অনেক মানুষ তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ওজন কমাতে চায় বা বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য প্রস্তুতি নিতে চায়। সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারানো অসম্ভব মনে হতে পারে, কিন্তু ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে এটি করা যেতে পারে!
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর দ্রুততম উপায় হল কম কার্ব ডায়েটে থাকা। এক সপ্তাহে 5 কিলোগ্রাম ওজন কমানোর জন্য, প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন।
- কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন সেই খাবারের ব্যবহার হ্রাস করে যার সবচেয়ে বড় গঠন কার্বোহাইড্রেট, যেমন শস্য ভিত্তিক খাবার। রুটি, ভাত, পাস্তা এবং অন্যান্য শস্য যা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে তা নিরাপদ সীমার মধ্যে হ্রাস করা যেতে পারে কারণ অন্যান্য খাবার থেকে পুষ্টি পাওয়া যায়।
- দুগ্ধ-ভিত্তিক পণ্য, মূল খাবার এবং ফলগুলিতেও কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন, কিন্তু সেগুলি একেবারে বাদ দেবেন না কারণ এগুলি পুষ্টির উৎস যা স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী।
পদক্ষেপ 2. কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করার পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী চর্বিহীন প্রোটিন গ্রহণ করুন। উচ্চমাত্রার প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট চালানো ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করতে উপকারী।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন উৎসগুলি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসাবে ব্যবহার করেন যা ওজন কমানোর জন্য উপকারী। এর জন্য, চামড়াহীন হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, সামুদ্রিক খাবার, লেবু এবং টফু খান।
- প্রতিটি খাবারে একটি প্রোটিন মেনু চয়ন করুন এবং প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গ্রহণ করুন, যা 90-120 গ্রাম বা প্রায় একটি চেকবুকের আকার।
- প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে, ক্ষুধা এবং ক্ষুধা রোধ করে। অতএব, প্রোটিন খরচ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সমর্থন করে।
ধাপ 3. সবজি দিয়ে অর্ধেক প্লেট পূরণ করুন।
ডায়েট সম্পূর্ণ করার জন্য, কম ক্যালোরিযুক্ত মেনু হিসাবে বিভিন্ন ধরণের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ অর্ধেক প্লেট সবজি এবং ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন।
- ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার সুপারিশ করে যে আপনি আধা প্লেট ফল বা সবজি খান। এই ডায়েটটি প্রায় যে কোন ডায়েট প্রোগ্রামে প্রয়োগ করা যেতে পারে, এমনকি যদি আপনি ওজন হারাচ্ছেন। যাইহোক, প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত ফলের ব্যবহার সীমিত হওয়া উচিত।
- প্রতিটি খাবারে 1-2 কাপ সবুজ শাকসব্জী সহ কমপক্ষে 1 টি শাকসব্জি ব্যবহার করুন। আপনি যদি ফল খেতে পছন্দ করেন তবে একটি ছোট টুকরা বা সর্বাধিক কাপ ফল ছোট টুকরো করে খান।
- ফল এবং শাকসবজি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার। প্রতিটি খাবারের সাথে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি খাওয়ার জন্য উপকারী।
ধাপ 4. প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন।
যদিও আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন নেই, তবুও নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের পানির চাহিদা সবসময় পূরণ হয়। এছাড়া ওজন কমাতে পানীয় জল উপকারী।
- অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি দিনে কমপক্ষে 2 লিটার জল বা 8 গ্লাস পান করুন। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র একটি সাধারণ নির্দেশিকা। কেউ কেউ পরামর্শ দেয় যে আপনি দিনে 13 গ্লাস জল পান করুন।
- তরল পান করার অভ্যাস পান যাতে ক্যালোরি থাকে না, যেমন পানি, রিফ্রেশিং সলিউশন, ক্যাফেইন মুক্ত কফি এবং চা দুধ ছাড়া এবং চিনি ছাড়া।
- যখন আপনি পানিশূন্য হয়ে পড়েন, আপনার শরীর আপনার মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যা বার্তা দেয় যে আপনি ক্ষুধার্ত। ফলস্বরূপ, আপনি খাবার বা জলখাবার খান যাতে আপনি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
- এছাড়াও, খাওয়ার আগে 1-2 গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন যাতে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন যাতে আপনি কম খান।
পদক্ষেপ 5. খাবারের প্রতিস্থাপন করুন।
অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ এবং পুষ্টিবিদরা সপ্তাহে 5 কেজি ওজন কমানোর পরামর্শ দেন না কারণ এটি অনিরাপদ বা অর্জন করা কঠিন। যাইহোক, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন কমাতে পারেন যদি আপনি খাবারের প্রতিস্থাপন হিসাবে শেক বা বার ব্যবহার করেন।
- খাবারের বিকল্পগুলি সাধারণত ক্যালোরিতে খুব কম এবং প্রোটিনে বেশি থাকে, তাই সেগুলি বিকল্প হিসাবে খাওয়া যেতে পারে কারণ এতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খাদ্য উপাদানে পাওয়া প্রয়োজনীয় খনিজ রয়েছে।
- বিকল্প খাবার খেয়ে পরিচালিত ডায়েট প্রোগ্রামগুলি খুব বৈচিত্র্যময়। ডাক্তারের পরামর্শের পর আপনি একজন পুষ্টিবিদের তত্ত্বাবধানে একটি ডায়েট প্রোগ্রাম চালাতে পারেন। এই প্রোগ্রামগুলি সাধারণত আরো ব্যয়বহুল, কিন্তু আরো নিরাপদ।
- ডায়েটিংয়ের জন্য সুপারমার্কেট বা মুদি দোকানে খাবারের প্রতিস্থাপন কিনুন। কেনাকাটা করার আগে, ইন্টারনেটের মাধ্যমে পণ্যের তথ্য সন্ধান করুন এবং তারপরে আপনার আর্থিক বাজেট এবং জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায়।
- খুব সংক্ষিপ্ত ডায়েট প্রোগ্রাম চালানোর সময় খাবার প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারে খাবারের প্রতিস্থাপন করবেন না।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম রুটিন
ধাপ 1. সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিং বা এ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম করলে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো উপকারী। যখন ডায়েট প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হয়, এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ সুপারিশ করে যে আপনি কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ব্যায়াম করুন, অথবা সপ্তাহে প্রায় 2.5 ঘন্টা করুন। আপনি যদি আরো ক্যালোরি বার্ন করতে চান, আপনি সপ্তাহে 300 মিনিট ব্যায়াম নিশ্চিত করুন।
- মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য আপনি আপনার পছন্দের ব্যায়ামটি বেছে নিতে পারেন। 20-30 মিনিট বিশ্রাম না নিয়ে ব্যায়াম করে শ্বাসকষ্ট এবং ঘাম না হওয়া পর্যন্ত আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
- তার জন্য, আপনি দ্রুত হাঁটা, জগ/দৌড়, সাঁতার কাটা, কিক বক্সিং অনুশীলন করতে পারেন, অথবা উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 2. সপ্তাহে ২- times বার ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
অ্যারোবিক্স ছাড়াও, আপনাকে উচ্চতর তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করতে হবে। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করলে অধিক ক্যালোরি পোড়াতে উপকারী।
- HIIT ব্যায়ামের একটি অপেক্ষাকৃত নতুন উপায়। গবেষণা দেখায় যে এই ব্যায়াম আপনাকে কম সময়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। উপরন্তু, ক্যালোরি বার্নের কারণে শরীরের মেদ কমে যাবে।
- HIIT আপনার মেটাবলিজম বা আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, ব্যায়াম শেষ করার কয়েক ঘণ্টার জন্য, এমনকি 24 ঘন্টা পর্যন্ত।
- আপনি HIIT অনুশীলন করতে পারেন 1 মিনিটের স্প্রিন্টের পরে এবং 1.5 মিনিটের মাঝারি তীব্রতার জগ। এই ব্যায়ামটি 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করে এবং 5 মিনিটের কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন।
ধাপ more. অধিক নড়াচড়ার সাথে দৈনন্দিন কার্যক্রম সম্পাদন করুন
আপনার শরীর যাতে এক সপ্তাহে বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে পারে, সে জন্য নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার দিন চলার সময় আরো বেশি নড়াচড়া করছেন। আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি বার্ন হবে।
- দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনি প্রতিদিন করেন, যেমন গাড়ি থেকে বা হাঁটা এবং বাড়ির চারপাশের কাজ করা।
- এই ক্রিয়াকলাপগুলির তীব্রতা বাড়ান এবং প্রতিদিন আরও হাঁটুন। সিঁড়ি ব্যবহার করে, কর্মস্থলে যাওয়া ও আসা যাওয়া, গাড়ি কিছু দূরে পার্ক করা, অথবা বিজ্ঞাপন দেখানোর অপেক্ষায় জায়গায় জগিং করার জন্য ক্রিয়াকলাপের জন্য বেশি সময় রাখুন।
ধাপ 4. জলখাবার খাবেন না।
আপনি এখনও দিনে 1-2 বার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেয়ে ওজন কমাতে পারেন, কিন্তু আপনি যদি অল্প সময়ে ফলাফল পেতে চান, তাহলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে স্ন্যাকস খাবেন না।
- যদি আপনি আপনার নির্ধারিত খাবারের আগে ক্ষুধা অনুভব করেন, তবে চিনি ছাড়া 1 গ্লাস জল বা ডিকাফিনেটেড কফি/চা পান করুন। পানীয়ের তরল এবং স্বাদ মস্তিষ্ককে পরিপূর্ণতার অনুভূতি হিসেবে ব্যাখ্যা করে।
- যদি আপনি একটি জলখাবার খাওয়া আবশ্যক, 100-150 ক্যালোরি ধারণকারী খাবার চয়ন করুন। এছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন গ্রহণ করে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন।
- একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার হিসাবে, এক মুঠো বাদাম বা অন্যান্য বাদাম, 1 কাপ সয়া দুধ, 1 টেবিল চামচ (15 মিলি) হিউমাস, একটি শক্ত সিদ্ধ ডিম, বা চর্বিহীন গ্রীক দই।
3 এর অংশ 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বাস্তবায়ন
ধাপ 1. প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর অভ্যাস করুন।
একটি ভাল রাতের ঘুম সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি ওজন কমাতে চান। এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র 1 সপ্তাহের জন্য ডায়েটিং করেন, তবে একটি ভাল রাতের ঘুম একটি বিশাল প্রভাব ফেলে।
- রাতের ঘুমের চাহিদা পূরণ না হলে শরীর ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে বাধা দেবে। প্রথম কারণ, ঘুমের অভাব শরীরকে আরও বেশি হরমোন নি releaseসরণ করে যা ক্ষুধা সৃষ্টি করে। দ্বিতীয় কারণ, যাদের ঘুমের অভাব হয় তারা সাধারণত চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করে।
- প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমাতে অভ্যস্ত হন। একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করুন যাতে আপনার ঘুমের চাহিদা পূরণ হয়। একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে, ঘুমানোর আগে লাইট এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
ধাপ 2. চাপ মোকাবেলা করুন।
ঘুমের অভাবের মতো, অতিরিক্ত চাপ ওজন কমাতে বাধা দেয়। অতএব, চাপ কমাতে এবং মোকাবেলা করার চেষ্টা করুন।
- সবাই মানসিক চাপ অনুভব করতে পারে। যদি আপনি ক্রমাগত চাপে থাকেন, এমনকি হালকা চাপেও থাকেন তাহলে শরীর কর্টিসল তৈরি করবে। ওজন কমাতে বাধা দেওয়ার পাশাপাশি, কর্টিসল হরমোন আপনাকে ক্লান্ত এবং ক্ষুধার্ত মনে করে।
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলি প্রয়োগ করুন এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, যেমন পার্কে অবসর সময়ে হাঁটা, শাওয়ারে গরম জল উপভোগ করা, বন্ধুদের বা পরিবারের সদস্যদের সাথে আড্ডা দেওয়া, একটি দরকারী সিনেমা দেখা বা একটি বই পড়া।
- যদি আপনার মানসিক চাপ মোকাবেলায় সমস্যা হয় যা নিয়ন্ত্রণের বাইরে খাওয়া বা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ এবং ওজন কমাতে বাধা দেয় তবে আপনার ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
পদক্ষেপ 3. একটি ওভার-দ্য কাউন্টার মূত্রবর্ধক নিন।
অল্প সময়ে বেশ ওজন কমানো সহজ নয়। যাইহোক, যদি আপনি ওভার-দ্য কাউন্টার মূত্রবর্ধক গ্রহণ করতে পারেন তবে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন।
- মূত্রবর্ধক ওষুধ শরীরের অতিরিক্ত তরল অপসারণের জন্য দরকারী। কখনও কখনও, একটি ডায়েট প্রোগ্রাম বা জীবনধারা শরীরকে অতিরিক্ত তরল করে তোলে। এটি আপনাকে মোটা, স্ফীত বোধ করে, বা স্কেলকে উচ্চতর সংখ্যা দেখায়।
- কয়েক দিনের জন্য ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ নিন। আপনি সপ্তাহে কয়েক পাউন্ড হারাবেন কারণ আপনার শরীর পর্যাপ্ত তরল নিসরণ করছে।
- খুব বেশি সময় ধরে ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করবেন না কারণ এটি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক, বিশেষ করে যদি আপনি ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে না থাকেন। ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ খাওয়ার আগে, আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে সেগুলি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপকারী কিনা।
পরামর্শ
- ওজন কমানো, আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা, অথবা নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- যদি আপনার ক্ষুধা লাগে, খাওয়ার আগে 2 গ্লাস পানি পান করুন যাতে আপনি কম খাবেন কারণ আপনি পরিপূর্ণ।
