ওজন হ্রাস তাত্ক্ষণিক উপায়ে বা জাদুকরী ওষুধ দ্বারা অর্জন করা যায় না। কয়েক পাউন্ড হারানোর জন্য, আপনাকে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে এবং ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম করতে হবে। ইদানীং, অনেক ডায়েট প্রোগ্রাম ট্রেন্ডিং, যেমন কেটো প্রোগ্রাম, প্যালিও এবং পুরো 30। আপনার পছন্দ যাই হোক না কেন, ডায়েট প্রোগ্রামের সাফল্য সহজ কার্যকরী টিপস দ্বারা নির্ধারিত হয়, যেমন পুষ্টি-ঘন খাবার এড়িয়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করা, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, শাকসবজি, ফল এবং চর্বি মুক্ত প্রোটিনের উত্স বৃদ্ধি করা। ডায়েটিং ছাড়াও, মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ব্যায়াম করতে সময় নিন, যেমন কার্ডিও করা, এইচআইআইটি (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ), বা নিয়মিত ওজন তোলা। আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীতে এই ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি ডায়েট অনুসরণ করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে, আপনি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রেখে, আপনার চেহারা উন্নত করতে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর সময় ওজন কমাতে পারেন!
ধাপ
5 এর মধ্যে 1: পুষ্টিকর কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া
ধাপ 1. প্রতিটি খাবারের সাথে আধা প্লেট স্টার্চ-মুক্ত সবজি খান।
বেশি বেশি সবজি খেয়ে ডায়েট চালান। ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, শাকসবজিতে স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। অনেক বিশেষজ্ঞ প্রতিদিন কমপক্ষে 4 টি শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেন, তবে ওজন কমাতে আপনার সবজির পরিমাণ বাড়ানো দরকার। আপনি যদি স্টার্চ-মুক্ত সবজির সঠিক অংশ খান তবে অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই আপনি পূর্ণ বোধ করবেন।
স্টার্চ-মুক্ত শাকসবজি, যেমন ফুলকপি, ব্রকলি, গাজর, উঁচু, লেটুস এবং অ্যাসপারাগাস বিভিন্ন ধরণের সুস্বাদু খাবারে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে যা বিরক্তিকর নয়।
ধাপ 2. প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিহীন প্রোটিন ব্যবহার করুন।
চর্বি মুক্ত প্রোটিন, যেমন মুরগি, ডিম, সাদা মাছ (স্যামন এবং টুনা), গরুর মাংস এবং লেবু ওজন কমানোর সময় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ এগুলি চর্বিহীন পেশী তৈরির জন্য এবং শরীরের বিপাক ত্বরান্বিত করার জন্য উপকারী।
- একজন গাইড হিসাবে, 1 টি মাংস পরিবেশন করা একটি প্রাপ্তবয়স্কের তালুর আকারের সমান।
- আপনি যদি মাংস খেতে পছন্দ করেন না বা নিরামিষভোজী হন, তবে স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য সবজি-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প কিনুন! সুপারমার্কেটের হিমায়িত খাদ্য এলাকায় এই উপাদানগুলি সন্ধান করুন।
ধাপ whole. পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি পুরো শস্য এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লো-কার্ব ডায়েট প্রোগ্রাম দ্রুত ওজন কমাতে পারে। খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার পরিবর্তে, পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন। পুরো শস্য এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান। প্রতিটি খাবারে সর্বাধিক 1 পরিবেশন বা প্লেট পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট উত্স গ্রহণ সীমিত করুন।
- ফল, লেবু (যেমন ছোলা, মসুর ডাল এবং কালো মটরশুটি), গোটা শস্য (যেমন ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনো, আস্ত গমের রুটি এবং পাস্তা) এবং কন্দ খেয়ে পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পান।
- কার্বোহাইড্রেটের ধরন অনুসারে খাবারের অংশ সীমিত করুন। প্রতিটি খাদ্য উপাদানের পুষ্টি উপাদান খুঁজে বের করুন এবং খাওয়ার আগে সাবধানে এটি গণনা করুন।
ধাপ 4. কম ক্যালোরি খাবার এবং ড্রেসিং চয়ন করুন।
আপনি আপনার প্রিয় খাবারে ড্রেসিং যোগ করার সাথে সাথেই ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, 1 টেবিল চামচ মেয়োনিজে 90 ক্যালরি থাকে! আপনার প্রিয় ড্রেসিং এবং স্ন্যাকস কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
রান্নার জন্য মশলা হিসাবে ভেষজ ব্যবহার করুন কারণ তাদের ক্যালোরি কম এবং খাবারকে আরও সুস্বাদু করে তোলে।
ধাপ 5. খাবারের মাঝে পুষ্টিকর খাবার খান।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট যা ওজন কমানোর জন্য উপকারী তা হল দিনে কয়েকবার স্ন্যাকস খাওয়া যাতে আপনাকে ক্ষুধা ধরে রাখতে না হয় এবং খুব বেশি খেতে হয়। তার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি কম ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস খাচ্ছেন যা ভরাটকারী পুষ্টির পরিমাণ বেশি।
- একটি পুষ্টিকর জলখাবার যা আপনাকে পরিপূর্ণ করে, আপনি ফল (যেমন কলা বা আপেল), 30 গ্রাম বাদাম, গাজরের একটি ছোট ব্যাগ এবং হিউমাস বা গরুর মাংসের সেলারি খেতে পারেন।
- আপনি সুপার মার্কেটে 100-ক্যালোরি পুষ্টিকর খাবার কিনতে পারেন। আলমারিতে বেশ কয়েকটি ব্যাগ প্রস্তুত করুন এবং ক্ষুধা লাগলে পেট ভরাতে যখন আপনি চলাফেরা করছেন তখন আপনার সাথে 1-2 ব্যাগ নিন।
5 এর 2 অংশ: পানীয় থেকে ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করা
পদক্ষেপ 1. সোডা, ফলের রস, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না।
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর একটি দ্রুত উপায় হল তরল খরচ কমানো কারণ অনেকেই ভুলে যান বা তাদের প্রিয় পানীয় থেকে আসা ক্যালরির সংখ্যা জানেন না। দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় এই পানীয়গুলি গ্রহণ করবেন না।
ধাপ 2. প্রতিদিন 8-13 গ্লাস জল পান করুন।
ওজন কমানোর জন্য পানি পান করা খুবই কার্যকরী কারণ পানিতে ক্যালোরি থাকে না, কিন্তু আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে এবং ক্ষুধা বিলম্ব করতে পারে। সুতরাং, প্রতিদিন 8-13 গ্লাস জল পান করার অভ্যাস করুন।
জনপ্রিয় মতামতের বিপরীতে, শরীরের তরল ধারণ এবং পানির চর্বি তরল গ্রহণের অভাবের কারণে হয়, খুব বেশি পান করা থেকে নয়।
ধাপ 3. একটি কম ক্যালোরি, স্বাদযুক্ত পানীয় প্রস্তুত করুন।
যদি আপনি পানি পান করতে পছন্দ করেন না, তাহলে অন্য একটি পানীয় বেছে নিন যাতে ক্যালোরি, চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, যেমন কফি বা চা যা প্রায় সম্পূর্ণ জল। উপরন্তু, চিনি মুক্ত পানীয়, যেমন লেবুর রস, এনার্জি ড্রিংকস, বা স্বাদযুক্ত সোডা পান করুন।
5 এর 3 অংশ: ওজন কমাতে খাওয়ার সময় একটি রুটিন করা
ধাপ 1. খাদ্য গ্রহণ রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল রাখুন।
ওজন কমানোর আগে, আপনি একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন। যাইহোক, একজন ডায়েটিশিয়ান খুঁজে পাওয়া সহজ নয় এবং পরামর্শ ফি সাধারণত ব্যয়বহুল। পরিবর্তে, ওয়েবসাইটের মাধ্যমে পরামর্শ পরিষেবাগুলি সন্ধান করুন বা বিনামূল্যে সেল ফোন অ্যাপ্লিকেশনগুলি ডাউনলোড করুন। প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ এবং প্রতিটি খাবারের পুষ্টির বিষয়গুলি জানতে আপনার খাবারের সমস্ত ডেটা এবং তাদের পরিমাপের অ্যাপটিতে প্রবেশ করুন। আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করতে এবং সঠিক ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এই তথ্য ব্যবহার করুন।
- আপনি যে খাবারটি খাবেন তার রেকর্ড করার সময়, আপনি কোন সময়ে সবচেয়ে বেশি খান, যেসব খাবারে ক্যালরির পরিমাণ সবচেয়ে বেশি এবং সেইসব খাবারের পুষ্টির বিভাজন খুঁজে বের করুন। এই তথ্য একটি কার্যকর ডায়েট প্রোগ্রাম তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- অ্যাপল অ্যাপ স্টোর বা গুগল প্লে থেকে বিনামূল্যে অ্যাপ ডাউনলোড করুন, যেমন মাইফিটনেসপ্লান, মাই ফুড ডায়েরি এবং মাইপ্লেট।
ধাপ 2. নিয়মিত বিরতিহীন উপবাস করুন।
সারাদিনে 3 টি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, 8-10 ঘন্টার মধ্যে সবগুলি খান, উদাহরণস্বরূপ, সকাল 11 টা থেকে সকাল 7 টা বা রাত 9 টা, তারপর পরের দিন পর্যন্ত রোজা রাখুন। রোজা রাখার সময় আপনার কেবল জল বা ক্যালোরি মুক্ত পানীয় পান করা উচিত।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা যায় যে বিরতিহীন উপবাস বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সময় শরীরের চর্বি পোড়ানোর মাধ্যমে ডায়েট প্রোগ্রামের কার্যকারিতা বাড়ায়।
- সপ্তাহে 1 বা 2 দিন বিরতিহীন উপবাস শুরু করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, ধীরে ধীরে 1-2 দিন যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পুরো সপ্তাহ রোজা রাখতে সক্ষম হন।
ধাপ dinner। রাতের খাবারের চেয়ে বড় নাস্তা এবং দুপুরের খাবার খান।
যদি অংশগুলি একই আকারের হয়, রাত 8:00 টার আগে এবং পরে খাওয়া খাবারগুলিতে একই ক্যালোরি থাকে, তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সাধারণত সন্ধ্যায় বা শোবার সময় হ্রাস পায়। একটি ছোট ব্রেকফাস্ট এবং একটি বড় ডিনার খাওয়ার পরিবর্তে, একটি বড় ব্রেকফাস্ট এবং লাঞ্চ এবং একটি ছোট ডিনার খান। সুতরাং, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপনের সময় নাস্তা এবং দুপুরের খাবার থেকে আসা ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
যদি এই পদক্ষেপটি বাস্তবায়ন করা কঠিন হয়, তাহলে দিনে 3 টি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে দিনে 4-5 বার ছোট খাবার খান। এই পদক্ষেপটি আপনাকে পর্যাপ্ত খাবার খেয়ে পরিপূর্ণ রাখে, নিজেকে পেয়ার না করার জন্য যখন পেটে ক্ষুধা লাগে।
ধাপ 4. আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করুন প্রতিবার এবং তারপর আপনি বিরক্ত হবেন না।
একবারে বিভিন্ন মেনু এড়িয়ে একটি ডায়েট চালানো সহজ নয়, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করতে না পারেন। ক্ষুধা এবং নিজেকে লাঞ্ছিত করার ইচ্ছা হ্রাস করার জন্য সপ্তাহে 1-2 বার একটি প্রিয় মেনু যেমন আইসক্রিম বা ফলের রস খেয়ে এটি কাটিয়ে উঠুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবার (যেমন আইসক্রিম, বিস্কুট, চিপস, বা প্যাকেজযুক্ত পানীয়) বেছে নিন যা পুষ্টিকর! সাধারণত, এই পণ্যগুলি সুপারমার্কেটে খাবারের তাকগুলিতে রাখা হয়। এছাড়াও, অনলাইনে অর্ডার করুন এটি আপনার বাড়িতে পৌঁছে দিতে।
5 এর 4 ম অংশ: অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের জন্য অ্যারোবিক্স অনুশীলনের জন্য সময় নিন।
আপনার ডায়েট পরিবর্তনের পাশাপাশি, আপনাকে আপনার কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কার্ডিও ব্যায়াম বিপাক প্রবর্তন এবং হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করে চর্বি পোড়ানোর জন্য দরকারী। আপনি যদি কখনো কার্ডিও না করেন, তাহলে হাঁটা, জগিং, দৌড়, সাঁতার, বাইক চালানো বা রোয়িং মেশিন ব্যবহার করে আপনার কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
ব্যায়াম করার সময়, আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম করুন, কিন্তু যথেষ্ট কঠোর যে আপনি প্রচুর পরিমাণে শ্বাস নিচ্ছেন, ঘামছেন এবং আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত।
কিভাবে টার্গেট হার্ট রেট জোন (THRZ) গণনা করবেন: প্রথমে, সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) সূত্রের সাথে হিসাব করুন: বয়স - 220। তারপর, THRZ- এর নিম্ন এবং উপরের সীমা নির্ধারণের জন্য ফলাফল 0, 6 এবং 0, 9 দ্বারা গুণ করুন। 60% এবং 90% MHR এর মধ্যে একটি সংখ্যা হল আপনার THRZ।
ধাপ 2. নিয়মিত ব্যায়ামের সময় উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) সম্পাদন করুন।
HIIT হল প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে শরীরের চর্বি বার্ন করার একটি কার্যকর পদ্ধতি। এইচআইআইটি অনুশীলন করার সময়, আপনার হৃদয়কে যতটা সম্ভব দ্রুত গতিতে স্পন্দিত করার চেষ্টা করুন, অল্প সময়ের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে আপনার হৃদস্পন্দনকে যত দ্রুত সম্ভব হারানোর জন্য আবার প্রশিক্ষণ দিন।
HIIT ওয়ার্কআউটের সাথে 1-2 কার্ডিও ট্রেনিং সেশন পূরণ করুন। ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায় হল HIIT কে স্ট্যাটিক-ইনটেনসিটি কার্ডিওর সাথে একত্রিত করা, যেমন 30 মিনিটের জন্য জগিং করা।
এই নির্দেশাবলী অনুযায়ী স্ট্যান্ডার্ড HIIT ব্যায়াম সম্পাদন করুন:
• স্প্রিন্ট 1 মিনিট তারপর জগ 2 মিনিট। আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• পর্বত আরোহী 45 বার, 20 বার ধাক্কা, তক্তা ভঙ্গি 1 মিনিট, 20 বার ক্রাঞ্চ। বিশ্রাম 1 মিনিট তারপর আরো 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• স্টার লাফ 50 বার, বারপি 15 বার, ডান পা দিয়ে 15 বার এবং বাম পা 15 বার লং। বিশ্রাম 1 মিনিট তারপর আরো 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় শারীরিক আন্দোলন করুন।
একটি সময়সূচীতে একটি শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রামে লেগে থাকার পাশাপাশি, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে লেগে থাকার সময় আপনাকে যতটা সম্ভব ঘুরে বেড়াতে হবে। এই ধাপটি সারা দিন ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য দরকারী।
- লিফট নেওয়ার পরিবর্তে যতবার সম্ভব সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
- সুপার মার্কেটে কেনাকাটা করার সময় বা কাজে যাওয়ার সময়, প্রবেশদ্বার থেকে দূরে একটি পার্কিংয়ের জায়গা খুঁজুন এবং তারপরে কয়েক মিনিট হাঁটুন।
- আপনি যদি একজন সহকর্মীর সাথে একের পর এক কথোপকথন করতে চান, তাহলে আলোচনার সময় তাকে হাঁটতে নিয়ে যান।
- অফিসে দুপুরের খাবার আনুন এবং তারপরে ডাইনিং রুমে দুপুরের খাবার খান যাতে আপনি কিছুটা হাঁটতে পারেন।
- টিভি দেখার সময়, ব্যায়ামের জন্য বাণিজ্যিক বিরতির সুবিধা নিন, যেমন ক্রাঞ্চ করা, স্টার জাম্পিং বা ফুসফুস।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
আপনি যদি ইতিমধ্যে ডায়েটে থাকেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করছেন, কিন্তু আপনি ওজন হারাচ্ছেন না বা একটি মালভূমির সম্মুখীন হচ্ছেন, তাহলে আপনাকে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বা আরও বেশি ব্যায়াম করতে হতে পারে। যখন শরীর সম্পাদিত ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খায়, তখন দক্ষতার কারণে ক্যালোরি পোড়ানো হ্রাস পায়। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল বাড়িয়ে বা একই সময়ের জন্য চলাচলের গতি বাড়িয়ে এটি কাটিয়ে উঠুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন 20 মিনিটের জন্য দৌড়াচ্ছেন, আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল দিনে 5-10 মিনিট বাড়ান বা আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল না বাড়িয়ে আপনার চলমান গতি বাড়ান।
5 এর 5 ম অংশ: চর্বি মুক্ত পেশী তৈরি করুন
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়ামের সময় ওজন ব্যবহার করে পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যেই ব্যায়াম করছেন (উদা বাইসেপস/ট্রাইসেপ কার্লস, বুক প্রেস, পুশ-আপস, বা ডেডলিফ্টস), প্রতিটির 3 টি সেট করুন, প্রতি সেট 12 টি। সঠিক ওজন খুঁজে পেতে, আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং তারপরে ওজন একবারে একটু বাড়ান যতক্ষণ না আপনাকে এটি উত্তোলনের জন্য নিজেকে প্রচেষ্টা করতে হবে।
পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম বা ওজন উত্তোলন অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এগুলি চর্বিহীন পেশী ভর তৈরির জন্য এবং শরীরের ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য উপকারী।
ধাপ 2. ওজন হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
আপনি ডাম্বেল বা ডাম্বেল ছাড়াই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন কারণ আপনাকে কেবল আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে হবে বিভিন্ন আন্দোলন করতে। এইভাবে, আপনি যে কোনও জায়গায়, অফিসে, বাড়িতে, পার্কে বা আপনার অবসর সময়ে অন্য কোথাও অনুশীলন করতে পারেন!
- আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে ওজন তোলার অভ্যাস করার জন্য পুশ আপস, প্ল্যাঙ্কস, স্কোয়াটস, ফুসফুস, পর্বত আরোহী এবং বার্পিজ করুন।
- প্রতিটি সেট 15 বার করুন বা 1 মিনিট সম্পূর্ণ করার জন্য 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন তারপর আরও 2 সেট করুন।
ধাপ muscles. পেশী সমানভাবে শক্তিশালী করে ওজন কমানোর জন্য সকল প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন।
পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি 6 টি প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছেন: বুক, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, পিঠ, পা এবং কাঁধ। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে সপ্তাহে দুবার কাজ করার জন্য সময় নিন কমপক্ষে 20 মিনিট প্রতি প্রশিক্ষণ সেশনে। পরপর 2 দিন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না।
