আপনি যদি 2 সপ্তাহে 7 পাউন্ড বা সপ্তাহে 3.5 পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 3,500 ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে হবে এবং প্রতিদিন প্রচুর জোরালো ব্যায়াম করতে হবে। সুতরাং, আসলে এই ক্রিয়াটি সুপারিশ করা হয় না। সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। এর জন্য আপনাকে দিনে 500-1000 বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। যাইহোক, যদি আপনি এখনও এমন একটি ইভেন্টে যোগ দিতে দ্রুত ওজন কমাতে চান যা আপনি স্থগিত করতে পারবেন না, তাহলে আপনি যে পরিমাণ ওজন কমাতে পারেন তা বাড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন। আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ঘাটতিতে পরিণত করুন এবং প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরকে আরও সরান। আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য, আপনি আপনার জীবনধারাকে স্বাস্থ্যকর উপায়েও পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ডায়েট সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. একটি অ্যাপ বা ফুড জার্নাল ব্যবহার করে আপনি যে খাবার খান তা ট্র্যাক করুন।
ক্যালোরি ঘাটতিতে, আপনি যা খান তা ট্র্যাক করুন। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল একটি খাদ্য জার্নাল বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করা। ফুড জার্নাল বা অ্যাপ ব্যবহার করে আপনি যা খাবেন তার হিসাব রাখুন। আপনি যদি একজন মহিলা হন, তাহলে দিনে প্রায় 1,200 ক্যালোরি এবং যদি আপনি একজন পুরুষ হন তবে প্রতিদিন 1,500 ক্যালরি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
- আপনি যা খাচ্ছেন এবং পান করেন তা ট্র্যাক করুন যাতে আপনি এটি ভুলে না যান। অথবা, যদি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে আপনি কি খেতে যাচ্ছেন, তাহলে এটি খাওয়ার আগে একটি ট্র্যাকিং অ্যাপে খাবার রেকর্ড করুন। এটি ক্যালোরি পরিচালনা এবং আপনার খাওয়া খাবার এবং স্ন্যাকসের উপর সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্যও কার্যকর হতে পারে।
- মনে রাখবেন, আপনি কম কার্ব বা কম চর্বিযুক্ত ডায়েটে থাকুন তাতে কিছু যায় আসে না। ওজন কমানোর এই দুটি পদ্ধতিই সমান কার্যকর। সুতরাং, আপনার জন্য সেরা বিকল্পটি চয়ন করুন।
ধাপ 2. প্রতিবার খাওয়ার সময় শাকসবজি এবং ফলের 2-3 পরিবেশন করুন।
ফল এবং শাকসবজিতে অন্যান্য খাবারের তুলনায় ক্যালোরি কম থাকে, এবং তা পরিপূর্ণ হয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। প্রতিটি খাবারের সাথে বেশি করে শাকসবজি এবং ফল খেয়ে আপনি ক্যালোরি কমাতে পারেন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ক্ষুধা দূর করতে পারেন।
প্রতিবার খাওয়ার সময় ফল বা সবজি দিয়ে অর্ধেক প্লেট পূরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে টোস্ট এবং ডিমের সাথে 2 কাপ তরমুজ এবং দুপুরের খাবারের জন্য মাইনস্ট্রোন স্যুপ (ইটালিয়ান মোটা স্যুপ) এর সাথে একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ খেতে পারেন। রাতের খাবারের জন্য, আপনি বাদামী চাল এবং চামড়াহীন মুরগির স্তনের সাথে দুই কাপ বাষ্পযুক্ত সবজি উপভোগ করতে পারেন।
টিপ: সবজিতে তেল বা মাখন যোগ করবেন না কারণ এগুলো খাবারে ক্যালরির সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারে। ভেষজ, ভিনেগার, মশলা এবং লেবুর রস দিয়ে সবজি seasonতু করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. প্রতিদিন কম চর্বিযুক্ত দুধের 2-3 পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
ক্যালোরি কমানোর প্রচেষ্টায় কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করা ওজন কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে। আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান তাতে কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই বা পনিরের 2-3 টি পরিবেশন যোগ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালে এক বাটি সিরিয়ালের সাথে 1% চর্বিযুক্ত 250 মিলি দুধ খেতে পারেন, দুপুরের খাবারে টার্কি স্যান্ডউইচের সাথে কম চর্বিযুক্ত পনির খেতে পারেন এবং কম চর্বিযুক্ত কাপ (120 গ্রাম) উপভোগ করতে পারেন। রাতের খাবারে পাস্তা এবং মেরিনারা সসের সাথে কুটির পনির।
ধাপ 4. মসলাযুক্ত খাবার খেয়ে আপনার বিপাককে বাড়ান।
মসলাযুক্ত খাবারের ক্যাপসাইসিন বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে তাই এটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। খাবারে ক্যাপসাইসিন যোগ করার জন্য লাল মরিচ, সালসা (মেক্সিকান হট সস) এবং মরিচ মরিচ থেকে তৈরি মশলা অন্তর্ভুক্ত করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডুবানো সসের জন্য পেঁয়াজ দিয়ে কিছু লাল মরিচ ভাজতে পারেন, একটি বুরিটো (একটি মেক্সিকান বিশিষ্টতা) তে দুই টেবিল চামচ মসলাযুক্ত সালসা যোগ করতে পারেন, অথবা ভাজা মুরগিতে কাটা লাল মরিচ ছিটিয়ে দিতে পারেন।
ধাপ 5. কম ক্যালোরি বিকল্পের সাথে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করুন।
একটি ছোট পরিবর্তন আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি যদি পানীয় থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে জল বা অন্য কম ক্যালোরি বিকল্পে যান। আপনি যদি প্রায়ই সারা দিন কম পুষ্টিকর খাবার খেয়ে থাকেন, তাহলে তাজা শাকসবজি এবং ফল দিয়ে ক্যান্ডি এবং চিপস প্রতিস্থাপন করুন।
পানীয় অতিরিক্ত ক্যালরির প্রধান কারণ। সারা দিন আপনি যে পরিমাণ সোডা, জুস এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করেন তা দেখুন। আপনি যদি প্রতিদিন প্রায় 700 মিলি সোডা এবং জুস পান করেন তবে পানিতে স্যুইচ করে আপনি প্রায় 400 অতিরিক্ত ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে পারেন।
ধাপ more. আরও ওজন কমাতে বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করুন
উপবাসের ডায়েটগুলি প্রমাণিত হয় যে তারা প্রচুর পরিমাণে ওজন কমাতে সক্ষম। রোজা রাখার জন্য, খাবারের সময় নির্ধারণ করুন যাতে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে 8 বা 10 ঘন্টা খেতে পারেন। তারপরে, শেষ খাবার এবং পরের দিন প্রথম খাবারের মধ্যে একেবারেই খাবেন না।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার নির্ধারিত খাবারের সময় প্রতিদিন সকাল 7 টা থেকে বিকাল 3 টা হয়, তাহলে আপনি সকাল 7:00 টায় সকালের নাস্তা, রাত 11:00 টায় দুপুরের খাবার এবং রাত 3:00 টায় রাতের খাবার খেতে পারেন। তারপরে, পরের দিন সকাল 7:00 টা পর্যন্ত আবার খাবেন না।
পদ্ধতি 3 এর 2: ব্যায়ামের সাথে ওজন হ্রাস করুন
ধাপ 1. সারাদিনে বেশি চলাফেরা করুন যাতে আপনি আরও ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
সক্রিয় থাকা আপনাকে অনেক ক্যালোরি পোড়াতে এবং অনেক ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি আপনার স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সামান্য সংযোজনও কাজে আসতে পারে। আপনি নিম্নলিখিত দ্বারা প্রতিদিন পোড়া মোট ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন:
- কাজ চালানোর সময় হাঁটুন বা সাইকেল চালান
- গন্তব্যস্থল থেকে অনেক দূরে গাড়ি পার্ক করুন
- আপনার গন্তব্য থেকে কিছু দূরে বাস থেকে নেমে যান এবং পায়ে হেঁটে যান।
- লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন
- টিভি শোতে বাণিজ্যিক বিরতির সময় জাম্পিং জ্যাক বা স্কোয়াট করা
ধাপ 2. প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।
এটি সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত পরিমাণ। যাইহোক, এই সর্বনিম্ন পরিমাণ ইতিমধ্যে ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যে ধরনের ব্যায়াম উপভোগ করেন তা বেছে নিন এবং প্রতিদিন এটি করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বাইরে উপভোগ করেন তবে হাঁটা, বাইক চালানো বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, একটি উপবৃত্তাকার ওয়াকার মেশিন ব্যবহার করুন, একটি অ্যারোবিক্স ক্লাস নিন, বা সাঁতারের চেষ্টা করুন।
টিপ: মনে রাখবেন যে একটি ব্যায়াম ছোট অংশে বিভক্ত করা যেতে পারে যদি আপনি প্রতিদিন একবারে এটি করতে না পারেন। 30 মিনিটের নন-স্টপ ব্যায়াম প্রতিস্থাপনের জন্য 10 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন 3 বার, অথবা 15 মিনিট দুবার।
পদক্ষেপ 3. প্রচুর পরিমাণে পেশী তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
বৃহত্তর পেশী ভর আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এমনকি যখন আপনি ঘুমাচ্ছেন। সপ্তাহে দুটি 30-45 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করুন এবং প্রতিটি সেশনে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন। এর মধ্যে রয়েছে হাত, পা, পেট, পিঠ, নিতম্ব, বুক এবং কাঁধের পেশী।
আপনি পেশী তৈরির জন্য ওজন তুলতে পারেন, বা শক্তি গড়ে তুলতে প্রতিরোধের ব্যান্ড বা উত্তোলন ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি চয়ন করুন।
ধাপ 4. অধিক ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যা HIIT (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) নামেও পরিচিত, এটি একটি মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামের বিভিন্ন তীব্রতার মাত্রা পরিবর্তন করে, আপনি সহনশীলতা তৈরি করতে পারেন এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, 4 মিনিটের জন্য হাঁটার চেষ্টা করুন, তারপর 4 মিনিটের জন্য জগিং করুন, তারপর 4 মিনিটের জন্য আবার হাঁটা, ইত্যাদি। মোট 30 মিনিটের জন্য 2 টি ভিন্ন ব্যায়ামের তীব্রতা স্তর করুন।
- অনেক জিম HIIT ক্লাস অফার করে। একটি চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটের জন্য তাদের একজনকে অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. অ্যালকোহল খরচ সীমিত করুন।
অ্যালকোহল কেবল খালি ক্যালোরি যোগ করে এবং আপনার ক্ষুধা বাড়ায়, যা আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে দেয়। আপনি যদি একজন মহিলা হন, আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ দিনে 1 টির বেশি পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, অথবা যদি আপনি একজন পুরুষ হন তবে 2 টি পানীয় পান করুন।
একটি পানীয় হল 350 মিলি বিয়ার, 150 মিলি ওয়াইন বা 50 মিলি উচ্চ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়।
পদক্ষেপ 2. যখনই আপনি তৃষ্ণার্ত হন তখন জল পান করুন।
হাইড্রেটেড থাকার মাধ্যমে, শরীর ক্ষুধা থেকে তৃষ্ণার পার্থক্য করতে বিভ্রান্ত হবে না (এমন একটি অবস্থা যা আপনাকে খেতে বা অতিরিক্ত খেয়ে ফেলতে পারে যখন শরীর সত্যিই ক্ষুধার্ত নয়)। পরিবর্তে, সারা দিন জল পান করুন এবং যখনই আপনি নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে ঘামবেন।
আপনি যেখানেই যান না কেন সর্বদা আপনার সাথে একটি রিফিলযোগ্য পানির বোতল রাখুন এবং জল ফুরিয়ে গেলে পুনরায় পূরণ করুন।
টিপ: যদি আপনি সরল পানির স্বাদ পছন্দ না করেন তবে প্রচুর ক্যালোরি যোগ না করে এটিকে সুস্বাদু করতে লেবুর টুকরো, কিছু তাজা বেরি বা শসার টুকরো যোগ করুন।
ধাপ 3. প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমান।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম শরীরকে সর্বোত্তম ধরনের খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে। এটি শরীরকে শক্তিও দেয় যাতে আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে ভাসমান থাকতে পারেন। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন যাতে আপনার সময়সূচী নিয়মিত হয়। আপনাকে ভালো ঘুমের জন্য কিছু কাজ করতে পারেন:
- ঘুমানোর 30 মিনিট আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন
- বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন
- বেডরুমকে অন্ধকার, ঠান্ডা এবং শান্ত রাখা
- বেডরুমটি শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন, এবং না খাওয়া, কাজ করা, বা বিছানায় বিল নিষ্পত্তি করার জন্য।
ধাপ 4. শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন যাতে আপনি চাপের বাইরে না খেয়ে থাকেন।
জীবনের চাপ বা দ্রুত ওজন কমাতে চাওয়ার বোঝা আপনাকে চাপ দিতে পারে। কিছু লোকের মধ্যে, চাপ তাদের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেতে বাধ্য করে যাতে তারা ওজন বাড়ায়। আরাম করার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিনিট সময় নিন। নীচের শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
- যোগ
- ধ্যান
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
- দীর্ঘশ্বাস নিন
