করা হলে আপনি আরও সতেজ বোধ করবেন। আপনার পায়ের পেশীতে কাজ করার সময় ঘুরে বেড়াতে সক্ষম হওয়ার জন্য, একটি বোতল বা গ্লাস ভরাট করার জন্য পানির ডিসপেনসারের দিকে যান।
পরামর্শ
- বেশি সময় বসে থাকবেন না। আপনি সুস্থ থাকবেন যদি আপনি প্রায়শই চলাফেরা করেন কারণ শরীরের চলাচল ক্যালোরি পোড়াবে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। আপনার আঙ্গুল চেপে বা মেঝেতে আপনার পা টোকাও আন্দোলন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, তবে খুব বেশি শব্দ করবেন না। আপনার নড়াচড়ার সময় বারবার আওয়াজ সহকর্মীদের বিরক্ত করতে পারে।
- আপনার বসকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি দাঁড়িয়ে থাকার জন্য একটু লম্বা ডেস্ক ব্যবহার করতে পারেন কিনা। অনেকক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস কর্মচারীর স্বাস্থ্যের অবনতির কারণ হতে পারে। অতএব, আপনি অনেক কিছু ঘুরে বেড়ানোর জন্য যা কিছু করবেন তা আপনাকে সুস্থ রাখবে। ব্যাখ্যা করুন যে শরীরের চলাচল উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে যাতে এটি কোম্পানির জন্য কর্মীদের স্বাস্থ্য এবং কল্যাণের চেয়ে বেশি উপকারী হয়।
- চেয়ারের পিছনে সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি একটি কোণে থাকে বড় 90 than এর চেয়ে।
- অফিসে অনুশীলনের জন্য ব্রেক পাল প্রোগ্রাম বা অন্যান্য ব্যায়াম ব্যবহার করুন। ব্রেক পাল হল এমন একটি ওয়েবসাইট যা আপনাকে ব্যায়াম করার এবং আপনার কম্পিউটারে বসে চলার সময় আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করতে পারেন তার উদাহরণ দিয়ে অনুশীলন করার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেয়। অন্যান্য ব্যবহারকারীরা আপনাকে অনুশীলন করতে পর্যবেক্ষণ এবং উত্সাহিত করবে। এই কর্মসূচী যা কর্মচারীদের বিরতি নিতে এবং প্রশিক্ষণের নির্দেশ প্রদান করে তা এত দরকারী এবং ব্যবহার করা সহজ যে আপনি আপনার নিয়োগকর্তাকে আপনার অফিসের প্রতিটি কম্পিউটারে প্রোগ্রামটি ইনস্টল করতে রাজি করতে পারেন।
- আন্দোলনের সাথে সঙ্গীত বাজান এবং চাপ উপশম করুন। বাদ্যযন্ত্র চয়ন করুন এবং ভলিউম কম করুন।
- যদি আপনি দৌড়ানো বা হাঁটা উপভোগ করেন, মেঝেতে বসে কম্পিউটার ব্যবহার করুন এবং সময় বাঁচাতে প্রসারিত করুন যাতে প্রয়োজনে উভয়ই একসাথে করা যায়।
- কম্পিউটারের স্ক্রিনে লেখা দেখার সময় বা পড়ার সময় কাতর হবেন না কারণ এটি চোখের জন্য খারাপ। কম্পিউটারগুলি সাধারণত ফন্টের আকার বাড়ানোর বিকল্প প্রদান করে যাতে চোখ খুব ক্লান্ত না হয়, উদাহরণস্বরূপ ctrl এবং + কী টিপে। আপনি ctrl এবং - কী টিপলে অক্ষরগুলো ছোট হয়ে যাবে। অক্ষরগুলিকে তাদের স্বাভাবিক আকারে ফেরত দিতে, ctrl এবং 0 চাপুন। এমনকি আপনার দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক থাকলেও এটি করতে ক্ষতি হবে না।
- চোখের স্বাস্থ্য অবহেলা করবেন না! আপনি যদি কোনো নির্দিষ্ট বস্তুর উপর দীর্ঘক্ষণ ফোকাস করেন, যেমন কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে আপনার দৃষ্টিশক্তি নষ্ট হবে। অতএব, চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য জানালার বাইরে তাকান এবং কিছু দূর থেকে তাকান। আপনার চোখের জন্য নিরাপদ এমন একটি LCD স্ক্রিন কেনার প্রয়োজন আছে কিনা তা বিবেচনা করুন। যদি আপনাকে দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকতে হয়, তাহলে "20-20-20" অনুসরণ করুন: প্রতি 20 মিনিটে একটি কম্পিউটার স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে, আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে 6 সেকেন্ডের জন্য 20 সেকেন্ডের জন্য অন্য কিছু দেখার জন্য সময় নিন।
- আপনার অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলি কাজ করার জন্য টেবিলের নীচে আপনার পা বাড়ান।
- আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে একা থাকেন, কম্পিউটার বন্ধ করুন এবং তারপর অনুশীলন করুন। সেলফোনে কল করার সময়, আপনার শরীরকে সরানোর জন্য আপনার ডেস্ক ছেড়ে কিছুক্ষণের জন্য স্ট্রেচ, পা তুলে বা অন্য কোন ব্যায়াম করুন।
- অনুশীলনকে আরও উপযোগী করতে, বিপরীত পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে আন্দোলন করুন (ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসার, উদাহরণস্বরূপ: বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস)। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনি যখন উপরে যাবেন তখন এক হাত দিয়ে পুশ-আপ করুন এবং অন্য হাতে যখন আপনি নামবেন।
- প্রতিবার যখন আপনি কম্পিউটারটি 45 মিনিটের জন্য ব্যবহার করেন তখন কর্মক্ষেত্রে একটু হাঁটুন।
সতর্কবাণী
- কম্পিউটারের সামনে বসে ব্যায়ামের চেয়ে স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের প্রয়োজন। দরকারী হলেও, এই নিবন্ধে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট নয়। মনে রাখবেন যে এই ব্যায়ামগুলি জিমে ব্যায়াম করার পরিবর্তে বা নিয়মিত ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হতে পারে না।
- যেসব পেশী সরানো হয় না তারা রক্ত সঞ্চালন কম মসৃণ করে, পেশী দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং কাজগুলি করা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।
- ভুল ভঙ্গিতে কম্পিউটারের সামনে বসে থাকার অভ্যাস স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যথা ক্রমবর্ধমান ট্রমা ডিসঅর্ডার (সিটিডি) বা পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন ইনজুরি (আরএসআই)।
