হার্ট অ্যাটাকের পরে, আপনার হৃদয় আপনার শরীরের চারপাশে রক্ত পাম্প করতে অক্ষম হয়ে যেতে পারে। হার্ট অ্যাটাক হওয়ার প্রথম ঘন্টার মধ্যে যদি আপনি জরুরি চিকিৎসা সেবা পান, হার্টের ক্ষতির পরিমাণ খুব বেশি নাও হতে পারে এবং আপনি আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসতে পারেন। যাইহোক, হার্ট অ্যাটাক একটি সতর্কতা যে আপনি যদি আপনার জীবনধারা পরিবর্তন না করেন, তাহলে আপনার আরেকটি হার্ট অ্যাটাক হতে পারে বা স্বাস্থ্যগত জটিলতা দেখা দিতে পারে। গবেষকদের মতে, হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য ব্যায়াম অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। তারা আরও বলে যে যারা হার্ট অ্যাটাকের পরে ব্যায়াম কর্মসূচির মধ্য দিয়ে যায় তাদের ভাল ফলাফল হয়, তাদের হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে এবং পরবর্তী কয়েক বছরে তাদের আয়ু বৃদ্ধি পায়।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অনুশীলনের জন্য আপনার ডাক্তারের অনুমতি আছে তা নিশ্চিত করুন। যদি অক্সিজেনের অভাবে হার্ট ক্ষতিগ্রস্ত হয়, হার্ট সুস্থ হতে এবং সঠিকভাবে কাজ করতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে। হাসপাতাল ছাড়ার আগে আপনার প্রেসার টেস্ট করার প্রয়োজন হতে পারে যাতে আপনার ডাক্তার আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর সম্পর্কে তথ্য পেতে পারেন। সাধারণভাবে, ব্যায়ামের অনুমতি দেওয়ার আগে আপনার কতক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত সে সম্পর্কে নির্দিষ্ট সময় নেই। আপনার বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থা, হার্টের ক্ষতির মাত্রা এবং হার্ট অ্যাটাক হওয়ার আগে আপনার শারীরিক অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনি কখন ব্যায়াম করতে পারবেন তা আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করবেন।
আপনার ডাক্তার সুপারিশ করবেন যে আপনি পেশী সুস্থ হওয়ার আগে ব্যায়াম বা সেক্স করে আপনার হৃদয়ের উপর চাপ দেবেন না।
ধাপ 2. ব্যায়ামের গুরুত্ব বুঝুন।
ব্যায়াম হৃদযন্ত্রের পেশীকে শক্তিশালী করতে, অক্সিজেনের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করতে, রক্তচাপ কমিয়ে, রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা, ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে, চাপ ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই সমস্ত কারণগুলি ভবিষ্যতে হার্ট অ্যাটাক হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়াম, বা কার্ডিও ব্যায়াম করে আপনার পুনর্বাসন শুরু করুন।
- অ্যানেরোবিক ব্যায়াম (যে ব্যায়ামটি অ্যারোবিক নয়) একটি উচ্চ পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে ব্যায়াম যা ল্যাকটিক অ্যাসিড গঠনের সূচনা করে, যা হৃদয় তৈরি করতে পারে। অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে খেলাধুলার জন্য ব্যবহৃত হয় যা শক্তি, গতি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন হয় না। আপনার যদি সম্প্রতি হার্ট অ্যাটাক হয় তবে আপনার এই ধরণের ব্যায়াম এড়ানো উচিত।
- যে থ্রেশহোল্ডটি আপনাকে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করার অনুমতি দেয় তা হ'ল অ্যারোবিক থেকে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে পরিবর্তন। ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদরা এই থ্রেশহোল্ডগুলি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ দিয়েছেন যাতে তারা ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির অভিজ্ঞতা ছাড়াই উচ্চতর তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিতে পারে।
ধাপ 3. প্রযোজ্য হলে কার্ডিয়াক পুনর্বাসন কর্মসূচি শুরু করুন।
হার্ট অ্যাটাকের পর প্রত্যেকের সুস্থতার হার আলাদা। হার্ট অ্যাটাকের পূর্বে হার্টের মাংসপেশীর ক্ষতি এবং শারীরিক সুস্থতার দ্বারা পুনরুদ্ধারের হার প্রভাবিত হয়। কার্ডিয়াক পুনর্বাসনের সময়, একজন কার্ডিয়াক থেরাপিস্ট আঘাত থেকে বাঁচতে ইলেক্ট্রোকার্ডিওগ্রাম এবং রক্তচাপ ব্যবহার করে আপনার ব্যায়াম কর্মসূচি পর্যবেক্ষণ করবেন। তত্ত্বাবধানে কার্ডিয়াক পুনর্বাসনের 6 থেকে 12 সপ্তাহ পরে, আপনি বাড়িতে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে পারেন।
যারা ডাক্তারের রেফারেলের ভিত্তিতে বা দলের মাধ্যমে কার্ডিয়াক পুনর্বাসন কর্মসূচির মধ্য দিয়ে যায় তাদের দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। এই সত্য সত্ত্বেও, হার্ট অ্যাটাকের মাত্র 20% রোগীদের হার্ট অ্যাটাক হওয়ার পরে কার্ডিয়াক পুনর্বাসন বা একটি নির্ধারিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মহিলা এবং বয়স্ক রোগীদের জন্য শতাংশ এমনকি কম।
ধাপ 4. আপনার পালস গণনা শিখুন।
ঘাড় (ক্যারোটিড ধমনী) নয়, কব্জিতে নাড়ি পরিমাপ করুন। আপনার নাড়ি পরিমাপ করার সময় আপনি দুর্ঘটনাক্রমে ক্যারোটিড ধমনী ব্লক করতে পারেন। থাম্বের ঠিক নীচে অন্য হাতের কব্জিতে একটি হাতের প্রথম দুটি আঙ্গুল (থাম্ব নয় কারণ তাদের নিজস্ব নাড়ি আছে) রাখুন। আপনি আপনার নাড়ি অনুভব করবেন। 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিট সংখ্যা গণনা করুন এবং তারপর ফলাফল ছয় দ্বারা গুণ করুন।
- আপনার হার্ট কত দ্রুত পাম্প করছে তা ট্র্যাক করতে হবে যাতে আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে আপনার ডাক্তারের সাথে নির্ধারিত সীমার মধ্যে রাখতে পারেন।
- আপনার বয়স, ওজন, ফিটনেস লেভেল এবং আপনার হার্টের ক্ষতির পরিমাণের উপর নির্ভর করে পরিসীমা পরিবর্তিত হবে।
ধাপ 5. সেক্স সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সেক্স হল এক ধরনের ব্যায়াম। হার্ট অ্যাটাকের পর, রোগীদের প্রায়ই সেক্স করার অনুমতি দেওয়ার আগে 2 থেকে 3 সপ্তাহ অপেক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সময়ের এই দৈর্ঘ্য হার্টের ক্ষতির পরিমাণ এবং আপনার চাপ পরীক্ষার ফলাফলের উপর নির্ভর করে।
ডাক্তার আপনাকে সেক্স করার অনুমতি দেওয়ার আগে 3 সপ্তাহেরও বেশি সময় অপেক্ষা করতে বলতে পারেন।
3 এর 2 অংশ: খেলাধুলা দিয়ে শুরু করা
ধাপ 1. ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত করুন।
যদি আপনার ডাক্তার অনুমতি দেন, আপনি হাসপাতালে প্রসারিত করতে পারেন। আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে দিনে অন্তত একবার স্ট্রেচ করার চেষ্টা করুন। প্রসারিত সময় আপনার আরাম থাকা উচিত এবং ভালভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত। জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন এবং আঘাত এড়াতে স্ট্রেচিংয়ের সময় কখনই জয়েন্টগুলোতে তালা লাগাবেন না। আপনি পেশী বাউন্স করা উচিত নয়। পরিবর্তে, আলতো করে প্রসারিত করুন এবং আপনার প্রসারিত 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রসারিত 3 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্রেচিং পেশীর শক্তি বা হার্টের কার্যকারিতা বাড়ায় না, তবে এটি নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনাকে আরও সহজে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পেশীর টান কমাতে দেয়।
পদক্ষেপ 2. হাঁটার মাধ্যমে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করুন।
আপনি ম্যারাথন দৌড়বিদ হোন বা হার্ট অ্যাটাকের আগে কখনো ব্যায়াম করেননি, হার্ট অ্যাটাকের পর আপনি যে প্রথম ব্যায়ামটি করতে পারেন তা হল হাঁটা। 3 মিনিটের জন্য হাঁটা দ্বারা গরম করুন। তারপরে হাঁটার গতি বাড়ান যা আপনার শ্বাসকে আপনি যখন বসে আছেন তার চেয়ে কঠিন করে তোলে, তবে আপনি এখনও কথোপকথন করতে পারেন। এই গতিতে প্রায় 5 মিনিট হাঁটুন। আপনার দৈনন্দিন হাঁটার ক্রিয়াকলাপে অতিরিক্ত এক বা দুই মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটতে পারেন।
- প্রথম কয়েক সপ্তাহ আপনার সাথে থাকার জন্য কাউকে নিয়ে আসুন এবং যদি আপনি অস্বস্তিকর বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তবে বাড়ি থেকে খুব বেশি দূরে যাবেন না। একটি সেল ফোন আনুন যাতে আপনি বাড়িতে বা জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করতে পারেন (112 বা 118) যদি কোনও জরুরি অবস্থা থাকে।
- প্রশিক্ষণের পরে ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করার সময় সতর্ক থাকুন।
হার্ট অ্যাটাক হওয়ার 4 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে কঠোর ক্রিয়াকলাপে অংশ নেবেন না। হার্ট অ্যাটাকের পূর্বে আপনি বেশ ভালো অবস্থায় থাকলেও হৃদযন্ত্রকে সুস্থ ও মাঝারি ও জোরালো ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করতে প্রায় weeks সপ্তাহ সময় লাগে। কিছু এড়িয়ে চলার মধ্যে রয়েছে: ভারী বস্তু টানা বা উত্তোলন করা, ভ্যাকুয়াম ব্যবহার করে ভ্যাকুয়াম করা, ঝাড়ু দেওয়া, স্ক্রাবিং, পেইন্টিং, দৌড়ানো, ঘাস কাটা বা হঠাৎ নড়াচড়া করা। আপনি একসাথে কয়েক মিনিটের জন্য সমতল পৃষ্ঠে ঘুরে বেড়ানো, বাসন ধোয়া, রান্না করা, কেনাকাটা করা, হালকা বাগান করা এবং হালকা ঘরের কাজ করা শুরু করতে পারেন।
- ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং কখনই অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের দিকে যাবেন না।
- ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার কয়েক ঘণ্টা পর আপনার পা ও হাতের পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারে। যাইহোক, ব্যায়ামের সময় আপনার কোন ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে ব্যায়াম বাড়ান।
হার্ট অ্যাটাক হওয়ার আগে যখন আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করেন ঠিক তখনই আপনার ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। এটি আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে। ব্যায়ামের সময় বা তীব্রতা বাড়াবেন না যতক্ষণ না আপনার ডাক্তার আপনাকে 30 মিনিটের বেশি হাঁটার অনুমতি দেয়। হার্টের ক্ষতির পরিমাণ এবং আপনার আগের ফিটনেসের উপর নির্ভর করে 30 মিনিটের দ্রুত হাঁটার সাথে আরামদায়ক হতে 12 সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
দিনে একবার 30 মিনিটের জন্য আরামে হাঁটতে পারলে, আপনি অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম যেমন সাইক্লিং, রোয়িং, হাইকিং, টেনিস বা জগিং অন্তর্ভুক্ত করতে শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারকে পরীক্ষা করতে বলুন।
আপনার ডাক্তার সম্ভবত সুপারিশ করবেন না যে আপনি হাসপাতাল থেকে ছাড়ার পরেই একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করুন। আপনি কখন আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা উচিত।
- আপনি বাড়িতে ডাম্বেল বা প্রতিরোধের ব্যান্ডের একটি সেট ব্যবহার করতে পারেন যা স্ট্যান্ডিং প্রশিক্ষণ বা দরজায় স্থাপন করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি হাত এবং পা উভয়ের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনাকে প্রতিরোধের পরিমাণ এবং শক্তি ব্যয় করার অনুমতি দেয়।
- প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সময় নিন, তাই সপ্তাহে তিনবারের বেশি শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন না এবং সেশনের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা অপেক্ষা করুন।
- স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর সম্ভাবনাও বাড়িয়ে দিতে পারে যে আপনি আগের মতো একই ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসতে পারবেন, যেমন লন কাটা, আপনার নাতি -নাতনিদের সাথে খেলা এবং মুদি সামগ্রী বহন করা। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার নিষ্ক্রিয়তা এবং পেশী নষ্ট হতে পারে এমন সম্ভাব্যতা হ্রাস করতে পারে।
- যখন আপনি ওজন তুলবেন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডটি সরাবেন তখন আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। এটি বুকের উপর চাপ বাড়াবে এবং হার্টের উপর ভারী বোঝা চাপাবে।
ধাপ 6. সারা দিন সক্রিয় থাকুন।
ব্যায়াম করার পর সারাদিন চেয়ারে বসে থাকবেন না। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যদি প্রতিদিন এক ঘন্টা পর্যন্ত ব্যায়াম করেন, আপনি যদি পরবর্তী 8 ঘন্টা কাজ করতে বা টেলিভিশন দেখতে চেয়ারে বসে থাকেন তবে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি হারাবেন। পরিবর্তে, প্রতি 30 মিনিটে উঠে এবং প্রসারিত বা নড়াচড়া করে আপনার সময় ভাগ করার চেষ্টা করুন। জল খাওয়ার জন্য আপনার আসন থেকে উঠুন, বাথরুমে যান, প্রসারিত করুন বা পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটুন। আপনার শরীরকে সচল রাখার জন্য আপনি নিম্নলিখিত বিষয়গুলিও করতে পারেন:
- আপনি ফোনে থাকাকালীন ঘরের চারপাশে হাঁটুন, বা কমপক্ষে দাঁড়ান, কেবল বসে থাকবেন না
- অন্য একটি ঘরে এক গ্লাস পানি রাখুন যাতে পান করার জন্য আপনাকে প্রতি 30 মিনিটে উঠতে হয়।
- ঘরটি এমনভাবে সাজান যাতে আপনাকে সারাদিন উঠে বসে থাকতে হয়।
3 এর 3 য় অংশ: সতর্কীকরণ চিহ্নগুলি মেনে চলা
ধাপ 1. আপনার হৃদয় খুব কঠোর পরিশ্রম করছে এমন লক্ষণগুলি দেখুন।
ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে হৃদয়কে শক্ত করতে পারে। যদি আপনার লক্ষণগুলি দ্রুত চলে না যায় তবে আপনার ডাক্তার বা জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করুন। আপনার যদি নাইট্রোগ্লিসারিন থাকে, অনুশীলন করার সময় এটি আপনার সাথে নিন। এছাড়াও আপনি যে উপসর্গগুলি অনুভব করেছেন তা লিখুন, যখন সেগুলি ঘটেছিল, শেষবার যখন আপনি খেয়েছিলেন, লক্ষণগুলি কতক্ষণ ছিল এবং কতবার সেগুলি হয়েছিল।
ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালিয়ে যাওয়ার আগে অন্যান্য উপসর্গ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ব্যায়াম শুরু করার আগে হয়তো আপনার ডাক্তার আরেকটি চাপ পরীক্ষা করবেন।
পদক্ষেপ 2. আঘাত এবং দুর্ঘটনা রোধ করুন।
আপনি যে ব্যায়াম করছেন তার জন্য সঠিক পোশাক এবং জুতা পরুন। ব্যায়াম করার সময় পানিশূন্য হয়ে যাবেন না এবং ব্যায়াম করার জন্য বাইরে যাওয়ার সময় অন্যদের বলুন আপনি কোথায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। সর্বদা সঠিক সিদ্ধান্তগুলি ব্যবহার করুন এবং ক্ষমতার সীমার বাইরে অনুশীলন করবেন না।
কঠোর প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রতিদিন হালকা-তীব্রতা ব্যায়াম করা চালিয়ে যাওয়া ভাল কিন্তু আঘাতের কারণে কয়েক সপ্তাহের জন্য দূরে থাকতে হয় বা অন্য হার্ট অ্যাটাকের কারণে হাসপাতালে থাকতে হয়।
ধাপ hot. গরম বা ঠান্ডা অবস্থায় বাইরে ব্যায়াম করবেন না।
আবহাওয়া যখন খুব ঠান্ডা বা গরম থাকে তখন শরীরকে কঠোর পরিশ্রম করতে হয় কারণ এটি হার্ট সহ কোষে অক্সিজেন সরবরাহ করতে হয়। তাপমাত্রা 1.7 ডিগ্রি সেলসিয়াস বা 29.4 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হলে 80%এর বেশি আর্দ্রতার সাথে বাইরে ব্যায়াম করবেন না।
পরামর্শ
- অনুশীলনের সময় পানিশূন্যতা পান না। আপনি বাইরে বা জিমে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন কিনা তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, জল আনুন এবং প্রায়শই পান করুন। যখন আপনি পানিশূন্য হয়ে পড়েন, আপনার রক্ত "স্টিকি" হয়ে যায় এবং আপনার হৃদয়কে আপনার শরীরের চারপাশে রক্ত পাম্প করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।
- ব্যায়াম করার আগে আপনার কব্জিতে নাড়ি খোঁজার অভ্যাস করুন যাতে আপনার জন্য কাজ করা সহজ হয়।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার বুকে ব্যথা, বমি বমি ভাব বা ব্যথা হয়, অথবা যখন আপনি কঠোর ব্যায়াম করছেন না তখন শ্বাসকষ্ট অনুভব করলে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। লক্ষণগুলি 3 থেকে 5 মিনিটের মধ্যে চলে না গেলে অবিলম্বে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
- চরম আবহাওয়া এড়িয়ে চলুন। খুব ঠান্ডা বা খুব গরম আবহাওয়া হৃদয়কে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে। তাপমাত্রা 29 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হলে সরাসরি সূর্যের আলোতে ব্যায়াম করবেন না, যদি না আর্দ্রতা খুব কম থাকে। এছাড়াও -18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড বা তার কম তাপমাত্রার সাথে বায়ুচলাচল হলে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন।
