ঘুম মানব দেহের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ছন্দ। পরবর্তী 24 ঘন্টার জন্য নিজেকে মেরামত ও রিফ্রেশ করার জন্য শরীরের প্রতিদিন 6-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। দুর্ভাগ্যক্রমে, নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকা জিনিসগুলি ঘুমের ধরণগুলিকে ব্যাহত করতে পারে এবং আমাদের অস্থায়ী বা স্থায়ীভাবে আমাদের ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করতে হতে পারে। যতক্ষণ আপনি আপনার ঘুমের অভ্যাস বুঝতে এবং শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে সময় নিবেন, আপনি আপনার ঘুমের সময় কীভাবে সামঞ্জস্য করতে হয় তা শিখতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ঘুম নির্ধারণ
ধাপ 1. আপনি কখন ঘুম থেকে উঠতে চান তা নির্ধারণ করুন।
আপনি যদি আপনার ঘুমানোর সময় পরিবর্তন করতে চান যাতে আপনি কাজ করতে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি কর্মস্থলে যাওয়ার আগে প্রায় এক ঘন্টা আগে উঠতে চাইতে পারেন।
সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় সমস্ত ভেরিয়েবল বিবেচনা করুন। আপনার সকালের অভ্যাস কেমন? আপনার সাধারণত কতক্ষণ উঠতে হবে, প্রস্তুত হতে হবে এবং যেতে হবে?
পদক্ষেপ 2. আপনার ঘুমের সর্বোত্তম ঘন্টা গণনা করুন।
বেশিরভাগ মানুষের প্রতি রাতে 6-8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, কিন্তু ঘুমের সঠিক সময়কাল ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয়। আপনি যে সময়টি চান সে সময় ঘুম থেকে উঠার জন্য আপনার কোন সময়ে ঘুমাতে হবে তা নির্ধারণ করুন।
- এটি নির্ধারণ করার একটি উপায় হল ঘুমের লগ রাখা। আপনি প্রতি সপ্তাহে কত রাতে ঘুমান তা রেকর্ড করুন। গড় সময়কাল গণনা করুন। তারপর, সেই গড় সময়কাল থেকে গণনা করুন, গড় সময়কালের জন্য ঘুমানোর জন্য এবং আপনার ইচ্ছেমতো ঘুম থেকে উঠার জন্য আপনাকে কোন সময় ঘুমাতে হবে তা নির্ধারণ করতে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত প্রায় 6 ঘন্টা ঘুমান এবং ভোর 5 টায় ঘুম থেকে উঠতে চান, তাহলে আপনার রাত 11 টায় ঘুমানো শুরু করা উচিত।
- ডাক্তাররা প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে ঘুমের ঘন্টা পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি সাধারণত সকাল ১০ টায় ঘুম থেকে উঠেন, কিন্তু ভোর ৫ টায় ঘুম থেকে ওঠা শুরু করতে চান, তা রাতারাতি হবে না। ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে আপনার ঘুমের চক্র পরিবর্তন করার সর্বোত্তম উপায় হল 15 মিনিটের হ্রাসের সমন্বয় করা।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত সকাল at টায় ঘুম থেকে উঠেন কিন্তু ভোর ৫ টায় উঠতে শুরু করতে চান, একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং সকাল.4.5৫ এ উঠুন। এই সময়ে 3-4 দিন করুন যতক্ষণ না আপনি সেই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। তারপরে, আরও 15 মিনিট বিয়োগ করুন। আপনার পছন্দসই ঘুম থেকে ওঠার সময় না আসা পর্যন্ত চালিয়ে যান।
- আপনি যদি আপনার ঘুম আরও দ্রুত পরিবর্তন করতে চান, তাহলে 30 মিনিট সময় কাটানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4. কাঙ্ক্ষিত জেগে ওঠার সময় অ্যালার্ম সেট করুন।
স্নুজ বোতাম টিপবেন না। যদিও তাড়াতাড়ি উঠা কঠিন হতে পারে, স্নুজ বোতাম টিপে সাহায্য করে না, এবং এটি আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলবে, কারণ এটি আপনাকে ভাল ঘুমাতে দেয় না। পরিবর্তে, অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে গেলে জেগে উঠুন। আপনি রুম জুড়ে অ্যালার্ম রাখতে পারেন, যাতে আপনি যখন জেগে উঠবেন, আপনাকে অ্যালার্ম বন্ধ করতে রুম জুড়ে যেতে হবে।
ধাপ 5. সামঞ্জস্যপূর্ণ হন।
ঘুমের সময়গুলি কার্যকরভাবে পরিবর্তন করতে সক্ষম হওয়ার চাবিকাঠি এটি ধারাবাহিকভাবে করা। অন্য কথায়, বিছানায় যান এবং সপ্তাহের প্রতিটি দিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন-উইকএন্ড সহ!
আপনি সাপ্তাহিক ছুটির দিনে বেশি সময় ঘুমাতে পারেন, কিন্তু ঘুম বিশেষজ্ঞরা প্রায় আধ ঘন্টা (সর্বোচ্চ দুই ঘন্টা) যোগ করার পরামর্শ দেন। সুতরাং, আপনার ঘুমের সময়গুলি পরবর্তী সপ্তাহের দিনগুলিতে বিচ্যুত হবে না।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: খাবার, পানীয় এবং উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন
ধাপ 1. সারা রাত উপবাস।
সন্ধ্যায় তাড়াতাড়ি হালকা ডিনার করুন, তারপর কিছু খাবেন না। হার্ভার্ড গবেষকরা দেখেছেন যে খাওয়ার সময় অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাবিত করে; খাবারের সময় পরিবর্তন আপনাকে কর্মক্ষেত্র, ক্রিয়াকলাপ বা ভ্রমণের কারণে আপনার সময়সূচিতে পরিবর্তনের সাথে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুম থেকে ওঠার প্রায় 12 ঘন্টা আগে উপোস করুন। তারপরে, আপনি যখন চান তখন উঠুন এবং প্রোটিনযুক্ত স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান। রোজা নাস্তা করে রোজা ভাঙার দিন শুরু করার জন্য রোজা অভ্যন্তরীণ ঘড়ির ছন্দ পুনরায় সেট করতে সাহায্য করে। এটি পরিবর্তে নতুন জেগে ওঠার সময়কে অভ্যাসে পরিণত করতে সাহায্য করে।
- সারাদিন সমান বিরতিতে নিয়মিতভাবে তিনটি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে প্রচুর ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য রয়েছে। চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, যা পেটে জ্বালা করতে পারে।
- ঘুমানোর আগে তিন ঘণ্টার মধ্যে বেশি খাবেন না।
- রোজার সময় কিছু খাওয়া -দাওয়া করবেন না। যাইহোক, জল এখনও পান করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. দুপুরের পরে উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন।
শরীরের আকার, খাওয়া পরিমাণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, প্রাথমিক ব্যবহারের পর 5-10 ঘন্টা পর্যন্ত শরীরে ক্যাফিনের প্রভাব সক্রিয় থাকতে পারে। কফি, ক্যাফিনযুক্ত চা এবং সোডা এড়িয়ে চলুন।
নিকোটিনও এড়ানো উচিত, কারণ এটি একটি উদ্দীপক এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
পদক্ষেপ 3. রাতের খাবারের পর অ্যালকোহল পান করবেন না।
অ্যালকোহল একটি বিষণ্নতা, যার অর্থ এটি শরীরকে ধীর করে দেয়। যদিও এটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে, অ্যালকোহল আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় এবং ঘুমের চক্রের সময় মস্তিষ্ককে ব্যাহত করে। আপনি ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করলে আপনি প্রায়শই জেগে উঠতে পারেন।
ধাপ 4. ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে কঠোর ব্যায়াম করবেন না।
ডাক্তাররা বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে কঠোর কার্ডিও এড়ানোর পরামর্শ দেন; কঠোর ব্যায়াম সার্কাডিয়ান তালকে ব্যাহত করতে পারে এবং বিশ্রামহীন ঘুমকে প্রতিরোধ করতে পারে। যাইহোক, স্ট্রেচিং এবং হালকা ব্যায়াম, যেমন একটি রাতে হাঁটা, আপনাকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি সেই ব্যক্তিদের মধ্যে একজন যারা রাতে জোরালো ব্যায়াম করেন কিন্তু পরেও ভালো ঘুমাতে পারেন, তাহলে আপনার রুটিন পরিবর্তন করার কোন কারণ নেই। শুধু নিজেকে জানো।
3 এর অংশ 3: ঘুমের জন্য একটি অনুকূল বায়ুমণ্ডল তৈরি করা
ধাপ 1. বিছানায় যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
যখন আপনার ঘুমের ধরণ স্থিতিশীল হয়ে যায় তখন পুনরায় শক্তি সঞ্চয় করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে আপনি যখন আপনার ঘুমের ধরণ পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন তখন এটি দুর্দান্ত নয়। দিনের বেলা একদম ঘুমাবেন না যাতে আপনি রাতে সঠিক সময়ে ঘুমাতে পারেন।
যদি আপনাকে ঘুমাতে হয় তবে একটি ছোট ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন, 20 মিনিটের বেশি নয়।
পদক্ষেপ 2. পর্দা এবং মনিটর থেকে দূরে থাকুন।
ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘন্টা আগে, সমস্ত ইলেকট্রনিক্স এবং আবছা সেল ফোন এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন। ডাক্তাররা দেখলেন যে চোখ ইলেকট্রনিক স্ক্রিন দ্বারা নির্গত নীল রঙের আলোকে সংবেদনশীল।
স্ক্রিনের দিকে তাকানোর পরিবর্তে, একটি বই পড়ুন, লিখুন বা আঁকুন। এমন কিছু করুন যা আপনাকে শিথিল করে বা আপনাকে বিশ্রাম দেয়। একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ করার সময় আলো নিভিয়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 3. ঘর এবং শরীরের তাপমাত্রা নির্ধারণ করুন।
যেহেতু ঘুমের সময় আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়, তাই আপনি তাপমাত্রা হ্রাসের অনুকরণ করে আপনার শরীরকে ঘুমের দিকে ঠেলে দিতে পারেন।
- যদি বাইরে ঠান্ডা থাকে তবে গরম ঝরনা নিন যাতে আপনি যখন ঝরনা থেকে বের হন তখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পায়।
- যদি বাইরে গরম থাকে, রুম গরম হতে দিন, তারপর এয়ার কন্ডিশনার চালু করুন।
ধাপ night. রাতের বেলা ঘরটাকে অন্ধকার এবং সকালে হালকা করে দিন।
ঘুম বিশেষজ্ঞরা পর্যবেক্ষণ করেন যে সার্কাডিয়ান ছন্দ আলো এবং অন্ধকার দ্বারা প্রভাবিত হয়। এর মানে হল, অনেক লোকের ঘুমাতে সমস্যা হয় যখন বাইরে এখনও আলো থাকে, যা গ্রীষ্মকালে দিনের আলো সাশ্রয়ের কারণে ঘটে।
- রাতে, পর্দা এবং পর্দা বন্ধ করুন। সিলিংয়ের উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন। মোটা পর্দা কেনার কথা বিবেচনা করুন যাতে কোন আলো প্রবেশ করতে না পারে। যদি এটি এখনও খুব উজ্জ্বল বা খুব বেশি আলো আসছে, তাহলে স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
- সকালে, ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে সমস্ত লাইট জ্বালিয়ে দিন। এটি সারা দিন ধরে শরীরকে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে।
ধাপ 5. সাদা শব্দ চালু করুন।
আপনি হালকা গান শুনতে পারেন বা ব্যাকগ্রাউন্ড সাউন্ড হিসেবে ফ্যান চালু করতে পারেন।
- সমুদ্রের wavesেউ বা বৃষ্টির শব্দ শুনুন, যা আপনার শরীরকে শান্ত করতে এবং রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে। লিরিক্যাল গান বা আপনি যে গানগুলি ভাল জানেন তা এড়িয়ে চলুন, কারণ আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন সেগুলি খুব বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
- আপনি একটি সাদা গোলমাল এবং অন্যান্য সাউন্ড মেশিনও কিনতে পারেন যার থেকে বেছে নিতে বিভিন্ন ধরণের শব্দ রয়েছে।
পরামর্শ
- আপনি যদি উপরের সমস্ত পরামর্শগুলি চেষ্টা করে থাকেন, কিন্তু তবুও রাতে সঠিক সময়ে ঘুমাতে পারেন না যখন আপনি চান তখন ঘুম থেকে উঠতে, একটি মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন একটি মস্তিষ্ক দ্বারা উত্পাদিত হরমোন যা রাতে ঘুমাতে সাহায্য করে। 5 মিলিগ্রাম বা তার কম ডোজ নিতে ভুলবেন না (আপনি ডোজ অর্ধেক করতে পারেন, যা 2.5 মিলিগ্রাম; উচ্চ ডোজ সবসময় ভাল হয় না)। সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার 15-30 মিনিট পরে বেশিরভাগ মানুষ ঘুমিয়ে পড়ে।
- আপনি যদি আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে না পারেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। একজন স্লিপ থেরাপিস্ট আপনাকে ভালো ঘুমের ধরণ শেখাতে পারেন এবং প্রয়োজনে ওষুধ লিখে দিতে পারেন।
