আপনি যদি একটি বিশেষ অনুষ্ঠানে যোগদান থেকে কয়েক দিন দূরে থাকেন, যেমন একটি উচ্চ বিদ্যালয় পুনর্মিলনী, বন্ধুর বিয়ে, বা সমুদ্র সৈকতে পিকনিক, আপনার মনে হয় এটাই স্বাভাবিক যে আপনি কয়েক পাউন্ড হারাবেন। আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী হবেন এবং আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠবেন যদি আপনি শরীরের ওজন 3-4 কিলোগ্রামের অতিরিক্ত অতিক্রম করতে সক্ষম হন। এই নিবন্ধটি প্রায় 2 সপ্তাহের মধ্যে দৃশ্যমান ফলাফল সহ ওজন কমানোর একটি দ্রুত এবং নিরাপদ উপায় বর্ণনা করে, উদাহরণস্বরূপ আপনার খাদ্য পরিবর্তন এবং নিয়মিত ব্যায়াম। উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে ওজন হ্রাস করা হয়েছে তা আবার বাড়ছে না। যদিও ক্র্যাশ ডায়েট বেশ লোভনীয়, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ডায়েট প্রোগ্রাম চালান যা নিরাপদ, স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা যায়।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রতিদিন 500-700 ক্যালোরি খরচ কমিয়ে খাদ্য সামঞ্জস্য করুন।
ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট শুরু করুন। আপনি যদি প্রতিদিন 500-700 ক্যালোরি খরচ কমিয়ে ফেলেন তাহলে আপনি সপ্তাহে -1½ কেজি হারাতে পারেন। সুতরাং, আপনি 2 সপ্তাহের মধ্যে শরীরের ওজন 3-4 কেজি হ্রাস করতে পারেন।
- দিনে 750 ক্যালরির কম খাবেন না বা দিনে 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না। যদি আপনি খুব কঠোর একটি ডায়েট প্রোগ্রাম চালান তবে প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয় না।
- অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ কমানো ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করে না। মনে রাখবেন যে আপনার নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে অল্প অল্প করে ওজন কমানো উচিত।
- আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন এবং কত ক্যালোরি কমাতে হবে তা জানতে একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর অ্যাপ ডাউনলোড করুন।
ধাপ ২. চর্বিযুক্ত প্রোটিন উৎস, ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার অগ্রাধিকার দিন।
ওজন কমানোর দ্রুত এবং সঠিক উপায় হল অর্ধেক প্লেট প্রোটিন এবং অর্ধেক ফল ও শাকসবজি খেয়ে ডায়েট চালানো কারণ এই খাবারগুলোতে ক্যালরি কম থাকে এবং অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। উপরন্তু, আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট উৎস ব্যবহার করেন তার চেয়ে বেশি সময় পূর্ণ বোধ করবেন।
- প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিহীন প্রোটিন উৎসের 1 পরিবেশন (100-120 গ্রাম) ব্যবহার করুন। প্রোটিন উৎসের পরিবেশন একটি চেকবুকের আকার সম্পর্কে।
- পোল্ট্রি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, চর্বিহীন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার, টফু এবং লেবু খেয়ে ফ্যাট-মুক্ত প্রোটিন পাওয়া যায়।
- প্রতিটি খাবারের সঙ্গে ফল বা সবজি খেতে ভুলবেন না। প্রতিদিন 1-2 টি ফল (আধা কাপ কাটা ফল বা 1 টি ছোট ফল) এবং 3-5 পরিবেশন (1-2 কাপ সবুজ শাকসবজি) খান।
- ডায়েটে থাকাকালীন, আপনি এটি ভাজা স্যামন এবং ব্রকলি, ভাজা মুরগির সালাদ, চিংড়ির সাথে ভাজা সবজি এবং সবজি এবং পনির অমলেট দিয়ে খেতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. কার্বোহাইড্রেট খরচ সীমিত করুন।
ডায়েটিং করার সময় স্বাস্থ্যকর মেনুগুলির মধ্যে একটি হল উচ্চ-কার্ব খাবার, কিন্তু গবেষণায় দেখা যায় যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত হলে ওজন হ্রাস দ্রুত হয়।
- আপনার ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকলে আপনি কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। সময় সীমিত থাকলে কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
- যে শস্যগুলি ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণ করে তা হল পুরো শস্য যাতে তাদের পুষ্টির উপাদান (স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া, ব্রান এবং এন্ডোস্পার্ম) এখনও খুব বেশি থাকে। এছাড়াও, পুরো শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। আপনি যদি পুরো শস্য খেতে চান, তাহলে পুরো শস্য, যেমন কুইনো, ওটস, 100% পুরো শস্য পাস্তা বা বাদামী চাল বেছে নিন।
- পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া সম্পন্ন করেছে যাতে তাদের পুষ্টির উপাদান (যেমন ফাইবার) খুব কম থাকে। অতএব, রুটি, ভাত, পাস্তা, ব্যাগেল, বিস্কুট, প্রিটজেল, চিপস, স্পঞ্জ, টর্টিলাস বা কেকের ব্যবহার সীমিত করুন।
- আপনি একবারে এই সমস্ত খাবার এড়াতে পারেন বা প্রতিদিন 1-2 টি পরিবেশন করতে পারেন। আপনি যদি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ কম করেন তবে আপনি দ্রুত ওজন কমাবেন।
- আপনি যদি আপনার ডায়েটে পুরো শস্য যোগ করতে চান তবে পুরো শস্য বেছে নিন কারণ এতে পরিশোধিত শস্যের চেয়ে অনেক বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে।
ধাপ 4. উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকসের 1-2 টি পরিবেশন করুন।
আপনি যদি দ্রুত প্রোটিন উৎস খেয়ে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ করেন তাহলে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন এবং 2 সপ্তাহের মধ্যে 4½ কেজি লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছাতে পারেন। এছাড়াও, আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে আপনাকে প্রতিদিন উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকসের 1-2 টি পরিবেশন করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ:
- এক কাপ গ্রিক দই, একটি শক্ত সিদ্ধ ডিম, 60 গ্রাম গরুর মাংস বা প্রোটিন বার, বা এক গ্লাস শেক।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি স্ন্যাকের সাথে মাত্র 100-200 ক্যালোরি গ্রহণ করেন কারণ উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ওজন হ্রাসকে ধীর করে।
পদক্ষেপ 5. ক্যালোরি-ঘন তরল এড়িয়ে চলুন।
সোডা, চিনিযুক্ত কফি, ফলের রস, ক্রীড়া পানীয় এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে সাধারণত ক্যালোরি বেশি থাকে। এই পানীয়গুলি ওজন হ্রাস করতে বাধা দিতে পারে। সুতরাং, এটি একটি পরিষ্কার চিনি-মুক্ত পানীয় দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- সারা দিন শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার পরিষ্কার চিনি-মুক্ত পানীয় পান করার অভ্যাস করুন।
- দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় তরল চুমুক দেওয়ার জন্য সময় নিন, যেমন সাধারণ জল, স্বাদযুক্ত চিনি মুক্ত জল এবং ক্যাফিন-মুক্ত কফি বা চা।
ধাপ 6. ক্র্যাশ ডায়েট উপেক্ষা করুন।
ট্রেন্ডি ফ্ল্যাশ ডায়েট বিজ্ঞাপন দ্বারা প্রলুব্ধ হবেন না যা খুব অল্প সময়ে ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। এই ডায়েট প্রোগ্রামটি সাধারণত দরকারী, অনিরাপদ নয় এবং ফলাফল বেশি দিন স্থায়ী হয় না। উপরন্তু, আবার ওজন বৃদ্ধি করা সহজ।
- নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীর ব্যবহার নিষিদ্ধ করে এমন খাদ্য কর্মসূচি এড়িয়ে চলুন এবং সুপারিশ করুন যে আপনি যতটা সম্ভব কম খাবার বা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাবেন।
- এমন কোনো ডায়েট প্রোগ্রাম চালাবেন না যাতে তরল বা রেচক ব্যবহার করা হয় কারণ সেগুলো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
- এছাড়াও, ডায়েটে যাওয়ার আগে তথ্যের সন্ধান করুন যা ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য পরিপূরক বা ডায়েট বড়ি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এই পদ্ধতিটি নিরাপদ নয় এবং ফলাফল দীর্ঘস্থায়ী হয় না।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিট উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও বা প্রতি সপ্তাহে মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও 150 মিনিট ব্যয় করুন।
কার্ডিও ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য দরকারী, এইভাবে ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করে। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, 4½ কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্যমাত্রা 2 সপ্তাহের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে।
- উচ্চ-তীব্রতাযুক্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম এমন একটি কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি এত দ্রুত করে তোলে যে পরপর বেশ কয়েকটি শব্দ উচ্চারণ করতে আপনার সমস্যা হয়। এমনকি যদি প্রভাব একই হয়, তবুও মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করার সময় আপনি সহজেই ছোট বাক্য বলতে পারেন।
- উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ: দৌড়, সাইক্লিং, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা বক্সিং।
- মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ: হাঁটা, জগিং, নাচ বা উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করা।
- যদি সম্ভব হয়, প্রতি সপ্তাহে অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য বেশি সময় রাখুন। আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করলে আপনার ওজন দ্রুত কমে যাবে।
- উচ্চ এবং নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়াম সমন্বিত উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন। এই চর্চা শরীরের চর্বি কমাতে খুবই কার্যকর যাতে এটি দ্রুত ওজন কমাতে পারে।
- কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণের সময় খুব বেশি বা খুব বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করবেন না। ভাল প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত খাওয়া দরকার। অতএব, আপনার ক্যালরির পরিমাণ প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম সীমাবদ্ধ করবেন না, বিশেষ করে যখন আপনি ব্যায়াম করতে চান।
ধাপ 2. ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল বা মেশিন ব্যবহার করতে শিখুন।
পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম অল্প সময়ে 4½ কেজি ওজন কমাতে পারে না, তবে এগুলি পেশী টোন করার জন্য উপকারী। এই ব্যায়ামটি নিখুঁত যদি আপনি একটি বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য ওজন কমাতে চান, যেমন বন্ধুর বিয়ে বা স্কুল পুনর্মিলনী।
- দিনে 30 মিনিট পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম, সপ্তাহে 3 বার আপনার মেটাবলিজম বাড়িয়ে ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে, কিন্তু এতে বেশি সময় লাগবে।
- যদি আপনি আগে কখনও ওজন নিয়ে কাজ না করেন, তাহলে সঠিক কৌশল এবং ভঙ্গি শিখতে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট বা ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে একটি আয়না ব্যবহার করুন।
- ওজন হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। একজন ফিটনেস ট্রেইনার আপনাকে শিখান কিভাবে তক্তা, পাশের তক্তা, পর্বত আরোহী, পুশ আপ এবং টান আপ করতে হয়। ফ্লো যোগ, ব্যারে, পাইলেটস এবং টিআরএক্স ব্যান্ডগুলি আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশী শক্তিশালী করার কৌশল শেখার দুর্দান্ত উপায়।
পদক্ষেপ 3. সপ্তাহে 1-2 দিন সক্রিয় বিরতি নিন।
আপনাকে সপ্তাহে কয়েক দিন বিশ্রাম নিতে হবে। প্রতিদিন বিশ্রাম না করে ব্যায়াম করলে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায় কারণ পেশী অতিরিক্ত কাজ করে।
- সক্রিয় বিশ্রাম আপনাকে চলার সময় (এবং ক্যালোরি পোড়ানোর সময়) আপনার ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এই মুহুর্তে, আপনি মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করছেন না, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি সারা দিন বসে আছেন। পরিবর্তে, হালকা প্রভাব বা আরামদায়ক ব্যায়াম করুন, যেমন যোগ অনুশীলন বা হাঁটা।
- সপ্তাহে 1-2 দিন সক্রিয় বিরতি নির্ধারণ করুন। একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম বা পেশী-শক্তিশালী ব্যায়ামের পরে পরের দিন আপনি একটি সক্রিয় বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করুন।
3 এর অংশ 3: ওজন হ্রাস বজায় রাখা
ধাপ 1. নিয়মিত নিজেকে ওজন করার জন্য সময় নিন।
ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনার ওজন রেকর্ড করুন। প্রতি 10 দিনে অন্তত একবার ওজন করে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত নিজেদের ওজন করে তারা তাদের ওজন এবং ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হয়। যদি আপনার প্রতিদিন নিজের ওজন করার সময় না থাকে, তবে আপনার ওজন রেকর্ড করার জন্য সপ্তাহে একবার তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে নিজেকে ওজন করা চালিয়ে যান যাতে আপনি অবিলম্বে অবাঞ্ছিত পরিবর্তনগুলি সনাক্ত করতে পারেন, যেমন ওজন বৃদ্ধি।
ধাপ 2. ধারাবাহিকভাবে নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হন।
এই পদক্ষেপ শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য দরকারী নয়। ওজন বজায় রাখার জন্য আরও বেশি ব্যায়ামের প্রয়োজন।
- একটি ব্যায়াম রুটিন করুন যা আপনি উপভোগ করেন। আপনার খুব বেশি সময় বা উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করার দরকার নেই, তবে খুব কম সময়ে, নিয়মিতভাবে সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন।
- উপরন্তু, আপনার ওজন বাড়ানো থেকে বাঁচতে পেশী শক্তিশালী করার অভ্যাস করতে হবে।
ধাপ a। একবারে নিজেকে আদর করুন।
ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের পর স্বাস্থ্যকর ডায়েট অবহেলা করবেন না। আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি সুষম মেনু সহ একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট চালিয়ে যেতে হবে। আপনি আপনার পছন্দের খাবার খেতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র মাঝে মাঝে।
- আপনি আপনার পছন্দের খাবার, যেমন আইসক্রিম, রেস্তোরাঁয় রাতের খাবার, বা ফলের রস পান করার জন্য স্বাধীন, কিন্তু সপ্তাহে মাত্র 1-2 বার, প্রায়শই নয়। যাইহোক, আপনার মতে একবার বুদ্ধিমানের সংজ্ঞাটি বেছে নিন।
- যদি আপনার পছন্দের খাবার প্রায়ই মেনুতে উপস্থিত হয়, তাহলে ওজন সাধারণত আবার বেড়ে যায়।
- আপনি যদি আপনার পছন্দের খাবার খেয়ে নিজেকে প্রলুব্ধ করেন, আপনার ডায়েট বা জীবনযাত্রার মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ দিন, উদাহরণস্বরূপ জিমে ব্যায়াম করতে বেশি সময় ব্যয় করে, আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বৃদ্ধি করে, অথবা সারা দিন আপনি যে অংশটি খান তা হ্রাস করুন।
পরামর্শ
- ওজন কমানোর প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন তা নিশ্চিত করুন। আপনার চাহিদা অনুযায়ী কিভাবে নিরাপদে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানো যায় তা ডাক্তাররা ব্যাখ্যা করতে সক্ষম।
- দ্রুত বা ট্রেন্ডি ডায়েট এড়িয়ে চলুন। ডায়েট প্রোগ্রাম যা খুব বড় বা খুব সহজ বলে মনে হয় সেগুলি সাধারণত অনিরাপদ এবং অকেজো।
- আপনার সীমা খুঁজে বের করুন। যদি আপনি দৈনন্দিন ডায়েটে যেতে না পারেন, আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার চেষ্টা করার সময় প্রতি অন্য দিন ডায়েটিং শুরু করুন। একই ব্যায়াম সময়সূচী জন্য যায়।
- যদি আপনি ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেটগুলি বাদ দেন এবং দিনের পর দিন সেগুলি আবার খান তবে শরীরের তরল ক্ষয়ের কারণে আপনি কয়েক পাউন্ড হারাতে পারেন।
