র্যাপিড আই মুভমেন্ট (আরইএম) হল রাতের ঘুমের অন্যতম পর্যায় যা মস্তিষ্কের উচ্চ কার্যকলাপ এবং স্বপ্ন দেখার প্রবণতা দ্বারা চিহ্নিত। রাতের ঘুমের সময়, REM ঘুমের অংশ বয়স এবং অন্যান্য কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। শিশুরা 50% REM ঘুম অনুভব করে এবং প্রাপ্তবয়স্করা মোট ঘুমের মধ্যে 20% রাতে ঘুমায়। লম্বা REM ঘুম স্মৃতিশক্তি এবং মানসিক ক্ষমতা শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। REM ঘুমের সময় স্বপ্নগুলি বাস্তব ঘটনাগুলির মতো মনে হয় এবং সারা রাত ধরে চলতে চায়।
ধাপ
2 এর 1 ম অংশ: রাতের ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. রাতের ঘুমের ধাপগুলি সম্পর্কে তথ্য বুঝুন।
রাতের ঘুম 4 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত। চতুর্থ বা চূড়ান্ত পর্যায় হল REM ঘুম। আরইএম ঘুমের একটি দীর্ঘ পর্যায়ের অভিজ্ঞতা অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার মন এবং শরীরকে প্রথম 3 টি ধাপের মাধ্যমে একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলতে এবং রাতে ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- N1 ফেজ হল ঘুমের অবস্থায় প্রবেশের জন্য 5 মিনিটের ট্রানজিশন পিরিয়ড। এই সময়ে, চোখের পলক চোখের পাতার পিছনে আরও ধীরে ধীরে চলে এবং পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পায়, তবে আপনি এখনও শব্দ বা আওয়াজে সহজেই জেগে উঠতে পারেন।
- ফেজ এন 2 ঘুমের অবস্থার প্রাথমিক পর্যায়। এই পর্বটি 10-25 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়। চোখের পলক মোটেও নড়াচড়া করে না, হৃদস্পন্দন কমে যায় এবং শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়।
- ধাপ N3 হল গভীর ঘুমের রাজ্যের প্রাথমিক পর্যায়। এই মুহূর্তে, আপনার জেগে উঠা কঠিন। যখন আপনি জেগে উঠেন, আপনি সাধারণত কয়েক মিনিটের জন্য হতাশ এবং দিশেহারা বোধ করেন। এই পর্যায়ে, মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি খুব ধীর হয় এবং সারা শরীর জুড়ে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য মস্তিষ্ক থেকে পেশীতে রক্ত প্রবাহিত হয়।
- ধাপ N4 গভীর ঘুমের চূড়ান্ত পর্যায়, যথা REM ঘুমের পর্যায় বা স্বপ্নের ঘুম। এই পর্যায়ে ঘুমানোর 70-90 মিনিট পরে ঘটে। চোখের পলক দ্রুত নড়াচড়া, ছোট্ট শ্বাস, দ্রুত হৃদস্পন্দনের ছন্দ, রক্তচাপ বেড়ে যাওয়া, হাত ও পা অবশ হওয়া শারীরিক অবস্থা যা সাধারণত এই পর্যায়ে ঘটে।
- ঘুমের সময়, আপনি একটি প্যাটার্ন অনুযায়ী ঘুমিয়ে পড়েন, গভীর ঘুম এবং REM ঘুমের বিকল্প। প্রতিটি চক্র (ধাপ N1 থেকে N4) প্রায় 90 মিনিট স্থায়ী হয় এবং সাধারণত সারা রাত 4-6 চক্র হয়। রাত বাড়ার সাথে সাথে প্রতিটি পর্যায়ের সময়কাল পরিবর্তিত হয়। মধ্যরাতের আগে, গভীর ঘুমের সময়কাল দীর্ঘ হয়। মধ্যরাতের পরে, আরইএম ঘুমের পর্বটি দীর্ঘস্থায়ী হয়।
ধাপ ২. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন।
প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস পান এবং সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিন সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা ভিন্ন, কিন্তু সাধারণভাবে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-9 রাতের ঘুম প্রয়োজন। আপনি যদি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করেন তবে আপনি REM ঘুমের অভিজ্ঞতা বেশি পাবেন কারণ 4-পর্বের চক্র 7-9 ঘন্টার জন্য সারা রাত ধরে বেশ কয়েকবার ঘটে।
- কিছু লোক যুক্তি দেন যে দৈনন্দিন কাজকর্ম বিরক্ত হয় না এবং সপ্তাহের ছুটি বা ছুটির দিনে ঘুমের অভাব পূরণ করা যায় যদি তারা রাতের ঘুম কমিয়ে দেয় মাত্র 1 ঘন্টা। এই মতামত ভুল কারণ ঘুমের সময়সূচিতে কোন পরিবর্তন বা পরিবর্তন ঘুমের চক্রকে বিরূপ প্রভাবিত করবে যাতে তারা ভাল ঘুমাতে পারে না এবং খুব কমই REM ঘুমের অভিজ্ঞতা পায়।
- আপনার শরীর পরিবর্তিত ঘুমের সময়সূচীর সাথে মানিয়ে নিতে পারে এমন মিথকে বিশ্বাস করবেন না। যদিও অনেক মানুষ জৈবিক ঘড়ি পরিবর্তন করতে পারে, এটি একটি টাইমপিস দ্বারা সমর্থন করা প্রয়োজন। যাইহোক, ঘুমের সময়সূচিতে পরিবর্তন 2 ঘন্টা/দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়। যদি আপনি একাধিক টাইম জোনে ভ্রমণ করেন বা নাইট শিফট করেন তাহলে জৈবিক ঘড়ি সমন্বয় 1 সপ্তাহেরও বেশি সময় নিতে পারে।
ধাপ all. সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে বিভ্রান্তিকর জিনিস এড়িয়ে চলুন।
ঘুমানোর আগে টিভি, সেলফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন, আরও ভালো যদি সব ইলেকট্রনিক ডিভাইস শোবার ঘরের বাইরে রাখা হয়। ইলেকট্রনিক ডিভাইসের পর্দা থেকে নির্গত আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে যাতে এটি মেলাটোনিনের উৎপাদনকে বাধাগ্রস্ত করে (যার ফলে REM ঘুমের পর্যায় ঘটে) এবং জৈবিক ঘড়ি ব্যাহত হয়।
কম্পিউটারে সেটিংস তৈরি করুন যাতে নির্দিষ্ট সময় অনুযায়ী কম্পিউটার মেশিন স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্লিপ মোডে চলে যায়। এই পদ্ধতিটি গভীর রাতে কাজ করার অভ্যাস বা ঘুমানোর খুব কাছাকাছি দূর করে। কিছু ব্র্যান্ডের কম্পিউটার এই বৈশিষ্ট্য প্রদান করে। আপনি কম্পিউটার চালু করার জন্য একই ভাবে করতে পারেন যাতে এটি সকালে ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকে।
ধাপ 4. নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত ঘরে ঘুমান।
ভারী পর্দা বা খড় দিয়ে জানালা Cেকে রাখুন যা বাইরের আলোকে ব্লক করে। ইলেকট্রনিক ডিভাইস, যেমন টিভি বা কম্পিউটার বন্ধ করুন, যাতে ঘরে আলো না থাকে। এটি আরও গা make় করতে, আপনার চোখ বন্ধ করতে একটি মাস্ক ব্যবহার করুন যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।
যদি আপনি বাইরের শব্দ বা আপনার রুমমেটের নাক ডাকার কারণে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন অথবা একটি সাদা শব্দ মেশিন কিনুন।
পদক্ষেপ 5. ঘুমানোর 4-6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল গ্রহণ করবেন না।
রাত.00.০০ টার মধ্যে খাওয়া অর্ধেক ক্যাফেইন এখনও রাত ১১.০০ টা পর্যন্ত শরীরে থাকে। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা REM ঘুমের শুরুতে বাধা দেয়। ক্যাফিন কফি, চকোলেট, কোমল পানীয়, নন-হারবাল চা, ওজন কমানোর ওষুধ এবং কিছু ব্যথানাশক ওষুধে পাওয়া যায়। কফির ব্যবহার সীমিত করুন যদি আপনি ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে পান করতে চান অথবা ক্যাফেইন সেবন না করেন।
অ্যালকোহল আপনাকে ভাল রাতের ঘুম এবং আরইএম ঘুমের সম্মুখীন না হওয়া থেকেও বিরত রাখে। আপনি যদি রাতে ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে অ্যালকোহল পান করেন, তাহলে আপনি ঘুমের চক্রের প্রাথমিক পর্যায়ে থাকবেন, যার ফলে ঘুম থেকে ওঠা সহজ হবে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে। REM ঘুমের অভিজ্ঞতা পেতে, ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না।
ধাপ usual. স্বাভাবিকের থেকে minutes০ মিনিট আগে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
REM ঘুমের পর্বটি সকালের দিকে দীর্ঘস্থায়ী হয়। আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে minutes০ মিনিট বেশি ঘুমিয়ে REM স্লিপ ফেজ বাড়াতে পারেন। আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি 30 মিনিট আগে ঘুমিয়ে যান এবং একটি নতুন অভ্যাস তৈরি না হওয়া পর্যন্ত প্রতি রাতে এই পদক্ষেপটি করুন।
আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিবর্তন করার জন্য ধারাবাহিকভাবে নতুন অভ্যাসগুলি প্রয়োগ করুন কারণ REM ঘুমের একটি দীর্ঘ পর্যায়ের অভিজ্ঞতা অর্জনের জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত সময়, বিশেষ করে গভীর ঘুমের পর্বের মধ্য দিয়ে যেতে হবে। যদি আপনি গত রাতে ভাল ঘুম না পান, আপনার শরীর রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর চেষ্টা করবে যাতে REM ঘুমের পর্বটি ছোট হয়ে যায়।
2 এর 2 অংশ: ওষুধ ব্যবহার এবং ব্যায়াম
ধাপ 1. REM ঘুমের অভিজ্ঞতা পেতে মেলাটোনিন ব্যবহার সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রায় 3 মিলিগ্রাম মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে ঘুমের গুণমান উন্নত হতে পারে যাতে আপনি REM ঘুমের ধাপগুলি আরও প্রায়ই এবং দীর্ঘ সময় ধরে অনুভব করেন। ডাক্তাররা সাধারণত পিল আকারে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট লিখে দিতে পারেন এবং রোগীর শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী সঠিক ডোজের পরামর্শ দিতে পারেন।
মেলাটোনিন প্রবীণ এবং যাদের ঘুমের চক্র স্বাভাবিক করতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য রাতের শিফট আছে তাদের জন্যও সুপারিশ করা হয়।
পদক্ষেপ 2. ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করবেন না যা আপনাকে REM ঘুমের সম্মুখীন হতে বাধা দেয়।
এই ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ঘুমের ধরণকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করে এবং দিনের বেলা নিদ্রাকে ট্রিগার করে। কিছু ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ যা REM ঘুমের সূত্রপাতকে বাধা দেয়, উদাহরণস্বরূপ:
- অনুনাসিক decongestants।
- অ্যাসপিরিন এবং মাথাব্যথার ওষুধ।
- ক্যাফিন যুক্ত ব্যথানাশক।
- ঠান্ডা এবং অ্যালার্জির antiষধ যা এন্টিহিস্টামাইন ধারণ করে।
- কিছু ওজন কমানোর ওষুধ এবং এন্টিডিপ্রেসেন্টস।
- আপনি যদি ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ নিতে চান তবে ডোজ কমিয়ে দিন। অভিযোগ মোকাবেলার অন্যান্য উপায় খুঁজুন যাতে আপনাকে ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করতে না হয়।
ধাপ 3. প্রতিদিন 20-30 মিনিট নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ব্যায়াম করা আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া এবং আরইএম ঘুমের দীর্ঘ পর্যায়ের অভিজ্ঞতা অর্জন করা সহজ করে তোলে। যাইহোক, আপনি ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করলে আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত হতে পারে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি রাতে ঘুমানোর 5-6 ঘন্টা আগে ব্যায়াম শেষ করেছেন।
