প্রতি রাতে বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। এমনকি যদি আপনার ঘুমের নির্দিষ্ট সময়সূচী নাও থাকে, ঘুমানোর আগে আরামদায়ক এবং আরামদায়ক কিছু করা আপনার শরীর এবং মনকে বিছানার জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ঘুমানোর সময় রুটিন করা
পদক্ষেপ 1. প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানার আগে প্রস্তুত করুন।
একটি রুটিন তৈরি করা যা আপনি প্রতি রাতে অনুসরণ করেন / করেন তা আপনার মনকে বিছানার জন্য প্রস্তুত করতে পারে। একটি ঘুমের সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন যা আপনি সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনেও অনুসরণ করতে পারেন যাতে আপনার প্রতিদিন পর্যাপ্ত এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুম হয়। নিচের দিকনির্দেশনাগুলো যথাসম্ভব অনুসরণ করুন, কারণ যারা কম ঘুমের সাথে ভালো থাকার দাবি করে তারাও ঘুমের অভাবের লক্ষণ দেখাতে পারে।
- বাচ্চারা: 9-10 ঘন্টা প্লাস 2-3 ঘন্টা ঘুম।
- শিশু এবং যুবক: 9-11 ঘন্টা
- প্রাপ্তবয়স্ক: 7-8 ঘন্টা।
ধাপ 2. আগামীকালের জন্য প্রস্তুতি নিন।
আগামীকাল কাজ বা স্কুলের জন্য আপনার যা প্রয়োজন তা পান। আপনি প্রয়োজন বোধ করলে সঠিক সময়ে একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
ধাপ bed। ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে লাইট নিভিয়ে দিন।
আপনি যদি পারেন তবে আলো নিভিয়ে দিন, অথবা আপনার ঘরের প্রধান আলো বন্ধ করুন। উজ্জ্বল আলোর উৎসগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমের হরমোন তৈরিতে বাধা দিতে পারে।
সকালে এবং বিকেলে উজ্জ্বল, প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার আপনার দিন এবং রাতের জীবনচক্র নিয়ন্ত্রণ করার একটি দুর্দান্ত উপায় যখন আপনি আরও ভাল ঘুমান। একমাত্র সময় আপনার উজ্জ্বল আলো এড়ানো উচিত ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে।
ধাপ 4. শরীর পরিষ্কার করুন।
আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন, অথবা আপনার শরীরের এমন কোন অংশ পরিষ্কার করুন যা আপনি পরিষ্কার করার প্রয়োজন মনে করেন বা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। ব্রেকআউট এড়াতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার মুখের যে কোনও মেকআপ বা সৌন্দর্য পণ্য ধুয়ে ফেলুন। যদি আপনার শয়নকালের কার্যকলাপ দীর্ঘ হয় (উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে গোসল করতে হবে এবং চুল ব্রাশ করতে হবে), নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত সময় নিচ্ছেন।
একটি উষ্ণ স্নান আপনাকে আরও ঘুমের অনুভূতি দিতে পারে কারণ আপনার শরীর স্নানের পরে শীতল হয়ে যাবে। ঝরনা স্নান সাধারণত কম কার্যকর এবং এমনকি কিছু লোকের ঘুমের জন্য কঠিন করে তোলে।
পদক্ষেপ 5. ওষুধ বা মুখের যত্ন পণ্য ব্যবহার করুন (alচ্ছিক)।
যদি আপনি রাতে takeষধটি গ্রহণ করেন, তাহলে সর্বদা প্রতিদিন একই সময়ে এটি গ্রহণ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি টোনার, ময়েশ্চারাইজার, বা মুখের অন্যান্য যত্নের পণ্য ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার ঘুমানোর আগেও এটি ব্যবহার করা উচিত।
ধাপ 6. ঘুমানোর আগে একটি দৈনিক আচার তৈরি করুন।
শান্ত হোন এবং প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে একটি ছোট কার্যকলাপ করে এবং পুনরাবৃত্তি করে আপনি যে ঘুমের সময়সূচী তৈরি করেছেন তার সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। এক গ্লাস দুধ পান করা, একটি শান্তিপূর্ণ বই পড়া, ধ্যান বা একটি সহজ প্রসারিত কিছু বিকল্প হতে পারে।
ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা স্ক্রিন বিশেষ করে ইন্টারনেটের সাথে জড়িত। এটি আপনার ঘুমের জন্য আরও কঠিন করে তুলবে।
ধাপ 7. নিজেকে আরামদায়ক করুন।
যদি আপনার প্রায়ই ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার আরও আরামদায়ক গদি বা বালিশের প্রয়োজন হতে পারে, অথবা আপনার ঘরের মেজাজ পরিবর্তন করতে পারেন। এয়ার কন্ডিশনার বা ফ্যানের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন যাতে ঘরের তাপমাত্রা আপনার জন্য আরামদায়ক হয়, অথবা রাতের আবহাওয়া খুব ঠান্ডা মনে হলে মোজা বা কম্বল ব্যবহার করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার সন্তানকে ঘুমাতে দিন
ধাপ 1. ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করুন।
আপনার শিশুকে বুঝিয়ে দিন ঘুমানোর সময় কি, অথবা বিশেষ করে বুঝিয়ে দিন কখন ঘুমানোর সময় হয় এবং কখন আপনি রুমের আলো নিভিয়ে দেবেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি সংক্ষিপ্তভাবে ব্যাখ্যা করেছেন এবং আপনার সন্তানকে আবার যুদ্ধ করতে বা অনেক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন না। যদি আপনার সন্তান প্রতিবাদ করে, সে সম্ভবত এই শয়নকালগুলি ঘন ঘন লঙ্ঘন করবে।
যখন আপনার শিশু ঘুমিয়ে থাকে তখন ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করা সহজ হতে পারে, তারপর ধীরে ধীরে সেই সময়টি 15 মিনিট আগে স্থানান্তর করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুমানোর সময় পান।
পদক্ষেপ 2. আপনার শিশুকে একটি ছোট জলখাবার দিন।
শিশুরা সাধারণত বেশি ক্ষুধা অনুভব করে। ফলের ছোট অংশ বা পাতলা পটকা আপনার শিশুকে ঘুমানোর আগে পূর্ণ মনে করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করুন।
আপনার সন্তানকে পায়জামায় পরিণত করতে, দাঁত ব্রাশ করতে এবং টয়লেট ব্যবহার করতে সাহায্য করুন। যদি আপনার বাচ্চা আরও আচার বা রুটিনের জন্য জিজ্ঞাসা করে যেমন জল চাওয়া বা গল্প পড়া, তাই করুন। এই কাজগুলি করার জন্য তাকে বিছানা থেকে নামানো এড়িয়ে চলুন। একবার আপনি আচার বা রুটিন সম্পন্ন করলে, আপনার সন্তানের আরামদায়ক বোধ করা উচিত এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া উচিত।
ধাপ 4. একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন।
আপনার শিশুকে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি তাকে কম্বল দেওয়ার পরে ঘরটি যথেষ্ট ঠান্ডা বা যথেষ্ট গরম। তাকে এমন কিছু দিন যা তাকে নিরাপদ মনে করে, যেমন একটি প্রিয় কম্বল বা পুতুল।
ধাপ 5. যখন সে জেগে ওঠে বা ঘুমাতে পারে না, শান্তভাবে এবং দ্রুত সাড়া দিন।
যদি আপনার শিশু তাকে ঘুমানোর পর চিৎকার করে বা কাঁদে, তাহলে তাকে মনে করিয়ে দিন যে এটি ঘুমানোর সময়। আপনি যদি প্রয়োজন মনে করেন তবে আপনার সন্তানের সাথে দেখা করুন, কিন্তু এটি এক মিনিটের বেশি করবেন না। যখন আপনি প্রবেশ করবেন, আপনাকে অবশ্যই তাকে মনে করিয়ে দিতে হবে যে আপনি এখনও বাড়িতে আছেন, কিন্তু তার ঘুম নষ্ট করবেন না।
যদি সে বিছানা থেকে উঠে যায় তবে তাকে আবার বিছানায় নিয়ে যান।
ধাপ 6. নিশ্চিত করুন যে আপনার শিশু যখন ঘুমায় তখন আপনার বাড়ি শান্ত থাকে।
আপনার সন্তান যখন ঘুমিয়ে থাকে তখন আপনার বাড়ির জিনিসগুলিকে আরও শান্ত করুন, এমনকি যদি পরিবারের বাকিরা এখনও ঘুমায় না। যখন আপনার শিশু ঘুমিয়ে থাকে বা ঘুমানোর চেষ্টা করে তখন পাশের রুমে জোরে শব্দ এবং উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 7. সকালে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
গত রাতে আপনার সন্তানকে তার ভাল আচরণের কথা মনে করিয়ে দিন এবং তাকে একটি ছোট প্রশংসা বা উপহার দিয়ে পুরস্কৃত করুন। গত রাতে তার ভুল বা খারাপ আচরণ সম্পর্কে কথা বলবেন না কারণ এটি বিছানায় যাওয়ার সময় আপনার শিশুকে আরও অস্থির বা চাপ অনুভব করতে পারে।
আপনি একটি পুরস্কার ব্যবস্থা তৈরি করতে পারেন যেমন প্রতি রাতে একটি তারকা দেওয়া, তারপর কিছু প্রতিশ্রুতি দিলে যদি তারাগুলি প্রচুর পরিমাণে জমা হয়।
3 এর 3 পদ্ধতি: অনিদ্রা এড়ানো
ধাপ 1. আপনি ঘুমাতে যাওয়ার তিন ঘন্টা আগে খাবেন না।
খুব বেশি ঘুমানো আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। যদি আপনার ক্ষুধা হয় তবে একটি ছোট জলখাবার যেমন ফল, টোস্টের একটি টুকরো, বা পাস্তা বা ভাতের অর্ধেক পরিবেশন করুন।
পদক্ষেপ 2. বিকেল বা সন্ধ্যায় ক্যাফিন পান করবেন না।
যারা ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল তারা ঘুমানোর ছয় ঘণ্টা আগে পান করা কফি বা সোডা থেকে জেগে উঠতে থাকবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি বিকেলে বা খুব সকালে এই জাতীয় খাবার বা পানীয় গ্রহণ করেছেন।
আপনি যদি প্রতিদিন ক্যাফিন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি আসক্ত হতে পারেন। যদি তা হয় তবে সকালে এটি গ্রহণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে আপনি ঘুমানোর সময় বা সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনার মাথাব্যথা না হয়।
ধাপ 3. ধূমপান বা অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন।
নিকোটিন এবং অ্যালকোহল আপনার ঘুমের ধরণকে ব্যাহত করতে পারে, এটি একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে আরও কঠিন করে তোলে। এই দুটি পদার্থের দ্বারা সৃষ্ট শান্ত এবং শিথিলতার অনুভূতি আপনাকে আরও নিদ্রিত করে তুলবে না। এমনকি উভয়ই আপনাকে কম ঘুমাতে দেয় বা সকালে বেশি ক্লান্ত বোধ করে।
নিকোটিন (যে শুধু সিগারেট নয়) আছে এমন যেকোনো সেবনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
ধাপ 4. রাতে কম্পিউটার এবং টিভির ব্যবহার কম করুন।
ইন্টারনেট আপনাকে জাগ্রত রাখতে সক্ষম হতে পারে এবং কিছু গবেষণায় তা প্রমাণিত হয়েছে। ঘুমানোর আগে আপনি পর্দার সামনে যে সময় কাটান তা স্ক্রিন থেকে উদ্দীপনা এবং ঝলকানির কারণে আপনার শরীরের ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করার সম্ভাবনা রাখে। যদি আপনাকে রাতে টিভি বা কম্পিউটার চালু করতে হয় (উদাহরণস্বরূপ, কাজের উদ্দেশ্যে), স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন বা কম্পিউটারের সাথে কম কঠোর কাজ করুন।
পরামর্শ
- আপনার আশেপাশে খুব কোলাহল থাকলে রাতে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন।
- আপনার বিছানার পাশে একটি নোট রাখুন যদি আপনি সর্বদা উদ্বিগ্ন থাকেন তবে আপনাকে পরের দিন কিছু মনে রাখতে হবে অথবা আপনার একটি ধারণা প্রয়োজন যা লিখতে হবে।
- অ্যালার্ম সেট করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কখন স্কুলে যাবেন বা আগামীকাল আপনার প্রথম ক্রিয়াকলাপের জন্য সময়মতো উপস্থিত হবেন।
- জিনিস নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা মানসিক চাপ এবং অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
